低碳飲食碳水化合物食幾多？專家教你3步精準計算攝取量，附完整餐單食物表
想試低碳飲食減重或改善健康，但最頭痛的問題，莫過於「碳水化合物究竟要食幾多？」網上眾說紛紜，有人話要嚴格限制在50克以下，又有人話100克都可以，究竟怎樣才算「低碳」？食太少怕無力，食太多又驚無效。
其實，低碳飲食並無一個放諸四海皆準的標準，成功的關鍵在於「個人化」。本文將為你提供一套清晰、可實踐的指南，由專家教你簡單三步，根據你的個人目標、活動量及身體狀況，精準計算出每日最適合你的碳水化合物攝取量。除了計數，我們更會提供完整的低碳飲食餐單及「綠、黃、紅燈」食物採購清單，讓你由理論到實踐，輕鬆建立一個可持續、有效又健康的低碳飲食餐盤。立即跟隨我們的步驟，告別「估估下」的飲食方式！
第一步：個人化計算，精準設定你的每日碳水目標
開始低碳水化合物飲食法，第一件要事就是準確計算你的低碳飲食碳水化合物攝取量。這個數字並非隨便一個標準就能套用，而是需要度身訂造。因為一個精準的個人目標，是整個飲食計劃成功的基石。
為何個人化計算是成功關鍵？
每個人的身體狀況、生活模式和目標都獨一無二。直接複製他人的低碳水化合物餐單，效果往往未如理想。一個為你量身定做的計劃，才能確保飲食既有效又可持續。
了解你的熱量起點：每日總能量消耗（TDEE）
你的身體每天需要多少能量去維持運作和活動？這個總數就是「每日總能量消耗」（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。它就像你的個人熱量預算，是計算所有營養素攝取量的起點。知道了這個數字，我們才能準確規劃碳水化合物應佔的份額。
目標、活動量及個人狀況如何影響碳水攝取量
你的目標是減重、增肌還是維持健康？你每週運動多少次？你的年齡和性別是甚麼？這些因素都會直接影響你的TDEE，從而改變你理想的碳水化合物攝取量。例如，一個經常進行高強度運動的人，會比一個生活靜態的辦公室職員需要更多的碳水化合物去支持體能。
你屬於哪一類？低碳飲食的三大級別
低碳水化合物飲食是一個光譜，並非只有一個標準。了解不同級別的定義，可以幫助你找到最適合自己的起點。
溫和低碳（總熱量26-45%）：適合初學者或運動量較大者
這個級別相對寬鬆，讓身體有足夠時間適應。如果你是第一次嘗試低碳飲食，或者有恆常運動習慣，需要能量去維持表現，從這個級別開始就最適合不過。
中度低碳（總熱量10-25%）：適合尋求顯著減重或血糖控制者
這個級別的碳水化合物限制更嚴格一些，能更有效地促使身體燃燒脂肪。如果你希望在體重或血糖控制上看到較明顯的改變，可以考慮這個方案。
嚴格低碳／類生酮（總熱量<10%）：建議在專業指導下短期進行
這是最嚴格的低碳水化合物飲食，接近生酮飲食的標準。由於限制極多，對身體的影響也較大，一般建議只在營養師或醫生指導下作短期執行，不適合自行嘗試。
三步計算你的每日碳水化合物攝取量（克）
現在，我們來動手計算一下，找出專屬於你的數字。這個過程很簡單，只需三個步驟。
第一步：估算每日總熱量消耗（TDEE）
你不需要複雜的數學公式。現在網上有很多免費的TDEE計算機，只需輸入你的年齡、性別、身高、體重和每週的活動量，就能得到一個相當準確的估算值。
第二步：選定低碳級別，計算碳水化合物熱量
從上面介紹的三大級別中，選擇一個最符合你現況和目標的級別。然後，將你的TDEE乘以該級別的百分比，就能得出每日來自碳水化合物的熱量。
例如：你的TDEE是1800卡路里，你選擇了「中度低碳」的20%。
你的碳水化合物熱量 = 1800 x 20% = 360卡路里。
第三步：將熱量換算為克數（1克碳水 = 4卡路里）
最後一步，將計算出的碳水化合物熱量除以4，就能換算出每日可以攝取的克數。這個克數是你執行低碳飲食時最實用的參考指標，方便你查看低碳水化合物食物表和規劃餐單。
承上例：你的碳水化合物攝取量（克） = 360 ÷ 4 = 90克。
第二步：掌握選食原則，建立可持續的低碳餐盤
計算好個人的低碳飲食碳水化合物攝取量目標後，下一步便是實際的飲食執行。成功的低碳水化合物飲食法，關鍵不僅在於控制份量，更在於選擇正確的食物種類。掌握以下幾個核心原則，你就能輕鬆建立一個既美味又可持續的低碳水化合物餐單，讓健康飲食融入生活。
原則一：重質不重量，策略性攝取「優質碳水」
許多人一聽到低碳飲食，就以為要完全戒絕所有澱粉，其實這是一個常見的誤解。我們的身體需要碳水化合物來維持基本運作，關鍵在於選擇「好的碳水」，而不是盲目追求最低攝取量。
「U型關係」的科學啟示：碳水並非越低越好
近年有大型研究發現，碳水化合物的攝取量與健康風險呈現一種有趣的「U型關係」。這代表攝取過量（通常指超過總熱量70%）與攝取過少（低於40%）都可能增加健康風險。最理想的狀態，是將碳水化合物維持在一個溫和的水平。所以，執行低碳飲食的目標是「優化」而非「剷除」碳水化合物。
何謂「原型碳水」：富含纖維的全穀、根莖類蔬菜與豆類
執行低碳飲食時，我們應該優先選擇「原型碳水」，也就是未經深度加工、保留天然營養的食物。這些食物通常富含膳食纖維、維他命與礦物質，消化速度較慢，能提供穩定的能量及飽足感。
例如：
* 全穀類：糙米、藜麥、燕麥片（少量）
* 根莖類蔬菜：番薯、南瓜、芋頭
* 豆類：鷹嘴豆、黑豆、扁豆
應嚴格限制的「精製碳水」：白米、白麵包、含糖飲料及加工甜食
相反地，「精製碳水」在加工過程中流失了大部分纖維和營養，只剩下容易被身體快速吸收的澱粉和糖分。它們會導致血糖水平急劇波動，容易引發飢餓感，並且促進脂肪儲存。
應盡量避免的食物包括：
* 精製穀物：白米、白麵包、麵條、餅乾
* 含糖產品：汽水、果汁、糖果、蛋糕、甜品
* 高度加工零食：薯片、包裝零食
原則二：以優質蛋白質及健康脂肪為能量主角
當碳水化合物的攝取量降低後，身體需要新的能量來源。這時候，優質的蛋白質與健康的脂肪便成為餐盤上的主角，它們不僅提供能量，更能增加飽足感，並且有助維持肌肉量。
蛋白質來源：雞胸肉、魚類、雞蛋、豆腐、希臘乳酪
選擇蛋白質時，應以天然、少加工的來源為主。這些食物能為身體提供必需的氨基酸。
* 動物性蛋白：雞胸肉、火雞肉、三文魚、鯖魚、蝦、雞蛋
* 植物性蛋白：豆腐、天貝、毛豆
* 乳製品：無糖希臘乳酪、茅屋芝士
健康脂肪來源：牛油果、橄欖油、堅果、種子
脂肪並非洪水猛獸，健康的脂肪對維持荷爾蒙平衡及促進脂溶性維他命吸收十分重要。
* 植物油：初榨橄欖油、牛油果油、椰子油
* 堅果與種子：杏仁、核桃、夏威夷果仁、奇亞籽、亞麻籽
* 高脂水果：牛油果
原則三：善用膳食纖維與進食順序，穩定血糖增飽足感
除了選對食物，一些飲食技巧也能讓你的低碳飲食更順利，有效管理食慾與血糖。
實踐「先菜、再肉、後飯」的黃金進食順序
這個簡單的順序調整，能帶來顯著的效果。用餐時，先吃蔬菜，利用其豐富的膳食纖維增加飽足感，同時減緩後續食物的消化速度。接著吃蛋白質與脂肪，進一步鞏固飽足感。最後才吃少量優質碳水化合物，此時血糖的上升幅度會平穩許多。
確保攝取足夠高纖維蔬菜，彌補穀物減量後的纖維缺口
減少全穀類食物後，膳食纖維的攝取量可能會隨之下降。所以，在低碳水化合物飲食中，必須有意識地增加高纖維蔬菜的攝取，以維持腸道健康，預防便秘。綠葉蔬菜、十字花科蔬菜（如西蘭花、椰菜花）都是極佳的選擇。
低碳飲食食物清單：綠燈、黃燈、紅燈食物採購指南
為了讓你更方便實踐，這裡提供一份清晰的低碳水化合物食物表，就像你購物時的交通燈指南，助你輕鬆選購合適的食材。
綠燈食物（可經常食用）：葉菜類、十字花科蔬菜、優質肉類、魚類、雞蛋
這些食物的碳水化合物含量極低，富含各種營養素，是構成你低碳餐盤的基礎。
* 蔬菜：菠菜、生菜、羽衣甘藍、西蘭花、椰菜花、青瓜、蘆筍
* 蛋白質：所有魚類、海鮮、雞肉、牛肉、豬肉、羊肉、雞蛋
黃燈食物（需適量控制）：莓果類、堅果、高澱粉蔬菜（南瓜、番薯）
這些食物非常健康，但碳水化合物含量相對較高，需要根據你每日的攝取目標來控制份量。
* 水果：藍莓、士多啤梨、覆盆子
* 堅果與種子：杏仁、核桃（注意份量，因熱量較高）
* 蔬菜：南瓜、番薯、紅蘿蔔、洋蔥
紅燈食物（應盡量避免）：含糖食品、精製穀物、高度加工食品
這些食物營養價值低，而且會妨礙你的低碳飲食目標，應盡量從你的購物清單中移除。
* 所有含糖飲料和甜品
* 白米、麵包、意粉、穀物片
* 薯片、餅乾、包裝蛋糕等加工零食
第三步：靈活設計餐單，低碳一日三餐實踐範例
計算好個人的低碳飲食碳水化合物攝取量之後，下一步就是將理論應用到每日三餐。很多人覺得設計低碳水化合物餐單很困難，其實只要掌握幾個原則，就可以輕鬆組合出美味又達標的一餐。這裡提供一個實踐範例，讓你對低碳生活有個具體概念。
一日低碳餐單示範（溫和級別：約100-130克碳水）
我們先從一個溫和級別的低碳水化合物飲食餐單開始，這個示範每日的碳水化合物大約在100-130克，非常適合初學者或運動量較大的人士參考。
早餐：牛油果炒蛋配一小份全麥多士
牛油果的健康脂肪和雞蛋的優質蛋白質，能提供持久的飽足感。搭配一小片全麥多士，可以攝取到少量優質碳水和纖維，為一天提供穩定的開始。
午餐：香煎三文魚扒配烤蘆筍及大量沙律菜
三文魚富含Omega-3脂肪酸，對心血管健康有益。烤蘆筍和新鮮沙律菜則提供了豐富的纖維和微量營養素，增加飽足感同時又不會帶來過多碳水。
下午茶：一把杏仁或無糖希臘乳酪
下午時段如果感到饑餓，選擇一把杏仁或一小杯無糖希臘乳酪，是補充能量的好方法。它們能提供蛋白質和脂肪，有效穩定血糖，避免因飢餓而選擇高糖分零食。
晚餐：烤雞胸肉配西蘭花米及炒雜菇
這份晚餐是低碳水化合物飲食的經典組合。用西蘭花米代替傳統白飯，大幅降低碳水攝取。烤雞胸肉提供足夠的蛋白質，加上營養豐富的雜菇，就是一頓令人滿足的晚餐。
餐單調整技巧：如何應對不同低碳目標
這個餐單只是一個基礎範本。你可以根據自己的低碳目標，靈活調整食物的種類和份量。以下是兩個常見的調整方向。
進階減碳：用花椰菜米、櫛瓜麵取代主食
如果你的目標是更嚴格的碳水控制，可以將餐單中所有的主食，例如全麥多士，完全用蔬菜來取代。市面上常見的花椰菜米、櫛瓜麵，甚至是蒟蒻麵，都是很好的選擇。它們能夠模仿主食的口感，但碳水化合物含量極低，你可以參考完整的低碳水化合物食物表來發掘更多選擇。
增肌或增能：如何在不超標下增加蛋白質與脂肪
假如你的目標是增加肌肉或需要更多能量應付運動，可以在不增加碳水的前提下，提高蛋白質和健康脂肪的比例。例如，早餐可以多加一隻雞蛋，午餐選擇油脂更豐富的三文魚或鯖魚，沙律中也可以多加一些橄欖油或堅果。這樣就能在維持低碳水化合物飲食法的大原則下，滿足身體的額外需求。
不只是減重：低碳飲食的四大健康益處
許多人開始接觸低碳水化合物飲食法，初衷都是為了體重管理。不過，當你開始調整低碳飲食碳水化合物攝取量之後，很可能會發現身體在體重數字之外，還收穫了許多意想不到的正面改變。這種飲食方式的影響是全面性的，遠不止於纖體減磅。
益處一：穩定血糖與胰島素，改善胰島素阻抗
當我們攝取碳水化合物，特別是精製澱粉和糖，身體會將它們分解成葡萄糖，導致血糖迅速上升。為了應對，身體會分泌胰島素將血糖運送到細胞使用。如果長期大量攝取碳水化合物，血糖和胰島素水平就會像坐過山車一樣大起大落，久而久之，細胞對胰島素的敏感度可能會下降，這就是「胰島素阻抗」的現象。低碳水化合物飲食透過減少糖分和澱粉的來源，從根本上緩和了血糖的波動，讓胰島素系統得以喘息，有助於身體重新恢復對胰島素的敏感度。
益處二：提升精神專注力，告別飯後昏沉
你是否也經歷過午餐吃完一碗飯或麵之後，下午就變得昏昏欲睡、難以集中精神？這種飯後昏沉感，很多時候正是由血糖急升急降所引起的。高碳水化合物的一餐會讓血糖快速飆升後又迅速回落，造成能量供應不穩，大腦自然感到疲倦。實行低碳飲食後，身體的主要能量來源逐漸轉為更穩定持久的脂肪和蛋白質。能量供應變得平穩，就能有效避免飯後的精神渙散，讓整天的專注力和思緒都更加清晰。
益處三：促進心血管健康，或有助調整血脂
近年越來越多研究指出，飲食中的高糖分和精製碳水化合物，是影響心血管健康的重要因素之一。執行低碳水化合物飲食，尤其是限制了含糖飲品和甜食的攝取後，或有助於降低血液中的三酸甘油酯水平。同時，一些研究也觀察到，以健康的天然脂肪（例如來自牛油果、橄欖油和堅果的脂肪）取代精製碳水化合物，可能對提升高密度脂蛋白膽固醇（即「好膽固醇」）有正面影響，這些都是維持心血管健康的重要指標。
益處四：增加飽足感，自然降低總熱量攝取
相比起碳水化合物，蛋白質和脂肪需要更長的時間來消化，因此能夠提供更持久的飽足感。這正是設計低碳水化合物餐單時的核心原則之一。當你的餐盤中富含優質蛋白質（如雞胸肉、魚類、雞蛋）和健康脂肪時，你會發現自己在餐後更長時間內都不會感到飢餓，對零食的渴求也會自然減少。這種持續的飽足感，往往能讓人在不知不覺間減少了整體的熱量攝取，令減重過程變得更輕鬆自然，而不是一場意志力與飢餓感的鬥爭。
安全第一：低碳飲食的潛在風險與應對策略
當我們為身體選擇一套新的運作模式時，了解整個過程的變化是十分重要的。調整低碳飲食碳水化合物攝取量，除了帶來好處，身體也需要時間適應。這一步，我們就來談談如何聰明地應對這些轉變，讓你的低碳旅程走得更穩健、更長遠。
甚麼是「低碳感冒」？如何補充水分與電解質緩解初期不適
開始低碳水化合物飲食法的頭幾天，有些人可能會經歷類似感冒的症狀，例如頭痛、疲倦、噁心或者精神難以集中。這其實並非真的感冒，而是身體正在從燃燒碳水化合物（葡萄糖）轉為燃燒脂肪（酮體）作為主要能量來源的過渡期現象，俗稱「低碳感冒」（Keto Flu）。
這個過程會消耗體內儲存的肝醣，而肝醣是與水分一同儲存的，所以初期體重快速下降，大部分其實是水分流失。隨著水分排出，鈉、鉀、鎂等重要的電解質也會一同流失，導致身體出現不適。
要緩解這種情況，方法其實很簡單：
1. 補充充足水分：確保每天飲用足夠的水，彌補初期流失的水分。
2. 增加電解質攝取：可以在飲用水中加入少許海鹽來補充鈉質；多吃牛油果、菠菜、堅果等富含鉀和鎂的食物，也是很好的方法。通常，只要身體適應了新的代謝模式，這些症狀在一星期左右便會自然消失。
長期營養風險管理：如何避免微量營養素不足
當我們長期嚴格限制某類食物，就有可能忽略了某些重要的營養素。在低碳水化合物飲食中，因為減少了全穀物、豆類和大部分水果的攝取，膳食纖維、維他命C、鉀質及某些維他命B雜的攝取量可能會下降。
多元化攝取低碳蔬菜與水果的重要性
要避免這個問題，關鍵在於「多元化」。低碳飲食不等於只吃肉和油。你應該將餐盤的重點放在大量、多種類的低碳蔬菜上。嘗試進食不同顏色的蔬菜，例如深綠色的菠菜和羽衣甘藍、白色的花椰菜、紅色的甜椒、紫色的茄子。它們不僅碳水含量低，更是微量營養素和纖維的重要來源。同時，可以適量加入藍莓、士多啤梨等低糖分莓果類水果，它們富含抗氧化物，能豐富你的低碳水化合物餐單。
何時應考慮諮詢註冊營養師或醫生
雖然低碳飲食對許多人來說是安全的，但在以下情況，尋求專業意見會是更明智的選擇：
* 執行數星期後仍感不適：如果「低碳感冒」的症狀持續，或者出現其他難以忍受的副作用。
* 有長期病患：例如高血壓、心臟病或任何代謝相關疾病。
* 想進行嚴格的低碳飲食：特別是碳水化合物攝取量低於總熱量10%的計劃，建議在專業指導下進行，確保安全及營養均衡。
* 效果未如理想：如果你嚴格跟隨計劃，但體重或健康指標沒有改善，營養師可以幫助你找出問題所在，調整方案。
重要提醒：哪些人士不適合進行低碳飲食
任何飲食法都有其適用範圍，低碳水化合物飲食也不例外。基於特殊的生理需求或健康狀況，以下幾類人士應避免或在醫生嚴格監督下才考慮進行低碳飲食。
孕婦、哺乳期婦女及發育中兒童
懷孕及哺乳期間，母體需要充足的碳水化合物來支持胎兒發育和母乳製造。而兒童及青少年正處於快速成長階段，均衡攝取包括碳水化合物在內的所有宏量營養素，對他們的身體和大腦發育至關重要，不應隨意限制。
腎臟病患者及第一型糖尿病患者
低碳飲食通常會增加蛋白質攝取，這可能會加重腎臟的負擔，對腎功能不全的人士構成風險。對於第一型糖尿病患者，他們的胰島素分泌機制與第二型不同，需要依賴注射胰島素來控制血糖，自行大幅改動碳水化合物攝取量可能導致嚴重的血糖波動，必須在內分泌科醫生指導下進行飲食調整。
有特定醫療狀況或正服用特定藥物者
如果你正在服用降血糖藥、降血壓藥或其他處方藥物，開始低碳飲食可能會影響藥物效果。例如，碳水化合物攝取量減少後，原本的降血糖藥劑量可能變得過高，引致低血糖風險。因此，在改變飲食模式前，務必先與你的主診醫生溝通，讓他評估風險並可能需要調整你的藥物方案。
低碳飲食常見問題 (FAQ)
執行低碳水化合物飲食法時，你可能會遇到一些疑問，這完全是正常的。以下我們整理了幾個最常見的問題，幫助你更順利地實踐這個飲食模式。
低碳飲食與生酮飲食有何分別？
很多人會將低碳飲食與生酮飲食混淆，它們雖然相似，但嚴格程度有很大分別。簡單來說，兩者都是限制碳水化合物的飲食方式，但限制的幅度是關鍵差異。
一般的低碳水化合物飲食，會將碳水化合物的熱量佔比降至每日總熱量的10%至25%，身體的能量來源會在脂肪和葡萄糖之間靈活切換。而生酮飲食是低碳飲食中最極端的形式，它要求將碳水化合物攝取量壓低至總熱量的10%以下，甚至少於5%。這個做法的目的是要讓身體進入「酮症」狀態，強迫身體主要燃燒脂肪產生「酮體」作為能量。
所以，生酮飲食的限制非常嚴格，執行難度較高。而一般的低碳飲食法彈性更大，對於初學者來說，是更為友善和容易持續的選擇。
運動愛好者應如何調整低碳飲食？
運動愛好者的能量消耗較大，所以執行低碳飲食時需要更具策略性。重點並非完全杜絕碳水化合物，而是在對的時間，攝取對的份量。
你可以嘗試「目標性碳水攝取法」，也就是在運動前後的黃金時段，集中攝取你每日大部分的碳水化合物配額。例如，在訓練前一至兩小時，補充一份優質的原型碳水，像是小份量的番薯或藜麥。這樣做可以為你的運動表現提供即時能量，而且有助於運動後補充肌肉所消耗的肝醣，促進恢復。
對於運動強度較高的人士，可能需要適度放寬低碳飲食碳水化合物攝取量，選擇較溫和的低碳級別（例如總熱量26-45%來自碳水），才能確保運動表現與身體恢復都處於最佳狀態。
長期執行嚴格低碳飲食是否安全？
關於長期執行嚴格低碳飲食的安全性，目前學界仍有不同看法。短期執行對於體重管理和血糖控制，確實看到不錯的效果。但是，若要長期維持極低碳水的飲食模式，就需要留意幾個潛在風險。
首先是營養不均的可能，因為嚴格限制碳水化合物，容易導致全穀物、豆類及部分蔬果的攝取量不足，繼而缺乏足夠的膳食纖維、維他命B群及某些礦物質，可能影響腸道健康。其次，飲食的質量非常關鍵，如果你的蛋白質和脂肪主要來自加工肉品和飽和脂肪，反而可能增加心血管疾病的風險。
有研究指出，碳水化合物的攝取量與健康風險呈現「U型關係」，也就是過低或過高的攝取量都可能帶來負面影響。因此，一個較為溫和、具彈性，並且注重選擇優質食物來源的低碳水化合物飲食，會是更安全和可持續的長期選擇。如果你計劃進行非常嚴格的低碳飲食，建議先諮詢醫生或註冊營養師的意見。
外食時如何維持低碳飲食？
在外用餐是低碳飲食的一大挑戰，但只要掌握一些技巧，一樣可以輕鬆應對。
首先，出門前可以先上網查看餐廳的餐單，預先規劃好你的選擇。選擇餐廳時，可以優先考慮牛扒屋、日式串燒、火鍋或提供客製化沙律的餐廳，這些地方通常有較多原型食物的選擇。
點餐時，將餐點的重心放在優質蛋白質（例如烤雞、煎魚、牛扒）和大量的非澱粉蔬菜上。同時，要主動提出你的需求，例如請餐廳將醬汁分開上，或者將餐點附帶的飯、麵、薯條更換成沙律或炒雜菜。避開麵包、羹湯、油炸食物和含糖飲品，就能大大減少不必要的碳水化合物。只要多加留意，建立一份適合自己的低碳水化合物食物表，即使外出用餐也能夠堅守原則。
