減重卡關？碳循環低碳日5步實戰攻略：由計算、燃脂餐單到外食一篇搞掂

努力控制飲食和運動，體重計上的數字卻紋風不動？你可能正陷入「減重停滯期」，也就是俗稱的「卡關」。這時候，與其盲目節食，不如嘗試更聰明的策略——「碳循環飲食法」。其中，執行「低碳日」正是重啟燃脂引擎、突破平台期的關鍵一步。本文將為你提供最全面的低碳日實戰攻略，從剖析其燃脂原理、帶你一步步計算個人化的熱量與營養素，到提供詳盡的建議食物清單、一日三餐示範，甚至連香港外食族最關心的飲食指南也一應俱全，助你精準掌握低碳日的訣竅，有效擊破減重關卡。

低碳日是什麼？剖析其在碳循環中的燃脂原理

低碳日在碳循環中的關鍵角色

碳循環低碳日是整個飲食策略中，負責主力燃燒脂肪的階段。你可以把它想像成一個精準的開關，在特定的日子按下，身體就會從平常習慣的「儲能模式」切換到「燃脂模式」。相對於高碳日補充能量，低碳日的作用就是創造一個理想的生理環境，讓身體主動去分解並利用已儲存的脂肪。

為何低碳日是啟動燃脂模式的關鍵

我們的身體非常聰明，它會優先使用最方便快捷的能量來源，那就是碳水化合物分解後的葡萄糖。當我們日常飲食攝取足夠的碳水時，身體就沒有太大誘因去動用儲備起來的脂肪。低碳日的核心策略，就是暫時移開這個最方便的能量來源，迫使身體尋找替代燃料，而這個替代燃料正是我們想要減去的脂肪。

清空肝醣，啟動脂肪分解（Lipolysis）

當我們嚴格限制碳水化合物的攝取後，身體首先會消耗血液中的葡萄糖，然後便會動用儲存在肌肉和肝臟中的「肝醣」（Glycogen）。肝醣就像是身體內建的行動電源，存量有限，大概在12至16小時內就會被消耗得差不多。當這個行動電源的電量見底時，身體的能量系統就會發出訊號，啟動一個名為「脂肪分解」（Lipolysis）的過程。這個過程會將脂肪細胞中的三酸甘油酯分解成脂肪酸，釋放到血液中，作為全身細胞的主要能量來源。簡單來說，清空肝醣是啟動燃脂的必要前奏。

低碳日的生理學好處

執行低碳日不僅是為了燃燒脂肪，它還會為身體帶來一些重要的正面生理轉變，這些轉變對於長期體重管理與健康都非常有幫助。

提升胰島素敏感度，改善血糖控制

胰島素是負責將血糖運送到細胞內利用的荷爾蒙。長期攝取過多，特別是精緻的碳水化合物，會讓胰島素頻繁大量分泌，久而久之細胞對胰島素的反應會變得遲鈍，這就是「胰島素阻抗」的開端，也是脂肪囤積的成因之一。在低碳日，由於碳水攝取極少，血糖水平整天都非常穩定，胰島素幾乎不需要出動。這等於是讓胰島素系統得到充分休息，從而重新恢復細胞對它的敏感度。提升胰島素敏感度，代表身體未來能更有效率地運用碳水，而不是輕易將它們轉化為脂肪儲存起來。

維持代謝穩定，有效突破減重停滯期

許多人減重時遇到的最大挑戰，就是「減重停滯期」。這是因為當身體長期處於熱量赤字的狀態，它可能會啟動保護機制，降低基礎代謝率來節省能量消耗，導致體重不再下降。碳循環飲食中的低碳日，雖然創造了較大的熱量缺口來燃脂，但它並不是持續不斷的。隨後的高碳日會為身體重新補充能量，向身體發出「能量充足」的訊號，避免代謝率大幅下滑。這種高低交替的策略，能有效迷惑身體的防禦機制，讓身體在燃燒脂肪的同時，又能維持相對穩定的代謝水平，是突破減重平台期的有效方法。

如何計算低碳日營養攝取？個人化設定指南

了解原理之後，就來到執行「碳循環低碳日」最關鍵的一步：計算。這一步決定了你的燃脂成效。其實計算過程並不複雜，就像砌積木一樣，只要跟著以下三個步驟，就能為自己度身訂造一套專屬的低碳日營養攝取目標，讓你的碳循環飲食菜單更加精準。

第一步：設定個人目標與每日總熱量消耗 (TDEE)

一切計算的基礎，都源於了解自己身體每日消耗多少熱量，也就是「每日總熱量消耗」（TDEE）。你可以透過網上TDEE計算機，輸入性別、年齡、身高、體重和活動量，得出一個估算值。得到TDEE後，我們就可以根據你的目標來設定熱量攝取。

增肌目標：設定熱量盈餘 (TDEE +5%至10%)

如果你的主要目標是增加肌肉量，你需要提供身體額外的能量去建構肌肉。所以，你可以將每日總熱量設定為 TDEE 加上 5% 至 10%。這個輕微的熱量盈餘，可以在支持肌肉生長的同時，盡量減少脂肪的囤積。

減脂目標：設定熱量赤字 (TDEE -10%至-20%)

對於大部分執行碳循環飲食的人來說，減脂是主要目標。要有效燃燒脂肪，你需要製造熱量赤字，讓身體動用儲存的脂肪。因此，你可以將每日總熱量設定為 TDEE 減去 10% 至 20%。這個範圍既能有效減脂，又不會因熱量過低而影響新陳代謝和精神狀態。

第二步：設定低碳日三大營養素黃金比例

設定好總熱量後，下一步就是將這些熱量分配給蛋白質、碳水化合物和脂肪這三大營養素。在低碳日，這個比例有特定的設定，目的是最大化燃脂效果。

蛋白質攝取量：保護肌肉免於流失 (建議每公斤除脂體重攝取 2.0-2.5g)

在熱量赤字的狀態下，身體有機會分解肌肉來獲取能量。為了保護辛苦練來的肌肉，充足的蛋白質攝取非常重要。建議的計算方式是以「除脂體重」（總體重減去脂肪重量）為基礎，每公斤除脂體重攝取 2.0 至 2.5 克的蛋白質。

碳水化合物攝取量：嚴格控制在50克以下或總熱量10%内

這是低碳日的核心規則。你需要嚴格限制碳水化合物的攝取，目標是將其控制在每天 50 克以下，或者不超過當日總熱量的 10%。這樣做能有效清空體內肝醣，啟動身體的燃脂模式。

脂肪攝取量：填補剩餘熱量，維持荷爾蒙平衡

計算出蛋白質和碳水化合物的熱量後，剩餘的熱量就全部分配給脂肪。攝取足夠的健康脂肪，不但能提供能量和飽足感，對於維持身體荷爾蒙（特別是性荷爾蒙）的正常運作也十分重要。

第三步：實戰計算範例（以70公斤減脂人士為例）

理論聽起來可能有點抽象，我們直接用一個例子來實戰演練一次。假設有一位體重70公斤、體脂率20%、TDEE約2200大卡的男士，他的減脂目標是每日攝取 TDEE 減 15% 的熱量。

計算每日總熱量及蛋白質目標

首先，計算他的低碳日總熱量目標：
2200大卡 x (1 – 15%) = 1870大卡

然後，計算他的除脂體重和蛋白質攝取目標：
除脂體重 = 70公斤 x (1 – 20%) = 56公斤
蛋白質目標 = 56公斤 x 2.2克/公斤 = 約123克（提供 123克 x 4大卡/克 = 492大卡）

計算低碳日的碳水化合物與脂肪克數

接著，設定碳水化合物的攝取上限，我們設定為50克：
碳水化合物熱量 = 50克 x 4大卡/克 = 200大卡

最後，將剩餘熱量分配給脂肪：
脂肪熱量 = 1870 (總熱量) – 492 (蛋白質) – 200 (碳水) = 1178大卡
脂肪克數 = 1178大卡 / 9大卡/克 = 約131克

所以，這位男士在低碳日的營養目標就是：總熱量1870大卡、蛋白質123克、碳水50克、脂肪131克。

根據身體反應微調：水腫、精力與飢餓感

計算出來的數字是一個很好的起點，但每個人的身體反應都不同。在執行碳循環的過程中，你需要學會聆聽身體的訊號。例如，在高碳日後隔天，如果出現明顯的水腫，可能代表你對該份量的碳水比較敏感，下次可以稍微減少份量。如果在低碳日感到過度疲勞或飢餓感很強，可以檢視蛋白質和脂肪的攝取量是否足夠。學會根據身體的反饋微調，你的碳循環計劃才會越來越貼合自己，效果也自然會更好。

低碳日飲食全攻略：建議與應避免的食物清單

要成功執行碳循環低碳日，選對食物就是致勝的關鍵。這天的目標是將碳水化合物攝取量壓到最低，讓身體進入燃脂模式。所以，我們需要一份清晰的飲食清單，知道哪些食物可以放心吃，哪些則要暫時說再見。這份攻略就像你的飲食地圖，幫你輕鬆規劃低碳日的每一餐。

綠燈食物：低碳日放心食用的優質選擇

在低碳日，我們主要專注於攝取足夠的蛋白質和健康的脂肪，再配上大量的低碳水蔬菜，這樣既能提供飽足感，又能維持身體機能。

優質蛋白質來源：雞胸、魚類、海鮮、雞蛋、豆腐

蛋白質是低碳日的主角，它能保護肌肉在減脂期間不流失，還能帶來持久的飽足感。選擇非常多樣，例如去皮的雞胸肉、富含Omega-3的三文魚或鯖魚、各類蝦蟹貝殼類海鮮，還有最方便的雞蛋和植物性的優質蛋白來源如豆腐、豆乾等，都是建構碳循環飲食菜單的好幫手。

健康脂肪來源：牛油果、橄欖油、堅果、種子

脂肪是低碳日的主要能量來源，也是維持荷爾蒙平衡的必需品。記得要選擇「好」的脂肪，例如半個牛油果、用來涼拌沙律的初榨橄欖油，或者一小把原味杏仁、核桃等堅果，還有奇亞籽、亞麻籽等種子。它們能讓你的餐點更美味，也讓你更有能量。

非澱粉類蔬菜：菠菜、西蘭花、椰菜花、青瓜

蔬菜是填滿餐盤、增加飽足感和攝取纖維及微量營養素的最佳選擇。在低碳日，請盡情享用綠葉蔬菜，例如菠菜、羽衣甘藍，還有西蘭花、椰菜花、青瓜、翠玉瓜、甜椒等。它們的碳水化合物含量極低，可以大量食用，讓你的餐盤看起來豐富又滿足。

紅燈食物：低碳日必須嚴格避免的食物

為了達到低碳日的目標，有些食物就需要暫時從你的餐單中移除。這些食物的碳水化合物含量較高，會阻礙身體進入燃脂狀態。

所有主食類：米飯、麵條、麵包、燕麥

所有由穀物製成的主食，無論是白米飯、糙米飯、各種麵條、麵包、饅頭，還是健康的燕麥，都屬於高碳水化合物食物，在低碳日需要完全避免。

高澱粉根莖類蔬菜：薯仔、番薯、芋頭

雖然它們是蔬菜，但薯仔、番薯、粟米、芋頭、南瓜等根莖類的澱粉含量非常高，更接近主食的角色。所以在低碳日，也要將它們列入紅燈區。

大部分水果及所有含糖飲品

水果雖然天然，但果糖也是糖的一種，大部分水果的碳水化合物含量都不低，例如香蕉、蘋果、提子等。另外，所有含糖飲品，包括汽水、果汁、運動飲品，甚至是加了糖的茶或咖啡，都必須嚴格禁止。

精緻澱粉與高糖加工食品 (如蛋糕、薯條)

這一類食物可說是大忌。所有餅乾、蛋糕、甜品、薯片、薯條，以及含有大量糖和精緻澱粉的加工食品，不僅碳水含量高，營養價值也低，在執行碳循環飲食期間應盡量遠離。

低碳日餐盤視覺化指南

如果覺得計算克數很複雜，可以試試用「餐盤法」來視覺化你的低碳日餐單。想像一個圓形的餐盤，然後根據以下的比例來擺放食物，就能輕鬆掌握份量。

餐盤比例建議：½ 蛋白質 + ½ 非澱粉蔬菜 + 適量健康脂肪

將你的餐盤分成兩半：一半放滿你選擇的優質蛋白質，例如一塊手掌大的煎三文魚或雞胸肉；另一半則堆滿五顏六色的非澱粉蔬菜，例如炒菠菜和西蘭花。最後，在餐點中加入適量的健康脂肪，像是在沙律上淋上橄欖油，或配上半個牛油果。這樣的一餐，既符合低碳日原則，又營養均衡。

低碳日實戰餐單：一日三餐及香港外食指南

了解碳循環低碳日的原理和計算方法後，就來到最實際的執行環節。一份清晰的碳循環飲食菜單，可以讓你在低碳日吃得美味又滿足，完全不覺得是在刻意節食。以下我們將提供一份由營養師設計的餐單範本，並且特別為香港繁忙的外食族準備了一份求生指南，讓你即使外出用餐，也能輕鬆應對。

營養師設計的一日三餐示範

這份餐單的設計重點在於提供足夠的優質蛋白質和健康脂肪，同時將碳水化合物的攝取量壓到最低。食材簡單易買，烹調方法亦不複雜，適合在家自己準備。

早餐：無糖豆漿配炒蛋及半個牛油果

以一杯無糖豆漿和兩隻雞蛋製成的炒蛋，開啟高蛋白質的一天。這個組合能提供持久的飽足感，穩定血糖。然後配上半個牛油果，它富含健康的單元不飽和脂肪，有助維持荷爾蒙平衡，是低碳日理想的脂肪來源。

午餐：香煎三文魚扒配蒜蓉炒雜菜

午餐選擇香煎三文魚扒，不僅能攝取豐富的蛋白質，其中的Omega-3脂肪酸對身體亦非常有益。然後搭配大量用蒜蓉清炒的非澱粉類蔬菜，例如西蘭花、椰菜花和菠菜。這樣既能增加纖維攝取量，又能補充各種維他命和礦物質。

晚餐：雞胸肉豆腐海帶湯

晚餐建議以清淡的湯品為主，避免為身體帶來負擔。將雞胸肉、板豆腐和海帶一同熬煮成湯，是一個低脂、高蛋白的絕佳選擇。豆腐和雞胸肉提供優質蛋白質，海帶則富含礦物質，而且熱量極低，讓你吃得溫暖又沒有罪惡感。

香港外食族低碳日求生指南

在香港，外食是生活常態。執行低碳日時，只要懂得選擇，一樣可以輕鬆過關。

便利店之選：茶葉蛋、無糖豆漿、即食雞胸、沙律（走醬）

便利店是你的好朋友。茶葉蛋和無糖豆漿是最方便的蛋白質補充品。現在許多便利店都有售賣即食雞胸肉，也是很好的選擇。如果想吃蔬菜，可以選擇沙律，不過一定要記得不要加沙律醬，因為醬汁通常含有大量糖分和油脂。

兩餸飯/快餐店：揀蒸魚、炒菜（走汁）、滷水雞髀（去皮）

吃兩餸飯或快餐時，策略就是選擇原型食物和簡單的烹調方式。蒸魚、白切雞或炒菜都是不錯的選項，但記得要請店家「走汁」，因為芡汁中含有不少澱粉。滷水雞髀也是一個好選擇，只要記得將高脂肪的雞皮去掉便可。

火鍋之選：清湯底，主攻肉類、海鮮、豆腐及大量蔬菜

和朋友打邊爐也絕對可行。首先，湯底要選擇清湯、昆布湯或番茄湯，避開沙嗲、麻辣等高油高鈉的湯底。然後，食材主攻各種肉片、海鮮、豆腐、菇類和大量蔬菜。避免點選丸類、餃子等加工食品，因為它們通常混合了澱粉和添加物。

碳循環低碳日執行須知與常見問題 (FAQ)

要成功執行碳循環低碳日，除了懂得計算和選擇食物，一些執行上的細節和身體的即時反應同樣重要。掌握這些竅門，可以讓你的低碳日更順利，並且避開一些常見的陷阱。這部分內容會分享一些關鍵的注意事項，並且解答你在執行時最可能遇到的問題。

低碳日執行的四大注意事項

確保蛋白質攝取充足，防止肌肉流失

在低碳日，由於能量來源（碳水化合物）大幅減少，身體可能會傾向於分解肌肉來獲取能量。所以，確保攝取足夠的優質蛋白質就變得非常重要。充足的蛋白質不僅能提供飽足感，更重要的是保護你辛苦鍛鍊得來的肌肉，維持身體的代謝率。你可以想像蛋白質是肌肉的磚塊，即使在能量不足的日子，我們也要確保磚塊供應充足，防止身體拆掉原有的建築。

飲用足夠水份，促進代謝

當身體開始燃燒脂肪作為主要能量時，會產生一些代謝廢物，需要透過水份排出體外。而且，初期執行低碳日時，身體會排出多餘的水份，所以補充水份格外重要。每天飲用足夠的水，不僅能維持身體正常運作，還可以促進新陳代謝，讓燃脂過程更有效率。

應配合休息或低強度訓練日

這一點是碳循環飲食成功的關鍵。低碳日意味著體內的肝醣存量處於低水平，身體能量有限。所以，將低碳日安排在休息日，或只進行瑜伽、散步等低強度活動的日子是明智之舉。如果在低能量的日子進行高強度訓練，不僅運動表現會大打折扣，身體壓力也會過大，反而不利於長期減脂。

留意身體訊號，如疲勞或頭暈

每個人的身體都是獨一無二的，對低碳水飲食的反應也不同。在執行初期，可能會出現輕微的疲勞、頭暈或精神不集中的情況，這是身體正在適應新的能量模式。你需要密切留意這些訊號，如果情況輕微，可以嘗試補充一些電解質（如在水中加少量鹽）；但如果症狀持續或加劇，就應該適度調整飲食，無需勉強堅持。

哪些人不適合執行碳循環飲食？

碳循環飲食雖然高效，但並非適合所有人。它的飲食模式變化較大，對身體的調節能力有一定要求。以下幾類人士在考慮執行前，應該先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

孕婦或哺乳期婦女

在懷孕或哺乳期間，身體需要穩定且充足的營養來支持胎兒發育和母乳分泌。碳水化合物的劇烈波動可能會影響母體和寶寶的健康，所以不建議執行。

糖尿病患者或血糖控制不佳者

碳循環飲食中高碳日和低碳日的交替，會導致血糖水平有較大波動。對於需要嚴格控制血糖的人士來說，這可能帶來風險，所以執行前必須有醫療專業人員的評估和指導。

患有飲食失調症之人士

這種需要精確計算營養素和嚴格控制食物種類的飲食法，可能會加劇對食物的焦慮，或引發不健康的飲食行為。對於有飲食失調歷史的人士，建立與食物的健康關係比遵循任何特定的飲食規則都更重要。

低碳日常見問題解答 (FAQ)

Q1: 低碳日感到疲倦無力怎麼辦？
A1: 初期感到疲倦是常見現象，因為身體還在適應以脂肪為主要燃料。你可以先確認幾件事：第一，脂肪攝取量是否足夠？在低碳日，健康的脂肪是主要的能量來源。第二，水份和電解質是否充足？可以嘗試飲用淡鹽水或無糖的電解質飲品。最後，確保低碳日確實是安排在休息日，讓身體有足夠時間恢復。

Q2: 低碳日可以喝牛奶或吃乳酪嗎？
A2: 牛奶和大部分市售的乳酪都含有天然的乳糖，它是一種碳水化合物。在嚴格的低碳日，一杯牛奶的碳水量可能就超出了全日的限額。所以，一般建議避免。你可以選擇無糖杏仁奶或無糖豆漿作為替代品。至於乳酪，可以選擇無糖的希臘乳酪，它的碳水量相對較低，但仍需仔細閱讀營養標籤，並將其碳水量計算在每日總量之內。

Q3: 如果只執行低碳日，不進行高碳日會有問題嗎？
A3: 這是一個非常重要的問題。答案是，這樣做會有問題。碳循環飲食的精髓在於「循環」，高碳日並不是放縱日，而是策略性地為身體重新補充能量、刺激新陳代謝和調節荷爾蒙的關鍵。如果長期只執行低碳日，那其實就變成了傳統的低碳或生酮飲食，身體可能會因為長期能量不足而降低代謝率，導致減重停滯，甚至可能影響甲狀腺功能和荷爾蒙平衡。所以，高碳日是整個計劃中不可或缺的一部分。