碳水循環飲食終極攻略：3步實戰教學、拆解5大好處，附香港外食族專屬餐單
明明已經努力控制飲食、勤力做運動，體重卻卡在瓶頸位，無法再下降？又或者，你害怕傳統低碳飲食會讓你失去肌肉、精神不濟，甚至難以持續？如果你有以上煩惱，「碳水循環飲食」(Carb Cycling) 可能就是你尋找已久的答案。它並非要你完全戒絕澱粉質，而是透過策略性地在高、低強度運動日之間調整碳水攝取量，讓你既能享受美食的滿足感，又能高效地增肌減脂。
本文將為你提供一份終極攻略，從拆解碳循環的科學原理、5大黃金好處，到手把手教你「3步計算」個人化餐單，更特別為繁忙的香港外食族，設計了一系列茶餐廳、便利店都適用的實戰餐單建議。無論你是健身新手還是資深運動愛好者，只要跟隨本攻略，就能輕鬆掌握這套高效又靈活的飲食法，助你突破平台期，打造理想體態。
到底什麼是「碳水循環飲食」？全面拆解飲食密碼
近年健身圈討論度極高的碳迴圈飲食，其實是一種非常有策略的飲食方式。它並非要你完全戒掉澱粉，而是教你如何聰明地吃碳水化合物，讓身體在增肌和燃脂之間高效切換，是一種靈活的碳循環 飲食計劃。
「碳循環飲食」的核心定義與目的
這不是節食：根據運動量動態調節碳水
碳水循環飲食最大的特點，就是它的「動態調整」。簡單來說，它不是一套死板的規則，而是根據你每天的運動量，來決定碳水化合物的攝取份量。在高強度的訓練日，你會吃較多的碳水；在低強度運動或休息日，則會減少碳水攝取。這種方式讓飲食與你的生活節奏完全同步。
結合低碳與高碳優勢，旨在突破減重停滯期
很多人在減重時會遇到平台期，這是因為身體逐漸適應了單一的飲食模式。碳水循環飲食正好能打破這個僵局。它巧妙地結合了低碳飲食促進燃脂，和高碳飲食提升代謝與運動表現的優點。身體在高低碳水之間循環，就不容易進入停滯狀態。
主要目標：最大化保留肌肉，同時促進脂肪燃燒
傳統節食最怕的就是連同肌肉一併減掉。碳水循環飲食的核心目標，正是在減脂過程中，盡可能地保留辛苦練成的肌肉。透過在高強度訓練日提供足夠能量，支持肌肉生長與修復，然後在休息日迫使身體燃燒脂肪，達到更理想的身體組成。
深入理解「碳循環飲食」的科學原理
碳水化合物的角色：身體的主要能量來源（肝醣）
我們可以將碳水化合物想像成汽車的汽油。當我們吃下碳水，身體會將它們轉化為葡萄糖，然後以「肝醣」的形式儲存在肌肉和肝臟中。這些肝醣就是我們運動時最直接、最高效的能量來源。沒有足夠的肝醣，訓練時就容易感到乏力。
胰島素的雙面刃：高碳日促肌肉合成，低碳日升燃脂效率
胰島素是身體內一種非常重要的荷爾蒙。在高碳日，攝取碳水會刺激胰島素分泌，它會像一把鑰匙，打開肌肉細胞的大門，讓養分進入，促進肌肉合成。但在低碳日，胰島素水平降低，身體會轉而提升燃燒脂肪的效率，將脂肪作為主要的能量來源。碳水循環就是巧妙地利用胰島素這把雙面刃。
為何「碳循環飲食」比傳統低碳飲食更可持續？
長時間執行嚴格的低碳飲食，可能會讓人感到精神不濟、情緒低落，甚至對澱粉產生強烈的渴望。碳水循環飲食因為包含了高碳日，讓你在心理上獲得滿足感，也讓身體有機會補充能量。這種靈活性和人性化的設計，是它比傳統低碳飲食更容易長期堅持的關鍵。
執行「碳循環飲食」的五大黃金好處
優勢一：高效增肌減脂，體態更精實
透過策略性地安排高低碳日，身體能在促進肌肉生長的同時，也有效燃燒脂肪。這讓你的體態不只是變瘦，而是變得更結實、線條更分明。
優勢二：維持高水平運動表現與肌肉量
高碳日確保你在進行高強度訓練時，有充足的能量，這不僅能提升運動表現，更能有效防止肌肉在減脂期間流失。你的力量和耐力水平可以維持在高點。
優勢三：飲食選擇更多元，告別單調乏味
執行碳水循環飲食，代表你不需要永遠對米飯、麵包說不。高碳日可以享受這些食物，讓飲食規劃更有彈性。一個多元化的碳循環飲食菜單，大大降低了飲食的枯燥感。
優勢四：提升胰島素敏感度，改善血糖控制
透過低碳日的安排，身體有機會在低胰島素水平下運作。長期下來，這有助於提升細胞對胰島素的敏感度，讓身體能更有效地運用醣類，對維持血糖穩定有正面幫助。
優勢五：更了解身體對碳水化合物的反應
執行一段時間後，你會親身體會到不同碳水量對自己身體的影響，例如精神狀態、運動表現和體重變化。這個過程能讓你更了解自己的身體，找到最適合自己的飲食節奏。
「碳循環飲食」三大核心階段：如何配合運動強度？
要成功執行碳迴圈飲食，關鍵在於理解並實踐其三大核心階段。這並非一套固定的餐單，而是一個根據你的運動強度動態調整的飲食策略。掌握高碳日、低碳日與休息日的不同目的和操作方法，是規劃個人化碳循環飲食菜單的第一步，也是整個碳水循環飲食法的精髓所在。
高碳日 (High-Carb Day)
執行時機：大肌群訓練日（如練腿、練背）或高強度間歇訓練(HIIT)
在高強度的訓練日，身體需要大量能量。特別是針對腿部、背部等大肌群的重量訓練，會大量消耗儲存在肌肉中的肝醣。因此，高碳日應安排在這些運動強度最高的日子。
營養目標：碳水化合物佔總熱量50-60%
這一天，碳水化合物會成為你最主要的能量來源。將每日總熱量的大約一半以上分配給碳水，才能為高強度運動提供充足的「燃料」，同時為運動後的身體恢復打好基礎。
主要目的：補充肌肉肝醣，提升運動表現，促進肌肉生長
高碳日的主要目標十分明確。首先是為肌肉重新注滿能量（肝醣），確保你有足夠的體力完成艱苦的訓練。其次，攝取足夠的碳水化合物會刺激胰島素分泌，它能幫助養分更有效地進入肌肉細胞，從而促進肌肉的修復與生長。
飲食建議：糙米、燕麥、番薯等優質複合碳水
在選擇碳水來源時，應專注於優質的複合碳水化合物。例如糙米、全麥麵包、燕麥、番薯或南瓜。這些食物能提供穩定而持久的能量，並且富含纖維及微量營養素。
低碳日 (Low-Carb Day)
執行時機：低強度有氧運動或小肌群訓練日
當你進行強度較低的運動，例如輕鬆慢跑、瑜伽，或者只訓練手臂、肩膀等小肌群時，身體對能量的需求相對較低，這便是執行低碳日的最佳時機。
營養目標：碳水化合物佔總熱量20-30%
在低碳日，碳水化合物的攝取比例會大幅降低，僅佔總熱量約兩至三成。身體在此情況下，會開始尋找替代能源。
主要目的：迫使身體燃燒脂肪作能量，減少脂肪囤積
限制碳水化合物的攝取後，身體內的肝醣存量會下降，這會促使身體轉而燃燒儲存的脂肪來獲取能量。這個過程有助於提升燃脂效率，並減少脂肪的積聚。
飲食建議：大量蔬菜、優質蛋白質（雞胸、魚肉、豆腐）
低碳日的餐盤主角應是大量的非澱粉類蔬菜和優質蛋白質。例如雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆腐等，它們能提供飽足感並維持肌肉量。蔬菜則能提供必要的纖維和維他命。
休息/無碳日 (Rest/No-Carb Day)
執行時機：完全不運動的休息日
在完全不作任何訓練的休息日，身體的能量消耗最低，最適合執行最嚴格的碳水控制，以創造最大的燃脂效益。
營養目標：碳水化合物攝取量低於總熱量10%
這一天需要將碳水化合物的攝取量壓到最低，通常只佔總熱量的10%以下。這些微量的碳水主要來自蔬菜或少量豆製品。
主要目的：最大化燃脂效果，為下個高碳日準備
無碳日能將燃脂效果推向極致。同時，它能讓身體的胰島素敏感度得到提升，意思是當你下一次進入高碳日時，身體能更有效地利用攝入的碳水化合物去補充肌肉肝醣，而不是將其轉化為脂肪儲存。
飲食建議：提高蛋白質與健康脂肪攝取，以防肌肉流失
為了在極低碳水的狀態下防止肌肉流失，必須攝取足夠的蛋白質。同時，應增加健康脂肪的攝取，例如牛油果、堅果、橄欖油等，它們能提供能量並維持身體正常運作。
打造個人化碳循環餐單：3步學識計算營養及規劃
了解碳迴圈飲食的原理之後，最令人期待的部分就是動手設計專屬自己的餐單。看似複雜的計算，其實只要跟著以下三個簡單步驟，就能輕鬆掌握。這套方法能助你建立一個完全符合個人目標的碳水循環飲食菜單，讓增肌或減脂過程更科學，效果更顯著。
第一步：計算個人每日總熱量消耗 (TDEE)
一切飲食計劃的基礎，都源於了解身體的能量需求。TDEE (Total Daily Energy Expenditure) 指的是身體在一天內，包含基礎代謝、活動、消化食物等所有活動所消耗的總熱量。準確估算TDEE，是設定熱量目標的第一步。
如何使用線上計算機估算你的TDEE？
最快捷的方法是利用線上的TDEE計算機。你只需要在搜尋引擎輸入「TDEE Calculator」或「TDEE 計算機」，就能找到許多免費工具。它們通常會要求你輸入性別、年齡、身高、體重，以及最重要的「每週運動頻率」或「活動量水平」，然後就能為你估算出一個每日總熱量消耗的參考值。
根據增肌或減脂目標，設定每日總熱量赤字或盈餘
計算出TDEE後，下一步就是根據你的目標調整熱量攝取。
- 減脂目標：創造「熱量赤字」。建議將每日總熱量攝取設定為 TDEE 的 80% 至 90% (即減少10-20%)。例如，TDEE為2000卡路里，減脂期間的目標就是每天攝取1600至1800卡路里。
- 增肌目標：創造「熱量盈餘」。建議將每日總熱量攝取設定為 TDEE 的 105% 至 110% (即增加5-10%)。例如，TDEE為2000卡路里，增肌期間的目標就是每天攝取2100至2200卡路里。
第二步：設定各階段的宏量營養素比例 (Macros)
設定好總熱量後，接著就要將這些熱量分配給三大宏量營養素：蛋白質 (Protein)、脂肪 (Fat) 和碳水化合物 (Carbohydrate)。這一步是碳循環飲食的核心。
高碳日、低碳日、休息日的蛋白質、脂肪、碳水計算方法
計算宏量營養素時，可以遵循一個基本順序：先定蛋白質，再定碳水，最後是脂肪。首先要記住一個基本換算：
* 1克蛋白質 = 4卡路里
* 1克碳水化合物 = 4卡路里
* 1克脂肪 = 9卡路里
1. 固定蛋白質攝取量：
無論在哪個階段，蛋白質的攝取量都應保持穩定，以維持肌肉量。建議每日攝取量為「每公斤體重 x 1.6-2.2克」。例如，一位70公斤的男士，每日應攝取約112至154克的蛋白質。
2. 根據日子類型設定碳水與脂肪：
* 高碳日：碳水化合物佔總熱量的40-60%。脂肪則需降低，通常佔總熱量15-25%。
* 低碳日：碳水化合物佔總熱量的10-25%。脂肪則需提高，以補充能量缺口，通常佔總熱量40-50%。
* 休息日：與低碳日相似，碳水化合物攝取量極低，甚至趨近於零 (通常低於50克)，主要能量來自蛋白質與健康脂肪。
附上簡易計算範例，助你快速上手
讓我們以一位70公斤、TDEE為2500卡路里、目標為減脂的男士「小明」作例子。他的減脂目標熱量為2000卡路里 (2500 x 80%)。
蛋白質固定量：
70公斤 x 2克/公斤 = 140克蛋白質
蛋白質熱量 = 140克 x 4卡路里/克 = 560卡路里
高碳日 (總熱量2000卡路里)：
* 蛋白質：140克 (560卡路里)
* 碳水化合物 (佔總熱量50%)：2000 x 50% = 1000卡路里。換算成克數：1000 ÷ 4 = 250克碳水。
* 脂肪 (剩餘熱量)：2000 – 560 – 1000 = 440卡路里。換算成克數：440 ÷ 9 = 約49克脂肪。
低碳日 (總熱量2000卡路里)：
* 蛋白質：140克 (560卡路里)
* 碳水化合物 (佔總熱量15%)：2000 x 15% = 300卡路里。換算成克數：300 ÷ 4 = 75克碳水。
* 脂肪 (剩餘熱量)：2000 – 560 – 300 = 1140卡路里。換算成克數：1140 ÷ 9 = 約127克脂肪。
第三步：規劃你的每週碳水循環菜單範例
計算好宏量營養素後，最後一步就是將高碳日、低碳日和休息日，與你的訓練計劃結合，規劃出每週的碳循環飲食菜單。
均衡型範例（2高碳、3低碳、2休息）
這是一個非常適合初學者的模式，讓身體有足夠時間適應。
* 週一：高強度訓練 (練腿) → 高碳日
* 週二：低強度有氧 → 低碳日
* 週三：高強度訓練 (練背) → 高碳日
* 週四：低強度訓練 (練手) → 低碳日
* 週五：中強度訓練 → 低碳日
* 週六：完全休息 → 休息日
* 週日：完全休息 → 休息日
加強減脂型範例（1高碳、4低碳、2休息）
此模式最大化了燃脂時間，適合想加速減脂效果的人。
* 週一：最高強度訓練 (全身) → 高碳日
* 週二：低強度有氧 → 低碳日
* 週三：中強度訓練 → 低碳日
* 週四：完全休息 → 休息日
* 週五：中強度訓練 → 低碳日
* 週六：低強度有氧 → 低碳日
* 週日：完全休息 → 休息日
加強增肌型範例（3高碳、2低碳、2休息）
此模式為肌肉生長提供最多能量，適合以增肌為主要目標的人。
* 週一：高強度訓練 (練腿) → 高碳日
* 週二：中強度訓練 (練胸) → 低碳日
* 週三：高強度訓練 (練背) → 高碳日
* 週四：中強度訓練 (練肩) → 低碳日
* 週五：高強度訓練 (循環) → 高碳日
* 週六：完全休息 → 休息日
* 週日：完全休息 → 休息日
香港外食族專屬！碳循環飲食菜單實戰攻略
要在香港實行碳迴圈飲食，經常外出用餐確實是一個挑戰。不過，只要掌握一些點餐技巧，即使是茶餐廳或便利店，也能輕鬆組建出符合你需求的碳水循環飲食菜單。
高碳日外食點餐指南：聰明選擇增肌燃料
高碳日是為身體補充能量、支持肌肉生長的關鍵時刻。外出用餐時，目標是鎖定優質碳水化合物與適量蛋白質，同時控制脂肪攝取。
茶餐廳/快餐店：燒味飯（走皮走汁，加飯底）、焗飯（選茄汁，避白汁/芝士）
茶餐廳的燒味飯是個不錯的選擇。你可以點燒肉或叉燒飯，記得要「走皮、走汁」，然後要求「加飯底」，確保碳水化合物份量充足。焗飯的話，茄汁焗豬扒飯是比白汁或芝士焗飯更好的選項，因為茄汁的脂肪含量通常較低。
兩餸飯/自助餐：選非油炸蔬菜、蒸水蛋、滷雞腿配足量白飯
吃兩餸飯或自助餐時，選擇彈性很大。你應該挑選非油炸的菜式，例如炒菜或焯菜。然後搭配蒸水蛋、滷雞腿或蒸魚等蛋白質。最後，一定要配上足量的白飯，滿足高碳日的能量需求。
便利店組合：飯糰/三文治 + 烚蛋 + 低脂乳酪
如果時間緊迫，便利店也能快速解決一餐。一個三角飯糰或一份雞蛋三文治，再加一至兩隻烚蛋，最後配上一小杯低脂原味乳酪。這個組合能提供均衡的碳水、蛋白質與少量脂肪。
低碳日外食點餐指南：啟動高效燃脂模式
低碳日的重點是大幅減少碳水化合物，讓身體轉為燃燒脂肪。飲食策略應圍繞高蛋白質、健康脂肪和大量蔬菜。
便利店組合：即食雞胸肉 + 綜合沙律 + 無糖豆漿/茶
便利店的即食雞胸肉是低碳日的理想夥伴。你可以搭配一盒綜合田園沙律（醬汁盡量少用或不用），再加一瓶無糖豆漿或無糖的茶，就是一頓方便又達標的低碳餐。
火鍋/打邊爐：選清湯底、大量蔬菜、豆腐、海鮮及瘦肉片
和朋友打邊爐也不會影響你的碳循環飲食計劃。你只要選擇清湯底，例如芫茜皮蛋或沙嗲湯底。然後，專注於進食大量蔬菜、豆腐、菇類、海鮮和各種瘦肉片，例如雞肉片或牛頸脊，避免加工火鍋料和粉麵。
西式快餐：漢堡（走包）、沙律（醬汁另上）
想吃快餐時，可以點一個漢堡，但要去掉上下兩片麵包，只吃肉扒和裡面的蔬菜。另外，可以點一份沙律，並要求醬汁分開上，這樣你就可以自己控制份量，甚至選擇不用。
休息日/無碳日外食點餐指南：鎖定蛋白質與健康脂肪
休息日或無碳日的碳水攝取量極低，主要能量來源是蛋白質和優質脂肪，有助身體進行修復。
便利店組合：希臘乳酪/無糖豆漿 + 堅果 + 茶葉蛋
在便利店，你可以選擇一杯無添加糖的希臘乳酪或無糖豆漿。然後搭配一小包原味堅果，再加一顆茶葉蛋。這個組合提供了豐富的蛋白質和健康脂肪，而且飽足感強。
自選沙律店：雞胸肉/三文魚底 + 大量綠葉蔬菜 + 橄欖油/醋汁
自選沙律店是無碳日的絕佳去處。你可以選擇雞胸肉或三文魚作為蛋白質基礎。然後，盡情加入各種綠葉蔬菜。最後，醬汁選擇最簡單的橄欖油和黑醋汁，避免高糖份的沙律醬。
燒味店：切雞/燒鴨（走皮）+ 焯菜（走油）
即使是燒味店，也能輕鬆組合出無碳餐。你可以點一份切雞或燒鴨，記得要求「走皮」。然後再加一份焯菜，並提醒店家「走油」或「油另上」，這樣就能避開不必要的脂肪和碳水。
實用技巧：視覺化餐盤比例，輕鬆掌握份量
如果不想精確計算卡路里和營養素，用視覺化的方式來分配餐盤是個很實用的方法。
高碳日餐盤圖解：1/2碳水、1/4蛋白質、1/4蔬菜
在高碳日，你的餐盤應該是這樣分配的：一半（1/2）是米飯、麵或番薯等碳水化合物。剩下的一半分成兩份，四分之一（1/4）是雞肉、魚肉等蛋白質，另外四分之一（1/4）是蔬菜。
低碳日餐盤圖解：1/2蔬菜、1/4蛋白質、1/4健康脂肪
在低碳日，餐盤的比例會完全不同：一半（1/2）是滿滿的各種蔬菜。剩下的一半，四分之一（1/4）是蛋白質。最後的四分之一（1/4）則是來自牛油果、堅果或優質食油的健康脂肪。
安全執行碳循環飲食：重要須知及常見問題 (FAQ)
當你準備好投入一個新的飲食計劃，了解它的安全守則就如同出海前檢查天氣報告一樣重要。我們已經深入探討了碳迴圈飲食的執行方法與好處，現在，讓我們一同看看一些非常關鍵的安全須知，確保你的健康旅程順利又安心。
重要警告：三類人士不應輕易嘗試
雖然碳水循環飲食對許多人來說是有效的工具，但它並不適合所有人。以下三類人士，由於身體狀況比較特殊，在考慮執行前，必須先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。
孕婦及哺乳期婦女
在懷孕及哺乳期間，身體需要穩定且充足的營養，特別是碳水化合物，來支持胎兒的腦部發育和母乳的產生。低碳日可能導致身體產生酮體，這對胎兒的健康有潛在風險。因此，這段時間應以均衡飲食為首要目標。
糖尿病患者及血糖不穩人士
碳水循環飲食會導致碳水化合物的攝取量有較大波動，這對需要嚴格控制血糖的人士來說，可能引起血糖水平的劇烈起伏。尤其是正在使用胰島素或特定降血糖藥物的患者，自行調整碳水攝取量可能引發危險，必須在醫護人員的嚴密監察下進行。
飲食失調症患者或有相關病史人士
對於曾有或現有厭食症、暴食症等飲食失調問題的人士，碳水循環飲食中嚴格計算和限制的模式，有機會觸發或加劇不健康的飲食行為和心態。建立與食物的健康關係，遠比遵循任何特定的飲食規則來得重要。
關於碳循環飲食的常見問題 (FAQ)
問：如果我沒有運動，可以執行碳循環飲食嗎？
答：碳水循環飲食的核心邏輯，是根據運動強度去匹配碳水化合物的攝取量。高碳日用來支持高強度訓練，低碳日則配合休息或低強度活動。如果你完全沒有運動習慣，就失去了「循環」的依據和意義。對於靜態生活的人士，一個持續且溫和的低碳水均衡飲食，可能會是更簡單和適合的選擇。
問：高碳日是否等於可以隨便吃的「放縱日」？
答：這是一個很常見的誤解。高碳日並不是讓你盡情享用薄餅、炸薯條和蛋糕的「放縱日」。它的目的是「策略性地補充能量」，應該選擇優質的複合碳水化合物，例如糙米、燕麥、番薯、全麥麵等，為肌肉補充肝醣。如果攝取過多高油、高糖的加工食品，不但會抵銷減脂的努力，還可能讓你感覺更疲倦。
問：執行初期會出現疲倦、頭痛等副作用嗎？
答：有些人剛開始執行，特別是在低碳日，身體需要時間從習慣使用碳水化合物作能量，轉為更有效地燃燒脂肪。在這個適應期，可能會出現短暫的疲倦、頭痛或精神不集中的情況，這與身體水分和電解質的變化有關。只要確保在低碳日飲用足夠水份，並適量攝取鈉、鉀等電解質（例如在蔬菜中加點鹽、吃一些牛油果），這些症狀通常在幾天內就會緩解。
問：執行多久才能看到效果？
答：效果的出現速度因人而異，取決於你的起始體脂、飲食執行的嚴謹度、運動強度及身體的代謝反應。一般來說，只要你貫徹執行，多數人在2至4星期內會開始感受到身體的變化，例如體態變得更結實、精神狀態更好，或者運動表現有所提升。耐心和持續是成功的關鍵。
問：期間需要補充特定的營養品嗎？
答：一個規劃良好的碳循環飲食菜單，基本上可以提供身體所需的大部分營養，所以營養品並非必需品。不過，有些補充品可以作為方便的輔助工具。例如，乳清蛋白粉可以在高碳日或低碳日，幫助你輕鬆達到蛋白質攝取目標；在低碳日，補充一些電解質飲品，可能有助於緩解前面提到的適應期不適。但請記住，它們是輔助，不能取代真實食物的營養價值。
