減脂食極唔瘦？告別純計卡路里！營養師教你4步精準計出黃金「碳水脂肪蛋白質比例」

明明已經努力控制卡路里、日日運動，為何體重計上的數字依然紋風不動，甚至身形線條更顯鬆泡泡？如果你正陷入「食極唔瘦」的減脂樽頸，問題很可能並非你不夠努力，而是你忽略了比卡路里數字更重要的致勝關鍵——三大巨量營養素的黃金比例。單純削減熱量而不理會營養分配，容易導致肌肉流失、新陳代謝下降及荷爾蒙失調，形成愈減愈難的惡性循環。其實，減脂成功的秘訣在於熱量的「質」而非「量」。本文將由營養師為你拆解，告別模糊的卡路里計算，帶你透過簡單4個步驟，精準計算出專屬於你、能有效燃燒脂肪同時保護肌肉的黃金「碳水化合物、脂肪、蛋白質比例」，讓你重掌減脂主導權，食得飽足又能瘦得健康！

超越卡路里：為何精準掌握「巨量營養素比例」是成功減脂的真正關鍵？

減脂不只看熱量：忽略三大營養素比例的陷阱

很多人以為減脂純粹是一場與卡路里的數字遊戲，只要確保攝取的熱量低於消耗，就必然會成功。但若只專注於熱量總數，而完全忽略了更重要的「碳水脂肪蛋白質比例」，就很容易陷入幾個對減脂無益的困境。

肌肉流失與基礎代謝率下降的惡性循環

當身體處於熱量赤字時，如果蛋白質的攝取量不足，身體不僅會燃燒脂肪，還會分解寶貴的肌肉組織來獲取能量。肌肉是身體燃燒熱量的主力軍，肌肉量一旦減少，你的基礎代謝率（BMR）也會隨之下降。這代表你每天在靜止狀態下消耗的熱量變少了，結果就是減脂過程變得愈來愈困難，甚至可能需要吃得更少才能看到效果，形成一個難以擺脫的惡性循環。

荷爾蒙失調風險：掉髮、停經、情緒不穩

身體的荷爾蒙系統，就像一部精密的儀器，需要特定的營養素才能正常運作。例如，足夠的優質脂肪是製造性荷爾蒙的必要原料。長期採用極低脂或營養成分單一的節食方式，可能會擾亂荷爾蒙平衡，引發一連串問題，例如掉髮、女性出現停經或經期紊亂，甚至會影響情緒的穩定。

熱量的「質」比「量」更重要：為何單純計算卡路里會失敗？

試想像一下，200千卡的雞胸肉和200千卡的冬甩，它們對身體的影響截然不同。雞胸肉提供大量蛋白質，能增加飽足感，穩定血糖，而且身體需要消耗更多能量去消化它（食物熱效應）。相反，冬甩主要是精製碳水化合物和糖分，會讓血糖快速飆升又急速下降，使你很快又會感到飢餓，更容易攝取超出身體所需的熱量。所以，熱量的「品質」遠比單純的「數量」來得重要，這就是為什麼單靠計算卡路里，卻不理會食物來源的減脂方法，往往會以失敗告終。

重新認識三大營養素在減脂中的協同作用

了解各種陷阱之後，我們來重新認識這三位「減脂神隊友」——蛋白質、碳水化合物和脂肪。它們各自擔當不同角色，又互相合作，才能幫助你高效又健康地達成減脂目標。

蛋白質(Protein)：不只是肌肉原料，更是維持飽足感與代謝的關鍵

蛋白質是建造和修復肌肉的基礎材料。在減脂期間攝取足夠的蛋白質，可以有效保護肌肉，避免基礎代謝率下降。而且，蛋白質的消化時間較長，能提供更持久的飽足感，有效降低想吃零食的慾望。身體消化蛋白質所需的能量也比消化碳水化合物和脂肪多，這無形中也幫你多消耗了一些熱量。

碳水化合物(Carbohydrates)：維持訓練表現與身體機能的必需能量

很多人對碳水化合物避之則吉，但其實它是身體最主要的能量來源。特別是進行重量訓練時，你需要充足的能量來維持訓練強度，刺激肌肉生長。沒有足夠的碳水化合物，訓練時可能會感到力不從心，直接影響減脂效果。同時，它也是維持大腦和身體各項機能正常運作的必需品。

脂肪(Fat)：穩定荷爾蒙與吸收維他命的重要元素

脂肪並不是減脂的敵人。攝取優質脂肪對於維持荷爾蒙穩定非常重要，這一點對男性和女性的健康都一樣關鍵。此外，許多重要的維他命，如維他命A、D、E、K，都屬於脂溶性，需要脂肪的幫助才能被身體有效吸收利用。

減脂 vs. 增肌：如何設定你的理想營養比例

了解三大營養素各自的功能後，你可以根據自己的主要目標是「減脂」還是「增肌」，來微調你的「蛋白質碳水化合物脂肪比例」。

以減脂為目標：提高蛋白質比例，保護肌肉，增加飽足感

如果你現階段的目標是減脂，建議的策略是適度提高蛋白質的攝取比例。這樣做的主要目的有兩個：一是在熱量赤字的狀態下，最大限度地保護肌肉不被分解；二是利用蛋白質的高飽足感特性，讓你在控制飲食時不會感到過於飢餓。

以增肌為目標：確保充足碳水與蛋白質，支持肌肉合成

如果你的目標是增加肌肉量，那麼確保充足的碳水化合物和蛋白質攝取就變得至關重要。蛋白質是合成肌肉的原料，而碳水化合物則提供高強度訓練所需的能量，並且在訓練後幫助身體恢復和促進營養吸收，兩者缺一不可。

四步精準計算：你的個人化減脂營養比例

理論聽起來可能有點複雜，但實際計算專屬於你的減脂碳水脂肪蛋白質比例，其實只需要簡單四個步驟。這就像為你的身體制定一張專屬的營養藍圖。現在就拿起紙筆或打開計數機，我們一步一步來完成它，你將會清楚了解如何設定最適合自己的蛋白質、碳水化合物、脂肪比例。

第一步：計算你的每日總熱量消耗 (TDEE)

在設定減脂目標前，我們首先要知道身體一天到底消耗多少熱量。這個數字就是你的每日總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE），它包含了維持生命的基礎代謝，以及你日常活動所花費的能量。

計算基礎代謝率 (BMR)：Mifflin-St Jeor 公式應用

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）是指身體在完全靜止狀態下，為了維持心跳、呼吸等基本生命活動所需的最低熱量。你可以用以下這條公認相當準確的Mifflin-St Jeor公式來估算：

男性 BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) + 5
女性 BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) – 161

乘以你的活動係數：從靜態到高強度活動的選擇

計算出BMR後，再將它乘以一個符合你日常活動量的「活動係數」，就能得出你的TDEE。請根據你的實際情況，選擇最接近的描述：

久坐（辦公室工作，幾乎不運動）：BMR × 1.2
輕度活動（每週運動 1-3 天）：BMR × 1.375
中度活動（每週運動 3-5 天）：BMR × 1.55
高度活動（每週運動 6-7 天）：BMR × 1.725
極高強度活動（體力勞動工作或每日高強度訓練）：BMR × 1.9

第二步：設定你的每日減脂目標熱量

有了TDEE這個基準線，我們就可以設定一個實際可行的減脂熱量目標。關鍵在於創造一個溫和的「熱量赤字」。

設定溫和的熱量赤字：TDEE 減去 300-500 千卡

為了在減脂的同時盡量保留肌肉，並讓身體有足夠能量應付日常運作，建議從你的TDEE中減去300至500千卡（kcal）作為你每日的目標熱量攝取。例如，如果你的TDEE是2000千卡，你的減脂目標熱量就可以設定在1500至1700千卡之間。

為何不建議極端節食？

大幅度降低熱量攝取，例如每天只吃少於1000千卡，會讓身體進入「饑荒模式」。這不僅會導致肌肉大量流失，還會使基礎代謝率下降，讓減脂變得越來越困難。同時，荷爾蒙系統也可能受到影響，長遠來看對健康弊大於利。

第三步：設定三大營養素克數

這是整個計劃的核心步驟。我們將以「先蛋白質，再脂肪，後碳水」的順序，把你的目標熱量分配到三大營養素中。

優先設定蛋白質攝取量（每克 4 千卡）

減脂期間，為了保護肌肉不被分解，蛋白質的需求量會相對提高。一個實用的建議是，將每日蛋白質攝取量設定為「每公斤體重 × 1.6-2.2 克」。例如，一位70公斤的人，每日蛋白質攝取量應在112克至154克之間。

接著設定脂肪攝取量（每克 9 千卡）

脂肪對於維持荷爾蒙正常分泌非常重要。建議將脂肪的攝取量設定在每日總熱量的20%至30%。你也可以用一個簡化的方式估算，設定為「每公斤體重 × 0.8-1.0 克」。

最後以碳水化合物填補剩餘熱量（每克 4 千卡）

計算出蛋白質和脂肪所需的熱量後，剩下的熱量配額就全部分配給碳水化合物。這樣既能確保關鍵營養素充足，又能提供足夠能量支持你的訓練和日常活動。

計算公式：
[（蛋白質克數 × 4）+（脂肪克數 × 9）] = 已分配熱量
[目標總熱量 – 已分配熱量] ÷ 4 = 碳水化合物克數

第四步：完整計算範例演練

讓我們用一個具體例子，將以上所有步驟串連起來。

範例人物設定（體重、身高、年齡、活動量、目標）

人物：小美
性別：女性
年齡：30 歲
身高：165 厘米
體重：60 公斤
活動量：辦公室工作，每週到健身房進行重量訓練3次（中度活動）
目標：健康減脂

步驟一：計算 TDEE

計算 BMR：(10 × 60) + (6.25 × 165) – (5 × 30) – 161 = 600 + 1031.25 – 150 – 161 = 1320.25 千卡
計算 TDEE：1320.25（BMR） × 1.55（活動係數） = 2046 千卡

步驟二：設定減脂目標熱量

我們設定一個約500千卡的熱量赤字。
2046（TDEE） – 500 = 1546 千卡。為方便計算，我們將目標設定為 1550 千卡。

步驟三：計算個人化的蛋白質、脂肪、碳水化合物克數

設定蛋白質：以每公斤體重2克計算。
60公斤 × 2克 = 120克蛋白質
熱量：120克 × 4千卡/克 = 480千卡
設定脂肪：以總熱量的25%計算。
1550千卡 × 25% = 387.5千卡
克數：387.5千卡 ÷ 9千卡/克 ≈ 43克脂肪
計算碳水化合物：
剩餘熱量：1550 – 480 (蛋白質) – 387.5 (脂肪) = 682.5千卡
克數：682.5千卡 ÷ 4千卡/克 ≈ 171克碳水化合物

計算結果：小美在減脂期間的每日營養目標是：
* 總熱量：1550千卡
* 蛋白質：120克
* 脂肪：43克
* 碳水化合物：171克

完成以上四個步驟後，你就得到了一份完全個人化的減脂營養指南。這組數字將會是你接下來飲食規劃的清晰依據。

從數字到餐盤：將減脂營養比例融入生活

計算出專屬的減脂碳水脂肪蛋白質比例只是第一步，真正的挑戰是將這些數字，轉化為餐桌上美味又滿足的一餐。接下來，我們會分享一些實用技巧，讓你輕鬆將理想的蛋白質、碳水化合物、脂肪比例，實踐在日常飲食之中，告別複雜的計算，享受減脂過程。

實踐你的營養比例：食物選擇與餐盤組合

優質蛋白質、碳水化合物與脂肪的食物來源清單

要達到理想的營養比例，首先要懂得選擇合適的食物。以下是一些優質三大營養素的食物來源，你可以根據個人喜好加入你的購物清單：

優質蛋白質來源： 這是建立飽足感和保護肌肉的基石。
動物性：雞胸肉、魚肉（例如三文魚、鯛魚）、蝦、雞蛋、希臘乳酪、茅屋芝士。
植物性：豆腐、豆漿、毛豆、鷹嘴豆、扁豆。
優質碳水化合物來源： 選擇能提供穩定能量和豐富纖維的複合碳水化合物。
全穀類：糙米、藜麥、燕麥、全麥麵包。
根莖類：番薯、南瓜、芋頭、薯仔。
豆類：黑豆、紅腰豆。
優質脂肪來源： 適量的健康脂肪對荷爾蒙平衡非常重要。
牛油果、果仁（例如杏仁、核桃）、種子（例如奇亞籽、亞麻籽）、橄欖油。

簡易份量估算法：善用手掌、拳頭告別食物磅

並非每個人家中都有食物磅，而且外出用餐時也不可能隨身攜帶。其實，你的雙手就是最方便的測量工具，幫助你快速估算每餐的份量。

蛋白質份量： 一個手掌心（不包括手指）的大小與厚度，大約等於一份 80-120 克的熟肉。
碳水化合物份量： 一個拳頭的大小，大約等於一份煮熟的米飯、麵或根莖類蔬菜。
蔬菜份量： 雙手捧起來的份量，是你每餐應該攝取的蔬菜量。
脂肪份量： 一隻拇指的大小，大約等於一份油、牛油或果仁醬的份量。

減脂餐盤組合公式：如何聰明分配每一餐

你可以運用一個簡單的餐盤概念來組合每一餐，確保營養均衡。想像將你的餐盤分成四等份：

1/2 餐盤：蔬菜
以各種顏色的非澱粉類蔬菜填滿，例如西蘭花、菠菜、甘筍、甜椒。它們提供豐富的纖維和微量營養素，增加飽足感。
1/4 餐盤：優質蛋白質
放置一份約手掌心大小的蛋白質食物。
1/4 餐盤：複合碳水化合物
放置一份約拳頭大小的全穀類或根莖類食物。
最後加上少量健康脂肪
例如用少量橄欖油烹調，或在沙律中加入幾粒果仁。

這個組合公式不僅適用於自煮，在外食時同樣可以作為點餐的參考標準。

外食族的減脂飲食策略

香港人生活忙碌，經常外出用餐是常態。只要懂得選擇，外食族一樣可以輕鬆實踐減脂飲食。

如何選擇餐廳與菜式：避開高油高鈉陷阱

選擇餐廳時，可以優先考慮一些提供較健康選項的地方。例如日式餐廳的魚生飯和串燒、越南餐廳的湯河粉、西式餐廳的沙律和扒類，都是不錯的選擇。點餐時，留意菜式的烹調方法，盡量選擇蒸、焗、烤、灼的菜式，避免煎、炸、紅燒或附有濃稠醬汁的選項。

點餐技巧：請求客製化、「走醬」、「少油」

不要害怕向餐廳提出你的飲食要求，大部分餐廳都很樂意配合。你可以運用以下幾個簡單的技巧：

醬汁另上： 無論是沙律醬、燒汁還是其他醬料，要求分開上碟，可以讓你自行控制用量。
「走醬」、「少油」、「少鹽」： 點餐時直接說明你的要求，例如炒菜時要求少油，湯麵可以要求「走腩肉」或「走辣油」。
靈活替換： 詢問餐廳是否可以將套餐中的白飯轉換成蔬菜，或者將炸薯條換成沙律。

掌握了這些技巧，即使是應酬飯局，你也能吃得更健康，讓減脂計劃順利進行。

減脂營養比例常見問題 (FAQ)

新手可以同時增肌和減脂 (Body Recomposition) 嗎？

這個問題的答案是肯定的，特別是對於剛開始進行系統性重量訓練的新手。這個現象被稱為「新手蜜月期」或身體重組 (Body Recomposition)。因為新手的身體對於訓練的刺激反應特別敏感，即使在輕微的熱量赤字下，只要有足夠的訓練強度和均衡的營養，身體仍然可以同時進行肌肉合成和脂肪分解。簡單來說，身體會聰明地將分解脂肪得來的能量，部分用作支援肌肉生長。不過，對於有經驗的訓練者，這個效果會大幅減弱，他們通常需要分開進行增肌期和減脂期，以獲得更顯著的效果。

減脂期間，蛋白質攝取越多越好嗎？

這是一個很常見的迷思。雖然在減脂期間，攝取足夠的蛋白質對於保護肌肉、增加飽足感非常重要，但並非越多越好。身體每日能吸收和利用的蛋白質份量是有上限的。當攝取量遠遠超出身體所需，多餘的蛋白質一樣會轉化成熱量，如果總熱量超標，最終還是會儲存成脂肪。過量的蛋白質也會增加肝臟和腎臟的代謝負擔。因此，重點在於「適量」而不是「極量」。我們應該根據體重和活動量，計算出個人化的蛋白質需求，並將其納入整體的碳水脂肪蛋白質比例規劃中，追求一個高效又健康的平衡。

降低碳水化合物後感到無力、頭暈怎麼辦？

降低碳水化合物後出現疲倦感是初期常見的反應。這是因為碳水化合物是身體最直接、最高效的能量來源，特別是大腦和肌肉進行高強度活動時的主要燃料。當你減少碳水化合物攝取時，身體需要時間去適應，並學習更有效地利用脂肪作為能量。要改善這個情況，你可以先檢查碳水化合物的削減幅度是否過於劇烈，嘗試循序漸進地減少。同時，你應確保選擇的是優質的複合碳水化合物，例如糙米、燕麥、番薯等，它們能提供更持久穩定的能量。將大部分的碳水化合物安排在訓練前後攝取，也是一個有效支持體能和恢復的好方法。

減脂遇到平台期，需要調整營養比例嗎？

平台期是每個減脂者幾乎都會遇到的正常階段。當你的體重下降後，身體的每日總熱量消耗 (TDEE) 也會隨之降低，因為一個較輕的身體維持運作所需的能量變少了。原本有效的熱量赤字，現在可能只等於維持熱量。這時候，調整你的減脂碳水脂肪蛋白質比例和總熱量攝取，就是突破平台期的關鍵策略。首要步驟是根據你現時的體重，重新計算你的 TDEE 和減脂目標熱量。接著，你可以微調三大營養素的比例，例如稍微再提高一點蛋白質的佔比，以增加飽足感和食物熱效應，同時相應地調整碳水化合物和脂肪的份量。除了飲食，檢視並提升你的運動強度或活動量，也是打破僵局的另一個重要方向。