想增肌同時減脂？Dcard推爆「碳循環」終極指南：4步打造專屬餐單，告別痛苦戒澱粉！

「增肌」與「減脂」這兩個目標，是否總令你覺得難以並存？為了減磅而痛苦戒絕澱粉，卻又擔心肌肉流失、訓練無力？如果這正是你的心聲，那麼近年在 Dcard 討論區被推爆的「碳循環飲食法」，絕對是你的救星。它顛覆了傳統減肥必須戒澱粉的觀念，透過策略性地在高、低強度訓練日調整碳水化合物攝取，讓你在享受美食的同時，高效達成增肌減脂的目標。本文將為你呈獻最完整的碳循環終極指南，從核心原理、一週外食餐單範本，到教你4步計算出專屬的個人化餐單，徹底解決你對碳循環的所有疑問，讓你告別盲目節食，踏上更聰明、更持久的塑身之路。

碳循環入門：告別痛苦戒澱粉，彈性瘦身法全解析

甚麼是碳循環飲食？與生酮、168斷食的分別

最近在Dcard上討論度極高的碳循環飲食，就是為了一眾不想完全戒掉澱粉，但又想有效減脂增肌的朋友而設的方案。它並非一種全新的飲食法，而是一種策略性調整碳水化合物攝取量的飲食模式。

與坊間流行的飲食法相比，它的概念很獨特。生酮飲食要求持續維持極低碳水攝取，讓身體進入酮症狀態。168斷食法則專注於「進食時間」的控制，限制在特定時間內進食。碳循環飲食則著重於「吃甚麼」，根據你每日的活動量，特別是訓練強度，來決定當日應該攝取高量還是低量的碳水化合物，讓飲食計畫更有彈性。

核心原理：根據訓練強度調控碳水，提升身體燃脂效率

碳循環的核心原理其實相當直觀：在身體最需要能量的時候提供能量，在需求不大的時候則減少供應，從而驅使身體燃燒儲備的脂肪。

把它想像成一部混合動力汽車。在高強度訓練日，例如練腿日或練背日，身體需要大量「燃料」（肝醣）來應付高強度的輸出。這天攝取較多碳水化合物，就像為汽車加滿油，不但能提升訓練表現，促進肌肉生長，更能避免身體因能量不足而分解肌肉。相反，在低強度訓練或休息日，身體對能量的需求下降，這時大幅減少碳水攝取，就像汽車切換到用電模式，迫使身體動用「後備能源」，也就是脂肪，來維持日常運作。透過這種策略性的切換，碳循環減脂增肌的效率便能大大提升。

為何「碳循環 Dcard」討論區大獲好評？彈性飲食的優點

碳循環飲食之所以在Dcard等社群平台廣受歡迎，最大的原因就是它的「彈性」。傳統的減肥餐單往往要求嚴格戒斷澱粉，過程痛苦又難以持續，容易導致社交障礙，甚至引發報復性暴食。

碳循環則完全打破了這個框架。它允許你在特定日子享受米飯、麵食、麵包等碳水化合物，大大減輕了節食的心理壓力。因為你知道辛苦了幾天低碳日後，便能迎來一個可以補充能量的高碳日，這種有所期待的感覺，讓整個減脂過程變得人性化，也更容易融入日常生活和社交聚會，自然就能更輕鬆地長期執行下去。

三大關鍵飲食日：高碳日、低碳日、休息日

要執行碳循環飲食，首先要理解構成整個飲食週期的三個基本元素：高碳日、低碳日和休息日。你的整個飲食計劃，就是圍繞著這三種日子，根據你的訓練日程來靈活交替編排。

高碳日 (High-Carb Day)：補充肝醣，催谷肌肉生長

高碳日通常會安排在你進行最高強度、最消耗體能的訓練當天，例如大肌群的重量訓練日（練腿、練背）。在這天，你會攝取相對高份量的碳水化合物。主要目的是為了補充滿肌肉中的肝醣存量，為你提供充足的能量去完成高質量的訓練，並在訓練後創造一個有利於肌肉修復和生長的合成環境，對於碳循環增肌尤其重要。

低碳日 (Low-Carb Day)：提升胰島素敏感度，主力燃燒脂肪

低碳日則安排在進行低強度訓練（例如輕度有氧運動、小肌群訓練）或者部分休息的日子。在這天，碳水化合物的攝取量會大幅降低。這樣做的目的是為了消耗體內剩餘的肝醣，促使身體轉換能量系統，開始更有效率地燃燒脂肪作為主要能量來源。持續的低碳日有助於提升身體對胰島素的敏感度，這意味著當你下次再攝取碳水時，身體能更有效地運用它們，而不是輕易將其轉化為脂肪儲存。

休息日 (No-Carb/Rest Day)：類近生酮模式，將燃脂效果最大化

休息日，有時也稱為無碳日，會安排在完全不運動的日子。這一天的碳水攝取量是三者中最低的，通常會控制在極低的水平，飲食模式會非常近似於生酮飲食。在身體肝醣水平已經偏低的情況下，進一步限制碳水攝取，能將身體的燃脂潛力推向極致，最大化碳循環減脂的效果。這一天，主要的熱量來源將會是蛋白質和健康的脂肪。

解鎖碳循環五大優勢：為何它能同步增肌減脂？

你可能在碳循環dcard討論區看過很多成功案例，好奇為何這個飲食法能獲得如此多的推薦。它最大的魅力，就在於打破了「增肌」與「減脂」難以並存的局面。傳統飲食法很難同時達到這兩個目標，但碳循環透過聰明的營養調控，讓同步增肌減脂成為可能。讓我們一起來看看它背後的五大科學優勢。

優勢一：減脂不掉肌肉，維持高基礎代謝率

傳統的節食減肥，最令人沮喪的就是體重下降的同時，連寶貴的肌肉也一併流失，結果導致基礎代謝率降低，形成一停止節食就反彈的易胖體質。碳循環減脂策略就聰明得多，它在高強度的訓練日安排高碳飲食，確保身體有足夠的肝醣去應付訓練，為肌肉提供能量，從而保護肌肉不被分解。而在低碳日或休息日，身體則會轉換能量系統，更有效率地燃燒已儲存的脂肪。這種精準打擊脂肪、同時保留肌肉的做法，是維持高代謝率、避免復胖的關鍵。

優勢二：高效增肌，避免囤積多餘脂肪

若你的目標是碳循環增肌，這個方法同樣能讓你事半功倍。傳統的增肌期（Bulking）為了確保熱量盈餘，往往會伴隨著體脂肪的上升，讓人陷入「肥壯」的困擾。碳循環則透過策略性地在高強度訓練後安排高碳日，利用碳水化合物刺激胰島素分泌，將胺基酸等重要養分更有效地輸送到肌肉細胞，促進肌肉的修復與生長。接著在低碳日，身體的燃脂模式會被啟動，有助於控制體脂，讓增肌過程更純粹，線條更分明。

優勢三：提升代謝靈活性，讓身體學會善用能量

想像一下，我們的身體是一部混合動力車，能夠燃燒碳水化合物（汽油）和脂肪（電力）兩種燃料。「代謝靈活性」（Metabolic Flexibility）指的就是身體在這兩種燃料之間自由切換的效率。長期執行碳循環飲食，就像是在訓練這套系統。身體會學懂在高碳日時高效地使用葡萄糖，在低碳日時則迅速切換到燃燒脂肪的模式。這種靈活的代謝能力，不僅有助於體重控制，長遠來看對整體健康和能量穩定性都大有裨益。

優勢四：滿足食慾，飲食靈活易堅持，降低報復性飲食風險

許多飲食法之所以失敗，並非不夠嚴格，而是因為過於壓抑，最終導致報復性暴食。碳循環最大的心理優勢就是它的靈活性。你不需要完全與米飯、麵條、麵包等澱粉類食物告別，只需將它們策略性地安排在高碳日享用。這種「有得食」的設計，大大降低了被剝奪感，滿足了口腹之慾，讓整個飲食計劃更容易融入生活，並且持之以恆。

優勢五：了解個人碳水耐受度，找出最適合自己的飲食模式

執行碳循環一段時間後，你會獲得一個非常寶貴的收穫：更深入地了解自己的身體。透過觀察身體在高碳日與低碳日後不同的反應，例如精神狀態、體重浮動、肌肉飽滿度等，你會慢慢摸索出個人對碳水化合物的耐受度。這個自我探索的過程，能幫助你建立一套真正個人化的飲食系統，不再盲從別人的餐單，而是找到最適合自己體質與生活模式的長久之計。

【實戰篇】碳循環一週餐單範本：外食族、新手照著食懶人包

了解理論之後，最重要的是如何實踐。很多在Dcard討論碳循環的朋友都是外食族或新手，覺得要自己準備三餐很困難。其實只要掌握技巧，在外用餐一樣可以輕鬆執行。這份一週餐單範本，就是為了解決你的煩惱而設，無論是想進行碳循環減肥或增肌，都可以參考這個框架開始。

星期一：低強度訓練（低碳日）

星期一是低強度訓練日，例如輕鬆慢跑或瑜伽。身體對碳水的需求不高，所以我們安排為低碳日，目標是主力燃燒脂肪。

低碳日餐單示範：外食族早餐、午餐、晚餐點餐攻略

• 早餐： 便利店或快餐店是好選擇。你可以買一隻茶葉蛋或烚蛋，再配上一杯無糖豆漿或黑咖啡，快速又方便。如果去茶餐廳，可以點一份火腿奄列或沙嗲牛肉，重點是記得要「走多士」和「飲品走甜」。
• 午餐： 燒味店是你的好朋友。點一份切雞或燒鴨，然後要求「走飯」或「扣底」，再加一碟油菜（走蠔油）。這樣就能攝取足夠的蛋白質和蔬菜。
• 晚餐： 選擇可以單點主食的餐廳。例如日式餐廳的刺身、鹽燒鯖魚，或是西餐廳的牛扒、雞扒，然後將薯菜配菜換成沙律，這樣就能輕鬆完成一頓低碳晚餐。

星期二：高強度訓練（高碳日）

星期二安排了高強度訓練，例如練腿日或高強度間歇訓練（HIIT）。這天需要大量能量去支持訓練表現，和補充消耗的肝醣，所以是我們的高碳日，為碳循環增肌打好基礎。

高碳日餐單示範：訓練前後飲食重點與食物選擇

• 訓練前（1-2小時）： 需要補充易消化的碳水化合物。一條香蕉、一片全麥麵包或一小碗燕麥都是很好的選擇，它們能快速提供能量。
• 訓練後（1小時內）： 這是補充的黃金窗口。你需要一份優質碳水化合物和蛋白質的組合。外食可以選擇車仔麵，點米粉或油麵，配搭雞肉、牛腩和蔬菜。或者去台式餐廳點一份雞扒便當（飯量正常或加底），確保有肉有飯有菜。

星期三：休息（休息日）

經過兩天的訓練，星期三是休息日。身體處於修復狀態，不需要大量碳水，所以這天的飲食會以高蛋白和健康脂肪為主，碳水量是整週最低的。

休息日餐單示範：三餐飲食搭配建議

• 早餐： 可以選擇希臘乳酪配少量莓果和堅果，或是兩隻煎蛋配牛油果。
• 午餐： 自製一份豐富的沙律，裡面可以有雞胸肉、三文魚、雞蛋、大量綠葉蔬菜和橄欖油醋汁。
• 晚餐： 可以去打邊爐，選擇清湯湯底，然後主力吃海鮮、肥牛、雞肉和大量蔬菜，避免加工食品和澱粉類食物，例如烏冬和即食麵。

星期四：低強度訓練（低碳日）

星期四再次回到低強度訓練和低碳日。這天的目標和星期一相同，都是為了提升身體燃燒脂肪的效率，是有效執行碳循環減脂的關鍵。

低碳日餐單示範：便利店與自助餐飲食組合

• 早餐/午餐（便利店）： 便利店是外食族的好幫手。你可以組合一份即食雞胸肉、一包枝豆和一份沙律菜。這個組合方便快捷，而且完全符合低碳高蛋白的要求。
• 晚餐（自助餐/兩餸飯）： 吃自助餐或兩餸飯時，可以專攻蛋白質和蔬菜類。選擇蒸魚、炒雞柳、西蘭花、椰菜等，然後避免選擇飯、麵和有茨汁的菜式。

星期五：高強度訓練（高碳日）

星期五是週末前最後一個高強度訓練日，例如練背或練胸。我們再次用高碳日來支持肌肉生長和恢復，讓訓練效果最大化。

高碳日餐單示範：如何聰明選擇優質碳水

高碳日不是讓你隨便吃精緻澱粉。你應該優先選擇複合碳水化合物，它們升糖指數較低，能提供更穩定的能量。
* 優質碳水選擇： 糙米、藜麥、番薯、薯仔、燕麥、全麥意粉。
* 外食建議： 去日式餐廳可以點壽司（魚生配醋飯）或牛肉飯。去西餐廳可以點雞肉意粉（選擇茄汁底）。即使是茶餐廳，也可以選擇焗豬扒飯，飯量可以正常，因為這天身體需要它。

星期六：休息（休息日）

星期六是休息日，讓身體從一週的訓練中好好恢復。飲食模式和星期三一樣，以高蛋白、健康脂肪為主，並嚴格控制碳水化合物的攝取。

休息日餐單示範：低碳水高蛋白外食選擇

• 早午餐 (Brunch)： 週末可以和朋友享受一頓豐富的早午餐。選擇All Day Breakfast，然後將茄汁豆和薯餅換成炒雜菌或額外的香腸、煙肉。
• 晚餐： 韓燒是個不錯的選擇。你可以盡情享用五花肉、牛肋骨等烤肉，再配上生菜和泡菜，只要不點韓式拌飯或冷麵就可以。

星期日：彈性日／低碳日

星期日可以根據你的社交活動和身體狀況作彈性安排。如果沒有特別的聚餐，建議維持低碳日。如果有家庭聚會或朋友約會，可以將其設定為一個彈性的飲食日。

彈性日餐單建議：享受美食同時不超標的技巧

彈性日不等於放縱日。你可以選擇一餐吃自己喜歡的食物，但其他餐次就要盡量保持乾淨。
* 技巧一： 如果晚餐要吃大餐，那麼早餐和午餐就選擇低碳高蛋白的食物，例如雞胸沙律或蛋白棒。
* 技巧二： 在吃大餐時，先進食蛋白質和蔬菜，增加飽足感，然後再吃澱粉類食物。
* 技巧三： 如果吃了高熱量的甜品，可以考慮在之後的幾天稍微減少碳水的攝取量，以作平衡。

【進階篇】客製化你的碳循環計畫：四步計算個人化熱量與營養

了解碳循環的基本概念後，你可能也想開始實踐。網上關於碳循環dcard的討論很多，但每個人的身體狀況都不同，直接複製他人的餐單未必最有效。這部分會教你四個步驟，一步步計算出專屬於你的個人化碳循環計畫，不論是想進行碳循環減肥或增肌，都能找到最適合自己的方案。

第一步：計算你的每日總熱量消耗 (TDEE)

要客製化餐單，第一步是了解自己身體的能量需求，這就是計算你的每日總熱量消耗 (TDEE)。TDEE代表你一天內所有活動，包括靜止、走路、運動所消耗的總卡路里，它是你整個飲食計畫的基礎數字。你可以輕易在網上找到TDEE計算機，輸入你的年齡、身高、體重和活動量，就能得到一個準確的估算值。

第二步：根據目標設定總熱量攝取

有了TDEE這個基準線，下一步就是根據你的目標來調整每日總熱量攝取。你的目標是碳循環減脂、增肌，還是想同時進行，會決定你每天應該吃多少。

減脂目標：TDEE 減 10-20%

如果你的主要目標是減脂，你需要製造熱量赤字。建議將你的TDEE減去10%至20%，作為你每日的目標熱量攝取。例如，你的TDEE是2000卡路里，你的減脂目標熱量就是1600至1800卡路里。

增肌目標：TDEE 加 5-10%

想進行碳循環增肌，身體需要額外的能量來建造肌肉，所以你需要創造熱量盈餘。將你的TDEE加上5%至10%就可以。同樣以2000卡路里TDEE為例，你的增肌目標熱量就是2100至2200卡路里。

身體重組目標：維持 TDEE

如果你是健身新手，或者體脂不算太高，想嘗試在減脂的同時增加肌肉量，你可以先從維持TDEE的熱量攝取開始。身體重組的目標是利用碳循環的飲食策略，在總熱量不變的情況下，優化身體使用能量的方式。

第三步：設定三大營養素黃金比例

決定了總熱量後，最關鍵的一步就是分配三大營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例。這是碳循環飲食的精髓所在。

固定蛋白質攝取量：每日每公斤體重 1.6 – 2.2 克

在碳循環計畫中，蛋白質的攝取量是相對固定的，它不會因為高碳日或低碳日而大幅改變，因為蛋白質是肌肉修復和生長的基礎。一個簡單的通用建議是，每日攝取每公斤體重1.6到2.2克的蛋白質。例如，一位70公斤的人，每日蛋白質攝取量大約在112至154克之間。

各飲食日碳水化合物與脂肪計算方式

計算出每日蛋白質的熱量後 (1克蛋白質 = 4卡路里)，剩下的熱量就分配給碳水化合物和脂肪。這兩者的比例會根據高、低碳日而變化：在高碳日，你會攝取大量的碳水化合物來補充能量，脂肪的攝取量會相對較低。在低碳日，你會大幅減少碳水化合物的攝取，為了補足熱量，脂肪的攝取量就會提高。這就像一個蹺蹺板，碳水高，脂肪就低，反之亦然，但總熱量維持在你的目標範圍內。

第四步：結合訓練計劃，編排一週飲食週期

最後一步，就是將你的飲食計畫和訓練計畫完美結合。這一步能確保你在最需要能量的日子，攝取最多的碳水化合物，讓訓練效果最大化。

如何將練腿日、練胸日與休息日對應高、低碳日

原則非常簡單，訓練強度愈高、消耗愈大的日子，就安排為高碳日，其他日子則為低碳日或休息日。

• 高碳日：安排在你的高強度訓練日，例如練腿日、練背日這些會動用大肌群的訓練。
• 低碳日：安排在強度較低的訓練日，例如練胸日、練肩日，或是有氧運動日。
• 休息日：安排在完全不訓練的日子，碳水攝取量可以降到最低，讓身體主力燃燒脂肪。

碳循環飲食 FAQ：解答 Dcard 卡友最常見疑問

我們明白，剛接觸一個新的飲食法，總會有滿腹疑問。在眾多關於碳循環dcard的討論中，我們整理了幾個卡友最關心的問題，無論是關於碳循環減肥的成本，還是執行碳循環增肌時的實際操作，這裡都會為你一一解答，讓你更順利地踏出第一步。

Q1: 執行碳循環會否很昂貴？有何平價食材推薦？

很多人以為健康飲食必定開銷龐大，其實只要懂得選擇，碳循環飲食也可以很經濟實惠。關鍵在於選擇未經多重加工的原型食物，它們的營養價值高，價格也相對親民。

省錢蛋白質、碳水化合物及健康脂肪來源

• 蛋白質來源：雞蛋是性價比最高的選擇。另外，急凍雞胸肉、板豆腐、無糖豆漿和罐頭吞拿魚（可選擇鹽水浸的）也是非常好的平價蛋白質。
• 碳水化合物來源：番薯、薯仔、糙米、燕麥片和香蕉都是營養豐富而且價格低廉的優質碳水。購買時可選擇大包裝，通常更划算。
• 健康脂肪來源：原味花生醬、原味堅果（可購買大包裝再自行分裝）和牛油果都是不錯的選擇。烹飪用油方面，選擇大瓶裝的橄欖油或芥花籽油，可以用很久。

Q2: 我是外食族／大學宿生，如何執行碳循環？

即使生活環境充滿限制，外食族和宿生依然可以透過精明選擇，成功執行碳循環。你只需要掌握便利店和茶餐廳的點餐訣竅。

便利店與茶餐廳的低碳、高碳日點餐攻略

• 低碳日：
• 便利店：可選擇雞胸肉沙律（沙律醬另上或不用）、茶葉蛋、烚蛋、無糖豆漿或原味堅果。

• 茶餐廳：點餐時主動要求「走飯」或「走粉麵」，例如燒味飯只點燒味和油菜。湯粉麵可改為淨餸湯，例如牛腩河改為淨牛腩，再配一碟油菜。記得請店家「少油少汁」。

• 高碳日：

• 便利店：飯糰、番薯、全麥三文治或香蕉都是補充碳水的方便之選。
• 茶餐廳：可選擇湯飯或湯粉麵，例如鮮茄牛肉湯飯或叉燒湯意粉，這些餐點的脂肪含量相對較低。碟頭飯則可選冬菇蒸雞飯或北菇蒸排骨飯，並盡量避免多汁的菜式。

Q3: 高碳日是否等於「Cheat Day」，可以亂食垃圾食物？

這是一個非常普遍的誤解。高碳日絕對不等於「Cheat Day」。高碳日的目的是策略性地為身體補充能量，提升訓練表現和促進肌肉修復，而不是一個放縱自己吃垃圾食物的藉口。

為何應選擇複合碳水（原型澱粉）而非精緻澱粉

高碳日攝取的碳水化合物，應優先選擇複合碳水，例如糙米、藜麥、燕麥、番薯等原型澱粉。它們除了提供能量，還富含纖維、維他命和礦物質，能穩定血糖，提供持久的飽足感。相反，精緻澱粉（如蛋糕、餅乾、白麵包）會導致血糖急速升降，容易引發疲倦感，並且更容易轉化為脂肪儲存。想有效率地達成碳循環減脂或增肌的目標，食物的「質」與「量」同樣重要。

Q4: 執行初期感到肌肉無力、頭暈是正常嗎？

在開始碳循環飲食的初期，尤其是在低碳日，身體可能會出現短暫的肌肉無力、頭暈或輕微疲勞感。這是身體正在適應使用脂肪作為主要能量來源的正常過渡期反應。

身體適應期的正常反應及應對方法

你的身體就像一部需要學習新技能的機器。過去它習慣了隨時有大量碳水化合物可用，現在則需要學習如何更有效率地燃燒脂肪。這個學習過程需要一點時間，通常在持續一至兩週後，這些不適感便會逐漸減退，身體的能量水平也會變得更穩定。

補充水份與電解質的重要性

低碳水飲食會令身體排出多餘水份，同時也會流失鈉、鉀等重要電解質，這正是導致頭暈和無力的主因。因此，在執行初期，必須確保飲用足夠的水份。你也可以在飲用水中加入少許海鹽，或在低碳日時多吃一些富含鉀質的食物，例如牛油果、菠菜和西蘭花，以維持體內電解質平衡。

Q5: 哪些人不適合執行碳循環飲食？

雖然碳循環飲食對大部分健康成年人是安全的，但並非適合所有人。特定的健康狀況需要在專業指導下才能進行飲食調整。

執行前應先諮詢醫生的特定族群

如果你屬於以下任何一個族群，在開始碳循環飲食前，務必先諮詢你的醫生或註冊營養師的專業意見：
* 懷孕或哺乳期婦女
* 患有糖尿病（尤其是一型糖尿病）或血糖控制不佳者
* 患有腎臟疾病
* 有飲食失調病史（如暴食症或厭食症）
安全永遠是第一位，了解自己的身體狀況，才能找到最適合自己的健康之道。

【避坑指南】4個碳循環成功關鍵，確保增肌減脂不失敗

最近在Dcard上關於碳循環的討論相當熱烈，許多人都分享了成功經驗。不過，要讓碳循環減肥或增肌計畫順利，有幾個關鍵細節一定要注意，否則很容易就卡關甚至失敗。以下這四個關鍵點，就像是你的避坑指南，能幫助你走得更穩健。

關鍵一：訓練強度必須與飲食日嚴格匹配

碳循環飲食法的核心精神，就是讓飲食與訓練相輔相成。你可以想像高碳日就像為跑車入滿油，準備全力衝刺一樣。在高強度的練腿日或大肌群訓練日，身體需要大量能量去應付挑戰，同時促進肌肉合成，所以這天就應該安排高碳日。相反，在低強度訓練或休息日，身體的能量需求較低，這時安排低碳日或休息日，就能引導身體更有效地燃燒脂肪。如果將飲食日與訓練日錯配，例如在休息日進行高碳飲食，那麼多餘的能量就很可能轉化成脂肪；若在艱苦的訓練日採低碳飲食，則會導致訓練表現下降，甚至增加肌肉流失的風險。無論你的目標是碳循環增肌還是減脂，這個原則都是成功的基礎。

關鍵二：高碳日不是放縱日，優先選擇優質原型食物

許多人會誤以為高碳日就是「放縱日」，可以盡情吃薄餅、蛋糕、炸雞。這是一個非常普遍的誤解。高碳日的目的是為了補充肌肉中的肝醣，提升運動表現並促進恢復，而不是讓身體囤積脂肪。因此，食物的「質」遠比「量」更重要。你應該優先選擇糙米、番薯、燕麥、藜麥這類營養價值高的複合碳水化合物（原型食物），而不是甜品、含糖飲品或精緻麵包。優質的複合碳水化合物能穩定地為身體提供能量，不會引起血糖大幅波動，這樣才能有效地支持肌肉修復與生長，為下一次訓練做好準備。

關鍵三：穩定的高蛋白質攝取是增肌減脂基石

在執行碳循環時，我們的焦點很容易只放在碳水化合物的調控上，而忽略了最根本的營養素——蛋白質。你可以將蛋白質想像成建造肌肉的磚塊。無論是高碳日還是低碳日，足夠的蛋白質攝取都是確保你在減脂過程中盡量保留肌肉，或在增肌時提供充足原料的關鍵。蛋白質不僅能修復因訓練而受損的肌肉纖維，還能提供飽足感，幫助你控制食慾。所以，在規劃餐單時，第一步應該是先確定每日的蛋白質總量，然後再根據訓練日來調整碳水和脂肪的比例。

關鍵四：聆聽身體訊號，定期檢討並靈活調整計畫

身體是最好的老師，沒有一個餐單可以永遠適用於每個人，即使是由專家設計的也一樣。在執行碳循環一段時間後，你需要學會聆聽身體的反應。例如，注意自己的精神狀態、訓練表現、睡眠質素，以及在高碳日後身體的水腫程度。建議每隔一至兩星期，檢視一下自己的體重、體態變化和訓練紀錄。如果發現體重下降太快，可能代表熱量赤字太大，可以適度增加高碳日的碳水量；反之，如果減脂進度停滯，或許可以嘗試將其中一個低碳日改為休息日，或稍微降低脂肪攝取。保持計畫的彈性，根據實際回饋作出調整，才是長期成功的秘訣。