低碳飲食終極指南：營養師公開28種「紅綠燈」低碳水化合物食物，附5大必學秘訣及香港外食攻略
近年低碳飲食備受追捧，不少人透過控制碳水化合物攝取，成功管理體重、穩定血糖。但面對琳瑯滿目的食物，你是否感到無從入手？「低碳」與「生酮」有何分別？外食時，在茶餐廳、便利店又該如何選擇？
本篇「低碳飲食終極指南」將為你一次過解答所有疑問。我們邀請營養師，為你剖析低碳飲食的原理與好處，並獨家整理出28種「紅綠燈」食物清單，讓你清晰分辨哪些食物應多吃、淺嚐或避免。更附上新手必學的5大執行秘訣，以及專為香港外食族而設的實戰攻略，無論是茶餐廳的燒味飯，還是便利店的快餐，都能輕鬆應對。準備好迎接更輕盈、更健康的自己了嗎？立即跟隨我們的指南，無痛開展你的低碳生活！
認識低碳水化合物飲食：定義、好處與原則
什麼是低碳水化合物飲食？
談及近年流行的健康飲食法，一定會提到低碳水化合物飲食。它的核心概念相當直接，就是調整日常飲食中三大宏量營養素的比例，刻意降低碳水化合物（例如飯、麵、麵包）的攝取量，並且相對地提高蛋白質和健康脂肪的比例。當我們進食大量碳水化合物，身體會將其分解為葡萄糖，導致血糖迅速上升，然後促使身體分泌胰島素來處理這些血糖。過多的葡萄糖最終會被轉化為脂肪儲存起來。所以，低碳水化合物膳食的原理，就是透過限制碳水化合物的來源，從而穩定血糖，並且鼓勵身體轉為燃燒已儲存的脂肪作為能量，達到更理想的健康狀態。
低碳飲食的科學實證好處
有效管理體重與增加飽足感
執行低碳水化合物飲食時，因為增加了蛋白質與脂肪的攝取，這兩類營養素的消化時間較長，能提供更持久的飽足感，自然而然地減少了因飢餓而進食過量的機會。同時，當身體可用的葡萄糖減少時，它會開始尋找替代能源，也就是動用身體儲存的脂肪。這個代謝模式的轉變，是低碳飲食有助於體重管理的關鍵因素之一。
穩定血糖，改善胰島素阻抗
對於需要關注血糖水平的人士，低碳水化合物飲食法帶來的好處尤其明顯。由於直接減少了糖分和精緻澱粉的攝取，餐後血糖的波動幅度會顯著減小，避免了血糖水平如過山車般急升急降。長期維持平穩的血糖，有助於減輕胰臟的工作負擔，並且可以改善身體細胞對胰島素的敏感度，對於預防或管理胰島素阻抗有正面作用。
改善心血管健康指標
一些研究指出，低碳飲食對於改善心血管健康相關的指標亦有幫助。例如，它可以幫助降低血液中的三酸甘油脂（Triglycerides）水平，這是一種與心血管疾病風險相關的脂肪。此外，在某些情況下，低碳飲食也被觀察到有助於提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，俗稱「好膽固醇」）的水平，這些都是維持心血管健康的重要指標。
低碳飲食 vs 生酮飲食：一張圖看懂核心差異
目標與原理差異
很多人會將低碳飲食與生酮飲食混淆，它們雖然相似，但目標與原理卻有根本分別。低碳飲食的目標是「減少」碳水化合物的攝取，讓身體減少對葡萄糖的依賴，但身體主要的能量來源可能仍然是葡萄糖。相反，生酮飲食的目標是讓身體進入一個稱為「酮症」（Ketosis）的特定代謝狀態，透過極嚴格地限制碳水化合物，迫使身體以脂肪分解後產生的「酮體」作為主要能量來源，完全取代葡萄糖。
宏量營養素比例差異
兩者在營養素比例上的差異非常顯著。一個典型的低碳水化合物飲食，碳水化合物的攝取量約佔每日總熱量的10%至20%（約50-150克）。而蛋白質和脂肪的比例則相對靈活。生酮飲食則極為嚴格，碳水化合物必須壓低至總熱量的5%至10%以下（通常是每日少於50克，甚至20克），脂肪攝取比例則大幅提高至70%以上，蛋白質則維持中等水平。
執行彈性與適合人群
從執行層面來看，低碳飲食的彈性大得多。它允許攝取小量優質的全穀類或根莖類蔬菜，食物選擇較多樣，對於外食族或初學者來說更易於實踐和長期維持。生酮飲食因為其嚴格的限制，需要非常精準的計算與規劃，稍有不慎就可能「破酮」，執行難度較高，通常建議在專業人士指導下進行，更適合有特定健康目標的人群。
低碳飲食食物表：營養師推薦「綠燈、黃燈、紅燈」清單
想知道眾多低碳水化合物食物有哪些可以選擇，又有哪些是陷阱？我們為你整理了一份簡單易明的低碳水化合物食物表。這個「紅綠燈」飲食清單，將食物分為三大類，讓你執行低碳水化合物飲食時，能夠輕鬆辨識，一目了然。
綠燈食物：可安心食用
綠燈食物是低碳水化合物膳食的基石，它們的碳水化合物含量極低，富含各種重要營養素。你可以將這些食物作為日常飲食的主力，自由配搭。
優質蛋白質：雞胸、三文魚、雞蛋、板豆腐
蛋白質是增加飽足感和維持肌肉量的關鍵。雞胸和三文魚提供優質的動物蛋白，而雞蛋和板豆腐則是極佳的植物蛋白與蛋奶素選擇，它們的碳水化合物含量幾乎可以忽略不計。
非澱粉蔬菜：菠菜、西蘭花、椰菜花、青瓜
這類蔬菜富含膳食纖維、維他命和礦物質。它們不但能促進腸道健康，豐富的纖維也能提供飽足感，而且淨碳水化合物含量非常低，是每餐都應該包含的重要角色。
健康脂肪：牛油果、橄欖油、堅果
在低碳水化合物飲食法中，脂肪是主要的能量來源。牛油果、優質橄欖油和原味堅果（如杏仁、核桃）提供了身體所需的健康脂肪酸，有助於維持身體機能正常運作，同時延長飽足感。
黃燈食物：需注意份量
黃燈食物本身是健康的，但它們的碳水化合物含量相對較高。享用這些食物時，關鍵在於控制份量，避免過量攝取，影響減重或穩糖效果。
低糖水果：藍莓、草莓、牛油果
雖然大部分水果因果糖含量高而需要限制，但藍莓和草莓等莓果類水果，含糖量相對較低，並富含抗氧化物。牛油果更是理想選擇，富含健康脂肪，碳水含量也不高。
全脂乳製品：希臘乳酪、芝士（無添加糖）
選擇全脂且無添加糖的乳製品非常重要。例如希臘乳酪和天然芝士，它們能提供蛋白質和鈣質。相比低脂產品，全脂版本通常含有更少為改善口感而添加的糖或碳水化合物。
根莖及全穀類：南瓜、番薯、藜麥（少量攝取）
南瓜、番薯和藜麥屬於原型碳水化合物，富含纖維和營養。它們雖然比精緻澱粉健康，但碳水含量依然不低。建議只在運動後或活動量較大的日子少量攝取，作為補充能量之用。
紅燈食物：應盡量避免
紅燈食物是執行低碳飲食時需要盡力避開的類別。它們通常含有大量精緻澱粉或添加糖，容易引起血糖大幅波動，阻礙身體進入燃脂狀態。
精緻澱粉：白飯、麵包、麵條、意粉
這些食物經過高度加工，移除了大部分纖維和營養，消化吸收速度極快。它們會迅速提升血糖，是低碳飲食中最需要優先戒除的食物。
高糖份食物：甜食、蛋糕、含糖飲品
蛋糕、朱古力、雪糕和汽水等含糖飲品，是糖分的重災區。它們除了提供「空熱量」外，幾乎沒有任何營養價值，並且會嚴重影響血糖穩定。
高度加工食品：薯片、餅乾、加工肉製品
薯片、餅乾和大部分市售零食，通常混合了精緻澱粉、不健康油脂和糖。加工肉製品（如香腸、午餐肉）在製作過程中也可能加入澱粉或糖，需要小心選擇。
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新手必學5大執行秘訣：無痛展開低碳生活
當你掌握了有哪些低碳水化合物食物之後，下一步就是學習如何將它們融入日常，這也是成功執行低碳水化合物飲食的關鍵。與其說是嚴格的戒律，不如看成是幾個聰明的生活技巧。只要跟著以下五個秘訣，你就可以輕鬆調整飲食習慣，順利開啟低碳生活。
秘訣一：調整進食順序（先菜、再肉、後澱粉）
這是一個非常簡單，而且效果顯著的技巧。在用餐時，嘗試改變進食的次序。首先吃蔬菜，蔬菜富含膳食纖維，可以增加飽足感，而且有助減緩血糖上升的速度。然後進食蛋白質與脂肪，例如肉類、魚類或豆腐，這能進一步鞏固飽足感。最後，如果餐單中有澱粉類食物，例如少量南瓜或藜麥，就把它們留到最後才吃。這個小小的改變，有助身體更平穩地處理糖份，避免血糖大起大落，讓你感覺更滿足，自然就減少了對碳水化合物的依賴。
秘訣二：選擇原型碳水，避開精緻澱粉與「偽健康」食物
執行低碳水化合物膳食，並非完全不能碰碳水化合物，而是要懂得選擇。請優先選擇「原型食物」，也就是未經深度加工、保留天然形態的食物，例如番薯、糙米、豆類。這些食物的升糖指數較低，消化吸收速度較慢。相反，要盡量避開白飯、麵包、意粉等精緻澱粉，它們會讓血糖急速飆升。同時，也要警惕一些看似健康的「偽健康」陷阱，例如包裝果汁、穀物棒（Granola Bar）或標榜低脂但加了大量糖份的乳酪，它們的含糖量可能遠超你的想像。
秘訣三：擁抱健康脂肪，告別「談油色變」
過去的減重觀念常常讓我們對脂肪產生誤解。在低碳水化合物飲食法中，健康的脂肪是重要的能量來源，也是維持身體正常運作的必需品。優質的脂肪不但能提供長時間的飽足感，還有助於身體吸收脂溶性維他命（例如維他命A、D、E、K）。所以，是時候放下對油脂的恐懼，學會選擇並且享用好脂肪。
優質油脂來源：MCT油、橄欖油、牛油果油
在日常烹調中，可以多使用這些優質油品。MCT油（中鏈三酸甘油酯）能快速轉化為能量，適合加入咖啡或沙律中。特級初榨橄欖油富含單元不飽和脂肪，是涼拌菜式的好拍檔。而牛油果油的煙點較高，耐高溫，無論是煎、炒、烤焗都非常合適。
秘訣四：戒除「液體麵包」，杜絕隱形糖份
你每天喝的飲品，可能是破壞低碳飲食成果的元兇。汽水、加糖的檸檬茶、手搖飲品，甚至是看似健康的果汁，都含有極高的糖份，它們就像「液體麵包」一樣，會被身體迅速吸收，直接衝擊你的血糖水平。戒除這些含糖飲品，是執行低碳飲食非常重要的一步。
飲品建議：黑咖啡、無糖茶、水
口渴的時候，最好的選擇永遠是水。如果你想喝點有味道的，黑咖啡、各種無糖的茶類（例如綠茶、紅茶、花草茶）都是理想的選擇。它們不但不含碳水化合物，有些甚至有提神、促進新陳代謝的好處。
秘訣五：確保纖維與水份，預防便秘
當減少穀物和部分水果的攝取後，有些人可能會遇到膳食纖維攝取不足的問題，進而引致便秘。要預防這個情況，你需要有意識地從其他低碳水化合物食物中補充纖維。多吃綠葉蔬菜、西蘭花、椰菜花、菇類等高纖維蔬菜。同時，確保每天飲用足夠的水份，因為纖維需要水份才能在腸道中發揮最佳作用，幫助維持腸道暢通。
香港外食族實踐指南：茶餐廳、便利店低碳攻略
對於生活節奏急速的香港人，想找到合適的低碳水化合物食物，實踐低碳水化合物飲食法，似乎是一大挑戰。不過，只要掌握一些點餐和選擇的竅門，即使是經常外食，也能輕鬆執行低碳水化合物膳食。我們就從最常見的茶餐廳、便利店和兩餸飯入手，看看有哪些聰明的選擇。
茶餐廳點餐技巧
茶餐廳是香港飲食文化的一部分，餐牌上的選擇五花八門，但當中也隱藏著不少低碳水化合物飲食的選擇。
燒味/扒餐：走飯/少飯，轉菜/沙律
燒味飯或扒餐是午市的熱門選項。點餐時，你可以直接向店員提出「走飯」或「少飯」，然後將白飯的部分轉為油菜或沙律。這樣就能大大減少精緻澱粉的攝取，同時增加蔬菜纖維，是簡單又有效的一步。
常餐/特餐：通粉/意粉轉煎蛋、火腿、沙律
常餐或特餐中的湯通粉和餐肉意粉，是碳水化合物的主要來源。你可以詢問餐廳是否能將通粉或意粉，轉換成其他配菜，例如煎蛋、火腿、餐肉或沙律。這樣一來，餐點的核心就從澱粉變成了蛋白質和蔬菜。
飲品選擇：凍檸茶/咖啡（走甜或代糖）
飲品中的糖份是低碳飲食的一大陷阱。點選凍檸茶、咖啡或奶茶時，記得要「走甜」，或者選擇使用代糖。如果想更理想，無糖的熱檸水或清茶也是很好的選擇。
便利店低碳選擇
便利店是另一個外食族經常光顧的地方，只要細心挑選，也能組合出一頓符合低碳原則的餐點。
主食類：即食雞胸、沙律、烚蛋、關東煮（選蔬菜及蛋白質）
便利店的雪櫃裡有不少現成的低碳水化合物食物。即食雞胸肉、預先包裝好的沙律和溏心蛋，都是優質的蛋白質和纖維來源。在選擇關東煮時，可以集中挑選蔬菜類如蘿蔔、冬菇，和蛋白質類如豆腐、雞肉串，避開加工丸類和粟米等澱粉較高的選項。
飲品與零食：無糖豆漿、原味堅果、樽裝無糖茶
口渴或嘴饞時，可以選擇無糖豆漿、樽裝的無糖綠茶或烏龍茶。一小包原味堅果，例如杏仁或核桃，也能提供健康的脂肪和飽足感，是下午茶的理想點心。
自助餐/兩餸飯夾餸策略
自助餐和兩餸飯的彈性很大，讓你能夠完全自主選擇菜式，是實踐低碳飲食的好機會。
優先選擇：清蒸、烤焗、快炒的菜式
選擇餸菜時，烹調方法是關鍵。應優先選擇以清蒸、烤焗、白灼或簡單快炒方式處理的肉類和蔬菜，例如清蒸魚、西蘭花炒雞柳或烤雞扒。這些菜式能保留食物原味，也避免了不必要的油份和芡汁。
避開陷阱：勾芡醬汁、油炸食物、加工丸類
有些菜式需要特別留意。帶有濃稠勾芡醬汁的菜式，例如粟米肉粒或豆腐，芡汁中通常含有不少太白粉。油炸食物如炸豬扒、生炒骨，以及魚蛋、貢丸等加工丸類，都應該盡量避開，才能讓你的低碳水化合物飲食更有效。
一日低碳飲食餐單示範
了解有哪些低碳水化合物食物只是第一步，如何將它們組合成美味又飽足的一日三餐，才是成功實踐低碳水化合物飲食法的關鍵。以下為你設計一個簡單的低碳水化合物膳食餐單，讓你對實際操作更有概念，你會發現這種飲食方式可以很多元化，而且充滿樂趣。
早餐 (08:00)
一頓營養豐富的早餐能為你開啟充滿能量的一天。這個組合的重點是優質蛋白質和健康脂肪，可以提供持久的飽足感，讓你輕鬆維持到午餐時間，同時穩定血糖水平。
建議組合：牛油果炒蛋配小番茄
牛油果提供優質的單元不飽和脂肪，而雞蛋是完整的蛋白質來源。將兩者簡單炒製，再配上幾顆新鮮的小番茄，不僅色彩繽紛，更能提供維他命和抗氧化物。這是一道準備起來快速又營養全面的早餐選擇。
午餐 (13:00)
午餐是補充下午能量的重要一餐。一個理想的低碳水化合物飲食午餐，應該能讓你恢復精力，但又不會因為攝取過多精緻澱粉而導致飯後昏昏欲睡。
建議組合：烤三文魚扒配蒜炒菠菜及沙律
三文魚富含Omega-3脂肪酸和蛋白質，對心血管和腦部健康非常有益。簡單烤焗或香煎即可。搭配用蒜蓉清炒的菠菜，和一份淋上橄欖油醋汁的田園沙律，就能組成一頓營養均衡、味道豐富的午餐。
晚餐 (19:00)
晚餐的原則是吃得滿足但不過量，讓身體在休息時能好好修復，而不是忙於消化。這個組合以瘦蛋白和大量蔬菜為主，確保營養充足，身體又沒有負擔。
建議組合：香煎雞胸配椰菜花飯及清炒西蘭花
香煎雞胸肉是優質的低脂蛋白質。椰菜花飯是執行低碳飲食時，取代白飯的絕佳法寶，口感相似但碳水化合物含量極低。再配上一碟清炒西蘭花，就能增加膳食纖維攝取，是一頓令人滿足又健康的晚餐。
健康點心選擇
在兩餐之間如果感到飢餓，選擇健康的點心非常重要。這些點心能幫助你穩定血糖，避免因為過度飢餓而在下一餐暴飲暴食。
一小撮原味杏仁、一隻水煮蛋、無糖希臘乳酪
一小撮原味杏仁富含健康脂肪與纖維。一隻預先準備好的水煮蛋是方便攜帶的蛋白質補充品。一小杯無糖希臘乳酪則能提供蛋白質和益生菌。這些都是能快速解饞又不會破壞低碳飲食原則的好選擇。
低碳飲食常見迷思與解答 (FAQ)
Q1: 執行初期感到疲倦頭暈（酮流感）正常嗎？
解釋身體適應期與應對方法
剛開始進行低碳水化合物飲食時，身體需要時間適應。過去身體習慣以碳水化合物（醣類）作為主要能量來源，現在則要轉為燃燒脂肪。在這個轉換期間，有些人可能會出現類似感冒的症狀，例如疲倦、頭痛或頭暈，這就是俗稱的「酮流感」。這是身體的正常過渡反應。要緩解這些不適，可以嘗試幾個方法。首先，確保飲用足夠的水份。其次，適量補充鈉、鉀、鎂等電解質也很重要，因為初期身體會排出較多水份和電解質。你可以飲用大骨湯，或在飲食中加入菠菜、牛油果等富含鉀和鎂的食物。
Q2: 減少澱粉會導致便秘嗎？如何預防？
強調攝取足夠膳食纖維與水份
減少進食米飯、麵包等主食，的確可能令膳食纖維的攝取量下降，引致便秘。不過，只要懂得選擇合適的低碳水化合物食物，這個問題是可以預防的。預防便秘的關鍵在於攝取足夠的膳食纖維和水份。你應該在餐單中加入大量非澱粉質蔬菜，例如西蘭花、菠菜、羽衣甘藍和蘆筍。此外，奇亞籽、亞麻籽和牛油果也是極佳的纖維來源。水份同樣不可或缺，因為纖維需要吸收水份才能在腸道中發揮作用，軟化糞便。所以，記得每天要喝足夠的水。
Q3: 低碳飲食等於完全不吃碳水化合物嗎？
釐清「低碳」非「零碳」，應選擇優質碳水
這是一個很常見的誤解。低碳水化合物飲食法的核心是「降低」而非「完全戒絕」碳水化合物的攝取。我們的身體，特別是大腦，仍然需要適量的碳水化合物來維持正常運作。重點在於懂得分辨和選擇「優質碳水化合物」。優質碳水化合物通常來自原型食物，它們升糖指數較低，並且富含纖維、維他命和礦物質。例如，各種蔬菜、少量低糖份的水果（如藍莓、草莓），都屬於優質碳水的來源。執行低碳水化合物膳食時，我們應該避開的是白飯、麵包、含糖飲品等精緻澱粉和添加糖。
Q4: 哪些人不適合進行低碳飲食？
孕婦、哺乳期婦女及特定病患者（需諮詢醫生或營養師）
雖然低碳飲食對許多人有益，但它並非適合所有人。有幾類人士在考慮這種飲食模式前，必須先諮詢專業意見。第一類是懷孕或正在哺乳的婦女，因為她們需要全面均衡的營養來支持胎兒或嬰兒的成長發育。第二類是患有特定疾病的人士，例如腎病患者、第一型糖尿病患者或有胰臟相關問題的人。因為飲食結構的巨大轉變，可能會影響病情。如果你有任何長期的健康問題或正在服用藥物，在開始任何新的飲食計劃前，都應該先諮詢你的醫生或註冊營養師，確保安全。
