想試「碳水循環減肥法」？PTT鄉民推爆的4步實戰教學，附外食/自煮飲食菜單終極攻略

想減肥又不想完全戒絕澱粉質？在PTT、Dcard掀起熱潮的「碳水循環飲食法」（Carb Cycling），正是一種無須痛苦戒碳、能有效突破減脂平台期，同時保留肌肉量的彈性飲食策略。這種方法透過在高、中、低碳水日之間交替，巧妙地調控身體荷爾蒙，達到增肌減脂效果，因此備受健身愛好者推崇。本文將為你由淺入深，拆解PTT鄉民實證有效的碳水循環實戰攻略，從科學原理、個人化菜單計算四步教學，到專為香港外食族及自煮族設計的詳細飲食範例，一文解決你所有疑問，助你無痛上手，高效達成理想體態。

碳水循環飲食是什麼？PTT熱議的增肌減脂策略

最近在 PTT Fitness 版上，碳水循環ptt 的討論度一直很高，它被許多健身愛好者視為一種有效的增肌減脂策略。到底什麼是碳水循環飲食？簡單來說，它不是要你完全戒掉碳水化合物，而是一種更有策略地去攝取碳水的飲食方法。執行者會根據自己的訓練計劃，在一星期內交替安排高碳水、中碳水和低碳水的日子，目標是讓身體在需要能量時有足夠的燃料，而在休息時則傾向燃燒脂肪。

核心原理：高低碳水交替，突破減脂平台期

碳水循環飲食的核心原理，就是透過高低碳水日的交替安排，來調控體內的荷爾蒙，特別是胰島素。當你持續進行低熱量飲食一段時間後，身體會逐漸適應，新陳代謝可能會減慢，這就是減脂平台期出現的原因。而碳水循環法透過間歇性的高碳水日，能夠重新刺激新陳代謝，讓身體覺得能量充足，避免進入「節能模式」，同時在低碳水日又能有效燃燒脂肪，這種聰明的操作有助於突破減重停滯的困境。

為何PTT鄉民都推？彈性高、不掉肌肉的飲食法

很多人嘗試減肥時，最怕的就是過程太痛苦或者辛苦練來的肌肉付諸流水。而碳水循環減肥法之所以備受推崇，主要有兩個原因。第一是它的彈性很高，不像傳統節食那樣嚴格禁止某類食物，你可以期待在高強度訓練後享受一頓豐富的碳水大餐，心理壓力相對較小。第二個關鍵優點，是它有助於在減脂期間最大限度地保留肌肉量。高碳水日提供的能量，能夠支持高強度訓練並促進肌肉修復，避免身體在熱量赤字時分解肌肉來獲取能量。

認識三大關鍵日：高碳日、中碳日、低碳日

要實行碳水循環飲食，首先要理解三種不同的飲食日，它們各自有不同的任務，並且需要與你的訓練課表緊密配合。這三種日子分別是高碳日、中碳日和低碳日。

高碳日 (High Carb Day)：安排於高強度訓練日，補充能量、促進肌肉合成

高碳日是你為身體「入油」的日子。這一天通常會安排在你進行最高強度訓練的時候，例如練腿日、硬舉日等需要大量體能的訓練。攝取大量優質碳水化合物，可以迅速補充消耗掉的肌肉肝醣，為你的訓練提供充足能量，提升運動表現。同時，碳水會刺激胰島素分泌，而胰島素是一種合成荷爾蒙，它能將養分更有效地帶入肌肉細胞，促進肌肉的修復與生長。

中碳日 (Medium Carb Day)：安排於輕度訓練日或動態恢復日，維持身體機能

中碳日可以視為一個平衡日。它通常安排在訓練強度中等的日子，例如上半身訓練、輕度有氧運動，或者是一些動態恢復的活動。這一天的碳水攝取量不多也不少，剛好足夠維持身體的基本運作和當天的活動量，既不會讓多餘熱量轉化為脂肪，也能確保身體有足夠能量去進行恢復。

低碳日 (Low Carb Day)：安排於休息日，最大化燃燒脂肪

低碳日是整個循環中燃燒脂肪的關鍵。這一天會被安排在完全不運動的休息日，因為此時身體對能量的需求最低。透過嚴格限制碳水化合物的攝取，體內的胰島素水平會維持在較低狀態，這會促使身體轉換能量來源，從依賴葡萄糖轉為更有效率地燃燒儲存的脂肪。這就是碳水循環飲食能夠高效減脂的秘密所在。

你適合嗎？執行前必讀的適用對象與風險

雖然碳水循環飲食聽起來很吸引，但它並非適合所有人。這是一種相對進階的飲食策略，需要對自身身體狀況和營養學有基本認識。在開始之前，評估自己是否屬於適合的人群非常重要。

適合人群：已有重訓習慣、追求體態突破者、減脂停滯期人士

一般來說，有三類人最能從碳水循環飲食中獲益。第一類是有穩定重量訓練習慣的人，因為他們能夠真正利用高碳日來提升訓練強度和促進肌肉合成。第二類是已經有一定健身基礎，但想讓體態更上一層樓、追求更低體脂和更清晰線條的人。第三類則是減重遇到平台期的人，碳水循環可以作為一種有效的策略，來重新啟動新陳代謝。

不適合人群：健身新手、糖尿病患者或有特殊疾病族群

對於剛接觸健身的新手，首要任務是建立穩定的運動習慣和健康的飲食基礎，過早嘗試複雜的碳水循環可能會感到混亂，效果也不彰。此外，由於這種飲食法會直接影響血糖和胰島素水平，所以糖尿病患者或有任何內分泌、代謝相關疾病的人群，絕對不應在沒有醫生或註冊營養師指導下自行嘗試。

碳水循環為何有效？科學原理、優點與潛在缺點分析

許多在PTT討論碳水循環的朋友，最好奇的莫過於它為何有效。這套飲食法並非單純的節食，而是巧妙運用人體荷爾蒙的運作機制。簡單來說，碳水循環飲食就是一場與身體荷爾蒙的精密合作，透過調控碳水化合物的攝取，來引導身體進入增肌或燃脂的模式。下面我們就來深入了解背後的科學原理、它吸引人的優點，以及執行前必須知道的挑戰。

科學根據：胰島素與瘦體素的巧妙調控

要理解碳水循環法，就必須先認識兩個關鍵的荷爾蒙：胰島素（Insulin）與瘦體素（Leptin）。胰島素像是身體的「營養搬運工」，負責將血液中的葡萄糖和養分送進細胞。瘦體素則是「飽足感信差」，告訴大腦你已經吃飽了，可以停止進食，同時維持新陳代謝的速率。碳水循環的核心，就是透過高低碳水日的交替，來策略性地調控這兩種荷爾蒙的分泌。

高碳日作用：刺激胰島素，將養分送進肌肉

在高強度的訓練日，我們會安排高碳日。攝取大量碳水化合物會刺激胰島素大量分泌。此時，這位「營養搬運工」會非常有效率地將葡萄糖轉化為肝醣，回填到因訓練而消耗殆盡的肌肉中，加速身體的恢復。同時，胰島素也會將胺基酸等重要養分一同送進肌肉細胞，促進肌肉的修復與生長。這就是高碳日能幫助增肌，卻不易囤積脂肪的關鍵。

低碳日作用：降低胰島素，提升燃脂效率

在休息日或低強度運動日，我們會安排低碳日。當碳水化合物攝取量降低，血糖會維持穩定，胰島素的分泌量也會大幅減少。當「營養搬運工」處於休息狀態時，身體為了獲取能量，就會被迫轉向另一個能量來源，也就是我們最想擺脫的—儲存的脂肪。身體會啟動燃脂模式，將脂肪分解作為主要能量，大大提升了減脂的效率。

碳水循環的四大優點

了解了科學原理後，你就會明白為何碳水循環減肥法會受到這麼多健身愛好者的推崇。它不僅僅是減重，更是優化身體組成的一種策略。

優點一：減脂不掉肌肉，維持代謝率

傳統的節食減肥法，最怕的就是連同珍貴的肌肉量一起減掉，導致基礎代謝率下降，形成易胖體質。碳水循環透過高碳日提供了足夠的能量與合成訊號，保護肌肉不被分解，甚至能微量增長。維持了肌肉量，就等於保住了身體的燃油引擎，讓代謝率維持在較高水平。

優點二：提升胰島素敏感度，穩定血糖

長期處於高碳水飲食的狀態，身體細胞可能會對胰島素變得遲鈍，這就是「胰島素阻抗」的前兆。碳水循環中的低碳日，給予了身體胰島系統喘息的機會。這種交替模式有助於重新提升細胞對胰島素的敏感度，讓身體能更有效率地利用碳水化合物，血糖也更趨於穩定。

優點三：飲食彈性高，降低心理剝奪感

相較於嚴格的生酮飲食或長期低碳飲食，碳水循環的飲食彈性高出許多。你可以期待在高碳日享受白飯、麵包或地瓜等美食，這種「有盼頭」的感覺，能大幅降低飲食限制帶來的心理剝奪感。這也是許多人認為碳水循環飲食能夠長期堅持下去的重要原因。

優點四：有助突破減重平台期

減重遇到停滯期，很多時候是因為身體適應了長時間的熱量赤字，自動調降了代謝率以節省能量。此時，策略性地安排一兩天的高碳日，就像為即將熄滅的營火添上新柴。它能刺激瘦體素等荷爾蒙分泌，向大腦傳遞「能量充足」的訊號，進而重啟新陳代謝，幫助你突破平台期。

執行前必知的潛在缺點與挑戰

當然，沒有任何一種飲食法是完美無缺的。在開始執行碳水循環飲食前，了解其潛在的缺點與挑戰，能讓你做好更充分的準備。

缺點一：計算複雜，新手入門門檻較高

碳水循環需要精準計算每日總熱量消耗（TDEE），以及不同日期的三大營養素（碳水、蛋白質、脂肪）克數。對於沒有營養學基礎或不習慣記錄飲食的新手來說，前期的計算與規劃過程可能會感到相當複雜，入門門檻相對較高。

缺點二：低碳日可能伴隨疲勞或情緒不穩

從習慣以碳水化合物為主要能量來源，轉換到以脂肪為主的模式，身體需要一段適應期。在執行初期的低碳日，有些人可能會經歷類似「酮流感」的症狀，例如感到疲勞、頭昏、注意力不集中，甚至情緒變得比較煩躁。

缺點三：需配合精準訓練計劃，成效才能最大化

碳水循環的成效與訓練計劃息息相關。你必須將高碳日安排在高強度的大肌群訓練日，將低碳日安排在休息日或低強度有氧日，才能讓營養的分配發揮最大作用。如果飲食與訓練無法配合，例如在高碳日完全不運動，那麼多餘的熱量依然有可能轉化為脂肪儲存起來。

【實戰指南】四步打造你的個人化碳水循環菜單

了解碳水循環飲食的原理後，是不是已經躍躍欲試了？許多在碳水循環ptt版上分享成功經驗的朋友，其實都是遵循一套清晰的邏輯來設計自己的餐單。現在，就讓我們將理論化為實踐，一步步教你如何打造專屬於你的個人化碳水循環飲食計畫，設計出符合自己需求的碳水循環飲食菜單。

第一步：計算每日總消耗熱量 (TDEE) 與設定目標

在開始任何飲食計畫前，首要任務是了解自己身體的能量消耗狀況。每日總消耗熱量 (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) 就是你一天內所有活動（包含靜態代謝、走路、運動、消化食物等）所消耗的總卡路里。這是整個飲食計畫的基石，所有的營養素分配都由此延伸。

根據增肌或減脂目標，設定熱量盈餘或赤字

計算出你的TDEE基準值後，下一步就是依據目標來調整每日的熱量攝取。

• 減脂目標：創造「熱量赤字」。建議每日攝取量設定為 TDEE 減去 300 至 500 大卡。舉例來說，若你的TDEE是2300大卡，可以將每日目標熱量設定在1800至2000大卡之間。
• 增肌目標：創造「熱量盈餘」。建議每日攝取量設定為 TDEE 加上 200 至 300 大卡。這樣能提供身體足夠的能量和原料來合成新的肌肉組織。

線上TDEE計算機使用教學與注意事項

網路上有許多免費的TDEE計算機，你只需要輸入性別、年齡、身高、體重，以及最重要的「活動量」，就能快速得到估算值。

使用時請注意，誠實評估自己的「活動量」是關鍵。許多人會高估自己的運動量，導致計算出來的TDEE偏高，進而影響減脂成效。例如，一週運動三至五天的辦公室上班族，通常選擇「中度活動量」會是比較貼近現實的選項。

第二步：設定蛋白質與脂肪的固定攝取量

碳水循環飲食法的核心在於「循環碳水」，而蛋白質與脂肪的攝取量在整個週期中則是相對固定的。先將這兩者設定好，計算碳水化合物時就會變得非常簡單。

蛋白質建議攝取量：每公斤體重1.6 – 2.2克

對於有規律訓練習慣的人來說，足夠的蛋白質是維持與增長肌肉的關鍵。無論是增肌或減脂，都建議將每日蛋白質攝取量設定在每公斤體重1.6至2.2克的範圍內。例如，一位70公斤的男性，每日蛋白質攝取量應為112至154克。

脂肪建議攝取量：佔總熱量的20% – 30%

脂肪對於維持荷爾蒙正常分泌與身體機能至關重要，不可完全戒除。建議將脂肪的攝取熱量控制在每日目標總熱量的20%至30%。例如，若你的減脂目標熱量是1900大卡，那麼脂肪的熱量就應該在380至570大卡之間（約等於42至63克脂肪）。

第三步：根據訓練強度，規劃一週的高、中、低碳日

設定好固定的營養素後，就可以開始規劃一週的「循環」了。基本原則非常直觀：將最高碳水的一天，安排在身體最需要能量的高強度訓練日。

範例一：一週訓練四天，以減脂為目標的安排

• 高碳日 (2天)：安排在強度最高的訓練日，例如練腿日、練背日。
• 中碳日 (2天)：安排在次要強度的訓練日，例如練胸日、練肩日。
• 低碳日 (3天)：安排在休息日或只有輕度有氧的日子。

一週的行程可以是：週一練腿(高碳)、週二練胸(中碳)、週三休息(低碳)、週四練背(高碳)、週五練肩(中碳)、週六休息(低碳)、週日休息(低碳)。

範例二：一週訓練五天，以增肌為目標的安排

• 高碳日 (3天)：安排在三個最高強度的訓練日。
• 中碳日 (2天)：安排在兩個強度較低的訓練日。
• 低碳日 (2天)：安排在休息日。

一週的行程可以是：週一練腿(高碳)、週二練胸(高碳)、週三休息(低碳)、週四練背(高碳)、週五練肩(中碳)、週六練手(中碳)、週日休息(低碳)。

第四步：計算各日碳水化合物克數（附PTT實戰範例）

來到最後一步，就是算出不同日子分別該吃多少碳水化合物。記住，1克蛋白質和1克碳水化合物約等於4大卡，1克脂肪約等於9大卡。

高碳日碳水計算：(TDEE – 蛋白質熱量 – 脂肪熱量) ÷ 4

將你設定的每日目標總熱量，減去前面計算好的固定蛋白質熱量與脂肪熱量，剩餘的就全部留給碳水化合物。將這個熱量數值除以4，就得到高碳日應攝取的碳水化合物克數。

低碳日碳水計算：建議50-100克或更低

低碳日的碳水攝取量沒有固定公式，通常會根據個人對碳水的耐受度來設定一個經驗值。一般建議範圍在50至100克之間，有些人甚至會執行更低的碳水量，以最大化身體燃燒脂肪的效率。

中碳日碳水計算：介於高碳與低碳日之間

中碳日的碳水量就是高碳日與低碳日的折衷。一個簡單的算法是取高碳日與低碳日克數的平均值，或是設定一個介於兩者之間的數字。

PTT鄉民實戰：以70公斤男性減脂為例的完整計算

讓我們模擬一位PTT鄉民的狀況，走一次完整的計算流程：

• 背景：70公斤男性，有重訓習慣，目標是減脂。
• 第一步：TDEE與目標
• 計算出的TDEE約為2300大卡。
• 設定減脂熱量赤字400大卡，將目標熱量定為1900大卡。
• 第二步：固定蛋白與脂肪
• 蛋白質：70kg × 2g/kg = 140克 (熱量 = 140g × 4kcal/g = 560大卡)
• 脂肪：1900kcal × 25% = 475大卡 (克數 = 475kcal ÷ 9kcal/g ≈ 53克)
• 第四步：計算各日碳水克數
• 高碳日：
• 剩餘給碳水的熱量 = 1900 – 560 – 475 = 865大卡
• 碳水克數 = 865 ÷ 4 ≈ 216克
• 低碳日：
• 直接設定經驗值為 70克。
• 中碳日：
• 取高低碳日的平均值 = (216 + 70) ÷ 2 ≈ 143克

計算結果總結：
這位70公斤的男性，在減脂期間的每日營養素攝取應為：
* 固定攝取：蛋白質140克、脂肪53克。
* 高碳日：碳水化合物216克 (當日總熱量約1900大卡)
* 中碳日：碳水化合物143克 (當日總熱量約1607大卡)
* 低碳日：碳水化合物70克 (當日總熱量約1317大卡)

按照以上四個步驟，你也能輕鬆規劃出專屬於自己的碳水循環法菜單，讓增肌減脂之路更加清晰有效。

碳水循環菜單範例：外食族與自煮族懶人包

計算好各種營養素的克數後，真正的挑戰才剛開始。講到執行碳水循環ptt上最多人討論的難題，就是如何將數字轉化為實際的三餐。這一部分，我們將提供一個詳盡的指南，無論你是習慣自己下廚的自煮族，還是三餐都在外解決的外食族，都能輕鬆上手，設計出符合個人需求的碳水循環飲食菜單。

自煮族備餐指南

自己準備三餐的最大好處，就是能精準控制所有食材、份量和烹調方式，讓碳水循環減肥法的成效最大化。只要掌握一些基本原則和備餐技巧，過程其實比想像中簡單。

高碳日菜單範例（早餐、午餐、練後、晚餐）

高碳日是為高強度訓練儲備能量和促進肌肉修復的關鍵，飲食重點在於攝取足夠的優質碳水化合物和蛋白質，同時保持脂肪攝取量偏低。

• 早餐： 燕麥片（約50-80克乾重）配搭一杯希臘乳酪、半條香蕉和少量藍莓。這組合提供了緩慢釋放能量的複合碳水和蛋白質。
• 午餐： 一大碗糙米飯或藜麥（約一碗半至兩碗），配上一個手掌大的烤雞胸肉，以及大量的綠色蔬菜（例如西蘭花、菠菜）。
• 練後： 訓練後30分鐘至1小時內，飲用一份乳清蛋白，並配搭一條中等大小的香蕉或兩片白麵包，快速補充肌肉所需的肝醣。
• 晚餐： 一大個烤番薯（約200-300克），配搭一片三文魚（約150克），以及蘆筍或豆角。三文魚提供了優質蛋白質和Omega-3脂肪酸。

低碳日菜單範例（早餐、午餐、晚餐）

低碳日旨在促進身體燃燒脂肪，所以飲食會以蛋白質、健康脂肪和高纖維蔬菜為主，碳水化合物的攝取量則需嚴格控制。

• 早餐： 兩至三隻雞蛋炒嫩蛋，配上半個牛油果和一把菠菜。這能提供飽足感和優質的脂肪與蛋白質。
• 午餐： 大份的雞肉沙律。使用大量的生菜、青瓜、番茄，配上150克烤雞胸肉絲，淋上以橄欖油和黑醋調製的醬汁，再撒上一小把堅果（如杏仁或核桃）。
• 晚餐： 一塊約手掌大小的煎牛扒或豬扒，配搭大量用蒜蓉炒的蘑菇和西蘭花。烹調時可使用少量牛油或橄欖油。

一週備餐 (Meal Prep) 實用技巧

週末花兩至三小時進行Meal Prep，是平日能堅持下去的關鍵。

• 批量烹煮主食： 一次過用電飯煲煮好幾天份量的糙米或藜麥，或用焗爐烤好足夠的番薯、南瓜，分裝冷藏。
• 處理蛋白質： 將雞胸肉、魚柳等預先用簡單的香料醃好，然後一次過烤熟或蒸熟，按每餐份量獨立包裝。水煮蛋也是非常方便的蛋白質來源。
• 蔬菜分裝： 將沙律菜洗淨瀝乾，用紙巾包裹後放入保鮮盒。西蘭花、豆角等可以先焯水，再分裝冷凍，食用前簡單加熱即可。

外食族生存手冊

對於生活忙碌的都市人，外食是常態。只要懂得選擇，執行碳水循環飲食並非不可能的任務。

便利店篇：如何配搭出高/低碳餐

便利店是你執行碳水循環法的好夥伴，關鍵在於懂得組合不同商品。

• 高碳餐組合： 一個御飯糰（選烤雞、三文魚等原型內餡）+ 一份雞胸肉 + 一盒無糖豆漿。或者選擇一份標示清晰的健康便當，配搭一條香蕉。
• 低碳餐組合： 一份即食雞胸肉/烤雞脾（去皮）+ 一盒沙律（醬汁只用一半或不用）+ 兩隻茶葉蛋。想增加脂肪攝取，可配一小包無鹽堅果。

自助餐/便當店篇：選菜策略與避雷指南

自助餐或台式便當店的菜色選擇多，但也充滿陷阱。

• 選菜策略：
• 蛋白質優先： 選擇蒸魚、滷雞腿（去皮）、烤雞扒等原型蛋白質。
• 蔬菜要多： 盡量選擇兩至三款深綠色蔬菜，例如炒菠菜、西蘭花、芥蘭。
• 飯量控制： 高碳日可吃一碗飯，低碳日則要求「走飯」或只吃一兩口。
• 避雷指南：
• 避開炸物和加工品： 炸豬扒、咕嚕肉、香腸、魚蛋等都應避免。
• 避開勾芡和濃稠醬汁： 麻婆豆腐、咖喱、白汁等菜式的醬汁都含有不少隱藏的澱粉和油。
• 小心偽蔬菜： 薯仔、粟米、芋頭、南瓜在營養學上屬於澱粉類，低碳日要避免。

應酬聚餐篇：火鍋、燒烤的應對方法

和朋友聚餐是生活的一部分，懂得應對策略，就不用犧牲社交生活。

• 火鍋：
• 湯底： 選擇清湯，如昆布、番茄或芫荽皮蛋湯，避開沙嗲、麻辣等高油高鈉湯底。
• 食材： 主攻新鮮肉片（牛、豬、雞）、海鮮、各式蔬菜、豆腐和菇菌類。避免響鈴、炸魚皮等油炸物和加工餃類、丸類。
• 醬料： 以醬油、醋、蔥、蒜、辣椒自製醬汁，避開高熱量的沙茶醬和麻醬。
• 燒烤（日式/韓式）：
• 食材： 選擇未經醃製的原味肉類，如牛舌、牛板腱、雞柳，自己控制調味。多點海鮮和蔬菜（如燈籠椒、翠玉瓜、大蔥）。
• 避開選項： 避開塗滿厚重醬汁的肉類（如燒肋骨）和加工品（如香腸）。高碳日可配一碗白飯，低碳日則專注於肉和菜。

訓練與碳水循環的黃金組合：最大化運動成效

飲食與訓練從來都是相輔相成的。許多在 PTT 討論碳水循環的朋友都明白，單靠飲食調整效果有限，必須配合聰明的訓練計劃，才能發揮一加一大於二的效果。執行碳水循環飲食時，如果能將不同營養日與對應的訓練課表結合，就能更有效地達成增肌或減脂的目標。簡單來說，就是讓身體在最有能量的時候做最艱鉅的訓練，在需要燃脂的時候專注消耗脂肪。

不同營養日對應的訓練課表

要讓你的碳水循環飲食發揮最大功效，訓練課表的配搭是關鍵。將高強度訓練安排在高碳日，而低強度活動或休息則放在低碳日，這是一個基本原則。這樣做可以確保你的能量運用得最有效率。

高碳日：執行大重量、多關節複合式訓練（深蹲、硬舉）

高碳日是你的身體能量最充沛的一天。因為肝醣儲備充足，所以你會有最強的力量和耐力。這一天最適合用來挑戰大重量和多關節的複合式訓練。你可以集中火力在深蹲、硬舉、臥推、肩推這些動作上。這些動作會動用全身最多的大肌群，可以給予肌肉最深層的刺激，然後最大化肌肉的生長潛力。

中碳日：安排中等強度肌肥大訓練或高強度間歇

中碳日提供了足夠的能量，可以應付中等強度的訓練。這一天很適合安排針對特定肌群的肌肥大訓練，例如集中訓練手臂、背部或胸部。訓練的重點可以放在每組 8 至 12 次的次數範圍。你也可以在這天進行高強度間歇訓練（HIIT）。這種訓練模式能在短時間內提升心率，然後達到不錯的後燃效應，有助於燃燒脂肪。

低碳日：安排休息日或低強度穩態有氧 (LISS)

低碳日的首要目標是最大化脂肪燃燒。因為體內可用的碳水化合物很少，所以身體會更傾向使用脂肪作為能量。這一天最適合完全休息，讓肌肉好好恢復。如果你想做一些活動，可以選擇低強度穩態有氧運動（LISS），例如快走、輕鬆踩單車或行山半小時至一小時。LISS 的強度不高，所以不會過度消耗肌肉，又能有效燃燒脂肪。

進階技巧：如何根據身體反應調整訓練

當你熟悉了碳水循環法的基本操作後，就可以開始學習一些進階技巧。學會聆聽身體的聲音，然後作出微調，是讓成效更上一層樓的關鍵。這需要你細心觀察和耐心嘗試。

觀察訓練表現，微調碳水攝取時機

身體的反應是最誠實的指標。如果你發覺在高強度訓練日，進行到一半就力不從心，或者訓練後恢復得特別慢，這可能代表你的碳水攝取時機或份量需要調整。你可以嘗試將大部分的碳水化合物安排在訓練前和訓練後的那幾餐。這樣可以確保訓練時有即時能量，訓練後也能快速補充肝醣，促進恢復。

「再餵食日 (Refeed Day)」與高碳日的區別與應用

你可能會聽過「再餵食日」（Refeed Day），然後把它與高碳日混淆。它們雖然相似，但是目的和操作略有不同。一般的高碳日是碳水循環飲食中的常規部分，用來支持高強度訓練。而「再餵食日」則是一個策略性的工具。它通常在一段較長時間的熱量赤字後執行，目的是重設身體的荷爾蒙，特別是提升瘦體素（Leptin）水平，從而重啟停滯的新陳代謝。再餵食日的碳水化合物攝取量通常會比普通高碳日更高，而脂肪和蛋白質則會壓得更低。

PTT鄉民常見問題與迷思破解 (FAQ)

執行碳水循環ptt上總有許多討論，大家在摸索最適合自己的碳水循環飲食法時，難免會遇到各種疑問。這裡整理了一些新手和進階者都常問的問題，幫助你釐清觀念，讓增肌減脂的路走得更順暢。

新手執行常見問答

Q1：高碳日後體重上升正常嗎？是脂肪還是水份？

這是一個非常正常的現象。高碳日之後體重短暫上升，主要來自水份，並不是脂肪增加了。原因很簡單，當身體補充碳水化合物時，會將它們轉化為肝醣儲存在肌肉和肝臟中。每一克的肝醣，大約會攜帶三到四克的水份。所以，體重上升正代表你的身體能量儲備得到了有效補充，這對下一次的高強度訓練是件好事。通常經過一兩天的低碳日，這些多餘的水份就會自然排出，體重也會回落。

Q2：低碳日是否需要生酮？脂肪要吃多少？

低碳日不等於生酮飲食。雖然兩者都限制碳水，但程度和目的有所不同。碳水循環飲食中的低碳日，目標是降低胰島素水平，促使身體更多地燃燒脂肪作為能量，但碳水攝取量通常還未低到足以讓身體進入「酮症」狀態。至於脂肪的攝取量，在蛋白質固定，碳水降低後，脂肪就成為了主要的熱量來源。你需要攝取足夠的優質脂肪，來填補熱量缺口，維持身體正常運作和提供飽足感。具體克數會根據你的總熱量目標而定。

Q3：可以喝乳清蛋白嗎？該在哪天喝？

當然可以。乳清蛋白是一個方便快捷的優質蛋白質來源，在執行碳水循環法時是很好的補充品。其實任何一天都可以喝，但你可以根據目標來決定最佳時機。在高碳日，可以安排在訓練後飲用，搭配碳水化合物，能有效促進肌肉的修復和生長。在低碳日，如果發現從原型食物中難以攝取足夠的蛋白質，喝一份乳清蛋白也可以輕鬆補足，同時又不會增加太多碳水和脂肪的負擔。

Q4：碳水循環期間可以安排欺騙餐嗎？

碳水循環飲食本身就透過高碳日，滿足了大家對澱粉的渴望，大大降低了飲食的剝奪感，所以對欺騙餐的需求相對較低。如果你還是覺得需要一餐來放鬆心情，建議將它安排在高碳日當天。因為那天你的身體代謝處於較高水平，胰島素敏感度也更好，身體更能有效地處理額外的熱量。不過，還是要適度，盡量將其視為一次性的熱量放寬，而不是完全失控的暴食，這樣才不會影響整體的減肥進度。

平台期與疑難排解

Q5：減重遇到停滯期怎麼辦？如何調整熱量與營養素？

減重平台期是必經之路。當體重下降後，你的每日總消耗熱量（TDEE）也會跟著降低，原來的熱量赤字可能不再有效。這時候，有幾個方向可以調整。第一，重新計算你目前的TDEE，並依此調整總熱量攝取。第二，微調營養素比例，例如稍微降低低碳日或中碳日的脂肪攝取，或稍微減少高碳日的碳水量，創造新的熱量缺口。第三，增加活動量，特別是在低碳日安排低強度有氧運動，可以幫助燃燒更多脂肪。

Q6：女性執行碳水循環，需要注意哪些荷爾蒙變化？

女性的荷爾蒙系統對熱量和碳水化合物的變化比較敏感。過於激進的熱量赤字，或者長期處於極低碳水的狀態，有機會影響內分泌平衡，甚至可能導致月經週期不規律。因此，女性在執行時，建議低碳日的碳水攝取量不要設定得過低，同時要確保攝取足夠的健康脂肪，因為脂肪是製造荷爾蒙的重要原料。最重要的是聆聽身體的聲音，如果出現持續的疲勞或生理期紊亂等狀況，就應該適度放寬飲食限制，增加碳水和總熱量。

Q7：長期執行後，如何安全地恢復正常飲食？

當你透過碳水循環減肥法達到理想體態後，不能馬上回到過去隨意的飲食方式。一個安全的過渡方法是「恢復飲食」（Reverse Dieting）。你需要循序漸進地增加每日的熱量攝取，主要從增加碳水化合物開始，每週少量增加一些，例如每天增加50-100大卡。在過程中密切觀察體重的變化，目標是找到一個能長期維持體重，同時又能享受更多食物的「新陳代謝甜蜜點」。這個過程需要耐心，但它能幫助你的代謝系統慢慢適應更高的熱量，避免體重快速反彈。