【7日短期減肥法】高效燃脂不反彈！香港人實戰餐單及運動方法全攻略

夏天將至，重要場合臨近，生活節奏急促的香港人想快速減磅，卻又擔心節食傷身、過後極速反彈？這份「7日短期減肥法」正是為你而設的實戰全攻略。我們整合了專為港人飲食習慣設計的7日餐單、慳時間高效燃脂的家居運動組合，更關鍵的是，提供一套完整的防反彈銜接技巧，助你健康地達成短期目標，並將成果延續下去。立即跟隨我們的實戰藍圖，展開你的燃脂之旅！

7日實戰藍圖：專為香港人設計的短期減肥餐單

減肥前必讀：建立正確心態與準備

要成功執行任何一個短期減肥法，開始前的準備和心態調整，往往比過程本身更重要。這不是一場痛苦的競賽，而是一次重新認識身體需求的機會。與其將焦點完全放在磅數上，不如視之為一個為期七日的健康挑戰，學習更聰明地選擇食物，為身體注入能量。

黃金減重速度：為何建議每週減0.5至1公斤？

在追求短期減肥效率的同時，我們必須了解一個健康的減重速度。營養學界普遍建議，每週減去0.5至1公斤（約1至2磅）是最理想和可持續的範圍。因為這個速度確保你減去的是身體多餘的脂肪，而不是寶貴的肌肉和水分。過快的體重下降通常會流失大量肌肉，導致基礎代謝率下降，一旦恢復正常飲食，體重便很容易反彈，這也是許多快速減肥方法失敗的原因。

準備你的工具：量度並記錄初始體重、體脂及圍度

開始前，請準備好一部體重體脂磅和一把軟尺。在第一天的早上，空腹、上完洗手間後，量度並清晰記錄你的初始體重、體脂率、腰圍、臀圍及大腿圍。數字是客觀的，它能為你提供一個清晰的起點，讓你更準確地追蹤這七天的身體變化，看見成果時亦會更有滿足感。

心理建設：初期體重下降多為水分，平常心面對

這裡要先給你一個心理準備。減肥計劃的頭一兩天，你可能會發現體重有明顯下降。這主要是因為當你減少碳水化合物和鹽分攝取後，身體會排出儲存的多餘水分。這是完全正常的現象，代表身體正作出正面反應。之後的減重速度會趨向平穩，那才是真正燃燒脂肪的開始，所以用平常心看待數字的變化便可。

第一至三日：啟動燃脂排毒期

這三天的主要任務是讓身體從依賴碳水化合物提供能量，轉為燃燒脂肪的模式，同時透過戒除加工食品和糖分，幫助身體排走毒素和多餘水分。

飲食核心：高蛋白、高纖維、低碳水化合物

這個階段的飲食重點非常清晰：攝取足夠的優質蛋白質來維持肌肉量和飽足感，配合大量高纖維蔬菜促進腸道蠕動，同時嚴格控制碳水化合物的攝取，特別是精製澱粉和糖。

第一至三日餐單範例（早餐、午餐、晚餐）

• 早餐： 希臘乳酪（無糖）一小碗配少量藍莓，或水煮蛋兩隻。
• 午餐： 雞胸肉沙律（醬汁選擇黑醋或檸檬汁），或煎三文魚扒配炒西蘭花。
• 晚餐： 蒸石斑魚配大量灼菜（例如菜心、菠菜），或豆腐海帶麵豉湯。

香港外食族攻略：便利店與茶餐廳的健康選擇

香港人生活忙碌，外食在所難免。即使在這三天，你仍然有健康的選擇：
* 便利店： 可選擇無添加糖的豆漿、茶葉蛋、雞胸肉、沙律（放棄沙律醬）。
* 茶餐廳： 點餐時主動要求「走汁」、「少油」，例如湯飯（只吃餸不喝湯）、魚蛋米（走油，米粉轉蔬菜），或白切雞飯（去皮，飯轉菜）。

此階段目標：戒斷精製糖、消除水腫

完成這三天後，你會感覺身體變得輕盈，腹部腫脹感減輕。最重要的是，你成功地讓身體暫時戒斷了對精製糖分的依賴，為接下來的階段打好基礎。

第四至七日：穩定代謝養成期

身體已經初步適應了新的飲食模式。從第四天開始，我們要逐步重新引入優質的碳水化合物，目的是為身體補充能量，維持肌肉的活躍度，穩定新陳代謝率。

飲食核心：加入優質複合碳水，維持肌肉能量

完全戒絕碳水化合物並非長遠之計。適量攝取複合碳水化合物，可以為肌肉提供能量，讓你在日常活動和運動時更有活力，同時避免身體因能量不足而分解肌肉，從而保護得來不易的基礎代謝率。

第四至七日餐單範例（早餐、午餐、晚餐）

• 早餐： 燕麥片（以水或脫脂奶煮）一小碗，配少量堅果。
• 午餐： 糙米飯半碗，配搭烤雞扒和炒雜菜。
• 晚餐： 蒸番薯一個，配搭蝦仁炒蛋和一碟灼時蔬。

如何選擇優質碳水化合物？（糙米、燕麥、番薯）

優質的碳水化合物又稱為「複合碳水化合物」，它們富含膳食纖維，升糖指數（GI）較低，能提供持久的飽足感和穩定的能量。常見的選擇包括：
* 糙米： 比白米保留更多維生素B群和纖維。
* 燕麥（Oats）： 富含水溶性纖維，有助穩定血糖。
* 番薯： 含有豐富的纖維和維他命A。
* 其他選擇：藜麥、全麥麵包、粟米。

此階段目標：提升基礎代謝，為銜接正常飲食鋪路

這個階段的目標是鞏固前三天的成果，同時透過補充適量能量，讓身體的代謝系統維持在一個高效運作的水平。這是一個重要的過渡期，為七日計劃結束後，順利銜接回一個長期、均衡的健康飲食習慣做好準備。

運動攻略：慳時間高效燃脂運動策略

談到有效的短期減肥法，單靠飲食控制並不足夠，配合聰明的運動策略，才能事半功倍。對於生活忙碌的香港人來說，時間就是最寶貴的資產，所以我們需要的是慳時間而且高效的燃脂運動方法。以下將介紹三種不同類型的運動，你可以根據自己的體能和喜好組合，打造專屬的短期減肥運動計劃。

高強度間歇訓練 (HIIT)：20分鐘激活「後燃效應」

如果你尋找一種極致慳時間的短期減肥方法，高強度間歇訓練（HIIT）絕對是首選。這種訓練模式的重點，是在短時間內進行極高強度的爆發性運動，然後配以短暫的休息或低強度活動，整個過程通常只需15至20分鐘。

HIIT燃脂原理是什麼？

HIIT的厲害之處在於「後燃效應」（After-burn Effect）。因為在極高強度的運動下，身體需要消耗大量氧氣，導致運動結束後身體仍處於「缺氧」狀態。為了恢復平衡，身體的新陳代謝會在運動後的24至48小時內持續提升，不斷燃燒額外熱量。所以，你即使已經完成訓練，身體仍在為你燒脂。

家居HIIT動作組合教學（開合跳、波比跳、高抬腿）

在家中也能輕鬆進行HIIT，完全不需要任何器材。你可以嘗試以下這個組合，每個動作盡力做45秒，然後休息15秒，完成所有動作為一組，重複3至4組。
1. 開合跳 (Jumping Jacks)：雙腳開合跳躍，同時雙臂在頭頂上方開合。這是一個很好的熱身和心肺激活動作。
2. 波比跳 (Burpees)：一個結合深蹲、掌上壓和跳躍的全身性動作，燃脂效率極高。
3. 高抬腿 (High Knees)：原地跑並盡量將膝蓋抬高至腰部水平，快速交替雙腿，有效提升心率。

訓練頻率建議：每週2-3次

HIIT的強度非常高，所以身體需要足夠時間恢復。建議每週進行2至3次訓練，每次訓練之間相隔一至兩天，讓肌肉有時間修復和生長。

力量訓練：提升基礎代謝率 (BMR) 的關鍵

許多人進行短期減肥時只注重有氧運動，卻忽略了力量訓練的重要性。力量訓練是提升基礎代謝率（BMR）的關鍵，讓你身體變成一部「24小時燃脂機器」。

為何減脂必須保留肌肉？

在減重過程中，身體流失的不只是脂肪，還有寶貴的肌肉。肌肉組織在休息狀態下消耗的熱量遠比脂肪多。如果肌肉流失，你的基礎代謝率就會下降。這就是很多人節食減肥後，一旦恢復正常飲食體重就迅速反彈的主因。所以，保留甚至增加肌肉量，是維持長期減肥成果的核心。

零器材力量訓練動作推薦（深蹲、掌上壓、平板支撐）

你同樣可以在家中進行有效的力量訓練，鍛鍊全身主要肌群。
1. 深蹲 (Squats)：雙腳與肩同寬，臀部向後坐，就像坐在一張無形的椅子上。這個動作能有效鍛鍊大腿和臀部肌肉。
2. 掌上壓 (Push-ups)：鍛鍊胸部、肩膀和手臂力量的經典動作。如果覺得困難，可以先從跪姿掌上壓開始。
3. 平板支撐 (Plank)：俯臥，用前臂和腳尖支撐身體，保持身體成一直線。這是訓練核心肌群的最佳動作之一。

有氧運動：穩定燃脂與提升心肺功能

有氧運動是穩定燃燒脂肪和提升心肺功能的基本盤。它不像HIIT那樣劇烈，但勝在持久和穩定，是日常運動不可或缺的一環。

每日30分鐘中低強度有氧建議

建議每日進行至少30分鐘的中低強度有氧運動，例如快走、慢跑、游泳或踩單車。重點是讓心率維持在一個能持續燃燒脂肪的區間，而且不會對身體造成過大負擔。

日常運動實踐：善用快走與行樓梯

將運動融入生活是成功減肥的秘訣。你可以提早一個港鐵站下車，快步走回公司或家中。午飯後不要立即坐下，到附近公園散步15分鐘。盡量選擇行樓梯代替乘搭電梯或扶手電梯。這些看似微不足道的改變，日積月累就能為你消耗可觀的熱量。

防反彈秘訣：擺脫溜溜球效應的銜接技巧

成功完成一個短期減肥法後，最關鍵的挑戰其實才剛剛開始。很多人在短期減肥後快速回復原有體重，甚至變得更重，這就是所謂的「溜溜球效應」。要真正鞏固成果，關鍵在於減重後的銜接期。這個階段的目標不是繼續追求體重下降，而是學習如何穩定新陳代謝，並將健康的飲食模式融入生活，這才是所有短期減肥方法成功的核心。

計算你的身體密碼：BMR與TDEE

要有效控制體重，首先需要了解自己身體的能量消耗密碼。這組密碼由兩個重要的數字組成：基礎代謝率（BMR）和每日總能量消耗（TDEE）。

• 基礎代謝率 (BMR – Basal Metabolic Rate): 這是你的身體在完全靜止狀態下，例如整天躺在床上，為了維持心跳、呼吸、體溫等基本生命功能所需消耗的最低熱量。
• 每日總能量消耗 (TDEE – Total Daily Energy Expenditure): 這是BMR加上你日常活動（走路、工作、運動等）所消耗的全部熱量。簡單來說，TDEE就是你一天真正消耗的總卡路里。

了解這兩個數字，就像擁有了一張個人化的熱量地圖，讓你清楚知道自己每天需要多少能量。

BMR與TDEE計算公式及教學

你可以透過以下公認的Harris-Benedict公式，估算自己的BMR。

• 男性BMR = 66.5 + (13.75 × 體重公斤) + (5.003 × 身高厘米) – (6.75 × 年齡)
• 女性BMR = 655.1 + (9.563 × 體重公斤) + (1.850 × 身高厘米) – (4.676 × 年齡)

計算出BMR後，再根據你的日常活動量，乘以相應的活動係數，就能得出你的TDEE。

• 久坐（幾乎不運動）： TDEE = BMR × 1.2
• 輕度活動（每週運動1-3日）： TDEE = BMR × 1.375
• 中度活動（每週運動3-5日）： TDEE = BMR × 1.55
• 高度活動（每週運動6-7日）： TDEE = BMR × 1.725
• 極高度活動（體力勞動或每日訓練）： TDEE = BMR × 1.9

如何利用TDEE創造可持續的熱量赤字

知道自己的TDEE後，維持體重的原理就很簡單：攝取熱量 = TDEE。要持續減重，就需要創造「熱量赤字」，即攝取熱量 < TDEE。

經過七日的短期減肥後，我們的目標是建立一個可持續的飲食模式。建議每日攝取的熱量比你的TDEE低300至500卡路里。這個溫和的熱量赤字，能讓身體在不感到過度飢餓的情況下，穩定地燃燒脂肪，同時大大減低體重反彈的風險。

循序漸進恢復飲食：避免復胖的四個階段

在結束了較為嚴格的斷食減肥法後，腸胃需要時間重新適應正常的食物。突然恢復大魚大肉，不僅會造成消化不良，還會讓體重迅速回升。以下四個階段的復食計劃，能幫助你的身體平穩過渡。

第一階段 (第8-9日)：半流質食物讓腸胃適應

這個階段的重點是溫和。選擇容易消化的半流質食物，例如小米粥、南瓜蓉、蒸水蛋或無糖乳酪。目的是讓休息了數天的消化系統重新啟動，但又不會對它造成太大負擔。每餐份量不需要多，感覺到不餓就可以停止。

第二階段 (第10-12日)：清淡固體食物，維持七分飽

可以開始加入一些清淡的固體食物。例如蒸魚、白烚雞胸肉、煮軟的蔬菜等。烹調方式以蒸、煮為主，避免油炸和濃味醬汁。這個階段要開始學習聆聽身體的飽足信號，每餐吃到七分飽就放下餐具，讓大腦有時間接收「飽了」的訊息。

第三階段 (第13-14日)：增加食物多樣性，學習健康烹調

現在可以逐步增加食物的種類，引入糙米、番薯等優質碳水化合物，還有不同顏色的蔬菜和健康的蛋白質來源。這是學習建立長期健康飲食習慣的好時機，嘗試烤、焗、少油快炒等烹調方法，你會發現健康食物也可以很多樣美味。

第四階段 (第15日後)：實踐80/20原則，享受均衡飲食

進入長期維持階段，可以採納廣受推崇的「80/20原則」。意思是你80%的時間都吃營養豐富的原型食物，維持健康的飲食基礎。剩下的20%時間，可以給自己一些彈性，適度享受自己喜歡的食物。這種方式不極端，更容易堅持，讓你既能維持體態，也能享受生活。

鞏固成果：養成三個長期健康習慣

要讓減重成果真正持久，最終還是要回歸到生活習慣的建立。以下三個習慣，值得你長期實踐。

定期監測體重，但勿過度執著數字

建議每週選擇固定的一天，在早上起床後量度體重。這樣做有助於監察體重的大趨勢，如果發現體重連續數週持續上升，就可以及時調整飲食或運動。不過，體重會因為水分、生理週期等因素而有短期波動，所以不需要為了一兩天的數字變化而感到焦慮。

建立靜觀飲食習慣，聆聽身體飽足信號

現代人吃飯時常常看著手機或電腦，很容易在不知不覺間吃得過量。嘗試練習靜觀飲食，吃飯時專注於食物本身，細心咀嚼，感受食物的味道和質感。這樣不僅能更好地享受食物，還能讓身體更準確地接收到飽足信號，從而避免過量進食。

尋找減重夥伴，建立支持系統

將你的健康目標告訴家人或朋友，尋找一個可以互相鼓勵的夥伴。當你感到動力不足或遇到困難時，夥伴的支持和鼓勵會成為你堅持下去的重要力量。你們可以分享健康食譜、相約一起運動，讓這段路程不孤單，也更有趣。

生活習慣篇：四大黃金法則鞏固成果

要成功執行任何短期減肥法，除了跟隨餐單與運動，更重要的是建立能夠鞏固成果的生活習慣。飲食與運動計劃結束後，真正挑戰才剛開始。以下四大黃金法則，就是你維持理想體態的基石，讓減重成果不再曇花一現，而是成為生活的一部分。

飲水法則：提升代謝，抑制食慾

許多人進行短期減肥時，只專注於食物，卻忽略了最簡單又有效的朋友——水。充足的水分是身體代謝的催化劑。身體進行脂肪分解時，每一個步驟都需要水的參與。水分不足，代謝自然會減慢。同時，餐前飲水可以增加飽足感，讓我們在正餐時自然減少食量。

每日理想飲水量計算法

每個人的理想飲水量都不同。一個簡單的計算方法是將你的體重（公斤）乘以35至40毫升。例如，一位體重60公斤的成年人，每日建議飲水量就是 60 x 35ml = 2100ml。你可以準備一個有刻度的水瓶，確保自己每天都能達標。

掌握最佳飲水時機

飲水不只是口渴時才喝，掌握幾個關鍵時機，效果會更好。首先，早上起床後先喝一杯溫水，可以喚醒腸道，啟動新陳代謝。其次，在三餐飯前約30分鐘飲水，有助於增加飽足感。最後，運動前後補充足夠水分，可以維持運動表現，同時幫助身體恢復。

睡眠法則：平衡瘦體素與飢餓素

睡眠質素直接影響減肥成效，關鍵在於兩種荷爾蒙：瘦體素（Leptin）與飢餓素（Ghrelin）。瘦體素負責向大腦發出「飽足」的信號，而飢餓素則會刺激食慾。兩者保持平衡，我們才能正常地感知飢餓與飽足。

睡眠不足如何阻礙減肥？

當你睡眠不足時，身體會減少分泌瘦體素，同時增加分泌飢餓素。結果就是，即使你已經吃了足夠的食物，大腦依然感覺肚餓，並且會特別渴求高熱量、高糖分的食物。這就是為何熬夜後，總會想吃零食或宵夜的原因。

建立規律作息，確保每晚7-8小時優質睡眠

要穩定這兩種荷爾蒙，規律的作息非常重要。嘗試每天在固定時間上床睡覺和起床，即使是週末也不要相差太遠。睡前一小時應遠離電子產品，讓大腦有時間放鬆。建立一個舒適的睡眠環境，確保每晚有7至8小時不間斷的優質睡眠。

擇食法則：聰明辨別「醣」與「糖」

談到減肥，很多人會聞「碳水」色變，但其實我們需要區分「醣」與「糖」。懂得選擇，碳水化合物（醣類）會是你的能量夥伴，而不是敵人。

為何要吃「醣」（複合碳水）而非戒絕？

我們身體需要能量，而「醣」（複合碳水化合物）是主要能量來源。例如糙米、燕麥、番薯、藜麥等，它們消化速度慢，能提供穩定的能量和持久的飽足感。如果完全戒絕所有碳水，身體在能量不足時，可能會轉而分解寶貴的肌肉，導致基礎代謝率下降，反而更不利於長期減重。

避開「精製糖」的隱藏陷阱（含糖飲品、加工食品）

真正需要警惕的是「精製糖」。例如汽水、果汁、蛋糕、餅乾、甜品等。這些食物幾乎沒有營養價值，只會提供大量空熱量。它們會讓血糖快速飆升，刺激胰島素大量分泌，促使身體將多餘能量轉化為脂肪儲存起來。很多加工食品，例如醬汁、乳酪、穀物早餐，都隱藏著不少精製糖，選購時要多加留意營養標籤。

蛋白法則：維持飽足感與肌肉量

蛋白質是短期減肥方法中不可或缺的元素。它有兩大主要功用：提供強烈的飽足感，以及維持甚至增加肌肉量。

每餐必備的優質蛋白質來源

相比碳水化合物和脂肪，身體消化蛋白質需要消耗更多能量，而且蛋白質能讓你長時間感覺飽足，有效減少餐與餐之間想吃零食的慾望。優質的蛋白質來源包括雞胸肉、魚肉、海鮮、雞蛋、豆腐、無糖豆漿和希臘乳酪。

計算每日所需蛋白質份量

一個簡單的估算方法是，每日攝取量為「你的體重（公斤）x 1.2至1.6克」。例如，一位60公斤的成年人，在減重期間每日建議攝取約72至96克的蛋白質。你可以將這個份量平均分配到三餐之中，確保每一餐都有足夠的蛋白質，以穩定血糖和維持飽足感。

短期減肥常見問題 (FAQ)

在執行任何短期減肥法時，大家心中總會浮現不少疑問。我們整理了一些最常見的問題，希望可以為你提供清晰的解答，讓你更順利地達成目標。

這份餐單與168斷食法有何分別？

這份7日餐單與流行的168斷食減肥法，是兩種原理不盡相同的短期減肥方法。我們的7日計劃核心在於「吃什麼」，透過精心設計的餐單，在特定日子攝取特定營養素，例如高蛋白和高纖維，同時控制碳水化合物與總熱量的攝取，從而快速啟動身體的燃脂模式。它的重點是食物的種類與配搭。

而168斷食法則著重於「何時吃」，它將進食時間限制在每天8小時內，其餘16小時則禁食。這種方法主要是透過延長空腹時間，來穩定胰島素分泌與促進脂肪分解。總括而言，7日餐單是一個結構嚴謹的短期飲食方案，而168斷食法則是一種可以長期執行的飲食模式。

健康的短期減肥速度是多少？會有風險嗎？

一個健康而且可持續的減重速度，普遍建議為每星期減去0.5至1公斤。這個速度能夠確保身體減去的是脂肪，而不是大量肌肉與水份。急速減重雖然吸引，但是可能帶來風險。當體重下降過快，身體流失的往往是肌肉，這會導致基礎代謝率下降，形成日後更容易復胖的體質，也就是所謂的「溜溜球效應」。另外，極端的飲食方式也可能引致營養不良。因此，我們應以穩健的速度進行短期減肥，才能瘦得健康又持久。

減肥期間可以完全不吃澱粉嗎？

完全戒絕澱粉並不是一個建議的長期做法。我們需要區分「好澱粉」（複合碳水化合物）與「壞澱粉」（精製碳水化合物）。糙米、燕麥、番薯等複合碳水化合物富含纖維與營養，能提供身體所需能量，維持運動表現，並且增加飽足感。如果完全不攝取澱粉，身體在能量不足時，可能會開始分解肌肉來獲取能量，反而會降低代謝率。這個計劃的設計是在初期減少澱粉攝取以促進燃脂，然後在後期逐步加入優質澱粉，確保身體有足夠能量，同時為恢復正常飲食作好準備。

學生或預算有限如何執行此減肥計劃？

預算有限同樣可以有效地執行減肥計劃。在飲食方面，可以選擇性價比高的原型食物。例如，雞蛋、豆腐、雞胸肉是優質又實惠的蛋白質來源。蔬菜方面，可以多留意街市的時令蔬菜，通常價格會比較便宜。主食則可選擇糙米或燕麥，份量大而且價格不高。自己準備三餐絕對比外食更能控制成本與食物質素。運動方面，這個計劃推薦的HIIT和力量訓練，大部分動作都無需任何器材，在家中或宿舍就能完成，善用公園或學校運動場等免費設施也是一個好方法。

減肥遇上平台期應如何應對？

減肥平台期是身體適應了目前飲食和運動模式後的正常現象，這代表你的身體變得更有效率。當你遇到體重停滯不前的情況，可以嘗試以下幾個方法來突破。

方法一：重新檢視飲食日記，找出隱藏熱量

有時候，我們會在不經意間攝取了額外的熱量。例如調味料、醬汁、飲品中的糖分，或是幾塊小餅乾，這些都可能成為平台期的元兇。重新仔細記錄一至兩星期的飲食內容，誠實地檢視每一個細節，通常就能發現可以調整的地方。

方法二：改變運動模式或強度，給予身體新刺激

當身體習慣了一種運動模式，能量消耗就會減少。要突破平台期，就需要給身體新的挑戰。你可以嘗試增加HIIT的強度，例如縮短休息時間或增加動作的次數。你也可以加入一些新的力量訓練動作，鍛鍊不同的肌群。或者，轉換一下有氧運動的類型，例如將快走改為慢跑或跳繩，讓身體重新適應。

方法三：調整心態，理解體重短期波動屬正常現象

體重數字會因為身體水份、荷爾蒙變化等因素而每天浮動，這十分正常。平台期可能會令人感到氣餒，但是這正是考驗耐性的時候。與其每天執著於體重計上的數字，不如將焦點放在其他正面的變化上，例如體態的線條更明顯、衣服穿起來更鬆動、精神體力變好等。只要堅持健康的生活模式，身體最終會給你回報。