減肥唔可以食碳水？專家拆解15種愈食愈瘦嘅優質碳水化合物，附食量計算+黃金時間全攻略

一講到減肥，好多人都會將碳水化合物視為頭號敵人，認為戒絕飯、麵、麵包先係瘦身嘅不二法門。但你又有冇試過，戒碳水戒到無精神、心情差，體重稍為下降後又極速反彈？其實，減肥失敗嘅元兇並非碳水本身，而係你揀錯咗！食對「優質碳水化合物」不但唔會致肥，仲可以提供能量、維持肌肉量同穩定新陳代謝，令你愈食愈瘦。本文將由專家為你拆解碳水化合物嘅減肥迷思，嚴選15種有助瘦身嘅優質碳水，並附上個人化食量計算法同運動前後嘅黃金補充時機全攻略，教你食得聰明，輕鬆養成「易瘦體質」。

破解碳水化合物減肥迷思：點解戒絕澱粉反而會失敗？

一提到碳水化合物食物減肥，很多人都認為減肥就必須完全戒絕澱粉。但這個觀念其實是導致許多人減重失敗的關鍵。完全不吃碳水化合物，短期內體重可能會下降，但這往往只是脫水的假象，而且很快就會遇到瓶頸，甚至影響健康。

戒絕碳水化合物的減肥陷阱

能量來源中斷：碳水化合物是大腦和身體的首選燃料

碳水化合物進入身體後會轉化成葡萄糖，這是我們大腦與身體最高效、最優先使用的能量來源，就像汽車需要汽油一樣。如果完全中斷這個主要的燃料供應，身體和腦部運作的效率自然會降低，讓人感到疲倦和反應遲鈍。

肌肉流失警號：身體缺乏碳水時，會優先分解肌肉而非脂肪

當身體的葡萄糖儲備耗盡，它就需要尋找替代能源。很多人以為身體會立刻開始燃燒脂肪，但實際情況是，身體會先啟動一個更快的應急機制，就是分解我們寶貴的肌肉來轉化為能量。在減肥的過程中，我們最不想失去的就是肌肉。

代謝下降惡性循環：肌肉量減少導致基礎代謝率降低，形成「減肥停滯期」

肌肉是人體消耗熱量的主要引擎。肌肉量愈高，我們的基礎代謝率（BMR）就愈高，代表即使在休息狀態也能燃燒更多卡路里。當肌肉因為缺乏碳水化合物而被分解流失，身體的引擎就變小了，每日的能量消耗隨之下降。這就形成了一個惡性循環，最終導致體重再也降不下去的「減肥停滯期」。

長期戒斷碳水化合物的潛在副作用

生理影響：容易疲倦、情緒不穩、專注力下降、脫髮

長期缺少主要的能量來源，身體會發出一連串警號。最直接的感受就是容易疲倦、精神不振。由於大腦缺乏足夠的葡萄糖，專注力也會跟著下降，影響日常工作和學習。有些人的情緒會變得不穩定，容易感到煩躁，甚至可能出現脫髮等問題。

心理影響：增加對精緻澱粉的渴求，引發暴食風險

當你極力壓抑對所有碳水化合物的慾望，身體會產生強烈的補償心態。這會讓你對蛋糕、麵包、餅乾等精緻碳水化合物的渴求不減反增。這種過度的壓抑，往往會在某個時刻失控，引發一次性的暴飲暴食，結果不但破壞了減肥計劃，還可能帶來罪惡感，影響心理健康。

揀啱就識瘦：解構「好壞」碳水化合物與升糖指數 (GI值)

談到碳水化合物食物減肥，關鍵其實不在於完全戒斷，而是學會聰明選擇。與其將所有碳水化合物視為敵人，不如把它們看成一個團隊，裡面有得力隊友，也有偶爾會拖後腿的隊員。只要懂得分辨，就能讓它們成為你減肥路上的好幫手。接下來，我們就來深入了解一下「好」與「壞」的碳水化合物，以及一個減肥必知的秘密武器——升糖指數 (GI值)。

認識原型 vs 精緻碳水化合物

要理解好的碳水化合物與壞的碳水化合物，最直接的方法就是從它們的「加工程度」入手，分為「原型」和「精緻」兩大類。

什麼是原型碳水化合物（複雜碳水）？特點及食物例子（全穀物、根莖類、豆類）

原型碳水化合物，又稱為複雜碳水化合物，指的是盡量保持食物原始、天然樣貌的碳水。它們未經深度加工，保留了豐富的膳食纖維、維他命和礦物質。

它的特點是消化吸收速度較慢，能提供穩定而持久的能量，不會讓血糖大起大落，飽足感也更強。這些優質碳水化合物食物是你減肥期間的首選。

• 常見例子：全穀物（如糙米、燕麥、藜麥）、根莖類蔬菜（如番薯、南瓜、芋頭）、豆類（如鷹嘴豆、黑豆、扁豆）。

什麼是精緻碳水化合物（簡單碳水）？特點及食物例子（白米、白麵包、含糖飲品）

精緻碳水化合物，又稱為簡單碳水化合物，是指經過高度加工處理的碳水食物。在加工過程中，它們的纖維和大部分營養素都流失了，只剩下容易被身體快速吸收的糖分和澱粉。

它的特點是消化極快，會導致血糖在短時間內飆升，身體為了應對，會大量分泌胰島素，這很容易促進脂肪的合成與囤積。這就是為什麼大家常說減肥要避開的「壞的碳水化合物」。

• 常見例子：白米飯、白麵包、餅乾、蛋糕、麵條、含糖飲品（如汽水、手搖飲品）。

掌握升糖指數 (GI值)，穩定血糖不囤積脂肪

除了分辨原型和精緻碳水，另一個更科學的指標就是「升糖指數」（Glycemic Index，簡稱GI值）。掌握這個概念，能讓你更精準地選擇有助減肥的碳水化合物食物。

GI值如何影響你的減肥成效？

GI值是一個衡量食物如何影響血糖水平的數值。簡單來說，它代表了食物中的碳水化合物被消化吸收後，血糖上升的速度有多快。

• 高GI食物：會讓血糖快速上升，身體為了降低血糖，會分泌大量胰島素。過多的胰島素會向身體發出「儲存脂肪」的信號，同時血糖快速下降後，又會很快讓你感到飢餓，想吃更多東西，形成一個不利減肥的循環。
• 低GI食物：消化吸收速度較慢，血糖會平穩上升，胰島素分泌也較溫和，身體有更充裕的時間去利用這些能量，而不會急於將它們轉化為脂肪儲存起來。

低GI碳水化合物的好處：提供持久飽足感、穩定胰島素、預防脂肪囤積

選擇低GI碳水化合物食物進行減肥，好處非常明顯：

• 提供持久飽足感：因為消化慢，停留在胃裡的時間較長，讓你長時間感覺飽足，自然就能減少不必要的零食攝取。
• 穩定血糖與胰島素：避免了血糖雲霄飛車般的波動，能讓你的能量水平和情緒更穩定，同時減少脂肪囤積的機會。
• 預防脂肪囤積：穩定的胰島素水平，意味著身體儲存脂肪的信號會減弱，更有利於身體燃燒脂肪。

常見食物的高、中、低GI值分類一覽

這裡為你整理了一份簡單的碳水化合物食物表，讓你對常見食物的GI值有個概念：

• 低GI食物 (GI ≤ 55)：全麥麵包、燕麥、糙米、藜麥、蕎麥麵、番薯、蘋果、橙、豆類、無糖乳酪。
• 中GI食物 (GI 56-69)：全麥麵包、粟米、香蕉、菠蘿、芋頭。
• 高GI食物 (GI ≥ 70)：白飯、白麵包、糯米、西瓜、薯蓉、餅乾、蛋糕。

減肥必食！15種優質碳水化合物食物清單

了解如何分辨好的與壞的碳水化合物之後，實際的選擇就變得相當重要。正確地挑選碳水化合物食物減肥，不僅能提供身體所需能量，更能幫助你持續瘦身。以下整理了一份減肥碳水化合物食物推薦清單，涵蓋全穀物、根莖類及蔬果等，讓你了解減肥可以吃什麼碳水化合物，輕鬆將這些營養盟友加入你的日常餐單。

全穀物類 (Whole Grains)

全穀物是原型碳水化合物的絕佳代表，因為它們保留了完整的穀物結構，包括麩皮、胚芽和胚乳，提供了豐富的膳食纖維與營養素，是穩定血糖、增加飽足感的首選。

燕麥 (Oats)：富含水溶性纖維，飽足感極強，有助降低膽固醇

燕麥中的β-葡聚醣（一種水溶性纖維）吸水後會膨脹，能帶來持久的飽足感。它同時有助於穩定餐後血糖，並對降低壞膽固醇有正面作用，是極受歡迎的低GI碳水化合物食物。

糙米 (Brown Rice)：保留米糠層，富含纖維及維他命B群

相較於精緻白米，糙米保留了營養價值極高的米糠與胚芽層。這讓它富含膳食纖維、維他命B群及多種礦物質，有助於促進腸道蠕動，是取代白飯的健康選擇。

藜麥 (Quinoa)：高纖的「超級食物」，提供完整蛋白質，不含麩質

藜麥被譽為「超級食物」不是沒有原因的。它不僅是高纖維的優質碳水化合物食物，更提供了所有必需胺基酸，構成完整蛋白質，特別適合素食者。此外，它不含麩質，對麩質敏感的人士亦可安心食用。

蕎麥麵 (Soba Noodles)：飽足感高，富含多種維他命，有助穩定血壓

蕎麥麵的纖維含量高，飽足感比一般麵條更強。它富含維他命B1、B2及多種礦物質，其中的芸香素（Rutin）更有助於強化血管、穩定血壓，是麵食愛好者在減肥期間的理想替代品。

全麥麵包 (Whole Wheat Bread)：選擇標示為「100%全穀物」的產品

選擇全麥麵包時，要留意成分標示。真正好的碳水化合物來源，應清楚標明「100%全穀物」或「100%全麥」，確保你攝取到的是完整的穀物營養，而非混入精製麵粉的染色麵包。

根莖蔬菜類 (Root Vegetables)

許多人對根莖蔬菜類存有誤解，認為澱粉含量高就等於壞的碳水化合物。事實上，它們富含纖維、維他命和抗氧化物，是營養密度極高的天然能量來源。

地瓜/番薯 (Sweet Potato)：富含β-胡蘿蔔素，冷藏後形成「抗性澱粉」

地瓜是營養豐富的食物，富含的β-胡蘿蔔素能在體內轉化為維他命A。更有趣的是，煮熟後的地瓜放涼冷藏，部分澱粉會轉化為「抗性澱粉」，這種澱粉不易被身體吸收，熱量較低，有助於腸道健康。

南瓜 (Pumpkin)：低熱量高纖維，富含鉀質，連皮食用營養更佳

南瓜的熱量極低，但纖維含量豐富，能有效增加飽足感。它富含的鉀質有助於平衡體內鈉水平、消除水腫。建議將南瓜連皮一起烹煮食用，可以攝取到更完整的營養。

粟米 (Corn)：纖維量高，富含葉黃素，有益眼睛健康

粟米屬於全穀雜糧類，其膳食纖維含量相當高。黃色的粟米更富含葉黃素與玉米黃素，這兩種營養素對保護眼睛、預防黃斑部病變有重要作用。

馬鈴薯 (Potato)：高抗性澱粉來源，有益腸道健康，避免發芽部分

與地瓜一樣，放涼後的馬鈴薯也是抗性澱粉的良好來源，能作為腸道益生菌的食物，維持消化系統健康。需要注意的是，已發芽或表皮變綠的馬鈴薯應避免食用。

豆類、水果及其他 (Legumes, Fruits & Others)

除了主食，許多豆類、水果及乳製品也是優質碳水化合物的來源，能為你的減肥餐單增添風味與多樣性。

鷹嘴豆 (Chickpeas)：素食者優質蛋白質與澱粉來源

鷹嘴豆是中東料理的常見食材，它同時提供了優質的植物性蛋白質與複雜碳水化合物，纖維含量亦高，口感鬆軟，非常適合加入沙律或製作成鷹嘴豆泥。

蘋果 (Apple)：富含多酚及抗氧化物，有助減少體脂

蘋果富含果膠、多酚類及多種抗氧化物。有研究指出，蘋果中的特定成分有助於調節新陳代謝，對減少體內脂肪有正面影響，是方便又健康的零食選擇。

藍莓 (Blueberries)：水果界的抗氧化之王，富含花青素

藍莓體積雖小，營養價值卻極高。它被譽為「水果界的抗氧化之王」，富含的花青素有助於對抗自由基、保護腦部及心血管健康。

芭樂/番石榴 (Guava)：維他命C含量極高，高纖維助腸道蠕動

芭樂是維他命C含量冠軍的水果之一，抗氧化能力出色。其豐富的膳食纖維能促進腸道蠕動，幫助維持消化道機能順暢。

希臘乳酪/優格 (Greek Yogurt)：選擇無糖，富含益生菌與蛋白質的健康零食

希臘乳酪在過濾過程中去除了部分乳清，使其蛋白質含量更高，口感更濃郁。選擇無糖的原味版本，能同時補充益生菌與蛋白質，是完美的健康零食或早餐配搭。

無糖豆漿 (Unsweetened Soy Milk)：低熱量、低碳水，同時補充植物蛋白

無糖豆漿是一種低熱量、低碳水的飲品，卻能提供優質的植物蛋白。無論是運動後補充，還是作為日常飲品，都是減肥期間的理想選擇。

我應該食幾多？三步計算個人化碳水化合物攝取量

了解優質碳水化合物食物有哪些之後，下一步最關鍵的就是份量問題。進行碳水化合物食物減肥時，究竟一天要吃多少碳水化合物才最適合自己？攝取過多會阻礙進度，攝取太少又可能導致能量不足。其實，只要跟著以下三個簡單步驟，就能輕鬆完成個人的碳水化合物計算，找出最適合你的攝取量。

第一步：估算你的每日總熱量消耗 (TDEE)

要知道減肥時碳水化合物的攝取量，首先需要了解自己身體每天會消耗多少能量，這個數字稱為「每日總熱量消耗」（Total Daily Energy Expenditure，簡稱TDEE）。TDEE會根據你的基礎代謝率、日常活動程度，甚至是運動量而有所不同。最簡單的方法是利用網上的TDEE計算機，輸入你的性別、年齡、身高、體重和活動水平，就能得到一個相當準確的估算值。

第二步：根據目標設定碳水化合物攝取比例

得到你的TDEE數值之後，就可以根據你的個人目標，決定碳水化合物應該佔總熱量的多少百分比。不同的目標，例如維持體重或減脂，所建議的比例都會有差異。

均衡飲食（維持期）：碳水化合物佔總熱量 50-60%

如果你的目標是維持目前的體重，或者希望建立一個長期可持續的健康飲食習慣，那麼將碳水化合物設定在總熱量的50-60%是一個理想的範圍。這個比例可以為身體和大腦提供穩定而充足的能量，應付日常工作和生活所需。

減醣飲食（減脂期）：碳水化合物佔總熱量 20-40%

若你的主要目標是減脂，可以考慮採用「減醣飲食」的策略。這個方法是將碳水化合物的攝取比例，降低至每日總熱量的20-40%。當身體從碳水化合物獲得的能量減少時，它就會更傾向於燃燒體內儲存的脂肪來提供能量，從而達到減肥效果。這也是許多人進行碳水循環減肥時，在低碳日會採用的基本原則。

第三步：計算每日建議攝取克數（附計算公式）

來到最後一步，就是將前面得到的數字代入公式，實際計算出你每日應該攝取多少克的碳水化合物。

計算公式：(每日總熱量 x 碳水百分比) ÷ 4大卡 = 每日碳水化合物克數

這個公式非常簡單。首先將你的TDEE乘以你設定的碳水化合物百分比，然後將結果除以4。因為每1克的碳水化合物大約能提供4大卡的熱量。

舉個例子：假設一位女士的TDEE是1800大卡，她想透過減醣飲食（設定為總熱量的30%）來減肥，那麼她每日的碳水化合物攝取量就是：

(1800大卡 x 30%) ÷ 4 = 135克

學會這個計算方法，你就能更精準地規劃你的減肥餐單，讓選擇優質碳水化合物食物的努力，變得更有效率。

食啱時間效果加倍：掌握碳水化合物黃金補充時機

要成功利用碳水化合物食物減肥，除了懂得選擇，進食的時機也同樣重要。掌握什麼時候吃碳水化合物進行減肥，就如在對的時間為身體注入能量，可以讓你的運動效果和燃脂效率大大提升，而不是轉化為惱人脂肪。

運動前1-2小時：為身體「入油」，提升運動表現

目的：提供足夠能量，預防肌肉疲勞

將運動前的這一餐，想像成是為即將出發的跑車「入油」。身體需要足夠的燃料，才能在高強度的運動中有更好的表現。提前補充適量碳水化合物，可以確保肌肉有充足的肝醣儲備，這能有效提升運動耐力，並且預防因能量不足而導致的肌肉疲勞或分解流失。有力的運動表現，意味著你能燃燒更多卡路里，減肥自然更有效率。

食物選擇：易消化的中低GI碳水，如香蕉、小份燕麥

運動前不適合吃得太飽或太複雜。選擇容易消化，又能穩定提供能量的中低GI碳水化合物食物最為理想。例如一隻中型香蕉、一小碗燕麥片，或是一片全麥麵包，都是絕佳的選擇。它們能為你接下來的訓練提供源源不絕的動力，又不會造成腸胃負擔。

運動後30-60分鐘：修復與補充的黃金窗口

目的：快速回補肝醣，啟動肌肉修復

運動結束後的30至60分鐘，是身體吸收營養的「黃金窗口」。這時候，你的肌肉就像一塊海綿，急需補充剛剛消耗殆盡的肝醣。及時補充碳水化合物，可以快速回填能量庫存，更重要的是，它能刺激胰島素分泌，幫助將蛋白質（胺基酸）更有效地輸送到肌肉細胞，啟動修復與增長的過程，對提升基礎代謝率非常有幫助。

掌握黃金補充比例：碳水化合物：蛋白質＝3:1

運動後補充營養，並非只著重蛋白質。要達到最佳的修復效果，碳水化合物與蛋白質的黃金比例大約是3:1。足夠的碳水化合物能確保身體優先使用它們來恢復能量，讓攝入的蛋白質可以專心致志地用於修補肌肉纖維，而不是被當作能量消耗掉。

實用組合範例：地瓜配雞胸肉、有糖豆漿配茶葉蛋、飯糰配牛奶

這個黃金比例其實很易實踐。在便利店，你可以選擇一個地瓜配一份即食雞胸肉，或是一個三角飯糰配一盒牛奶。運動後喝豆漿，選擇微糖版本亦無妨，當中的糖分（碳水化合物）正正能發揮作用，配上一隻茶葉蛋，就是一個完美又方便的運動後碳水化合物補充組合。

減肥餐單實戰篇：三大生活場景飲食攻略

理論知識都掌握了，是時候進入實戰環節。了解如何選擇好的碳水化合物食物減肥，是成功的第一步，但如何將這些知識應用到忙碌的日常生活中，才是真正的挑戰。以下將針對外食、增肌減脂及居家自煮三大場景，提供具體的飲食攻略與餐單範例，讓你輕鬆將健康的碳水化合物減肥計劃融入生活。

方案一：外食族的生存指南

經常在外用餐不代表減肥必定失敗，關鍵在於懂得選擇。即使在充滿誘惑的環境中，只要掌握一些小技巧，外食族依然能夠有效控制碳水化合物的攝取，聰明地瘦下來。

便利店的聰明選擇：地瓜、無糖豆漿、蕎麥冷麵、雞肉飯糰

便利店是你減肥路上的好朋友。想快速解決一餐時，可以選擇烤地瓜，它屬於優質的原型碳水化合物，富含纖維，飽足感強。搭配一瓶無糖豆漿補充蛋白質，就是一份均衡的輕食。夏天時，蕎麥冷麵也是不錯的低GI碳水化合物食物選擇。如果需要更飽足的選項，可以選擇雞肉或三文魚飯糰，相對其他款式，它們的蛋白質含量較高，也方便控制份量。

快餐店的點餐技巧：先菜後肉，最後才添半碗五穀飯

在快餐店或茶餐廳點餐時，記得調整進食順序。先吃蔬菜，利用膳食纖維增加飽足感；接著吃肉類或蛋白質，最後才吃碳水化合物。這樣有助於穩定血糖，也能自然減少飯量的攝取。點餐時，盡量選擇蒸、灼、烤的烹調方式，並主動要求「少飯」或將白飯轉為五穀飯、糙米飯。這是在外實踐減醣飲食的實用技巧。

一日外食餐單範例（早餐/午餐/晚餐）

• 早餐：便利店的烤地瓜一個，配上一杯無糖豆漿。
• 午餐：茶餐廳的雞扒湯通粉（通粉減半），配搭一碟灼菜（走油）。
• 晚餐：日式餐廳的魚生飯（醋飯份量減半），或湯烏冬店的雞肉烏冬（烏冬減半，加配溫泉蛋和菠菜）。

方案二：增肌減脂族的碳水循環攻略

對於有運動習慣，特別是希望增肌減脂的朋友來說，碳水循環減肥法是一個非常高效的策略。它能確保你在訓練時有足夠能量，同時在休息時促進脂肪燃燒，讓減肥效果更顯著。

認識碳水循環：高、中、低碳日的飲食規劃

碳水循環的核心概念是根據每日的訓練強度，動態調整碳水化合物的攝取量。
– 高碳日：安排在強度最高的訓練日，如重訓的練腿日。增加碳水攝取，為肌肉提供能量，促進運動後的修復和生長。
– 中碳日：安排在中等強度訓練日，如上半身訓練或心肺運動日。攝取適量的碳水化合物。
– 低碳日：安排在休息日或只有輕度活動的日子。大幅減少碳水攝取，主要能量來源轉為蛋白質和脂肪，促進身體燃燒儲存的脂肪。

高碳日（重訓日）餐單範例：增加運動前後的碳水份量

高碳日的重點是把握好什麼時候吃碳水化合物減肥。特別是運動前後的補充，能讓訓練效果事半功倍。
– 運動前1-2小時：一條香蕉配一小碗燕麥，提供持續的能量。
– 運動後30-60分鐘：一份糙米飯（約一碗）配搭烤雞胸肉和西蘭花。運動後補充碳水化合物，有助於快速回補肌肉中的肝醣，啟動修復機制。

低碳日（休息日）餐單範例：以蔬菜和優質蛋白質為主

在休息日，身體對碳水的需求較低，這是減脂的好時機。
– 早餐：希臘乳酪配少量藍莓和堅果。
– 午餐：一大份雞胸肉沙律，配以橄欖油醋汁，蔬菜種類愈多愈好。
– 晚餐：香煎三文魚扒，配搭大量的烤蘆筍和蘑菇。

方案三：居家自煮族的簡易食譜與備餐貼士

自己下廚的最大好處，就是能完全掌控食材的品質與份量，對精準執行碳水化合物計算非常有幫助。透過一些備餐技巧，即使是忙碌的上班族也能輕鬆準備健康餐點。

週末備餐 (Meal Prep) 技巧：預先煮好一批糙米、藜麥、地瓜

利用週末花一至兩小時進行備餐（Meal Prep），可以大大減輕平日的負擔。預先煮好一星期份量的優質碳水化合物，例如糙米、藜麥、地瓜或南瓜，分裝冷藏。平日只需簡單加熱，再配上預先處理好的蛋白質（如水煮雞胸肉）和蔬菜，就能快速完成一份營養均衡的減肥餐。

H44: 15分鐘快速食譜：藜麥毛豆雞胸沙律、南瓜海鮮炊飯

• 藜麥毛豆雞胸沙律：將預先煮好的藜麥、急凍毛豆、即食雞胸肉絲和喜歡的沙律菜混合，淋上日式芝麻醬或油醋汁，五分鐘內即可完成。
• 南瓜海鮮炊飯：將切丁的南瓜、喜歡的急凍海鮮（如蝦仁、帶子）和已浸泡的糙米放入電飯煲，加入日式醬油和味醂調味，一按鍵即可完成一道營養豐富的炊飯。

實用附錄：優質碳水化合物食物購物清單

這份碳水化合物食物表，是你下次購物時的實用指南。
– 全穀物類：糙米、藜麥、燕麥（選擇無添加糖的原片燕麥）、全麥意粉、蕎麥麵。
– 根莖蔬菜類：地瓜、南瓜、芋頭、粟米、馬鈴薯。
– 豆類：鷹嘴豆、黑豆、紅腰豆、毛豆。
– 水果類（適量）：蘋果、藍莓、芭樂、牛油果。
– 乳製品及其他：無糖希臘乳酪、無糖豆漿。

碳水化合物減肥常見問題 (FAQ)

進行碳水化合物食物減肥的過程中，總會遇到各種疑問。我們整理了一些最常見的問題，希望以下的解答能幫助你更順利地達成目標。

Q1: 點解減肥要食糙米唔食白米，明明卡路里差唔多？

這是一個很好的問題，關鍵並不在於卡路里，而在於它們的營養結構與對身體的影響。白米是經過精加工的「精緻碳水化合物」，去除了富含纖維、維他命B群與礦物質的米糠和胚芽，營養價值大打折扣。

相反，糙米屬於「原型碳水化合物」，保留了完整的營養。它的升糖指數（GI值）較低，代表身體消化吸收的速度較慢，血糖會平穩上升。這樣可以避免胰島素大量分泌，減少脂肪囤積的機會。而且，糙米豐富的膳食纖維能提供更持久的飽足感，有助控制食量。所以，雖然熱量相近，但選擇糙米對減肥與健康管理更有利。

Q2: 水果好甜，都算係好嘅碳水化合物？一日可以食幾多？

大部分天然水果都屬於優質碳水化合物食物。水果的甜味來自天然果糖，但同時它亦富含膳食纖維、維他命、礦物質與多種抗氧化物。纖維的存在減緩了糖分的吸收速度，所以對血糖的影響遠比汽水、甜點等添加糖食物溫和。

至於攝取量，一般建議成年人每日進食兩份水果（一份約一個拳頭大小）。進行減肥時，可以優先選擇低GI值的水果，例如藍莓、士多啤梨、蘋果、番石榴等。需要注意的是，果汁在製作過程中會去除大部分纖維，而且容易過量飲用，所以直接進食原個水果會是更好的選擇。

Q3: 減肥期間可唔可以食蛋糕、麵包呢啲「邪惡食物」？

減肥的目標是建立一個可以長期維持的健康生活模式，而不是短暫的極端節食。將食物簡單標籤為「好」或「邪惡」，容易引發補償心態，反而增加暴食風險。蛋糕、白麵包等屬於高熱量、低營養的精緻碳水化合物，確實不宜經常食用。

比較實際的做法是掌握「80/20法則」。在八成的時間裡，專注於選擇營養豐富的原型食物；剩下的兩成時間，可以給自己一些彈性，適量地享用自己喜歡的食物。與其完全禁止，不如學習有意識地品嚐，例如在聚會時吃一小片蛋糕，而不是獨自吃下一整個。這樣既能滿足心理需求，亦不會輕易破壞你的減肥計劃。

Q4: 減醣飲食同生酮飲食有咩分別？點解唔建議極低碳飲食？

減醣飲食與生酮飲食都屬於控制碳水化合物攝取的方法，但嚴格程度與身體的代謝模式大有不同。

「減醣飲食」是一個相對廣泛的概念，主張減少碳水化合物的總攝取量（通常佔總熱量20-40%），特別是戒除精緻糖和澱粉，但仍會攝取適量的蔬菜、水果與全穀物。

「生酮飲食」則是一種極低碳水化合物的飲食模式，將碳水化合物的攝取量嚴格限制在每日總熱量的5%以下（約20-50克），同時攝取大量脂肪與適量蛋白質。目的是強迫身體產生「酮體」，取代葡萄糖成為主要能量來源。

雖然生酮飲食在短期內減重效果顯著，但因為極度嚴格，執行上相當困難，亦容易導致營養不均、便秘、情緒波動等副作用。對於大部分人來說，一個較溫和的減醣飲食，不僅同樣能達到減肥效果，而且更安全、更易於長期執行，是較為推薦的健康減重方式。