減極都唔瘦？終極碳循環減肥法：專家教你4步設定個人化食譜，高效增肌減脂！

明明已經努力節食、瘋狂運動，體重計上的數字卻依然聞風不動？如果你正為「減極都唔瘦」而感到氣餒，問題很可能並非你不夠努力，而是用錯了方法。傳統的極端低碳或節食法，往往會拖慢新陳代謝，導致肌肉流失，讓你輕易陷入減重平台期。

「碳循環減肥法」（Carb Cycling）正是為此而設的終極飲食策略。它並非要你完全戒絕澱粉，而是教你如何「聰明地」配合訓練，在特定日子攝取碳水化合物，從而操控身體荷爾蒙，將新陳代謝長期維持在高水平，讓身體變成一部高效的「燃脂機器」，同時又能保留甚至增加珍貴的肌肉量。

本文將由專家為你詳細拆解碳循環的增肌減脂原理，並提供一個清晰的4步指南，教你計算個人所需熱量，設定專屬的高低碳日餐單。無論你是外食族還是健身新手，都能輕鬆上手，助你突破減肥樽頸，重塑理想身型！

什麼是碳循環減肥法？新手必讀的核心原理與好處

講到減肥，不少人都會立刻想到戒絕澱粉質，但其實有一種更聰明的方法，那就是近年非常熱門的碳循環減肥法。這種飲食方式並非要你完全放棄碳水化合物，而是透過策略性地調整攝取量，讓身體在燃燒脂肪和增長肌肉之間找到一個完美的平衡點，令減脂過程更有效率和人性化。

拆解碳循環：不只戒澱粉，而是聰明地擇食

碳循環減肥的核心概念，是根據你每天的活動量，特別是運動強度，去決定碳水化合物的攝取量。簡單來說，就是將一星期分為「高碳日」和「低碳日」。在高強度訓練的日子，你會進食較多的碳水化合物，為身體提供足夠能量。在休息日或低強度運動的日子，則會大幅減少碳水化合物的攝取，促使身體燃燒儲存的脂肪。這種方法讓你不需要每天都嚴格限制自己，飲食安排更有彈性。

深入剖析碳循環減肥原理：為何能有效增肌減脂？

碳循環減肥原理聽起來很簡單，但背後其實涉及一系列精密的身體荷爾蒙及新陳代謝調控。它之所以能夠成功，主要基於以下幾個關鍵的生理機制。

操控胰島素：高低碳日如何影響脂肪儲存與燃燒

胰島素是我們體內一種非常重要的荷爾蒙，它負責調節血糖，同時也掌管著脂肪的儲存。當你進食碳水化合物時，血糖會上升，身體便會分泌胰島素，將能量運送到細胞。在高碳日，較高的胰島素水平有助將營養，例如胺基酸，帶入肌肉細胞，促進肌肉修復和生長。而在低碳日，碳水攝取量減少，胰島素水平自然會降低。這時身體就會發出信號，開始分解儲存的脂肪作為能量來源，從而達到減脂的效果。

補充肌肉肝醣：提升運動表現，防止肌肉流失

碳水化合物在體內會轉化為肝醣，儲存在肌肉和肝臟中，這是我們進行高強度運動時最主要的能量來源。在高碳日，充足的碳水化合物能夠補滿肌肉內的肝醣存量。這代表你在進行重量訓練或高強度間歇訓練時，會有更佳的體力、力量和耐力，訓練質素自然更高。同時，當身體有足夠的肝醣時，就不需要分解寶貴的肌肉來獲取能量，有效防止在減脂期間出現肌肉流失的問題。

平衡荷爾蒙：穩定瘦素與甲狀腺素，維持高新陳代謝

長期處於極低碳水的飲食狀態，有機會讓身體誤以為正處於飢荒，從而降低新陳代謝率以節省能量，這就是減肥平台期的成因之一。碳循環減肥法透過間歇性的高碳日，能夠刺激身體分泌瘦素（Leptin）和甲狀腺素。這兩種荷爾蒙對於維持正常的新陳代謝率至關重要。所以，定期補充碳水，等於是告訴身體「能量供應很充足」，從而避免新陳代謝減慢，助你持續燃燒脂肪。

執行碳循環減肥法的5大黃金優點

了解碳循環減肥原理後，你會發現它帶來的好處遠不止於體重數字上的變化。這種飲食法從多方面改善你的身體狀態和減重體驗。

優點一：高效減脂，同時保留肌肉量

透過低碳日促進脂肪燃燒，再利用高碳日為肌肉提供修復和生長的能量，碳循環減肥法讓你能夠在減去脂肪的同時，最大程度地保留甚至增加肌肉量，塑造出更結實的身體線條。

優點二：提升新陳代謝，助你打破減重平台期

週期性的高碳水飲食能有效維持荷爾蒙平衡，避免身體因長期熱量不足而進入「節能模式」。這有助於維持較高的新陳代謝水平，讓你更容易突破減重過程中常見的平台期。

優點三：增強運動表現，讓訓練事半功倍

在高碳日，身體能量滿滿，讓你能夠應付更高強度的訓練。更好的運動表現意味著能夠消耗更多卡路里，和給予肌肉更強的刺激，令你的訓練成果事半功倍。

優點四：飲食彈性高，減少心理壓力與暴食風險

相比起完全禁止某類食物的嚴格飲食法，碳循環的彈性相對較高。因為你知道即將有可以享受碳水化合物的日子，心理上會更容易堅持，大大減低了因過度壓抑而導致暴飲暴食的風險。

優點五：改善胰島素敏感度，維持荷爾蒙平衡

低碳日的設定讓身體有機會休息，不用頻繁地分泌大量胰島素。長期而言，這有助於改善細胞對胰島素的敏感度，對維持血糖穩定和長遠的內分泌健康都有正面影響。

如何開始碳循環減肥？4步設定你的個人化計劃

想開始你的碳循環減肥之旅，但又不知從何入手？其實只要跟著以下4個步驟，你就可以為自己度身訂造一套個人化的碳循環減肥法計劃，將理論轉化為實際行動。

第一步：確立目標—以「減脂」或「增肌」為主？

在開始計算任何數字前，最重要是先問自己一個問題：你這次的主要目標是「減脂」還是「增肌」？這個答案會決定你整個計劃的熱量設定和營養比例。

• 如果目標是減脂：你的飲食計劃需要創造「熱量赤字」，所以會安排較多的低碳日，去促使身體燃燒脂肪。
• 如果目標是增肌：你需要足夠的熱量和碳水化合物去支持肌肉生長和訓練表現，因此高碳日的比例會相對較高。

確立清晰的目標，是設計成功藍圖的第一步。

第二步：計算你的每日總熱量消耗 (TDEE)

了解自己身體的能量需求，是精準飲食的基礎。每日總熱量消耗 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 指的是你一天內所有活動所消耗的總熱量。計算TDEE主要分為三個部分。

計算基礎代謝率 (BMR)

基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR) 是指身體在完全靜止的狀態下，維持生命所需的最基本熱量，例如呼吸、心跳和體溫。你可以使用 Harris-Benedict 公式來作初步估算：

• 男性BMR = 88.362 + (13.397 × 體重公斤) + (4.799 × 身高厘米) – (5.677 × 年齡)
• 女性BMR = 447.593 + (9.247 × 體重公斤) + (3.098 × 身高厘米) – (4.330 × 年齡)

評估活動量水平 (PAL)

計算出BMR後，下一步是將你的日常活動量考慮進去。將BMR乘以對應的活動量係數 (Physical Activity Level, PAL)，就可以得出你的TDEE。

• 久坐或辦公室工作（很少運動）：BMR × 1.2
• 輕度活動（每週運動1-3天）：BMR × 1.375
• 中度活動（每週運動3-5天）：BMR × 1.55
• 高度活動（每週運動6-7天）：BMR × 1.725
• 極高強度活動（體力勞動或專業運動員）：BMR × 1.9

TDEE = BMR × PAL

設定目標熱量 (製造15-20%熱量赤字)

如果你以減脂為目標，你需要製造熱量赤字。一個比較理想和可持續的起點，是將你的每日目標攝取熱量設定在TDEE的80%至85%之間，也就是製造15-20%的熱量缺口。

例如，你的TDEE計算結果是2000卡路里，那麼你的減脂目標熱量就是1600至1700卡路里。

第三步：設定三大營養素黃金比例

計算出每日目標熱量後，接著就是碳循環飲食最關鍵的一步：根據不同日子，分配碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例。這就是整個碳循環減肥原理的核心，透過調控營養素去影響身體的荷爾蒙和能量運用。

高碳日 (High-Carb Day)：安排於高強度訓練日

在高強度的訓練日，例如重量訓練（特別是練腿日）或高強度間歇訓練 (HIIT)，身體需要大量碳水化合物補充肌肉肝醣，以提供能量和促進恢復。

• 建議比例：碳水化合物 50%、蛋白質 30%、脂肪 20%。

低碳日 (Low-Carb Day)：安排於低強度或休息日

在只進行輕度有氧運動（如慢跑、瑜伽）的日子或部分休息日，身體對碳水的需求較低。這時減少碳水攝取，可以促使身體轉為燃燒脂肪。

• 建議比例：碳水化合物 25%、蛋白質 40%、脂肪 35%。

休息日 (No-Carb / Rest Day)：營養比例與低碳日相似

在完全不運動的休息日，你可以選擇執行與低碳日相似的營養比例，甚至將碳水化合物的比例再降低一些，讓身體的燃脂效果最大化。

第四步：將比例轉化為實際食物份量

最後一步，是將這些百分比轉化為你可以實際量度的食物克數，這樣才能制定出具體的碳循環減肥食譜。

首先，你需要知道三大營養素的熱量：
* 1克 碳水化合物 = 4卡路里
* 1克 蛋白質 = 4卡路里
* 1克 脂肪 = 9卡路里

假設你的減脂目標熱量是1600卡路里，在高碳日：
* 碳水化合物：1600 × 50% = 800卡路里 → 800 ÷ 4 = 200克
* 蛋白質：1600 × 30% = 480卡路里 → 480 ÷ 4 = 120克
* 脂肪：1600 × 20% = 320卡路里 → 320 ÷ 9 = 約35.5克

計算出每日所需的克數後，你就可以開始規劃你的餐單，選擇相應的食物來滿足這些數字了。

碳循環減肥餐單：一週實戰範本及香港外食族食譜

掌握了碳循環減肥的基本原理和個人化設定方法之後，最重要的就是將理論付諸實踐。一個清晰的飲食計劃，可以讓你事半功倍，輕鬆上手。以下我們將提供一個完整的一週碳循環減肥食譜範例，並且特別針對香港最常見的外食族、素食者和小資族，提供客製化的飲食建議，讓你在任何情況下都能輕鬆執行。

一週訓練與飲食循環規劃（範例）

開始一個成功的碳循環減肥法，關鍵在於將你的訓練強度與飲食日緊密結合。你可以參考以下這個以「減脂」為目標的範例，將高強度訓練安排在高碳日，而低強度運動或休息則安排在低碳日。

• 星期一（高碳日）： 高強度訓練（例如：重量訓練 – 腿部、胸部）
• 星期二（低碳日）： 低強度有氧運動（例如：慢跑30分鐘、瑜珈）
• 星期三（高碳日）： 高強度訓練（例如：重量訓練 – 背部、肩部）
• 星期四（低碳日）： 低強度有氧運動或完全休息
• 星期五（高碳日）： 高強度間歇訓練（HIIT）或全身重量訓練
• 星期六（低碳日）： 主動恢復（例如：長時間散步、拉筋）
• 星期日（低碳日）： 完全休息

完整七日碳循環減肥食譜示範

這份碳循環減肥食譜只是一個參考範本，你可以根據自己的TDEE、口味偏好和食材可得性來靈活調整。重點是掌握高碳日與低碳日的食物選擇原則。

• 星期一（高碳日）
• 早餐：燕麥片一碗（約50g乾重），加入半條香蕉及少量莓果。
• 午餐：糙米飯一碗，配搭150g烤雞胸肉及大量炒雜菜。

• 晚餐：烤三文魚150g，配一個中型焗番薯及西蘭花。

• 星期二（低碳日）

• 早餐：炒蛋兩隻，配半個牛油果及一小份沙律菜。
• 午餐：雞肉沙律一大碗（約150g雞肉，配搭多種蔬菜、堅果，醬汁選用橄欖油及醋）。

• 晚餐：煎豆腐200g，配搭大量蒜蓉炒菠菜及炒雜菌。

• 星期三（高碳日）

• 早餐：全麥麵包兩片，配一隻水煮蛋及一片低脂芝士。
• 午餐：藜麥一碗，配搭150g煎牛扒及蘆筍。

• 晚餐：蝦仁200g炒蕎麥麵，加入大量蔬菜。

• 星期四（低碳日）

• 早餐：無糖希臘乳酪一小碗，加入一湯匙奇亞籽及少量堅果。
• 午餐：罐頭吞拿魚（水浸）一罐，拌入大量沙律菜、番茄及青瓜。

• 晚餐：清蒸鱸魚一條，配一碟白灼菜心。

• 星期五（高碳日）

• 早餐：隔夜燕麥杯（燕麥、牛奶、奇亞籽、水果）。
• 午餐：日式牛肉飯（約150g牛肉，配一碗白飯，醬汁減半）。

• 晚餐：雞胸肉200g，配搭焗薯角（一個中型薯仔）及四季豆。

• 星期六（低碳日）

• 早餐：茅屋芝士（Cottage Cheese）半杯，配幾粒車厘茄。
• 午餐：燒味店切雞（去皮）或瘦叉燒，配一碟油菜（走蠔油）。

• 晚餐：番茄肉碎煮蛋花湯，配炒椰菜花飯。

• 星期日（低碳日）

• 早餐：自製蔬菜奄列（使用兩隻雞蛋及大量蔬菜）。
• 午餐：外食可選火鍋，以清湯為湯底，主力吃大量蔬菜、豆腐、菇類及少量海鮮或瘦肉片，避免加工食品。
• 晚餐：烤雞脾（去皮），配一碟炒羽衣甘藍。

針對不同族群：客製化碳循環餐單

香港外食族篇：便利店與茶餐廳的聰明選擇

對於生活忙碌的香港人來說，自己準備三餐有時是一種奢侈。幸好，只要懂得選擇，便利店和茶餐廳也能成為你執行碳循環減肥的好幫手。

• 便利店攻略（7-Eleven, OK便利店）：
• 高碳日選擇： 焗薯、雞扒飯糰、番薯、即食燕麥片、粟米條。

• 低碳日選擇： 雞胸肉、沙律碗（醬汁另上或選油醋汁）、烚蛋、無糖豆漿、枝豆、原味堅果。

• 茶餐廳攻略：

• 點餐心法： 記得講「走汁」、「少油」、「飯/粉麵分上」。飲品選擇熱檸水、檸茶（走甜）或齋啡。
• 高碳日選擇： 湯飯/米粉（例如：番茄牛肉湯米粉）、蒸魚飯（飯另上，自行控制份量）。
• 低碳日選擇： 各式碟頭飯的餸菜（例如：西蘭花炒肉片、粟米魚塊），要求「淨餸」或「飯另上」並且不吃飯；燒味可選切雞（去皮）、瘦叉燒，配油菜（走蠔油）。常餐早餐可選擇火腿通粉轉湯米，不要牛油方包。

素食者篇：如何確保足夠蛋白質

素食者在執行碳循環時，需要特別注意蛋白質的攝取量，以維持肌肉量。

• 優質植物蛋白來源： 豆腐、豆乾、天貝（Tempeh）、枝豆、鷹嘴豆、扁豆、各式豆類、藜麥、高蛋白植物奶、堅果及種子。
• 高碳日餐單建議： 以藜麥、糙米等作主食，配搭扁豆咖喱或鷹嘴豆泥。
• 低碳日餐單建議： 以豆腐、天貝為主角，例如香煎天貝配大量烤蔬菜，或以豆腐製作沙律及湯品。運動後可考慮補充植物性蛋白粉。

小資族篇：高CP值的經濟食材清單

健康飲食不一定要昂貴。選擇一些高營養價值又經濟實惠的食材，一樣可以輕鬆實踐碳循環減肥法。

• 蛋白質類： 雞蛋、雞胸肉（急凍亦可）、罐頭吞拿魚（水浸）、豆腐、毛豆。
• 碳水化合物類： 燕麥片、薯仔、番薯、糙米、意粉。
• 蔬菜類： 選擇時令蔬菜，例如椰菜、菜心、白蘿蔔、洋蔥、番茄等，價格通常更相宜。急凍雜菜豆也是方便又實惠的選擇。
• 健康脂肪類： 原味花生醬、原味堅果（散裝購買更划算）、雞蛋黃。

執行碳循環減肥法：食物選擇指南與3大成功關鍵

了解碳循環減肥法的原理和設定方法後，就來到最實際的一環：到底應該吃什麼？選對食物是整個計劃成功的基石。以下為你整理好清晰的食物選擇指南，讓你輕鬆應對高碳日與低碳日的飲食挑戰。

高碳日 vs 低碳日食物清單

高碳日推薦食物：選擇優質複合碳水化合物

高碳日是為身體補充能量，提升運動表現的好時機。這天你的碳循環減肥食譜應該專注於選擇「優質」的複合碳水化合物，它們能提供穩定能量，而且富含纖維和營養。

• 全穀類： 糙米、藜麥、燕麥、全麥麵包。它們消化速度較慢，能提供持久的飽腹感。
• 根莖類蔬菜： 蕃薯、南瓜、薯仔、芋頭。這些都是營養豐富的天然澱粉來源。
• 豆類： 鷹嘴豆、黑豆、紅腰豆。它們同時提供碳水化合物和植物性蛋白質。
• 水果： 香蕉、蘋果、藍莓。運動前後吃一份水果，可以快速補充能量和維他命。

低碳日推薦食物：以優質蛋白質與健康脂肪為主

低碳日的目標是促進身體燃燒脂肪。飲食重點應放在優質蛋白質和健康脂肪上，配搭大量低碳水化合物的蔬菜，以維持飽腹感和肌肉量。

• 優質蛋白質： 雞胸肉、魚類（特別是三文魚）、蝦、雞蛋、豆腐、希臘乳酪。
• 健康脂肪： 牛油果、堅果（杏仁、核桃）、種子（奇亞籽、亞麻籽）、橄欖油。
• 非澱粉類蔬菜： 菠菜、西蘭花、椰菜花、青瓜、甜椒、菇類。你可以盡情食用這些蔬菜，增加膳食纖維和飽足感。

執行期間應避免的食物

要讓碳循環減肥法發揮最大效果，有些食物在執行期間應該盡量避免，因為它們容易引起血糖大幅波動，阻礙脂肪燃燒。

• 精製澱粉： 白飯、白麵包、麵條、餅乾。
• 高糖份食物： 糖果、蛋糕、甜品、含糖飲品（汽水、包裝果汁）。
• 加工食品： 薯片、即食麵、加工肉類（香腸、午餐肉）。

成功執行的3大關鍵

除了懂得選擇食物，掌握以下三個關鍵，能讓你的碳循環減肥之路走得更順利，效果更顯著。

關鍵一：確保每日攝取足夠蛋白質

蛋白質是構成肌肉的重要元素。無論在高碳日還是低碳日，你都需要攝取足夠的蛋白質。這樣做可以防止肌肉在減脂過程中流失，而且蛋白質能提供很強的飽腹感，有助控制食慾。

關鍵二：補充足夠水份促進代謝

身體的所有化學反應，包括燃燒脂肪，都需要水份參與。每日飲用充足的水，可以維持新陳代謝在最佳水平。當你感到口渴時，身體其實已經處於缺水狀態了，所以記得要定時補充水份。

關鍵三：聆聽身體聲音，適時調整計劃

每個人的身體都是獨一無二的。在執行初期，你可能會感到能量水平有變化。你需要細心感受身體的反應，例如訓練時的力量、精神狀態和飢餓感。然後根據這些反饋，靈活調整你的高低碳日安排或食物份量，找出最適合自己的節奏。

安全須知：哪些人不適合進行碳循環減肥法？

雖然碳循環減肥法對大部分健康成年人是安全的，但基於其飲食模式的特殊性，某些群體在嘗試前應先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

• 糖尿病患者： 碳水化合物攝取量的大幅波動，可能導致血糖水平不穩定，對病情控制構成風險。
• 孕婦或哺乳期婦女： 這段時期需要穩定且全面的營養供應，不建議大幅改動飲食結構。
• 體重過輕或有飲食失調病史人士： 這類人士的目標應是建立健康的飲食習慣和維持均衡營養，而非執行特定的減脂飲食法。

碳循環減肥法FAQ：解答平台期、副作用等常見問題

遇到減重瓶頸？突破平台期的進階調整策略

當你認真執行碳循環減肥一段時間後，可能會發現體重計上的數字不再變動，這就是我們常說的「平台期」。這其實是身體適應了新飲食與運動模式的正常反應。要突破這個階段，可以嘗試以下幾個策略性調整：

1. 重新評估熱量需求：隨著體重下降，你的每日總熱量消耗 (TDEE) 也會跟著降低。所以，過去有效的熱量赤字，現在可能只足夠維持體重。你需要重新計算TDEE，然後根據新數字調整你的總熱量攝取，確保身體繼續處於熱量赤字狀態。

2. 微調營養素比例：身體非常聰明，會適應固定的營養模式。你可以嘗試稍微改變高低碳日的營養比例，例如在高碳日稍微增加蛋白質比例，或者在低碳日加入更多元的健康脂肪，這種小變動有時能刺激身體作出新的反應。

3. 改變運動模式：如果你的運動 routine 一成不變，身體的效率會越來越高，消耗的熱量也會減少。你可以增加訓練強度、改變運動類型（例如加入高強度間歇訓練 HIIT），或者調整高碳日與高強度訓練日的配對，給身體新的挑戰。

4. 檢視生活習慣：壓力與睡眠品質對減重影響巨大。長期壓力會導致皮質醇水平升高，這會阻礙脂肪燃燒。同時，睡眠不足會影響瘦素和飢餓素的分泌，讓你更容易感到飢餓。確保自己有充足的休息，這對突破平台期非常重要。

常見問題 (FAQ)

為何高碳日後體重會短暫上升？

這是執行碳循環減肥法時一個非常普遍的現象。高碳日後體重上升，主要原因並非脂肪增加，而是水份的儲存。當我們攝取碳水化合物後，身體會將它們轉化為肝醣儲存在肌肉和肝臟中。科學原理指出，每儲存1克的肝醣，身體就需要同時儲存大約3至4克的水份。所以，體重短暫上升是肌肉補充滿能量的正常生理現象，代表你的身體已為下一次高強度訓練做好準備。在接下來的低碳日，這些多餘的水份便會自然排出。

低碳日感到無力或頭暈怎麼辦？

在剛開始進行碳循環減肥時，低碳日可能會出現短暫的無力或頭暈感。這是因為身體正在從習慣使用碳水化合物作為主要能源，轉換到使用脂肪的模式。你可以嘗試以下方法改善：

• 確保水份充足：低碳飲食會讓身體排出更多水份，所以補充足夠的水非常關鍵。
• 補充適量電解質：水份流失的同時，鈉、鉀、鎂等電解質也會流失。你可以在飲用水中加入少許海鹽，或者多吃一些富含鉀質的低碳蔬菜，例如菠菜和牛油果。
• 適度調整：如果無力感持續，可以在低碳日餐單中，加入一小份升糖指數較低的碳水化合物，例如幾顆莓果或一小口南瓜，觀察身體的反應。

可以不運動，單靠碳循環飲食減重嗎？

理論上，只要製造了熱量赤字，即使不運動，體重也會下降。但是，碳循環減肥原理的核心是將飲食與運動強度互相配合，以達到最佳的增肌減脂效果。如果不運動，高碳日補充大量肝醣的目的就不存在了，這些多餘的能量反而可能轉化為脂肪。更重要的是，運動（特別是阻力訓練）是減重期間保留肌肉量的關鍵。單靠飲食減重，流失的體重中會有更高比例是寶貴的肌肉，這會導致新陳代謝率下降，讓減重變得越來越困難。所以，強烈建議將碳循環飲食與規律運動結合，才能發揮其最大效益。

減肥期間可以吃零食嗎？有什麼推薦？

當然可以。聰明地選擇零食，反而有助你控制食慾，避免在正餐時因過度飢餓而暴食。選擇零食的原則是，它必須符合當日的營養素目標。

• 低碳日推薦零食：應以蛋白質和健康脂肪為主，增加飽足感。例如：一小把原味堅果、一隻水煮蛋、無糖希臘乳酪、毛豆或芝士條。
• 高碳日推薦零食：可以包含適量的優質碳水化合物，特別適合在運動前後補充。例如：一小份水果（蘋果或香蕉）、米餅配少量花生醬，或是一杯加入水果的蛋白質奶昔。

這種飲食法需要執行多久才能看到效果？

效果出現的時間因人而異，取決於你的起始體重、熱量赤字的程度、運動強度和個人體質。一般來說，在嚴格執行的第一週，你可能會因為水份減少而看到體重明顯下降。而持續的脂肪減少，通常需要2至4週的堅持才能看到較明顯的體型變化。將碳循環減肥法視為一種可持續調整的飲食風格，而不是短期的快速減肥計劃，你會發現它更容易融入生活，並帶來更長遠和穩定的效果。