碳水循環減重法終極指南：跟著4步設定個人化餐單，輕鬆增肌減脂（附香港外食攻略）

想減肥又不想完全戒絕白飯、麵包？渴望同時增肌減脂，卻發現傳統節食法總令你肌肉流失、精神不振？碳水循環減肥法（Carb Cycling）可能是你的終極答案。它並非嚴格的低碳或生酮飲食，而是一種更具彈性、更科學的飲食策略。透過策略性地在高、中、低碳水化合物攝取日之間循環，你可以有效燃燒脂肪，同時為肌肉提供足夠能量，打破減重平台期，讓你毋須再忍受乏力及肌肉流失的痛苦。

本文將為你提供最完整的碳水循環終極指南，由淺入深拆解背後原理，並帶你一步步計算所需營養，設計出專屬你個人目標的飲食餐單。更特設「香港外食攻略」，即使是繁忙的上班族，也能輕鬆在茶餐廳、便利店實踐碳水循環，讓你增肌減脂之路更輕鬆、更持久。

什麼是碳水循環減肥法？掌握核心原理與科學根據

碳水循環減重法是一種策略性的飲食方式，它並非完全戒絕碳水化合物，而是根據你的運動量與身體需求，有計劃地調整每日碳水的攝取份量。簡單來說，就是將飲食日分為「高碳日」、「中碳日」和「低碳日」，讓身體在燃燒脂肪與補充能量之間靈活切換，從而達到更有效率的碳水循環減脂效果。

碳水循環定義：與生酮、低碳飲食有何不同？

許多人會將碳水循環飲食與生酮飲食或低碳飲食混淆，但它們的核心概念有很大分別。

生酮飲食的目標是長期將碳水攝取量壓到極低，迫使身體產生酮體，進入以脂肪為主要燃料的「酮症」狀態。而傳統的低碳飲食，則是持續地維持較低的碳水攝取量。

碳水循環飲食的不同之處在於它的「週期性」。它並非一成不變，而是在一星期內策略性地安排高碳水攝取的日子。這代表你不會長期處於能量不足的狀態，身體也能在高碳日得到能量補充，支持訓練表現和維持新陳代謝。

為何碳水循環有效？拆解背後科學原理

碳水循環減肥法的效果，建基於對身體能量系統的精準調控。透過交替不同碳水量的日子，我們可以引導身體在不同時間點，優先使用不同的能量來源，從而達成增肌減脂的目標。

高碳日：補充肌肉肝醣，提升運動表現與肌肉飽滿度

當我們進行高強度訓練時，身體會大量消耗儲存在肌肉與肝臟中的「肝醣」（Glycogen），這是我們最主要的能量來源。高碳日的主要任務，就是重新填滿這些被消耗的能量庫。充足的肝醣能讓你擁有更好的運動表現，完成更高強度的訓練。同時，每1克肝醣會攜帶約3克水份儲存在肌肉中，這會讓肌肉看起來更飽滿、線條更結實。

低碳日：耗盡肝醣啟動燃脂，提升胰島素敏感度

在低碳日，由於碳水化合物的攝取量極低，身體在耗盡剩餘肝醣後，便會啟動備用能源系統，也就是開始燃燒體內儲存的脂肪來獲取能量。這是達成減脂目標的關鍵。此外，低碳水攝取能讓身體的胰島素水平維持在低點，長時間下來有助提升細胞對胰島素的敏感度。這意味著在未來的高碳日，身體能更有效率地將碳水引導至肌肉儲存，而不是轉化為脂肪。

中碳日：穩定代謝水平，避免體重反彈的關鍵

中碳日扮演著平衡與過渡的角色。它提供足夠的能量應付日常活動與中等強度的訓練，同時又不會像高碳日那樣完全中止燃脂模式。這個緩衝日的存在，能有效防止身體因長期處於低能量狀態而降低基礎代謝率，避免減重進入平台期，是穩定減重成果、預防體重反彈的重要一環。

碳水循環減肥法的三大核心優點

優點一：同步增肌減脂，塑造理想體態

碳水循環飲食法最吸引人之處，就是它創造了同時增肌與減脂的可能。高碳日提供足夠的能量與胰島素刺激，支持肌肉生長與修復。低碳日則強迫身體燃燒脂肪。兩者交替進行，讓身體在「合成模式」與「分解模式」之間切換，有助於塑造更精實的理想體態。

優點二：飲食靈活彈性高，容易長期堅持

相比許多嚴格限制飲食的方法，碳水循環的彈性非常高。因為有高碳日的存在，你不需要完全放棄喜愛的米飯、麵包或水果。這種心理上的滿足感，大大降低了因過度壓抑而導致暴食的風險，讓整個減重計劃變得更人性化，也更容易長期執行下去。

優點三：維持高水平訓練表現，避免肌肉流失

在減脂過程中，許多人會因為熱量攝取不足而感到疲倦，訓練強度下降，甚至流失寶貴的肌肉。碳水循環透過在高強度訓練日安排高碳水飲食，確保身體有充足的能量來應付訓練，向身體發出「保留肌肉」的訊號，有效避免了肌肉量在減脂期間下降的問題。

如何開始碳水循環？四步設定個人化飲食藍圖

想有效執行碳水循環減重法，關鍵在於制定一個完全屬於你自己的計劃。這並非複雜的計算，更像為身體設計一套智慧的能量管理系統。只要跟隨以下四個步驟，你就能輕鬆建立個人化的碳水循環飲食藍圖，順利開啟你的增肌減脂旅程。

第一步：確立你的主要目標（減脂優先 vs 增肌優先）

在開始之前，最重要的一步是先問問自己：現階段，你的首要目標是什麼？是想集中火力減掉體脂，讓線條更明顯？還是希望增加肌肉量，塑造更結實的體態？

這個決定會直接影響你整體的熱量設定。如果目標是「減脂優先」，你的每週總熱量攝取需要創造一個輕微的熱量赤字，即是攝取量略低於消耗量。如果目標是「增肌優先」，則需要創造熱量盈餘，讓身體有足夠的原料去建構肌肉。明確你的方向，是設定後續所有數字的基礎。

第二步：計算每日所需熱量與三大營養素

設定好目標後，我們就要進入數字管理的部分。這一步是為你的飲食計劃畫出清晰的框架，讓你知道每天應該吃多少。

計算總每日能量消耗（TDEE）

TDEE（Total Daily Energy Expenditure）是指你的身體在一天內，包含基礎代謝、活動、消化食物等所有活動所消耗的總熱量。最簡單的方法，是利用網上的TDEE計算機，輸入你的年齡、身高、體重、性別與活動量，就能得到一個相當可靠的估算值。這個數字是你設定每日熱量攝取的基準點。

設定固定蛋白質攝取量（建議每公斤體重1.6-2.2克）

無論是高碳日還是低碳日，蛋白質的攝取量都應該保持穩定。蛋白質是建構與修復肌肉的關鍵，同時能提供飽足感，在碳水循環減脂期間尤其重要。建議每日攝取量為每公斤體重乘以1.6至2.2克。例如，一位60公斤的人，每日應攝取約96至132克的蛋白質。將這個份量固定下來，後續的碳水與脂肪分配就會簡單得多。

設定高碳日營養比例（高碳水、低脂肪）

高碳日的目的是為身體補充能量，提升運動表現。在這一天，碳水化合物會是主角。在總熱量中，扣除固定的蛋白質熱量後，大部分的熱量應來自碳水化合物，脂肪則需維持在較低水平。因為在高碳水攝取下，身體的胰島素水平會升高，如果同時攝取大量脂肪，會更容易將脂肪儲存起來。

設定中/低碳日營養比例（中/低碳水、高脂肪）

在中碳日或低碳日，情況則完全相反。目的是要促使身體燃燒脂肪作為能量。同樣地，從總熱量中扣除蛋白質的份額後，大部分的熱量會由脂肪提供，碳水化合物的攝取則需大幅減少。身體在缺少碳水化合物這種主要燃料時，自然會轉向使用儲存的脂肪，這就是碳水循環飲食有效減脂的原理。

第三步：配合運動計劃，智慧安排高、中、低碳日

碳水循環飲食的效果，與運動的配合密不可分。你需要根據每日的訓練強度，策略性地安排不同的碳水攝取日，讓食物成為你表現的助力，而不是負擔。

高碳日：安排於高強度大肌群訓練日（如練腿、練背）

將你的高碳日安排在一星期中訓練強度最高、最消耗體力的日子。通常是針對大肌群的重量訓練日，例如練腿日或練背日。充足的碳水化合物能為你提供足夠的能量，讓你有力氣完成更高強度的訓練，同時也能在訓練後迅速補充肌肉消耗的肝醣，促進肌肉修復與生長。

中碳日：安排於中強度或小肌群訓練日

中碳日適合安排在訓練強度中等的日子，例如針對手臂、肩膀等小肌群的訓練，或者進行中等強度的有氧運動。這天的碳水量足以支持你的運動表現，但又不會過多，能讓身體維持在一個相對平衡的狀態。

低碳日：安排於休息或低強度活動日

休息日或者只進行瑜伽、散步等低強度活動的日子，就是安排低碳日的最佳時機。由於當天的能量消耗最低，身體對碳水化合物的需求也最小。這一天，透過極低的碳水攝取，可以最大化身體燃燒脂肪的效率。

第四步：聆聽身體反應，持續微調你的計劃

沒有任何一個計劃是永遠完美的。你剛剛設定的飲食藍圖，是一個絕佳的起點，但真正的關鍵在於第四步：觀察並調整。

開始執行後，密切留意身體給你的回饋。例如，高碳日後的精神狀態與運動表現如何？低碳日會否感到過於疲勞？體重與體態有什麼變化？如果發現高碳日後身體水腫情況較為明顯，下次可以稍微減少碳水量。如果低碳日讓你精神難以集中，可以適度增加健康脂肪的攝取。持續地根據身體的真實反應作出微調，才能讓這個計劃真正為你所用，走得更長遠。

香港人專屬：碳水循環減脂實戰餐單與外食攻略

掌握了碳水循環減重法的基本原理之後，下一步就是將理論應用於香港的日常生活。要在這個美食天堂執行碳水循環飲食，的確需要一些策略。這部分內容專為香港人而設，提供清晰的食物選擇指引、外食攻略及一週餐單範例，助你輕鬆實踐碳水循環減脂計劃。

碳水循環的食物選擇原則

執行碳水循環飲食時，食物的「質」與「量」同樣重要。學會選擇合適的食物，可以令減脂效果事半功倍，同時讓身體獲得足夠的營養。

高碳日推薦食物：以優質原型澱粉為主

高碳日的目的是補充肌肉肝醣，提升運動表現，所以應該選擇能提供穩定能量的複合碳水化合物。這些食物通常富含纖維，能增加飽足感。

• 全穀類： 糙米、燕麥、藜麥、全麥麵包。
• 根莖類： 蕃薯、薯仔、粟米、南瓜。
• 豆類： 鷹嘴豆、紅腰豆、扁豆。
• 水果： 香蕉、蘋果、藍莓等，它們提供天然糖分，適合運動前後補充。

低碳日推薦食物：以優質蛋白質與健康脂肪為主

低碳日的目標是促進身體燃燒脂肪，同時要攝取足夠的蛋白質去維持肌肉量。選擇非澱粉類的蔬菜可以增加膳食纖維和飽足感。

• 優質蛋白質： 雞胸肉、魚柳、蝦、雞蛋、豆腐、希臘乳酪。
• 健康脂肪： 牛油果、堅果、橄欖油、三文魚、鯖魚。
• 非澱粉蔬菜： 西蘭花、菠菜、椰菜花、白菜、青瓜、菇菌類。

飲食陷阱：避免高油高糖的精緻澱粉

高碳日不等於可以隨意進食。最大的陷阱是選擇了高油、高糖又高碳水的食物。這類組合會讓血糖急速上升，身體更容易將多餘的熱量轉化為脂肪儲存起來。在香港，常見的例子包括菠蘿包、蛋撻、西多士、炒粉麵飯及各類甜品蛋糕。

香港外食族指南：茶餐廳、便利店飲食策略

對於生活忙碌的香港人來說，經常外出用餐是常態。只要懂得選擇，外食族一樣可以成功執行碳水循環。

便利店（7-11/OK）的高低碳餐配搭

便利店是快速解決一餐的好地方，產品選擇亦越來越多樣化。

• 高碳日配搭： 烤雞蕃薯飯糰配一隻烚蛋；或一個焗蕃薯配無糖豆漿。
• 低碳日配搭： 即食雞胸肉配一份沙律菜；或兩隻烚蛋配一包枝豆。

茶餐廳/快餐店的健康點餐技巧

茶餐廳看似是減脂的敵人，但只要謹記幾個原則，一樣可以找到合適的選擇。

• 基本原則： 盡量選擇非油炸的烹調方式，例如蒸、焗、烤或湯煮。點餐時要求「走汁」或「醬汁另上」、「少油」，飲品選擇熱檸水、齋啡或中國茶。
• 高碳日選擇： 湯粉麵類（如雪菜肉絲米）是不錯的選擇。如選擇飯餐，可點瘦叉燒飯、切雞飯，並要求「少飯」。
• 低碳日選擇： 點選常餐或早餐時，可選擇炒蛋或煎蛋，配火腿或牛扒，但要求「走多士」。午市可點小菜，例如菜遠炒肉片，並要求「走飯」。

應對聚餐（打邊爐/自助餐）的策略

朋友聚餐是社交生活的一部分，執行飲食計劃時也無需完全避免。

• 打邊爐： 選擇清湯湯底，例如清湯或皮蛋芫荽湯。高碳日可適量進食烏冬、粟米；低碳日則主力選擇海鮮、瘦肉片及大量蔬菜，避免加工丸類及粉麵。
• 自助餐： 主攻沙律吧、海鮮冷盤（如蝦、蟹腳）及烤肉區。高碳日可淺嚐少量壽司或意粉；低碳日則應完全避開麵包、薄餅、飯麵及甜品區，集中選擇烤魚、牛扒及蔬菜。

一星期碳水循環飲食餐單範例

以下是一個結合了運動計劃的餐單範例，你可以根據自己的需要和喜好進行調整。

星期一：低碳日（休息日）

• 早餐： 炒蛋兩隻、半個牛油果
• 午餐： 雞胸肉沙律（配油醋汁）
• 晚餐： 煎三文魚配炒西蘭花

星期二：高碳日（重量訓練 – 腿部）

• 早餐： 燕麥片一碗配半隻香蕉
• 午餐： 糙米飯一碗配蒸雞胸肉及時蔬
• 晚餐： 焗蕃薯一個配烤雞扒及雜菜

星期三：低碳日（休息日）

• 早餐： 無糖希臘乳酪配少量杏仁
• 午餐： 蒸魚配炒菜心（不吃飯）
• 晚餐： 豆腐海帶麵豉湯配煎蛋

星期四：中碳日（中強度有氧運動）

• 早餐： 全麥麵包一片配花生醬
• 午餐： 雞肉藜麥沙律
• 晚餐： 番茄肉醬意粉（約一拳頭份量）

星期五：高碳日（重量訓練 – 背部）

• 早餐： 便利店飯糰一個配無糖豆漿
• 午餐： 日式牛肉飯（正常飯量）
• 晚餐： 薯仔炆雞配白飯一碗

星期六：中碳日（輕量活動）

• 早餐： 雜莓乳酪杯
• 午餐： 壽司八件
• 晚餐： 鮮茄牛肉湯通粉

星期日：低碳日（休息日）

• 早餐： 蘑菇菠菜奄列
• 午餐： 外食燒味雙拼（切雞、燒肉），走飯多菜
• 晚餐： 鹽燒鯖魚配炒雜菌

碳水循環減肥法常見問題（FAQ）

哪些人士不適合執行碳水循環飲食？

雖然碳水循環飲食法相當靈活，但它需要調整身體主要的能量來源，並非適合所有人。在開始前，了解自己的身體狀況至關重要。

懷孕及哺乳期婦女

懷孕與哺乳期間，身體需要穩定且充足的營養來支持胎兒發育和母乳製造。碳水化合物是重要的能量來源，大幅波動其攝取量或會影響母體健康與嬰兒的成長。這段時期，飲食的重點應放在營養均衡與全面，而非進行任何形式的飲食控制。

慢性病患者（如糖尿病、腎病）

對於糖尿病患者，碳水化合物的攝取量直接影響血糖水平。碳水循環飲食中的高低碳日交替，或會引致血糖劇烈波動，增加控糖的難度與風險。而對於腎病患者，低碳日通常會配搭較高的蛋白質攝取，這可能加重腎臟的負擔。若患有任何慢性疾病，務必在醫生或註冊營養師的指導下調整飲食。

曾有飲食失調問題人士

碳水循環減重法需要計算營養素和規劃飲食，這種較為規律與量化的方式，有機會誘發曾有暴食、厭食等飲食失調問題人士的不良情緒或行為。建立健康的飲食心態比嚴格遵守任何飲食法都更為重要，建議尋求專業人士協助，建立更自在的飲食關係。

碳水循環入門問與答

Q1：沒有運動，執行碳水循環飲食還有用嗎？

碳水循環飲食法的核心精髓，是讓碳水化合物的攝取量與身體的能量需求（即運動量）互相配合。高碳日是為了給高強度運動提供燃料，低碳日則是在能量消耗較少時促進燃脂。假如完全沒有運動，安排高碳日便失去了原意，身體沒有即時的能量需求，多餘的碳水化合物就容易轉化為脂肪。雖然單靠減少碳水攝取或能達到一定的減重效果，但這並非真正的碳水循環，也無法發揮其同步增肌減脂的最大優勢。

Q2：初期感到疲倦頭痛怎麼辦？

剛開始執行低碳日的時候，身體需要時間適應由燃燒葡萄糖轉為燃燒脂肪作為主要能量。在這個轉換期間，有些人或會出現短暫的疲倦、頭痛或精神難以集中的情況，這類似「低碳水感冒」的過渡期反應。首先，確保飲用足夠的水分，因為身體在低碳水狀態下會流失更多水分與電解質。適量補充鈉（如在食物中加點鹽）、鉀（如牛油果、深綠色蔬菜）和鎂，通常能有效紓緩這些不適。這些症狀大多在數天至一星期內便會隨身體適應而消失。

Q3：需要每天嚴格計算卡路里嗎？

在執行碳水循環減脂的初期，強烈建議花時間計算與記錄每日的卡路里及三大營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）攝取量。這個步驟能幫助你建立對食物份量的準確認知，確保你在高碳日攝取足夠碳水來支持運動表現，同時在低碳日有效控制碳水與總熱量。當你對飲食內容越來越熟悉，能憑直覺掌握份量後，便可以逐漸放寬，轉為較彈性的估算方式。

Q4：可以安排「Cheat Day」放縱日嗎？

碳水循環減肥法的一大優點，就是高碳日本身已提供了滿足口腹之慾的機會，讓你可以在訓練後享用米飯、麵食等主食，大大減低了對「放縱日」的渴求。相比安排一個完全不受控的「Cheat Day」，一個更聰明的做法是將你想吃的「欺騙餐」策略性地安排在高強度的訓練日之後。這樣，額外的熱量與碳水化合物會更有效地被身體利用作補充肌肉肝醣，而非直接儲存成脂肪，讓享受美食與達成目標可以並存。