增肌減脂突破平台期？碳循環飲食法 4 步實戰教學，教你設計個人化餐單

增肌減脂進入平台期，體重計上的數字再無變動，鏡中身形亦停滯不前？你可能並非不夠努力，而是需要更聰明的飲食策略。碳循環飲食法 (Carb Cycling) ，一種透過策略性調整碳水化合物攝取量的飲食模式，正是助你突破瓶頸的關鍵。本文將提供詳盡的四步實戰教學，由零開始教你計算所需熱量、規劃高低碳日，並設計出完全屬於你的個人化增肌減脂餐單，讓你有效減脂同時保留珍貴肌肉，重啟身形轉變的進程。

碳循環飲食是甚麼？先懂核心原理與目標

碳循環飲食的定義、目標與基本原則

想掌握最近備受健身圈熱議的碳循環飲食法，我們首先要理解它的基本定義、目標和原則，其實它並非要求你完全戒絕澱粉，反而是透過更有策略的方式來安排飲食。簡單來說，碳循環飲食是一種根據每日的運動強度和能量消耗，來策略性地調整碳水化合物攝取量的飲食模式。

它的核心目標非常明確：在減脂期間，最大限度地保留辛苦鍛鍊得來的肌肉；在增肌期間，則盡量減少不必要的脂肪囤積，甚至實現理想中的「同步增肌減脂」，助你有效突破健身平台期。基本原則就是將一週的日子劃分為「高碳日」、「低碳日」與「休息日」，配合你的訓練計劃，讓身體在需要能量時得到補充，在休息時則切換至燃脂模式，是一種極具彈性的飲食方法。

增肌減脂的科學：操控胰島素與肝醣是關鍵

碳循環飲食的原理之所以有效，關鍵在於它巧妙地運用了人體內的兩種重要物質：肝醣 (Glycogen) 與胰島素 (Insulin)。我們可以將肝醣想像成儲存在肌肉與肝臟中的「高效能電池」，它是我們進行高強度運動時最直接的能量來源。

在高強度訓練日，也就是我們設定的「高碳日」，攝取足夠的碳水化合物能迅速補滿這塊電池，確保你有充足的體力完成訓練，並刺激胰島素分泌。胰島素雖然常與脂肪儲存掛鉤，但它同時也是一種強大的合成荷爾蒙，能幫助養分進入肌肉細胞，促進肌肉的修復與生長。

而在低強度運動或休息日，也就是「低碳日」，我們大幅減少碳水化合物的攝取。當肝醣存量偏低、胰島素水平穩定時，身體便會更有效率地轉而燃燒儲存的脂肪作為能量。透過這樣高低交替的循環，我們就能在促進肌肉生長的同時，也為身體創造出高效的燃脂時機。

與生酮、低碳飲食有何不同？一張圖表看懂

聽到要控制碳水，你可能會立刻聯想到生酮或低碳飲食，但碳循環飲食與它們之間其實有很大的分別，最大的不同在於其「變動性」與「運動連結性」。

生酮飲食要求長期且極度嚴格地限制碳水，將每日碳水攝取壓至總熱量的 10% 以下，迫使身體產生酮體，進入「酮症」狀態。而低碳飲食則是一個較廣泛的概念，持續將碳水維持在較低水平（約 25-45%）。

相比之下，碳循環飲食並不追求長期處於低碳狀態。它承認碳水化合物對於高強度運動表現和肌肉合成的重要性，因此策略性地安排高碳日來「重新加油」。它更像是一種結合了不同飲食法優點的週期性策略，彈性更高，也更容易長期堅持。

比較項目	碳循環飲食	生酮飲食	低碳飲食
核心概念	根據運動強度，週期性調整碳水攝取量	極低碳水、高脂肪，使身體產生酮體	持續性地限制碳水化合物的總量
碳水攝取	變動極大，高低循環 (10% – 60%)	極低且穩定 (通常 < 10%)	持續偏低 (通常 < 45%)
主要目標	提升運動表現、增肌減脂、突破平台期	改變能量系統、燃燒脂肪	減重、穩定血糖
飲食彈性	高，可享受高碳水食物	低，限制非常嚴格	中等
運動適應性	非常適合高強度間歇及重量訓練	適合耐力運動，或會影響爆發力	適合中低強度運動

為何選擇碳循環？5 大優勢讓你輕鬆堅持

了解碳循環飲食法的基本原理後，你可能會好奇，它與其他減重方法相比有何特別之處？事實上，碳循環飲食之所以受到健身愛好者及追求體態改善人士的歡迎，是因為它兼顧了效果與人性化，帶來了許多傳統飲食法難以企及的優勢。

優勢一：有效突破減重平台期

減重路上最令人沮喪的，莫過於體重計上的數字停滯不前。這種平台期通常是因為身體適應了持續的熱量赤字，新陳代謝開始減慢。碳循環飲食透過高、低碳日的交替，像為身體的新陳代謝引擎進行「重啟」。高碳日為身體補充能量，發出「能量充足」的信號，有助於維持甲狀腺功能與瘦素水平，避免代謝率大幅下滑。這樣一來，身體就不會輕易進入節能模式，讓減脂過程可以持續推進。

優勢二：無需完全戒斷澱粉，飲食更具彈性

許多飲食法都將澱粉視為頭號敵人，但完全禁絕碳水化合物對大部分人而言，既困難又影響心情。碳循環飲食最大的魅力之一，就是它的靈活性。你不需要跟米飯、麵包或地瓜永遠說再見。在高碳日，你可以有策略地享用這些食物，滿足口腹之慾。這種彈性讓你在規劃碳循環飲食菜單時有更多選擇，也更容易應對社交聚餐，使整個飲食計劃更易於長期執行。

優勢三：減脂同時保留肌肉，提升運動表現

在減脂期間，最怕的就是連同辛苦鍛鍊的肌肉一同流失。碳循環飲食的原理，就是將高碳日安排在高強度的訓練日。充足的碳水化合物能有效補充肌肉中的肝醣，這是你進行高強度運動時最主要的能量來源。肌肉肝醣飽滿，不僅能讓你更有力氣完成訓練，提升運動表現，更能向身體發出合成信號，最大限度地保留肌肉，甚至在熱量控制得宜的情況下實現增肌。

優勢四：肌肉更顯飽滿，改善身體線條

執行嚴格的低碳或生酮飲食時，有些人會感覺肌肉變得乾癟、線條不夠突出。這是因為碳水化合物在體內會與水分一同儲存於肌肉中。透過碳循環飲食，高碳日補充的碳水能讓肌肉充滿水分和肝醣，看起來更加飽滿結實。這種視覺上的改變，能讓你的身體線條更加立體分明，體態看起來也更健美。

優勢五：更了解身體對碳水的反應

每個人對碳水化合物的耐受度和反應都不盡相同。執行碳循環飲食就像一場了解自己身體的旅程。你會開始留意到，攝取不同份量的碳水後，身體在能量水平、訓練狀態、體重浮動甚至精神狀況上的變化。這種親身體驗所獲得的知識，遠比書本上的理論更寶貴。長遠來看，這有助你找到最適合自己的飲食模式，讓你更懂得如何聰明地與食物共處。

個人化碳循環餐單設計：新手四步實戰教學

掌握了碳循環飲食法的基本原理後，最令人期待的實戰環節就來了。設計一套完全屬於自己的碳循環飲食菜單，其實就像砌積木一樣，只要跟著以下四個步驟，你就能由零開始，建立一套清晰又可行的飲食計劃，讓增肌減脂之路事半功倍。

步驟一：設定目標與總熱量 (TDEE)

萬事起頭難，但這一步絕對是基礎中的基礎。在規劃任何碳循環飲食餐單之前，你必須先清楚自己的目標：是想減脂、增肌，還是維持體重？

接著，你需要計算出自己的「每日總熱量消耗 (TDEE)」。TDEE 代表你的身體在一天內，包含基礎代謝、活動、消化食物等所有活動所消耗的總熱量。你可以輕易在網上找到 TDEE 計算機，輸入你的年齡、身高、體重、性別和活動量，就能得到一個估算值。

有了 TDEE 這個基準數字後，就可以根據你的目標設定每日的熱量攝取目標：

減脂目標：將每日總熱量設定為 TDEE 減 15-20%。
增肌目標：將每日總熱量設定為 TDEE 加 10-15%。
維持或身體重組：將每日總熱量設定為 TDEE 的數值。

這個數字是你整個飲食計劃的核心，之後的所有營養素分配，都會圍繞著這個熱量目標進行。

步驟二：規劃你的「高、低、休息日」週曆

碳循環飲食的精髓，在於讓碳水化合物的攝取量與你的訓練強度互相配合。簡單來說，練得越辛苦，吃得越多碳水；練得越輕鬆或不練，就吃得越少。現在，拿出你的訓練日誌，我們一起來規劃一週的行程。

高碳日 (High-Carb Day)：大肌群高強度訓練日

高碳日的目的是為身體補充能量，填滿肌肉中的肝醣，讓你更有力氣應付艱苦的訓練，同時促進肌肉生長和修復。這一天應該安排在你訓練強度最大、最消耗體能的日子。

適合訓練：腿部訓練（深蹲、硬舉）、背部訓練，或高強度間歇訓練 (HIIT)。

低碳日 (Low-Carb Day)：中低強度或小肌群訓練日

低碳日的目的是在維持肌肉量的前題下，鼓勵身體更多地燃燒脂肪作為能量。這一天適合安排在中低強度的訓練，或是針對較小肌群的訓練。

適合訓練：手臂、肩部、胸部等上半身訓練，或中等強度的穩態心肺運動（如慢跑、單車）。

休息/零碳日 (No-Carb/Rest Day)：完全休息日

這一天是讓身體修復，並將燃脂效果最大化的日子。碳水化合物的攝取量會降到最低，讓胰島素水平保持穩定，促使身體高效地利用脂肪。

適合活動：完全休息，或只進行非常輕度的活動，例如散步、伸展。

新手週曆規劃範例（增肌／減脂）

以下提供兩個簡單的範例，讓你更容易理解如何將碳循環飲食融入生活：

減脂目標範例 (一週訓練四天)
星期一：高強度腿部訓練 (高碳日)
星期二：上半身訓練 (低碳日)
星期三：休息 (休息日)
星期四：高強度全身訓練 (高碳日)
星期五：中強度心肺 (低碳日)
星期六：休息 (休息日)
星期日：輕度活動 (低碳日)
增肌目標範例 (一週訓練五天)
星期一：腿部訓練 (高碳日)
星期二：胸部及三頭肌訓練 (高碳日)
星期三：背部及二頭肌訓練 (高碳日)
星期四：休息 (休息日)
星期五：肩部訓練 (低碳日)
星期六：高強度間歇訓練 (高碳日)
星期日：休息 (休息日)

步驟三：計算三大營養素份量

設定好每週的日程後，就要開始計算具體的食物份量了。這裡提供兩種方法，你可以根據自己的習慣選擇。

進階計算法：精準克數公式

如果你追求精準，可以透過簡單的公式計算出三大營養素的克數。

固定蛋白質：為了方便計算，蛋白質的攝取量在每一天都保持固定。建議設定為每公斤體重 1.6 至 2.2 克。
設定碳水化合物：
高碳日：每公斤體重 2 至 3 克碳水化合物。
低碳日：每公斤體重 0.5 至 1 克碳水化合物。
休息日：總碳水化合物攝取量低於 50 克。
計算脂肪：將蛋白質和碳水化合物的熱量從當日的總熱量目標中減去，剩餘的熱量就由脂肪提供。（提醒：蛋白質和碳水化合物每克 4 卡路里，脂肪每克 9 卡路里）

新手入門法：「手掌測量法」

如果你覺得計算克數太過繁瑣，不妨試試更直觀的「手掌測量法」，用自己的手來估計份量，設計你的碳循環飲食菜單。

蛋白質：每餐攝取 1 至 2 個「手掌心」大小的份量（如雞胸肉、魚柳）。
碳水化合物：
高碳日：每餐攝取 1 至 2 個「拱起手掌」份量的澱粉（如糙米、薯仔）。
低碳日：整天攝取 1 至 2 個「拱起手掌」份量的澱粉，或只攝取蔬菜。
休息日：主要從蔬菜中攝取碳水，避免主動攝取澱粉類食物。
脂肪：每餐攝取 1 至 2 個「拇指」大小的份量（如堅果、牛油果）。
蔬菜：每餐攝取 1 至 2 個「拳頭」大小的份量。

步驟四：觀察身體反應，持續優化調整

最後，也是最重要的一步，就是聆聽你的身體。沒有任何一個碳循環飲食菜單能完美適用於所有人。你需要成為自己的教練，在執行過程中細心觀察身體的變化。

你可以記錄每週的體重、體脂、身體圍度，更重要的是感受自己的精神狀態、訓練表現和飢餓感。

如果在高碳日後感覺精神飽滿、訓練有力，代表份量可能很適合你。
如果在低碳日感到過度疲勞、無法集中精神，或許需要稍微增加健康的脂肪攝取。
如果體重下降停滯，可以嘗試減少低碳日或休息日的總熱量。

持續地觀察、記錄和微調，你就能找到最適合自己的碳循環節奏，讓這個飲食法成為你達成目標的最強助力。

碳循環飲食餐單範本：推薦及應避免的食物清單

掌握了碳循環飲食的原理和個人化計算方法後，下一步就是將理論應用到實際的餐桌上。懂得選擇合適的食物，是成功執行碳循環飲食菜單的關鍵。以下為你整理了不同日子推薦與應避免的食物清單，讓你採購食材時更有方向。

高碳日推薦食物清單（優質複合碳水）

高碳日的飲食重點是為身體補充能量，特別是為肌肉儲備肝醣，所以應選擇能穩定釋放能量的優質複合碳水化合物。這些食物升糖指數（GI值）較低，富含纖維，能提供持久的飽足感。

全穀類： 糙米、藜麥、燕麥、全麥麵包、蕎麥麵。
根莖類蔬菜： 番薯、南瓜、粟米、芋頭、薯仔。
豆類： 鷹嘴豆、黑豆、紅腰豆、扁豆。
水果： 香蕉、蘋果、藍莓、橙。這些天然糖分能在運動後快速補充能量。

低碳/休息日推薦食物清單（高蛋白與健康脂肪）

低碳日與休息日的目標是促進身體燃燒脂肪，同時攝取足夠蛋白質以維持肌肉量。食物選擇應以優質蛋白質和健康脂肪為主，並配搭大量低碳水的蔬菜。

優質蛋白質： 雞胸肉、魚類（特別是三文魚、鯖魚等富含Omega-3的魚）、蝦、雞蛋、豆腐、希臘乳酪。
健康脂肪： 牛油果、堅果（杏仁、核桃）、種子（奇亞籽、亞麻籽）、橄欖油。
非澱粉類蔬菜： 菠菜、西蘭花、椰菜花、青瓜、甜椒、菇類。這些蔬菜的碳水含量極低，並且富含纖維和微量營養素。

應避免的地雷食物（高油高糖精緻澱粉）

要讓碳循環飲食的成效最大化，有些食物就需要盡量避免。它們主要是高油、高糖的精緻澱粉，容易導致血糖急升，促使身體將過多能量轉化為脂肪儲存起來，這與碳循環飲食的原理背道而馳。

油炸食品： 薯條、炸雞、油炸點心。
高糖分食物與飲品： 糖果、蛋糕、餅乾、雪糕、含糖汽水、包裝果汁。
精緻澱粉製品： 白麵包、白飯、白麵條、即食麥片。

一週飲食餐單範本（附可下載 PDF）

理解了食物的選擇原則後，一份實際的碳循環飲食菜單範本能讓你更容易上手。這份範例是根據常見的減脂目標，以「2天高碳、2天低碳、3天休息日」的模式設計。你可以根據自己的訓練日程靈活調整高碳日與低碳日的次序。

[此處插入一個簡潔的一週餐單表格視覺設計，或以下方文字列表呈現]

星期一（高碳日 – 腿部訓練）：
早餐：燕麥片配藍莓和少量堅果。
午餐：糙米飯、烤雞胸肉、炒西蘭花。
晚餐：全麥意粉配番茄雞肉醬、沙律。
星期二（低碳日 – 上身輕量訓練）：
早餐：炒蛋配牛油果、菠菜。
午餐：香煎三文魚配大量烤蘆筍及甜椒。
晚餐：豆腐蔬菜湯、煎牛扒。
星期三（休息日）：
早餐：希臘乳酪配奇亞籽。
午餐：雞肉沙律（使用橄欖油醋汁）。
晚餐：蒸魚配炒雜菜。
星期四（高碳日 – 高強度間歇訓練）：
早餐：全麥麵包配花生醬、香蕉。
午餐：番薯、烤雞髀（去皮）、沙律。
晚餐：藜麥飯、蝦仁炒雜菜。
星期五（低碳日 – 核心訓練）：
早餐：蛋白奄列配菇類。
午餐：吞拿魚沙律（以希臘乳酪代替蛋黃醬）。
晚餐：烤豬扒配椰菜花飯。
星期六（休息日）：
早餐：水煮蛋、一杯無糖豆漿。
午餐：昨日剩餘的烤豬扒和蔬菜。
晚餐：雞胸肉炒大量蔬菜。
星期日（休息日）：
早餐：茅屋芝士（Cottage Cheese）配少量番茄。
午餐：烤鯖魚配檸檬、沙律。
晚餐：牛肉片炒西蘭花。

為了方便你隨時查閱，我們已將這份 [一週碳循環飲食菜單範本製作成可下載的 PDF 檔案]（此處可設置下載連結），讓你輕鬆開始你的飲食計劃。

執行前必讀：哪些人不適合碳循環飲食？

雖然碳循環飲食法聽起來很吸引，但是它並非適合所有人。這種飲食法透過精準調控碳水化合物，對身體的代謝和內分泌系統有一定的要求和影響。在開始設計你的個人碳循環飲食菜單前，了解自己是否屬於以下群體非常重要，因為安全和健康永遠是首位。

孕婦及哺乳期婦女

懷孕和哺乳是身體需要穩定且充足營養的特殊時期。碳循環飲食中的低碳日或零碳日，可能會使身體因缺乏足夠醣類而產生酮體。酮體一旦透過胎盤或母乳傳遞給嬰兒，有可能會對嬰兒的腦部發育構成潛在風險。所以，為了寶寶的健康成長，孕婦及哺乳期婦女需要均衡而穩定的營養，不建議執行碳水攝取量波動較大的飲食模式。

糖尿病或血糖控制不佳者

碳循環飲食原理的核心，就是透過高低交替的碳水攝取量來影響身體的胰島素反應。這種飲食模式會造成血糖水平的大幅波動，高碳日可能引致血糖飆升，而低碳日則可能導致血糖過低。對於需要穩定血糖的糖尿病患者，或是血糖控制本來就不太理想的人士，這種劇烈變化會增加病情管理的難度，甚至引發健康風險。

患有飲食失調症之人士

碳循環飲食需要嚴格計算和規劃每天的食物種類與份量，日子也被明確劃分為「高碳」、「低碳」等不同類型。對於曾經或正在經歷飲食失調（例如厭食症或暴食症）的人士，這種高度規範化和充滿規則的飲食方式，很容易加劇對食物的焦慮感和控制欲，繼而強化不健康的飲食行為模式，所以並不適合。

開始前的重要提醒：務必諮詢醫生或註冊營養師

即使你不屬於以上任何一個群體，每個人的身體狀況始終是獨一無二的。在決定開始任何新的飲食法前，特別是像碳循環飲食這樣結構較複雜的計劃，我們都強烈建議你先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。他們可以根據你的個人健康狀況、生活習慣和目標，評估你是否適合執行，並且協助你制定一個安全又有效的碳循環飲食菜單。

碳循環飲食常見問題 FAQ

Q1：執行碳循環飲食時，還需要控制總熱量嗎？

答案是肯定的。無論採用任何飲食法，體重升降的基本原理依然是熱量平衡。減脂需要熱量赤字，增肌需要熱量盈餘。碳循環飲食原理的巧妙之處，在於根據你的運動量策略性地調整三大營養素的比例，特別是碳水化合物，去優化身體的荷爾蒙反應和能量運用，目標是在減脂時盡量保留肌肉，或在增肌時盡量減少脂肪積累。所以，在開始執行你的碳循環飲食菜單前，計算好個人的總熱量消耗（TDEE）並設定清晰的熱量目標，是整個計劃成功的基礎。

Q2：如果當日臨時沒運動，餐單該如何調整？

這是執行碳循環飲食時很常見的狀況。核心原則是讓碳水化合物的攝取量與當日的活動量掛鈎。如果你原定安排了高強度訓練，所以準備了高碳飲食，但因故取消了運動，最好的做法是即時調整餐單，改為跟從「低碳日」或「休息日」的飲食指引。因為身體在高強度運動時才需要大量的碳水化合物去補充肌肉肝醣，如果沒有運動消耗，這些額外的能量就可能轉化成脂肪。懂得根據實際情況靈活變動，正是這種飲食模式的優點。

Q3：女性執行碳循環飲食會影響經期嗎？

任何較為嚴格的飲食方式，都有可能對女性的荷爾蒙週期產生影響，碳循環飲食也不例外。女性的內分泌系統對能量供應非常敏感，如果整體的熱量赤字過大，或者低碳日的碳水攝取量過低且持續時間太長，身體可能會視之為壓力信號，從而影響正常的經期規律。因此，在執行時，必須確保總熱量攝取充足，並且留意身體的反應。如果出現經期紊亂的狀況，這是一個重要的警號，建議先增加整體的熱量和碳水化合物攝取量，並尋求醫生或營養師的專業意見。

Q4：碳循環飲食可以長期執行嗎？有副作用嗎？

相較於一些極端的飲食法，碳循環飲食因為包含高碳日，飲食彈性較大，心理上也較容易適應，所以對部分人而言，長期執行是可行的。不過，它更常被視為達成特定目標（例如突破平台期或準備比賽）的短期策略。至於副作用，主要可能出現在低碳日，部分人初期或會感到疲倦、頭痛或精神難以集中，這些是身體適應以脂肪為主要能量來源的過渡反應。只要確保你的碳循環飲食菜單營養均衡，包含足夠的蔬菜纖維和微量元素，並且高、低、休息日配置得宜，多數副作用都是短暫的。最終，能否長期執行，還需視乎個人的生活習慣、目標及身體的長期反應而定。