想增肌減脂？一文看懂碳水循環飲食：4步計出個人化菜單＋香港人專用碳循環食譜

增肌減脂遇上平台期，想吃飯又怕影響進度？近年備受健身界推崇的「碳水循環飲食法」（Carb Cycling）可能是你的終極答案。這種飲食法透過策略性地調整每日碳水化合物攝取量，讓身體在高效燃脂的同時，亦有足夠能量來增長肌肉，毋須像生酮飲食般完全戒斷碳水。本文將由淺入深，為你拆解碳水循環的科學原理，並提供簡單4步計算法，助你制定個人化餐單，更附上專為香港人設計的一週備餐（Meal Prep）食譜，讓你輕鬆上手，突破減重樽頸位。

碳水循環飲食是什麼？拆解高效增肌減脂的科學原理

想必你都聽過碳循環食譜，它是一種近年非常受歡迎的飲食方式。簡單來說，碳水循環飲食並不是要你完全戒掉碳水化合物，而是策略性地在你一週的飲食中，安排「高碳水日」和「低碳水日」交替。它的核心理念十分直接，就是將身體最主要的能量來源——碳水化合物，與你的活動量進行精準配對。這套碳水循環減肥法，目的就是在減脂的同時，盡可能地保留甚至增加肌肉量。

在高強度訓練的日子，例如練腿日或進行大肌群訓練時，我們就會安排「高碳日」。因為劇烈運動會大量消耗儲存在肌肉中的能量，也就是肝醣。在高碳日攝取足夠的碳水化合物，首要目的是回補這些消耗掉的能量，為下一次的訓練儲備燃料，維持運動表現。而且，攝取碳水化合物會刺激胰島素分泌，胰島素就像一把鑰匙，能幫助胺基酸等營養素進入肌肉細胞，促進肌肉的修復與生長，這就是增肌的關鍵。

而在休息日或只進行低強度活動的日子，身體對能量的需求自然較低，這時就適合安排「低碳日」。當你大幅減少碳水化合物的攝取量，身體就無法輕易獲得它偏好的能量來源。所以，它會被迫轉換能量模式，轉而燃燒體內儲存的脂肪來提供能量，從而達到減脂的效果。同時，低碳日能讓身體的胰島素水平保持穩定，有助於提高胰島素的敏感度，長遠來看，這代表你的身體能更有效率地處理碳水化合物。

總括而言，碳水循環飲食的精髓就在於高低碳日的循環交替。高碳日負責提供能量、刺激肌肉生長和維持新陳代謝率。低碳日則負責創造熱量缺口、促進脂肪燃燒和改善胰島素敏感度。兩者相輔相成，讓身體在增肌和減脂兩種模式之間靈活切換。這就是為什麼一個設計得宜的碳循環飲食菜單，對於想改善體態的人士來說，會是一個如此高效的策略。

為何你該嘗試？碳水循環的5大優點與3大執行須知

看過碳水循環飲食的基本原理後，你可能會好奇，這種飲食法與其他方法相比，究竟有什麼特別之處。在你開始尋找合適的碳循環食譜之前，先來了解它為何值得一試，以及成功執行的關鍵。

碳水循環的5大優點

優點一：增肌與減脂同步進行

傳統觀念中，增肌與減脂很難同時達成。碳水循環飲食打破了這個限制。在高碳日，充足的碳水化合物能為高強度訓練提供能量，並且刺激胰島素分泌，促進肌肉合成。而在低碳日，身體則會轉而燃燒脂肪作為主要能量來源。這種高低交替的策略，讓身體在增肌的同時，也能有效率地減少脂肪。

優點二：減脂期維持肌肉與運動表現

許多人在減脂時大幅降低熱量攝取，結果不但脂肪減了，辛苦練來的肌肉也跟著流失，運動表現更是一落千丈。碳水循環飲食透過策略性的高碳日，定期為身體補充肝醣，讓你在減脂期間依然有足夠的能量應付高強度訓練，向身體發出「保留肌肉」的訊號，避免肌肉被分解。

優點三：飲食計劃更靈活，心理壓力更小

完全戒斷澱粉對許多人來說是一大挑戰，容易導致心理壓力，最終可能引發暴飲暴食。這套碳水循環減肥法允許你在高碳日享用米飯、麵包、番薯等食物。這讓飲食計劃更具彈性，也大大降低了執行時的心理剝奪感。你知道美味的碳水化合物並非遙不可及，所以會更容易長期堅持下去。

優點四：提升新陳代謝與胰島素敏感度

長期處於低熱量狀態，身體會啟動保護機制，降低新陳代謝率，讓你進入減重停滯期。碳水循環透過高碳日的介入，可以「提醒」身體能量供應充足，避免代謝速度下降。同時，低碳日有助於提升細胞對胰島素的敏感度，讓身體更有效地運用醣類，減少脂肪儲存的機會。

優點五：體態更飽滿，線條更突出

執行低碳飲食一段時間後，肌肉中的肝醣會被消耗，讓肌肉看起來變得乾癟、平坦。碳水循環的高碳日能有效為肌肉「重新充滿」肝醣，而肝醣會與水分一同儲存於肌肉中。這會讓肌肉看起來更飽滿結實，身體線條也會因此變得更加明顯。

成功執行的3大關鍵須知

了解眾多優點後，也要明白碳水循環飲食並非隨意亂吃。掌握以下三個關鍵原則，你的碳循環飲食菜單才能發揮最大效果。

須知一：飲食必須配合運動強度

這是碳水循環飲食最核心，也是絕不能出錯的原則。高碳日必須安排在高強度、大肌群的訓練日（例如練腿日、全身訓練日）。低碳日則應對應低強度運動或休息日。如果在低碳日進行高強度訓練，身體會因能量不足而影響表現，甚至可能導致肌肉流失，完全違背了此飲食法的初衷。

須知二：蛋白質是穩固不變的基石

無論是高碳日還是低碳日，足夠的蛋白質攝取都是維持與增長肌肉的基礎。建議在規劃你的碳水循環食譜時，先計算出每日所需的蛋白質總量，並且將這個份量固定下來。只有蛋白質攝取穩定，才能在減脂過程中有效保護肌肉，讓身體優先燃燒脂肪。

須知三：優先選擇優質原型食物

即使在高碳日，也不代表可以隨意進食精緻澱粉或含糖零食。為了達到最佳效果，碳水化合物的來源應該優先選擇原型食物，例如糙米、藜麥、燕麥、番薯、南瓜等。這些食物富含纖維與微量營養素，能提供更穩定的能量，避免血糖大幅波動，對身體的益處遠大於精緻加工食品。

我適合嗎？碳水循環飲食的適用人群自我評估

看見碳水循環飲食帶來的顯著效果，你可能已躍躍欲試，想立即規劃自己的碳循環食譜。不過，在開始之前，花幾分鐘時間評估一下自己是否適合這種飲食方法，是一個非常重要的步驟。因為碳水循環飲食並非萬能，它更像一件為特定人群度身訂造的工具，用對了地方，效果自然事半功倍。

這些人執行碳水循環飲食，效果更佳

如果你符合以下幾種情況，那麼碳水循環減肥法很可能就是你尋找已久的理想方案。

有穩定運動習慣的健身者：這是最適合的人群。如果你有規律的重訓和有氧運動計劃，碳水循環飲食菜單便能與你的訓練完美配合。在高強度的訓練日安排高碳日，為你提供充足能量，提升運動表現和促進肌肉合成。在休息日或低強度運動日則安排低碳日，有效促進脂肪燃燒。
減重遇上瓶頸期的人士：長期處於低熱量飲食，身體可能會啟動保護機制，降低新陳代謝率，導致減重停滯。碳水循環飲食透過高碳日的「能量補充」，可以向身體發出「能量充足」的訊號，有助於維持甚至提升新陳代謝水平，從而突破減重平台期。
想減脂同時盡量保留肌肉的人：傳統的低熱量節食，很容易連同脂肪把辛苦練來的肌肉一併減掉。碳水循環飲食法的高碳日能提供足夠的碳水化合物，刺激胰島素分泌，有助於肌肉的修復和生長，讓你可以在減脂期間，最大程度地保留肌肉線條。
無法完全戒除澱粉的美食愛好者：相比起嚴格的生酮飲食或完全不吃澱粉的方法，碳水循環飲食顯得更具彈性，也更人性化。它允許你在特定日子享受米飯、麵包等碳水化合物，大大減低了節食期間的心理壓力和被剝奪感，更容易長期堅持。

請注意：這些人群或許需要考慮其他方案

同樣地，碳水循環飲食也有其門檻和限制。如果你的情況屬於以下幾種，貿然嘗試可能效果不彰，甚至會帶來反效果。

完全沒有飲食概念的新手：這種飲食法需要你對總熱量（TDEE）、基礎代謝率（BMR）以及三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）有基本認識，並且需要進行計算和規劃。如果你是飲食新手，執行起來可能會感到非常複雜和困難。
沒有運動習慣或運動量極低的人：碳水循環飲食的成功關鍵，在於高碳日的能量要能被高強度運動所消耗。如果你幾乎不運動，那麼高碳日攝取的額外能量，就只會轉化為脂肪儲存起來，結果可能適得其反。
特定健康狀況的人士：懷孕或哺乳期間的婦女、糖尿病患者或有血糖控制問題的人士，都不建議採用這種飲食法。因為碳水化合物攝取量的劇烈波動，可能會影響血糖穩定性或母嬰的營養需求。此外，有飲食失調病史的人，也應避免這種需要嚴格計算和控制的飲食模式。
特別提醒女性：女性的內分泌系統對能量攝取的變化較為敏感。如果在高碳日與低碳日之間，碳水化合物和總熱量的差距設定得過於極端，有可能會影響荷爾蒙平衡，甚至導致月經週期紊亂等問題。因此，女性在規劃碳水循環食譜時，建議高低碳日之間的差距溫和一些。

如何開始？四步計算你的個人化碳水循環餐單

了解原理後，你一定急不及待想設計自己的個人化碳循環食譜。計算過程聽起來可能有點複雜，但其實只要跟著以下四個步驟，就能輕鬆為自己度身訂造一份專屬的碳水循環飲食菜單。這份計劃將會成為你實踐碳水循環減肥法的藍圖。

第一步：配合訓練，設定高、中、低碳日

碳水循環飲食的精髓，在於讓碳水化合物的攝取量與你的運動強度互相配合。所以，第一步就是攤開你的行事曆，根據你的訓練計劃，決定哪天是高碳日、中碳日和低碳日。

高碳日 (High Carb Day): 安排在你進行高強度訓練的日子。例如練腿日、全身重量訓練，或者長時間的高強度有氧運動。這天你需要大量碳水化合物來補充能量，促進肌肉修復和生長。
中碳日 (Medium Carb Day): 安排在中等強度訓練的日子。例如上半身訓練、較輕鬆的有氧運動。這天的碳水量能維持你的體力，同時又不會儲存過多脂肪。
低碳日 (Low Carb Day): 安排在休息日或只有輕量活動的日子。例如散步、伸展。這天大幅減少碳水攝取，能提升身體燃燒脂肪的效率，並且改善胰島素的敏感度。

一個簡單的例子：假設你一週訓練四天，你的餐單可以是：
* 星期一：上半身訓練（中碳日）
* 星期二：練腿日（高碳日）
* 星期三：休息（低碳日）
* 星期四：上半身訓練（中碳日）
* 星期五：高強度間歇訓練 (HIIT)（高碳日）
* 星期六：休息（低碳日）
* 星期日：休息（低碳日）

第二步：計算你的每日總熱量消耗 (TDEE)

要設計餐單，首先要知道身體每天需要多少能量。這就是你的「每日總熱量消耗」（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。TDEE 是指身體在一天內（包括休息、活動和消化食物）所消耗的總卡路里。

你可以使用網上的 TDEE 計算機，輸入你的性別、年齡、身高、體重和活動量，就能得到一個估算值。這個數字是你制定飲食計劃的基礎。請記住，這是一個估算值，後續我們需要根據身體的實際反應來微調。

第三步：設定熱量目標與固定蛋白質攝取量

有了TDEE後，就可以根據你的目標（增肌或減脂）來設定每日的目標熱量攝取。

減脂目標: 將你的 TDEE 減去 300-500 卡路里。製造一個合理的熱量赤字，讓身體開始燃燒脂肪。
增肌目標: 將你的 TDEE 加上 300-500 卡路里。提供身體足夠的額外能量去建立肌肉。

接下來，我們要計算蛋白質的攝取量。在碳水循環飲食中，為了簡化計算和確保肌肉得到穩定支持，我們建議在所有日子（無論高碳或低碳）都攝取固定的蛋白質份量。一般建議，每日蛋白質攝取量為「你的體重(公斤) x 1.6-2.2克」。運動量較大的人可以選擇較高的系數。

第四步：分配碳水化合物與脂肪

這是最關鍵的一步，我們要為不同日子分配餘下的熱量。假設有一位70公斤、TDEE為2500卡路里、目標是減脂的男士，他的每日目標熱量就是2000卡路里。

計算固定熱量:
蛋白質目標: 70公斤 x 2克 = 140克
蛋白質熱量: 140克 x 4卡/克 = 560卡路里
計算各日的碳水與脂肪:
高碳日 (目標2000卡):
碳水化合物佔總熱量約 50-60%。我們用50%計算：2000卡 x 50% = 1000卡路里，即 250克碳水。
餘下熱量給脂肪：2000 – 560 (蛋白) – 1000 (碳水) = 440卡路里，即約 49克脂肪。
中碳日 (目標2000卡):
碳水化合物佔總熱量約 35-45%。我們用40%計算：2000卡 x 40% = 800卡路里，即 200克碳水。
餘下熱量給脂肪：2000 – 560 (蛋白) – 800 (碳水) = 640卡路里，即約 71克脂肪。
低碳日 (目標2000卡):
碳水化合物攝取量嚴格控制在 50-70克。我們設定為50克：50克 x 4卡/克 = 200卡路里。
餘下熱量給脂肪：2000 – 560 (蛋白) – 200 (碳水) = 1240卡路里，即約 138克脂肪。

完成以上四步，你就得到了一份專屬於你的碳水循環食譜的營養數據。你可以根據這些數字，開始組合不同的食物，設計出美味又有效的餐單。記住，這是一個起點，你需要聆聽身體的聲音，在一至兩週後根據體重和精神狀態的變化，靈活調整你的餐單。

實戰食譜：香港人專用一週碳循環備餐範例 (Meal Prep)

理論知識都準備好，是時候看看一個實際的碳循環食譜如何執行。很多人一想到要準備健康餐就感到頭痛，但其實只要掌握備餐（Meal Prep）的技巧，整個過程會變得非常輕鬆。這份碳循環飲食菜單專為香港的都市節奏設計，食材在一般超級市場或街市都能輕易買到。

在開始之前，我們先設定一個簡單的訓練日程，然後將高、中、低碳日與之對應。記住，這只是一個範例，你應該根據自己上一部分計算出的營養份量，和個人的訓練計劃來靈活調整。

訓練日程範例：
* 高碳日： 安排在訓練強度最大、消耗最多的日子，例如練腿日或高強度間歇訓練（HIIT）。
* 中碳日： 安排在訓練強度中等的日子，例如上半身訓練或中等強度的有氧運動。
* 低碳日： 安排在休息日或只進行動態恢復（如散步、伸展）的日子。

週末備餐基本功

建議在星期日花一至兩小時，準備好未來幾天的主食、蛋白質和蔬菜，平日只需簡單組合加熱，就能快速完成一餐。
* 蛋白質來源： 預先焗或蒸好一星期的雞胸肉、烚熟幾隻雞蛋、煎好三文魚扒或準備好一磚板豆腐。
* 碳水化合物來源： 煮一大鍋糙米飯或藜麥，蒸熟幾條番薯或南瓜備用。
* 蔬菜來源： 將西蘭花、甘筍、燈籠椒等耐放的蔬菜切好，或直接焗好一大盤備用。綠葉蔬菜如菠菜、生菜可以洗淨瀝乾，用廚房紙包好放入保鮮盒。

一週碳循環飲食菜單範例

星期一：低碳日（休息或輕量活動）
* 早餐：希臘乳酪一杯，配少量藍莓和杏仁。
* 午餐：三文魚扒配烤蘆筍及大量沙律菜，淋上橄欖油和黑醋。
* 晚餐：節瓜粉絲蝦米湯，配清蒸板豆腐及一碟蒜蓉炒菠菜。

星期二：高碳日（腿部訓練）
* 早餐：燕麥片一碗，加入一隻切片香蕉和一湯匙奇亞籽。
* 午餐：雞胸肉糙米飯，配搭烚西蘭花和甘筍。（糙米份量可增加）
* 晚餐：番茄薯仔煮牛肉，配一碗白飯和一碟灼菜心。

星期三：中碳日（上半身訓練）
* 早餐：全麥麵包兩片，配炒滑蛋兩隻及半個牛油果。
* 午餐：瘦叉燒米粉（走色），配一碟不加蠔油的灼生菜。
* 晚餐：蒸雞髀（去皮），配半個蒸番薯及蒜蓉炒芥蘭。

星期四：低碳日（休息或輕量活動）
* 早餐：水煮蛋兩隻，配一杯無糖豆漿。
* 午餐：手撕雞肉沙律，加入青瓜、番茄、燈籠椒，配日式芝麻醬。
* 晚餐：香煎比目魚，配炒雜菌（草菇、本菇、蘑菇）。

星期五：高碳日（高強度間歇訓練 HIIT）
* 早餐：隔夜燕麥杯（用牛奶或豆漿、燕麥片、水果和堅果在前一晚準備好）。
* 午餐：日式牛肉飯（自己製作，控制醬汁糖分），配大量椰菜絲。
* 晚餐：蝦仁炒飯（使用糙米和多蝦仁少飯的比例），配一碗冬瓜湯。

星期六：中碳日（戶外活動或中強度有氧運動）
* 早餐：吞拿魚粟米全麥三文治。
* 午餐：外出用餐可選擇越南湯河粉（Pho），選擇生牛肉或雞絲，注意湯底的鈉含量。
* 晚餐：在家自製雞肉或海鮮火鍋，湯底用昆布或番茄清湯，多吃蔬菜和蛋白質，適量選擇烏冬或粉絲作主食。

星期日：低碳日（休息）
* 早餐：茅屋芝士（Cottage Cheese）配幾片青瓜和番茄。
* 午餐：將週末備餐剩下的雞肉和蔬菜，加上雞蛋，製成一份豐富的焗蛋批（Frittata）。
* 晚餐：煎牛扒一塊，配搭大量烤抱子甘藍和車厘茄。

這份菜單提供了一個清晰的框架，展示了碳水循環減肥法在實際生活中的應用。你可以根據個人口味和方便程度，自由替換同類型的食物，例如將雞肉換成魚肉或豆腐，將西蘭花換成白菜，最重要是掌握高低碳日的分別，並享受這個靈活又高效的飲食過程。

碳水循環飲食常見問題解答 (FAQ)

我們知道你在規劃你的專屬碳循環食譜時，腦中一定會浮現許多疑問。這裡為你整理了一些在執行碳水循環飲食減肥法時最常見的問題，希望可以幫助你更順利地達成目標。

執行碳水循環飲食，一定要配合運動嗎？

這是一個非常好的問題。碳水循環飲食的核心概念，就是根據能量消耗來調整碳水化合物的攝取量。高碳日是為了給予身體足夠燃料去應付高強度訓練，同時促進肌肉修復。低碳日則是為了在身體能量需求較低時，鼓勵身體燃燒脂肪。所以，運動，特別是重量訓練，是發揮這個飲食法最大效益的關鍵。如果完全沒有運動習慣，身體就沒有「需要」高碳水燃料的時機，這樣就失去了「循環」的意義，效果也會大打折扣。

女生執行時有什麼特別要注意的地方？

女性的荷爾蒙系統對熱量和營養素的變化相對敏感。在規劃碳水循環飲食菜單時，建議高碳日和低碳日之間的熱量差距不要設定得過於極端。例如，低碳日的熱量或碳水化合物不宜降得太低。過大的波動有機會影響荷爾蒙平衡，甚至可能干擾月經週期。建議採用一個較溫和的循環幅度，細心觀察身體的反應，循序漸進地調整。

低碳日感到頭暈、便秘或心情不好，應該如何處理？

在剛開始適應低碳水飲食時，身體可能會出現一些反應。
頭暈疲倦：這通常是身體在轉換能量來源的過渡期現象，同時也可能與水分和電解質流失有關。確保飲用足夠的水，並適量補充鈉（例如在食物中加點鹽）和鉀（例如從牛油果或深綠色蔬菜中攝取）。
便秘：低碳日減少了穀物攝取，膳食纖維的來源也隨之改變。你需要確保從大量非澱粉類蔬菜中，例如西蘭花、菠菜、羽衣甘藍等，獲取足夠的纖維，並且保持充足的飲水量。
情緒波動：碳水化合物能影響大腦中血清素的水平，所以減少攝取時可能影響心情。確保在低碳日攝取足夠的優質蛋白質和健康脂肪，它們有助於增加飽足感和穩定情緒。

高碳日不小心吃多了，會不會影響減肥效果？

偶爾一次的失誤並不會毀掉你所有的努力。飲食計劃的成功關鍵在於長期的整體一致性，而不是單一天的完美表現。如果某個高碳日不小心超出了預算，最好的做法就是接受它，然後在第二天回歸你原有的計劃。不需要用極端節食或過度運動來「懲罰」自己，這樣反而會打亂生理節奏，並引發更大的飲食壓力。

碳水循環飲食與生酮飲食有何不同？

兩者雖然都涉及到對碳水化合物的管理，但原理完全不同。生酮飲食的目標是透過持續、嚴格地限制碳水化合物（通常每日低於50克），迫使身體產生酮體，進入「酮症」狀態，以脂肪作為主要能量。而碳水循環飲食則是一種更具彈性的策略，它並不追求持續的酮症狀態。它的目標是提升身體的「代謝靈活性」，讓身體學會在高碳水和低碳水環境之間高效切換，策略性地利用碳水化合物來提升運動表現和促進肌肉生長。