低碳水化合物是什麼？一篇看懂5大好處與減肥原理，附完整食物表及3日餐單

你是否正尋找一種有效的減肥方法，又或希望改善血糖穩定性及提升精神狀態？近年備受追捧的低碳水化合物飲食（Low-carb diet），不僅因其顯著的體重管理效果而聞名，更在於它對整體健康的長遠益處。但到底什麼是低碳飲食？其減肥原理是什麼？與坊間常聽到的減醣、生酮飲食又有何分別？本文將為你全面拆解低碳飲食的定義、5大好處，並提供詳盡的食物清單及一份簡單易行的3日餐單，助你輕鬆踏出低碳生活的第一步。

什麼是低碳水化合物飲食？原理、定義及種類全解析

近年來，低碳水化合物飲食法（Low-carb Diet）在健康和減肥領域掀起熱潮，許多人透過調整飲食結構，成功管理體重和改善健康指標。究竟低碳水化合物是什麼？它不單單是減少食飯和麵包，更是一種調整身體能量系統的飲食哲學。接下來，我們會由淺入深，全面解析它的核心定義、科學原理，以及它與減醣、生酮飲食的分別，讓你對這種飲食法有更清晰的理解。

低碳水化合物飲食的核心定義與原則

限制碳水化合物，以蛋白質和優質脂肪為主要能量來源的飲食模式

簡單來說，低碳水化合物飲食的核心就是大幅減少碳水化合物的攝取量。在日常飲食中，碳水化合物主要來自米飯、麵食、麵包、含糖飲品和甜點。執行這種飲食法時，需要限制這些食物，並且轉而從肉類、魚類、雞蛋等優質蛋白質，以及牛油果、堅果、橄欖油等健康脂肪中獲取身體所需的大部分能量。這是一種宏量營養素的重新分配，將身體的主要燃料來源，從碳水化合物轉移到脂肪和蛋白質。

核心目標：穩定血糖，促使身體由燃燒葡萄糖轉為燃燒脂肪

這種飲食模式的主要目標有兩個。第一，穩定血糖水平。當我們攝取較少碳水化合物時，血糖的波動自然會減少，身體亦無須分泌大量胰島素來應對。第二，促進身體能量模式的轉變。當來自碳水化合物的葡萄糖供應不足時，身體會很自然地尋找替代能源，啟動燃燒體內儲存脂肪的模式。這也是低碳水化合物減肥效果顯著的關鍵原因，讓身體從「燃糖模式」切換到「燃脂模式」。

低碳飲食的科學原理：從燃糖到燃脂的能量轉變

血糖與胰島素：高碳水化合物如何刺激胰島素分泌並促進脂肪儲存

要理解低碳飲食的原理，首先要明白血糖和胰島素的關係。當你進食高碳水化合物食物後，它們會在體內分解成葡萄糖，導致血糖迅速升高。為了降低血糖，身體的胰臟會分泌胰島素，它就像一把鑰匙，幫助細胞吸收葡萄糖作能量。但如果葡萄糖過多，細胞用不完，胰島素就會將這些剩餘的葡萄糖轉化為脂肪，儲存在身體各處，特別是腹部。長期處於這種狀態，便容易導致體重增加和脂肪積聚。

脂肪氧化（Fat Oxidation）：身體如何啟動備用模式，燃燒體內儲存的脂肪

當你開始執行低碳水化合物飲食，體內的葡萄糖供應就會減少。這時，身體會啟動一個備用能源系統。它會開始分解儲存在脂肪細胞中的脂肪，這個過程稱為脂肪氧化（Fat Oxidation），並將其轉化為能量供身體使用。你可以想像身體有一部主要發電機（燃燒葡萄糖）和一部備用發電機（燃燒脂肪）。低碳飲食就是刻意減少主要發電機的燃料，從而啟動備用發電機，讓身體高效地燃燒積存的脂肪。

酮症（Ketosis）狀態簡介：極低碳水化合物下，身體產生酮體作為能量的狀態

當碳水化合物的攝取量被限制到極低水平時，身體的燃脂效率會達到頂峰。在這種情況下，肝臟會大量分解脂肪，產生一種名為「酮體」（Ketones）的能量分子。這些酮體可以為身體大部分器官，包括大腦，提供高效穩定的能量。當血液中的酮體達到一定濃度時，身體便會進入一種稱為「酮症」（Ketosis）的代謝狀態。這正是更嚴格的生酮飲食所追求的目標。

低碳飲食、減醣、生酮有何分別？

許多人會將這三種飲食法混淆，它們雖然都主張減少碳水化合物，但在嚴格程度和定義上卻有明顯分別。

減醣飲食：較寬鬆的碳水化合物限制，定義廣泛

減醣飲食是三者中最寬鬆、最容易入手的一種。它沒有嚴格規定每日的碳水化合物攝取克數，主要著重於減少精製澱粉（如白飯、白麵包）和添加糖（如甜點、含糖飲品）的攝取，並轉而選擇原型食物。它更像是一種健康的飲食原則，而非一套嚴格的規則。

低碳水化合物飲食：每日碳水化合物攝取量較明確（如50-150克）

低碳水化合物飲食則有較為明確的指引。一般來說，執行者會將每日的碳水化合物攝取量控制在50至150克之間。這個份量意味著需要仔細規劃餐單，嚴格限制主食的份量，但相對於生酮飲食，仍保留一定的彈性，可以適量進食一些低糖水果或根莖類蔬菜。大部分人提到的低碳水化合物食物表都是基於這個標準。

生酮飲食：最嚴格形式，每日碳水化合物攝取量極低（如50克以下）

生酮飲食是最嚴格的版本，其目標是讓身體進入並維持在酮症狀態。為了達到這個目的，每日的碳水化合物攝取量必須壓低至50克以下，有時甚至低於20克。這代表飲食中幾乎完全排除了所有主食、水果和大部分蔬菜，能量來源極度依賴脂肪（約佔70-80%）。

低碳飲食的歷史演變

從19世紀的糖尿病標準療法到現代普及的健康飲食法

低碳飲食並不是近年才出現的新潮流。早在19世紀，胰島素還未被發現之前，極低碳水化合物的飲食模式已經是治療糖尿病的標準醫學療法，因為它是當時控制血糖最有效的方法之一。隨著時間演變，特別是到了20世紀後期，這種飲食法因多本暢銷書籍的推廣而再次進入大眾視野，逐漸從一種醫療手段，演變成今天廣為人知的體重管理和追求全面健康的普及飲食法。

為何選擇低碳飲食？從減肥到全面健康的5大驚人好處

許多朋友最初接觸低碳水化合物飲食法，目標都是為了減肥。不過，當你深入了解，就會發現這套飲食模式帶來的好處，遠遠超出了體重計上的數字。它更像是一次身體系統的全面優化，從能量運用到健康指標，都可能帶來令人驚喜的轉變。

好處一：顯著穩定血糖，逆轉胰島素阻抗

如何減少血糖波動，對前期及二型糖尿病患者尤其重要

想像一下你的血糖水平像坐過山車。吃完一頓高碳水化合物的大餐，血糖就會急速攀升，然後胰島素大量分泌，又令血糖急速下降，讓你很快又覺得疲倦和飢餓。低碳水化合物飲食正是要打破這個循環。因為直接影響血糖的碳水化合物攝取量減少了，血糖的波動自然變得平緩。這對處於糖尿病前期或已確診二型糖尿病的朋友來說，尤其重要，因為它有助於減輕胰臟的負擔。

低碳飲食作為主動管理血糖健康的有效工具

所以，與其說低碳飲食是一種限制，不如把它看成一個主動管理自己血糖健康的強效工具。透過調整飲食內容，你可以直接影響身體處理糖分的方式，有機會改善胰島素阻抗的問題，讓身體細胞重新對胰島素變得敏感。

好處二：高效燃脂，輕鬆管理體重

體重下降原理：初期水份流失，長期有效燃燒體脂

進行低碳水化合物減肥時，很多人會對初期的快速體重下降感到驚訝。這裡要誠實地說，最初減少的體重大部分是水份。因為身體每儲存1克碳水化合物（肝醣），就需要大約3-4克水份。當你大幅減少碳水攝取，身體消耗掉儲備的肝醣，相關的水份也會隨之排出。不過，這只是第一步。真正的重點在後頭：當身體適應了低碳水狀態，它就會啟動一個更高效的模式，就是燃燒儲存已久的體脂肪來作為主要能量來源。

蛋白質和脂肪如何提升飽腹感，自然降低總熱量攝取

除了直接燃燒脂肪，低碳飲食還有一個管理體重的秘密武器：飽足感。你可能也有經驗，吃完一大碗麵或一袋麵包後，沒過多久又想找東西吃。這是因為精緻碳水化合物消化得快。相反，蛋白質和健康脂肪需要更長的消化時間。它們能有效提升及延長飽腹感，讓你自然而然地減少進食的總量和頻率，無需刻意捱餓，就能輕鬆控制整體的熱量攝取。

好處三：改善心血管健康關鍵指標

有助降低三酸甘油酯及提升高密度脂蛋白（好膽固醇）

心血管健康是我們都很關心的議題。研究發現，低碳水化合物飲食對幾個關鍵的健康指標有正面影響。首先是三酸甘油酯，這是一種血液中的脂肪，其水平過高與心臟病風險增加有關。限制碳水化合物，特別是糖和精緻澱粉，是降低三酸甘油酯最有效的方法之一。同時，許多研究也觀察到，執行低碳飲食有助於提升高密度脂蛋白（HDL），也就是我們常說的「好膽固醇」。

對血壓及身體炎症指數的正面影響

除此之外，這種飲食模式也可能對血壓產生正面作用，並有助於降低身體的整體炎症水平。這幾個指標的改善加起來，就構成了一幅對心血管系統更友善的健康藍圖。

好處四：提升能量水平與大腦專注力

身體適應以脂肪作燃料後，如何提供更穩定持久的能量

告別下午三點的精神不濟！當你的身體主要依賴碳水化合物作燃料時，能量供應就像一場短跑，衝刺快，但消耗也快。一旦身體學會並適應了高效地使用脂肪作為能量來源（這個過程稱為脂肪適應），情況就完全不同了。因為身體的脂肪儲備遠比肝醣儲備豐富得多，這就像將你的能量系統從一個小型電池升級為一個大型發電廠，能夠提供源源不絕、更穩定持久的能量。

穩定血糖對改善大腦功能、情緒及專注力的作用

大腦是我們身體裡對能量需求極高的器官，而它偏好穩定的燃料供應。血糖的劇烈波動，正是導致腦霧、注意力不集中和情緒起伏的元兇之一。當低碳飲食幫助你穩定血糖後，等於是為大腦提供了一個穩定優質的工作環境。許多實行者都回報，他們的思緒變得更清晰，專注力更持久，情緒也更加平穩。

您的個人化低碳飲食實踐藍圖：三階段輕鬆上手

了解了低碳水化合物飲食的原理與好處之後，最關鍵的一步就是將知識化為行動。要成功執行低碳水化合物飲食法，並非意味著要徹底顛覆生活，反而更像一場有策略的調整。這裡為您規劃了一個三階段的實踐藍圖，從個人評估到建立長期習慣，讓您能夠循序漸進，輕鬆地將低碳水化合物飲食融入日常，有效達成低碳水化合物減肥或其他健康目標。

第一步：開始前的個人化評估

在改變餐盤上的食物之前，先花點時間了解自己，這是客製化專屬飲食計劃的基礎，也是成功的關鍵。一套適合所有人的方案並不存在，因此個人化評估能確保您的低碳旅程從一開始就走在正確的軌道上。

評估活動水平：釐清體力勞動與辦公室工作者的碳水需求差異

您的日常活動量，直接決定了身體對碳水化合物的需求。一位需要長時間進行體力勞動的建築工人，與一位大部分時間坐在辦公室的文職人員，兩者的能量消耗截然不同。前者需要較多的碳水化合物來支持肌肉活動；後者則需求較低。客觀評估自己的工作性質與運動習慣，有助於設定一個更合理的碳水化合物攝取初始目標。

設定清晰目標：確認首要目的是減肥、控糖還是提升精神

您為什麼想嘗試低碳水化合物飲食？目標越清晰，執行的動力就越強，策略也越明確。如果主要目標是減重，您可能會專注於總熱量控制與提升飽足感；若是以穩定血糖為首要任務，則需要更嚴格地篩選碳水化合物的種類與份量；假如目標是提升專注力與精神狀態，那麼維持穩定的能量供應會是重點。

掌握核心飲食原則：成功規劃個人餐單的基礎

在深入研究具體的低碳水化合物食物表之前，請先掌握幾個核心原則。這個飲食法的基礎是：減少攝取糖與精製澱粉，並以足夠的蛋白質和健康的天然脂肪取而代之。理解這個大方向，您就能在沒有食譜的情況下，也能做出正確的食物選擇，為成功規劃個人餐單打下穩固的基礎。

第二步：3日入門餐單與食物「紅綠燈」清單

為了讓起步階段更簡單，我們為您準備了一份直觀的食物「紅綠燈」清單。您可以把它想像成一份簡易的低碳水化合物食物指南，幫助您在選購食材及點餐時快速做出判斷。

綠燈食物（建議任食）：肉類、魚類、海鮮、雞蛋、大部分綠葉蔬菜、牛油果

這些食物的碳水化合物含量極低，富含蛋白質、健康脂肪及人體必需的營養素。您可以自由享用，它們是構成您低碳餐盤的主力，能提供持久的飽足感。

黃燈食物（適量攝取）：漿果類水果、全脂乳製品、堅果

這類食物營養豐富，但碳水化合物含量相對較高。適量攝取是關鍵，例如每天一小撮堅果、半杯漿果，或是在咖啡中加入全脂牛奶。它們能為您的飲食增添風味與多樣性，但需要注意份量。

紅燈食物（盡量避免）：糖、麵包、米飯、麵食、薯仔、高糖水果

這些是高碳水化合物的主要來源，容易引起血糖大幅波動，應盡量從您的日常飲食中移除。這包括所有含糖飲品、甜點、白米飯、麵包、意粉、薯仔以及香蕉、芒果等高糖份水果。

提供一份簡單易行的3日餐單範例

第一日
* 早餐：炒蛋配牛油果及數片煙肉
* 午餐：烤雞胸肉沙律（配橄欖油醋汁）
* 晚餐：香煎三文魚扒配炒西蘭花

第二日
* 早餐：無糖希臘乳酪配少量藍莓及杏仁
* 午餐：昨日剩餘的香煎三文魚及蔬菜
* 晚餐：牛扒配炒蘆筍及蘑菇

第三日
* 早餐：芝士蘑菇奄列
* 午餐：吞拿魚生菜卷（用大的生菜葉代替餅皮）
* 晚餐：蝦仁炒雜菜（西芹、甜椒、椰菜花）

第三步：兩週適應與長期彈性維持

當您完成了初期的適應，接下來的重點是將低碳飲食變成一種可持續的生活習慣，而非短期的飲食規定。學會彈性調整，才能走得更遠。

學習建立您的低碳餐盤：掌握蛋白質、脂肪和蔬菜的黃金比例

一個簡單的視覺化技巧是「餐盤法則」。想像您的餐盤，其中一半應裝滿非澱粉類的綠葉蔬菜，四分之一是優質蛋白質來源（如肉、魚、蛋），最後四分之一則是健康的脂肪來源（如牛油果、橄欖油或食物本身的脂肪）。這個比例能確保營養均衡，同時有效控制碳水化合物攝取。

活用主食替代品：發掘椰菜花飯、櫛瓜麵、蒟蒻麵

想念米飯和麵食的口感是正常的。好消息是，市面上有許多創新的低碳水化合物食物可以作為替代品。例如，將椰菜花攪碎後烹調，口感酷似米飯；使用螺旋刨絲器製作的櫛瓜麵，能完美配搭各種醬汁；零熱量的蒟蒻麵，更是火鍋和湯麵的理想選擇。

學會閱讀營養標籤：辨識隱藏的碳水化合物和糖份

許多加工食品中都藏有您意想不到的碳水化合物和糖份，例如沙律醬、番茄醬、湯品等。學會閱讀營養標籤，特別留意「總碳水化合物」及「糖」的含量，是避開飲食陷阱的必備技能。

探索長期維持策略：了解「碳水循環」及社交場合的選食技巧

長期維持的秘訣在於彈性。您可以探索如「碳水循環」（Carb Cycling）的策略，在運動強度較高的日子適度增加優質碳水化合物的攝取。同時，也要學會在社交場合中靈活選食，例如在餐廳聚會時，選擇扒餐（走飯/麵，轉沙律或蔬菜）、火鍋時主攻肉類和蔬菜，這樣既能享受社交樂趣，也不會偏離飲食軌道。

執行低碳飲食的常見挑戰與解決方案

開始任何新的飲食方式，身體都需要時間適應。執行低碳水化合物飲食法時，你可能會遇到一些挑戰。我們一起來看看這些常見情況，還有一些簡單直接的解決方案，讓你的低碳水化合物減肥過程更順利。

挑戰一：便秘與膳食纖維不足

原因分析：因減少穀物及部分蔬果導致纖維量下降

當你大幅減少米飯、麵包等主食，甚至一些水果和根莖類蔬菜的攝取量時，膳食纖維的總量也很容易跟著下降。纖維是幫助腸道蠕動的重要功臣，攝取不足就可能引致便秘問題。

解決策略：多攝取綠葉蔬菜、奇亞籽、亞麻籽，並確保飲水充足

要解決這個問題，你需要從其他低碳水化合物食物中補足纖維。首先，確保每餐都有大量的綠葉蔬菜，例如菠菜、羽衣甘藍、西蘭花。另外，奇亞籽和亞麻籽是纖維密度極高的「超級食物」，你可以在飲品或沙律中加入一兩匙。最重要的一點，是飲用充足的水份，因為纖維需要水份才能在腸道中發揮最佳作用。

挑戰二：飲食單調與備餐耗時

原因分析：飲食選擇相對受限，烹調時間或較長

習慣了以飯、麵為主食後，轉向低碳水化合物飲食初期可能會覺得選擇變少，每天好像都是吃肉和菜，容易感到單調。而且，準備一頓均衡的低碳餐，烹調時間可能比煮個即食麵長得多。

解決策略：學習簡易低碳食譜、實行週末備餐（Meal Prep）、善用快餐

其實低碳飲食可以非常多變化。你可以上網尋找一些簡單快捷的低碳食譜，發掘新的食材配搭。另一個高效方法是實行週末備餐（Meal Prep），利用週末花一兩個小時，準備好未來幾天的主要食材，例如預先烤好一批雞胸肉、烚好雞蛋、切好蔬菜，平日就能快速組合出一餐。時間緊迫時，也可以選擇扒餐走飯轉菜，或者便利店的沙律和茶葉蛋，輕鬆解決一餐。

挑戰三：初期不適（酮流感 Keto Flu）

原因分析：身體能量模式轉換期間，可能出現頭痛、疲勞等短暫症狀

當身體從習慣燃燒碳水化合物（葡萄糖）轉為燃燒脂肪作為主要能量時，這個轉換期內，有些人會經歷類似感冒的短暫症狀，例如頭痛、疲勞、專注力下降等，這就是俗稱的「酮流感」。這是身體正在適應新燃料的正常反應。

解決策略：增加水份及電解質（鹽、鉀、鎂）的攝取

這個時期的不適，通常是因為身體在排走多餘水份時，也流失了重要的電解質。解決方法很簡單，就是多喝水，並有意識地補充鹽份（鈉）。你可以在飲用水中加一點海鹽，或者喝一些清雞湯、骨湯。同時，多吃富含鉀質（如牛油果、深綠色蔬菜）和鎂質（如堅果、種子）的食物，有助舒緩症狀，讓身體更快完成過渡。

重要提醒：哪些人不適合低碳飲食？

不適用人群：1型糖尿病患者、孕婦、哺乳期婦女及腎病患者

雖然低碳水化合物飲食對許多人有益，但它並非適合所有人。特別是1型糖尿病患者、懷孕或正在哺乳的婦女，以及患有腎臟相關疾病的人士，都不應在沒有專業指導下擅自嘗試這種飲食模式。

強調開始前務必諮詢醫生或註冊營養師的專業意見

每個人的身體狀況都是獨一無二的。在你決定開始任何對生活有重大影響的飲食調整前，最穩妥的做法是先諮詢你的家庭醫生或註冊營養師，讓他們根據你的健康狀況，提供最個人化和最安全的專業建議。

低碳飲食外食全攻略：茶餐廳、火鍋及素食者點餐技巧

要在香港這個美食天堂執行低碳水化合物飲食，聽起來好像很困難，但只要掌握一些點餐技巧，其實外出用餐也可以很輕鬆。不論是日常的茶餐廳午餐，還是朋友聚會的火鍋，你都可以找到適合的低碳水化合物食物。

香港常見外食場景點餐攻略

茶餐廳/快餐店：選擇燒味（走醬）、扒餐（走飯/意粉，轉菜）

在茶餐廳或快餐店，最簡單的選擇就是燒味。你可以點切雞、燒肉或燒鴨，然後記得要「走醬」，因為很多醬汁都含有糖和澱粉。另一個好選擇是扒餐，例如牛扒或雞扒。點餐時，直接要求「走飯」或「走意粉」，並且詢問能否「轉蔬菜」。現在很多餐廳都提供這個選項，讓你用一碟油菜代替主食，這是實踐低碳水化合物減肥的聰明方法。

火鍋：選擇清湯湯底，主攻肉類、海鮮、蔬菜，避免加工丸類

打邊爐是朋友聚會的熱門活動，同時也是執行低碳水化合物飲食的理想場合。首先，湯底要選擇清湯、番茄湯或芫荽皮蛋湯，避免沙嗲、麻辣或豬骨濃湯等高脂高碳的湯底。食材方面，主力選擇新鮮肉片、海鮮和各種蔬菜，例如肥牛、雞件、魚片、大蝦和生菜、菠菜、金菇等。你需要避免各種加工丸類、餃子、芋頭、粟米和麵食，因為它們含有大量澱粉。

便利店：選擇茶葉蛋、沙律（注意醬汁）、無糖豆漿、原味堅果

如果時間緊迫，便利店也能找到合適的低碳水化合物食物。茶葉蛋和無糖豆漿是補充蛋白質的好選擇。你也可以選擇沙律，但是要特別留意附送的醬汁，千島醬或芝麻醬通常糖份很高，最好選擇醋汁或直接不加醬。原味堅果也是一個方便的選擇，能夠提供健康的脂肪和飽足感。

素食者如何執行低碳飲食？

素食者執行低碳飲食，關鍵在於找到優質的蛋白質和脂肪來源，以取代傳統以穀物和豆類為主的主食。

蛋白質來源：豆腐、豆乾、天貝（Tempeh）、雞蛋（蛋素）

豆腐、豆乾和豆漿都是非常好的植物性蛋白質來源。天貝（Tempeh）是源自印尼的發酵黃豆製品，蛋白質含量高而且碳水化合物較低，口感紮實。如果你是蛋素食者，雞蛋更是不可或缺的優質蛋白質。透過這些食物，你可以輕鬆建構你的低碳水化合物飲食餐單。

健康脂肪來源：牛油果、堅果、種子、橄欖油

健康的脂肪對於提供能量和增加飽足感非常重要。牛油果是首選，可以直接食用或製成醬料。杏仁、核桃等堅果，以及奇亞籽、亞麻籽等種子，都是很好的脂肪來源，可以加入沙律或無糖乳酪中。烹調時，多使用橄欖油或牛油果油，也能幫助你達到每日的脂肪攝取目標。

健身愛好者運動前後的低碳餐飲

對於有運動習慣的人來說，配合低碳飲食需要更精準的營養安排，確保身體有足夠能量，同時促進肌肉修復。

運動前：少量堅果或一杯防彈咖啡提供能量

運動前不需要攝取大量食物。一把原味堅果或者一杯防彈咖啡（黑咖啡混合草飼牛油或MCT油）能夠快速提供能量，讓你更有精力完成訓練，而且不會引起血糖大幅波動。

運動後：足量優質蛋白質配搭大量蔬菜，有助肌肉修復

運動後的一餐非常關鍵。你需要攝取足量的優質蛋白質，例如煎雞胸、蒸魚或炒牛肉，以修復在運動中受損的肌肉纖維。同時，配搭大量的綠葉蔬菜，例如西蘭花或菠菜，補充身體所需的維他命和礦物質，有助身體恢復。

關於低碳水化合物飲食的常見問題 (FAQ)

當你開始了解低碳水化合物飲食法時，心中總會浮現許多疑問。這裡我們整理了幾個最常見的問題，用最直接的方式為你解答，讓你對這個飲食模式有更清晰的認識。

低碳飲食初期體重快速下降，是脂肪嗎？

主要來自體內水份流失，持續執行後才會高效燃燒脂肪。

很多人剛開始低碳水化合物減肥時，都會驚訝於體重下降的速度。其實，這初期下降的體重大部分是水份。我們的身體會將碳水化合物以肝醣（glycogen）的形式儲存在肌肉和肝臟中，而每1克的肝醣會連帶儲存約3至4克的水份。當你大幅減少碳水化合物攝取，身體會先消耗這些儲備的肝醣，連帶的水份也會隨之排出，所以體重計上的數字會快速變化。這是一個正常的過程，而當你持續執行低碳水化合物飲食，身體才會真正轉換能量模式，開始高效地燃燒體內儲存的脂肪。

進行低碳飲食是否完全不能吃澱粉或水果？

取決於嚴格程度，可適量攝取低GI原型碳水和低糖水果（如漿果）。

這是一個很普遍的迷思。低碳水化合物飲食並不等於完全零碳水化合物。你可以把它看成一個光譜，嚴格程度因個人目標而異。除非你追求的是極嚴格的生酮飲食，否則在一般的低碳飲食中，你仍然可以聰明地選擇低升糖指數（GI）的原型碳水化合物，例如小份量的番薯或藜麥。至於水果，可以選擇糖份較低的種類，例如藍莓、士多啤梨等漿果類，它們富含抗氧化物和纖維，適量攝取對健康有益。關鍵在於份量控制，以及選擇對血糖影響較小的優質低碳水化合物食物。

執行低碳飲食需要每天精確計算碳水化合物克數嗎？

新手可先從避開「紅燈食物」開始，再根據目標決定是否需要精確計算。

對於剛入門的朋友，每天拿著計算機精算克數可能會讓你感到壓力很大，甚至很快就想放棄。一個更輕鬆的起步方式是，先專注於辨認和避開我們前面提到的「紅燈食物」，例如糖、麵包、白飯和加工食品。當你習慣了這個模式，並且想追求更精準的減重或控糖效果時，就可以開始學習閱讀營養標籤，嘗試記錄和計算自己每日的碳水化合物攝取量。這個過程可以由淺入深，讓身體和心理都有足夠的時間適應。

長期執行以肉類為主的低碳飲食安全嗎？

建議注重脂肪和蛋白質來源，多選擇植物性脂肪和優質蛋白質，並保持飲食多樣化。

長期執行低碳水化合物飲食的安全性，關鍵在於你選擇吃什麼，而不是不吃什麼。如果你的飲食中充滿了加工肉類和不健康的飽和脂肪，那確實存在健康風險。一個健康的低碳飲食，應該著重於食物的品質和多樣性。建議多從魚類（特別是富含Omega-3的深海魚）、雞肉和雞蛋中獲取優質蛋白質。在脂肪方面，應優先選擇植物性來源，例如牛油果、橄欖油、堅果和種子。同時，確保攝取足夠的非澱粉蔬菜來補充纖維和微量營養素，這才是可持續且對健康負責的低碳飲食方式。