還在痛苦戒澱粉？碳水循環法減肥終極指南：專家教你3步設計專屬餐單，外食族也能高效燃脂「食住瘦」！
提起減肥，許多人腦中浮現的第一個念頭就是「戒澱粉」。但完全戒絕米飯、麵包的痛苦，不但令減肥過程充滿掙扎，更可能導致新陳代謝下降，一旦恢復正常飲食便迅速反彈，陷入惡性循環。如果有一種方法，無需再聞「飯」色變，甚至可以策略性地享用碳水化合物，同時又能高效燃脂、增肌減脂，你願意嘗試嗎？
這就是近年備受健身界推崇的「碳水循環法」（Carb Cycling）。它並非另一種極端的節食法，而是一種更聰明、更具彈性的飲食策略。它透過科學化地安排高、中、低碳日，讓你無需完全放棄心愛的澱粉，也能有效突破減肥平台期，建立真正的易瘦體質。本文將會是你的終極指南，由淺入深拆解碳水循環的原理，並提供一套簡單易行的3步方程式，教你計算個人化熱量及營養需求，設計出專屬於你的減肥餐單。更重要的是，我們為繁忙的香港外食族準備了詳盡的食物清單及餐廳選擇，讓你即使經常外出用餐，也能輕鬆「食住瘦」！
什麼是碳水循環減肥法？核心原理、科學根據與5大好處
相信不少朋友都聽過碳水循環法減肥，它是一種策略性地調整碳水化合物攝取量的飲食模式。這種方法並非要你完全戒絕澱粉，而是根據每日的運動強度和身體需求，聰明地安排高碳水日、中碳水日和低碳水日。簡單來說，它就像為你的身體設定了「增肌模式」和「燃脂模式」，讓你透過飲食的週期性變化，更有效率地達到減脂和增肌的目標。這個碳水循環減肥的系統，背後有著清晰的科學理據支持。
碳水循環的科學原理：策略性調控胰島素與新陳代謝
碳水循環飲食的核心，在於精準地調控我們體內的兩種關鍵元素：胰島素與新陳代謝。胰島素是一種儲存荷爾蒙，當我們攝取碳水化合物後，身體就會分泌胰島素，將能量運送到細胞。如果能量過剩，胰島素就會將它們轉化為脂肪儲存起來。碳水循環法正是透過交替的高低碳水日，來策略性地管理胰島素的分泌，同時維持新陳代謝的活躍度。
高碳日作用：補充肌肉肝醣，提升運動表現與代謝率
在高碳日，我們攝取較多的碳水化合物。這些碳水會轉化成肝醣，儲存在肌肉和肝臟中，它們是你進行高強度訓練時最主要的能量來源。當肌肉的肝醣儲備充足時，你不僅能提升運動表現，舉得更重、跑得更快，還能刺激肌肉生長。這個過程會向身體發出一個信號，表示能量充足，從而提升整體的新陳代謝率，避免身體進入節能模式。
低碳日作用：降低胰島素水平，啟動高效燃脂模式
在低碳日，我們大幅減少碳水化合物的攝取。這樣做可以顯著降低體內的胰島素水平。當胰島素處於低水平時，身體無法輕易從碳水中獲取能量，於是便會啟動另一個能量系統，開始分解儲存的脂肪作為燃料。這就是低碳日能開啟高效燃脂模式的原因。身體從「儲存模式」切換到「燃燒模式」，從而加速脂肪的消耗。
為何碳水循環更勝傳統節食？5大優勢分析
傳統的節食方法，通常是持續地限制熱量攝取，雖然短期可能有效，但往往伴隨著代謝下降、肌肉流失和難以堅持的困擾。碳水循環減肥法則提供了一個更聰明、更具持續性的方案，它擁有以下五大優勢。
優勢1：同步增肌減脂，雕塑理想體態
傳統減肥常常是脂肪和肌肉一同流失，但碳水循環法則能巧妙地分開這兩個過程。在高碳日，充足的能量和胰島素有助於肌肉的合成與修復。而在低碳日，身體則專注於燃燒脂肪。這種交替進行的方式，讓你在減去脂肪的同時，能夠最大限度地保留甚至增加肌肉量，從而雕塑出更結實、線條更明顯的理想體態。
優勢2：維持高基礎代謝率，有效突破減肥平台期
長期處於低熱量狀態，身體會誤以為遇上饑荒，於是自動降低基礎代謝率以節省能量，這就是減肥平台期出現的主要原因。碳水循環中的高碳日，能定期為身體「報平安」，告訴它能量供應是充足的。這樣便能有效避免代謝速度減慢，幫助你持續燃燒脂肪，順利突破減重停滯的困局。
優勢3：確保訓練能量，避免肌肉流失與無力感
許多嘗試過極低碳飲食的人，都會感到訓練時力不從心。碳水循環法將高碳日安排在高強度訓練日，確保你的肌肉有足夠的「燃料」去應付挑戰。這不但能讓你維持訓練強度，更能保護寶貴的肌肉組織，避免身體在能量不足時分解肌肉來供能，讓你告別減肥期間的虛弱無力感。
優勢4：飲食彈性高無需戒絕澱粉，心理上更易堅持
完全禁止某類食物的飲食法，往往會帶來巨大的心理壓力，甚至引發暴食。碳水循環飲食的一大魅力，在於它的彈性。你不需要永遠告別米飯、麵包或番薯，只需要在特定的日子享用它們。這種「有得食」的期待感，大大降低了執行難度，讓整個減肥過程變得更人性化，也更容易長久堅持下去。
優勢5：提升胰島素敏感度，建立易瘦體質
胰島素敏感度，決定了你的身體運用碳水化合物的效率。低碳日讓身體的胰島素水平得到休息和重設，能有效提升細胞對胰島素的敏感度。當敏感度提高，身體在處理碳水化合物時會更有效率，傾向於將能量送往肌肉儲存，而不是轉化成脂肪。長期下來，這有助於建立一個不易囤積脂肪的「易瘦體質」。
【個人化實戰】3步設計你的專屬碳水循環餐單
理論總是聽起來很吸引，但實踐才是關鍵。要成功執行碳水循環法減肥，最重要是懂得如何設計一份完全符合自己身體狀況和目標的餐單。這並非想像中複雜，只要跟隨以下三個清晰的步驟，你就能掌握碳水循環飲食的核心，為自己度身訂造最有效的燃脂計劃。
第一步：計算TDEE，設定個人化熱量目標
萬事起頭難，但這一步是整個計劃的基石。在規劃任何飲食法前，我們必須先了解自己身體每日究竟需要多少能量，而TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日總熱量消耗）就是解答這個問題的鑰匙。
TDEE（每日總熱量消耗）計算公式與工具
TDEE代表你的身體在一天內，計及基礎代謝、日常活動、消化食物以及運動所消耗的總熱量。簡單來說，它就是你維持目前體重所需的每日卡路里。
要計算TDEE，你不必親自應付繁複的數學公式。現在網上有許多免費又方便的TDEE計算機，只需輸入你的性別、年齡、身高、體重以及每週的活動量，系統便會自動為你估算出一個相當準確的數值。這個數字，就是你設計餐單的起點。
如何根據減脂或增肌目標，設定熱量赤字或盈餘
計算出你的TDEE後，下一步就是根據你的個人目標來調整熱量攝取。
- 減脂目標：若你想減重或降低體脂，便需要創造「熱量赤字」。意思是，你每日攝取的熱量必須少於你的TDEE。一個安全且可持續的起點，是將你的TDEE減去300至500卡路里，作為你每日的目標熱量攝取。例如，若你的TDEE是2000卡路里，減脂期間的目標便可設定在1500至1700卡路里。
- 增肌目標：若你的目標是增加肌肉量，則需要「熱量盈餘」來支持肌肉生長。你可以在TDEE的基礎上增加約200至300卡路里。
第二步：設定三大宏量營養素（蛋白質、脂肪、碳水）的黃金比例
確定了總熱量目標後，我們便要分配這些熱量到三種主要的宏量營養素：蛋白質、脂肪和碳水化合物。在碳水循環減肥法中，蛋白質和脂肪的攝取量在大部分日子都是相對固定的，它們是維持身體正常運作的支柱。
蛋白質理想攝取量：體重公斤 x 1.6-2.2克
蛋白質是建構和修復肌肉的關鍵原料，在減脂期間尤其重要，因為它能有效預防肌肉流失，同時提供更持久的飽足感。建議的攝取量為每公斤體重乘以1.6至2.2克。例如，一位60公斤的女士，每日應攝取約96至132克的蛋白質。（備註：1克蛋白質約等於4卡路里）
脂肪理想攝取量：總熱量的20-25%
健康的脂肪對於維持荷爾蒙平衡及身體機能極為重要，切勿為了減脂而完全戒絕。一個理想的比例是將每日總熱量的20%至25%分配給脂肪。以上述1500卡路里的減脂目標為例，脂肪的熱量便應佔300至375卡路里。（備註：1克脂肪約等於9卡路里）
第三步：精準分配高、中、低碳日的碳水化合物份量
來到碳水循環飲食最核心的一步：調控碳水化合物。在設定好蛋白質和脂肪的份量後，剩餘的熱量配額，便會用來分配給不同日子所需的碳水化合物。
高碳日碳水計算：剩餘熱量主要來自碳水
在高強度訓練日，你的身體需要大量碳水化合物來補充能量和促進肌肉恢復。在高碳日，你可以將計算蛋白質和脂肪後的所有剩餘熱量，全部分配給碳水化合物。
計算方法：（總目標熱量 — 蛋白質總熱量 — 脂肪總熱量）÷ 4 = 高碳日碳水克數
中碳日碳水計算：體重（公斤）x 1-2 克
在中等強度訓練日或活動量較普通的日子，碳水化合物的需求會減少。一個簡單的計算方法，是以每公斤體重乘以1至2克碳水化合物作為基準。例如，60公斤的女士，中碳日的碳水攝取量可設定在60至120克之間。
低碳日碳水計算：體重（公斤）x 0.5-1 克或低於50克
在休息日或低強度活動日，身體對碳水的需求最低，這是啟動燃脂模式的最佳時機。建議將碳水攝取量大幅降低至每公斤體重0.5至1克，甚至可以直接設定在50克以下，以達致最佳的燃脂效果。
碳水循環一週日程：如何配合運動課表，達到最佳效果
要將碳水循環法減肥的效果發揮到極致，關鍵一步就是將飲食與運動課表策略性地結合。這個概念其實很直觀，就是把你吃進的能量（碳水化合物）跟你消耗的能量（運動）配對起來。當身體需要燃料時，你就提供它；當身體需要燃燒脂肪時，你就為它創造條件。這樣聰明地安排，你的碳水循環減肥計劃便會事半功倍。
運動與碳水日配對策略
將飲食日與訓練強度配對，是執行碳水循環飲食的核心技巧。這個做法可以確保肌肉在需要時有足夠能量去應付高強度訓練，同時在休息時又能有效地進入燃脂模式。
高碳日：安排於大肌群高強度訓練日（練腿、練背、HIIT）
高碳日應該安排在你一週中最高強度的訓練日。可以想像成，這天是為身體的「引擎」加滿油的日子。大肌群訓練，例如練腿、練背，或者高強度間歇訓練（HIIT），會大量消耗儲存在肌肉中的肝醣。所以在這些訓練日攝取較多碳水化合物，可以直接補充消耗掉的能量，促進肌肉修復和生長，還能提升你的運動表現。
中碳日：安排於中等強度訓練日（練胸、練肩、恆速有氧）
中碳日適合安排在中等強度的訓練日。這些訓練例如是針對較小肌群的練胸、練肩，或者是一些恆速有氧運動，例如慢跑或踩單車。這些活動雖然也會消耗能量，但對肌肉肝醣的需求不像大肌群訓練那麼高。中等份量的碳水化合物足以提供所需能量，支持訓練表現，又不會有多餘的熱量轉化成脂肪。
低碳日：安排於休息日或低強度活動日（瑜伽、散步）
低碳日最適合安排在完全休息，或者只進行輕度活動的日子。當天身體的能量消耗最低，所以不需要太多碳水化合物作燃料。這時候降低碳水攝取，可以促使身體轉而使用儲存的脂肪作為主要能量來源，是整個循環中燃脂效率最高的日子。進行瑜伽、拉筋或者輕鬆散步等低強度活動，就很適合安排在低碳日。
一週飲食餐單範例：針對3大目標的實戰規劃
了解了配對原則後，你可以根據自己的減重或健身目標，規劃出一週的日程。以下提供三個不同目標的範例，你可以直接參考，或者按自己的生活習慣微調。
範例一：均衡減脂餐單（一週2次高碳日）
這個餐單適合大部分想穩定減脂、同時維持運動表現的人。
– 週一：高碳日（大肌群訓練：練腿）
– 週二：中碳日（中強度訓練：練胸、有氧）
– 週三：低碳日（休息或輕度活動）
– 週四：高碳日（大肌群訓練：練背）
– 週五：中碳日（中強度訓練：練肩、有氧）
– 週六：低碳日（休息或輕度活動）
– 週日：低碳日（休息）
範例二：快速燃脂餐單（一週1次高碳日）
如果你的首要目標是盡快減掉脂肪，可以嘗試這個模式，它最大化了身體處於燃脂狀態的時間。
– 週一：高碳日（全身高強度訓練）
– 週二：中碳日（中強度有氧）
– 週三：低碳日（休息）
– 週四：中碳日（中強度有氧）
– 週五：低碳日（休息）
– 週六：中碳日（輕度全身訓練）
– 週日：低碳日（休息）
範例三：增肌塑形餐單（一週2-3次高碳日）
對於想增加肌肉量、雕塑身體線條的人來說，需要更多能量去支持訓練和肌肉生長。
– 週一：高碳日（大肌群訓練：練腿）
– 週二：中碳日（中強度訓練：練胸）
– 週三：低碳日（休息）
– 週四：高碳日（大肌群訓練：練背）
– 週五：中碳日（中強度訓練：練肩）
– 週六：高碳日（可選，作高強度訓練或補充日）
– 週日：低碳日（休息）
碳水循環吃什麼？高、中、低碳日外食族食物清單與餐單推薦
計算好個人化的熱量與營養份量後，下一步就是最實際的問題：究竟三餐應該吃什麼？執行碳水循環法減肥，最關鍵的一環就是學會聰明選擇食物，即使是經常外食的香港都市人，一樣可以輕鬆實踐。
聰明選擇碳水化合物：為何應選原型、避開精緻澱粉？
在開始碳水循環飲食前，我們需要建立一個重要概念：並非所有碳水化合物都是一樣的。你可以把它們想像成兩大類，一種是身體的好朋友，另一種則是需要保持距離的點頭之交。
優質碳水來源：糙米、番薯、燕麥、藜麥、全麥麵包
這些被稱為「原型食物」或「複合碳水化合物」。它們保留了天然的纖維、維他命和礦物質，消化吸收速度較慢，能提供穩定持久的能量，並且帶來更強的飽足感。執行碳水循環減肥時，它們應該是你主要的碳水選擇。
應酌量攝取的碳水：白飯、麵條、白麵包
這些屬於「精緻澱粉」，在加工過程中流失了大量營養素，容易被身體快速吸收，導致血糖水平急速上升和下降，較容易轉化為脂肪儲存。這不代表完全不能吃，而是應該策略性地把它們安排在高碳日，特別是在高強度訓練後，作為快速補充能量的來源。
高碳日飲食指南與香港外食選擇
高碳日是為身體補充能量、促進肌肉生長的日子，飲食的安排有其特定技巧。
飲食重點：低脂、高碳水，避免脂肪囤積
高碳日的關鍵原則是「高碳水、足夠蛋白質、但必須低脂肪」。因為當身體在高碳水狀態下，胰島素分泌會增加，此時如果同時攝取大量脂肪，身體會傾向將這些脂肪儲存起來。所以，高碳日應盡量選擇清淡的烹調方式。
外食族推薦：茶餐廳腿蛋通粉（走醬）、日式餐廳壽司或魚生飯、便利店御飯糰
在香港，高碳日的外食選擇相當豐富。例如，早餐可以選擇茶餐廳的腿蛋通粉或火腿通粉，記得提醒店家「走牛油」或「走醬」，就能減少不必要的脂肪。午餐或晚餐，日式餐廳的壽司拼盤或魚生飯是絕佳選擇，提供優質的碳水（米飯）和蛋白質（魚生），而且脂肪含量極低。如果時間緊迫，便利店的御飯糰也是方便快捷的補充。
中碳日飲食指南與香港外食選擇
中碳日是平衡日，營養攝取講求均衡，讓身體在穩定的狀態下持續燃燒脂肪。
飲食重點：均衡營養，以原型食物為主
中碳日的目標是攝取適量的優質碳水、足夠的蛋白質和健康的脂肪。飲食內容應盡量以未經深度加工的原型食物為主，維持身體新陳代謝的穩定。
外食族推薦：燒味飯（走汁去皮）、兩餸飯（選蒸肉餅、蒸水蛋、灼菜）
香港人最愛的燒味飯，只要懂得選擇，也能成為中碳日的好幫手。點餐時記得說明「走汁、去皮」，例如選擇叉燒或燒肉時去掉肥膏和外皮，就能大幅減少脂肪和鈉質。另外，兩餸飯或三餸飯也是靈活的選擇，多挑選蒸、灼、滷的菜式，例如蒸肉餅、蒸水蛋、灼菜、滷雞髀等，配上適量白飯，就是均衡的一餐。
低碳日飲食指南與香港外食選擇
低碳日是啟動身體高效燃脂模式的關鍵日子，飲食重點在於控制碳水，並提升蛋白質和脂肪的比例。
飲食重點：高蛋白、健康脂肪，預防肌肉流失
在低碳日，身體能量來源從碳水化合物轉向脂肪。為了防止身體在能量不足時分解寶貴的肌肉，攝取足夠的蛋白質至關重要。同時，健康的脂肪（如牛油果、堅果、橄欖油）能提供能量和飽足感。
外食族推薦：譚仔米線（轉菜底、多腩肉）、火鍋（清湯底、多菜多肉）、沙律（配雞胸、黑醋汁）
想不到譚仔也能成為減脂好夥伴吧？你可以點一碗腩肉米線，但關鍵在於將「米線轉菜底」，例如轉做芽菜或生菜底，這樣就幾乎去除了所有碳水化合物，同時腩肉提供了豐富的蛋白質和脂肪。此外，打邊爐（火鍋）也是低碳日的好選擇，只要選擇清湯湯底（如皮蛋芫荽湯），專注吃大量的蔬菜和肉類海鮮即可。西式選擇方面，一份配有雞胸肉或三文魚的沙律，配上簡單的黑醋汁或橄欖油，同樣是完美的低碳餐。
進階技巧與疑難排解：讓你的減肥效果不間斷
當你開始執行碳水循環法減肥並看到初步成效時，實在是件令人鼓舞的事。然而，在減重的旅途上，總會遇到一些小挑戰，例如停滯不前的體重，或是無法避免的聚餐。這部分內容就是你的進階手冊，助你沉著應對各種狀況，讓你的碳水循環減肥計劃持續有效。
遇上減重平台期？3大策略有效突破
減重平台期是身體適應新陳代謝率的自然反應，幾乎是每個減肥者都會經歷的階段。當你發現體重連續數週沒有變化，可以嘗試以下三個策略來重新啟動燃脂引擎。
首先，重新評估你的每日總熱量消耗（TDEE）。隨著你的體重下降，身體維持運作所需的能量也會相應減少。因此，之前設定的熱量目標可能已不再適用。你可以重新計算一次TDEE，並根據新的數值微調高、中、低碳日的熱量攝取，確保身體繼續處於輕微的熱量赤字狀態。
其次，策略性地調整飲食節奏。長時間的熱量赤字會讓身體進入節能模式，導致新陳代謝減慢。你可以安排一個為期一至兩週的「飲食休息期」（Diet Break），將每日熱量提升至維持體重的水平（TDEE）。這樣做有助於重設身體的荷爾蒙，特別是提升瘦體素（Leptin）水平，從而喚醒代謝，為下一階段的減脂作好準備。
最後，改變你的運動模式。身體同樣會適應一成不變的運動課表。如果你的訓練強度或內容長時間沒有變化，燃脂效率便會下降。不妨檢視你的運動計劃，嘗試增加重量訓練的強度、轉換不同的有氧運動方式，或者在課表中加入高強度間歇訓練（HIIT），給身體新的刺激，以突破平台期。
大餐後如何補救？翌日飲食調整指南
偶然一頓豐盛的大餐，並不會讓你之前的努力付諸流水。關鍵在於之後如何快速讓飲食重回正軌。與其選擇節食或跳過正餐，不如採取更聰明的調整方式。
大餐後的翌日，是執行低碳日的絕佳時機。你可以將當天的碳水化合物攝取量控制在較低水平，這樣有助於身體消耗掉前一晚儲存的多餘肝醣，並重新切換至燃燒脂肪的模式。餐單應以優質蛋白質（如雞胸肉、魚肉、雞蛋）和大量非澱粉類蔬菜為主，這樣既能提供飽足感，又能穩定血糖。
此外，確保補充充足水份。大餐通常含有較高的鈉質，容易引致身體水腫。多喝水有助於將多餘的鈉和水份排出體外。同時，可以安排一次輕度的活動，例如散步或簡單的伸展，這有助於促進腸道蠕動和血液循環，讓身體感覺更舒暢。記住，重點是平穩地回到你的碳水循環飲食計劃，而非極端的彌補。
善用「Refeed Day」重新補給，加速燃脂
「Refeed Day」（重新補給日）是碳水循環減肥法中一個相當高階的技巧，它與隨性的「Cheat Meal」（欺騙餐）截然不同。「Refeed Day」是一個有計劃、有目的的飲食策略，專門用來對抗因長期減脂而引發的代謝下降問題。
它的原理是透過在一天內（通常持續8-12小時）大幅提高碳水化合物的攝取量，同時嚴格控制脂肪攝取，來刺激體內的瘦體素分泌。瘦體素是調節食慾和新陳代謝的關鍵荷爾蒙，當其水平提升時，會向大腦發出「能量充足」的信號，從而提升代謝率、抑制飢餓感，讓身體更願意燃燒脂肪。
當你嚴格執行減脂計劃一段時間後（例如4-6週），如果感到能量水平持續低下、訓練表現下降，並且體重停滯不前，便可以考慮安排一個「Refeed Day」。在這一天，你可以將總熱量提升至維持體重的水平，而增加的熱量主要來自優質碳水化合物，例如白米飯、薯仔、燕麥等，脂肪則要保持在最低水平。這不僅能為身體重新注入能量，更能有效地助你衝破減重平台。
常見問題 (FAQ)：執行碳水循環前必讀
準備開始你的碳水循環法減肥計劃之前，心中總會有不少疑問。這部分內容就是為你準備的，我們整理了幾個最常見的問題，希望可以幫助你更順利地踏出第一步，讓你對整個碳水循環減肥法有更清晰的理解。
Q1：執行碳水循環需要每天嚴格計算卡路里嗎？
這個問題的答案是，在初期階段建議這樣做，但長遠來說並非必要。
在剛開始執行碳水循環飲食時，嚴格計算每日攝取的熱量和三大宏量營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）的份量，是一個非常好的學習過程。這個步驟可以幫助你建立對食物份量的準確認知，理解不同食物如何影響你的宏量營養攝取。當你熟習之後，就會發現設計餐單變得更加得心應手。
當你對食物份量和營養已有基本概念後，就可以慢慢過渡到一個較為彈性的估算方式。例如，你可以記住一個簡單原則：高碳日主要能量來源是飯、麵等澱粉；中碳日選擇番薯、糙米等原型澱粉；低碳日則主要從大量蔬菜和蛋白質食物中獲取能量。這樣，即使不用每天拿出食物磅，也能輕鬆掌握大方向。
Q2：低碳日完全不運動，會影響減肥進度嗎？
不但不會，而且這正是低碳日的正確執行方式。將低碳日設定為休息日，是碳水循環減肥策略中非常重要的一環。
低碳日的目的是要讓身體在肝醣存量較低的情況下，轉而燃燒脂肪作為主要能量來源。如果在這天進行高強度運動，身體在能量不足的情況下，很可能會分解寶貴的肌肉來獲取能量。這會導致肌肉流失，基礎代謝率下降，反而不利於長期的減脂目標。
所以，在低碳日，你應該讓身體好好休息。如果真的想活動一下，可以選擇瑜伽、拉筋或輕鬆散步這類低強度活動，這有助身體恢復，同時讓燃脂效果最大化。
Q3：外食族可以執行碳水循環嗎？
絕對可以，只要懂得選擇，外食族一樣可以成功執行碳水循環。香港的餐飲選擇非常多樣化，掌握以下技巧就可以了。
在高碳日，目標是高碳水、低脂肪。你可以選擇日式餐廳的魚生飯或壽司，或者茶餐廳的腿蛋通粉（記得要求走醬）。這些食物能提供足夠的碳水化合物，同時脂肪含量相對較低。
在低碳日，目標則是高蛋白、健康脂肪和大量纖維。譚仔米線（選擇菜底、配搭腩肉或雞肉）、火鍋（選擇清湯湯底，多點肉類和蔬菜）、或者配有雞胸肉和黑醋汁的沙律，都是非常理想的選擇。只要學會向餐廳提出「走汁」、「去皮」等要求，外食也能完全配合你的減肥計劃。
Q4：哪些人不適合進行碳水循環減肥法？
雖然碳水循環飲食對許多人來說是一種高效且具彈性的減肥方法，但它並非適合所有人。基於安全考量，以下幾類人士在嘗試前應特別謹慎，或者先諮詢專業意見。
首先，患有糖尿病或有血糖問題的人士不適合。因為碳水化合物攝取量的大幅波動，可能會導致血糖水平不穩定，帶來健康風險。其次，懷孕或正在哺乳的婦女，由於身體需要穩定且充足的營養，也不建議採用這種飲食模式。
另外，若有腎臟相關疾病，或曾有飲食失調（如暴食症、厭食症）病史的人士，執行前必須先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，確保在安全的情況下進行。身體健康永遠是第一位的。
