想增肌減脂？必學4步精準碳水量計算終極指南
「增肌要食碳水，減脂要戒碳水」，面對眾說紛紜的飲食建議，你是否感到無所適從？其實，碳水化合物並非敵人，而是達成你健身目標的關鍵燃料。問題不在於應否進食，而是應該食「幾多」。一個不適合你個人身體狀況與目標的碳水攝取量，可能令你的努力事倍功半。
這份終極指南將為你拆解迷思，提供一套科學、精準的四步計算法。我們將由基礎的TDEE（總每日能量消耗）入手，逐步教你設定個人化的蛋白質、脂肪攝取量，最後精準計算出專屬於你的理想碳水化合物份額。更重要的是，本指南專為香港飲食習慣設計，會將抽象的「克數」轉化為你我熟悉的「一碗白飯」、「一份茶餐廳餐點」或「一個菠蘿包」，讓你告別估估下，無論外食或自煮都能輕鬆實踐。無論你的目標是高效增肌、無痛減脂，還是追求更健康的身體狀態，立即跟隨我們的步驟，打造專屬於你的個人化飲食藍圖。
為何需要碳水化合物計算機？
精準的碳水量計算，是達成理想身型與健康目標的基礎。很多人以為計算營養很複雜，但其實這就像為你的身體設定一個清晰的導航系統，讓你清楚知道每天需要多少「燃料」。使用碳水化合物計算機這個工具，可以將繁瑣的計算過程變得簡單，助你更有效率地管理飲食，無論是增肌、減脂還是維持健康，都能事半功倍。
設定個人化目標：增肌、減脂與健康管理的關鍵
每個人的身體狀況和生活目標都不同，因此飲食計劃也需要度身訂造。計算碳水化合物攝取量的第一步，就是確定你的個人目標。這一步決定了你的熱量和宏量營養素需求，讓你的飲食策略更有方向，避免盲目跟從坊間的餐單。
健身目標：計算增肌與減脂的理想碳水化合物比例
對於健身人士來說，碳水化合物是影響訓練表現和身體恢復的關鍵。在增肌期間，身體需要充足的碳水化合物來提供高強度訓練所需的能量，並且在訓練後補充肌肉中的肝醣，促進肌肉生長。而在減脂期間，則需要適度控制碳水化合物攝取量，以製造熱量赤字，但同時要確保份量足以維持訓練強度和避免肌肉流失。精準計算能助你找到那個既能支持運動表現，又能達成體態目標的黃金比例。
健康管理：透過精準計算穩定血糖，改善生活質素
除了健身目標，碳水化合物的計算對於日常健康管理同樣重要。穩定且適量的碳水化合物攝取，有助於維持血糖水平平穩，避免因血糖大幅波動而引起的精神不振、專注力下降或情緒波動。對於需要關注血糖健康的人士，精準計算每餐的碳水化合物份量，更是控制血糖、提升生活質素的有效方法，讓你整天感覺精力充沛。
超越純數字：將碳水化合物計算融入日常飲食
計算出的數字本身沒有意義，真正的挑戰是將這些克數轉化為餐盤上的食物。掌握了個人目標份量後，下一步就是學習如何將這些數字應用於日常飲食選擇之中。這並非要求你放棄所有美食，而是學會如何聰明地配搭，在享受食物的同時，也能達成目標。
獨家視覺化指南：專為香港飲食習慣設計的食物份量
為了讓你更容易上手，我們明白單純的數字並不足夠。在文章的後續部分，我們會提供一個專為香港飲食文化設計的視覺化份量指南。你會看到一碗白飯、一碟乾炒牛河，甚至一杯凍檸茶含有多少碳水化合物。這個指南能助你快速建立對食物份量的概念，即使外出用餐，也能輕鬆估算和選擇，讓碳水化合物計算真正融入你的生活。
四步完成碳水化合物計算：由TDEE到個人化宏量營養
要精準地進行碳水量計算，並不是單純估算食物份量。這是一個系統性的過程，讓我們從了解自己身體的能量需求開始，逐步拆解出蛋白質、脂肪，最後得出個人化的碳水化合物目標。整個過程就像是為你的身體度身訂造一份飲食藍圖，而坊間的碳水化合物計算機也是基於同樣的原理。跟著以下四個步驟，你也可以掌握這個方法。
步驟一：計算你的總每日能量消耗 (TDEE)
一切計算的起點，是你每天總共消耗多少熱量，這就是總每日能量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。TDEE是維持你目前體重所需的能量，也是設定增肌或減脂目標的基準線。
計算基礎代謝率 (BMR)：身體靜止時的熱量消耗
首先，我們要找出你的基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）。你可以把BMR想像成身體在完全靜止狀態下，例如躺在床上什麼都不做，為了維持心跳、呼吸等基本生命功能所需的最低熱量。它是構成TDEE最主要的部分。現時最被廣泛使用的估算公式是Mifflin-St Jeor公式，它會根據你的性別、年齡、身高和體重，計算出一個相當準確的BMR數值。
評估活動量：準確計算你的能量消耗
單純的BMR並不足夠，因為我們每天都會活動。因此，下一步是將BMR乘以一個「活動量因子」，才能得出更貼近真實的TDEE。活動量一般分為久坐、輕度活躍、中度活躍、非常活躍等幾個等級。這裡需要誠實地評估自己的生活型態，因為大部分人容易高估自己的活動量。例如，即使你每天到健身房運動一小時，但其餘時間都是坐著辦公，你的整體活動量可能只屬於「輕度」或「中度」活躍。在不確定的情況下，選擇較低的活動量等級會讓之後的計算更為準確。
設定熱量目標：根據增肌或減脂調整 TDEE
計算出TDEE後，你就可以根據個人目標去設定每日的熱量攝取目標了。原理很簡單：
- 減脂目標：創造「熱量赤字」，即攝取比TDEE低的熱量。一個溫和且可持續的起點，是將目標設定在TDEE的80%至90%。
- 增肌目標：創造「熱量盈餘」，即攝取比TDEE高的熱量。可以嘗試將目標設定在TDEE的110%至120%，以在增加肌肉的同時，盡量減少脂肪的積累。
步驟二：設定蛋白質攝取量為增肌減脂基石
確定了總熱量目標後，我們首先要分配的是蛋白質。蛋白質對於修復和建立肌肉、增加飽足感都至關重要，無論增肌或減脂，它都是飲食計劃的基石，所以我們優先確保它的攝取量。
蛋白質建議攝取量：根據體重或總熱量百分比
設定蛋白質攝取量有兩種常見方法。第一種是根據體重計算，對於有運動習慣的人士，一般建議每日每公斤體重攝取1.2至1.8克的蛋白質。另一種方法是設定為總熱量的某個百分比，通常介乎25%至35%之間，這個比例有助於提升飽足感。
將蛋白質克數轉換為熱量
計算蛋白質所含的熱量非常直接，只需要記住一個數字：每1克蛋白質含有4大卡熱量。將你剛才計算出的每日蛋白質目標克數乘以4，就能得出蛋白質所佔的熱量份額。
步驟三：決定健康脂肪攝取量以維持身體機能
接下來輪到脂肪。脂肪並非敵人，健康的脂肪對於維持正常的荷爾蒙水平、關節健康以及吸收脂溶性維他命都十分重要。過低的脂肪攝取會對身體機能造成負面影響。
脂肪建議攝取量：總熱量的百分比
一般建議，脂肪的攝取量應佔每日總熱量的20%至30%。要確保身體能正常運作，每日脂肪攝取量不應低於總熱量的15%。你可以根據個人對高脂或高碳水化合物食物的偏好，在這個範圍內進行調整。
計算脂肪熱量及克數
脂肪的熱量密度較高，每1克脂肪含有9大卡熱量。計算方法是將你的每日總熱量目標乘以你設定的脂肪百分比（例如25%），得出脂肪的總熱量，然後再將這個數值除以9，就能換算出每日應攝取的脂肪克數。
步驟四：計算剩餘的碳水化合物份額
完成了蛋白質和脂肪的分配後，剩下的熱量額度就全部留給碳水化合物了。這個步驟是整個碳水量計算的最後一步，也是最簡單的一步。
計算碳水化合物熱量及克數
計算過程如下：
1. 計算碳水化合物總熱量 = [每日總熱量目標] – [蛋白質總熱量] – [脂肪總熱量]
2. 計算碳水化合物總克數 = [碳水化合物總熱量] ÷ 4 (因為每1克碳水化合物含有4大卡熱量)
透過這個減法，你就能精準得出每日應攝取的碳水化合物克數。
為何碳水化合物是最後計算的宏量營養？
將碳水化合物留到最後計算，是因為蛋白質和脂肪有著身體無法自行製造的必需胺基酸和必需脂肪酸，需要優先確保最低攝取量以維持健康。而碳水化合物作為身體主要的能量來源，其需求量與你的活動水平關係最為密切。活動量愈大，身體愈能有效地利用碳水化合物。將它放在最後計算，可以讓你的飲食計劃更具彈性，根據能量需求靈活調整，完美填充剩餘的熱量預算。
從計算到餐盤：香港常見碳水化合物食物份量指南
完成了個人的碳水量計算，最實用的環節就是將這些數字應用到日常飲食。畢竟，我們吃的是食物，不是數字。這個部分會提供一個專為香港飲食習慣設計的視覺化指南，讓你不用時時刻刻拿著食物磅，也能輕鬆估算餐盤上的碳水化合物份量，令飲食計劃更易實行。
視覺化份量指南：將碳水化合物克數轉化為實際食物
學會用眼睛和拳頭估算份量，是將碳水化合物計算融入生活的關鍵技巧。雖然市面上有不少碳水化合物計算機應用程式，但緊記以下常見食物的份量，可以讓你外出用餐時更得心應手。
主食類：一碗白飯、米粉、意粉的碳水化合物含量
主食是我們最主要的碳水化合物來源，控制好份量就成功了一半。以一個標準的中式飯碗（約300毫升容量）計算：
- 一碗白飯 (九成滿): 約含有 50-60 克碳水化合物。
- 一碗米粉/金邊粉: 約含有 45-55 克碳水化合物。
- 一碗熟意粉: 約含有 60-70 克碳水化合物，因其密度較高。
- 一塊方包 (未去皮): 約含有 15-20 克碳水化合物。
水果類：一個蘋果、一條香蕉、十粒提子的碳水化合物含量
水果天然又健康，但果糖也是碳水化合物的一種，需要計算在內。
- 一個中型蘋果 (約拳頭大小): 約含有 20-25 克碳水化合物。
- 一條中型香蕉: 約含有 25-30 克碳水化合物。
- 十粒提子: 約含有 15 克碳水化合物。
- 半個火龍果: 約含有 20 克碳水化合物。
港式小食與飲品：菠蘿包、魚蛋、凍檸茶的碳水化合物估算
香港地道小食和飲品充滿陷阱，了解它們的碳水化合物含量，有助你作出更明智的選擇。
- 一個菠蘿包: 碳水化合物含量可達 40-50 克，主要來自麵包和酥皮的糖份。
- 一串魚蛋 (約六粒，連醬汁): 魚蛋本身碳水化合物不高，但醬汁是關鍵，估計約 10-15 克。
- 一杯正常甜度凍檸茶: 糖漿是主要來源，約含有 20-30 克碳水化合物。如果選擇「走甜」或「少甜」，則可大幅降低。
- 一件西多士 (連糖漿及牛油): 絕對是碳水化合物炸彈，可高達 60-70 克。
簡易餐單示範：輕鬆配搭符合目標的一日三餐
了解食物份量後，我們可以嘗試組合出符合個人目標的一日三餐。以下是一些簡單的配搭範例，你可以根據自己的碳水化合物目標靈活調整。
早餐範例：40克碳水化合物的快捷配搭
早餐追求快捷方便，同時要提供足夠能量。一個約40克碳水化合物的組合可以是：
- 選擇一 (西式): 兩片全麥方包 (約35克碳水) 配煎蛋，加一杯無糖豆漿。
- 選擇二 (中式): 一個中型番薯 (約150克重，約40克碳水)，配一隻烚蛋。
- 選擇三 (快手): 一杯原味希臘乳酪 (約10克碳水)，加入半條香蕉 (約15克碳水) 和少量燕麥 (約15克碳水)。
午餐外食攻略：茶餐廳與便利店的選擇技巧
外食是香港人的日常，在茶餐廳或便利店一樣可以控制碳水化合物攝取。
- 茶餐廳攻略: 點選燒味飯或蒸魚飯時，主動要求「少飯」，可將主食的碳水化合物由約60克減至約40克。選擇湯粉麵時，可以考慮米粉代替油麵，並盡量避免喝光湯底。
- 便利店選擇: 7-Eleven或Circle K等便利店提供了很多健康選擇。可以挑選標明營養成分的雞胸肉便當、沙律或飯糰。一個雞胸藜麥沙律的碳水化合物可能只有30克左右，是個不錯的選擇。
晚餐自煮範例：以原型食物組合的均衡晚餐
晚餐在家自煮，最能精準控制營養。建議多以「原型食物」為主，減少加工食品。
- 均衡餐盤組合: 將餐碟劃分為三部分。一半放滿蔬菜 (如西蘭花、菠菜)，四分之一放優質蛋白質 (如煎三文魚、蒸雞胸)，最後四分之一放置碳水化合物。
- 份量控制: 該份碳水化合物可以是一拳頭大小的糙米飯或薯仔 (約30-40克碳水)，這樣既能補充能量，又不會超標，同時確保攝取足夠的纖維和蛋白質。
進階碳水化合物策略：提升飲食計劃的彈性與準確度
當你掌握了基本的碳水量計算方法後，便可以開始探索一些進階策略。這些方法能夠讓你的飲食計劃更貼近真實生活，同時提升計算的準確度。現實中總有朋友聚餐或者想偶爾放縱一下的時候，學會這些技巧，你就能在享受美食和達成目標之間找到完美的平衡點。
精準計算特殊項目：酒精與膳食纖維熱量
在日常飲食中，有兩項常見的項目經常在計算時造成混亂：酒精和膳食纖維。它們的熱量計算方式與一般碳水化合物不同，了解其中的原理，可以讓你的總熱量估算更為精準，避免不必要的誤差。
酒精熱量：如何納入總熱量預算
社交場合難免會接觸到酒精飲品。酒精雖然不是三大宏量營養素之一，但它本身含有熱量，每克酒精大約提供7大卡。這些「空熱量」沒有太多營養價值，卻會實實在在地影響你的總熱量攝取。計算酒精熱量時，可以將其視為獨立的項目。在規劃當日飲食時，應優先確保蛋白質攝取量達標，然後將酒精的熱量從你剩餘的碳水化合物或脂肪額度中扣除，這樣便可以在享受小酌的同時，維持整體的熱量平衡。
膳食纖維熱量：為何應以每克2大卡計算？
膳食纖維雖然屬於碳水化合物的一種，但人體無法完全消化吸收它來獲取能量。不過，我們腸道中的益生菌可以發酵部分膳食纖維，從中產生少量能量。因此，從營養學角度來看，將膳食纖維的熱量以每克約2大卡計算，會比傳統碳水化合物的4大卡更為精確。下次當你閱讀營養標籤時，如果發現自行計算的總熱量與標示不符，很可能就是因為沒有將膳食纖維的熱量獨立計算。
引入「每週總熱量」概念，應對聚餐與Cheat Day
與其每天都嚴格遵守相同的熱量與宏量目標，不如將眼光放遠一些，以「星期」作為一個週期來管理。這種方法給予你極大的彈性，讓你能夠輕鬆應對週末的大餐或突如其來的飯局，而不會有破壞計劃的罪惡感。
計算你的每週宏量營養素總量
方法很簡單，首先將你每日的目標熱量和三大宏量營養素的克數分別乘以七，就能得出你一星期的「總預算」。例如，假設你每日的目標是攝取1800大卡與180克碳水化合物，那麼你一週的總額度就是12600大卡和1260克的碳水化合物。在這個總量範圍內，你每天的攝取量可以有些許浮動。
如何為特別日子預留熱量與碳水化合物額度
當你知道星期六晚上有一場豐盛的生日晚宴時，你可以提前做好準備。從星期一到星期五，每天稍微減少一點熱量與碳水化合物的攝取，例如每天少吃200大卡。這樣到了星期六，你就為自己預留了1000大卡的額外額度，可以更從容地享受美食，同時又不會超出整週的總預算。這個方法能讓你的飲食計劃更具人性化，也更容易長期堅持下去。
認識靈活飲食法 (IIFYM)：在宏量目標內享受美食
上述的進階策略，其實都源於一個核心概念，就是靈活飲食法（IIFYM – If It Fits Your Macros）。它的理念是，只要食物符合你每日的總熱量和宏量營養素目標（蛋白質、碳水化合物、脂肪），你就可以將它納入你的餐單。這意味著你無須完全戒掉雪糕或薄餅，只要份量計算得宜，偶爾品嚐也無傷大雅。不過，這並不是鼓勵大家只吃加工食品，為了整體健康，我們飲食的大部分來源依然應該是營養豐富的原型食物。IIFYM的真正價值在於它提供了一種心理上的自由，讓你以更健康、可持續的心態面對飲食管理。
關於碳水化合物計算的常見問題 (FAQ)
在開始進行碳水量計算時，你可能會遇到一些疑問。我們整理了幾個大家最常問的問題，希望可以幫助你更順利地將計算融入生活，讓你對整個過程更有把握。
Q1: 計算每日碳水化合物攝取量時，需要計算蔬菜嗎？
這是一個很好的問題，答案取決於蔬菜的種類。我們可以將蔬菜簡單分為兩大類。
第一類是「非澱粉質蔬菜」，例如生菜、菠菜、西蘭花、青瓜等綠葉蔬菜。它們的碳水化合物含量非常低，而且富含膳食纖維。除非你一次過進食極大的份量，否則它們對你全日的總碳水化合物影響很小。所以在日常計算中，可以採取比較寬鬆的態度，不用逐克精算。
第二類是「澱粉質蔬菜」，例如薯仔、粟米、番薯、芋頭、豆類等。它們的碳水化合物含量相對較高，應該視為主食的一部分。計算時，你需要像計算白飯或麵包一樣，將它們的份量準確納入每日的碳水化合物總量中。
Q2: 如何解讀營養標籤？「總碳水化合物」和「糖」有何不同？
看懂營養標籤是精準計算的關鍵。你可以把「總碳水化合物 (Total Carbohydrates)」想像成一個大家庭，而「糖 (Sugars)」和「膳食纖維 (Dietary Fibre)」都是這個家庭的成員。
「總碳水化合物」是你在進行碳水量計算時最主要的參考數字。它包含了食物中所有的糖、澱粉和膳食纖維。
「糖」指的是總碳水化合物中所包含的單醣和雙醣，例如添加在飲品中的蔗糖或水果中的果糖。它是「總碳水化合物」的一部分，而不是一個額外的數值。所以，在計算時，你只需要看「總碳水化合物」的克數，避免重複計算。
Q3: 含有「糖醇」的食物應如何計算其碳水化合物？
市面上很多標榜「無糖」或「低碳」的產品，都會使用糖醇 (Sugar Alcohols) 作為甜味劑。糖醇的化學結構與糖相似，但身體無法完全吸收它，所以它提供的熱量和對血糖的影響都比較低。
如果你想更精準地計算，有一個普遍採用的方法：將營養標籤上「糖醇」的克數除以二，然後從「總碳水化合物」中減去。例如，一件食物總碳水化合物是20克，當中含有10克糖醇，你可以計算為 20 – (10 / 2) = 15克碳水化合物。
不過，也要留意部分人攝取過多糖醇可能會引起腸胃不適。
Q4: 減脂的最佳碳水化合物比例是多少？低碳飲食適合我嗎？
這個問題沒有一個適用於所有人的標準答案。事實上，減脂成功的核心關鍵是製造「熱量赤字」，也就是攝取的總熱量要少於消耗的總熱量。只要你達到熱量赤字，並攝取足夠的蛋白質去維持肌肉，無論你的碳水化合物比例是高是低，體重都會下降。
低碳飲食是其中一種有效的飲食工具。它透過限制碳水化合物的攝取，可能有助於控制食慾和穩定血糖，對某些人來說效果很好。但是，對於運動量大的人來說，過低的碳水化合物可能會影響運動表現和體力。
最好的方法是從一個均衡的比例開始，例如碳水化合物佔總熱量的40-50%，然後根據你身體的反應、能量水平和飽足感去進行微調，找出最適合自己，而且能夠長期堅持的方案。
Q5: 有沒有推薦的碳水化合物計算機App或工具？
市面上有不少優秀的工具可以幫你輕鬆追蹤飲食。
國際上最受歡迎的App包括 MyFitnessPal 和 Cronometer。它們擁有龐大的食物資料庫，MyFitnessPal 的資料庫尤其廣泛，而 Cronometer 則在追蹤微量營養素方面做得更詳細。
考慮到香港的飲食習慣，有時這些國際App可能找不到某些地道的食物。這時候，你可以參考香港食物安全中心的「食物營養計算器」網站，它的數據非常權威和準確。
當然，最簡單的工具就是一個廚房食物磅，再配搭一本筆記簿或手機的試算表。工具只是輔助，最重要的還是持之以恆的記錄習慣。
Q6: 每日碳水化合物攝取量的安全底線是多少？
從生理學角度看，我們的大腦主要依賴葡萄糖（由碳水化合物分解而來）作為能量。為了確保大腦有充足的燃料，維持正常的認知功能，一般營養學的建議是，成年人每日最少攝取約130克碳水化合物。
雖然像生酮飲食這類極低碳水化合物的飲食法，會將攝取量降至遠低於這個水平，但那時身體會進入「酮症」狀態，轉而使用酮體作為能量，這是一種特殊的代謝狀態，需要更周詳的計劃。
對於大多數進行普通飲食管理的人來說，將每日碳水化合物攝取量維持在130克或以上，是一個比較穩妥的做法，可以確保身體和腦部都有足夠的能量應付日常運作。
