碳水一天要多少？營養師教你3步精準計算個人攝取量，食對輕鬆減脂增肌！

「減肥一定要戒碳水？」這個觀念令不少人對米飯、麵包等主食避之則吉，但同時又聽聞健身增肌必須補充足夠碳水化合物。到底碳水化合物是致肥元兇還是能量聖品？我們一天究竟需要攝取多少碳水化合物才能有效達到減脂或增肌目標？其實，碳水化合物本身並非致肥的罪魁禍首，盲目戒斷更可能影響身體機能與運動表現。關鍵在於了解個人需求，並學會「食對時機」與「食對份量」。本文將由營養師為你拆解碳水化合物的迷思，提供一個簡單易懂的三步計算法，助你精準找出個人化的每日碳水攝取量，更會教你如何挑選優質碳水來源，讓你從此不再怕食碳水，輕鬆達成理想的體態目標。

為何要計算碳水化合物？破除低碳飲食迷思

想知道碳水一天應攝取多少，首先要明白為何我們需要它。近年低碳或生酮飲食大行其道，令不少人聞「碳」色變，甚至將碳水化合物與致肥劃上等號。但這種想法其實是一個常見的誤解。計算碳水一天攝取量，並非要你完全戒掉它，而是學習如何聰明地選擇和分配，讓它成為你達成健康目標的得力助手，而不是阻礙。

釐清關鍵：碳水化合物是能量之源，非致肥元兇

碳水化合物的功能與分類（單醣、雙醣、多醣）

碳水化合物是人體最主要，也是最高效率的能量來源。它為我們的大腦運作、肌肉活動提供必需的燃料。根據其化學結構的複雜程度，我們可以將它分為幾類。單醣和雙醣的結構簡單，身體可以快速分解吸收，迅速為身體提供能量，例如水果中的果糖、牛奶中的乳糖，還有我們常吃的砂糖。而多醣的結構相對複雜，身體需要較長時間消化，所以能提供較持久的飽足感，血糖升幅亦較平穩，全穀類、豆類和根莖類蔬菜就是很好的例子。

體重管理關鍵在於「總熱量赤字」，而非戒絕碳水

很多人以為戒絕碳水化合物就能成功減重，但致肥的真正關鍵，其實是「總熱量攝取 > 總熱量消耗」。無論你吃的是碳水化合物、蛋白質還是脂肪，只要攝取的總熱量超過身體所需，多餘的能量就會轉化為脂肪儲存起來。所以，體重管理的重點在於創造合理的「總熱量赤字」，而不是盲目地將某一種營養素妖魔化。

個人化需求：為何你的碳水攝取量與眾不同？

既然碳水化合物如此重要，那麼碳水一天要多少才算合適？答案是因人而異。世界上沒有一個適用於所有人的黃金標準，因為每個人的身體都是獨一無二的，所需份量會受多種因素影響。

影響碳水需求的四大因素：年齡、性別、活動量與健康目標

首先是年齡和性別，隨著年齡增長，新陳代謝率通常會減慢，對能量的需求亦會相應減少；而男性因肌肉量普遍較高，基礎代謝率也較高，對碳水化合物的需求通常比女性多。其次，你的日常活動量是決定碳水需求的最重要因素之一。一位經常進行高強度訓練的運動員，與一位長時間靜態工作的辦公室文員，兩者的碳水一天多少需求量可以相差甚遠。最後，你的健康目標是減脂、增肌，還是維持健康？不同的目標，對各種營養素的比例要求都各有不同。

計算個人需求，是達致可持續健康飲食的第一步

了解以上因素後，你就會明白為何直接套用他人的餐單往往效果不彰。學會計算專屬自己的碳水一天要攝取多少，是建立一套能夠長期堅持、真正有效的健康飲食方案的第一步，也是最關鍵的一步。

碳水一天要多少？三步精準計算你的個人化需求

到底碳水一天要攝取多少才最理想？這個問題沒有標準答案，因為最適合你的碳水一天攝取量，是完全個人化的。它取決於你的生活方式、運動習慣，還有最重要的——你的健康目標。想找出專屬你的黃金數字，其實並不複雜。只要跟著以下三個簡單步驟，你就能精準計算出每日所需的碳水化合物份量。

第一步：確立你的健康目標（減脂、增肌或維持健康）

在計算任何數字之前，首先要清晰了解自己「為何而計」。你的目標是減脂、增肌，還是純粹為了維持健康和穩定血糖？不同的目標，對碳水化合物的需求和策略截然不同。

目標一：體重管理與線條雕塑

如果你的目標是減脂或讓身體線條更明顯，重點就在於創造「總熱量赤字」。在這個前提下，你需要適度控制碳水化合物的攝取量。不過，這不代表要完全戒絕。攝取足夠的優質碳水（例如全穀物、根莖類蔬菜），能提供飽足感和維持身體基礎能量，讓你更有持續力去執行飲食計劃，避免因過度飢餓而導致暴食。

目標二：提升運動表現與肌肉增長

對於希望增肌或提升運動表現的人來說，碳水化合物是不可或缺的「高效燃料」。身體會將碳水化合物轉化為肝醣儲存在肌肉和肝臟中，這是進行中高強度訓練時的主要能量來源。如果碳水攝取不足，訓練強度會下降，肌肉恢復速度減慢，增肌效果自然大打折扣。所以，這個目標的重點是確保攝取充足的碳水，並在訓練前後的黃金時機進行補充。

目標三：血糖控制與特殊健康需求

若你有血糖相關的考量，例如糖尿病前期或需要管理血糖波動，那麼碳水化合物的「質」與「量」就需要更精準的控制。目標是維持血糖穩定，避免大起大落。這通常需要學習計算食物份量，並且優先選擇低升糖指數（GI）的食物來源，確保能量平穩釋放。

第二步：計算你的每日總熱量消耗（TDEE）

了解目標後，下一步是找出你身體的能量基準線——每日總熱量消耗（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）。TDEE代表你的身體在一天內，包含靜止和活動時所消耗的總卡路里。它是計算所有營養素需求量的基礎，當然也包括碳水一天要攝取多少的答案。

基礎代謝率（BMR）與活動量因子（PAL）的關係

TDEE主要由兩部分組成：基礎代謝率（BMR）和活動量因子（PAL）。BMR是指你在完全靜止狀態下（例如躺在床上），身體維持心跳、呼吸等基本生命活動所需的最低熱量。而PAL則是根據你每日的活動量（從久坐辦公到高強度運動）所估算出的數值。簡單來說，公式就是：TDEE = BMR x PAL。

線上 TDEE 計算機使用教學

手動計算BMR和PAL可能有點繁瑣，一個更快捷準確的方法是使用網上的TDEE計算機。你只需要在搜尋引擎輸入「TDEE Calculator」，然後在網站上輸入你的性別、年齡、身高、體重以及每週的運動頻率和強度，計算機就能自動估算出你的TDEE。建議多試算兩至三個不同的網站，取其平均值會更準確。

第三步：按目標選擇最適合你的計算公式

有了目標（第一步）和TDEE（第二步），現在就可以進入最後一步，選擇對應的公式來計算出你的個人碳水化合物攝取量。

一般健康模式：佔每日總熱量 (TDEE) 的 50-60%

對於大部分沒有特殊需求、以維持健康為目標的人士，最簡單直接的方法是將碳水化合物的熱量設定為TDEE的50%至60%。
計算公式：每日碳水化合物（克）= (TDEE x 50%~60%) ÷ 4
（*註：因為1克碳水化合物提供約4大卡熱量）
例如，你的TDEE是2000大卡，那麼你每日的碳水化合物攝取量大約是 (2000 x 55%) ÷ 4 = 275克。

運動增肌模式：每日每公斤體重攝取 3-7 克（中低強度3-5克；高強度5-7克）

對於有規律運動習慣，特別是希望增肌的人士，使用體重來計算會更貼合需求，因為這能確保肌肉有足夠的肝醣作燃料。
計算公式：每日碳水化合物（克）= 體重（公斤）x 建議克數
– 中低強度訓練（如每週3-4次重訓或慢跑）：建議每日每公斤體重攝取3-5克。
– 高強度訓練（如每日長時間訓練或高強度間歇）：建議每日每公斤體重攝取5-7克。
例如，一位體重70公斤、進行高強度訓練的男士，每日的碳水化合物需求約為 70 x 6 = 420克。

血糖管理模式：「一份醣」換算法與最低攝取量（每日不少於130克）

需要嚴格控制血糖的人士，除了計算總量，更著重份量分配。營養師普遍會使用「一份醣」的概念作換算，通常定義「一份醣」等於15克碳水化合物。他們會根據你的TDEE和血糖狀況，建議你每餐可以攝取多少「份醣」。
此外，一個重要的健康指引是，無論目標為何，每日的碳水化合物攝取量都應不少於130克。這是因為我們的大腦主要依賴葡萄糖作為能量，攝取量過低可能影響專注力和認知功能。

選對比算對更重要：優質碳水化合物來源完全指南

計算好你需要的碳水一天攝取量後，更重要的一步是選擇吃甚麼。很多人以為減肥就一定要戒絕所有澱粉，但其實真正影響身體的是碳水的「質素」，而不是碳水本身。與其執著於碳水一天要多少的數字，不如先學懂如何挑選，你會發現健康飲食比想像中簡單得多。

分辨好壞碳水：原型食物 vs. 精緻加工品

我們可以簡單將碳水化合物分為兩大類，一種是身體的好朋友，另一種則需要保持距離。關鍵就在於食物的「加工程度」。

推薦攝取：複合/原型碳水化合物（全穀、根莖、豆類、蔬果）

原型食物，就是指盡量保持食物天然樣貌的碳水。例如番薯、糙米、燕麥、粟米和各種豆類。它們的結構比較複雜，身體需要較長時間消化。因為它們保留了豐富的膳食纖維、維他命和礦物質，所以能提供穩定的能量和持久的飽足感，是我們飲食中的首選。

限制攝取：簡單/精緻碳水化合物（白飯、麵包、糖果、含糖飲品）

精緻碳水化合物，是指經過多重加工，移除了麩皮和胚芽的澱粉。例如白飯、白麵包、麵條、餅乾和蛋糕。它們的結構非常簡單，身體可以快速吸收。這會導致血糖水平急速上升和回落，容易讓你很快又感到肚餓，還會刺激身體儲存脂肪。各種含糖飲品和糖果更是只有熱量而沒有營養的代表。

善用升糖指數 (GI)：打造穩定血糖的飲食法

升糖指数（Glycemic Index, GI）是一個非常有用的工具，它代表食物進入身體後，血糖上升的速度。選擇低GI值的食物，就像讓身體的能量供應維持在一個平穩的水平，避免血糖大上大落。

低、中、高GI值食物分類與常見例子

• 低GI值食物 (GI ≤ 55): 大部分的蔬菜、蘋果、橙、糙米、燕麥、藜麥、全麥麵包、豆類。它們是穩定血糖和能量的好幫手。
• 中GI值食物 (GI 56-69): 芒果、番薯、粟米、芋頭。可以適量攝取。
• 高GI值食物 (GI ≥ 70): 白飯、白麵包、西瓜、薯蓉、餅乾、糖果。這些食物會讓血糖快速飆升，需要特別注意份量。

低GI飲食的健康益處：穩定血糖、增加飽足感

選擇低GI的飲食模式，好處非常直接。首先，平穩的血糖能提供更穩定的精神狀態和能量，避免飯後昏昏欲睡的情況。其次，低GI食物通常富含纖維，可以增加飽足感，有效延長肚餓的時間，自然就減少了額外進食零食的機會，對體重管理非常有幫助。

營養師推薦：十大高纖優質碳水化合物清單

想為你的餐盤增添優質碳水，卻不知從何入手？這裡有一份營養師的推薦清單，你可以從這些食物開始：

燕麥、糙米、藜麥、番薯、南瓜、全麥麵包、蘋果、各類豆子、粟米、西蘭花

這十種食物不僅是複合碳水化合物，還富含膳食纖維和其他重要營養素。例如燕麥和糙米提供飽足感，藜麥是少數含有完整蛋白質的植物，而番薯和南瓜則有豐富的維他命A。將它們加入日常飲食中，能輕鬆提升每一餐的營養價值。

視覺化餐盤教學：不同目標的碳水份量分配

學會了選擇食物，最後一步就是如何將它們放上餐盤。你可以利用簡單的「餐盤比例法」，根據你的目標來調整碳水化合物的份量，讓碳水一天多少這個問題變得更具體。

減脂餐盤示範（約150克碳水）

將你的餐盤想像成四等份。其中兩份（1/2）應該是滿滿的蔬菜，一份（1/4）是優質蛋白質（如雞胸肉、魚肉、豆腐），剩下的一份（1/4）就是你的碳水化合物。這個份量大約是一個拳頭大小的糙米飯或一個中型番薯。

增肌餐盤示範（約300克碳水）

增肌需要更多的能量來支持訓練和肌肉修復。你可以將餐盤分為三等份。其中一份（1/3）是蔬菜，一份（1/3）是優質蛋白質，剩下的一份（1/3）是碳水化合物。這個份量可以增加到約1.5個拳頭大小的藜麥，或在訓練後額外補充。

穩糖餐盤示範（均衡份量）

穩定血糖的餐盤配置和減脂餐盤相似，同樣建議碳水化合物佔餐盤的四分之一。關鍵在於嚴格選擇低GI值的原型食物，例如用糙米、藜麥或豆類代替白飯，並且確保每一餐都有足夠的纖維和蛋白質，以減緩糖分的吸收速度。

進階策略：掌握碳水化合物的黃金攝取時機

當你已經掌握了計算自己碳水一天攝取量的基本功後，下一步就是學習進階的技巧：在對的時間，吃對的碳水。這不僅能讓你的增肌或減脂計劃事半功倍，更能顯著提升運動表現，讓我們一起來看看如何成為時間管理大師。

攝取時機的重要性：認識「碳水時機」(Carb Timing)

「碳水時機」指的是在一天中的特定時間點策略性地攝取碳水化合物，目的是為了最大化身體運用能量的效率，並支持你的健康目標。這背後的科學原理，與我們身體內的胰島素敏感度息息相關。

了解胰島素敏感度與身體能量運用

你可以將身體的細胞想像成一間間需要能量的工廠。胰島素就像是鑰匙，負責打開工廠大門，讓血液中的葡萄糖（由碳水化合物分解而來）進入工廠，轉化為能量。胰島素敏感度高，代表只需要一小把鑰匙就能輕鬆開門，能量運用效率極高；反之，敏感度低（即胰島素阻抗），則需要很多把鑰匙才能勉強開門，多餘的葡萄糖便容易在血液中游離，最後轉化為脂肪儲存。

一般來說，運動後的肌肉細胞對胰島素最為敏感，它們急需補充能量。因此，把握這個時機補充碳水，能量會優先被送往肌肉進行修復和補充，而非囤積成脂肪。

提升運動表現：訓練前後的黃金補充策略

對於有運動習慣的朋友來說，掌握訓練前後的碳水補充，是提升表現與加速恢復的關鍵。無論你的目標是增肌還是減脂，這個策略都同樣適用。

運動前1-2小時：補充複合碳水，儲備能量

就像為長途車加滿油一樣，運動前補充能量，能確保你有足夠的「燃料」完成高品質的訓練。建議在運動前1至2小時，攝取較容易消化的複合碳水化合物，例如一小份燕麥、一條中型番薯或一片全麥麵包。它們能緩慢地釋放能量，為你提供穩定而持久的動力，避免運動中途因血糖過低而感到乏力。

運動後30-60分鐘：補充簡單＋複合碳水，加速肌肉修復與肝醣回補

運動後是身體的「黃金修復窗口」。此時肌肉的胰島素敏感度達到高峰，急需補充在訓練中消耗殆盡的肝醣。建議在這個時間段內，同時補充「簡單碳水」與「複合碳水」。簡單碳水（如香蕉、蜂蜜）能快速提升血糖，啟動修復機制；而複合碳水（如糙米飯、藜麥）則接力提供後續的能量，確保肝醣儲備能完全回補。這樣搭配，能最有效率地促進肌肉生長與恢復。

進階技巧：認識碳水循環法 (Carb Cycling)

碳水循環法是一種更為進階的飲食策略，它透過每日調整碳水化合物的攝取量，來達到突破減脂平台期或最大化增肌效果的目的。這個方法的核心是讓你學會根據當天的活動量，決定碳水一天要多少。

高碳日、中碳日、低碳日的概念與執行原則

碳水循環主要將日子分為三種：
– 高碳日：通常安排在你進行最高強度訓練的日子（例如練腿日、大肌群訓練日）。較高的碳水攝取量能為你提供充足能量，提升運動表現，並在訓練後最大化肌肉肝醣的補充。
– 中碳日：安排在中等強度訓練的日子。攝取量足以支持你的運動需求與恢復，但又不會過量。
– 低碳日：通常是休息日或只進行低強度活動（如散步、伸展）的日子。較低的碳水攝取能促使身體更多地燃燒脂肪作為能量，並提升胰島素敏感度。

如何配合訓練日與休息日調整碳水攝取，突破平台期

執行的原則很簡單：「動得多，吃得多；動得少，吃得少」。你可以將一週的訓練計劃拿出來，在高強度的訓練日安排高碳飲食，中等強度的日子安排中碳，休息日則安排低碳。透過這樣週期性的調整，你的身體不會輕易適應單一的熱量或碳水攝取模式，能有效避免新陳代謝下降，是許多人用来突破減重停滯期的有效策略。每個人的碳水一天攝取量都不同，建議在高、中、低碳日的具體克數設定上，可從調整總熱量的20%開始嘗試，再依身體反應微調。

碳水化合物攝取常見問題 (FAQ)

計算碳水一天要攝取多少之後，大家在日常飲食中總會遇到各種實際問題。這裡整理了一些最常見的疑問，希望可以幫到你。

一碗白飯的碳水化合物含量是多少？

這是一個非常普遍的問題。一般來說，一碗標準大小（約200克）的熟白飯，大約含有50至60克的碳水化合物。不過，這個數字會因為碗的大小、米飯的品種以及烹煮後的含水量而有所不同。將這個數值作為一個基本參考，可以幫助你更輕鬆地掌握碳水一天多少的份量。

為何雪櫃冷藏過的番薯（抗性澱粉）更適合減重？

這背後其實是一個有趣的科學原理。當番薯、薯仔這類澱粉質食物煮熟再冷藏後，部分澱粉會轉化成「抗性澱粉」。這種澱粉的結構比較特別，人體的小腸難以消化吸收，所以身體實際吸收的熱量會變少。它到達大腸後，會像膳食纖維一樣，成為益生菌的食物，有助腸道健康，並且能提供更持久的飽足感，對於體重管理確實是一個不錯的飲食技巧。

如何快速估算外食的碳水份量？

外出用餐時，要精準計算碳水份量確實有難度。一個簡單實用的方法是利用自己的拳頭做比例尺。一般來說，一份相當於你一個拳頭大小的米飯、麵食或根莖類蔬菜（如薯仔），大約就含有20至30克的碳水化合物。雖然這只是估算值，但已經足夠幫助你在沒有食物磅的情況下，對自己吃下的碳水份量有個概念，避免攝取過量。

生米和熟米的碳水化合物含量有何不同？

生米和熟米的碳水化合物含量差異很大，主要原因在於水份。100克的生米非常濃縮，碳水化合物含量高達75至80克。當米煮成熟飯後，會吸收大量水份，重量增加約2至3倍。因此，100克的熟飯，其碳水化合物含量會被水份「稀釋」，降至大約25至30克。所以，如果你習慣量度食材重量，記得要分清楚你量度的是生重還是熟重，以免計錯份量。

睡前吃碳水化合物一定會變肥嗎？

這是一個流傳已久的迷思。體重增加的根本原因，在於一整天攝取的總熱量是否超過總消耗，而並非在於進食的時間。我們的身體即使在睡眠中，依然需要能量來維持心跳、呼吸等基本運作。所以，只要你全日的總熱量攝取沒有超標，睡前適量進食碳水化合物並不會直接導致肥胖。不過，選擇易消化的食物，避免吃得過飽，對睡眠質素會更有幫助。

我需要定期調整我的碳水化合物攝取量嗎？

答案是需要的。我們的身體和生活方式並非一成不變，所以定期檢視你的碳水一天攝取量是十分重要的。你可能需要調整份量的情況包括：當你的體重有明顯變化、運動量增加或減少、或者你的健康目標從減脂轉為增肌時。建議每隔一至兩個月，或當你感覺到進度停滯時，重新評估一次你的需求，確保飲食計劃與你的身體狀況和目標保持一致。