【低碳食物有哪些？】終極低碳飲食指南：一篇看懂個人與地球健康，附完整食物表、簡易食譜與5大執行秘訣

當我們談論「低碳飲食」，您腦海中浮現的是追求個人健康的纖體餐單，還是響應環保的綠色生活方式？事實上，「低碳」一詞蘊含著雙重意義：一是指有助穩定血糖、管理體重的「低碳水化合物飲食」(Low-Carb Diet)；二是指透過選擇本地、時令食材，減少食物生產及運輸碳足跡的「低碳排放飲食」(Low-Carbon Diet)。

市面上大部分資訊往往只側重其一，而本篇終極指南的獨特之處，在於首次將這兩大概念整合。我們將為您剖析如何挑選既能促進個人健康，又能守護地球的「雙贏」食物。無論您的目標是健康塑身，還是實踐可持續生活，本文將提供完整的食物清單、專為香港人設計的簡易食譜及5大執行秘訣，讓您一篇看懂，輕鬆開展您的全方位低碳生活。

釐清「低碳」雙重定義：為個人健康，還是為地球未來？

想知道低碳食物有哪些嗎？在我們深入探討完整的低碳食物表和菜單之前，必須先釐清一件事。當大家談論「低碳飲食」時，其實可能指的是兩種截然不同，但同樣重要的概念。你追求的「低碳」，究竟是為了個人健康，還是為了地球的未來？讓我們先來拆解這兩個定義。

定義一：為個人健康的「低碳水化合物飲食」(Low-Carb Diet)

首先，我們來談談大家比較熟悉的一種，這就是以個人健康為出發點的「低碳水化合物飲食」。

原理與目標：穩定血糖，減少脂肪積聚

這種飲食法的原理很直接。我們的身體攝取碳水化合物後，會將其分解成葡萄糖來提供能量。如果一次攝取過多，特別是精製澱粉，血糖就會快速飆升。身體為了應對，便會分泌大量胰島素來降低血糖，然後將多餘的葡萄糖轉化為脂肪儲存起來。因此，這種飲食的目標就是透過控制碳水化合物的攝取，來穩定血糖水平，從而減少脂肪積聚的機會。

飲食核心：減少精製澱粉與糖分，提高蛋白質與優質脂肪比例

要實踐這種低碳飲食食物，核心就是大幅減少或避免白飯、麵包、麵條等精製澱粉，以及含糖飲品和甜點。與此同時，需要提高飲食中優質蛋白質（例如雞肉、魚、蛋）和健康脂肪（例如牛油果、堅果、橄欖油）的比例，這樣既能增加飽足感，又能為身體提供穩定的能量。

定義二：為地球環境的「低碳排放飲食」(Low-Carbon Diet)

接著，是另一個層次的「低碳」概念，這就是關乎整個地球環境的「低碳排放飲食」。

原理與目標：減少食物生產及運輸過程中的溫室氣體排放

這個定義的關注點，在於我們選擇的食物在其整個生命週期（從生產、加工到運輸）中所產生的碳排放量。畜牧業，特別是牛羊養殖，會產生大量的溫室氣體。食物如果需要經過長途空運或冷鏈運輸，也會消耗大量能源。所以，這種飲食的目標是透過聰明的食物選擇，來減少個人的「碳足跡」，為減緩氣候變化出一分力。

飲食核心：優先選擇植物性、在地及當季食材

要設計一份符合環保原則的低碳食物食譜，核心原則很簡單，就是優先選擇植物性食材，因為它們的碳排放量遠低於動物性產品。其次，盡量選擇本地生產和時令的食材，這樣可以大大減少因長途運輸和冷藏所帶來的碳排放。

本文獨特之處：結合兩大「低碳」概念，提供終極飲食指南

看到這裡，你可能會想，這兩種「低碳」只能二選一嗎？其實並不是。這篇文章的獨特之處，就是將個人健康的「低碳水化合物」與地球健康的「低碳排放」兩大概念結合。我們相信，一個真正理想的飲食方案，應該是兩者兼顧的雙贏選擇。接下來，我們將會融合這兩個概念，為你提供一份最全面的低碳食物指南。

終極低碳飲食食物清單 (結合個人健康與地球健康)

了解了「低碳」的雙重意義之後，很多人第一個問題就是「那麼低碳食物有哪些可以選擇呢？」。這裡為你準備了一份終極清單，將個人健康（低碳水）與地球健康（低碳排）結合，讓你清晰地知道如何選擇，輕鬆規劃你的低碳食物菜單。

個人健康篇：低碳水化合物 (Low-Carb) 食物選擇

要實踐以個人健康為目標的低碳飲食，核心就是聰明地挑選食物，減少糖分和精製澱粉的攝取。以下這份低碳食物表，可以作為你日常採購的參考。

推薦食物表 (綠葉蔬菜、優質蛋白質、健康脂肪、低糖水果、蛋奶製品)

• 綠葉蔬菜： 幾乎所有的綠葉蔬菜都是你的好朋友。例如菠菜、菜心、西蘭花、羽衣甘藍，它們富含纖維和營養素，碳水化合物含量極低。
• 優質蛋白質： 各種肉類和海鮮都是極佳的選擇。例如雞胸肉、三文魚、蝦、雞蛋、豆腐。它們能提供持久的飽足感，有助穩定血糖。
• 健康脂肪： 牛油果、橄欖油、堅果（如杏仁、核桃）和種子（如奇亞籽）都是優質脂肪的來源。適量的健康脂肪對身體非常重要。
• 低糖水果： 如果想吃水果，可以選擇莓果類（如藍莓、士多啤梨）、牛油果或者檸檬。它們的糖分相對較低。
• 蛋奶製品： 雞蛋是完美的低碳食物。至於奶製品，可以選擇無糖的希臘乳酪、芝士等，但要留意成分標籤，避免含糖的產品。

應嚴格限制或避免的食物表 (精製澱粉、高糖食物、含糖飲品、高澱粉蔬果)

• 精製澱粉： 白飯、麵包、麵條、意粉、餅乾等，這些食物會讓你的血糖快速上升。
• 高糖食物： 糖果、蛋糕、雪糕、朱古力等甜品，以及大部分加工零食。
• 含糖飲品： 汽水、果汁、包裝茶飲等，它們是液體糖分的主要來源。
• 高澱粉蔬果： 薯仔、粟米、香蕉、芒果等，雖然它們是天然食物，但碳水化合物含量較高，在執行嚴格低碳飲食時需要限制。

香港在地化採購指南：超市與街市選購攻略

在香港實踐低碳飲食其實很方便。在百佳、惠康等大型超市，你可以輕鬆找到來自世界各地的低碳飲食食物，例如急凍三文魚扒、雞胸肉、袋裝沙律菜和各種芝士。選購時，記得多留意包裝背後的營養標籤，檢查「碳水化合物」和「糖」的含量。

至於街市，更是尋寶的好地方。你可以買到最新鮮的本地蔬菜、鮮魚和雞蛋。與檔主多聊幾句，他們會很樂意告訴你哪些菜最「靚」、最當造。在肉檔，你可以請師傅幫你挑選豬𦟌、瘦肉等脂肪較低的部位。

地球健康篇：低碳排放 (Low-Carbon) 食物選擇

關心完自己的身體，我們也來看看如何透過飲食為地球出一分力。選擇低碳排放的食物，關鍵在於了解食物從生產到餐桌過程中所產生的溫室氣體。

食物碳排放排行榜：由低至高

一個簡單的原則是：植物性食物的碳排放，普遍遠低於動物性食物。而動物性食物中，反芻動物（如牛、羊）的碳排放是最高的。

• 低排放： 豆類、蔬菜、水果、堅果、菇菌
• 中排放： 雞肉、豬肉、魚類
• 高排放： 牛肉、羊肉、芝士、牛奶

低碳排放之選 (本地蔬菜、豆類、菇菌)

想選擇對地球最友善的食物，本地種植的蔬菜、豆腐等豆製品和各種菇菌絕對是首選。它們的生產過程所需的水土資源和能源消耗都比較少。在香港，支持本地農場，購買時令蔬菜，就是最直接的低碳行動。

中度碳排放之選 (家禽、豬肉、魚類)

雞、豬等非反芻動物的碳排放，雖然比植物性食物高，但遠低於牛和羊。選擇本地飼養的家禽，例如嘉美雞、泰安雞，會比進口的選擇更環保。至於魚類，選擇一些可持續發展的海產，避免過度捕撈的品種，也是一種負責任的表現。

高碳排放應避免之選 (牛肉、羊肉、進口奶製品)

牛肉和羊肉是碳排放最高的食物類別。牛和羊在消化過程中會產生大量溫室氣體甲烷，而且飼養牠們需要極大的土地和水資源。同樣地，由牛隻生產的奶製品，特別是需要長途運輸的進口芝士和牛奶，其碳足跡亦相對較高。減少食用這些食物，是減緩氣候變化的有效方法之一。

雙贏之選：如何挑選同時「低碳水」又「低碳排」的超級食物

看完了兩份清單，你會發現，要找到同時對個人和地球都有益的食物其實並不難。只要掌握幾個簡單的法則，就能輕鬆設計出完美的低碳食物食譜。

黃金法則：在地、當季、植物性優先

這個黃金法則非常易記。「在地」和「當季」能大幅減少食物因運輸和冷藏所產生的碳排放。「植物性優先」則直接從食物的源頭降低碳足跡，同時大部分植物性食物的碳水化合物含量都較低。

雙贏食物例子：本地農場菜心、元朗雞蛋、香港製造豆腐

• 本地農場菜心： 完美的例子。它碳水含量極低，而且是本地種植，碳排放也極低。清炒或白灼都非常適合低碳飲食。
• 元朗雞蛋： 雞蛋本身是優質的低碳水蛋白質來源。選擇元朗等本地雞場出品的雞蛋，相比進口蛋，運輸碳排放更少。
• 香港製造豆腐： 豆腐由黃豆製成，是極佳的植物性蛋白質，碳水低，碳排放也低。支持香港本地工場製造的豆腐，更能減少食物里程。

新手必讀：香港人低碳飲食 5 大執行秘訣

了解低碳食物有哪些只是第一步，要在生活節奏急速的香港實踐，確實需要一些竅門。理論與現實總有差距，但只要掌握以下五個秘訣，即使是忙碌的上班族或飲食新手，也能輕鬆將低碳飲食融入日常生活，逐步建立健康的飲食習慣。

秘訣一：專為外食族而設的生存技巧

香港人經常外出用餐，這看似是低碳飲食的一大挑戰，其實只要懂得選擇，一樣可以應付自如。關鍵在於掌握點餐的主導權，而不是被固定的餐牌限制。

茶餐廳、快餐店與自助餐的點餐策略

在茶餐廳或快餐店，你可以主動調整餐點內容。例如，點餐時直接要求「走飯」、「走意粉」或「飯麵分開上」，並將原本的澱粉質換成蔬菜。點一份扒餐時，可以要求將薯條或意粉換成沙律或額外的蔬菜。早餐則可選擇奄列或炒蛋，要求「走多士」，飲品選擇齋啡、檸檬茶或檸檬水。自助餐反而是低碳飲食的好地方，你可以集中選擇海鮮、烤肉、雞肉和各式沙律及蔬菜，直接避開薄餅、意粉和甜品區，選擇非常豐富。

如何應對同事朋友的社交聚餐

社交聚餐是生活的一部分，執行低碳飲食不代表要放棄社交。事前準備是關鍵，如果可以，先在網上查看餐廳的低碳食物菜單，預先想好選擇。聚餐時，專注於烤、蒸、煎的菜式，避免醬汁濃稠或油炸的選項。面對薄餅、意粉等高碳水化合物的分享菜式，淺嚐一小份即可，然後將重點放在沙律、肉類或海鮮上。如果有人問起，可以簡單說明自己正在調整飲食習慣，專注於健康選擇，通常大家都能理解。

秘訣二：漸進式調整，切勿一步到位

身體需要時間適應新的能量來源。如果由習慣高碳水化合物的飲食，突然完全戒除所有澱粉，身體可能會出現疲倦、頭暈等反應，也容易因為過於嚴苛而放棄。一個更聰明的方法是分階段進行。第一星期，可以先戒除所有含糖飲品。第二星期，將晚餐的白飯份量減半。第三星期，將早餐的麵包換成雞蛋。這種漸進式的方法，讓身體和心理都有足夠時間適應，大大提高成功的機會。

秘訣三：改變進食順序，先菜後肉再澱粉

這是一個非常簡單，卻極為有效的技巧。用餐時，嘗試依照「先喝湯、再吃蔬菜、然後吃肉類和蛋白質，最後才吃澱粉」的順序進食。蔬菜富含膳食纖維，先吃可以增加飽足感，並且減緩後續醣類的吸收速度，有助穩定血糖。當你吃到肉類時，飽足感會進一步提升。這樣一來，輪到吃米飯或麵條時，你自然不會像以前一樣吃那麼多，輕鬆就能減少碳水化合物的攝取量。

秘訣四：善用健康脂肪，增加飽足感

很多人誤以為減重就要完全戒除脂肪，但在低碳飲食中，健康的脂肪是你的好朋友。當碳水化合物的攝取量減少時，身體需要優質脂肪來提供能量和維持飽足感。在你的低碳飲食食物中，可以加入牛油果、橄欖油、堅果和深海魚類（如三文魚）。例如，在沙律中加入半個牛油果，或用橄欖油作涼拌汁，下午茶時間吃一小撮原味杏仁，都能有效延長飽足感，讓你不會在兩餐之間感到飢餓。

秘訣五：聰明補水，分辨真假飢餓感

有時候，身體發出的飢餓信號，其實是口渴的表現。大腦有時會混淆這兩種感覺。因此，當你覺得有點餓意時，可以先喝一杯水，等待約十五分鐘。如果飢餓感消失了，那就代表你只是口渴。執行低碳飲食時，身體可能會排出較多水分，所以補充足夠的水分尤其重要。養成全日定時飲水的習慣，有助於促進新陳代謝，同時也能幫助你分辨身體真正的需求，避免攝取不必要的熱量。

一日三餐簡易低碳食譜示範

了解過低碳食物有哪些之後，最實際的當然是親手製作一頓美味的低碳餐。很多人以為低碳飲食食物選擇少，而且準備起來很麻煩，其實不然。這裡為你準備了一份簡易的一日三餐低碳食物菜單，從早餐到晚餐，甚至是下午茶零食都照顧周到。這些低碳食物食譜簡單易學，即使是廚房新手也能輕鬆駕馭。

低碳早餐食譜：高蛋白牛油果炒蛋配小番茄

這款早餐富含蛋白質與健康脂肪，能夠提供持久的飽足感，讓你整個上午都精力充沛。

所需食材與製作步驟

食材 (一人份)：
– 雞蛋 2隻
– 牛油果 半個
– 小番茄 5-6粒
– 橄欖油 1茶匙
– 鹽和黑胡椒 適量

製作步驟：
1. 先將牛油果切片，小番茄對半切開，備用。
2. 在碗中打散雞蛋，加入少許鹽和黑胡椒調味。
3. 在平底鍋中用中火加熱橄欖油，然後倒入蛋液。
4. 待蛋液邊緣開始凝固時，用鑊鏟輕輕向內推，重複動作直至炒蛋煮至你喜歡的熟度。
5. 最後將炒蛋上碟，配上牛油果片和小番茄即可享用。

低碳午餐食譜：香煎三文魚扒配檸檬汁雜菜沙律

三文魚是優質蛋白質和Omega-3脂肪酸的極佳來源，搭配清爽的沙律，是一道既健康又美味的午餐。

所需食材與製作步驟

食材 (一人份)：
– 三文魚扒 1塊 (約150克)
– 雜菜沙律菜 2碗
– 檸檬 半個
– 橄欖油 1湯匙
– 鹽和黑胡椒 適量

製作步驟：
1. 先用廚房紙巾將三文魚扒印乾，然後在兩面均勻撒上鹽和黑胡椒。
2. 在平底鍋中用中高火加熱少許油，魚皮朝下放入三文魚扒。
3. 將魚皮煎約3-4分鐘至金黃香脆，然後翻面再煎2-3分鐘至魚肉熟透。
4. 在一個大碗中，將檸檬汁和橄欖油混合，製成簡易沙律醬汁，加入鹽和黑胡椒調味。
5. 放入雜菜沙律菜並輕輕拌勻，然後上碟。
6. 最後將煎好的三文魚扒放在沙律上即可。

低碳晚餐食譜：椰菜花飯配香菇洋蔥炒雞柳

椰菜花飯是絕佳的白飯替代品，口感相似但碳水化合物含量極低，配上惹味的家常小炒，滿足又無負擔。

所需食材與製作步驟

食材 (一人份)：
– 新鮮椰菜花 四分一個
– 雞柳 150克 (切片)
– 新鮮香菇 3-4隻 (切片)
– 洋蔥 四分一個 (切絲)
– 蒜頭 1瓣 (切末)
– 生抽 1湯匙
– 橄欖油 適量

製作步驟：
1. 先製作椰菜花飯。將椰菜花切成小塊，放入攪拌機中打碎至米粒大小，或用刨刀直接刨碎。
2. 在乾淨的平底鍋中用中火白鑊快炒椰菜花飯約3-5分鐘，炒走多餘水分後盛起備用。
3. 在同一平底鍋中加入橄欖油，爆香蒜末和洋蔥絲。
4. 加入雞柳片，炒至表面轉色。
5. 接著加入香菇片，繼續翻炒至所有食材熟透。
6. 最後加入生抽調味，拌勻後即可熄火。
7. 將炒好的香菇洋蔥雞柳鋪在椰菜花飯上，便完成一道美味的低碳晚餐。

低碳健康零食推薦

在兩餐之間感到飢餓時，選擇健康的零食十分重要。以下是一些方便又符合低碳原則的選擇。

原味堅果 (杏仁、核桃)

原味堅果富含健康脂肪、蛋白質和纖維，能有效增加飽足感。選擇未經調味和烘烤的原味版本，可以避免攝取額外的糖和鹽分。緊記要控制份量，一小把就已足夠。

無糖希臘乳酪

無糖希臘乳酪的蛋白質含量比一般乳酪高，質地也更濃稠，飽足感強。它同時含有益生菌，有助腸道健康。你可以直接食用，或者加入少量藍莓或紅桑子增添風味。

蔬菜條 (青瓜、西芹、甘筍)

將新鮮的青瓜、西芹和甘筍切成條狀，是一款非常清爽健康的零食。它們富含水分和纖維，熱量極低，而且爽脆的口感能滿足咀嚼的慾望。

低碳飲食常見問題 (FAQ)

當你準備探索低碳飲食的世界時，心中自然會浮現不少疑問，從了解低碳食物有哪些，到實際執行時遇到的狀況。我們整理了幾個最常見的問題，希望為你提供清晰的解答，讓你更有信心地踏出第一步。

「低碳飲食」和「生酮飲食」有什麼不同？哪一個更適合我？

這兩者確實很容易混淆，你可以將它們理解為光譜上的兩個不同點。

「低碳飲食」是一個比較廣泛的概念，核心目標是「減少」碳水化合物的攝取量，通常每日攝取量會控制在50至150克之間。它更具彈性，讓你有空間納入少量的全穀物或低糖水果，重點在於調整整體飲食結構，而非追求極端的生理狀態改變。

「生酮飲食」則是低碳飲食中最嚴格的一種。它的目標非常明確，就是將每日碳水化合物攝取量壓到極低（通常是50克以下），並大幅提高脂肪攝取比例。這樣做的目的是要促使身體進入「酮症」狀態，強迫身體燃燒脂肪產生「酮體」來作為主要能量來源。

至於哪一個更適合你，主要取決於你的生活方式與目標。如果你是初學者，希望尋找一種可長期持續、對社交聚餐較友善的飲食方式，那麼彈性較大的低碳飲食會是理想的起點。如果你有特定的健康目標，並且準備好嚴格執行與仔細規劃每一餐，生酮飲食或可考慮，但執行前建議先作深入了解。

剛開始低碳飲食時感到頭暈、疲倦是正常的嗎？如何應對？

剛開始調整飲食，身體出現一些短暫的適應期反應是相當普遍的。當你大幅減少碳水化合物的攝取後，身體需要時間從習慣燃燒葡萄糖，轉為學習更有效地利用脂肪作為能量。在這個轉換過程中，可能會出現頭暈、疲倦、精神不濟或輕微頭痛等狀況，這現象有時被稱為「碳水流感」。

這主要是因為身體在消耗儲存的肝醣時會釋放大量水分，連帶流失鈉、鉀等重要電解質，造成身體暫時的水分與電解質失衡。

要應對這種情況，有幾個直接的方法：
第一，確保補充充足水分，每日飲用足夠的水。
第二，適量補充鹽分與電解質，例如在飲用水中加入少許天然海鹽，或飲用無添加糖的清雞湯、骨頭湯。
第三，確保從低碳飲食食物中攝取足夠的健康脂肪，例如牛油果、橄欖油等，為身體提供穩定的新能量來源。這個適應期通常在數天至一兩週內便會過去。

健身人士如何設計低碳食物菜單，以維持運動表現？

對於健身人士而言，能量供應是維持運動表現的關鍵，而傳統觀念認為碳水化合物是主要燃料。實行低碳飲食時，你需要更聰明地規劃你的低碳食物菜單。

首先，確保攝取足夠的優質蛋白質。蛋白質是肌肉修復與增長的基石，應均勻分佈在三餐中，例如雞胸肉、魚、雞蛋及豆腐都是極佳選擇。

其次，可以採用「目標式碳水補充」策略。意思是在一天中的大部分時間維持低碳水飲食，但在進行高強度訓練前的30至60分鐘，策略性地補充一小份易於消化的碳水化合物，例如半隻香蕉或少量莓果。這能為你的肌肉提供即時能量，應付高強度訓練所需，而不會嚴重影響整體的低碳飲食原則。

運動後的一餐，重點應放在補充蛋白質以促進肌肉修復。整個低碳食物食譜的設計，應以大量蔬菜、優質蛋白和健康脂肪為基礎，再根據運動強度，靈活地在運動前後加入小量碳水，這樣便能在維持低碳原則的同時，確保運動表現不受影響。

哪些人士 (如孕婦、糖尿病患者) 在嘗試低碳飲食前應先諮詢專業意見？

雖然低碳飲食對許多人有益，但它並非適合所有人。基於安全考量，以下幾類人士在開始任何新的飲食模式前，務必先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見：

• 孕婦及哺乳期婦女： 這段時期身體對營養有特殊且更高的需求，用以支持胎兒或嬰兒的健康發育，不宜貿然限制任何主要營養素的攝取。
• 糖尿病患者： 特別是正在使用胰島素或特定降血糖藥物的患者。低碳飲食會顯著影響血糖水平，若沒有在醫療專業人員的監控下調整藥物劑量，可能引發嚴重的低血糖，十分危險。
• 腎臟病患者： 部分高蛋白的低碳飲食模式，可能會增加腎臟的負擔，患有腎功能不全的人士需要特別謹慎。
• 有飲食失調病史的人士： 任何形式的限制性飲食都可能成為誘因，需要在心理健康專業人士的指導下進行。

總括而言，如果你的身體有任何特殊健康狀況或正在接受治療，最安全的做法，就是在專業指導下調整你的飲食計劃。