盆骨痛、假翹臀有得救！必學10大盆骨運動，由內到外全方位矯正指南

你是否經常受盆骨痛或腰痠背痛困擾？明明不胖，小腹卻總是突出，甚至被誤會為擁有「翹臀」，其實只是盆骨前傾的假象？這些問題的根源，往往不單是姿勢不良，更與我們身體最深層的「地基」——盆骨健康，內外失衡息息相關。

單靠拉筋或盲目收緊核心並不足夠。要徹底解決問題，必須從內在的「盆骨底肌」力量，到外在的「盆骨姿態」進行全方位矯正。本指南將帶你由淺入深，提供一套完整的自我檢測方法，並詳解10大針對性盆骨運動，從激活深層核心到重塑肌肉平衡，助你告別痛症，尋回真正健康、平衡的身形。

為何盆骨健康如此重要？拆解內在核心與外在體態的關係

想透過盆骨運動改善體態與痛症，首先要明白盆骨健康的重要性。它並非單純一塊骨頭的問題，而是關乎我們整個身體的「內在核心」與「外在體態」是否協調。這兩者互為因果，一旦失衡，各種問題便會隨之而來。我們可以將盆骨的健康，從這兩個層面去理解。

認識內在核心：盆骨底肌肉，你身體的「核心吊床」

我們首先從內在核心談起，也就是盆骨底肌肉。你可以將它想像成一張安裝在身體內部的「吊床」，它穩固地承托著我們的盆腔器官，是維持身體核心穩定不可或缺的一員。

解剖位置與結構：從恥骨到尾龍骨，環繞尿道、陰道及直腸的肌肉群

這組肌肉並不是單一一塊，而是一整片肌肉群。它從前方的恥骨，一直伸延到後方的尾龍骨，並且環繞著尿道、陰道及直腸。這張強韌的肌肉「吊床」默默地支撐著我們的身體下盤。

核心功能：支撐盆腔器官、控制排便排尿、維持核心穩定及影響性功能

它的主要功能非常關鍵。第一，支撐子宮、膀胱等盆腔器官，防止它們下垂。第二，負責控制排便與排尿的括約肌功能，維持我們的自控能力。第三，它是深層核心系統的重要一員，與腹橫肌、橫膈膜等肌肉協同作用，穩定腰椎與盆骨。最後，它也直接影響性功能。

審視外在體態：盆骨姿態，影響身形與痛症的「骨架地基」

了解了內在的「吊床」，我們再來看看外在的「地基」，也就是盆骨的姿態。盆骨是連接上半身與下半身的樞紐，它的位置直接決定了脊椎的排列與身體的重心分佈，是整個骨架的基礎。

圖解分析：中立盆骨 vs. 盆骨前傾，破解「假翹臀」真相

很多人追求的「翹臀」，有時其實是盆骨前傾造成的「假翹臀」。在理想的中立盆骨姿態下，我們的腰椎會維持自然的生理弧度。但是當盆骨過度向前傾斜，臀部會向後突出，同時腰椎的弧度會被迫增加，形成下背部過度凹陷的線條，這正是許多腰背痛症的根源，也是盆骨痛運動需要處理的核心問題之一。

連鎖效應：盆骨失衡如何引發腰痛、小腹突出、膝蓋不適等問題

盆骨這個「地基」一旦歪斜，影響會像骨牌效應一樣擴散至全身。過度的前傾會持續拉緊下背肌肉，引致慢性腰痛。同時，腹部肌肉會被拉長而變得無力，造成難以消除的「小腹突出」。壓力也會向下傳導，增加膝關節的負擔，導致走路或上落樓梯時感到不適。

內外失衡的惡性循環：為何只練「收緊」並不足夠？

看到這裡，你可能會發現內在核心與外在體態是環環相扣的。這就解釋了為何只專注於「收緊」盆骨底肌的練習，效果往往不理想。因為不良的盆骨姿態與無力的盆骨底肌會形成一個惡性循環。

剖析盆骨前傾如何持續拉長並削弱盆骨底肌肉

當你的盆骨處於前傾狀態時，就好像長期將那張「核心吊床」（盆骨底肌肉）拉長。一條長期被過度拉扯的橡筋，自然會失去彈性與力量。即使你努力做收緊練習，但只要不良姿態未矯正，肌肉就依然處於被動拉長的狀態，訓練效果事倍功半。

剖析盆骨底肌無力如何加劇不良姿態，形成惡性循環

反過來說，當盆骨底肌因為各種原因變得無力時，它就無法提供足夠的支撐力去維持盆骨在中立位置。這會讓身體更容易傾向不良姿態，加劇盆骨前傾的問題。這樣就形成了一個「姿勢變差、肌肉更弱、姿勢再變差」的惡性循環。因此，有效的盆骨運動必須內外兼顧，同時強化內在核心與矯正外在體態。

盆骨運動實踐教學：由自我檢測到進階訓練

了解盆骨健康的重要性後，我們就進入實際的盆骨運動教學部分。這套教學會由淺入深，從最基礎的自我檢測開始，逐步帶你掌握核心肌肉的激活方法，最後再整合到全身的體態矯正訓練之中，讓你能夠安全有效地進行練習。

第一步：開始前必做！兩大盆骨健康自我檢測

在開始任何訓練前，首先要了解自己身體的現況。這一步非常關鍵，因為它能幫助你判斷問題的根源，究竟是內在肌肉無力，還是外在體態失衡，或者兩者皆有。

內在力量評估：如何準確感受盆骨底肌「向內及向上」的收縮感

要準確訓練盆骨底肌，第一件事就是找到它。你可以嘗試仰臥，雙膝屈曲，雙腳平放地面。然後，集中精神，想像一下需要中斷排尿，或者忍住排氣的感覺。如果你能感受到會陰部（即私密處與肛門之間的位置）有一股向內收緊、並且向上提拉的力量，那就代表你找對了肌肉。初期這種感覺可能很微弱，你可以將手指放在會陰部輕輕感受，正確發力時會感到輕微的繃緊和上提。

外在姿態評估：利用靠牆站立測試，判斷盆骨前傾程度

這個簡單的測試可以快速評估你的盆骨姿態。請將你的背部、臀部和頭部輕鬆地靠在一面牆上，雙腳腳跟距離牆壁約15厘米。在正常的中立盆骨姿態下，你的下背與牆壁之間應該只有一個手掌厚度的空隙。如果這個空隙大得可以輕鬆放入一個拳頭，那就表示你有較明顯的盆骨前傾問題。

第二步：激活內在核心——基礎盆骨底肌運動（凱格爾運動）

找到盆骨底肌後，就可以開始進行最基礎的核心激活訓練，也就是大家熟知的凱格爾運動。這個運動分為慢速和快速兩種收縮方式，目標是同時訓練肌肉的耐力與反應速度。

慢速收縮（耐力訓練）：盡力收縮並維持10秒，以強化承托力

這種訓練目的是強化肌肉的持續支撐能力。首先，緩慢而盡力地收縮你的盆骨底肌，感受那股「向內及向上」的提拉感。然後，保持這個收縮狀態，維持正常呼吸，從1數到10。數完後，再用同樣緩慢的速度完全放鬆肌肉，休息10秒。這樣為一次完整的動作。

快速收縮（反應訓練）：快速收縮1-2秒，以應對突發腹壓（如咳嗽、打噴嚏）

這種訓練則是為了提升肌肉應對突發狀況的能力。你要做的就是快速、用力地收縮盆骨底肌，維持1至2秒，然後立刻放鬆。這個動作的重點在於「快而有力」，模擬身體在咳嗽、打噴嚏或大笑時，肌肉需要迅速反應去防止滲漏的情況。

新手常見錯誤與修正：避免閉氣、臀部或大腿代償發力

初學者在進行盆骨底肌運動時，很容易會犯幾個錯誤。第一是閉氣，收縮時忘記呼吸會增加腹腔壓力，反而對盆骨底肌造成負擔。你必須全程保持順暢呼吸。第二是用了其他肌肉代償，例如收縮時不自覺地夾緊臀部、大腿內側或腹部肌肉。練習的關鍵在於「孤立」，確保只有盆骨底肌在工作。

你的個人化訓練計劃：建議頻率、組合與進度管理

一個好的開始是每日進行3組訓練。每一組可以包含10次慢速收縮和10次快速收縮。你可以將這3組分散在一天中的不同時間完成，例如早、午、晚各一次。當你覺得輕鬆完成後，可以逐漸增加慢速收縮的維持時間（例如由10秒增至15秒），或者增加每組的次數，循序漸進地提升訓練強度。

第三步：矯正外在體態——整合性盆骨穩定運動

只鍛鍊內在的盆骨底肌並不足夠，我們還需要透過整合性的盆骨運動，去矯正外在的體態失衡。這個過程可以分為三個階段：首先放鬆過度緊繃的肌肉，然後強化無力的肌肉，最後將這種控制力整合到日常活動中。這對於處理盆骨痛運動尤其重要。

階段一（放鬆緊繃）：貓牛式、弓箭步伸展（伸展髂腰肌）、仰臥4字拉伸（放鬆臀部）

• 貓牛式： 四足跪姿，雙手在肩下，膝蓋在臀下。吸氣時塌腰抬頭，吐氣時拱背收腹，溫和地活動脊椎與盆骨。
• 弓箭步伸展： 單膝跪地，另一腳在前，身體重心前移，感受後方大腿前側（髂腰肌）的伸展。
• 仰臥4字拉伸： 仰臥，將一隻腳的腳踝放到另一隻腳的膝蓋上，然後將下方的腿抱向胸口，放鬆臀部肌肉。

階段二（強化無力）：臀橋（激活臀大肌）、平板支撐（強化腹橫肌）、鳥狗式、蚌殼式

• 臀橋： 仰臥屈膝，雙腳平放，收緊臀部將盆骨向上提起，直到身體從肩膀到膝蓋成一直線。
• 平板支撐： 用前臂和腳尖支撐身體，保持身體成一直線，收緊核心，感受腹部深層的腹橫肌發力。
• 鳥狗式： 四足跪姿，穩定核心，同時伸直對側的手和腳，訓練身體的平衡與穩定。
• 蚌殼式： 側臥屈膝，腳跟併攏，上方的膝蓋像蚌殼一樣打開，專門強化臀中肌。

階段三（整合控制）：深蹲、硬舉、側弓步，學習在動態中維持盆骨中立

當你掌握了放鬆和強化的基礎後，就可以進入功能性訓練。進行深蹲、硬舉或側弓步等複合動作時，你的目標不再只是完成動作，而是要在整個過程中，有意識地運用核心力量，主動維持盆骨處於中立位置，避免在發力時出現過度前傾或後傾。這一步是將訓練成果轉化為日常身體控制能力的關鍵。

將盆骨健康融入生活：從日常習慣鞏固訓練效果

學懂了以上的盆骨運動之後，下一步就是將這些良好習慣無縫融入日常生活。其實，鞏固盆骨健康的關鍵，不只在於每天抽時間練習盆骨運動，更在於我們二十四小時的日常姿態。將正確的盆骨觀念化為身體的自然反應，訓練效果才能真正持久。

調整站姿與行走：養成無時無刻的盆骨中立習慣

我們每天站立和行走的時間很長，如果能夠在這些不經意的時刻都保持盆骨中立，就等於在進行全天候的輕度體態訓練，對於改善因姿勢不良引起的盆骨痛運動效果尤其顯著。

正確站姿要點：重心平均分佈、微收核心、感受盆骨處於中立位

一個穩固的站姿是所有良好體態的基礎。首先，雙腳與肩同寬，將身體重心平均分佈在雙腳腳掌上，避免側重任何一邊。然後，輕輕收緊核心肌肉，感覺像拉上褲子拉鏈一樣，為腰椎提供支撐。最後，感受你的盆骨位置，想像它是一個裝滿水的碗，保持水平，不要讓水向前或向後灑出。這就是盆骨的中立位置，也是最有效率、最健康的姿態。

行走技巧：如何在走路時維持良好盆骨體態，避免步態問題

走路時，將正確站姿的感覺帶入動態之中。每一步都由臀部發力推動身體向前，而不是單靠大腿。保持核心穩定，避免走路時盆骨左右過度搖晃或者身體左右傾側。步幅不需要太大，自然的步距有助於維持盆骨穩定，避免因跨步過大而導致盆骨前傾。

優化坐姿與工作環境：辦公室內的盆骨保健法

對於長時間坐在辦公室的朋友來說，坐姿是影響盆骨健康的最大元兇之一。錯誤的坐姿會持續對盆骨及腰椎施加壓力，抵銷辛苦訓練的成果。

辦公室坐姿矯正：調整椅子高度與深度、增加腰部支撐、避免久坐

要坐得正確，首先將椅子調整至合適高度，讓雙腳可以平穩踩在地上，膝蓋約成九十度角。坐下時，臀部要盡量坐到椅子最深處，讓椅背能夠支撐整個背部。如果腰部與椅背之間有空隙，可以使用一個腰墊提供額外承托。最重要的一點，是避免長時間維持同一姿勢，建議每隔三十分鐘至一小時便站起來稍作走動。

必須戒除的壞習慣：翹腳、盤腿坐、梳化「懶人坐」

有些壞習慣必須徹底戒除。翹腳會導致盆骨歪斜和兩側肌肉不平衡。在椅子上盤腿坐會過度拉伸臀部肌肉，並使盆骨處於後傾狀態。而下班後癱在梳化上的「懶人坐」姿勢，會讓整個脊椎呈現C字形，對腰椎和盆骨造成極大壓力，是盆骨健康的一大殺手。

日常動作中的盆骨保護技巧

除了站姿和坐姿，生活中的一些小動作也隱藏著傷害盆骨的風險。學會保護自己，才能讓盆骨時刻處於安全狀態。

如何正確提取重物：屈膝下蹲，保持背部挺直，利用核心與腿部力量

提取重物時，切勿直接彎腰。正確的做法是先走近重物，然後屈曲膝蓋，盡量保持背部挺直，用整個身體下蹲。收緊核心，利用大腿和臀部的力量將重物提起，讓重物貼近身體。這個動作模式能將壓力從脆弱的腰部轉移到強壯的腿部肌群，有效保護盆骨。

預防性收縮：在咳嗽、打噴嚏或搬重物前，主動收緊盆骨底肌

在咳嗽、打噴嚏、大笑或提起重物這些會突然增加腹腔壓力的動作前，養成一個「預防性收縮」的習慣。在動作發生前的一瞬間，主動收緊盆骨底肌肉，就像忍住小便的感覺。這個簡單的技巧能夠為盆腔器官提供即時支撐，大大減低衝擊力對盆骨底肌造成的傷害。

盆骨運動常見問題 (FAQ)

進行盆骨運動的過程中，你可能會遇到各種疑問。我們整理了一些大家在學習盆骨運動時最關心的問題，並提供專業的解答，希望能夠幫助你更順利地掌握這項重要的練習。

關於盆骨運動的常見疑問

產前或產後應何時開始做盆骨運動？

這是一個好問題。對於準媽媽而言，如果沒有特殊醫療狀況，懷孕期間任何時候都可以開始進行溫和的盆骨運動，這有助於強化肌肉以應對懷孕及分娩的壓力。不過，開始前最好還是先諮詢醫生或物理治療師的意見。

至於產後，開始的時間點則取決於分娩方式與個人復原進度。順產的媽媽，若沒有嚴重撕裂或併發症，通常在產後數天至一星期內，當感覺舒適時便可以嘗試輕柔的收縮。如果是剖腹生產，則需要給予傷口更長的癒合時間，一般建議在產後六至八星期，並在醫生檢查確認傷口癒合良好後才開始。最重要的是，聆聽身體的聲音，循序漸進。

男性也可以做盆骨運動嗎？對男性有何好處？

是的，盆骨運動並非女性專利，男性同樣可以從中獲益。男性的盆骨底肌肉同樣支撐著膀胱與腸道，並對性功能有關鍵影響。持續進行盆骨運動，對男性有以下幾項主要好處：改善或預防因前列腺手術後引致的尿滲問題；增強性功能，有助改善勃起硬度及持久度；強化核心肌群，有助穩定盆骨，減輕下背痛。

進行盆骨運動時感到疼痛是正常的嗎？

進行任何運動後，感到輕微的肌肉疲勞是正常的，但盆骨運動本身不應引起痛楚。如果你在練習時感到銳痛、刺痛或關節痛，這通常是不正常的信號，可能代表你用了錯誤的肌肉發力，例如過度收縮臀部、大腿或腹部肌肉，或是本身已有潛在的盆骨痛問題。在這種情況下，應立即停止練習，重新檢視動作的準確性。如果疼痛持續，尋求專業指導會是更安全的做法。

聲稱能「收緊」的儀器或產品有效嗎？

市面上有些儀器聲稱能幫助收緊盆骨底肌，它們的效用需要區分看待。在專業醫療機構中，物理治療師有時會使用生物反饋儀、電刺激或高強度聚焦電磁技術（HIFEM）等儀器，輔助那些完全無法感受肌肉收縮的患者，這些方法有臨床研究支持。

然而，對於市面上可自行購買的消費級產品，其功效和安全性往往缺乏足夠的科學驗證。它們可以作為輔助，但不能完全取代主動的盆骨運動。在使用任何儀器前，諮詢醫生或物理治療師的意見，了解其原理及是否適合自己，才是最穩妥的做法。

何時應為盆骨問題尋求專業協助？

自我訓練是改善盆骨健康的第一步，但在某些情況下，尋求專業協助是必要且更有效率的。

持續訓練後問題（如尿滲、腰痛）未有改善

假如你已持續並正確地進行盆骨運動三至六個月，但尿滲、腰痛等問題依然沒有任何改善，這可能意味著問題的根源不單純是肌肉無力，或者你的訓練方式需要調整。物理治療師能為你進行詳細評估，找出根本原因，並設計更具針對性的盆骨痛運動治療方案。

完全無法找到肌肉收縮的感覺

這是許多初學者會遇到的困難。如果你嘗試了各種方法，依然無法準確地找到「向內及向上」的收縮感，甚至不確定自己是否用對力，物理治療師可以透過觸診、實時超聲波影像等方式，幫助你準確地辨認和啟動目標肌肉群，建立正確的神經肌肉連結。

運動時伴隨嚴重疼痛或其他泌尿系統症狀

如上文提及，運動不應引起劇痛。若在練習時或之後出現盆骨區域、下腹或背部劇痛，或伴隨排尿困難、灼痛、尿頻、血尿等其他泌尿系統症狀，這可能是感染或其他健康問題的警號，應立即停止運動並盡快求醫。

懷疑有盆腔器官脫垂等較嚴重問題

如果你感覺到陰道內有下墜感、沉重感，或感覺有異物突出，尤其在久站、提取重物或咳嗽後更為明顯，這可能是盆腔器官脫垂的跡象。在這種情況下，自行進行盆骨運動可能不當，甚至會加劇問題。必須尋求婦科醫生或專科物理治療師的診斷和專業指導。