碳水吃太少會怎樣？7大身體警號：失眠、便秘、掉頭髮，更隨時阻礙減脂！

談及減肥，不少人視碳水化合物為頭號敵人，將戒絕飯、麵、麵包視為瘦身捷徑。然而，當身體攝取過少碳水，不但無助減脂，更可能引發一連串健康問題。從揮之不去的口氣、持續疲倦，到情緒失控、失眠、便秘，甚至是掉頭髮，這些其實都是身體因缺乏主要能量來源而發出的求救信號。本文將為你詳細拆解碳水攝取不足時身體亮起的7大警號，破解為何過度戒碳水反而會阻礙你減脂大計的迷思，助你食得聰明，瘦得健康。

身體響起警號：7個迹象顯示你碳水吃太少！

許多人為了減重而嚴格控制飲食，但當碳水吃太少，身體其實會發出明確的求救信號。這些迹象不單純是飢餓感，而是影響日常生活、甚至健康的警號。想知道碳水吃太少會怎樣？讓我們一起來看看身體如何透過七個主要迹象，提醒你是時候重新檢視飲食了。

警號一：口腔有異味，影響社交

常見症狀：難以消除的特殊口氣

即使勤力刷牙和使用漱口水，口中依然散發出一種難以形容的氣味。這股氣味可能帶點水果腐爛的味道，或類似洗甲水的化學氣味，在與人近距離交談時造成尷尬。

科學拆解：酮症 (Ketosis) 與酮體生成

當身體缺乏足夠的碳水化合物提供能量時，便會啟動後備方案，轉而分解脂肪。這個過程稱為「酮症」，會產生名為「酮體」的副產品。其中一種酮體是丙酮，它會進入血液循環，並透過呼吸排出體外，形成這種獨特的口氣。

飲食對策：適量補充優質碳水

要解決這個問題，最直接的方法是讓身體退出酮症狀態。在餐單中適量加入一份優質碳水化合物，例如半個焗番薯、一小碗藜麥或燕麥，便能為身體提供足夠的葡萄糖，停止產生酮體，口氣問題自然會得到改善。

警號二：持續疲倦，工作效率下降

常見症狀：精神不振、難以集中

明明睡眠充足，卻從早到晚都感到疲憊不堪。處理日常工作時覺得力不從心，難以集中精神，腦筋轉數好像也變慢了，嚴重影響工作表現。

科學拆解：大腦與肌肉缺乏首選燃料

碳水化合物分解後的葡萄糖，是大腦與肌肉最直接、最高效率的能量來源。當葡萄糖供應不足，身體就像一部電量不足的手機進入「省電模式」。大腦運作效率降低，肌肉亦缺乏能量，所以會產生全身性的疲倦感。

飲食對策：運動前後補充天然糖分

為了維持體力與專注力，可以在運動前約一小時吃一根香蕉，或在運動後補充一小份水果。這些天然糖分能快速為身體充電，為肌肉提供能量，同時確保大腦有足夠燃料維持高效運作。

警號三：情緒波動兼失眠，無故煩躁

常見症狀：情緒起伏、焦慮及睡眠障礙

近來是否覺得自己特別容易煩躁，為了一些小事就情緒起伏不定？甚至晚上難以入睡，出現碳水吃太少失眠的狀況。這些情緒與睡眠問題，可能與你的飲食習慣有關。

科學拆解：影響大腦血清素 (Serotonin) 製造

碳水化合物的攝取，與大腦中一種稱為「血清素」的神經傳導物質息息相關。血清素有「快樂荷爾蒙」之稱，能穩定情緒、幫助放鬆及促進睡眠。攝取碳水化合物有助於色胺酸進入大腦，而色胺酸正是製造血清素的原料。缺乏碳水，血清素的生產自然受阻。

飲食對策：晚餐加入複合碳水化合物

想改善情緒和睡眠質素，可以嘗試在晚餐中加入一小份複合碳水化合物，例如糙米飯或全麥意粉。這有助於穩定晚上的血清素水平，讓你心情更平靜，更容易進入深層睡眠。

警號四：腸道警報，引致便秘

常見症狀：排便困難、腹脹不適

明明喝了足夠的水，也吃了不少蔬菜，但排便依然不順暢，甚至出現碳水吃太少便秘的問題，時常感到腹部脹氣，非常不適。

科學拆解：膳食纖維攝取不足

許多優質碳水化合物的來源，本身就是膳食纖維的寶庫。全穀物、豆類、根莖類蔬菜等都含有豐富的纖維，能增加糞便體積、促進腸道蠕動。當你為了減少碳水而避開這些食物，膳食纖維的攝取量便會大減，腸道蠕動自然變慢。

飲食對策：以全穀類及根莖類蔬菜代替精製澱粉

與其完全戒絕澱粉，不如聰明地選擇。將白飯、白麵包等精製澱粉，換成燕麥、糙米、粟米、南瓜等富含纖維的原型食物。這樣既能控制碳水攝取，又能確保腸道獲得足夠的纖維，告別便秘困擾。

警號五：瘋狂渴望甜食，難以自控

常見症狀：對精製糖及甜品產生強烈渴求

明明在進行減脂計劃，卻無法控制地想吃蛋糕、朱古力、珍珠奶茶等高糖分食物。這種強烈的渴求感，甚至讓你覺得自己的意志力非常薄弱。

科學拆解：身體對能量的本能求救信號

這種渴望並非意志力不足，而是身體發出的本能求救信號。當身體的主要能量來源（碳水化合物）嚴重不足時，它會迫切地尋求能最快轉化為能量的物質，而精製糖就是最快的選項。所以，碳水吃太少減脂反而可能因為引發對甜食的暴食而弄巧成拙。

飲食對策：選擇天然甜味的原型食物

當甜食的渴求出現時，可以選擇一些天然帶有甜味的原型食物來滿足口腹之慾，例如一小份藍莓、一個烤蘋果或一片西瓜。這些食物既能提供天然糖分，又富含維他命和纖維，是更健康的選擇。

警號六：出現「酮流感」(Keto Flu)

常見症狀：頭痛、頭暈、噁心、肌肉酸痛

在開始極低碳水飲食的一段時間後，可能會出現類似感冒的症狀，包括頭痛、頭暈、噁心反胃、全身肌肉酸痛，整個人提不起勁。

科學拆解：身體能源系統轉換的適應期

這組症狀被稱為「酮流感」，是身體從習慣使用葡萄糖作為主要燃料，轉換到使用酮體作為燃料的過渡期反應。在這個適應階段，身體可能會因為水分和電解質失衡而產生各種不適。

飲食對策：確保水份及電解質充足

要舒緩酮流感的症狀，關鍵是補充充足的水份和電解質。除了多喝水，也可以在水中加入少許天然海鹽，並多吃牛油果、菠菜等富含鉀和鎂的食物，幫助身體更快渡過這個適應期。

警號七：專注力下降，大腦「當機」

常見症狀：思緒混沌 (Brain Fog)、健忘

感覺腦袋像蒙了一層霧，思考變得遲鈍，說話時找不到合適的詞語，甚至變得健忘，常常忘記剛剛要做的事情。

科學拆解：大腦極度依賴葡萄糖的穩定供應

大腦是人體耗能最高的器官之一，而它幾乎完全依賴葡萄糖來維持正常運作，並且無法大量儲存葡萄糖。當碳水化合物攝取不足，血糖供應不穩定，大腦就會陷入能量短缺的狀態，直接導致認知功能下降，出現「腦霧」現象。

飲食對策：確保每餐均有四分一優質碳水

要保持大腦清晰運作，最簡單的方法是確保三餐均衡。可以參考「我的健康餐盤」原則，確保每餐的餐盤中，有四分之一的空間是由優質碳水化合物填滿，例如全穀飯、薯仔或豆類，為大腦提供穩定而持久的能量。

破解減脂迷思：為何碳水吃太少反而阻礙瘦身？

很多人以為碳水吃太少，就是減脂的致勝關鍵，但事實可能正好相反。想知道碳水吃太少會怎樣嗎？過度節制碳水化合物，反而可能讓你陷入減脂停滯期，甚至越減越肥。要成功達成碳水吃太少減脂的目標，先要理解身體的運作原理，才能避開常見的減重陷阱。

迷思一：體重下降就是成功減脂

真相拆解：初期流失的是水份而非脂肪

當你開始嚴格限制碳水攝取時，磅數確實會迅速下降，這往往給人一種成功的錯覺。不過，這時減少的大多不是你最想擺脫的脂肪，而是水份。因為身體會將碳水化合物轉化為肝醣儲存在肌肉和肝臟中，而每儲存1克肝醣，就需要約3至4克的水份。當你大幅減少碳水攝取，身體會先消耗儲備的肝醣，連帶的水份也一併排出，造成體重快速下降的假象。

迷思二：節食就能持續瘦下去

真相拆解：基礎代謝率下降，身體啟動「節能模式」

當初期水份流失的蜜月期過去後，你可能會發現體重停滯不前。這是因為身體非常聰明，當它偵測到主要的能量來源（碳水化合物）長期供應不足時，會誤以為你正處於飢荒狀態，於是啟動自我保護機制，也就是進入「節能模式」。身體會自動調低基礎代謝率，減少非必要的能量消耗，令你即使吃得很少，燃燒的卡路里也跟著變少，減脂自然變得舉步維艱。

隱藏危機：肌肉流失拖慢新陳代謝

進入「節能模式」後，還有一個更深層的危機。在極度缺乏碳水化合物的情況下，身體為了維持血糖穩定和基本運作，會開始分解肌肉中的蛋白質來轉化為能量。肌肉是燃燒熱量的主力軍，即使在休息狀態下也能消耗不少熱量。肌肉一旦流失，你的基礎代謝率就會進一步下降，形成一個惡性循環，令減脂之路更加崎嶇。

迷思三：瘦下來後不易反彈

真相拆解：恢復正常飲食後，體重反彈更快更猛

這可能是最令人沮喪的一環。在經歷一段時間的極低碳水飲食後，一旦你恢復正常的飲食習慣，體重反彈的速度往往會超乎想像。原因有二：第一，你的基礎代謝率已經因為肌肉流失而降低了；第二，身體在經歷「飢荒」後，儲存脂肪的效率會變得更高。結果就是，恢復正常食量後，身體會像一塊乾透的海綿，瘋狂吸收熱量並轉化為脂肪儲存起來，導致體重迅速回升，甚至可能比減肥前更重。

長期健康風險：不只影響心情，更與死亡風險掛鉤

前面提到的疲倦、失眠或便秘，其實只是身體的短期警號。如果長期碳水吃太少，所帶來的影響可能比你想像中更深遠，甚至直接關係到你的長遠健康與壽命。這不是危言聳聽，而是許多大型科學研究共同指出的方向。

科學研究警示：死亡風險與碳水攝取量呈「U型關係」

我們來看看一個很重要的科學概念。近年多項權威研究，包括刊登在著名醫學期刊《刺針》（The Lancet）的研究，發現碳水化合物的攝取量與總死亡風險之間，呈現一個清晰的「U型關係」。

研究證實：攝取量過高或過低同樣危險

這個「U型」代表什麼意思？就是說，碳水化合物攝取量太高或太低，都會增加健康風險。許多人都知道攝取過量精製碳水會帶來問題，但研究數據同樣明確指出，當碳水化合物的攝取量過低時，死亡風險同樣會顯著上升。所以，極端的低碳水飲食，從長遠健康角度看，並非理想的選擇。

最佳攝取比例：總熱量50-55%為健康長壽區間

那麼，最健康的攝取量應該是多少？研究數據為我們提供了一個清晰的答案。當碳水化合物的熱量佔每日總熱量攝取的50-55%時，死亡風險是最低的。這個比例，可以視為一個有利於健康長壽的「黃金區間」。身體需要足夠的碳水來維持正常運作，過多或過少都打破了這種平衡。

其他被忽略的長期健康隱憂

除了與總死亡風險掛鉤，長期碳水吃太少還會引發一些容易被忽略的健康問題。這些問題可能不會立即出現，但卻會慢慢侵蝕你的健康。

增加心血管疾病風險

許多採取極低碳水飲食的人，為了增加飽足感，會轉而攝取大量的動物性蛋白質和飽和脂肪。這種飲食結構雖然短期內可能幫助減重，但長期而言，可能會增加血液中壞膽固醇的水平，進而提高患上心血管疾病的風險。

荷爾蒙失衡：引發掉頭髮、月經失調等問題

碳水化合物的攝取量，對於維持體內荷爾蒙穩定有關鍵作用。身體需要足夠的碳水來調節壓力荷爾蒙（皮質醇）和甲狀腺功能。如果長期碳水吃太少，就可能導致荷爾蒙系統失衡。這也是為什麼有些人會遇到「碳水吃太少掉頭髮」的困擾，甚至女性會出現月經週期紊亂或停經的問題，這些都是身體發出的嚴重警號。

香港外食族「智選」碳水實戰指南

了解碳水吃太少會怎樣之後，身為忙碌的香港人，要在外面找到健康又優質的碳水化合物，確實是一項挑戰。其實只要懂得選擇，在日常的用餐場景中，一樣可以食得聰明，既能避免因碳水攝取不足引發的便秘或失眠問題，又能有效輔助減脂計劃。

場景一：茶餐廳／粉麵店

茶餐廳和粉麵店是我們的日常食堂。面對五花八門的餐牌，選擇可以很簡單。

精明選擇：湯飯／湯粉麵（可要求「少飯」／「少麵」）

湯飯和湯粉麵是相對健康的選擇。因為它們的烹調方式以「湯」為主，避開了大量的油份。點餐時可以主動要求「少飯」或「少麵」，這樣既能攝取足夠的碳水化合物維持身體機能，又能輕鬆控制份量，避免熱量超標。

避開陷阱：炒粉麵飯、濕炒牛河及高脂芡汁

炒粉麵飯在烹調過程中需要大量食油，熱量極高。特別是像濕炒牛河這類菜式，除了油份，濃稠的芡汁更隱藏了大量鹽分、糖分和脂肪。這些選擇非但不能幫助減脂，反而會為身體帶來額外負擔。

場景二：便利店

有時工作繁忙，便利店就成了最方便的選擇。在便利店覓食，更需要一雙慧眼。

精明選擇：烤番薯、粟米、全麥三文治

大部分便利店都有烤番薯和即食粟米，它們是優質的天然碳水化合物來源，富含膳食纖維，能提供持久的飽足感。選擇三文治時，應優先挑選全麥麵包的款式，其營養價值比白麵包高。

避開陷阱：精製麵包、蛋糕及含糖包裝飲品

便利店貨架上的精製麵包、忌廉蛋糕和甜點，雖然吸引，但它們屬於高糖、低纖維的精製碳水，容易導致血糖大上大落，影響精神狀態。另外，包裝果汁和汽水等含糖飲品，也應該盡量避免。

場景三：自助餐／兩餸飯

兩餸飯是經濟實惠的選擇，菜式多樣，給了我們很大的彈性去組合健康的一餐。

精明選擇：糙米飯／紅米飯（可要求「半飯」）

如果店舖提供糙米飯或紅米飯，它們是比白飯更好的選擇，因為保留了更多的纖維和營養素。點餐時，一句「半飯」或「飯少啲」，就能簡單地控制碳水攝取量，避免飯後昏昏欲睡。

善用配菜：以南瓜、薯仔、蓮藕等代替部分米飯

在選擇餸菜時，可以巧妙地利用根莖類蔬菜。例如，選擇有南瓜、薯仔、蓮藕或淮山的菜式，然後將飯量減少。這些食材本身就是優質的複合碳水化合物，用它們來代替部分米飯，既能增加食物多樣性，又能攝取更豐富的營養。

碳水化合物常見問題 (FAQ)

Q1: 每日攝取量低於多少才算「碳水吃太少」？

答案：很多人都在問，到底攝取量要多低才算是碳水吃太少。這個問題沒有絕對的答案，因為每個人的活動量和身體狀況都不同。不過，營養學界有一個普遍的參考標準。一般建議，碳水化合物的攝取量不應該低於每日總熱量的45%。如果換算成具體克數，成年人每日最少應該攝取130克。這個份量是維持大腦正常運作所需的基本能量。如果長期低於這個標準，就可能會出現因碳水化合物攝取不足而引發的各種問題了。

Q2: 所有碳水化合物都一樣嗎？如何選擇「好碳水」？

答案：這是一個很好的問題，答案是它們當然不一樣。我們可以簡單地將碳水化合物分成兩大類。第一類是「複合碳水」，你可以把它看成是「好碳水」。它們主要來自全穀物（例如糙米、燕麥）、豆類和根莖類蔬菜（例如番薯、南瓜）。因為它們含有豐富的膳食纖維，消化速度比較慢，能夠提供持久的飽足感，血糖水平也會比較穩定，有助於預防因碳水吃太少而引致的便秘問題。另一類就是「精製碳水」，例如白麵包、白飯、蛋糕和糖果。它們的營養價值較低，而且會讓血糖快速升降，更容易感到飢餓。因此，懂得選擇「好碳水」是維持健康的關鍵。

Q3: 健身後可以吃碳水嗎？會否影響減脂效果？

答案：許多人在運動後都會避開碳水化合物，認為會影響減脂效果。其實，這個想法正好相反。運動後是補充碳水化合物的黃金時機。在高強度運動期間，肌肉中的肝醣會被大量消耗。運動後適量補充優質碳水，就像是幫肌肉「充電」一樣，可以有效地幫助肌肉修復和生長。當肌肉量增加，身體的基礎代謝率就會提高。長遠來看，這對於有效減脂反而更有幫助。所以，健身後吃碳水並不會阻礙減脂，反而是一個聰明的策略。

Q4: 生酮飲食（極低碳水）對減肥是否可取？

答案：生酮飲食近年非常流行，它的原理是將碳水化合物的攝取量壓到極低水平。雖然在短期內可能會看到體重快速下降，但它並不是一種適合所有人，或者可以長期執行的減肥方法。生酮飲食最初是用於治療特定疾病（如癲癇）的醫療級飲食法，必須在醫生或營養師的嚴密監察下進行。因為它會徹底改變身體的能量代謝方式，如果執行不當，可能會引發健康風險，例如掉頭髮或失眠等問題。對於一般的減肥人士，我們更建議採用均衡和可持續的飲食方式，而不是輕易嘗試這種極端的飲食法。