減脂撞牆點算好？【終極碳水循環飲食菜單】營養師教你3步上手，附7日實戰餐單及外食懶人包

你是否正經歷減脂撞牆期？明明已經嚴格控制飲食、努力運動，體重計上的數字卻停滯不前，甚至開始反彈？如果你對戒絕澱粉感到痛苦，又想尋找一個更具彈性、更科學的減脂方法，「碳水循環飲食法」（Carb Cycling）可能就是你突破平台期的終極答案。

碳水循環並非叫你完全放棄碳水化合物，而是聰明地根據你的訓練強度，在「高碳日」和「低碳日」之間靈活切換。在高強度訓練日，我們攝取足夠碳水來補充能量、促進肌肉生長；而在休息或低強度日，則減少碳水，驅使身體更有效地燃燒脂肪作燃料，從而達到高效減脂同時保留肌肉的效果。

本文將由營養師為你拆解碳水循環的完整攻略，從計算熱量、設定營養比例，到提供一份可以直接實踐的【7日實戰餐單】。無論你是健身新手還是經驗者，跟住以下3個簡單步驟，就能輕鬆上手。我們更為忙碌的香港人準備了【外食懶人包】，教你在茶餐廳、便利店也能輕鬆執行，讓你無需再為「無飯食」而煩惱。

什麼是碳水循環飲食？為何比傳統節食更有效？

核心原理：配合運動強度，聰明調整碳水化合物攝取

談及有效的減脂策略，很多人會馬上想到設計一份靈活的碳循環飲食菜單。碳水循環飲食的核心概念，其實相當直接，它的原理是根據你每日的運動強度，策略性地調整碳水化合物的攝取量。這種碳循环饮食的方法，並非單純地削減熱量，而是讓身體在需要能量時獲得充足燃料，在休息時則切換至燃脂模式，是一種更聰明、更具效率的體重管理方式。

定義：一種根據每日活動量，動態調整碳水攝取的飲食策略

簡單來說，碳水循環飲食並非要你完全戒絕澱粉，而是一種動態的飲食規劃。在高強度訓練的日子，身體需要大量能量去應付挑戰與促進肌肉修復，這時便會增加優質碳水化合物的攝取。相反，在休息或低強度活動的日子，身體對能量的需求下降，便會減少碳水化合物的份量。這種動態調整，確保身體在不同時間都能獲得最合適的營養支持。

目標：最大化增肌減脂效率，同時維持高昂的新陳代謝

這種飲食策略的主要目標非常明確，第一是最大化燃脂效果，同時保留辛苦建立的肌肉量；第二是維持甚至提升新陳代謝率。傳統的長期低熱量節食，容易令身體因熱量不足而進入「節能模式」，導致新陳代謝減慢，形成減重平台期。而碳水循環飲食透過週期性的高碳水日，能有效避免這種情況，讓身體持續高效運作。

關鍵日解構：高碳日、低碳日與休息日的功能

要實踐碳水循環飲食，首先要理解三種關鍵日的角色與功能。它們各自肩負不同任務，互相配合，共同達成增肌減脂的目標。

高碳日：安排於高強度訓練日，補充能量，促進肌肉生長

高碳日通常安排在你進行最艱辛的訓練時，例如腿部訓練或全身性的高強度間歇訓練（HIIT）。這一天攝取較多的碳水化合物，主要目的是為肌肉補充肝醣，即肌肉的主要能量來源。充足的肝醣能讓你發揮更好的運動表現，並且在訓練後，胰島素的提升有助將營養帶入肌肉細胞，促進肌肉的修復與生長。

低碳日：安排於低強度或休息日，驅使身體燃燒脂肪

低碳日則安排在輕度有氧運動或完全休息的日子。在這一天，由於碳水化合物的供應減少，身體會轉而尋找替代能源，這時候便會更有效地動用儲存的脂肪。低碳日有助於創造熱量赤字，並且提升身體對胰島素的敏感度，是整個循環中負責主力燃燒脂肪的關鍵日子。

休息/無碳日：進一步提升燃脂效果，或作為飲食緩衝

休息日或無碳日，可以看作是低碳日的進階版，進一步限制碳水化合物的攝取，從而最大化脂肪燃燒的效果。此外，有些人會將這天視為一個飲食緩衝日，讓身體的消化系統稍作休息，並有助於重設胰島素敏感度，為下一個循環作好準備。這一天並非所有人都需要，可以根據個人目標與身體反應來決定是否加入。

碳水循環飲食的5大好處：為何能高效減脂同時增肌？

講到碳水循環飲食菜單，大家最感興趣的莫過於它為何如此神奇，能夠同時達成減脂和增肌這兩個看似矛盾的目標。這並非魔法，而是基於精準的科學原理，聰明地調控身體的能量運用。以下就來逐一拆解碳循環飲食背後的五大核心優勢，讓你明白為何它比傳統節食更勝一籌。

好處一：保留珍貴肌肉，專注減掉脂肪

傳統的低熱量節食，最大的問題就是容易造成肌肉流失。當身體長期處於能量不足的狀態，它不僅會燃燒脂肪，還會分解辛苦建立的肌肉來獲取能量。碳水循環飲食透過高、低碳日的交替，巧妙地解決了這個難題。在低碳日，身體確實會因為碳水化合物供應減少，而轉向燃燒儲存的脂肪。而在高強度的訓練日安排高碳日，則能及時補充肌肉所需的肝醣，並刺激胰島素分泌，這個過程有助於將養分送進肌肉細胞，保護肌肉免於分解。簡單來說，就是讓身體在減脂期「專心燒脂肪」，同時在增肌期「全力保肌肉」。

好處二：提升運動表現與訓練後恢復力

你有否試過在減脂期間，運動時總是力不從心，提不起勁？這是因為肌肉中的主要燃料「肝醣」儲備不足。碳水循環飲食策略性地在高強度訓練日安排高碳日，目的就是為了在運動前加滿「油箱」。充足的肝醣能讓你應付更高強度的訓練，無論是舉起更重的啞鈴，或是完成更多次的間歇衝刺，訓練質素自然提升。訓練過後，高碳水飲食亦能加速補充消耗掉的肝醣，促進肌肉的修復與生長，讓你更快從疲勞中恢復，迎接下一次挑戰。

好處三：打破減重停滯期，避免代謝補償

很多人在減重一段時間後，都會遇到體重不再下降的「平台期」。這是因為身體啟動了保護機制，當它偵測到熱量長期不足時，便會降低新陳代謝率以節省能量，這就是所謂的「代謝補償」。碳水循環飲食的週期性高碳日，就像是定期向身體發出「能量充足」的信號。這能有效「欺騙」身體，讓它相信並沒有鬧饑荒，從而維持在一個較高的代謝水平。這種動態的調整，有助於避免因長期單一低熱量飲食引發的代謝下降，成功突破減重瓶頸。

好處四：飲食更具彈性，無需完全戒斷澱粉

對於許多人來說，完全戒掉米飯、麵包等澱粉類食物，是一件極具挑戰性且難以持久的事。這也是許多嚴格飲食法最終失敗的原因。碳水循環飲食最大的魅力之一，就是它的彈性。它並不是要你與所有碳水化合物為敵，而是教你如何「聰明地吃」。你可以在高碳日享受你喜愛的優質澱粉，大大減輕了飲食上的心理壓力與被剝奪感。這種安排讓整個飲食計劃更人性化，更容易融入日常生活，從而提升了長期執行的成功率。

好處五：有助穩定荷爾蒙，改善胰島素敏感度

碳水化合物的攝取與體內一種重要的荷爾蒙「胰島素」息息相關。長期大量攝取精製碳水，可能導致細胞對胰島素的反應變得遲鈍，即「胰島素阻抗」，這不利於血糖控制與脂肪代謝。透過安排低碳日，可以讓身體的胰島素系統得到休息，有助於重新提升細胞對胰島素的敏感度。當胰島素敏感度提高，身體就能更有效率地運用攝入的碳水化合物，將其引導至肌肉儲存為能量，而不是輕易地轉化為脂肪堆積起來，對長遠的體態維持與健康都有正面影響。

如何開始？3步設計你的個人化碳水循環菜單

理論聽起來可能有點複雜，但實際設計一份專屬你的碳循環飲食菜單，其實比想像中簡單。我們只需要跟著以下三個清晰的步驟，你就能為自己量身訂造一份有效的碳水循環飲食計劃。

第一步：計算TDEE，建立溫和的熱量赤字

使用線上工具估算每日總熱量消耗 (TDEE)

首先，我們要找出自己身體一天到底需要多少能量。這個數字稱為「每日總熱量消耗」(TDEE)。最直接的方法是使用線上的TDEE計算機。你只需要輸入年齡、性別、身高、體重和每週的活動量，工具就會自動估算出一個數值。這個數值代表你維持現有體重所需的每日卡路里。

減脂目標：設定比TDEE低200-400卡路里的熱量目標

有了TDEE這個基準後，我們就可以設定減脂目標。一個可持續的減脂策略是建立溫和的熱量赤字。你可以將計算出的TDEE減去200至400卡路里，作為你每日的平均熱量攝取目標。這樣做可以有效減脂，同時避免因熱量缺口太大而導致新陳代謝大幅下降。

第二步：設定高、低碳日的宏量營養素比例

蛋白質：在所有日子均保持固定攝取量 (體重公斤 x 1.6-2.2克)

計算好總熱量後，接著就是分配三大營養素的比例。蛋白質是肌肉生長的基石，所以無論在高碳日還是低碳日，它的攝取量都應該保持穩定。你可以用你的體重（公斤）乘以1.6至2.2克，來計算每日所需的蛋白質克數。

高碳日：碳水化合物佔總熱量50-60%，其餘為脂肪

在高碳日，也就是你進行高強度訓練的日子，身體需要大量能量。這一天，碳水化合物應佔總熱量的50%至60%。計算出蛋白質和碳水化合物的熱量後，剩下的熱量就分配給脂肪。

低碳日：脂肪佔總熱量40-50%，其餘為碳水化合物

在低碳日，也就是休息或進行低強度運動的日子，我們需要驅使身體燃燒脂肪。因此，脂肪會成為主要的能量來源之一，佔總熱量的40%至50%。同樣地，計算出蛋白質和脂肪的熱量後，餘下的熱量就分配給碳水化合物。

第三步：安排一週的飲食與運動循環

初學者建議：從「1天高碳、3天低碳」的循環開始

最後一步，就是將飲食計劃和你的運動日程結合起來。對於初次嘗試碳水循環飲食的朋友，一個簡單的起點是「1天高碳日，3天低碳日」的循環。你可以將高碳日安排在一週中訓練強度最高的那天，例如練腿日或全身訓練日，其餘三天則執行低碳日飲食，讓身體有足夠時間去適應和燃燒脂肪。

一週實戰：營養師7日碳水循環飲食菜單範本

理論都清楚了，是時候看看一份實際的碳循環飲食菜單可以怎樣安排。這份由營養師設計的7日實戰範本，主要以一位約60公斤、希望減脂的普通上班族為參考。你可以把它當成一個基礎框架，然後根據自己的每日總消耗熱量（TDEE）和運動強度去微調份量。執行碳水循環飲食的精髓，就是將飲食與訓練日緊密扣連，讓身體在對的時間獲得對的燃料。

高碳日菜單 (星期一：高強度腿部訓練)

星期一是充滿挑戰的腿部訓練日，身體需要大量能量去應付深蹲、硬舉等大重量動作，所以我們安排高碳日，為肌肉加滿燃料。

早餐、午餐、晚餐及運動後補充的食物份量建議

• 早餐： 燕麥片一碗（約50克乾重），加入半杯莓果和一匙花生醬，提供緩慢釋放的能量。
• 午餐： 糙米飯一碗，配一個拳頭大小的烤雞胸肉，加上大量灼西蘭花。
• 晚餐： 一條中型番薯，配一片手掌大小的煎三文魚，以及一碟炒雜菜。
• 運動後補充： 這一餐非常重要。訓練後30至60分鐘內，可以吃一根香蕉，再加一杯高蛋白飲品或一小盒希臘乳酪，幫助肌肉快速修復和生長。

低碳日菜單 (星期二：輕度有氧或休息)

經過昨日的高強度訓練，星期二安排輕度有氧運動或完全休息，讓身體好好恢復。這天採用低碳日菜單，驅使身體轉而燃燒脂肪作為能量。

早餐、午餐、晚餐的食物份量建議

• 早餐： 兩隻炒蛋，配搭半個牛油果和一把菠菜。
• 午餐： 自製雞肉沙律，包含大量生菜、青瓜、車厘茄，再淋上橄欖油醋汁。
• 晚餐： 清蒸海鱸魚一條，配大量炒時蔬，例如菇菌、甜椒和翠玉瓜。

低碳日菜單 (星期三：輕度恢復)

星期三繼續是輕度恢復日，延續低碳水策略，讓身體維持在高效的燃脂狀態。

早餐、午餐、晚餐的食物份量建議

• 早餐： 一杯無糖希臘乳酪，加入一湯匙奇亞籽和少量藍莓。
• 午餐： 板豆腐蔬菜湯，可以加入雞蛋或少量肉片增加蛋白質。
• 晚餐： 西蘭花炒蝦仁，加入蒜蓉和少量橄欖油調味即可。

高碳日菜單 (星期四：高強度上肢訓練)

星期四輪到高強度的上肢訓練，例如推舉、划船等動作。我們再次用高碳日來支持運動表現，讓你更有力氣去突破自己。

早餐、午餐、晚餐及運動後補充的食物份量建議

• 早餐： 全麥麵包兩片，配兩隻水煮蛋和一片低脂芝士。
• 午餐： 藜麥飯一碗，配一份煎牛扒（西冷或牛柳），以及一碟烤蘆筍。
• 晚餐： 焗薯仔一個，配一隻烤雞脾（去皮），以及一份田園沙律。
• 運動後補充： 一杯無糖豆漿和一個蘋果，簡單又有效地補充能量。

低碳日菜單 (星期五：休息)

來到週末前夕，讓身體好好休息，為週末的活動儲備。這天是低碳日。

早餐、午餐、晚餐的食物份量建議

• 早餐： 茅屋芝士（Cottage Cheese）半杯，配幾粒杏仁。
• 午餐： 煎雞扒配炒椰菜，可以加入少量蘑菇增加風味。
• 晚餐： 椰菜花飯代替白飯，配搭無糖咖喱雞（避免加入薯仔和蘿蔔）。

高碳日菜單 (星期六：高強度全身或HIIT訓練)

星期六是週末，很多人會選擇這天進行高強度全身訓練或高強度間歇訓練（HIIT）。高碳日可以為你提供足夠的爆發力，讓訓練效果更好。

早餐、午餐、晚餐及運動後補充的食物份量建議

• 早餐： 香蕉蛋白煎餅（用燕麥、香蕉、雞蛋和蛋白粉製成），健康又美味。
• 午餐： 全麥意粉一碗，配搭自製的番茄肉醬，減少外食醬汁的糖份和油份。
• 晚餐： 可以與朋友外出用餐，例如選擇日式餐廳，點一份魚生飯或自選壽司組合。
• 運動後補充： 一份水果奶昔（用莓果、一小撮菠菜和蛋白粉攪拌而成）。

低碳日/自由日菜單 (星期日：完全休息)

星期日是完全休息日，讓身心都放鬆一下。這天飲食安排可以更具彈性，你有兩個選擇。

選擇低碳日餐單或以原型食物為主的彈性飲食

• 選擇一（嚴格模式）： 你可以繼續跟從低碳日的餐單，最大化一整個星期的減脂成果。
• 選擇二（彈性模式）： 你可以安排一餐「自由餐」（Cheat Meal），選擇自己喜歡的食物。建議這餐也盡量以原型食物為主，例如與家人朋友去吃一頓豐富的火鍋（多選蔬菜和瘦肉），或是一份足料的手工漢堡。這種彈性安排，是讓整個碳循環飲食計劃能夠長久持續的關鍵。

碳水循環飲食吃什麼？高、低碳日食物選擇懶人包

談到設計一份成功的碳循環飲食菜單，秘訣就在於懂得在高、低碳日之間，聰明地挑選合適的食物。執行碳水循環飲食，並不是隨意吃喝，而是要選擇營養密度高的原型食物，為身體提供真正需要的燃料。以下為你整理好一份清晰的食物清單，讓你輕鬆上手。

高碳日食物推薦：優質碳水化合物

高碳日的目標是為身體補充能量，特別是為肌肉儲備足夠的肝醣，以應付高強度訓練。這一天，你可以放心地享用優質的碳水化合物。

全穀類：糙米、藜麥、燕麥片

這些食物屬於複合碳水化合物，它們消化得比較慢，可以穩定地提供能量，避免血糖大起大落。它們就像是長跑選手，慢慢釋放能量，讓你的體力與飽足感更持久。

根莖類：番薯、薯仔、南瓜

這些天然的根莖類食物，不僅帶有自然的甜味，而且富含纖維、維他命和礦物質。它們能提供滿滿的飽足感，是訓練日補充能量的最佳拍檔。

水果類：香蕉、蘋果、莓果

水果中的天然果糖可以快速為身體充電，是運動前後補充能量的好選擇。同時，水果含有豐富的維他命與抗氧化物，有助於身體在高強度訓練後更快恢復。

低碳日食物推薦：優質蛋白質與健康脂肪

低碳日的飲食重點是降低碳水化合物攝取，驅使身體燃燒脂肪作為主要能量來源。這天的餐單主角會是優質蛋白質和健康的脂肪，以維持肌肉量和飽足感。

蛋白質：雞胸肉、三文魚、雞蛋、希臘乳酪、豆腐

蛋白質是修補與建立肌肉的重要原料。在低碳日攝取足夠的蛋白質，可以確保身體減掉的是脂肪，而不是寶貴的肌肉。無論是動物性或植物性來源，都有很多優質選擇。

健康脂肪：牛油果、堅果、橄欖油、奇亞籽

好的脂肪是身體必需的。它們不僅能幫助維持荷爾蒙正常運作，還能顯著增加飽足感，讓你更容易度過低碳日。記得選擇未經加工的天然好脂肪。

非澱粉蔬菜：西蘭花、菠菜、菇菌類、甜椒

這些蔬菜的碳水化合物含量極低，但富含纖維、水分和微量營養素。你可以大量地將它們加入你的餐盤，增加餐點的份量與飽足感，而不用擔心會攝取過多碳水。

執行期間應避免的食物

要讓碳水循環飲食發揮最大效果，有些食物就需要暫時避開。它們不僅營養價值低，還可能阻礙你的減脂進度。

精製糖及含糖飲品

蛋糕、糖果、汽水、手搖飲品等食物，除了提供短暫的能量之外，幾乎沒有其他營養價值。它們會導致血糖急升急降，並且非常容易轉化為脂肪儲存起來。

過度加工食品與反式脂肪

薯片、即食麵、香腸等加工食品，通常含有大量鈉、不健康的脂肪和化學添加劑。而炸雞、餅乾中常見的反式脂肪，不但會影響減脂成果，長期食用更會對心血管健康構成負擔。

外食族必看：如何在便利店、茶餐廳執行碳水循環？

想設計一份完美的碳循環飲食菜單，不代表一定要餐餐自己準備。對於生活忙碌的香港人來說，外食是常態。其實只要掌握一些基本技巧，即使是外食族，一樣可以在便利店、茶餐廳這些地方，輕鬆執行你的碳水循環飲食，順利達到增肌減脂的目標。

便利店（7-11/OK）的高、低碳日配搭攻略

便利店是你執行碳水循環飲食的好幫手，因為食物選擇多，而且營養標籤清晰，方便計算。

高碳日配搭：
目標是補充優質碳水化合物和蛋白質。可以選擇日式飯糰（建議揀三文魚、吞拿魚等原型食物內餡）、原味麥皮、焗蕃薯或者全麥三文治。然後配搭一隻烚蛋、茶葉蛋或一杯無糖豆漿，就能組成一份簡單又營養均衡的高碳餐。

低碳日配搭：
目標是攝取足夠蛋白質、健康脂肪和纖維。雞胸肉沙律是首選，不過要留意醬汁，最好選擇和風醬或油醋汁，或者直接走醬。另外，關東煮或車仔餸中的白蘿蔔、菇類、雞蛋和豆腐亦是好選擇。一份雞胸肉加上兩隻烚蛋，就是一份飽肚又符合低碳原則的餐點。

茶餐廳點餐技巧：避開高油高糖陷阱

茶餐廳的餐點普遍高油高鈉，但只要懂得「嗌單」，也能找到適合碳水循環飲食的選擇。

高碳日點餐：
粉麵飯是主要碳水來源。相對油膩的碟頭飯或炒粉麵，湯粉麵例如鮮牛通粉、雞絲米粉會是較佳選擇。點餐時可以主動要求「少油」、「少汁」。如果想吃飯，可以考慮蒸肉餅飯或北菇蒸雞飯，因為蒸煮的烹調方式用油較少。飲品記得選擇「走甜」或「少甜」。

低碳日點餐：
低碳日難度較高，關鍵在於盡量減少澱粉。可以點碟頭飯，然後要求「飯餸分開」並且「少飯」，主要吃餸菜。更好的方法是直接點「淨餸」，例如叉燒煎蛋、或是灼菜遠牛肉，再配一碟「蠔油另上」的油菜，這樣就能有效控制碳水攝取。

自助餐（兩餸飯）選菜指南

兩餸飯的彈性很大，是外食族執行碳水循環飲食的理想選擇，因為你可以完全控制餸菜的組合。

高碳日選菜：
可以正常選擇白飯作為碳水來源。餸菜方面，建議選擇「一肉一菜」的組合。肉類應挑選較少醬汁和非油炸的選項，例如蒸水蛋、蒸魚、番茄炒蛋或西蘭花炒雞柳。這樣既能攝取足夠的碳水和蛋白質，又不會攝入過多不必要的脂肪。

低碳日選菜：
點餐時直接向店員要求「走飯」或「半飯」。餸菜可以選擇兩款蛋白質或蔬菜為主的菜式，例如滷水雞翼拼豆腐、清炒時菜、冬菇扒西蘭花等。要避開看起來油亮亮、芡汁濃稠或經過油炸的菜式，例如生炒骨、炸魚塊和粟米魚塊。

素食者的植物性碳水循環飲食建議

素食者執行碳水循環飲食，需要更留意蛋白質的攝取，特別是在低碳日。

高碳日建議：
素食的高碳日相對簡單。主食可以選擇糙米、藜麥、番薯或全麥意粉。蛋白質來源可以配搭鷹嘴豆、黑豆、扁豆等豆類。一份藜麥飯，配上以蔬菜為主的咖喱鷹嘴豆，就是營養豐富的一餐。

低碳日建議：
低碳日的挑戰是找到低碳水又高蛋白的植物性食物。可以專注於硬豆腐、豆乾、天貝（Tempeh）、毛豆和各種菇菌類。同時，透過牛油果、堅果和奇亞籽來補充健康脂肪，增加飽足感。一份香煎硬豆腐，配上大量炒雜菌和一份菠菜沙律，就是美味又符合要求的低碳素食餐。要盡量避免使用素肉，因為它們大多是加工品，可能含有不少澱粉和添加物。

常見問題 (FAQ) 與執行注意事項

當你準備好你的碳循環飲食菜單，開始實踐時，腦海中可能浮現不少疑問。這裡整理了一些常見問題與重要的注意事項，讓你執行碳水循環飲食的過程更順利，也更安心。

誰不適合執行碳水循環飲食？

雖然碳循環飲食對許多人來說是一個具彈性的減脂增肌方法，但它並非適合所有人。在某些身體狀況下，隨意調整碳水化合物的攝取量可能帶來風險。

孕婦、哺乳期婦女或備孕人士

在懷孕、哺乳或備孕期間，身體需要穩定而且充足的營養來支持母體與胎兒的健康。這個階段，營養的均衡和穩定性是首要考慮。碳循環飲食中碳水化合物的波動，可能會影響關鍵營養素的攝取，因此不建議在這個時期執行。

糖尿病患者或血糖控制不佳者 (請先諮詢醫生)

對於糖尿病患者或血糖水平不穩定的人士，碳水化合物的攝取量直接影響血糖控制。高低碳日之間的巨大落差，可能引致血糖急劇波動，造成危險。在考慮任何飲食調整前，務必先諮詢你的醫生或註冊營養師，獲得專業的個人化建議。

有飲食失調史或長期病患者

碳循環飲食需要計算和監控營養素的攝取，這種模式有機會誘發或加劇飲食失調的行為。如果你有相關病史，應尋求更注重直覺性飲食的專業指導。此外，患有腎臟病、心臟病等長期疾病的人士，飲食的調整需要格外小心，必須在醫療團隊的監察下進行。

解答你的疑難

執行初期遇到一些小狀況是十分正常的。讓我們來解答一些你在碳循環飲食路上可能遇到的疑問。

低碳日感到頭暈無力怎麼辦？

在低碳日初期，身體正在適應使用脂肪作為主要能量來源，有些人可能會感到疲倦、頭暈或無力。這通常是身體流失水份和電解質的暫時反應。你可以嘗試以下方法：
1. 補充水份：確保整天飲用足夠的水。
2. 增加電解質：可以在飲用水中加入少許海鹽，或多攝取一些富含鉀和鎂的深綠色蔬菜，例如菠菜和牛油果。
3. 檢查熱量攝取：確認低碳日的總熱量赤字不會過大。過低的熱量同樣會導致無力感。
4. 循序漸進：如果反應較大，可以先從溫和的碳水減量開始，讓身體有更多時間適應。

碳水循環與生酮飲食有什麼分別？

這兩者很容易被混淆，但它們的目標和執行方式有根本上的不同。
– 生酮飲食的目標是讓身體進入並維持在「酮症」狀態，這需要每天都嚴格限制碳水化合物攝取（通常低於50克），並攝取極高比例的脂肪。
– 碳水循環飲食則是一種策略性的營養週期。它並不是要維持酮症，而是透過安排「高碳日」來定期補充肌肉的肝醣，支持運動表現和肌肉生長。它的重點在於「循環」和「彈性」，而不是持續性的極低碳水狀態。

女性執行碳水循環需要注意什麼？

女性的荷爾蒙系統對能量和碳水化合物的攝取變化比較敏感。長期或過於激進的低碳水飲食，可能會影響月經週期和甲狀腺功能。因此，女性在執行碳水循環時可以留意幾點：
1. 避免極端落差：高碳日與低碳日的總熱量和碳水化合物份量差距不宜過大，讓身體的波動更平穩。
2. 確保健康脂肪攝取：脂肪是製造荷爾蒙的重要原料，即使在低碳日也要確保攝取足夠的優質脂肪，例如來自牛油果、堅果和橄欖油的脂肪。
3. 傾聽身體的聲音：留意自己的精力水平、情緒變化和生理週期的規律性。如果出現異常，便需要調整飲食計劃。

遇上聚餐或節日該如何調整？

一個可持續的飲食計劃，必須能夠融入真實的社交生活。面對聚餐或節日，碳循環飲食其實相當有彈性。
1. 策略性安排：最簡單的方法是預先將聚餐日安排為你的「高碳日」，這樣便可以安心享用美食。
2. 靈活調動：如果聚餐日剛好是低碳日，你可以靈活地將當週的高碳日與低碳日調換，無需過於死板。
3. 聰明選擇：假如你想盡量維持低碳飲食，可以專注選擇蛋白質（如扒類、海鮮）和蔬菜類的菜式，避開主食和甜品。
4. 放鬆心情，翌日重啟：有時候，放鬆享受一餐也無傷大雅。把它當作一次充電，第二天再回到你的常規計劃就可以了。飲食的長期一致性遠比單一餐的影響來得重要。