還在煩惱碳迴圈飲食計算？終極碳水化合物計算機，4步教你設計專屬減脂增肌菜單

還在為碳循環飲食（Carb Cycling）複雜的計算而頭痛？這種透過調控高、低碳水化合物攝取來同步增肌減脂的策略，效果雖好，但繁瑣的數字卻往往令人卻步。想精準執行卻不知從何入手？別擔心，這篇文章正是你的終極指南。我們將提供一個全自動的「碳水化合物計算機」，告別手動計算的煩惱。更重要的是，我們會一步步帶你完成設定專屬菜單的四大步驟，從計算每日總熱量消耗（TDEE）到安排高、中、低碳日的具體餐單，讓你輕鬆掌握碳循環的核心，設計出最適合自己身體與目標的個人化減脂增肌計畫。

甚麼是碳循環飲食法？為何要精準計算碳水化合物？

想精準執行碳迴圈飲食計算，首先要明白這不只是一種普通的飲食法，而是一套策略性的營養佈局。簡單來說，碳循環飲食法就是根據你每日的活動強度，像一個聰明的開關，靈活地調整碳水化合物的攝取量。在高強度訓練日，你會攝取較多碳水化合物；在休息或低強度日，則會減少攝取。這個方法的精髓在於「計算」，因為只有精準地控制份量，才能讓身體在增肌和燃脂兩種模式之間高效切換，而不是隨意飲食，導致效果不明顯。

碳循環飲食法的核心原理：在高碳與低碳日之間切換

碳循環飲食法的成功關鍵，在於創造出高碳水和低碳水日的明顯對比。透過這種交替，我們可以策略性地影響身體的荷爾蒙，例如胰島素和瘦體素，從而優化新陳代謝、能量運用和脂肪燃燒的效率。一般會將一週的飲食分為三種類型的日子，每種日子都有其獨特的生理目標。

高碳日 (High-Carb Day)：為肌肉補充能量，促進合成

高碳日通常會安排在你進行最艱辛的訓練時，例如練腿日或全身性的大肌群訓練。在這一天，大量的優質碳水化合物能為你的肌肉「油箱」加滿燃料，讓你擁有更佳的運動表現和力量。訓練後，這些碳水化合物會迅速補充消耗掉的肌肉肝醣，創造一個有利於肌肉修復和生長的「合成環境」，最大化你的增肌效果。

低碳日 (Low-Carb Day)：提升胰島素敏感度，加速燃脂

低碳日則會安排在休息日或活動量極低的日子。透過大幅減少碳水化合物的攝取，身體會被迫轉而使用儲存的脂肪作為主要能量來源。更重要的是，低碳日能有效提升身體的胰島素敏感度，意思是當你下一次攝取碳水化合物時，身體能更有效率地將它們引導至肌肉儲存，而不是轉化為脂肪。這一步是訓練身體成為一部更有效率的燃脂機器的關鍵。

中碳日 (Medium-Carb Day)：維持代謝平衡，鞏固成果

中碳日扮演著平衡和過渡的角色，通常安排在中等強度訓練日。它的碳水化合物攝取量介乎於高碳日與低碳日之間，目的在於提供足夠的能量維持訓練質素，同時又不會完全關閉燃脂模式。這個平衡點有助於維持新陳代謝的穩定，鞏固已取得的成果，讓整個飲食計劃更具可持續性。

精準計算碳水化合物的五大優勢

或許你會覺得計算很繁瑣，但這正是碳循環飲食法發揮最大威力的秘密武器。當你開始使用碳水化合物計算機來規劃你的碳循環飲食菜單，你會發現以下這些驚人的優勢。

同步增肌與減脂，打破平台期

這幾乎是所有健身愛好者的終極目標。精準的計算讓你在高碳日創造促進肌肉生長的能量盈餘，同時在低碳日製造燃燒脂肪的熱量赤字。這種策略性的循環，讓身體有機會在同一時期內，同步進行增肌與減脂這兩件看似矛盾的任務，有效打破傳統減重飲食法容易遇到的平台期。

維持高水平訓練表現，避免肌肉流失

傳統的低碳或節食減肥法，最常見的副作用就是訓練時力不從心，甚至導致肌肉流失。碳循環飲食透過在高強度訓練日精準地補給碳水，確保你有充足的能量去完成每一次訓練，這不僅能維持甚至提升你的運動表現，更是保護你辛苦鍛鍊得來的肌肉量的關鍵。

提升代謝靈活性，擺脫減重停滯

長期執行單一飲食模式，身體會逐漸適應，導致新陳代謝變得僵化。碳循環飲食透過高低交替的刺激，訓練你的身體能夠靈活地在「燃糖模式」與「燃脂模式」之間切換。這種「代謝靈活性」的提升，是身體能夠持續高效燃燒脂肪、擺脫減重停滯期的重要能力。

飲食選擇更多元，心理上更易堅持

一成不變的飲食餐單容易讓人感到厭倦和沮喪。碳循環飲食法的美妙之處在於它的多樣性。你知道即將到來的高碳日可以享用一碗美味的飯或番薯，這會讓你在低碳日時更有動力堅持下去。這種心理上的滿足感，是許多人能夠長期執行並取得成功的關鍵因素。

深入了解身體對碳水化合物的反應

當你開始記錄和計算，你就不再是盲目地跟隨餐單，而是開始與自己的身體對話。你會觀察到，攝取多少碳水化合物會讓你感覺精力充沛，超過多少會讓你感到水腫或疲倦。這個過程能讓你前所未有地了解自己身體的獨特反應，最終為自己量身訂造出最完美的飲食方案。

您的個人化碳水化合物計算機：告別繁瑣手動計算

談到碳迴圈飲食計算，不少朋友都會覺得有點複雜，面對一堆公式和數字，還沒開始就想放棄。其實，要精準執行碳循環，你需要的只是一個好的工具。這就是我們設計這個個人化碳水化合物計算機的初衷，目的是讓你告別繁瑣的手動計算，將精力專注在更重要的事情上，例如享受美食和訓練。

為何你需要我們的自動化碳水化合物計算機？

節省時間，避免人手計算出錯

相信你也有過這樣的經驗，拿著手機的計算器，對照著複雜的公式，一步一步計算自己的TDEE、蛋白質攝取量和各種營養素分配。這個過程不僅耗時，而且只要其中一個環節出錯，整個飲食計劃就可能失去準繩。我們的自動化工具能為你省去這些麻煩，只需輸入資料，幾秒鐘就能獲得精確結果，讓你把寶貴的時間用在準備餐點和訓練之上。

根據個人數據，提供最貼身的飲食建議

網絡上的飲食建議五花八門，但每個人的身體都是獨一無二的。一個適合他人的計劃，未必完全適合你。這個碳水化合物计算器最大的優勢，就是根據你獨有的個人數據，例如年齡、體重、活動量甚至訓練經驗，去生成完全個人化的營養建議。這份建議是你專屬的起點，遠比任何「一刀切」的通用方案更有效，也更科學。

使用計算機前，請準備好以下個人數據

為了讓計算結果盡可能精準，請你先準備好以下幾項基本資料。資料越準確，你得到的飲食建議就越貼身。

基本資料：性別、年齡、身高、體重

這四項是計算你基礎代謝率 (BMR) 的核心數據，是整個熱量計算的基礎，請務必提供最準確的數字。

日常活動量級別（由久坐到極高強度運動）

這一步非常關鍵，它會直接影響你的每日總熱量消耗 (TDEE) 估算。請誠實評估你一週的運動頻率和日常活動強度，無論是辦公室工作者還是體力勞動者，都有相應的選項。

你的健身目標（減脂、維持或增肌）

你的目標決定了熱量攝取的策略。計算機會根據你想減脂、維持體重還是增肌，自動為你設定建議的熱量赤字或盈餘，讓你的飲食與目標完全同步。

體脂率與健身年資（用於進階計算）

如果你知道自己的體脂率，並有持續訓練一段時間，提供這兩項數據能讓計算結果更上一層樓。它們有助於我們更精準地估算你的除脂體重 (Lean Body Mass)，從而計算出更理想的蛋白質攝取量，讓增肌減脂的效果最大化。

我們的計算機將為你輸出的個人化結果

輸入上述資料後，你將會獲得一份清晰易懂的個人化報告，它包含了執行碳循環飲食所需的所有核心數字。

你的每日總熱量消耗 (TDEE)

這是你身體在目前活動量下，維持現有體重所需的總熱量。

針對你目標的每日建議總熱量攝取

計算機已根據你的目標（減脂/增肌），為你調整好的每日目標熱量。

每日固定蛋白質攝取量 (克)

無論在高碳日或低碳日，你的蛋白質攝取量都應保持穩定，這有助於保護肌肉，計算機已為你計算好這個固定數值。

高碳日的三大營養素克數分配

在高強度訓練日，你需要攝取的碳水化合物、蛋白質和脂肪的具體克數。

低碳日的三大營養素克數分配

在休息日或低強度活動日，你需要攝取的碳水化合物、蛋白質和脂肪的具體克數。

中碳日的三大營養素克數分配

在普通訓練日，你需要攝取的碳水化合物、蛋白質和脂肪的具體克數。有了這些精準數字，設計你的個人碳循環飲食菜單就變得直接又簡單。

碳循環飲食菜單完整四部曲：從零開始設定你的專屬餐單

理論都明白了，現在就進入最核心的實踐部分：碳迴圈飲食計算。這部分會一步步教你，如何像使用一個個人化的碳水化合物計算機一樣，將數字和理論轉化為你每日餐盤上的食物，設計出完全屬於你的碳循環飲食菜單。

步驟一：計算總熱量消耗 (TDEE) 與設定每日熱量目標

一切飲食計劃的基礎都源於熱量平衡。我們首先要找出自己身體的能量消耗基準線，然後根據目標去設定每天的熱量攝取上限。

計算基礎代謝率 (BMR)：Mifflin-St Jeor 公式詳解

基礎代謝率 (BMR) 是指你的身體在完全靜止狀態下，維持生命所需的基本熱量。我們可以使用目前公認比較準確的 Mifflin-St Jeor 公式來計算：

男性 BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) + 5
女性 BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) – 161

乘以活動因子，得出每日總熱量消耗 (TDEE)

計算出 BMR 後，我們需要考慮日常活動量。將 BMR 乘以對應的活動因子，就可以得出你每天實際消耗的總熱量 (TDEE)。

久坐型 (很少或沒有運動)：BMR × 1.2
輕度活躍 (每週運動 1-3 天)：BMR × 1.375
中度活躍 (每週運動 3-5 天)：BMR × 1.55
高度活躍 (每週運動 6-7 天)：BMR × 1.725

根據目標調整熱量：減脂 (TDEE -10%~20%) vs 增肌 (TDEE +5%)

有了 TDEE 這個數字後，就可以根據你的個人目標設定每日的熱量攝取量。

減脂目標：創造熱量赤字是關鍵。建議將每日總熱量設定為 TDEE 減去 10% 至 20%。
增肌目標：需要輕微的熱量盈餘去支持肌肉生長。建議將每日總熱量設定為 TDEE 加上 5%。

步驟二：策略性安排每週高、中、低碳日

計算好總熱量後，下一步就是在一週內分配不同碳水量的日子。這一步是碳循環飲食法的靈魂所在。

安排原則：大肌群訓練日為高碳日；休息日為低碳日

安排的邏輯很簡單，就是讓能量供應與能量需求匹配。

高碳日：安排在你進行高強度、大肌群訓練的日子，例如練腿日、練背日。充足的碳水能為你提供能量，提升訓練表現和促進肌肉恢復。
低碳日：安排在完全休息或只做低強度活動的日子。身體對能量需求較低，限制碳水可以促使身體燃燒脂肪。
中碳日：安排在訓練強度中等的日子，例如上肢訓練或輕度有氧運動日。

減脂週計畫範例 (例如：1高碳、3中碳、3低碳)

以減脂為主要目標的計畫，會將低碳日的比例拉高，嚴格控制一週的總熱量攝取，最大化燃脂效果。

維持週計畫範例 (例如：2高碳、3中碳、2低碳)

適用於已達到理想體態，希望長期維持的人士。高、中、低碳日的分配較為均衡，讓身體保持代謝靈活。

增肌週計畫範例 (例如：4高碳、2中碳、1低碳)

以增肌為目標的計畫，需要更多高碳日去支持高強度的訓練和肌肉合成，同時安排少量低碳日去控制體脂的增長。

步驟三：精準計算三大營養素分配

這是最講求細節的一步。我們需要將每日的總熱量目標，精準地分配給蛋白質、碳水化合物和脂肪這三大營養素。

設定每日固定蛋白質攝取量（根據體脂率與訓練年資）

在碳循環飲食中，為了簡化計算和確保肌肉不會流失，蛋白質的攝取量在每一天都是固定的。理想的攝取量會根據你的除脂體重、體脂率和訓練經驗而定。

參考表格：男女蛋白質攝取量建議 (克/每公斤除脂體重)

專業的計算會參考詳細的表格。一般而言，減脂期的健身人士，建議每日攝取每公斤「除脂體重」(總體重減去脂肪重量) 約 2.3 至 2.8 克的蛋白質。如果你不清楚自己的除脂體重，可以先採用一個較簡單的基準：每日攝取每公斤「總體重」1.6 至 2.2 克的蛋白質。

分配高碳日的碳水化合物與脂肪克數

蛋白質：克數固定。
脂肪：攝取量較低，建議設定在每公斤總體重 0.6 至 1.0 克之間。
碳水化合物：將剩餘的熱量全部分配給碳水化合物。(總熱量 – 蛋白質熱量 – 脂肪熱量) ÷ 4 = 碳水化合物克數。

分配低碳日的碳水化合物與脂肪克數

蛋白質：克數固定。
碳水化合物：攝取量嚴格限制，一般建議在 30 至 50 克以下，甚至更低。
脂肪：將剩餘的熱量全部分配給脂肪。(總熱量 – 蛋白質熱量 – 碳水化合物熱量) ÷ 9 = 脂肪克數。

附上完整計算範例（以70公斤減脂男性為例）

假設一位 70 公斤、體脂率 20% 的男性，TDEE 為 2200 大卡，目標是減脂。

設定目標熱量：2200 × (1 – 15%) = 1870 大卡。
計算除脂體重：70kg × (1 – 20%) = 56 公斤。
設定固定蛋白質：56kg × 2.5g/kg = 140 克 (等於 140×4 = 560 大卡)。
計算高碳日：
脂肪：70kg × 0.8g/kg = 56 克 (等於 56×9 = 504 大卡)。
碳水：(1870 – 560 – 504) ÷ 4 ≈ 201 克。
計算低碳日：
碳水：設定為 40 克 (等於 40×4 = 160 大卡)。
脂肪：(1870 – 560 – 160) ÷ 9 ≈ 128 克。

步驟四：將數字轉化為你的專屬碳循環飲食菜單

最後一步，就是將這些冰冷的數字，變成美味又實際的餐單。

選擇優質碳水、蛋白質及脂肪來源

優質碳水：糙米、燕麥、番薯、藜麥、全麥麵包。
優質蛋白：雞胸肉、魚肉、雞蛋、希臘乳酪、豆腐。
優質脂肪：牛油果、堅果、橄欖油、三文魚。

高碳日飲食菜單範例與食物推薦

早餐：燕麥片配莓果和少量堅果。
午餐：糙米飯、烤雞胸肉、大量蔬菜。
訓練後：香蕉或番薯，配搭乳清蛋白。
晚餐：全麥意粉配三文魚和番茄醬汁。

低碳日飲食菜單範例與食物推薦

早餐：炒蛋配牛油果和菠菜。
午餐：雞肉沙律 (使用橄欖油醋汁)，配大量綠葉蔬菜。
下午茶：一把杏仁或核桃。
晚餐：香煎三文魚扒，配西蘭花和蘆筍。

中碳日飲食菜單範例與食物推薦

中碳日的飲食可以看作是高碳日和低碳日的結合，份量介乎兩者之間。例如，午餐可以將高碳日的糙米飯份量減半，或者晚餐選擇份量較小的番薯作為碳水來源。

進階策略：如何動態調整你的碳循環飲食計畫？

所有精準的碳迴圈飲食計算，都只是一個起點。即使你使用了最先進的碳水化合物計算機，得出的數字也只是你身體的初步藍圖。真正的成功關鍵，在於學會如何根據身體的反應，動態調整你的專屬碳循環飲食菜單。這個飲食法的精髓不在於死守數字，而是與身體展開一場持續的對話。

「身體回饋」是最好的指標：學會聆聽並作出調整

你的身體遠比任何計算機都更聰明，它會透過各種訊號告訴你計畫是否合適。數字是重要的參考，但是體重、體態和精神狀態的實際變化，才是最真實的回饋。學會解讀這些訊號，是將碳循環飲食法執行得出神入化的不二法門。這個過程不僅是為了達到目標，也是一個深入了解自己身體運作模式的絕佳機會。

記錄體重、體態照片和訓練感受的重要性

為了客觀地評估進度，你需要建立一套簡單而持續的記錄系統。人的感覺和記憶並不可靠，清晰的數據才能幫助你作出正確的調整。

記錄體重： 請在每天早上起床、如廁後，穿著同樣的衣物，在同一個位置量度體重。體重每天都會因水份和食物而有波動，所以重點是觀察「每週的平均體重變化趨勢」，而不是執著於某一天的數字升跌。
記錄體態照片： 鏡子和照片不會說謊。磅數不變，可能代表你增加了肌肉同時減少了脂肪。建議每隔二至四週，在同樣的光線和角度下，拍攝正面、側面和背面的全身照。這些視覺記錄能最直觀地反映你的體型變化。
記錄訓練感受： 你在健身房的表現是飲食是否有效的直接證明。記錄你每次訓練的力量、耐力以及訓練後的疲勞程度。一個好的碳循環飲食菜單，應該讓你感到精力充沛，訓練表現穩定甚至有所提升。

故障排除指南：解決執行時的常見問題

在執行任何飲食計畫時，都可能遇到一些挑戰。以下是一些常見問題的解決方案，幫助你順利度過平台期，持續看見成果。

體重停滯不前或進度緩慢

當你持續執行一段時間後，可能會發現體重或體脂下降的速度變慢了。這通常是身體適應了目前熱量攝取的正常現象。你可以嘗試重新評估每日總熱量消耗（TDEE），因為當體重下降後，身體所需的熱量也會相應減少。然後，可以嘗試在低碳日或中碳日，稍微減少100至150大卡的熱量攝取，通常從減少脂肪或碳水化合物開始，然後觀察接下來一至兩週的身體變化。

高碳日後感到嚴重水腫或疲倦

如果在高碳日隔天，你感覺身體特別浮腫、精神不濟，甚至有點昏昏欲睡，這很可能代表你攝取的碳水化合物份量，超出了你身體當下能有效利用的上限。解決方法很直接，在下一次高碳日時，將碳水化合物的總量減少20至30克。同時，檢查你的碳水來源是否以原型食物為主，過多的精緻糖和加工食品，更容易引起身體的發炎反應和水腫。

訓練日表現下降、力不從心

如果你在高碳日（通常是你的主要訓練日）感到力量不足、提不起勁，或者訓練時比平時更容易疲勞，這通常是能量不足的訊號。這代表你目前的碳水化合物攝取量，並不足以支撐你的訓練強度。你可以嘗試在高碳日增加20至30克的碳水化合物，特別是將一部份安排在訓練前的一餐，為肌肉補充好燃料，看看訓練表現是否有所改善。

關於碳水化合物計算機與碳循環飲食的常見問題 (FAQ)

了解了整個碳迴圈飲食計算的原理後，你可能還有一些疑問。這裡整理了一些大家最常遇到的問題，希望能為你提供更清晰的指引。

誰適合使用碳水化合物計算機規劃碳循環飲食？

這個飲食法雖然高效，但並非人人適用。了解自己是否屬於適合的群體，是成功的第一步。

適合人士：有規律運動習慣、希望增肌減脂、遇上減重平台期者

如果你有穩定的運動習慣，碳循環飲食會是你的好夥伴。因為它的核心就是根據訓練強度去調整碳水化合物，讓能量供應與消耗精準匹配。對於目標是同步增肌和減脂的人來說，高碳日能支持肌肉生長，低碳日則促進脂肪燃燒，效果非常顯著。另外，如果你正處於減重平台期，引入碳循環這種新的飲食變動，能夠刺激新陳代謝，幫助身體突破停滯。

不適合人士：孕婦、糖尿病患者、飲食失調者、運動新手

基於健康考量，某些群體需要避免這種飲食方式。孕婦需要穩定且充足的營養供給。糖尿病患者需要嚴格控制血糖，碳水化合物的大幅波動可能帶來風險。有飲食失調歷史的人，過於精密的計算和限制可能引發不良心態。至於運動新手，初期應先專注建立運動習慣與基礎飲食知識，而不是直接跳到進階的飲食策略。

女性執行碳循環飲食時，有何特別注意事項？

女性的生理系統對熱量和營養素的變化更為敏感，執行時需要多一份細心。

避免熱量差距過大，以免影響荷爾蒙

女性的荷爾蒙平衡與能量攝取息息相關。在高碳日與低碳日之間，熱量赤字的差距不宜設定得過於極端。過大的熱量缺口，特別是長時間的低碳水狀態，有機會干擾正常的生理週期。建議將差距控制在一個溫和的範圍內，循序漸進。

密切關注生理週期變化與身體感受

身體的反應是最直接的指標。在執行碳循環飲食菜單的過程中，應密切留意自己的精力水平、情緒變化以及生理週期的規律性。如果出現持續的疲勞感或週期紊亂，這就是身體發出的信號，代表目前的計劃可能需要調整。

使用計算機後，還需要每天精確計算食物嗎？

在完成碳水化合物計算機的所有步驟後，如何將數字落實到生活中，是能否長期堅持的關鍵。

初期建議：嚴格執行以建立概念

在剛開始的一至兩個月，建議盡可能嚴格地按照計算結果，使用食物磅秤來量度份量。這個過程並非要你成為一個斤斤計較的「數字控」，而是為了幫助你建立起對食物份量與營養素的準確認知。你會慢慢知道，200克的雞胸肉看起來有多少，50克的碳水化合物相當於多少飯。

長期執行：學會估算份量，讓飲食法融入生活

當你對份量有了扎實的概念後，就可以逐漸放下食物磅秤，學習用更直觀的方式估算，例如用手掌大小去估算蛋白質份量，用拳頭估算碳水化合物。最終目標是讓健康的飲食習慣自然地融入你的生活，即使外出用餐，也能憑經驗做出合適的選擇，而不是被數字綑綁。