別再怕食碳水！營養師詳解12款必食優質碳水食品（附完整食物表及揀選秘訣）

一提到碳水化合物，你是否馬上聯想到白飯、麵包等「致肥元兇」而敬而遠之？在眾多減肥飲食法中，碳水常被妖魔化，但盲目戒斷不但容易導致疲倦乏力、情緒不穩，更可能因缺乏飽足感而引發暴食，令減肥大計功虧一簣。

事實上，碳水化合物是維持大腦及身體機能最高效的能量來源，關鍵在於懂得分辨「好碳水」與「壞碳水」。本文將由營養師為你徹底破解迷思，從碳水的基本概念、對身體的四大核心好處，到詳盡介紹12款必食的優質碳水化合物，並附上完整食物營養表、聰明揀選秘訣，以及個人化份量計算指南，助你學會安心食碳水，食得飽足又健康，徹底擺脫對碳水的恐懼。

碳水化合物是什麼？釐清醣、糖、澱粉關係

講起碳水食品，很多人都會立刻聯想到米飯、麵包，甚至會將它與「致肥」劃上等號。其實，碳水化合物是我們身體必需的能量來源，問題從來不在於「食不食」，而是「食哪種」和「怎樣食」。要聰明地選擇，我們首先需要真正了解它。接下來，就讓我們一起揭開碳水化合物的神秘面紗，搞清楚醣、糖和澱粉之間到底是什麼關係。

碳水化合物的定義、功能與分類

簡單來說，碳水化合物是人體三大宏量營養素之一，與蛋白質和脂肪並列。它的主要功能，就是為身體提供能量。我們可以從兩個截然不同的角度去理解它的分類，一個是從它的「化學結構」出發，另一個則是從更貼近日常生活的「加工程度」去區分。

身體最高效的能量來源：為何大腦與肌肉偏愛碳水？

我們可以將碳水化合物想像成汽車的「特級汽油」。因為它在人體內轉化為能量的效率最高，速度也最快。特別是我們的大腦，它是一個非常「嘴刁」的器官，日常運作幾乎只依賴由碳水化合物分解而成的葡萄糖來提供能量。同樣，肌肉在進行活動或運動時，也優先使用儲存的碳水化合物（肝醣），這樣才能確保我們有足夠的體力與專注力去應付日常挑戰。

概念釐清：醣類（總稱） vs. 糖（單、雙醣）

這兩個詞經常被人混用，但它們的意義並不完全相同。「醣類」是一個科學上的總稱，它包含了所有碳水化合物的大家族成員，無論是米飯中的澱粉，還是蔬菜中的纖維，都屬於「醣類」。而我們日常口中所說的「糖」，通常是指那些帶有甜味、結構比較簡單的醣類，例如砂糖或水果中的果糖，它們在化學上被歸類為單醣和雙醣。所以，「糖」是「醣類」的一部分，但「醣類」不完全等於「糖」。

按「化學結構」分類：單醣、雙醣、寡醣、多醣

如果用積木來比喻，碳水化合物的世界就是由不同數量和組合的積木所構成。這個分類有助我們理解不同碳水化合物食物在體內的消化速度。

單醣：最基本的單位，就像一粒獨立的積木，身體可以直接吸收利用。常見的碳水化合物食物舉例有水果中的果糖和葡萄糖。
雙醣：由兩粒積木組合而成，需要簡單分解後才能吸收。牛奶中的乳糖和我們常用的蔗糖就是例子。
寡醣：由3至10粒積木串連而成，人體不易消化，但卻是腸道好菌的食物。豆類、洋蔥等食物中含有寡醣。
多醣：由成千上萬的積木組成，結構最複雜，需要較長時間分解，能提供穩定持久的能量。我們主食中的澱粉（如米飯、薯仔）和膳食纖維都屬於多醣。

按「加工程度」區分：原型 vs 精緻碳水（好壞關鍵在此）

這是最實用，也是判斷碳水食物好壞的關鍵。想知道健康的碳水食物有哪些？答案就在原型食物之中。

原型碳水：指盡量保持食物原始樣貌、未經深度加工的碳水化合物。例如原個的地瓜、糙米、燕麥和各類蔬菜。它們除了提供碳水，還附帶了豐富的膳食纖維、維他命和礦物質，能增加飽足感，讓血糖平穩上升。在製作個人化的碳水化合物食物表時，應優先考慮這些選項。
精緻碳水：指經過高度加工，移除了麩皮、胚芽等營養部分，只剩下大量澱粉的碳水化合物。例如白米飯、白麵包、麵條、餅乾和含糖飲品。它們的營養價值較低，容易被身體快速吸收，導致血糖急升急降，也較容易在不知不覺間過量攝取。

為何要食碳水化合物？不可不知的4大核心好處

很多人一聽到碳水食品就避之則吉，但其實它們是維持身體健康運作不可或缺的盟友。攝取優質的碳水化合物，能為我們帶來許多意想不到的好處。以下整理了四個核心優點，讓你重新認識這位重要的營養夥伴。

提供高效能量，維持大腦與身體運作

碳水化合物是我們身體最直接、最高效的能量來源，就像是汽車需要汽油一樣。身體會將碳水化合物分解為葡萄糖，為所有細胞和器官提供動力。

維持日常活動力，避免疲倦及專注力下降

當你感到精神不振、難以集中精神時，很可能是身體在提醒你能量不足了。充足的碳水化合物攝取，能確保身體有源源不絕的能量供應，幫助你維持整日的活力和專注力，應付工作和生活挑戰。

確保大腦正常運作：每日至少需130克葡萄糖

我們的大腦是一個高耗能的器官，它的運作極度依賴葡萄糖。研究指出，大腦每日至少需要約130克葡萄糖才能維持正常的思考、記憶和學習功能。所以，適量攝取碳水化合物對保持頭腦清晰至關重要。

保護肌肉免於分解，發揮「節省蛋白質作用」

除了提供能量，攝取足夠的碳水化合物還有一個關鍵作用，就是保護我們辛苦建立的肌肉。

拆解「蛋白質 sparing effect」：身體如何優先燃燒碳水而非肌肉蛋白

這個概念稱為「節省蛋白質作用」（Protein-sparing effect）。當身體有足夠的碳水化合物作為燃料時，它會優先使用這些高效能源。相反，如果碳水儲備不足，身體為了獲取能量，便會開始分解寶貴的肌肉蛋白。這對於維持肌肉量和基礎代謝率都非常不利。

提升運動表現，加速訓練後恢復

對於有運動習慣的朋友來說，碳水化合物更是提升表現和加速恢復的秘密武器。想知道運動前後的碳水食物有哪些好選擇，可以參考我們的完整食物表。

運動前：儲備足夠肝醣，增強耐力與力量

運動前攝取適量碳水，可以讓肌肉和肝臟儲備滿滿的「肝醣」（Glycogen）。這就像為身體的引擎加滿油一樣，讓你在訓練時更有力量、耐力更持久，有效延緩疲勞感的出現。

運動後：高效回補能量，促進肌肉修復

運動會大量消耗肌肉中的肝醣。訓練後及時補充碳水化合物，可以快速回補被消耗的能量庫存，並幫助蛋白質等營養素更有效地進入肌肉細胞，從而加速身體的恢復過程，促進肌肉修復與生長。

維持腸道健康，幫助穩定情緒

碳水化合物的好處遠不止於體能層面，它還與我們的腸道健康和情緒狀態息息相關。

膳食纖維的角色：促進腸道蠕動，滋養腸道好菌

許多優質的碳水化合物食物舉例，例如全穀類、豆類和根莖類蔬菜，它們都富含膳食纖維。膳食纖維就像腸道的清道夫，不但能促進腸道規律蠕動，更是腸道益生菌的主要食糧，有助於維持健康的腸道微生態。

穩定血糖如何幫助維持情緒平穩，避免暴躁易怒

選擇升糖指數較低的複合型碳水化合物，可以讓血糖水平平穩地上升和下降。這能避免因血糖急速波動而引起的能量驟降、疲倦感和煩躁易怒的情緒。穩定的能量供應，是維持情緒平穩的重要基礎。

12款優質碳水化合物食物表：營養師推介「好碳水」

了解碳水化合物對身體的重要性後，大家最想知道的，一定是實際上碳水食物有哪些選擇。想聰明地攝取碳水，其實比想像中簡單。以下這份由營養師整理的優質碳水化合物食物表，羅列了12款日常容易買到又營養豐富的碳水食品，讓你輕鬆將「好碳水」融入每日餐單之中。

1. 燕麥 (Oats)

營養價值：富含β-葡聚醣水溶性纖維，有助穩定膽固醇

燕麥是早餐的絕佳選擇。它含有一種稱為β-葡聚醣的特殊水溶性纖維，研究指出這種纖維有助於維持心血管健康和穩定膽固醇水平。

營養數據 (每100克生燕麥)：約388千卡，碳水67克，纖維8.5克

建議食法：選擇原片大燕麥，避免添加糖的即食麥片

市面上的即食麥片通常添加了大量糖分和香料。建議選擇需要烹煮的原片大燕麥或快熟燕麥片，更能攝取到完整的營養。

2. 地瓜/番薯 (Sweet Potato)

營養價值：富含維他命A、鉀質及抗氧化物

地瓜口感香甜，是極佳的碳水化合物食物舉例。它含有豐富的β-胡蘿蔔素，身體會將其轉化為維他命A，同時亦是補充鉀質和抗氧化物的理想來源。

營養數據 (每100克)：約115千卡，碳水28克，纖維2.5克

建議食法：連皮食用，煮熟後冷藏再吃可增加「抗性澱粉」

地瓜皮富含纖維，徹底洗淨後連皮食用更有益。此外，將煮熟的地瓜放涼冷藏後，部分澱粉會轉化為「抗性澱粉」，這種澱粉的熱量較低，並能增加飽足感。

3. 南瓜 (Pumpkin)

營養價值：低卡高纖，富含β-胡蘿蔔素，保護眼睛健康

南瓜的熱量密度低，但纖維含量高，能提供顯著的飽足感。它和地瓜一樣富含β-胡蘿蔔素，對維持視力健康非常有幫助。

營養數據 (每100克)：約46千卡，碳水11克，纖維1.4克

建議食法：可取代部分主食，增加飽足感

由於熱量較低，在正餐時用蒸南瓜取代一部分白飯，既能吃飽，又能輕鬆控制熱量攝取。

4. 糙米 (Brown Rice)

營養價值：保留麩皮與胚芽，富含維他命B群與礦物質

相較於白米，糙米保留了富含營養的麩皮、胚芽和胚乳，因此含有更豐富的維他命B群、礦物質及膳食纖維。

營養數據 (每100克生糙米)：約354千卡，碳水75克，纖維4克

建議食法：與白米混合烹煮，逐步適應口感

如果覺得糙米的口感較硬，可以先嘗試以糙米和白米1:1的比例混合烹煮，讓腸胃和味蕾慢慢適應。

5. 藜麥 (Quinoa)

營養價值：提供完整必需氨基酸，是優質植物性蛋白質來源

藜麥被譽為「超級食物」並非沒有原因。它是一種偽穀物，能提供全部九種人體無法自行合成的必需氨基酸，是素食者補充蛋白質的理想選擇。

營養數據 (每100克生藜麥)：約368千卡，碳水64克，纖維7克

建議食法：加入沙律或與米飯同煮，增加營養密度

將煮熟的藜麥拌入沙律，或與米飯一同烹煮，都能輕易提升一餐的蛋白質和纖維含量。

6. 馬鈴薯/薯仔 (Potato)

營養價值：鉀含量極高，有助平衡身體鈉水平、去水腫

馬鈴薯的鉀含量在眾多根莖類蔬菜中名列前茅，充足的鉀質有助於平衡體內過多的鈉，對於經常外食、口味偏鹹的人士非常有益。

營養數據 (每100克)：約74千卡，碳水16克，纖維1.3克

建議食法：避免油炸，選擇蒸、焗或製成凍食沙律

烹調方式是關鍵。油炸薯條會使其變成高熱量食物。選擇蒸、焗或水煮後放涼製成沙律，才能真正發揮它的營養價值。

7. 玉米 (Corn)

營養價值：富含葉黃素和玉米黃素，屬全穀根莖類

玉米其實屬於全穀類，並非一般蔬菜。它含有豐富的葉黃素和玉米黃素，這兩種營養素對保護眼睛免受藍光傷害十分重要。

營養數據 (每100克)：約97千卡，碳水18克，纖維4.7克

建議食法：一根水煮玉米約等於大半碗飯，可作主食替換

外出用餐時，選擇一根水煮玉米代替白飯，是一個方便又健康的選擇。

8. 蕎麥麵 (Soba Noodles)

營養價值：含芸香素(Rutin)，有助維持心血管健康

蕎麥含有一種名為芸香素的抗氧化物，研究發現它對維持血管彈性及心血管健康有正面作用。

營養數據 (每100克生麵)：約346千卡，碳水71克，纖維4.1克

建議食法：選擇蕎麥粉含量高的產品，並注意醬汁鈉含量

購買時，可留意成分標示，選擇蕎麥粉比例較高的產品。同時，搭配的醬汁鈉含量可能偏高，應酌量使用。

9. 香蕉 (Banana)

營養價值：富含鉀質，方便攜帶，是運動前後的能量補給首選

香蕉能快速提供能量，並且富含鉀質，有助於維持肌肉正常功能。方便攜帶的特性，使它成為運動愛好者的理想補給品。

營養數據 (每100克)：約82千卡，碳水22克，纖維1.6克

建議食法：微綠的香蕉含較多抗性澱粉，升糖指數較低

香蕉的成熟度會影響其糖分和澱粉的比例。成熟度較低、帶點青綠色的香蕉，含糖量較少，抗性澱粉較多，血糖反應會更平穩。

10. 蘋果 (Apple)

營養價值：富含果膠與多酚類，具抗氧化功能

蘋果富含水溶性纖維果膠，以及多種具抗氧化功能的多酚類化合物，有助於維持腸道健康及對抗自由基。

營養數據 (每100克)：約47千卡，碳水13克，纖維1.5克

建議食法：徹底清洗後連皮食用，攝取完整營養

蘋果皮含有大量的纖維和抗氧化物，因此，只要徹底清洗乾淨，連皮食用是最好的方式。

11. 藍莓 (Blueberries)

營養價值：花青素含量極高，有助保護腦部及視力健康

藍莓深邃的藍紫色來自於豐富的花青素，這是一種強效的抗氧化劑，對維持腦部功能和保護視力健康的研究相當多。

營養數據 (每100克)：約57千卡，碳水14.5克，纖維2.4克

建議食法：可加入無糖乳酪、燕麥或直接當作健康零食

無論是新鮮或冷凍藍莓，營養價值都很高。可以將它加入早餐的燕麥或無糖乳酪中，也可以直接當作下午茶的健康零食。

12. 豆類 (Legumes)

營養價值：同時提供碳水化合物、蛋白質及大量膳食纖維

豆類（如鷹嘴豆、黑豆、扁豆）是營養非常全面的食物。它們不僅是優質碳水的來源，更同時提供了豐富的植物性蛋白質和膳食纖維，飽足感極強。

營養數據 (例子：鷹嘴豆/每100克熟豆)：約139千卡，碳水27克，纖維7.6克

建議食法：鷹嘴豆、黑豆、扁豆等均是絕佳的植物性碳水食物

可以將鷹嘴豆製成鷹嘴豆泥，或在烹煮咖哩和湯品時加入扁豆，都是增加豆類攝取的好方法。

如何選擇「好碳水」？掌握GI值與抗性澱粉兩大關鍵

市面上的碳水食品五花八門，想食得聰明，就要學識兩個關鍵概念。掌握了它們，你就能輕鬆分辨出真正適合自己的優質碳水化合物食物，不再墮入「高卡」陷阱。這兩個關鍵就是「升糖指數 (GI值)」和「抗性澱粉」。

關鍵一：認識升糖指數 (Glycemic Index, GI值)

你可能聽過GI值，但它究竟是什麼？簡單來說，GI值是一個指標，用來衡量食物進入身體後，血糖上升的速度有多快。了解這個數值，對管理能量和體重非常重要。

高、中、低GI值食物的定義與劃分

GI值通常以0到100的數字來表示。我們可以將食物劃分為三個等級：
* 低GI值食物： GI值 ≤ 55
* 中GI值食物： GI值 56 – 69
* 高GI值食物： GI值 ≥ 70

舉例來說，白飯、白麵包這些精緻澱粉屬於高GI食物。而糙米、燕麥、大部分蔬菜和豆類，就屬於低GI食物。

為何低GI飲食有助穩定血糖、延長飽足感？

食高GI值的食物，血糖會像坐過山車一樣，急速上升然後又快速下降。血糖急速下降會讓你很快又感到肚餓，並且容易疲倦，於是就不自覺地想食更多東西。相反，食低GI值的食物，血糖會平穩地上升和下降，能量供應更持久穩定。這就是為什麼低GI飲食能延長飽足感，幫助我們控制食慾，避免過量進食。

影響食物GI值的5大因素：纖維、烹調方式、成熟度等

一種食物的GI值不是固定不變的，它會受到很多因素影響。懂得這些因素，你就可以主動將一些食物「變」成較低GI的選擇。

膳食纖維含量： 纖維含量越高，消化速度越慢，GI值就越低。這就是糙米飯比白飯低GI的原因。
加工程度： 加工越精細，食物越容易被消化，GI值就越高。例如，全麥麵包的GI值比白麵包低，橙汁的GI值比原個橙高。
烹調方式： 烹煮時間越長、煮得越軟爛，澱粉糊化程度越高，GI值也會越高。所以，煮得剛好的意粉（al dente）會比煮得過軟的意粉GI值低。
食物成熟度： 以水果為例，越成熟的水果通常糖分越高，GI值也越高。微帶青色的香蕉，其GI值就比熟透的黃色香蕉低。
酸度： 在食物中加入醋或檸檬汁等酸性物質，可以減慢胃部排空的速度，從而降低整體GI值。

關鍵二：善用「抗性澱粉」——食住瘦的秘密武器

除了GI值，另一個幫助你聰明食碳水的秘密武器，就是「抗性澱粉」。它是一種很特別的澱粉，懂得利用它，可以讓你的碳水餐單更健康。

什麼是抗性澱粉？功能類似膳食纖維，熱量更低

抗性澱粉的特性，就如它的名字一樣，它能「抵抗」我們小腸的消化。它無法被身體完全分解吸收，所以提供的熱量比一般澱粉低很多（每克約2大卡，一般澱粉為4大卡）。它的功能更像是一種膳食纖維，可以直達大腸，成為腸道好菌的食物，有助維持腸道健康，同時又能提供很強的飽足感。

增加攝取抗性澱粉的3個方法：食原型、勿過度烹煮、放涼後食

想在日常飲食中增加抗性澱粉的攝取，其實很簡單，只要記住以下三個方法：

盡量食原型食物： 未經精細加工的全穀類、豆類和種子都含有天然的抗性澱粉。
避免過度烹煮： 烹煮時間過長會破壞澱粉結構，減少抗性澱粉的含量。
放涼後食用： 這是最簡單有效的一招。將煮熟的澱粉類食物放入雪櫃冷藏，這個過程會讓澱粉分子重新排列，形成更多抗性澱粉。

應用實例：冷飯、冰地瓜、馬鈴薯沙律的科學原理

你可能聽過壽司飯、冰地瓜有助減重，背後的科學原理正正就是抗性澱粉。將米飯、地瓜、馬鈴薯這些碳水食物煮熟後再放涼，澱粉就會產生「老化回生（retrogradation）」作用，轉化成抗性澱粉。所以，隔夜冷飯、冰地瓜，或者用凍食方式製作的馬鈴薯沙律，它們的實際熱量會比剛煮好時低，升糖指數也較低，是管理體重期間的絕佳碳水化合物食物舉例。下次準備午餐便當時，不妨試試這個簡單又有效的方法。

我一日應該食幾多碳水？個人化攝取量計算指南

了解各種優質碳水食品後，最實際的問題自然是：我一天到底需要吃多少？其實這個問題沒有單一答案，因為每個人的需求都不同。攝取量取決於你的年齡、性別、活動量，甚至是你當下的健康目標。這裡提供一個簡單的計算指南，助你找出最適合自己的碳水化合物攝取量。

計算三步曲：找出你的每日碳水需求

要計算出個人化的碳水化合物需求，你只需要跟隨以下三個簡單步驟。這能讓你更清晰地掌握自己的飲食規劃，而不是單純跟隨潮流。

步驟一：評估你的活動量水平（低、中、高）

首先，誠實地評估自己日常的活動量。這一步是個人化計算的基礎。

低活動量：大部分時間都坐著工作或學習，例如辦公室文職人員，每週運動少於1-2次。
中活動量：工作需要站立或走動，並且每週有規律地進行3-5次中等強度運動。
高活動量：從事體力勞動工作，或是每日都進行高強度訓練的運動員或健身愛好者。

步驟二：根據目標設定碳水化合物佔總熱量百分比

評估活動量後，就可以根據你的目標（例如維持體重、增肌或減脂），設定碳水化合物應佔每日總熱量攝取的百分比。

維持健康/體重（低至中活動量）：建議碳水化合物佔總熱量的45-55%。這是一個能維持身體基本運作及日常活力的均衡比例。
增肌/提升運動表現（中至高活動量）：建議將比例提高至55-65%。因為肌肉需要足夠的肝醣來支持高強度訓練及促進恢復。
減脂/體重管理（低活動量）：可以考慮將比例稍微調低至40-50%，同時重點選擇高纖維、低熱量密度的優質碳水來源，以增加飽足感。

步驟三：將百分比換算為實際克數

最後一步，就是將百分比換算成具體的克數，方便你在日常飲食中實踐。計算公式十分簡單：

（你的每日總熱量攝取 × 碳水化合物百分比）÷ 4 = 每日應攝取的碳水克數

例如，一位每日攝取2000卡路里並希望維持體重的人士（碳水佔50%）：
(2000 × 0.50) ÷ 4 = 250克
這樣，他每日的碳水化合物攝取目標就是250克。你可以參考不同碳水化合物食物表上的營養標示來規劃餐單。

按目標調整碳水食法：3大情境飲食建議

計算出數字後，更重要的是學會如何在不同生活情境中，聰明地選擇及分配你的碳水化合物食物。以下提供一些碳水化合物食物舉例，助你實踐。

情境一：久坐辦公室人士

長時間坐在辦公室，新陳代謝較慢，午餐後容易感到疲倦。建議午餐將精製白飯換成南瓜、糙米飯或地瓜。這些食物的升糖指數較低，能提供更穩定的能量，避免血糖大起大落造成的「飯氣攻心」，同時豐富的纖維也能增加飽足感。

H44: 情境二：健身增肌人士

對於有增肌需求的健身人士，碳水的攝取時機十分關鍵。建議在訓練前1-2小時，補充如燕麥、全麥麵包等複合碳水，為訓練提供持久的能量。訓練後30-60分鐘內，則可以選擇地瓜、香蕉等較易消化的碳水，快速回補消耗掉的肌肉肝醣，促進肌肉修復與生長。

情境三：學生/腦力工作者

大腦是體內消耗最多葡萄糖的器官。要維持高度專注力，穩定的能量供應不可或缺。建議早餐選擇燕麥，配搭含有豐富花青素的藍莓。燕麥能緩慢釋放能量，而藍莓的抗氧化物有助於保護腦部健康，讓你整個上午都保持清晰的思路。

份量視覺化：掌握熱量密度與飽足感

除了計算克數，學會「視覺化」份量是更直觀的方法。這就需要理解「熱量密度」的概念，它能助你在眾多碳水食物有哪些選擇中，作出更聰明的決定。

核心概念：「熱量密度」是什麼？

熱量密度（Calorie Density）指的是，在相同重量下，一種食物所含的卡路里。通常，水份和纖維含量越高的食物，熱量密度就越低。選擇低熱量密度的食物，意味著你可以用同樣的卡路里，吃到更大份量的食物，自然更容易感到飽足。

圖像化對比：100卡路里的白飯 vs 地瓜 vs 南瓜

讓我們將這個概念圖像化，你會更易明白。假設是100卡路里，它們的份量看起來會是這樣：

白飯：大約只有1/3碗，份量較小。
地瓜：大約是一條小型的地瓜，份量適中。
南瓜：份量可以達到滿滿一碗，視覺上和心理上都帶來極大的滿足感。

透過這個對比，你會發現選擇南瓜或地瓜作為主食，能讓你吃得更飽足，自然有助於控制總熱量的攝取。

關於碳水化合物的常見問題 (FAQ)

Q1: 夜晚食碳水化合物真的會肥嗎？

破解迷思：關鍵在於「全日總熱量平衡」，而非進食時間

很多人都聽過「夜晚食澱粉會肥」的說法，但這其實是一個常見的誤解。身體並不會因為時間晚了，就自動將吃進來的碳水食品轉化為脂肪。體重增加的根本原因，在於全日攝取的總熱量超過了總消耗量。所以，問題的關鍵並不是「幾點食」，而是「食了多少」。只要全日的熱量攝取處於平衡或者負平衡狀態，即使在晚上適量進食，也不會直接導致脂肪積聚。

進階觀點：晚餐適量攝取優質碳水，或有助改善睡眠質素

晚餐完全戒絕碳水化合物，反而可能影響睡眠。適量攝取優質的碳水化合物，例如一小碗糙米飯或半個番薯，有助於大腦製造血清素。血清素是一種能讓人放鬆、心情愉悅的神經傳導物質，而且它更是製造褪黑激素的原料，對提升睡眠質素有正面作用。所以，聰明地選擇晚餐的碳水食品，反而能讓你睡得更好。

Q2: 減肥一定要完全戒食碳水嗎？

錯誤觀念：初期體重下降多為水分流失，難以持續

執行極低碳水飲食初期，很多人會發現體重快速下降，但這當中大部分流失的其實是水分，而不是脂肪。身體會將碳水化合物以肝醣的形式儲存在肌肉和肝臟中，而每一克肝醣會連帶儲存約三至四克水分。當你完全戒食碳水，身體會耗盡肝醣儲備，連帶的水分也會一同排出，造成體重快速下降的假象。這種方式難以持續，而且一旦恢復進食碳水，體重很快就會回升。

正確做法：學會選擇「優質」碳水並控制「份量」

減肥的重點不是完全戒絕某類食物，而是學會選擇與控制。與其完全不吃，不如學習分辨哪些是優質的碳水食物。大家在查詢碳水化合物食物表時，可以多留意全穀類、根莖類蔬菜、豆類等原型食物，這些都是很好的碳水化合物食物舉例。它們富含膳食纖維，能增加飽足感，穩定血糖。同時，控制好每餐的份量，才是長遠而健康的體重管理之道。

長期風險：極低碳飲食可致疲倦、情緒不穩、專注力下降

碳水化合物是身體和大腦最高效的能量來源。如果長期嚴重戒斷，身體可能會因為能量不足而感到疲倦乏力。大腦亦會因為缺乏主要的燃料——葡萄糖，而出現專注力下降、記憶力變差甚至情緒不穩的情況。為了短期的減重效果而犧牲長期的身心健康，絕對是得不償失。

Q3: 運動前後，應該怎樣食碳水？

簡明指引：運動前1-2小時食中GI值碳水；運動後30-60分鐘內盡快補充

運動與碳水化合物的關係非常密切，食對時機，能讓你的訓練事半功倍。一般建議在運動前一至兩小時，可以補充一些中升糖指數（GI值）的碳水食品，例如一根香蕉或一小份燕麥，為身體儲備足夠能量，提升運動表現。而在運動後的三十至六十分鐘內，則是補充碳水的黃金窗口期。這時候肌肉對養分的吸收能力最好，及時補充能快速回補消耗掉的肝醣，有助於體力恢復和肌肉修復。

Q4: 為何生米和熟飯的碳水化合物含量不同？

科學解釋：關鍵在於「含水量」的改變，令營養密度下降

在查看不同碳水食物有哪些營養時，你會發現一百克生米和一百克熟飯的碳水化合物含量有很大差別，原因其實很簡單，就是水分。生米在烹煮過程中會吸收大量水分，體積和重量都會膨脹。所以，同樣是一百克，熟飯中包含了大量水分，米粒的實際份量自然比一百克生米少得多。這導致了營養密度的下降，碳水化合物的含量也相對較低。食物本身的總碳水含量並沒有改變，只是被水分稀釋了。