【皮拉提斯是有氧還是無氧？】專家拆解3大核心效益，高效燃脂增肌兼改善體態（附訓練課表）

講起皮拉提斯（Pilates），不少人都被其相對靜態、講求控制的動作誤導，以為是輕鬆伸展的有氧運動，但真相是，皮拉提斯本質上屬於「無氧運動」。到底它為何被歸類為無氧？這種特性又如何幫助我們達成增肌、高效燃脂及改善體態這三大核心目標？

本文將由專家為你徹底拆解皮拉提斯有氧無氧的迷思，深入剖析其獨特的訓練原理，並針對減重、矯正姿勢等不同需求，提供詳盡的「皮拉提斯 x 有氧運動」訓練課表，助你精準運用其無氧效益，解鎖更理想的身形。

結論先行：皮拉提斯屬「無氧運動」，但為何總被誤會有氧？

很多人都會問，皮拉提斯是有氧還是無氧運動？這裡先直接給你答案：皮拉提斯在本質上屬於「無氧運動」。不過，你可能會覺得奇怪，因為練習時明明也會流汗，心跳也會加速，感覺很像在做有氧運動。這正是皮拉提斯的有趣之處，雖然它的核心是無氧訓練，卻常常帶給人一種「類有氧」的體感，這也是許多人對皮拉提斯有氧無氧屬性感到混淆的主要原因。接下來，我們會一步步拆解箇中原理。

核心定義：皮拉提斯為何是「無氧運動」？

要理解皮拉提斯為何是無氧運動，首先要明白無氧運動的真正意思。無氧運動是指身體在進行高強度、短時間的活動時，肌肉的能量需求瞬間飆升，超出了心肺系統輸送氧氣的速度。在這種「缺氧」狀態下，身體會轉而消耗預先儲存在肌肉中的「糖原」來提供能量。這個過程的主要目的，是透過高強度收縮來破壞肌肉纖維，然後在休息時進行修復和增生，最終達到增加肌肉量、提升肌力和爆發力的效果。

皮拉提斯的動作雖然看起來緩慢優雅，但每一個動作都要求極高的肌肉控制力和穩定性。無論是利用自身體重，還是在器械上對抗彈簧的阻力，你的核心肌群和深層肌肉都在進行著高強度的等長或離心收縮。這種訓練模式的重點在於「肌肉力量的輸出」，而非「心率的持續提升」，因此它完全符合無氧運動的定義。

破解迷思：皮拉提斯為何帶有「類有氧」體感？

既然是無氧運動，那麼練習時那種微喘、心跳加速的感覺又是從何而來？這主要是源於皮拉提斯獨特的訓練方式。

首先，皮拉提斯非常強調動作之間的流暢串連（Flow）。一堂課下來，動作與動作之間幾乎沒有長時間的停頓，身體需要持續地活動。加上它對呼吸節奏的嚴格要求，這種「持續動態」配合「深層呼吸」的模式，會自然地輕微提升心率，讓身體產生溫熱感。

其次，許多皮拉提斯動作都需要全身肌肉協調參與。當你同時啟動核心、背部、臀部和四肢等多個肌群時，身體的總能量消耗會增加，自然會帶來類似有氧運動的疲勞感。但這種體感與真正的有氧運動不同，因為你的心率通常不會長時間穩定地保持在高效燃脂的目標區間內。所以，我們可以說皮拉提斯帶有「類有氧」的訓練效果，但它的本質依然是專注於肌肉鍛鍊的無氧運動。

一表看懂：有氧運動 vs. 無氧運動核心分別

為了讓你更清晰地理解兩者的分別，我們整理了一個簡單的比較表。下次當你思考皮拉提斯是有氧嗎，或是想規劃自己的訓練組合時，這個表格就能給你清晰的指引。

特性	有氧運動	無氧運動
主要目標	提升心肺功能、燃燒脂肪	增加肌肉量、提升肌力與爆發力
能量來源	氧氣、脂肪、碳水化合物	肌肉中儲存的糖原
運動強度	中低強度，可長時間持續	高強度，短時間爆發
運動感覺	明顯喘氣、心跳加速、大量流汗	肌肉感到酸軟、疲勞、力量耗盡
心率區間	約最大心率的 65% – 85%	約最大心率的 85% 以上
運動例子	慢跑、游泳、單車、跳繩	重量訓練、短跑、高強度間歇訓練、皮拉提斯

了解有氧無氧真相，解鎖皮拉提斯3大核心效益

釐清了「皮拉提斯是有氧還是無氧」這個核心問題後，我們就能更準確地利用它的無氧特性，解鎖其背後的三大核心效益。將皮拉提斯納入訓練計劃，並不是單純解答「皮拉提斯是有氧嗎」這個疑問，而是要懂得如何發揮它的最大價值，讓訓練效果事半功倍。

效益一：增肌提升基礎代謝率（BMR），打造易瘦體質

間接燃脂原理：增肌達致長遠體態維持

皮拉提斯作為一種無氧運動，它的主要功能不是在運動當下燃燒大量脂肪，而是透過肌力訓練來增加肌肉量。肌肉是身體的「耗能大戶」，因為肌肉組織在休息狀態下消耗的熱量遠高於脂肪組織。所以，當身體的肌肉量增加，基礎代謝率（BMR）也會跟著提升。這意味著即使在沒有運動的時候，身體也會自然消耗更多卡路里。這就是皮拉提斯打造「易瘦體質」的底層邏輯，它追求的是長遠、可持續的體態維持，而不僅僅是短暫的體重下降。

直接燃脂效率：運動當下消耗卡路里有限

必須要說清楚，如果單純比較運動中的「直接燃脂」效率，一堂皮拉提斯消耗的卡路里，通常會比同時間的跑步或游泳少。這是因為皮拉提斯強調的是肌肉控制、穩定性和深度刺激，心率未必會長時間維持在高效燃脂區間。所以，如果你的目標是追求運動當下最大的卡路里消耗，皮拉提斯可能不是首選。但是，它的價值在於前面提到的「間接燃脂」，透過改變身體的肌肉組成，從根本上提升你的代謝能力。

效益二：雕塑身體線條，改善體態與姿勢

針對性鍛鍊：從根本改善圓肩駝背

皮拉提斯對於身體線條的雕塑效果非常顯著。它不追求練出碩大的肌肉塊，而是專注於鍛鍊維持身體姿態的深層核心肌群，例如腹橫肌、骨盆底肌和背部多裂肌。這些小肌肉群是支撐脊椎、穩定軀幹的關鍵。很多都市人常見的圓肩、駝背、骨盆前傾等體態問題，正是因為這些深層肌肉無力。皮拉提斯的訓練能夠精準地喚醒並強化它們，同時提升身體的本體感覺，讓你從根本上學會如何正確使用身體，從而改善不良姿勢。

效益三：先無氧後有氧，最大化燃脂效率

黃金訓練法則：先消耗糖原再燒脂

了解皮拉提斯有氧無氧的屬性後，我們就可以制定更聰明的訓練策略。健身界有一個黃金訓練法則，就是「先無氧，後有氧」。因為進行皮拉提斯這類高強度的無氧運動時，身體會優先消耗儲存在肌肉中的糖原作為能量。然後，當你完成皮拉提斯訓練，再去進行跑步、單車等有氧運動時，身體因為糖原已經被大量消耗，便會更快、更有效地啟動燃燒脂肪的模式來供應能量。這樣組合訓練，能夠讓你的燃脂效率達到最大化。

如何組合訓練？針對3大目標的皮拉提斯 x 有氧運動課表

了解皮拉提斯是有氧還是無氧的特性後，聰明地組合訓練，效果自然事半功倍。很多人常問皮拉提斯是有氧嗎？其實，重點是如何利用它的無氧增肌特性，再配搭有氧運動，以達成不同的健身目標。以下為你設計了三款針對不同需求的訓練課表，無論你的目標是減重、改善體態，還是純粹想建立運動習慣，都可以找到適合自己的方案。

目標一：高效燃脂，以減重為優先

策略核心：有氧為主，皮拉提斯為輔

若你的首要目標是減磅，策略就應該是最大化卡路里的消耗。有氧運動是運動當下燃燒脂肪最直接的方法。所以，我們會將訓練重心放在有氧運動。而皮拉提斯的角色，則是作為輔助，透過增強核心肌肉來提升你的基礎代謝率，讓你即使在休息時也能消耗更多熱量，打造一個長遠不易胖的體質。這個組合的邏輯是，先用有氧快速減脂，再用皮拉提斯鞏固成果與雕塑線條。

一週建議課表範例

• 星期一：中強度有氧運動 30-45分鐘（例如：慢跑、單車機、游泳）
• 星期二：墊上皮拉提斯 45-60分鐘（專注核心與臀腿訓練）
• 星期三：休息日，或進行輕度伸展
• 星期四：中高強度有氧運動 30分鐘（例如：跳繩、HIIT高強度間歇訓練）
• 星期五：器械皮拉提斯 50分鐘（加強肌肉耐力與線條雕塑）
• 星期六：輕度有氧運動 45分鐘（例如：快走、行山）
• 星期日：完全休息

目標二：矯正體態，以改善身形為優先

策略核心：皮拉提斯為主，伸展為輔

如果你的困擾是圓肩駝背、骨盆前傾等都市人常見的體態問題，訓練重點就應該放在強化弱肌與放鬆緊繃肌肉。皮拉提斯正正就是這方面的專家，它能精準地喚醒並鍛鍊深層核心肌群，從根本改善身體的排列。在這個課表中，皮拉提斯是絕對的主角。我們會配搭大量的伸展練習，目的是放鬆因長期姿勢不良而過度緊張的肌肉（例如胸肌和後腰），讓身體有空間回到正確位置。

一週建議課表範例

• 星期一：墊上皮拉提斯 50分鐘（專注脊椎活動度與肩胛穩定）
• 星期二：動態伸展與瑜珈 30-45分鐘
• 星期三：器械皮拉提斯 50分鐘（強化背部肌群與核心穩定）
• 星期四：休息日
• 星期五：墊上皮拉提斯 50分鐘（專注骨盆穩定與臀肌啟動）
• 星期六：輕度有氧運動 30分鐘（例如：散步、游泳），促進血液循環
• 星期日：深層伸展或使用筋膜槍放鬆全身

目標三：新手入門，以建立運動習慣為優先

策略核心：低強度開始，培養興趣

對於剛開始接觸運動的朋友，最重要的一步不是追求強度，而是建立可持續的習慣。目標是讓身體和心理都愛上運動的感覺。所以，我們會從低強度、短時間的練習開始，將皮拉提斯與輕鬆的有氧運動結合。這個階段的關鍵是「成功感」與「趣味性」，選擇自己喜歡的運動形式，即使只是15分鐘的練習，也是一個很好的開始。慢慢地，你會發現體能與興趣同步提升。

一週建議課表範例

• 星期一：入門皮拉提斯 20-30分鐘（跟隨網上教學，學習基本動作與呼吸）
• 星期二：休息
• 星期三：輕快散步 30分鐘（可聽著喜歡的音樂或Podcast）
• 星期四：休息
• 星期五：入門皮拉提斯 20-30分鐘（嘗試一些新的動作組合）
• 星期六：選擇一項喜歡的輕度活動（例如：與朋友踏單車、跳舞班）
• 星期日：完全休息

哪些人最適合？剖析從皮拉提斯無氧特性獲益的4大族群

了解完皮拉提斯是有氧還是無氧運動後，你會發現它獨特的無氧訓練特性，正好能精準解決許多都市人的身體困擾。如果你屬於以下幾個族群，皮拉提斯就很可能成為你改善生活質素的最佳夥伴。

久坐上班族與低頭族

每日長時間坐在電腦前，加上無時無刻低頭看手機，肩頸痠痛同埋腰背不適幾乎是我們的「標準配備」。這些問題的根源，往往來自核心肌群無力，身體無法支撐正確的姿勢。皮拉提斯作為一種無氧運動，其訓練核心正是喚醒同埋強化深層核心肌肉。它透過一系列精準動作，鍛鍊支撐脊椎的肌肉，彷彿為身體建立一個天然的強力護腰，從根本改善圓肩駝背，讓你不知不覺間坐得更直，站得更挺。

產後媽媽與備孕女性

懷孕與生產過程會對女性的腹直肌與盆底肌造成極大挑戰。產後媽媽經常面對核心無力、腰痠等問題。皮拉提斯溫和而專注的訓練方式，非常適合產後恢復。它的無氧動作能夠安全地重新連結與強化被撐開的腹部肌肉，同時有效鍛鍊盆底肌，改善產後身體狀況。對於備孕的女性，預先建立強而有力的核心肌群，不但有助於應對懷孕期間身體的變化，更能為日後的產程與恢復打下良好基礎。

運動傷害康復者

皮拉提斯最初其實是為復健而設計的。對於剛從運動傷害中恢復的人士，最大的挑戰是如何在不加重傷勢的情況下，安全地重建肌肉力量與關節穩定性。皮拉提斯低衝擊、高控制的特性就顯得非常重要。它能讓你專注於強化受傷關節周圍的細小穩定肌群，同時改善因代償而引起的肌肉不平衡問題。這種循序漸進的肌力建立過程，有助於鞏固復健效果，並且有效預防二次傷害。

中高齡人士

隨著年齡增長，肌肉流失、骨質密度下降及平衡感變差是常見的健康挑戰。皮拉提斯這種無氧阻力訓練，正正是對抗肌肉流失的有效方法。它不需要劇烈跳動或高強度負重，動作溫和且對關節友善。持續練習不但能維持甚至提升肌肉量，其強調身體中軸線與平衡的訓練，更能直接改善身體協調性與穩定度，大大減低跌倒風險，幫助中高齡人士保持活力與生活獨立性。

不同課程的有氧無氧佔比：Mat vs. Reformer vs. Barre 點揀好？

在了解皮拉提斯是有氧還是無氧運動的本質後，你可能會好奇，面對五花八門的課程，例如墊上（Mat）、器械（Reformer）和芭蕾提斯（Barre），它們在訓練上有什麼不同？其實，不同課程的皮拉提斯有氧無氧佔比各有不同，了解它們的分別，可以幫助你更準確地選擇符合個人目標的訓練。

墊上皮拉提斯 (Mat Pilates)：高無氧佔比，奠定核心基礎

墊上皮拉提斯是所有皮拉提斯訓練的基礎。它不需要大型器械，只需要一張墊子，利用自身的體重作為阻力，進行一系列精準的控制動作。它的節奏通常比較緩慢，強調呼吸與動作的配合，還有核心肌群的深度參與。

因為動作專注於肌肉的穩定性、耐力與力量，心率一般不會長時間維持在有氧區間，所以墊上皮拉提斯屬於無氧佔比極高的運動。它非常適合初學者，因為可以幫助你打好穩固的基礎，學習如何正確啟動核心和控制身體，是進入皮拉提斯世界的最佳起點。

器械皮拉提斯 (Reformer Pilates)：高強度無氧，精準肌肉雕塑

器械皮拉提斯主要使用核心床（Reformer）這部機器進行訓練。核心床透過彈簧提供阻力，可以增加或減少訓練的強度。這代表你可以進行比墊上皮拉提斯更高強度的肌肉訓練。

器械的輔助讓動作的變化更多，而且可以更精準地針對特定的小肌群進行雕塑。整個過程依然著重於控制和穩定，是徹頭徹尾的無氧運動，專注於提升肌肉力量和塑造線條。如果你已經有了一定的墊上基礎，希望進一步挑戰自己，追求更明顯的肌肉線條和力量增長，器械皮拉提斯會是一個很好的選擇。

芭蕾提斯 (Barre)：混合訓練，有氧成分較高

芭蕾提斯（Barre）是一種混合式運動，它結合了芭蕾把杆的動作、皮拉提斯的核心原則和瑜珈的伸展元素。它的節奏通常比傳統皮拉提斯快，動作重複次數較多，而且經常配合音樂進行。

當有人問「皮拉提斯是有氧嗎？」，Barre 可能是讓答案變得不那麼絕對的例外。因為它包含大量站立的腿部和臀部訓練，加上流暢快速的動作串連，可以讓心率持續提升並維持在一定水平，因此它的有氧成分相對較高。如果你喜歡充滿活力的課堂氣氛，又希望在增強肌力的同時，達到更好的燃脂和心肺訓練效果，Barre 會是非常適合你的訓練。

皮拉提斯有氧無氧FAQ：新手必看3大常見問題

Q1: 只做皮拉提斯可以減肥嗎？

許多人探討皮拉提斯是有氧還是無氧，最終是想了解它對減肥的實際幫助。答案是，只練習皮拉提斯對減重有一定幫助，但它並非最高效率的燃脂運動。皮拉提斯作為無氧運動，其核心效益在於增強肌肉力量和耐力，特別是深層的核心肌群。當肌肉量增加，身體的基礎代謝率（BMR）也會隨之提升，這代表即使在休息狀態，身體也能消耗更多熱量，長遠來看有助於建立不易胖的體質。

如果你的首要目標是減脂，最理想的策略是將皮拉提斯與有氧運動結合。例如，先進行皮拉提斯訓練來消耗體內的糖原，接著再進行30分鐘的跑步或踩單車，這時身體會更有效率地燃燒脂肪，讓減重效果事半功倍。

Q2: 一星期要做幾次皮拉提斯才能看到效果？

這個問題沒有絕對的標準答案，因為練習頻率與效果，直接取決於你的個人目標、訓練強度以及身體的適應能力。不過，我們可以提供一個基本的參考方向。

對於初學者，或主要想改善姿勢、舒緩腰背痛的辦公室族群，一星期進行1至2次練習已經相當足夠。持續數週後，你會開始感受到身體的細微變化，例如腹部核心更有力，走路時姿態更挺拔。若目標是追求更明顯的肌肉線條雕塑和力量提升，則建議增加至一星期2至3次。規律且持續的練習，是刺激肌肉成長和鞏固身體記憶的關鍵。比起計算次數，每次練習的質量更為重要，確保動作精準、感受核心發力，效果遠勝於頻繁但草率的訓練。

Q3: 皮拉提斯和瑜珈，應如何選擇？

皮拉提斯與瑜珈雖然看似相似，兩者都著重於身體的控制與呼吸，但它們的起源、核心理念和訓練重點卻截然不同，這也成為許多人的選擇難題。

皮拉提斯可以視為一套「身體力學的精準訓練」。它的設計初衷帶有復健色彩，目標是透過一系列動作，強化維持身體姿態的「核心肌群」（即腹、背、臀部肌肉），從而提升身體的穩定性與協調性。練習時講求動作的精準控制，非常適合希望矯正因長期姿勢不良（如圓肩、骨盆前傾）而導致身體痠痛的人。

瑜珈則更像一場「身心靈的深度對話」。它源於古印度，透過特定的體位法（Asana）、呼吸法（Pranayama）與冥想，來連結身體、心靈和精神。瑜珈的訓練重點在於提升身體的柔軟度、平衡感和專注力，幫助練習者在伸展身體的同時，釋放心理壓力，達致內在平靜。

總結來說，你的目標決定了你的選擇：
* 若想強化核心力量、矯正不良體態、雕塑肌肉線條，皮拉提斯會是你的首選。
* 若想提升身體柔軟度、學習放鬆減壓、追求身心靈的平衡，瑜珈則更適合你。

當然，兩者並無衝突，反而是絕佳的互補。不少人會選擇交替練習，讓身體同時兼具力量的穩定與伸展的柔軟。