碳水迴圈飲食法終極攻略：4步訂製個人化餐單，高效增肌減脂突破平台期！

你是否正努力健身減脂，卻卡在不見成效的平台期？或是厭倦了嚴格戒斷碳水的痛苦，想尋找一個更具彈性、能長期執行的飲食方法？如果你渴望同時增肌與減脂，並在訓練中保持最佳表現，「碳水迴圈飲食法」(Carb Cycling) 正是你突破困局的關鍵。它並非傳統的低碳飲食，而是一種根據訓練強度，策略性地調整碳水化合物攝取量的智慧策略。這篇終極攻略將帶你由淺入深，透過簡單四個步驟，教你如何計算並訂製完全個人化的碳水循環餐單，讓你告別盲目節食，精準地為身體補充能量，高效達成增肌減脂目標。

碳水循環飲食是什麼？原理、優點及飲食法比較

相信不少朋友在增肌減脂的路上，都聽過甚至嘗試過各種飲食法。今天想跟大家聊聊一種更靈活、更人性化的策略——碳水迴圈飲食法。這個方法近年來越來越受健身愛好者和專業運動員的青睞，它的核心概念不是完全戒斷碳水，而是聰明地利用它，讓身體成為更高效的燃脂機器。接下來，我們會一步步拆解碳水循環飲食的奧秘，從基本概念、科學原理到實際優點，讓你對它有更全面的了解。

碳水循環法的核心概念

不只是低碳：根據訓練強度調整碳水攝取的智慧策略

碳水循環飲食法，顧名思義，就是讓碳水化合物的攝取量在不同日子裡循環變動。它的基本原則非常直觀：身體在哪天需要更多能量，就給它更多燃料；在哪天活動量較低，就減少燃料供應。

具體來說，你會根據每天的訓練強度來安排「高碳日」、「中碳日」和「低碳日」。在高強度的訓練日，例如練腿、練背這些需要動用大肌群的日子，你會攝取較多的碳水化合物。這些碳水會轉化為肝醣，為你的訓練提供充足的動力，並且在訓練後幫助肌肉快速恢復和生長。而在休息日或只進行輕度活動的日子，則會大幅減少碳水攝取，促使身體轉而燃燒儲存的脂肪作為能量。這就是碳水循環飲食的智慧所在，它讓營養攝取與身體的實際需求完美同步。

與生酮、低碳飲食的根本差異：為何更具彈性與可持續性？

提到控制碳水，很多人會馬上聯想到生酮飲食或傳統的低碳飲食。碳水循环法與它們最大的不同在於「彈性」。

生酮飲食要求極度嚴格地限制碳水攝取（通常在每日50克以下），讓身體進入「酮症」狀態。傳統低碳飲食雖然稍為寬鬆，但也是長期維持較低的碳水攝取。這兩種方法都屬於「限制型」飲食，需要完全或大部分時間告別米飯、麵包、水果等食物。

而碳水循環飲食是一種「策略型」飲食。它不要求你永遠對碳水說不。相反，它承認碳水對於高強度運動表現和肌肉合成的重要性。因為有高碳日的存在，你不必完全放棄喜愛的澱粉類食物，這大大減輕了飲食上的心理壓力和社交限制，讓整個計劃更容易長期執行下去，也更具可持續性。

碳水循環的科學原理：為何能高效增肌減脂？

碳水循環飲食法之所以有效，背後有著堅實的科學依據。它巧妙地調控體內的幾種關鍵荷爾蒙和能量系統，從而達到增肌減脂的雙重目標。

調控胰島素敏感度：在高低碳日間切換能量系統

胰島素是我們體內一種重要的儲存荷爾蒙。當我們攝取碳水時，血糖上升，身體便會分泌胰島素，將血糖（葡萄糖）運送到細胞內使用或儲存。長期大量攝取碳水，可能會使身體細胞對胰島素的反應變得遲鈍，這就是「胰島素阻抗」，容易導致脂肪囤積。

碳水循環飲食透過設立低碳日，可以有效地降低胰島素水平，讓身體有機會「休息」，重新提升對胰島素的敏感度。當胰島素敏感度提高後，在你安排的高碳日，身體就能更有效率地將攝入的碳水引導至肌肉細胞儲存為肝醣，而不是轉化為脂肪。這種高低切換，就像是為身體的能量管理系統進行了一次重啟和優化。

補充與消耗肝醣：最大化訓練表現與促進脂肪燃燒

肝醣，是碳水化合物在肌肉和肝臟中的儲存形式，它是我們進行高強度運動時最主要的能量來源。

在高碳日，你策略性地攝取大量碳水，目的就是為了填滿肌肉中的肝醣儲備。這讓你可以在接下來的艱苦訓練中，擁有更好的力量和耐力，完成更高質量的訓練，從而給予肌肉足夠的刺激去生長。

而在低碳日，由於碳水攝取量極低，身體會逐漸消耗掉儲存的肝醣。當肝醣水平降低時，身體為了尋找替代能源，便會啟動另一個能量系統——燃燒脂肪。透過這樣不斷補充與消耗的循環，你既能確保訓練表現，又能創造出燃燒脂肪的有利條件。

影響代謝荷爾蒙：刺激瘦體素以維持代謝率

在長期節食減脂的過程中，很多人都會遇到平台期，其中一個主要原因是新陳代謝率下降。這與一種名為「瘦體素」（Leptin）的荷爾蒙息息相關。瘦體素負責向大腦發出「能量充足」的信號，維持正常的代謝速度。

當身體長期處於熱量赤字或低碳水狀態時，瘦體素水平會下降，大腦會誤以為身體正處於饑荒狀態，從而降低新陳代謝以節省能量。碳水循環飲食中的高碳日，就像是給身體的一個「欺騙信號」。定期的碳水補充，特別是高碳水的攝入，能夠有效刺激瘦體素分泌，告訴大腦「我們沒有在鬧饑荒」，從而幫助維持一個較高的代謝水平，避免減重平台期的出現。

執行碳水循環飲食的五大優點

了解了碳水循環飲食的概念和原理後，你會發現它帶來的好處是多方面的，不僅關乎體態，也關乎訓練表現和心理狀態。

有效突破減重平台期，同步增肌減脂

透過策略性地安排高碳日來刺激代謝荷爾蒙，碳水循環飲食能有效防止因長期熱量限制而導致的代謝適應性下降，這是它能幫助突破減重平台期的關鍵。同時，高碳日支持高強度訓練以刺激肌肉生長，而低碳日則專注於燃燒脂肪，這為「增肌減脂」這個看似矛盾的目標創造了可能性。

維持高強度訓練表現與肌肉量

對於有運動習慣的人來說，最怕的就是減脂期間力量下降、訓練無力。碳水循環飲食確保了你在最需要能量的日子裡，有充足的肝醣去支持訓練，讓你能夠維持甚至提升訓練強度。這不僅能帶來更好的訓練效果，也有助於在減脂過程中最大限度地保留辛苦練就的肌肉。

飲食彈性高，更易長期堅持

這是碳水循環飲食最受歡迎的優點之一。因為你知道過幾天就有高碳日，可以享用一碗白飯或一份番薯，這讓你在執行低碳日時更有動力，也大大減少了被剝奪的感覺。這種內建的靈活性，讓它比許多極端飲食法都更容易融入日常生活，從而能夠長期堅持下去。

打造更飽滿、精實的肌肉線條

你可能會發現，在執行碳水循環一段時間後，肌肉線條看起來更加飽滿和立體。這是因為在高碳日後，肌肉會儲存大量的肝醣。而每1克的肝醣會攜帶約3克的水分一同儲存在肌肉細胞中，這使得肌肉看起來更加膨脹、結實，視覺上更具美感。

減輕節食心理壓力，避免暴食反彈

許多嚴格的飲食法之所以失敗，往往是因為心理壓力過大，最終導致失控暴食和體重反彈。碳水循環飲食提供了一個結構化的框架，讓你可以有計劃地享受碳水，而不是完全禁止。這種掌控感和預期中的「獎勵」，有助於建立更健康的飲食心態，避免陷入「極度壓抑-失控反彈」的惡性循環。

碳水循環飲食實戰指南：四步設定你的個人化餐單

理論講完，是時候捲起衫袖，親手打造專屬於你的碳水迴圈飲食法餐單了。這套飲食法的魅力在於其高度個人化，以下四個步驟將引導你一步步設定最適合自己的計劃，無論你的目標是增肌還是減脂，都能找到清晰的路徑。

第一步：確立目標（增肌、減脂或維持）

在開始計算任何食物之前，首先要清晰了解你的目標，因為它會直接決定你的總熱量攝取策略。目標不同，熱量設定的邏輯也完全不同。

增肌期：設定輕微熱量盈餘 (TDEE +5%至10%)

要增加肌肉量，身體需要額外的能量作為原料。這代表你需要創造一個「熱量盈餘」，也就是攝取比每日總能量消耗（TDEE）更多的卡路里。建議將盈餘設定在5%至10%之間。這個溫和的增幅，能夠為肌肉生長提供足夠燃料，同時最大限度地減少脂肪囤積。

減脂期：設定合理熱量赤字 (TDEE -15%至20%)

想減少體脂，就需要創造「熱量赤字」，讓身體動用儲存的脂肪作為能量。將每日總熱量攝取設定在TDEE的基礎上減少15%至20%，是一個既有效又可持續的範圍。過大的赤字可能導致肌肉流失和代謝減慢，所以合理的赤字設定至關重要。

體重維持或身體重組：維持在TDEE水平

如果你的目標是維持目前體重，或者想嘗試在維持體重下，慢慢減少脂肪並增加肌肉（即身體重組），那麼你的總熱量攝取應該與你的TDEE大致持平。透過執行碳水循環飲食，你可以策略性地調配營養，支持訓練日的表現與恢復，同時在休息日促進脂肪燃燒。

第二步：計算個人化宏量營養素

確立了總熱量後，下一步就是分配三大宏量營養素——碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例。這裡提供兩種方法，你可以根據自己的情況選擇。

新手快速計算法：根據體重設定高、中、低碳日碳水量

對於剛接觸碳水循環飲食的朋友，這個方法簡單直接。你可以先固定蛋白質和脂肪的攝取量，然後單純調整碳水量。一個常見的參考基準是：
* 高碳日：每公斤體重攝取 2-3 克碳水化合物。
* 中碳日：每公斤體重攝取 1-1.5 克碳水化合物。
* 低碳日：每公斤體重攝取少於 1 克碳水化合物（通常在30-50克）。

進階精準計算法：根據TDEE及三大營養素比例分配

如果你追求更精準的控制，可以根據每日總熱量（TDEE）來分配。
1. 先設定蛋白質：無論在哪種日子，蛋白質都應保持穩定，建議設定在每公斤體重 1.6-2.2 克，以保護肌肉。
2. 分配高、低碳日：
* 高碳日：碳水化合物佔總熱量 40-50%，脂肪則控制在 15-25%。
* 低碳日：碳水化合物降至 10-20%，脂肪則提升至 30-40% 以提供能量和飽足感。
* 中碳日：介乎兩者之間，例如碳水 30%，脂肪 30%。

第三步：根據訓練課表策略性安排一週循環

碳水循環法的精髓，在於將飲食與訓練完美結合。你需要像一位策略家一樣，將不同的飲食日安排在一週的訓練課表中。

減脂期一週循環範例（如：2高碳、2中碳、3低碳）

減脂期的重點是創造更多燃脂機會，所以低碳日會較多。一個典型的安排可以是：
* 週一：休息日（低碳）
* 週二：腿部訓練（高碳）
* 週三：上半身輕度訓練（中碳）
* 週四：休息日（低碳）
* 週五：高強度間歇訓練 HIIT（高碳）
* 週六：全身輕度訓練（中碳）
* 週日：休息或散步（低碳）

增肌期一週循環範例（如：3-4高碳、2中碳、1-2低碳）

增肌需要更多能量支持高強度訓練和肌肉修復，所以高碳日比例會增加：
* 週一：腿部訓練（高碳）
* 週二：胸部、三頭肌訓練（高碳）
* 週三：休息日（低碳）
* 週四：背部、二頭肌訓練（高碳）
* 週五：肩部訓練（中碳）
* 週六：高強度訓練（高碳）
* 週日：休息日（中碳）

關鍵技巧：如何將高碳日配對大肌群或高強度訓練日

這個策略的核心邏輯非常簡單：在高能量消耗的日子，給予身體最多的燃料。腿部、背部等大肌群訓練，或者高強度間歇訓練，會大量消耗儲存在肌肉中的肝醣。將高碳日安排在這些日子，能確保你有充足的能量完成訓練，並且在訓練後迅速回補肝醣，促進肌肉恢復和生長。

第四步：學習食物選擇與份量估算

計算只是第一步，將數字轉化為餐盤上的食物才是真正的挑戰。

優質碳水、蛋白質及脂肪食物來源清單

選擇原型食物，能讓你的碳水循環飲食計劃事半功倍。
* 優質碳水：糙米、燕麥、藜麥、番薯、南瓜、全麥麵包、各類水果。
* 優質蛋白質：雞胸肉、魚肉（三文魚、吞拿魚）、雞蛋、瘦牛肉、希臘乳酪、豆腐。
* 優質脂肪：牛油果、堅果（杏仁、核桃）、種子（奇亞籽、亞麻籽）、橄欖油。

常見食物碳水量參考（如：白飯、番薯、燕麥）

對食物份量有個基本概念，能讓你更輕鬆地估算。
* 一碗白飯（約200克）：約含 55-60 克碳水。
* 一個中等大小的番薯（約150克）：約含 30-35 克碳水。
* 半杯未煮的燕麥片（約40克）：約含 27 克碳水。
* 一片全麥麵包：約含 15-20 克碳水。

善用工具：推薦的熱量計算App與使用技巧

在初期，利用手機應用程式來記錄飲食，會是一個非常好的學習工具。MyFitnessPal、Cronometer 或 FatSecret 都是不錯的選擇。它們擁有龐大的食物資料庫，只需輸入食物和份量，就能自動計算出宏量營養素。建議剛開始時，花一至兩星期時間認真記錄，這能幫助你快速建立對食物份量的準確認知。

高、中、低碳日飲食全攻略：食物選擇與餐單範例

掌握了碳水迴圈飲食法的計算和編排原則之後，最令人期待的環節，就是實際的飲食操作了。究竟在高、中、低碳日應該怎樣選擇食物，才能讓碳水循環飲食的效果最大化？這裡為你準備了一份清晰的飲食指南和餐單範例，讓你一看就懂，輕鬆上手。

高碳日 (High-Carb Day) 飲食指南

高碳日是你在一星期中火力全開、進行高強度訓練的日子。這一天，你需要充足的碳水化合物來為肌肉補充能量，就像為跑車入滿最高級的汽油一樣，目標是最大化訓練表現和促進肌肉合成。

推薦的優質碳水化合物來源（如：複合碳水、水果）

在高碳日，我們追求的是「乾淨」的碳水化合物，而不是高糖高油的精緻食物。理想的選擇是複合碳水化合物，它們能提供穩定而持久的能量。例如糙米、燕麥、藜麥、全麥麵包和番薯都是極佳的選擇。此外，水果也是很好的天然糖分來源，特別是香蕉、莓果和蘋果，它們富含維他命和礦物質，很適合在訓練前後補充。

關鍵原則：為何高碳日需搭配低脂肪攝取？

這是一個非常關鍵的原則。高碳日攝取大量碳水會刺激胰島素分泌，而胰島素的主要功能是將養分送進細胞。如果在高胰島素水平下同時攝取大量脂肪，身體會更有效率地將這些脂肪儲存起來。而且，脂肪會減慢消化速度，影響訓練後蛋白質和碳水的吸收效率。所以，為了讓碳水化合物的益處發揮到極致，高碳日應以高碳水、足夠蛋白質和低脂肪為組合。

高碳日餐單範例（包含訓練前後飲食建議）

• 早餐： 一大碗燕麥片，加入半隻香蕉和少量莓果，搭配一隻烚蛋。
• 午餐： 一大份雞胸肉糙米飯，配搭大量灼西蘭花和彩椒。
• 訓練前 (1-1.5小時)： 一片全麥麵包塗上少量花生醬，或一隻中型番薯。
• 訓練後 (30-60分鐘內)： 一杯高蛋白飲品（乳清蛋白）混合一隻香蕉，或一份去皮雞扒配一碗白飯。
• 晚餐： 瘦牛肉炒意粉，配搭番茄和洋蔥，避免使用過多油份。

中碳日 (Moderate-Carb Day) 飲食指南

中碳日是整個碳水循環飲食中的平衡點，也是讓這個飲食法能夠長期持續的關鍵。它的角色是維持你的能量水平和新陳代謝穩定，不會像高碳日那樣能量澎湃，也不會像低碳日那樣感到能量較低。

維持能量與代謝平衡的關鍵日

經過高碳日的能量補充和低碳日的脂肪燃燒後，中碳日就像一個過渡和穩定的日子。它為身體提供足夠的能量應付日常活動和中等強度的訓練，同時讓身體的新陳代謝保持在一個健康的水平，避免因熱量大幅波動而產生不適。

均衡攝取原型澱粉、蛋白質與健康脂肪

中碳日的飲食重點是「均衡」。三餐都應該包含適量的原型澱粉、優質蛋白質和健康的脂肪。食物的選擇應該盡量以未經加工的原型食物為主，這樣既能攝取均衡的營養，也能獲得更持久的飽足感。

中碳日餐單範例（適合中等強度訓練或輕度活動日）

• 早餐： 希臘乳酪配一小份穀物脆片（Granola）和少量堅果。
• 午餐： 藜麥沙律，加入烤雞肉、鷹嘴豆、青瓜和橄欖油醋汁。
• 下午茶： 一個蘋果。
• 晚餐： 烤三文魚扒，配搭一份焗蘆筍和一小碗南瓜蓉。

低碳日 (Low-Carb Day) 飲食指南

低碳日是燃燒脂肪的主力日。在這一天，你的身體因為缺乏碳水化合物作為主要能量來源，會更傾向於動用儲存的脂肪來提供能量。這也是提升胰島素敏感度的重要時機。

增加蛋白質與優質脂肪攝取以提升飽足感

由於碳水化合物攝取量大幅降低，你可能會感到飢餓。要應對這個情況，秘訣就是增加蛋白質和優質脂肪的攝取量。蛋白質和脂肪的消化時間較長，能提供非常好的飽足感。優質的蛋白質來源包括雞胸肉、魚類、海鮮、雞蛋和豆腐；優質脂肪則可以從牛油果、堅果、橄欖油和深海魚中攝取。

關鍵原則：低碳日應避免高強度無氧運動

這是執行低碳日時必須注意的重點。在缺乏足夠肝醣的情況下進行高強度的重量訓練或爆發性運動，身體可能會為了尋找能量而分解寶貴的肌肉組織。這與我們增肌減脂的目標背道而馳。因此，低碳日最適合安排為休息日，或只進行瑜珈、伸展、散步等輕度活動。

低碳日餐單範例（適合休息日或恢復日）

• 早餐： 兩至三隻炒蛋，配搭半個牛油果和一撮菠菜。
• 午餐： 大份的田園沙律，鋪上烤大蝦，淋上檸檬汁和初榨橄欖油。
• 下午茶： 一小把杏仁或核桃。
• 晚餐： 煎比目魚柳，配搭大量的炒雜菌和椰菜花飯。

碳水循環飲食進階技巧與疑難排解

當你掌握了碳水迴圈飲食法的基礎後，就好像學會了駕駛。不過，路上總會遇到各種路況，例如塞車（平台期）或儀表板的警示燈亮起（身體發出訊號）。這部分就是你的進階駕駛手冊，教你如何解讀身體的語言，並且從容應對各種挑戰，讓你的增肌減脂之路更順暢。

聆聽身體訊號：如何動態調整你的計劃

執行任何飲食法，最關鍵的一步就是學會與身體對話。你的身體會透過各種訊號告訴你計劃是否合適，而懂得解讀這些訊號，就是將計劃從「死板的規則」變成「靈活的策略」的關鍵。

如何判斷水腫是正常反應還是碳水過量？

在高碳日後，體重稍微上升或感覺身體浮腫，這是一個常見的生理現象。每1克的碳水化合物（肝醣）儲存在體內時，會伴隨約3至4克的水份。因此，高碳日後肌肉變得飽滿，體重略增，通常是肝醣和水份被有效回補的正面訊號。

要分辨兩者，可以觀察以下幾點：
* 正常反應： 水腫情況通常在1至2天內隨着進入中或低碳日而自然消退。你會感覺肌肉更飽滿，而不是全身性的浮腫，尤其在四肢和臉部不會有明顯的「泡芙感」。
* 碳水過量： 如果水腫持續超過2天，或者感覺身體（尤其是腹部和臉部）異常腫脹，線條變得模糊不清，這可能代表你攝取的碳水化合物，特別是加工或精緻澱粉，超出了身體當下能有效利用的範圍。這時可以考慮在下一個高碳日，適度減少10-15%的碳水總量，並優先選擇原型澱粉。

如何分辨疲勞是適應期還是熱量或營養不足？

在執行碳水循環飲食初期，身體需要時間適應能量系統的轉換（從主要燃燒碳水轉為燃燒脂肪），因此感到短暫的疲倦是過程的一部分。

以下是分辨的方法：
* 適應期疲勞： 通常發生在第一至第二週，尤其在低碳日感覺較為明顯。這種疲勞感會隨着身體逐漸適應而減輕，而且不會嚴重影響你的訓練表現，反而可能在高碳日後感覺精力充沛。
* 熱量或營養不足： 如果疲勞感持續數週，甚至在高碳日後也無法恢復，並且伴隨着訓練強度下降、頭暈、情緒低落或難以集中精神等狀況，這就可能是總熱量赤字過大或特定營養素（如脂肪、微量元素）不足的警號。此時，應重新檢視你的TDEE計算，並適度提高整體的熱量攝取，特別是在低碳日確保攝取了足夠的健康脂肪和蛋白質。

解決三大常見難題：平台期、飢餓感與腸胃不適

即使計劃再完美，執行過程中也難免會遇到一些關卡。以下是執行碳水循環飲食最常見的三大難題與應對策略。

突破平台期：調整熱量赤字與循環天數的技巧

體重或體脂在連續數週沒有變化，就是平台期。這是身體適應了目前熱量與活動水平的結果。

你可以嘗試以下兩種策略來突破：
1. 調整熱量赤字： 可以在維持高碳日熱量不變的情況下，稍微增加低碳日的熱量赤字。例如，將低碳日的總熱量再降低5-10%，迫使身體動用更多儲備脂肪。
2. 調整循環天數： 改變高、中、低碳日的比例。例如，將原本一週「2高碳、3中碳、2低碳」的安排，調整為「1高碳、3中碳、3低碳」，增加燃脂日的頻率，給予代謝新的刺激。

應對飢餓與無力：優化低碳日的食物選擇與進食時機

低碳日的飢餓感是許多人放棄的原因。要克服它，關鍵在於「吃對食物」，而不是「不吃」。

• 優化食物選擇： 將你的餐盤填滿高纖維的蔬菜（如西蘭花、菠菜、菇類），它們的體積大、熱量低，能提供極佳的飽足感。同時，確保每一餐都有足夠的優質蛋白質與健康脂肪（如牛油果、堅果、三文魚），這兩者都能有效延長飽足感。
• 調整進食時機： 如果你習慣一日三餐，可以嘗試將低碳日的總熱量分散成四至五餐，減少單次進食的份量，讓身體持續有能量供應，避免血糖大幅波動造成的飢餓感。

管理水腫與不適：高碳日後身體反應的解讀與對策

除了前面提到的水腫，有些人高碳日後可能會出現腸胃脹氣或消化不良。這通常與一次性攝取大量澱粉，特別是某些不易消化的纖維有關。

• 循序漸進增加碳水： 如果你剛從嚴格的低碳飲食轉為碳水循環法，高碳日不要一次將碳水量加到滿。可以先從一個較溫和的碳水量開始，讓消化系統有時間適應。
• 選擇易消化的碳水： 在訓練後的一餐，可以選擇升糖指數較高、纖維較少的碳水，如白飯或薯蓉，它們能被身體快速吸收利用，減輕腸胃負擔。其他時間則以複合碳水為主。
• 注意飲水： 充足的水份有助於身體處理增加的碳水化合物，並能減輕水腫帶來的不適感。

進階策略：如何利用「再餵食日」(Refeed Day) 突破瓶頸

當你執行減脂計劃一段時間後，可能會遇到一個頑固的平台期，即使調整了赤字和循環天數也效果不彰，同時感覺代謝變慢、精神不振。這時，可以考慮安排一個「再餵食日」。

「再餵食日」是一個計劃性的、持續12至24小時的高碳水、低脂肪的飲食日。它的目的不僅是補充肌肉肝醣，更重要的是透過大幅提升碳水攝取，刺激體內一種名為「瘦體素」(Leptin) 的荷爾蒙水平。瘦體素負責調控新陳代謝率與食慾，在長期熱量赤字下，其水平會下降，導致代謝減慢。

一個有效的再餵食日，能「重啟」你的新陳代謝，打破身體的適應性，為下一階段的減脂提供動力。它與隨意的「欺騙餐」不同，再餵食日是有策略、有控制地以乾淨的碳水化合物為主，並嚴格控制脂肪攝取，目標是重振代謝，而不是滿足口腹之慾。通常建議在減脂平台期，每2至4週安排一次。

碳水循環飲食常見問題 (FAQ)

大家在深入了解碳水迴圈飲食法後，心中總會浮現一些具體疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，希望可以為你提供清晰的解答，讓你執行得更順暢。

執行碳水循環法期間可以有「欺騙餐」嗎？

這是一個很好的問題。傳統意義上完全失控的「欺騙餐」，其實不太適用於結構性的碳水循環飲食。因為這個飲食法本身已經透過高碳日，提供了滿足食慾和補充能量的機會。與其說是需要一餐「欺騙餐」，不如將它看成一個策略性的「高碳日」或「再餵食日」。如果你真的非常想吃某樣東西，最好的做法是將它有計劃地安排在高強度訓練後的高碳日。這樣一來，那餐的熱量與碳水化合物，更有機會被身體有效利用，去補充肌肉肝醣，而不是直接變成脂肪。關鍵在於「計劃性」，而不是隨意地破壞飲食紀律。

女性執行碳水循環法需要注意什麼？（如：經期影響）

女性的身體運作會受到荷爾蒙週期顯著影響，所以在執行碳水循環法時，聆聽身體的訊號尤其重要。特別是在經期來臨前的一星期，即黃體期（Luteal Phase），體內黃體酮水平上升，可能會讓新陳代謝輕微加快，同時對碳水化合物的渴望也會增加，身體亦容易出現水腫。這時候，強行維持低碳日可能會感到特別辛苦。一個聰明的做法是，順應身體的需求，將這一週期的飲食安排得更有彈性，例如可以安排一至兩天中碳日，甚至是高碳日，以穩定情緒及滿足生理需求。觀察並記錄自己的週期反應，動態調整飲食循環，會比 rigidly 遵從一個固定模式更有效。

沒有運動習慣的人士適合執行碳水循環飲食嗎？

碳水迴圈飲食法的核心精髓，在於將碳水化合物的攝取量與能量消耗（主要是運動強度）掛鉤。高碳日是為了支持高強度訓練及促進運動後恢復；低碳日則是對應休息或低活動量，以促進脂肪燃燒。如果完全沒有運動習慣，身體就缺少了那個需要大量補充肝醣的「高消耗」時機。在沒有運動的情況下執行高碳日，攝入的大量碳水化合物便很可能因為無處可用，而直接轉化為脂肪儲存起來。所以，對於沒有運動習慣的人士，一個更穩定、計算總熱量赤字的均衡飲食法，可能會是更簡單直接的選擇。

哪些健康狀況的人士在執行前應先諮詢醫生？

安全永遠是第一位。碳水循環飲食涉及較大幅度的宏量營養素調整，可能會影響身體的代謝與內分泌。如果你有以下任何一種健康狀況，在開始前務必諮詢醫生或註冊營養師的專業意見：
* 糖尿病或血糖控制問題：碳水化合物的劇烈波動會直接影響血糖水平，需要醫療專業人員的監控。
* 腎臟功能問題：飲食中蛋白質比例的調整，可能會對腎臟造成額外負擔。
* 有飲食失調病史：計算營養素的過程，有機會引發不健康的飲食心態。
* 懷孕或哺乳期婦女：這兩個階段有特殊的營養需求，不建議貿然進行大幅度的飲食改變。
* 其他慢性疾病患者：任何長期病患在改變飲食模式前，都應該先尋求專業意見。

剛開始執行時，有哪些常見的身體適應期反應？

當身體初次接觸高低碳水交替的模式時，通常需要一個短暫的適應期。這期間可能會出現一些暫時性的身體反應，這是正常的。
* 低碳日的疲倦感：在低碳日，身體正從主要使用碳水化合物作能源，切換到更多地使用脂肪。這個轉換過程可能會帶來短暫的疲倦、頭痛或精神難以集中的感覺，有時被稱為「低碳流感」。
* 水份與體重的波動：高碳日後，身體因為補充肝醣會儲存較多水份，體重可能會暫時上升一至兩公斤。相反，低碳日後身體會排出多餘水份，體重會明顯下降。要理解這只是水份的變化，並非真實的脂肪增減。
* 消化系統的變化：飲食中脂肪和纖維量的改變，可能會短暫影響消化，例如引致腸胃脹氣。
這些反應通常在第一至兩週內會逐漸減緩，當身體變得更具「代謝彈性」，能夠靈活切換能量來源後，這些情況便會消失。