低碳水化合物飲食終極指南：營養師詳解5大入門步驟，附完整食物餐單與外食攻略

低碳水化合物飲食近年風靡全球，被譽為高效管理體重與穩定血糖的利器。然而，你是否也曾感到困惑：低碳飲食與生酮飲食有何分別？執行時頭暈乏力應如何是好？外食時又該如何選擇？為此，我們邀請營養師為你打造這份終極指南，從釐清基本概念、剖析科學實證的益處與風險，到手把手教你實踐五大入門步驟。文中更附上詳盡的食物清單、專為香港外食族設計的點餐攻略，以及避免體重反彈的長遠策略。無論你是初次接觸，還是希望尋找一套更具彈性且可持續的方案，這篇文章將是你最全面的實戰手冊。

釐清概念：什麼是低碳水化合物飲食？

最近經常聽到人提起低碳水化合物飲食，但它究竟是什麼一回事？簡單來說，這是一種調整日常飲食中三大營養素比例的方法。它著重減少碳水化合物的攝取量，同時相對地提高蛋白質和健康脂肪的比例，目標是改變身體慣用的能量來源，從而達到體重管理或改善健康指標的效果。在開始規劃你的低碳水化合物飲食菜單前，先徹底了解它的運作原理和基本概念，是成功的第一步。

低碳水化合物飲食的核心定義與科學原理

作用機制：為何減少碳水化合物能影響體重與血糖？

我們身體的首選能量來源是碳水化合物，例如米飯、麵包和糖。當我們吃下這些食物，它們會被分解成葡萄糖進入血液，這時血糖水平就會上升。為了應對升高的血糖，身體會分泌胰島素，一種幫助細胞吸收葡萄糖並轉化為能量的荷爾蒙。如果攝取的葡萄糖超出當下所需，胰島素就會將多餘的部份轉化為脂肪儲存起來。

低碳水化合物飲食法的作用機制，就是透過主動減少碳水化合物的攝取，來降低血糖的波動幅度。當身體的葡萄糖供應減少，胰島素分泌亦會隨之下降。在這種狀態下，身體會開始尋找替代能源，轉而燃燒體內已儲存的脂肪來獲取能量。這個 metabolic switch（代謝轉換）正是低碳飲食幫助控制體重和穩定血糖的核心原理。

攝取量定義：每日碳水化合物的彈性範圍

「低碳」究竟有多「低」？這其實是一個彈性的範圍，而非一個絕對的數字。一般而言，執行低碳水化合物飲食時，每日的碳水化合物攝取量會控制在50至150克之間，大約佔每日總熱量攝取的10%至20%。作為參考，傳統的均衡飲食建議碳水化合物應佔總熱量的50%至60%，換算起來大約是250至300克。由此可見，低碳飲食的碳水化合物攝取量明顯較低，但依然保留了一定的彈性空間。

低碳 vs. 生酮 vs. 均衡飲食：關鍵差異比較

營養素比例、目的與嚴格度對比分析

市面上有許多飲食法，很容易讓人感到混淆。我們將最常見的三種飲食法作一個簡單比較，你就能清晰地看到它們的分別：

• 均衡飲食：這是我們最熟悉的傳統飲食模式。三大營養素比例大約為碳水化合物50-60%、蛋白質15-20%、脂肪20-30%。它的目的是為身體提供全面的營養，以碳水化合物作為主要能量來源。
• 低碳水化合物飲食：如上所述，碳水化合物比例降至10-20%，而蛋白質和脂肪的比例則會相應提高。它的主要目的多是為了體重管理和血糖控制，嚴格度屬中等。
• 生酮飲食：這是一種更嚴格的極低碳飲食。碳水化合物的攝取量被嚴格限制在每日總熱量的5%以下（通常少於50克），脂肪比例則大幅提升至70%以上。其目的是強迫身體進入「酮症」狀態，完全以脂肪代謝產生的酮體作為能量，嚴格度是三者中最高的。

為何低碳飲食是更具彈性且可持續的選擇？

相較於極度嚴格的生酮飲食，低碳水化合物飲食提供了一個更具彈性且容易長期執行的選擇。因為它的碳水化合物攝取範圍較寬鬆，所以你可以納入更多種類的蔬菜，甚至適量的低糖水果和根莖類植物到你的低碳水化合物餐單中。這種彈性不僅讓設計低碳水化合物飲食食譜變得更容易，也讓你更容易應對外出用餐和社交聚會，大大降低了執行的心理壓力和中途放棄的機會，是一種更貼近現實生活的可持續飲食方式。

哪些人不適合執行低碳水化合物飲食？

雖然低碳飲食對許多人有益，但它並非適合所有人。在開始任何新的飲食法之前，了解其潛在風險是十分重要的。以下幾類人士在考慮執行低碳飲食前，應先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見：

• 孕婦或哺乳期婦女：在此特殊時期，身體對營養有更高的需求，不宜隨意限制任何一類主要營養素。
• 腎臟病患者：較高的蛋白質攝取量可能會增加腎臟的負擔。
• 第一型糖尿病患者：血糖控制需要非常精密的計算和監測，必須在醫療團隊的嚴密指導下進行飲食調整。
• 專業運動員或高強度訓練者：碳水化合物是高強度運動的主要燃料，過度限制可能影響運動表現和恢復。
• 成長中的兒童與青少年：他們需要均衡的營養來支持身體發育。

低碳飲食的益處與風險：科學實證全解析

任何一種飲食方法都有其兩面性，而廣受歡迎的低碳水化合物飲食法也不例外。要成功執行並從中獲益，全面了解它的科學根據、潛在好處和可能遇到的挑戰就非常重要。接下來，我們會深入探討科學研究支持的健康益處，同時也會誠實分析潛在的風險，並且提供實際的應對策略。

四大科學實證的健康益處

高效體重管理：從水分流失到燃燒脂肪

很多人初試低碳水化合物飲食，都會對初期快速的體重下降感到驚喜。這主要是因為身體減少攝取碳水化合物後，會開始動用儲存在肌肉與肝臟的肝醣。由於肝醣會與水分一同儲存，所以消耗肝醣的同時也會排出大量水分。當身體適應了之後，就會進入下一個階段：將主要能量來源從葡萄糖轉換為脂肪。這個轉變促使身體更有效地燃燒體內儲存的脂肪，加上高蛋白與高脂肪食物能提供更持久的飽足感，自然減少了總熱量的攝取，從而達到體重管理的目標。

穩定血糖水平，改善胰島素阻抗

碳水化合物在體內會分解成葡萄糖，導致血糖上升，身體需要分泌胰島素來應對。對於習慣高碳水飲食的人來說，血糖就如坐過山車一樣大起大落。低碳水化合物飲食直接從源頭減少了糖分的攝取，可以讓血糖維持在一個更平穩的水平。這不僅能減少因血糖波動引起的疲倦感和對甜食的渴望，更重要的是，它減輕了胰臟分泌胰島素的負擔，長期而言有助於改善身體的胰島素敏感度，對於預防和管理二型糖尿病尤其有益。

改善血脂等心血管健康指標

傳統觀念可能認為高脂肪飲食對心臟無益，但研究顯示，設計良好的低碳水化合物飲食對心血管健康有多項正面影響。科學實證指出，這種飲食模式能顯著降低血液中的三酸甘油酯水平，這是心血管疾病的一個重要風險指標。同時，它有助於提升高密度脂蛋白（HDL，即「好膽固醇」）的水平。這些指標的改善，都對維持心血管系統的長期健康有正面作用。

幫助降低身體的慢性發炎反應

慢性發炎被認為是許多現代都市病的根源，而飲食是影響身體發炎水平的關鍵因素之一。精緻糖和高度加工的碳水化合物是已知的促炎食物。透過執行低碳水化合物飲食，大幅減少甚至戒除這些食物的攝取，可以直接幫助降低身體的慢性發炎指數。身體發炎水平下降，不僅能改善關節疼痛等問題，也對整體健康有著深遠的益處。

必須注意的潛在風險與應對策略

初期不適「碳水流感」的成因與緩解方法

在開始低碳水化合物飲食的頭幾天，有些人可能會經歷類似感冒的症狀，例如頭痛、疲倦、噁心或煩躁，這就是俗稱的「碳水流感」（Carb Flu）。它的成因是身體正在從燃燒葡萄糖轉為燃燒脂肪的適應期，加上初期水分和電解質的快速流失。要緩解這種不適，關鍵在於補充足夠的水分，並且有意識地補充鈉（例如在食物中加點鹽或飲用清湯）、鉀（來自牛油果、深綠色蔬菜）和鎂（來自堅果、種子）等電解質。

如何預防便秘等消化系統問題？

由於低碳水化合物飲食限制了全穀物、豆類和部分水果的攝取，這些都是膳食纖維的主要來源，所以如果規劃不當，便秘是可能出現的副作用。要預防這個問題，規劃低碳水化合物餐單時，必須確保從低碳水來源中攝取足夠纖維。大家應多吃菠菜、西蘭花、椰菜花等高纖維蔬菜，並且可以加入奇亞籽、亞麻籽等富含纖維的種子。當然，飲用充足的水分也極為重要，因為纖維需要水分才能在腸道中正常發揮作用。

長期執行的營養平衡與關鍵營養素補充

長期執行任何有食物限制的飲食法，都需要注意營養均衡的問題。一份規劃不佳的低碳水化合物飲食食譜，可能缺乏某些維他命和礦物質，例如在水果中常見的維他命C，或在全穀物中豐富的B群維他命。要確保營養全面，關鍵在於選擇多樣化的食物。在你的低碳水化合物食物表中，應該包含各種顏色的蔬菜、不同種類的蛋白質和健康的脂肪來源。有需要時，可以在諮詢醫生或營養師後，考慮服用綜合維他命來填補潛在的營養缺口，確保飲食法的長期可持續性與安全性。

低碳飲食新手實戰：五大核心步驟輕鬆入門

剛剛接觸低碳水化合物飲食，可能會覺得要計算份量與鑽研營養標籤，聽起來有點複雜。其實，掌握核心原則後，執行起來比想像中直接得多。與其一開始就追求完美，不如跟隨以下五個核心步驟，一步步建立穩固的基礎，你會發現這種飲食法其實相當容易上手。

步驟一：從戒除「精緻澱粉」與「添加糖」開始

執行低碳水化合物飲食法的第一步，並非複雜的計算，而是簡單的「減法」。首先將飲食中的「精緻澱粉」與「添加糖」視為紅燈食物，盡量戒除。這包括我們日常接觸的白飯、麵包、麵食、餅乾，還有含糖飲品、甜品與加工零食。這些食物會導致血糖快速飆升，促使身體儲存脂肪。當你開始建立你的低碳水化合物食物表時，第一項任務就是將這些食物從清單上劃掉。

步驟二：以「優質蛋白質」作為每餐主角

減少了碳水化合物的份量，要維持飽足感，關鍵就在於「優質蛋白質」。蛋白質不僅能提供持久的飽足感，有助於穩定食慾，更是維持肌肉量的重要元素。在規劃你的低碳水化合物飲食菜單時，應以一份優質蛋白質作為每餐的核心。理想的來源包括各種魚類、海鮮、雞蛋、雞肉、豬肉、牛肉，以及植物性的豆腐與豆製品。圍繞著蛋白質來設計餐單，能確保營養充足，讓你不會因為減少澱粉而感到飢餓。

步驟三：擁抱「健康油脂」，避開壞脂肪

過去的減重觀念常常讓我們對脂肪感到恐懼，但在低碳水化合物飲食中，脂肪是重要的能量來源。關鍵在於選擇「健康的好脂肪」。你應該主動攝取來自天然食物的油脂，例如牛油果、堅果、種籽，並使用優質的烹調用油，如橄欖油、牛油果油。同時，要避開對身體有害的壞脂肪，特別是存在於油炸食品與加工零食中的反式脂肪。攝取足夠的好脂肪，能幫助身體適應以脂肪作為能量，並增加餐點的滿足感。

步驟四：調整進食順序，先吃蛋白質與蔬菜

這是一個簡單卻非常有效的小技巧。在用餐時，嘗試改變進食的順序。先吃餐盤中的蛋白質與蔬菜，最後才吃碳水化合物（如果該餐有安排的話）。蛋白質與蔬菜中的膳食纖維需要較長時間消化，能有效增加飽足感，並減緩血糖上升的速度。當你先用這些食物填補了大部分的胃容量後，自然就會減少對後續澱粉類食物的攝取量，輕鬆達成減碳的目標。

步驟五：確保攝取足夠「水分」與「高纖維蔬菜」

當飲食中的碳水化合物減少時，身體可能會流失較多水分，同時，若沒有刻意增加，膳食纖維的攝取量也可能下降，容易引致便秘。因此，每天補充足夠的水分至關重要，建議至少飲用兩公升水。此外，應大量攝取低碳水化合物的高纖維蔬菜，例如菠菜、西蘭花、椰菜花、羽衣甘藍等綠葉蔬菜。它們不僅能提供豐富的纖維與微量營養素，更能增加糞便體積，維持腸道健康暢通，是成功的低碳水化合物餐單中不可或缺的一環。

低碳水化合物食物全攻略：完整可吃與應避食物清單

要成功實踐低碳水化合物飲食，最關鍵的一步就是懂得選擇食物。這裡為你準備了一份完整的低碳水化合物食物表，就像一套交通燈系統，清晰指引你哪些食物可以放心吃，哪些需要小心，哪些則應該完全避開。掌握了這個原則，規劃你的低碳水化合物餐單就會變得非常簡單。

綠燈食物（可經常食用）

這些食物是構成你低碳水化合物飲食食譜的基礎，它們營養豐富而且碳水化合物含量極低，你可以經常食用，作為你每日能量和營養的主要來源。

低碳水化合物蔬菜類

蔬菜是你最好的朋友，特別是那些在地面上生長的綠葉蔬菜。它們富含纖維、維他命和礦物質，可以增加飽足感。例如西蘭花、椰菜花、菠菜、羽衣甘藍、生菜、青瓜、蘆筍、節瓜和各種菇類，都是絕佳的選擇。你可以將它們清炒、做成沙律或者用來煲湯。

優質蛋白質來源（動物性及植物性）

蛋白質是維持飽足感和肌肉量的關鍵。你應該在每一餐都加入足夠的優質蛋白質。動物性來源包括各種魚類（特別是三文魚和鯖魚等富含Omega-3的魚）、雞肉、牛肉、豬肉和雞蛋。植物性蛋白質方面，豆腐、豆乾和天貝也是很好的選擇，它們的碳水化合物含量很低。

健康脂肪與油品來源

脂肪在低碳水化合物飲食法中扮演著重要的能量來源角色。你應該選擇健康的天然脂肪。牛油果、橄欖油、椰子油、堅果（如杏仁、核桃）和種子（如奇亞籽、亞麻籽）都是優質的脂肪來源。烹調時使用橄欖油，或者在沙律中加入幾片牛油果，都能為你提供持久的能量。

黃燈食物（應適量攝取）

黃燈食物並不是壞食物，它們含有豐富的營養，只是碳水化合物含量稍高。你需要根據自己的碳水化合物攝取目標，有智慧地、適量地將它們納入你的餐單中，增加飲食的多樣性。

澱粉含量稍高的根莖類蔬菜

大部分在地下生長的蔬菜，澱粉含量會比綠葉蔬菜高。例如紅蘿蔔、南瓜、番薯、芋頭等。它們雖然碳水化合物較高，但也富含纖維和各種營養素。你可以將它們視為碳水化合物的來源，但要控制份量，例如一餐只吃一小份。

低升糖指數（GI）水果

雖然大部分水果因為糖份較高需要限制，但一些低升糖指數（GI）的水果可以適量享用。例如藍莓、士多啤梨、紅桑子等莓果類，它們的糖份相對較低，而且富含抗氧化物。一個小拳頭的份量作為餐後點心是個不錯的選擇。

全穀類、豆類與藜麥

如果你並非執行極嚴格的低碳水化合物飲食，可以適量加入少量這類食物。例如一小碗藜麥、鷹嘴豆或扁豆。它們屬於「好」的碳水化合物，因為它們的纖維含量高，消化吸收速度較慢，對血糖影響較小。

紅燈食物（應嚴格避免）

要讓低碳水化合物飲食法發揮最大效果，你需要堅決地對紅燈食物說不。這些食物會快速提升你的血糖，阻礙身體進入燃燒脂肪的狀態。

所有精緻澱粉與加工食品

這是最需要避開的類別。所有由白麵粉或白米製成的食物，例如白飯、麵包、麵食、餅乾、蛋糕和酥皮點心等，都應該從你的餐桌上消失。同時，也要避開薯片、包裝零食等高度加工的食品。

高糖份水果、果汁與含糖飲品

糖是碳水化合物的一種，而且是最直接影響血糖的元兇。你需要避免所有含糖飲品，例如汽水、包裝果汁、運動飲品和加糖的茶或咖啡。高糖份的水果，例如芒果、提子、香蕉和荔枝，也應該暫時避免。記住，一杯果汁的糖份可能等於好幾個水果，所以應該完全戒掉。

進階實踐：融入日常生活的可持續策略

當你熟悉了低碳水化合物飲食的基本原則，下一步就是將它無縫融入快節奏的都市生活中。要成功執行任何一種飲食法，關鍵在於可持續性，而不是短期的嚴格限制。這部分會分享一些進階策略，幫助你輕鬆應對各種生活場景，並且建立一個健康的長遠習慣。

外食族生存指南：便利店、自助餐、火鍋點餐攻略

香港人生活忙碌，經常外出用餐是常態。即使實行低碳水化合物飲食，也不代表你需要告別社交聚會或方便的快餐。只要懂得選擇，外食族一樣可以輕鬆應對。

便利店的聰明配搭

便利店其實是執行低碳飲食的好幫手。你可以快速組合出一份符合要求的低碳水化合物餐單。蛋白質方面，可以選擇即食雞胸肉、烚蛋、茶葉蛋或者無糖豆漿。想增加纖維，可以配搭一盒沙律，但要留意醬汁通常含有糖份，最好選擇和風醋汁或只用少量。一包雞胸肉配上一隻茶葉蛋，就是一份簡單又飽肚的午餐。

自助餐的選菜技巧

面對茶餐廳或快餐店的自助餐（兩餸飯），選菜時可以把握幾個原則。主力選擇以蒸、白灼或快炒方式烹調的菜式，例如蒸魚、西蘭花炒肉片、蒸水蛋等。盡量避開看起來醬汁濃稠、經過油炸或有「糖醋」、「粟米」、「沙律」等字眼的菜式，因為它們通常含有大量澱粉和糖。點餐時，可以大方地向店員要求「走飯，多菜」，這是非常普遍的做法。

火鍋聚餐的致勝點餐法

火鍋是朋友聚會的熱門選擇，你完全不需要因此而破戒。首先，湯底應選擇清雞湯、芫茜皮蛋湯或魚湯等清澈的湯底，避開濃郁的豬骨湯和麻辣湯底，後者可能添加了糖份來平衡味道。食材方面，主力選擇新鮮、未經加工的肉類和海鮮，例如肥牛片、豚肉片、鮮蝦和魚片，並且搭配大量的非澱粉類蔬菜，如生菜、菠菜、金針菇。加工火鍋料如魚蛋、貢丸、餃子通常都含有澱粉，應該避免。最後，醬料也是一個關鍵，建議自己用鼓油、蒜蓉、蔥花和辣椒調配，避開高糖份的沙茶醬和海鮮醬。

如何避免體重反彈？低碳飲食的彈性退場機制

達到目標體重後，如何維持成果是許多人關心的問題。突然恢復以往的飲食習慣，很容易讓體重迅速反彈。以下介紹兩種彈性的飲食策略，幫助你平穩過渡，找到可長期維持的飲食模式。

認識碳水循環（Carb-Cycling）的應用

碳水循環並不是每天都嚴格執行低碳，而是有策略地在高、低碳水化合物攝取日之間交替。通常的做法是，在高強度運動或健身訓練的日子，增加碳水化合物的攝取，例如加入半碗糙米飯或一個番薯，為身體補充能量，提升運動表現。在休息日或活動量較低的日子，則回復到原本的低碳水化合物飲食菜單。這種方法增加了飲食的彈性，有助於突破平台期，也讓飲食計劃更容易堅持。

達成目標後的「反向飲食」（Reverse Dieting）策略

反向飲食是一種在減重後，緩慢而有系統地增加熱量攝取的方法。當身體習慣了較低的熱量攝取後，新陳代謝可能會減慢。如果此時突然恢復高熱量飲食，身體便會傾向將多餘的熱量儲存為脂肪。反向飲食的具體做法是，每星期逐步增加少量碳水化合物（例如每天5至10克），並密切觀察體重變化。目標是找到一個能讓你維持體重、同時又能享受更多食物的「新陳代謝甜蜜點」。

建立長期習慣的心理技巧與實用工具

成功的飲食調整，心理狀態與實用技巧同樣重要。學習如何應對挑戰及客觀評估進度，能讓你更有動力地走下去。

如何應對強烈的「食物渴望」（Cravings）？

面對突如其來的食慾時，可以嘗試幾個方法。首先，喝一杯水，因為口渴的感覺有時會被大腦誤解為飢餓。然後，分析一下渴望的來源：你是真的生理上肚餓，還是出於習慣、沉悶或壓力？如果只是嘴饞，可以嘗試散步、聽音樂等方式分散注意力，通常渴望感在15分鐘後便會減退。你也可以準備一些健康的低碳零食，例如幾顆堅果、數片高濃度黑朱古力，來滿足口腹之慾。

利用「非體重指標」維持動力與成就感

體重計上的數字會因水份、荷爾蒙等因素而波動，不應是衡量成果的唯一標準。你應該更專注於「非體重指標」的進步。例如，用軟尺量度腰圍和臀圍的變化、感受衣服是否變得更鬆身、留意自己的精神狀態和體力是否有所提升。定期拍照記錄身形變化，也是一個非常直觀和有效的方法。將這些正面的改變記錄下來，它們能提供持續的成就感，幫助你在體重停滯時也能保持積極心態。

常見問題 (FAQ)：營養師解答低碳飲食疑難雜症

關於低碳水化合物飲食，大家總有各式各樣的疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望能夠一次過為你解答，讓你對這種飲食法有更深入的了解。

Q1：執行初期感到頭暈疲倦正常嗎？如何緩解？

在剛開始執行低碳水化合物飲食法的初期，身體需要時間去適應新的能量供應模式。過去身體習慣以碳水化合物分解而成的葡萄糖作為主要燃料，現在則要轉換成燃燒脂肪。在這個轉換期間，有些人可能會出現頭暈、疲倦、頭痛或精神難以集中的情況，這現象俗稱「碳水流感」。這是因為身體流失水份的同時，也排走了鈉、鉀等電解質。要緩解這些症狀，首先要確保飲用足夠的水份。你也可以在飲用水中加入少許海鹽，或者飲用無添加糖的清雞湯或骨頭湯，以補充流失的電解質。通常這些不適感在數天至一星期後，當身體適應了就會自然消失。

Q2：長期執行會營養不均嗎？如何配搭均衡餐單？

任何一種飲食方法，如果規劃不當，都有可能導致營養不均。長期執行低碳水化合物飲食，關鍵在於精明地規劃你的低碳水化合物飲食菜單。由於限制了穀物、水果和部分根莖類蔬菜的攝取，纖維、某些維他命B群和抗氧化物的攝取量可能會減少。要避免這個問題，你的餐單應盡可能多樣化。你需要從一份全面的低碳水化合物食物表中，選擇各種類型的食物。例如，大量進食菠菜、西蘭花、羽衣甘藍等深綠色葉菜，還有牛油果、堅果和奇亞籽，這些食物都能提供豐富的膳食纖維和礦物質。一個設計周全的低碳水化合物餐單，重點不只是「減碳」，更是「加添」各種營養密度高的食物。

Q3：健身運動者適合低碳飲食嗎？會否影響運動表現？

這個問題的答案，取決於運動的類型和強度。對於長時間、中低強度的耐力運動，例如長跑或單車，身體在適應後能非常有效率地運用脂肪作為能量，運動表現可能不會受影響，甚至有機會提升。但是，對於需要爆發力的運動，例如短跑、舉重或高強度間歇訓練（HIIT），身體需要依賴儲存在肌肉中的肝醣來提供快速能量。在低碳水化合物飲食下，肝醣儲備較低，所以這類運動的表現初期可能會下降。有些運動員會採用更進階的策略，例如在進行高強度訓練前，策略性地攝取少量碳水化合物，以支持運動表現。身體需要數星期甚至數月的時間去完全適應以脂肪為主要燃料，這段適應期的表現變化因人而異。

Q4：素食者或蔬食者如何執行低碳飲食？

對素食者來說，執行低碳水化合物飲食的挑戰確實比較大，因為許多植物性蛋白質來源，例如豆類和扁豆，本身的碳水化合物含量也較高。不過，只要細心規劃，這絕對是可行的。素食者可以將飲食重心放在低碳水的植物性蛋白質上，例如豆腐、天貝、無麩質麵筋和毛豆。同時，健康脂肪的攝取變得極為重要，牛油果、橄欖油、椰子油、堅果和種子都是極佳的能量來源。一個理想的素食低碳水化合物餐單，可能包括以天貝作為蛋白質主角，配上大量炒菠菜和蘑菇，再淋上橄欖油或加入半個牛油果，確保餐點營養豐富又有足夠熱量。

Q5：停止低碳飲食後，體重一定會反彈嗎？

體重反彈並非必然，關鍵在於你如何「退場」及之後的飲食習慣。當你重新開始進食碳水化合物時，身體會補充消耗了的肝醣。由於身體每儲存1克肝醣，就需要約3至4克水份，所以體重會因水份回補而即時回升幾磅，這是正常的生理現象，並非脂肪增加。長遠來說，會否反彈取決於你是否故態復萌，重拾以往不良的飲食習慣。要避免體重反彈，建議採用漸進式的方法，慢慢地將健康的、原型的碳水化合物（如蕃薯、藜麥、燕麥）重新加入飲食中，同時觀察身體的反應。將低碳飲食期間學到的好習慣，例如選擇原型食物、重視蛋白質和蔬菜等，融入到長期的飲食模式中，才是維持體態的根本之道。