告別減重平台期！碳水循環飲食完整攻略：3步打造個人化餐單（附28天瘦一圈執行手冊）

明明已經食得好清淡，日日運動，體重計上的數字卻紋風不動，甚至有反彈跡象？你可能正陷入「代謝適應」的陷阱，身體誤以為你在捱餓，於是啟動了節能模式，令減脂變得事倍功半。

要告別這個惡性循環，關鍵並非食得更少，而是食得更聰明。「碳水循環飲食法」就是你的答案。它透過策略性地調整碳水化合物攝取，欺騙你的身體重啟燃脂引擎，讓你無需長期捱餓，也能有效突破減重平台期，同時做到減脂不減肌。

本篇完整攻略將帶你由淺入深，從科學原理到實踐方法，手把手教你「3步」計算出專屬你的個人化餐單。更附上「28天瘦一圈執行手冊」及香港外食族貼士，讓你無論自煮或外食，都能輕鬆上手，告別平台期，重拾理想身型。

為何節食總是失敗？揭開「代謝適應」的減重陷阱

你是否也曾下定決心減肥，嚴格控制飲食，初期體重順利下降，但很快就停滯不前，甚至稍微多吃一點就反彈？這並非你的意志力不足，而是身體啟動了一種我們必須了解的保護機制。想成功執行碳水循環（附贈28天瘦一圈執行手冊），首先就要明白為何傳統的單一節食法，最終往往會引導我們走進這個減重陷阱。

認識減重平台期元兇：什麼是代謝適應 (Metabolic Adaptation)？

減重平台期的最大元兇，就是「代謝適應」。你可以將身體想像成一部極度聰明的電腦。當它偵測到能量（也就是卡路里）的供應長期不足時，為了生存下去，它會自動進入「節能模式」。這意味著你的基礎代謝率，即身體在靜止狀態下燃燒的熱量，會開始下降。身體變得非常「節儉」，用更少的能量去完成同樣的日常活動。

破解「越食越少，越難減」：身體如何啟動節能模式

當身體進入節能模式，它會透過調整體內荷爾蒙來應對這場「能量危機」。例如，負責產生飽足感的瘦素 (Leptin) 會減少，而引發飢餓感的飢餓素 (Ghrelin) 會增加。這讓你感到更加飢餓，而且更難感到飽足。同時，身體會減少非必要的能量消耗，這就是為什麼在長期節食後，你可能會感到精神不振、手腳冰冷。最終結果就是，即使你維持著極低的熱量攝取，體重也聞風不動，這就是「越食越少，越難減」的惡性循環。

重啟燃脂引擎的鑰匙：利用策略性飲食打破惡性循環

要打破這個困局，關鍵不在於更極端的節食，而是要用「策略」來與身體溝通。我們需要一種方法，既能製造熱量赤字來燃燒脂肪，又能定期向身體發出「能量充足」的安全信號，阻止它全面啟動節能模式。這正是碳水循環飲食法的核心智慧所在，它利用高低交替的飲食模式，成為重啟身體燃脂引擎的鑰匙。

如何透過「熱量回補」欺騙身體，使其放棄儲存脂肪

碳水循環飲食法中的高碳日，扮演著「熱量回補」的重要角色。在這一天，我們策略性地增加優質碳水化合物與總熱量的攝取。這個舉動就像是向身體的中央系統發送一個訊息：「危機解除了，食物供應很充足！」身體接收到信號後，會重新調高代謝率，放棄囤積脂肪的策略。這樣一來，我們便能「欺騙」身體，讓它暫時關閉節能模式，然後在接下來的中、低碳日，身體會在較高的代謝水平下，更有效地燃燒脂肪。這種聰明的調節，正是碳水循環減肥法能夠持續有效，並幫助你告別平台期的原因。

什麼是碳水循環飲食法？一篇看懂科學原理與四大好處

要成功執行 碳水循環（附贈28天瘦一圈執行手冊），理解其背後的科學原理是第一步。究竟什麼是 碳水循環減肥法？它並非傳統意義上嚴苛的節食，而是一種更聰明、更具策略性的飲食模式。簡單來說，碳水循環飲食 就是在一個週期內（通常為一星期），有計劃地調整每日碳水化合物的攝取量，讓身體在「燃脂模式」與「代謝加速模式」之間靈活切換。

核心概念：策略性地交替高、中、低碳水化合物日

碳水循環飲食法的精髓，在於將日子分為三種類型：高碳日、中碳日和低碳日。透過交替安排這三種日子，我們可以精準地操控身體的能量運用，從而達到高效減脂同時保留肌肉的效果。

高碳日 (High-Carb Day)：補充肝醣、提升代謝，為高強度訓練注滿能量

高碳日通常是你進行高強度訓練或最消耗體力的日子。在這一天，你會攝取較多的優質碳水化合物。這樣做的主要目的有兩個：第一，為肌肉補充「肝醣」，也就是肌肉最直接的能量來源，讓你訓練時充滿力量。第二，高碳水攝取會刺激身體分泌瘦素（Leptin），向大腦發出「能量充足」的訊號，從而提升新陳代謝率，避免身體因長期熱量不足而進入節能模式。

中碳日 (Medium-Carb Day)：維持能量平衡，鞏固減脂成果

中碳日是整個循環中的穩定劑。在這一天，碳水的攝取量適中，足以應付日常活動和中等強度的運動，同時又不會有多餘的能量轉化為脂肪。中碳日的作用是維持身體的能量平衡，讓你在減脂過程中感覺舒適，不會因過度限制而感到疲憊，有助於鞏固已有的減脂成果，讓整個計劃更易於持續。

低碳日 (Low-Carb Day)：最大化脂肪燃燒，提升胰島素敏感度

低碳日是燃燒脂肪的主力日。當你大幅減少碳水化合物的攝取時，身體會被迫動用儲存的脂肪作為主要能量來源。這就是啟動燃脂模式的關鍵。此外，低碳日還有助於提升身體對胰島素的敏感度。更高的胰島素敏感度意味著身體能更有效地處理糖分，減少脂肪囤積的機會，對長期的體重管理非常有益。

相比傳統節食，碳水循環的優勝之處

傳統的單一低熱量節食法，很容易讓身體陷入代謝下降的困境。碳水循環飲食法則透過其獨特的設計，巧妙地避開了這個陷阱，展現出明顯的優勢。

提升「代謝靈活性」：訓練身體高效切換能量來源

代謝靈活性（Metabolic Flexibility）是指身體在不同能量來源（碳水化合物和脂肪）之間高效切換的能力。傳統節食會讓身體習慣於單一的能量模式。碳水循環透過高低交替的刺激，就像在訓練你的身體，讓它成為一部高效的「混合動力引擎」，既懂得使用碳水化合物來快速供能，也擅長在需要時燃燒脂肪，這對於維持長期健康和理想體態至關重要。

減脂不減肌：最大限度保留珍貴的肌肉量

減重時最怕的就是減掉寶貴的肌肉，因為肌肉是維持基礎代謝率的關鍵。傳統節食在熱量嚴重不足時，身體會分解肌肉來獲取能量。碳水循環中的高碳日，就如同一場「及時雨」，它告訴身體：「能量是充足的，不需要分解肌肉」。這種策略性的補充，可以在最大程度上保留肌肉量，確保你減掉的是真正的脂肪，而不是影響代謝的肌肉。

三步打造個人化碳水循環計劃：計算你的專屬燃脂數字

明白了碳水循環飲食的科學原理後，是時候將知識轉化為行動。要設計一份真正有效的碳水循環（附贈28天瘦一圈執行手冊）計劃，關鍵在於個人化。以下三個步驟，將會引導你計算出專屬的燃脂數字，建立一套完全貼合你生活與運動習慣的飲食藍圖。

步驟一：計算你的每日總熱量消耗 (TDEE) 及減脂熱量

一切計劃都由數字開始。首先，你需要知道身體一天到底會消耗多少熱量，這個數字就是「每日總熱量消耗」（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。TDEE綜合了你的基礎代謝率、日常活動量以及運動消耗，是設定飲食熱量的基礎。

要成功減脂，你需要製造一個合理的「熱量赤字」。一個持續而且健康的減脂速度，建議將每日攝取熱量設定為 TDEE 減去 300 至 500 大卡。這個數字就是你的減脂目標熱量，也是整個碳水循環減肥法的熱量基準線。

使用我們的線上計算機，即時獲取個人化數據

計算TDEE的公式可能有點複雜。為了讓你更輕鬆地開始，我們準備了一個簡單易用的線上TDEE計算機。你只需要輸入性別、年齡、身高、體重和每週的活動量，計算機就能即時為你估算出個人化的TDEE及建議的減脂熱量，讓你輕鬆踏出第一步。

步驟二：設定高、中、低碳日的三大營養素黃金比例

計算出每日總熱量後，下一步就是分配這些熱量到三大宏量營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪。這一步是碳水循環飲食的精髓，透過調控不同日子的營養比例，達到增肌燃脂的最佳效果。

蛋白質：為何是整個計劃的基石？

無論是高碳、中碳還是低碳日，蛋白質的攝取量都應該保持穩定且充足。蛋白質是構成肌肉的主要原料，在減脂期間攝取足夠的蛋白質，可以最大限度地保留辛苦鍛鍊得來的肌肉。肌肉量越高，基礎代謝率也越高。同時，蛋白質能提供持久的飽足感，有助於控制食慾。

建議將每日蛋白質攝取量，設定為每公斤體重 1.6 至 2.2 克。例如，一位 60 公斤的女士，每日應攝取約 96 至 132 克蛋白質。

碳水化合物與脂肪：如何根據不同日子靈活調配？

設定好蛋白質和總熱量後，剩下的熱量就由碳水化合物和脂肪來分配。這兩者的關係就像蹺蹺板，此消彼長：

• 高碳日：碳水化合物佔總熱量約 40-50%。脂肪攝取量則會相應降低。
• 中碳日：碳水化合物佔總熱量約 30-40%。脂肪攝取量處於中等水平。
• 低碳日：碳水化合物佔總熱量約 10-20%。脂肪的攝取比例會提升，成為身體的主要能量來源之一。

步驟三：根據你的運動習慣，規劃一週循環日程

最後一步，是將高、中、低碳日與你的生活和運動日程結合，制定出一份可執行的週計劃。完美的計劃，應該是飲食與訓練節奏同步。

參考範例：為初學者設計的「2高3中2低」週計劃

對於剛開始接觸碳水循環的朋友，一個「2高、3中、2低」的模式是個很好的起點，它平衡了燃脂效果與執行的難易度。

• 星期一：高碳日（安排高強度訓練）
• 星期二：中碳日（安排中等強度訓練）
• 星期三：低碳日（休息或輕量活動）
• 星期四：高碳日（安排高強度訓練）
• 星期五：中碳日（安排中等強度訓練）
• 星期六：中碳日（輕量活動或休息）
• 星期日：低碳日（休息日）

如何將高強度訓練日與高碳日完美同步？

同步的原則非常簡單：將身體需求能量最高的日子，設定為高碳日。高強度訓練，例如大重量的腿部訓練、全身重訓或高強度間歇訓練（HIIT），會大量消耗肌肉中的肝醣。在高碳日進行這些訓練，充足的碳水化合物能為你提供爆發力，提升運動表現。訓練後，碳水亦能更有效地回補肝醣，促進肌肉修復與生長，達到事半功倍的效果。相反，休息日或只進行瑜伽、散步等輕量活動的日子，則最適合安排為低碳日。

28天碳水循環實戰手冊：第一週詳細餐單與運動指引

理論知識都掌握了，是時候進入實戰階段。我們的碳水循環（附贈28天瘦一圈執行手冊）將會引導你完成首個星期的挑戰。這套碳水循環減肥法的精髓在於實踐，第一週的成功將為往後的日子打下穩固基礎。讓我們一起看看如何具體安排你的飲食和運動。

第一週日程總覽：兩高、三中、兩低碳日曆

第一週的日程非常簡單，採用「兩高、三中、兩低」的模式。這個安排的目的是讓身體在高強度訓練後得到能量補充，然後在休息日最大化燃脂，同時有足夠的中碳日來維持代謝穩定。

• 第一日： 高碳日 + 高強度訓練
• 第二日： 中碳日 + 中等強度訓練
• 第三日： 中碳日 + 中等強度訓練
• 第四日： 高碳日 + 高強度訓練
• 第五日： 中碳日 + 輕度活動
• 第六日： 低碳日 + 休息或輕度活動
• 第七日： 低碳日 + 休息

高碳日 (第一、四日)：餐單範例與建議訓練

高碳日是你為身體「入油」的日子。充足的碳水化合物能補充肌肉肝醣，提升運動表現，並且向身體發出能量充足的信號，刺激新陳代謝。

• 餐單範例：
• 早餐： 一大碗燕麥片，配上香蕉和少量堅果。
• 午餐： 一大碗糙米飯，配搭烤雞胸肉和大量蔬菜。
• 晚餐： 一個大番薯，配搭三文魚和西蘭花。
• 建議訓練：
  安排全身性、高強度的訓練。例如腿部重訓（深蹲、硬拉）或高強度間歇訓練 (HIIT)，利用充足的碳水能量來突破訓練極限，促進肌肉生長。

中碳日 (第二、三、五日)：餐單範例與建議訓練

中碳日是整個碳水循環飲食的平衡點。它的熱量和碳水量足以維持日常活動和訓練所需，但又不會過量到讓身體儲存脂肪，是鞏固減脂成果的關鍵。

• 餐單範例：
• 早餐： 兩片全麥麵包，配搭雞蛋和牛油果。
• 午餐： 中等份量的藜麥沙律，加入雞肉、鷹嘴豆和蔬菜。
• 晚餐： 瘦牛肉炒雜菜，配搭小半碗糙米飯。
• 建議訓練：
  進行中等強度的穩態心肺運動。例如慢跑30-45分鐘、單車機或上半身的力量訓練。訓練目標是維持肌肉量和消耗一定熱量。

低碳日 (第六、七日)：餐單範例與建議訓練

低碳日是燃燒脂肪的黃金時間。透過大幅減少碳水攝取，身體會被迫動用儲存的脂肪作為主要能量來源，同時提升胰島素敏感度。

• 餐單範例：
• 早餐： 炒蛋配菠菜和少量芝士。
• 午餐： 大份的田園沙律，配搭烤蝦和橄欖油醋汁。
• 晚餐： 煎牛扒或豆腐，配搭大量的烤蘆筍和蘑菇。
• 建議訓練：
  安排為休息日，或只進行輕度活動。例如散步、瑜伽或動態伸展，讓身體專注於燃燒脂肪和進行修復，為下一週的訓練做好準備。

香港外食族及自煮餐單指南：聰明選擇食物

要成功執行碳水循環（附贈28天瘦一圈執行手冊）這個計劃，最關鍵的一步就是學懂如何選擇食物。尤其在香港這個美食天堂，無論是自煮還是外食，聰明的選擇都能讓你的碳水循環減肥法事半功倍。現在，讓我們一起看看在不同日子，應該如何挑選食物，讓你的碳水循環飲食更輕鬆。

高碳日食物選擇：優質澱粉是關鍵

高碳日的目的是補充能量和提升代謝，所以選擇優質的複合碳水化合物非常重要。它們能提供穩定的能量，避免血糖大幅波動，同時富含纖維和營養。

自煮推薦：糙米、番薯、藜麥、燕麥

在家自己煮，可以完全控制食材的品質。糙米、番薯、藜麥和燕麥都是絕佳的選擇。這些食物消化速度較慢，飽足感強，能為你的高強度訓練提供持久的能量。你可以用番薯或糙米作為主食，或者早上吃一碗燕麥粥。

外食族攻略：便利店飯糰、茶餐廳湯飯（少飯）、壽司

即使經常外出用餐，高碳日一樣有很多好選擇。便利店的飯糰是一個方便快捷的選項，選擇三文魚或吞拿魚等原型食物內餡會更好。到茶餐廳可以點湯飯或湯粉麵，並記得要求「少飯」或「少麵」來控制份量。日式餐廳的壽司也是不錯的選擇，魚生提供蛋白質，米飯則補充碳水。

中、低碳日食物選擇：以蛋白質和健康脂肪為主

在中、低碳日，身體會更多地依賴脂肪作為能量。因此，餐單的重點應放在充足的蛋白質和健康的脂肪上，碳水化合物的攝取量則需要減少。

自煮推薦：雞胸、三文魚、雞蛋、豆腐、牛油果、堅果

蛋白質是維持肌肉量的基石。雞胸肉、三文魚、雞蛋和豆腐都是優質的蛋白質來源。健康脂肪則可以從牛油果、堅果或橄欖油中攝取。例如，你可以準備一份雞胸肉沙律配牛油果，或者香煎三文魚配炒雜菜，簡單又營養。

外食族攻略：燒味走皮（另上飯或走飯）、沙律（醬汁另上）、火鍋（多菜多肉）

外出用餐時，燒味店是個好去處。點選切雞、燒肉或叉燒時，記得要「走皮」，並且可以選擇「走飯」或將飯「另上」，自己控制攝取量。西式餐廳的沙律是理想選擇，但醬汁熱量很高，務必請店家「醬汁另上」。和朋友打邊爐（火鍋）其實非常靈活，只要專注選擇新鮮蔬菜和肉類，避免加工火鍋料和高碳水醬料就可以。

應避免的食物：精製糖、加工食品與反式脂肪

無論在哪個日子，有些食物都應該盡量避免，因為它們會干擾荷爾蒙，阻礙你的減脂進度。這包括含有精製糖的甜品、汽水和含糖飲品，它們會引起血糖急升。另外，薯片、香腸等高度加工食品，以及含有反式脂肪的油炸食物和人造牛油，都對身體無益，應盡量戒除。

如何配合運動，最大化碳水循環的燃脂增肌效果？

要將我們這套碳水循環（附贈28天瘦一圈執行手冊）的潛力發揮到極致，聰明的運動策略是不可或缺的一環。飲食與運動的關係就像拍檔，互相配合才能創造最佳成績。將碳水循環飲食與訓練同步，可以讓你的身體變成一個更有效率的燃脂增肌機器。

完美同步你的訓練與飲食日曆

要讓碳水循環減肥法發揮作用，最關鍵的一步，就是將你的高、中、低碳日與不同強度的訓練日對應起來。這就像為身體的能量系統制定一份精準的時間表，確保在需要能量時有充足燃料，在需要燃脂時，身體也能順利切換模式。

高碳日：安排高強度訓練（重訓、HIIT），促進肌肉生長

高碳日是你為身體「入油」的日子。這一天，你攝取了大量的碳水化合物，它們會轉化為肝醣儲存在肌肉中，成為高強度運動的主要能量來源。所以，你應該將一週中強度最高的訓練，例如舉重、高強度間歇訓練（HIIT）或循環訓練，安排在高碳日進行。充足的能量讓你能夠應付更具挑戰性的訓練，而訓練後，補充的碳水和蛋白質又能高效地修復受損的肌肉纖維，促進肌肉生長。

中/低碳日：進行中低強度運動（慢跑、瑜伽），加速脂肪燃燒

在中碳日和低碳日，身體的碳水儲備相對較低。這個時候，身體會更傾向於燃燒脂肪來提供能量。所以，這些日子非常適合進行中低強度的有氧運動，例如慢跑、快走、游泳或瑜伽。這些運動不會過度消耗你僅有的肝醣，反而能溫和地提升心率，將身體的燃脂效率推到最高。你可以將低碳日視為一個積極恢復日，進行一些輕鬆的活動，幫助身體修復，同時持續燃燒脂肪。

增肌不增脂：「乾淨增肌」(Clean Bulk) 的飲食策略

許多人增肌時都會遇到一個煩惱，就是肌肉量增加的同時，體脂肪也跟著上升。而碳水循環飲食正是實踐「乾淨增肌」的理想策略。它透過週期性地調整碳水攝取，在提供足夠能量支持肌肉生長的同時，又利用低碳日來控制脂肪積聚。這樣，你就能在增肌的路上走得更精準，避免不必要的脂肪增加。

把握訓練後的黃金窗口，高效補充營養

在高強度訓練結束後的30分鐘到2小時內，是身體吸收營養的「黃金窗口」。這個時候，肌肉細胞對胰島素的敏感度最高，能快速地將你攝取的營養物質運送到肌肉中進行修復和補充。在高碳日的訓練後，把握這個時機補充一份含有優質碳水化合物和高蛋白質的餐點，例如一份雞胸肉配糙米飯，或是一杯乳清蛋白奶昔加一根香蕉。這樣做能最大化肌肉的恢復和生長效果，讓你的每一次訓練都物有所值。

常見問題 (FAQ)：解答你對碳水循環的所有疑問

我們整理了一些大家在執行碳水循環（附贈28天瘦一圈執行手冊）時最常遇到的問題，希望以下的解答能幫助你更順利地達成目標。

如果沒有運動，執行碳水循環飲食法還有效果嗎？

絕對有效果。體重管理的八成關鍵在於飲食，只有兩成與運動相關。單獨執行碳水循環飲食法，透過精準控制總熱量和策略性地調整碳水化合物，依然能夠創造熱量赤字，達到減脂的效果。不過，運動能夠讓整個計劃的效果最大化。例如，在高碳日進行高強度訓練，可以更有效地運用攝入的碳水來補充肌肉肝醣，促進肌肉生長，進一步提升你的基礎代謝率。所以，即使生活忙碌無法規律運動，你依然會看到成效，而配合運動則能讓效果更上一層樓。

素食者應如何執行碳水循環飲食？

素食者執行碳水循環飲食的重點，在於確保攝取足夠的優質植物性蛋白質。你可以將豆腐、天貝、鷹嘴豆、黑豆、小扁豆及藜麥等作為主要的蛋白質來源。在高碳日，可以選擇番薯、糙米、燕麥等複合碳水化合物。在中、低碳日，則應增加牛油果、各式堅果、奇亞籽等健康脂肪的比例，並以豆製品和蔬菜為餐單主角。建議素食者需要更仔細地預先規劃餐單，確保在控制碳水的同時，蛋白質及其他必需營養素的攝取依然充足。

執行期間遇到減重平台期應如何調整？

遇到平台期是減重過程中的正常階段，這代表你的身體正在適應新的體重和熱量攝取。首先，你需要重新計算你的每日總熱量消耗（TDEE），因為當體重下降後，身體所需的熱量也會相應減少。其次，你可以檢視並調整目前的循環日曆，例如，將原本「兩高、三中、兩低」的計劃，短暫調整為「一高、三中、三低」，以給予身體新的刺激。另外，也可以安排一至兩週的「休息期」，將熱量稍微提升至維持體重的水平，有助於重啟身體代謝，之後再繼續減脂計劃，往往能更有效地突破平台期。

外食或應酬頻繁，有什麼實用貼士？

外食是許多都市人執行碳水循環減肥法的一大挑戰，但只要掌握一些技巧，同樣能夠輕鬆應對。在高碳日，你可以選擇日式餐廳的壽司、茶餐廳的湯飯或米線，並主動要求「少飯」或「米線走油」。在中、低碳日，選擇就更加豐富，例如燒味可以要求「走皮、走飯」，或者吃火鍋時專注於大量的蔬菜和海鮮、肉類，避免加工食品和醬料。在西餐廳，牛扒或烤雞配沙律（醬汁另上）是絕佳選擇。關鍵是學會主動分辨食物成分，並向餐廳提出客製化要求，讓外食不再成為你減重路上的阻礙。

女性在生理期間需要調整計劃嗎？

女性在生理期間，身體會因荷爾蒙波動而出現特殊需求，例如食慾增加、情緒不穩或能量下降。執行碳水循環飲食時，建議聆聽並順應身體的訊號，而非嚴格不變。你可以靈活地將高碳日安排在經期前或頭幾天，適度增加的優質碳水有助於穩定血糖和情緒，並為身體補充能量。此外，多攝取菠菜、紅肉等富含鐵質，以及黑朱古力、杏仁等富含鎂質的食物，有助舒緩不適。生理期間因水份滯留而導致的體重暫時上升是完全正常的，應更專注於整體的身體感受，而非磅上的數字。