減肥不用戒澱粉？碳水循環飲食法最強實戰攻略：拆解5大好處，附增肌減脂菜單與外食懶人包

一聽到減肥，就等於要戒絕所有米飯、麵包？其實，聰明地攝取碳水化合物，才是有效增肌減脂的關鍵。近年備受健身界推崇的「碳水循環飲食法」（Carb Cycling），正是一種讓你無需再與澱粉質「割席」的高效飲食策略。其核心概念非常簡單：在高強度訓練日多吃碳水，為身體補充能量以促進肌肉生長；在休息日則減少攝取，迫使身體燃燒脂肪。這種靈活的飲食法，不但能讓你同步增肌減脂，打破減肥平台期，更能維持高水平的運動表現，告別傳統低碳飲食帶來的無力感與心理壓力。本文將為你提供最完整的碳水循環飲食實戰攻略，由淺入深拆解其原理與5大好處，並手把手教你計算個人化餐單。無論你是健身新手還是外食族，都能透過附設的增肌減脂示範菜單與「外食懶人包」，輕鬆掌握減肥不戒澱粉的秘訣。

什麼是碳水循環飲食法？原理、核心概念一次看懂

最近經常聽到的碳水循環飲食，其實是一種極具彈性的飲食策略。它不像傳統節食那樣，要求你完全放棄澱粉。相反，它讓你學會聰明地吃碳水化合物，從而在增肌和減脂的路上走得更順利。接下來，我們會一步步拆解這個方法，讓你輕鬆掌握它的核心。

碳水循環飲食法的核心定義

策略性調整碳水攝取量，而非固定不變的餐單

碳水循環飲食法的精髓，並非一份一成不變的餐單。它的核心是「循環」與「策略」。簡單來說，就是我們不再每天都吃固定份量的碳水化合物。我們會根據每天的活動安排，有計劃地調整碳水的攝取量，讓身體的能量運用變得更有效率。

核心概念：根據每日「訓練強度」與「活動量」決定碳水化合物攝取多寡

這個飲食法的基本原則非常直觀。在活動量大或者進行高強度訓練的日子，身體需要更多能量，所以我們會吃較多的碳水化合物。在休息日或者只進行輕度活動的日子，身體的能量需求較低，我們就會大幅減少碳水的攝取。這種做法，就是將能量精準地用在刀刃上。

碳水循環飲食法的運作原理：為何有效？

碳水循環之所以有效，是因為它巧妙地利用了身體的代謝機制。透過交替進行高碳日和低碳日，我們能夠同時啟動身體的「合成模式」與「燃燒模式」。

高碳日作用：補充肌肉肝醣，提升運動表現，促進肌肉合成

在高碳日，我們攝取的碳水化合物會轉化為肝醣，儲存在肌肉和肝臟中。這就像為身體的「電池」充滿電。充足的肝醣，可以為高強度訓練提供源源不絕的能量，讓你舉得更重、跑得更快，運動表現自然提升。而且，訓練後的碳水補充，有助於肌肉的修復與生長，是增肌的關鍵一環。

低碳日作用：耗盡體內糖原，迫使身體燃燒脂肪，提升胰島素敏感度

來到低碳日，由於碳水攝取量極低，體內的肝醣會逐漸被耗盡。當身體找不到常用的能量來源（糖）時，就會被迫啟動備用方案，也就是開始燃燒儲存的脂肪來獲取能量。這就是減脂的原理。此外，定期的低碳日，還能提升身體細胞對胰島素的敏感度，讓我們未來在處理碳水時更有效率，減少脂肪囤積的機會。

碳水循環飲食法的三種關鍵日

要成功執行碳水循環飲食，就要理解並規劃好三種不同的日子。每一天的飲食重點，都與你的活動安排息息相關，而一份設計得宜的碳水循環飲食菜單，正是由此構成。

高碳日 (High-Carb Day)：時機（大肌群高強度訓練日）與飲食重點（高碳水、足量蛋白、低脂肪）

時機：將高碳日安排在你一週中最高強度的訓練日，例如練腿日、練背日，或者任何會讓你汗流浹背的大肌群訓練。
飲食重點：這一天要攝取大量的優質碳水化合物，例如糙米、番薯、燕麥。同時，也要確保有足夠的蛋白質來修復肌肉。一個很重要的關鍵是，要盡量降低脂肪的攝取，因為高碳水與高脂肪的組合，最容易導致脂肪囤積。

中碳日 (Moderate-Carb Day)：時機（中等強度訓練日）與飲食重點（維持熱量平衡）

時機：適合安排在中等訓練強度的日子，例如訓練手臂、肩膀等小肌群，或者進行一些穩定的心肺運動。
飲食重點：這一天的目標是維持能量平衡。攝取適量的碳水化合物，剛好足夠應付訓練和身體日常所需即可。蛋白質和脂肪的攝取量也應保持在一個中等水平。

低碳日 (Low-Carb Day)：時機（休息日或低強度活動日）與飲食重點（極低碳水、高蛋白、健康脂肪）

時機：安排在完全不運動的休息日，或者只進行散步、伸展等非常輕度的活動日。
飲食重點：碳水化合物的攝取量要降到最低，主要從蔬菜中獲取。為了防止肌肉流失和增加飽足感，蛋白質的攝取量需要提高。同時，可以搭配適量的健康脂肪，例如牛油果、堅果或橄欖油，以維持身體正常的荷爾蒙運作。

執行碳水循環飲食5大好處：為何比生酮飲食更易成功？

許多人一聽到減脂，就馬上聯想到要完全戒掉澱粉，過程十分痛苦。其實，碳水循環飲食提供了一個更聰明和人性化的選擇。它之所以比嚴格的生酮飲食更容易成功，是因為它帶來了多種好處，既能滿足身體所需，也能兼顧心理健康。接下來，讓我們一起看看執行這種飲食法，能為你帶來哪五個關鍵優勢。

好處一：同步增肌與減脂，打破平台期

透過高碳日促進肌肉生長，低碳日集中燃燒脂肪

傳統的增肌期和減脂期通常是分開的，很難同時進行。碳水循環飲食法打破了這個限制。在高碳日，充足的碳水化合物能補充肌肉肝醣，並刺激胰島素分泌，創造一個有利於肌肉合成的環境。然後在低碳日，身體的糖原儲備降低，會轉而利用脂肪作為主要能量來源，從而達到集中燃脂的效果。這種策略性的交替，就像是為身體設定了增肌和減脂的雙重模式，有助於突破減重停滯的平台期。

好處二：維持高水平訓練表現與肌肉量

相較傳統低碳飲食，高碳日有效補充能量，避免訓練無力與肌肉流失

長期進行極低碳水飲食，最常見的問題就是訓練時感到疲倦無力，甚至影響運動表現。這是因為肌肉缺乏足夠的肝醣作為能量。碳水循環飲食巧妙地解決了這個問題。高碳日就像為你的肌肉「加油」，確保你有充足的能量去完成高強度的訓練。這不僅能維持甚至提升訓練強度，還能保護肌肉組織，避免身體在能量不足時分解寶貴的肌肉。

好處三：飲食彈性高，無需痛苦戒澱粉

可在特定日子享用米飯、麵食等，大大提升心理滿足感與可持續性

完全禁止某類食物的飲食法，往往很難長期堅持。碳水循環飲食最大的魅力之一，就是它的靈活性。你不需要和米飯、麵食或地瓜這些美食永遠說再見。你可以在高碳日把它們規劃到你的碳水循環飲食菜單中。這種安排大大減輕了被剝奪美食的心理壓力，因為你知道隔幾天就有機會享用它們。這份心理上的滿足感，是讓飲食計劃能夠長久持續下去的關鍵。

好處四：改善新陳代謝與荷爾蒙水平

週期性攝取碳水有助於穩定瘦體素、皮質醇及改善胰島素敏感度

身體的新陳代謝和荷爾蒙非常精密。如果長期處於熱量赤字和低碳水狀態，身體可能會降低新陳代謝率來節省能量，這就是減肥平台期的成因之一。週期性地安排高碳日，有助於穩定控制食慾的瘦體素(Leptin)和壓力荷爾蒙皮質醇(Cortisol)。同時，低碳日則能提升細胞對胰島素的敏感度，讓身體未來能更有效地處理你吃進的碳水，而不是把它們變成脂肪儲存起來。

好處五：讓你更了解自己的身體

學習觀察身體對不同碳水量的反應，找出最適合自己的個人化飲食模式

執行碳水循環飲食的過程，也是一個學習與身體對話的機會。你會開始留意到，在高碳日後，身體的能量和運動表現有何變化；在低碳日，你的精神狀態和食慾又有什麼不同。透過這些觀察，你會慢慢發現自己身體對碳水化合物的獨特反應，例如多少碳水量最適合你的訓練強度，或是哪些碳水來源讓你感覺最好。最終，你可以微調出一個完全個人化的飲食模式，而不只是一個生搬硬套的公式。

【核心步驟】設計你的個人化碳水循環飲食菜單：由零開始計算

理論都清楚了，現在就進入最核心的部分：如何為自己設計一份個人化的碳水循環飲食菜單。這套飲食法最大的魅力在於它的彈性，所以接下來的步驟是一個框架，你可以根據自己的身體反應和生活習慣微調，找出最適合你的節奏。

第一步：設定目標，規劃每週高、中、低碳日

開始之前，最重要是先問自己：你的主要目標是「減脂」還是「增肌」？這個答案會直接決定你一週內高、中、低碳日的比例分配。

根據「減脂」或「增肌」目標，安排日子比例

• 如果目標是減脂：你需要創造更多的熱量缺口，讓身體有更多時間燃燒脂肪。建議一週安排1-2天高碳日，2-3天中碳日，剩下的3-4天就是低碳日。
• 如果目標是增肌：你需要足夠的能量和熱量盈餘去支持肌肉生長。建議一週安排3-4天高碳日，2-3天中碳日，剩下的1-2天作為低碳日。

將高碳日與最高強度的訓練日（如練腿、練背）綁定

規劃的關鍵，是將飲食與你的訓練課表緊密結合。高碳日的作用是為身體補充能量，提升運動表現，然後促進肌肉修復。所以，你應該將高碳日安排在你訓練強度最大、消耗能量最多的日子。一般來說，像是練腿日、練背日這類動用到大肌群的訓練，就是安排高碳日的最佳時機。相反，休息日或只進行輕鬆活動的日子，就最適合安排為低碳日。

第二步：計算每日總熱量與三大營養素

規劃好日子之後，下一步就是將它們量化。計算營養素聽起來很複雜，但其實可以分為簡易和精準兩種方法，你可以按自己的需要選擇。

【新手簡易計算法】：以體重為基準

如果你是初次嘗試，或者不想計算得太複雜，可以先用體重作為一個簡單的基準來估算。

• 蛋白質：無論哪一天，蛋白質都至關重要。建議每日攝取量為「每公斤體重 x 1.6-2.2克」。
• 碳水化合物：
• 高碳日：每公斤體重 x 2-3克
• 中碳日：每公斤體重 x 1-1.5克
• 低碳日：每公斤體重 x 0.5克或更少
• 脂肪：計算完蛋白質和碳水化合物的熱量後，剩下的熱量配額就分配給脂肪。

【進階精準計算法】：基於總熱量消耗(TDEE)

如果你想更精準地控制，建議先用網上計算機估算出你的「每日總熱量消耗 (TDEE)」。然後根據你的目標設定總熱量（減脂期為TDEE減300-500卡，增肌期為TDEE加300-500卡），再按以下比例分配三大營養素：

• 高碳日：碳水化合物 50-60%，蛋白質 25-35%，脂肪 15-25%
• 中碳日：碳水化合物 30-40%，蛋白質 30-40%，脂肪 30-40%
• 低碳日：碳水化合物 10-20%，蛋白質 40-50%，脂肪 40-50%

第三步：聰明選擇食物，規劃你的餐單

計算好數字後，最後一步就是將這些數字轉化為真實的食物。執行碳水循環飲食法時，食物的「質」與「量」同樣重要。盡量選擇未經加工的原型食物，才能讓身體得到最好的營養。

優質碳水化合物選擇：糙米、地瓜、藜麥、燕麥、全麥麵包

在高碳日和中碳日，應該選擇這些消化吸收較慢的複合式碳水化合物。它們能提供穩定能量，而且富含纖維和微量營養素。

優質蛋白質選擇：雞胸肉、魚肉、海鮮、雞蛋、豆腐、乳清蛋白

蛋白質是肌肉合成的基礎，也是增加飽足感的關鍵。確保每餐都有足夠的優質蛋白質來源，特別是在低碳日，更要拉高蛋白質的攝取比例。

優質脂肪選擇：牛油果、堅果、橄欖油、三文魚

健康的脂肪對於維持荷爾蒙平衡非常重要。在低碳日，當碳水攝取量降低時，優質脂肪就是主要的能量來源。

常用食物份量參考：一碗白飯約含50-60g碳水

為了讓你更有概念，這裡提供一些常見食物的份量參考。例如，一碗標準大小的白飯大約含有50-60克碳水化合物，一個約150克的地瓜也差不多是這個份量。初期可以利用食物磅和營養查詢App來輔助，熟悉之後就能更輕鬆地目測份量。

【實踐篇】外食族專屬碳水循環飲食攻略 (便利店、自助餐)

都市人生活繁忙，經常在外用餐是常態。執行碳水循環飲食法，並不代表你需要告別外食。只要掌握一些簡單的技巧，即使是外食族，也能輕鬆實踐，將便利店、快餐店變成你的營養補給站。

便利商店的碳水循環餐單選擇

便利商店的食物選擇多樣，而且營養標示清晰，是執行碳水循環飲食的好幫手。你只需要根據當日的碳水設定，聰明地組合食物，就能搭配出理想的碳水循環飲食菜單。

高碳日組合：御飯糰、地瓜、無糖豆漿、雞肉沙律

在高碳日，目標是攝取優質碳水化合物與足夠蛋白質。你可以選擇一個御飯糰或一份烤地瓜作為主要的碳水來源，它們份量固定，方便計算。然後，搭配一份即食雞肉沙律和一盒無糖豆漿，補充蛋白質和纖維，這樣就是一餐均衡又方便的高碳日餐。

低碳日組合：茶葉蛋、即食雞胸、沙律（醬另上）、無糖高纖豆漿

低碳日的重點是高蛋白、高纖維和健康脂肪。便利店的茶葉蛋、溏心蛋和即食雞胸肉都是絕佳的蛋白質選擇。你可以挑選兩至三份，再加一盒生菜沙律，記得提醒店員將沙律醬分開放置，避免攝入多餘的糖份和油脂。最後，配上一盒無糖高纖豆漿，增加飽足感，輕鬆完成低碳日的一餐。

自助餐/快餐店的點餐技巧

自助餐或快餐店（兩餸飯）的彈性極高，是外食族實踐碳水循環飲食的理想場所。關鍵在於你的「夾餸」策略。

高碳日夾法：一碗糙米飯 + 2-3份非油炸蛋白質 + 大量蔬菜

進行高強度訓練後的高碳日，你需要補充大量能量。點餐時，先選擇一碗飯（如能選擇糙米飯更佳）。然後，挑選2至3份以蒸、滷、炒為主的蛋白質，例如蒸魚、滷雞腿（去皮）或西蘭花炒肉片，避開所有油炸和醬汁濃稠的菜式。最後，用大量的灼菜或炒菜填滿餐盒的剩餘空間。

低碳日夾法：不吃飯，選擇3-4份優質蛋白質 + 滿滿蔬菜（避開南瓜、粟米等高碳蔬菜）

在休息日或低碳日，策略則完全相反。首先，要明確地告訴店員「唔要飯」。然後，將重點放在蛋白質上，選擇3至4份優質的非油炸肉類或蛋類。接著，盡量選擇多款綠葉蔬菜，填滿整個餐盒。需要特別留意，南瓜、粟米、薯仔、山藥這些看似蔬菜的食物，其實是高碳水的澱粉類，在低碳日應該避免。

應對聚餐與火鍋的策略

社交聚餐是生活中不可或缺的一部分，執行飲食計劃時，懂得如何應對，便能享受美食而不影響進度。

盡量將聚餐日安排為高碳日或中碳日

最聰明的做法是預先規劃。如果知道週末有聚餐，可以預先將當天設定為高碳日或中碳日。這樣不僅讓你有更大的飲食空間，可以更輕鬆地選擇食物，同時也能減輕心理負擔，讓整個碳水循環飲食法更易於持續。

火鍋技巧：選清湯底，多吃原型肉片與蔬菜，避開加工火鍋料與沙茶醬

火鍋其實是一種非常適合碳水循環飲食的聚餐方式。技巧在於選擇清淡的湯底，例如番茄湯、清雞湯或昆布湯，避開高油高鈉的麻辣湯或沙嗲湯。食材方面，主力選擇新鮮的原型肉片（如肥牛、豚肉片）和海鮮，搭配大量的蔬菜。盡量避開由澱粉和添加劑製成的加工火鍋料，例如丸類、餃類和腸仔。最後，醬料方面，放棄高熱量的沙茶醬，改用豉油、醋、蒜蓉和辣椒，同樣能調配出美味又健康的醬汁。

碳水循環飲食一週示範菜單 (附增肌/減脂餐單)

理論知識固然重要，但一個清晰的實踐藍圖更能助你輕鬆起步。以下我們將提供兩套截然不同的碳水循環飲食菜單範例，分別針對「減脂」和「增肌」兩大目標設計。你可以根據這些框架，再結合個人口味與實際情況進行微調，設計出最適合自己的個人化餐單。

為「減脂」而設的一週餐單範例

這個餐單的設計重點，是在維持肌肉量的前提下，創造熱量赤字，最大化燃脂效果。因此，你會看到低碳日的比例會較高，以提升身體燃燒脂肪的效率。

星期一（高強度練腿）：高碳日餐單

• 早餐：燕麥片一碗（約50克生燕麥），加入一隻香蕉、少量藍莓及一勺乳清蛋白粉。
• 午餐：糙米飯一碗，配搭150克烤雞胸肉及大量西蘭花。
• 訓練後補充：一隻中型番薯配一罐水浸吞拿魚。
• 晚餐：藜麥半碗，配搭200克蒸三文魚及炒雜菜（少油）。

星期二（中強度練胸）：中碳日餐單

• 早餐：兩片全麥多士，配炒蛋兩隻及半個牛油果。
• 午餐：雞肉沙律一大份（醬汁另上），配搭半碗鷹嘴豆。
• 晚餐：150克煎牛扒（瘦部位），配烤蘆筍及少量南瓜。

星期三（休息日）：低碳日餐單

• 早餐：希臘乳酪一小碗，配少量杏仁及奇亞籽。
• 午餐：煎豆腐（板豆腐）200克，配搭大量清炒時蔬（如菠菜、羽衣甘藍）。
• 晚餐：清蒸鱸魚一條，配冬菇及薑絲，伴碟大量灼菜心。

星期四（高強度練背）：高碳日餐單

• 早餐：全麥麵包兩片，配花生醬及無糖豆漿一杯。
• 午餐：壽司組合（約8-10件，以魚生為主，避免炸物或沙律醬），配麵豉湯。
• 訓練後補充：蛋白奶昔一杯，加入一隻香蕉。
• 晚餐：蕃茄雞肉意粉一碟（使用全麥意粉，醬汁以新鮮蕃茄製成）。

星期五（休息日）：低碳日餐單

• 早餐：水煮蛋兩隻，配搭一杯黑咖啡或茶。
• 午餐：即食雞胸肉一份，配搭一大份雜錦沙律（醬汁以橄欖油及醋為主）。
• 晚餐：海鮮湯（蝦、蜆、魚片），加入大量蔬菜（如娃娃菜、菇類），不含麵或飯。

為「增肌」而設的一週餐單範例

增肌目標需要充足的熱量和碳水化合物，為肌肉提供生長的原料和能量。這份增肌碳水循環飲食菜單會安排更多的高碳日，確保你在高強度訓練後能充分恢復。

星期一（高強度練腿）：高碳日餐單

• 早餐：大碗燕麥粥（約80克生燕麥），加入水果、堅果及一勺乳清蛋白粉。
• 午餐：白米飯一碗半，配200克雞胸肉及炒菜。
• 訓練後補充：蛋白奶昔一杯，配搭兩片全麥麵包。
• 晚餐：大份薯蓉，配200克烤三文魚及大量蔬菜。

星期二（中強度練胸）：中碳日餐單

• 早餐：三隻雞蛋製成的奄列，配搭一片全麥多士及半個牛油果。
• 午餐：糙米飯一碗，配180克瘦牛肉片及西蘭花。
• 晚餐：雞肉糙米卷餅兩個（含雞肉、蔬菜、豆類）。

星期三（高強度練背）：高碳日餐單

• 早餐：三個御飯糰，配搭一杯無糖豆漿。
• 午餐：牛肉麵一碗（選擇瘦肉部位，湯底避免過油）。
• 訓練後補充：一個中型番薯配水煮蛋兩隻。
• 晚餐：藜麥一碗，配搭200克蝦仁及炒雜菜。

星期四（休息日）：低碳日餐單

• 早餐：希臘乳酪配莓果及一小撮核桃。
• 午餐：凱撒沙律（不含麵包粒），加雙份烤雞肉。
• 晚餐：煎比目魚柳250克，配搭烤抱子甘藍及蘑菇。

星期五（高強度練肩）：高碳日餐單

• 早餐：貝果（Bagel）一個，夾入煙三文魚及少量忌廉芝士。
• 午餐：日式牛肉飯（丼飯）一碗，要求少汁。
• 訓練後補充：能量棒一條（高蛋白、適量碳水）及香蕉一隻。
• 晚餐：焗雞扒配焗薯及田園沙律。

成功執行碳水循環飲食的4大關鍵與注意事項

要成功執行碳水循環飲食，掌握幾個核心原則比盲目跟隨一份碳水循環飲食菜單更加重要。理解這些關鍵點，可以幫助你避開常見的陷阱，並且讓整個過程更順利、更有效。

關鍵一：高碳日不等於「放縱日」(Cheat Day)

應選擇優質複合碳水，並嚴格控制脂肪攝取，避免高油高糖組合

許多人一聽到「高碳日」，就以為是犒賞自己的「放縱日」，可以盡情享用薄餅、蛋糕和炸雞。但這其實是執行碳水循環飲食法時最大的誤解。高碳日的真正目的，是為肌肉補充能量，促進修復和生長，而不是為身體囤積脂肪。所以，我們應該選擇糙米、蕃薯、燕麥、藜麥等優質的複合碳水化合物。而且，當碳水攝取量提高時，脂肪的攝取就要相對減少。高碳水和高脂肪的組合，例如奶油意粉或炸薯條，會大大影響減脂成效，是我們應該避免的。

關鍵二：確保每日蛋白質攝取充足

特別在低碳日，足夠的蛋白質是保護肌肉、增加飽腹感的基石

不論在哪一天，蛋白質都是你最好的朋友。它就像身體的建築材料，負責修補和建造肌肉。這一點在低碳日尤其重要。當身體可用的碳水能量變少時，可能會試圖分解肌肉來獲取能量。此時，充足的蛋白質攝取就是一道重要的防線，保護你辛苦鍛鍊的肌肉成果。另外，蛋白質也能帶來很強的飽足感，幫助你更輕鬆地應對低碳日的飢餓感。

關鍵三：聆聽身體反應並靈活調整

注意身體在高、低碳日的能量與情緒變化，適時微調營養素份量

每個人的身體都是獨一無二的，對營養素的反應也不盡相同。網上的碳水循環飲食菜單是一個很好的起點，但最終你還是需要學習與自己的身體溝通。你可以細心觀察，在高碳日之後，訓練表現和體力是不是真的有所提升。同時，也要留意在低碳日時，身體的能量水平和情緒狀態如何。這些都是身體給你的寶貴回饋。根據這些反應，你可以適時微調碳水或脂肪的份量，找出最適合自己的個人化方案。

關鍵四：並非人人適合

不適合人群：糖尿病患者、腎病患者、孕婦或有特殊疾病者，執行前應諮詢醫生或營養師意見

雖然碳水循環飲食法是一個有效的體態管理方法，但它確實不適合每一個人。因為這種飲食模式會對血糖水平和新陳代謝帶來較大波動，所以，如果你是糖尿病患者、腎病患者，或者正處於懷孕及哺乳期，就不建議在沒有專業指導下嘗試。另外，若有其他慢性疾病或正在服用長期藥物，在開始任何新的飲食計劃前，都應該先諮詢醫生或註冊營養師的意見，確保整個過程安全。

關於碳水循環飲食法的常見問題 (FAQ)

執行碳水循環飲食的過程中，你可能會遇到一些疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以幫助你更順利地實踐這個飲食法。

如果完全不運動，可以執行碳水循環飲食法嗎？

這個問題的答案很直接：不建議。碳水循環飲食法的核心精神，是將碳水化合物的攝取量與運動強度緊密掛鉤。高碳日的設計目的，是為了給予身體足夠燃料去應付高強度訓練，並且在訓練後有效補充肌肉所消耗的肝醣，促進肌肉生長與修復。如果完全沒有運動，高碳日就失去了它的策略性意義，額外攝取的碳水化合物和熱量，便很可能轉化為脂肪儲存起來。所以，要讓碳水循環飲食法發揮最大效果，配合一個規律的運動計劃是必要的。

在高碳日後體重上升了，是正常的嗎？

是的，這是一個完全正常，甚至可以說是預期之內的生理現象。當我們攝取碳水化合物後，身體會將其轉化為肝醣儲存在肌肉和肝臟中。而科學研究指出，每儲存1克的肝醣，身體就需要大約3至4克的水分去配合。因此，你在體重計上看到的數字增長，絕大部分是水分的重量，並不是一夜之間多出來的脂肪。這只是暫時性的體重波動，當你進入接下來的低碳日，身體消耗掉這些肝醣時，這部分水分也會隨之排出，體重自然會回落。觀察體重時，應該看長期的趨勢，而不是執著於每一天的數字變化。

低碳日感到頭暈無力、情緒差，如何應對？

在剛開始執行低碳日時，部分人可能會經歷一段適應期，出現類似感冒的疲倦、頭暈或情緒低落，這通常被稱為「碳水感冒」(Carb Flu)。這是因為你的身體正在從習慣使用碳水化合物作為主要燃料，轉換到使用脂肪作為能量。要應對這種情況，可以嘗試以下幾點：
第一，確保水分和電解質充足。低碳飲食會令身體排出更多水分，同時流失鈉、鉀等電解質。可以適量在飲用水中加一點海鹽，或飲用清雞湯、骨頭湯來補充。
第二，低碳不等於低熱量。要確保攝取足夠的優質蛋白質和健康脂肪，它們能提供能量和飽足感，穩定身體狀態。
第三，如果反應比較強烈，可以嘗試循序漸進，不要一下子將碳水量降到最低，讓身體有時間慢慢適應。

碳水循環飲食法可以長期執行嗎？

對於大部分健康人士來說，碳水循環飲食法是可以作為一種長期飲食策略的。主要原因是它的靈活性。相比起一些需要長期嚴格限制某類食物的飲食法，碳水循環飲食允許你在特定日子享受澱粉類食物，這大大降低了心理壓力，也更容易融入社交生活，因此可持續性相對較高。長期執行下來，它不只是一種減肥方法，更像是一種讓你學會聆聽身體、了解個人營養需求的飲食智慧。當然，如果你的目標改變（例如由減脂轉為維持期），或者身體出現持續不適，就應該適時調整。對於有特殊健康狀況的人士，在開始任何新的飲食計劃前，都應該先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。