如何聰明選擇碳水含量高的食物？營養師推薦15種優質高碳水化合物食物表，助你輕鬆減脂增肌

一提到碳水化合物，是否讓你聞「碳」色變？不少人將澱粉視為減脂增肌路上的頭號敵人，認為必須戒絕才能達成目標。事實上，碳水化合物是我們身體不可或缺的主要能量來源，盲目戒斷不但可能影響運動表現和精神狀態，更可能令你的健身計劃停滯不前。成功的關鍵從不在於「戒絕」，而在於「聰明選擇」。本文將由營養師為你徹底破解碳水化合物的迷思，從升糖指數（GI值）入手，教你如何分辨「好碳水」與「壞碳水」，並提供一份包含15種優質高碳水化合物的詳細食物清單，助你根據不同的減脂或增肌目標，吃得聰明又高效，輕鬆達成理想身型。

重新認識碳水化合物：人體必需的能量來源

為何需要碳水化合物？破解「戒澱粉」迷思

當我們談論碳水含量高的食物，很多人會立刻聯想到體重增加，然後敬而遠之。事實上，碳水化合物是我們身體不可或缺的能量來源，盲目戒斷反而會影響健康。讓我們一起深入了解，為何身體需要這些高碳水化合物的食物。

大腦的主要能量來源：維持專注力與穩定情緒

你知道嗎？你的大腦是個「大食客」，而且它特別偏愛葡萄糖。我們攝取的碳水化合物會被分解成葡萄糖，為大腦提供運作所需的主要燃料。如果碳水化合物攝取不足，你可能會感到思緒模糊、難以集中精神，甚至情緒變得不穩定。充足的優質碳水化合物，是大腦保持清晰與活力的關鍵。

提供身體最高效的能量：支持日常活動與運動表現

把身體想像成一部汽車，碳水化合物就是最高效能的汽油。無論是上班工作、做家務，還是進行重量訓練或跑步，身體都會優先使用碳水化合物轉化的能量。若缺乏這個主要燃料，身體會感到疲憊乏力，運動表現自然會下降。聰明地選擇碳水化合物的食物來源，才能為身體注入滿滿動力。

節省蛋白質消耗：確保肌肉有效修復與生長

這一點對於有增肌目標的朋友尤其重要。當身體能量不足時，它不只會燃燒脂肪，還可能會分解肌肉中的蛋白質來獲取能量。這會導致辛苦鍛鍊的肌肉流失，得不償失。攝取足夠的碳水化合物，就能確保蛋白質能專注於其主要任務：修補和建造肌肉組織，讓你的訓練成果事半功倍。

碳水化合物的兩大類型：原型與精緻

了解碳水化合物的重要性後，下一步是學會分辨它們的類型。不同的碳水化合物含量和加工程度，會對身體產生截然不同的影響。我們可以簡單將其分為「原型」與「精緻」兩大類。

原型（複合）碳水化合物：全穀物、蔬果、豆類，富含纖維、維他命與礦物質

原型碳水化合物，又稱為複合碳水化合物，是指未經或極少加工的天然食物。它們的例子包括糙米、燕麥等全穀物，番薯、南瓜等蔬菜，以及鷹嘴豆、黑豆等豆類。因為保留了天然的膳食纖維、維他命與礦物質，身體需要較長時間消化，所以能提供穩定而持久的能量，飽足感也更強。

精緻（簡單）碳水化合物：白米、白麵包、含糖飲品，經加工流失營養

精緻碳水化合物，又稱為簡單碳水化合物，是指經過高度加工的食物。常見的例子有白米、白麵包、麵條、餅乾和含糖飲品。在加工過程中，這些食物的麩皮和胚芽被去除，導致大部分的纖維和營養素流失。它們容易被身體快速消化吸收，雖然能迅速提供能量，卻也容易造成血糖急劇波動，很快又會感到飢餓。

揀選優質碳水化合物的核心指標：升糖指數（GI值）

面對眾多碳水含量高的食物，我們該如何分辨它們的好壞？除了之前提到的原型與精緻之分，還有一個更科學、更實用的工具可以幫助我們，就是「升糖指數」（Glycemic Index，簡稱GI值）。它就像一個食物的身分證，告訴我們吃下它之後，血糖會上升得多快。學會看懂這個指標，你就能更精準地為自己挑選合適的碳水化合物的食物來源。

什麼是升糖指數（Glycemic Index, GI）？

高、中、低GI值的定義與對血糖的影響

簡單來說，升糖指數（GI）是一個指標，用來衡量食物進入身體後，轉化為葡萄糖並使血糖上升的速度。高GI值的食物會讓血糖像坐過山車一樣急速飆升，然後又快速下降。相反，低GI值的食物則會讓血糖平穩地上升和回落。一般來說，GI值低於55屬於低GI，56至69為中GI，而高於70就是高GI食物了。

為何穩定血糖對體重管理和長遠健康至關重要

血糖的劇烈波動會讓身體感到混亂。當血糖急速下降時，大腦會收到「能量不足」的錯誤訊號，讓你很快又感到飢餓，並且特別想吃東西，這很容易導致過量進食。而且，為了應對飆升的血糖，身體會分泌大量胰島素，而過多的胰島素會促進脂肪的合成與儲存。因此，維持血糖穩定不只是為了避免精神不濟，更是控制食慾與減少脂肪囤積的關鍵一步。

低GI飲食的五大好處

選擇低GI的食物，能為身體帶來許多實質的好處。

提升並延長飽足感，有助控制食量

低GI食物通常富含膳食纖維，消化吸收的速度比較慢。它們可以在胃裡停留較長時間，讓我們感覺更飽足，自然就不會那麼容易想找零食吃，對控制整體熱量攝取很有幫助。

穩定血糖水平，避免能量驟降與精神不濟

平穩的血糖代表能量供應穩定。這樣可以避免午飯後突然想睡覺，或是下午三、四點就精神渙散的情況。持續穩定的能量供應，有助於維持整天的專注力與工作效率。

減少胰島素過度分泌，降低脂肪囤積機會

由於血糖上升得比較溫和，身體就不需要分泌那麼多胰島素來處理。胰島素分泌量減少，將過多能量轉化為脂肪儲存起來的指令也會減少，這對於體重管理非常重要。

有助降低壞膽固醇與心血管疾病風險

許多低GI的原型食物，例如燕麥和豆類，含有豐富的水溶性纖維。這些纖維有助於降低血液中的壞膽固醇（LDL）水平，長遠來看，對維持心血管健康有正面影響。

影響食物GI值的關鍵因素

有趣的是，一種食物的GI值並不是一成不變的。有幾個關鍵因素會影響最終的數值。

膳食纖維含量：纖維愈高，GI值愈低

膳食纖維就像一道屏障，會減慢消化系統分解和吸收碳水化合物的速度。所以，食物中的纖維含量愈高，它的GI值通常就愈低。這也是為何全穀物比白米GI值低的原因。

加工程度：愈精緻，GI值愈高

食物的加工程度愈高，代表它的結構愈容易被破壞。例如，將全粒小麥磨成白麵粉，或者將水果榨成果汁，都會讓碳水化合物更容易被身體吸收，導致GI值大幅上升。選擇原型食物，就能避免這個問題。

烹調方式與時間：烹煮愈久、愈軟爛，GI值愈高

烹煮時間愈長，食物質地愈軟爛，澱粉就愈容易被消化，GI值也會隨之升高。舉例來說，煮得軟爛的白粥，GI值會比一碗乾身的白飯高得多。同樣的道理，意大利粉煮得彈牙（al dente），GI值會比煮得過軟的低。

15種營養師推薦的優質高碳水化合物食物列表

講到碳水含量高的食物，很多人可能會立刻聯想到白飯、麵包這些精緻澱粉。其實，只要選對了，高碳水化合物的食物也可以是我們健康飲食的好朋友。以下這份高碳水化合物食物表，就是由營養師精心挑選，包含15種優質碳水化合物的食物來源，讓我們一起來看看有哪些選擇。

全穀雜糧類

全穀雜糧是我們攝取優質碳水化合物最基礎和重要的來源。它們未經精細加工，保留了完整的營養。

燕麥：富含水溶性纖維，有助降低膽固醇

燕麥是早餐的理想選擇。它含有豐富的水溶性纖維β-葡聚醣（Beta-glucan），研究顯示有助於降低血液中的「壞膽固醇」（LDL），對心血管健康很有益處。

糙米：保留完整米糠與胚芽，有助體重控制

相比白米，糙米保留了完整的米糠和胚芽，所以膳食纖維和營養素都更豐富。它的飽足感更強，可以幫助穩定血糖和控制食量，是體重管理的好幫手。

藜麥：提供完整植物蛋白，高飽足感

藜麥近年非常受歡迎，因為它是少數提供完整植物性蛋白質的碳水化合物的食物來源。它的蛋白質和纖維含量都很高，吃完會很有飽足感，適合關注增肌和素食的朋友。

蕎麥：富含芸香素與礦物質，麵食的健康替代品

蕎麥不單單可以做成蕎麥麵，它也富含芸香素（Rutin）和多種礦物質，例如鎂和錳。對於喜歡吃麵食的朋友來說，它是一個營養價值更高的健康替代品。

根莖蔬菜類

很多人將根莖類蔬菜當作配菜，但其實它們是極佳的主食來源，富含纖維、維他命和礦物質。

番薯（地瓜）：低GI值，富含維他命A與抗性澱粉

番薯是十分普遍的食物，它的升糖指數（GI值）相對較低，可以提供穩定的能量。它也富含β-胡蘿蔔素（身體會轉化成維他命A）和膳食纖維。將煮熟的番薯放涼後，更會增加其抗性澱粉的含量。

南瓜：高鉀高纖，有益心血管健康

南瓜口感香甜軟糯，它的鉀質和纖維含量都很高。充足的鉀質有助於平衡體內的鈉，維持心血管健康，而纖維則能促進腸道蠕動。

薯仔（馬鈴薯）：鉀含量極高，冷食可增加抗性澱粉

薯仔其實是一種營養豐富的食物，特別是它的鉀含量，甚至比香蕉還要高。和番薯一樣，將煮熟的薯仔放涼後再吃，可以攝取到更多的抗性澱粉。

芋頭：口感綿密，提供穩定能量

芋頭的口感綿密，很多人都喜歡。它是一種很好的複合碳水化合物，可以為身體提供穩定和持久的能量，避免血糖大起大落。

粟米（玉米）：富含葉黃素與膳食纖維

粟米不僅方便好吃，也含有豐富的葉黃素和玉米黃素，對眼睛健康很有益處。它同時也是一個很好的膳食纖維來源。

豆類

豆類是獨特的食物，它同時提供豐富的碳水化合物、植物蛋白和膳食纖維，營養密度非常高。

鷹嘴豆：高蛋白高纖維，適合素食者

鷹嘴豆是中東料理的常客，它的蛋白質和纖維含量都非常出色，飽足感十足，特別適合素食者作為補充蛋白質和碳水化合物的食物來源。

黑豆：花青素豐富，具抗氧化功能

黑豆的黑色外皮富含花青素，這是一種強效的抗氧化物，有助於對抗自由基。它同時也提供優質的植物蛋白和纖維。

天然水果類

水果提供天然的糖分、維他命、礦物質和纖維，是健康的甜味來源。

蘋果：富含果膠與多酚，建議連皮食用

「一日一蘋果，醫生遠離我」這句話很有道理。蘋果富含果膠這種水溶性纖維，還有多種多酚類抗氧化物。記得連皮一起吃，才能攝取到最完整的營養。

香蕉：運動前後補充能量的最佳選擇

香蕉方便攜帶，是運動前後補充能量的最佳選擇。它提供的天然糖分可以快速轉化為能量，豐富的鉀質也有助於預防運動時抽筋。

藍莓：低糖高抗氧化物的水果

藍莓雖然體積小，但營養價值極高。它的糖分相對較低，卻含有豐富的花青素和其他抗氧化物，有「超級食物」的美譽。

橙：富含維他命C與纖維

提到橙，大家都會想到維他命C。除了增強抵抗力，橙的果肉也含有不少纖維，有助於腸道健康。直接吃原個橙會比喝橙汁攝取到更多營養。

目標導向：如何為減脂、增肌及日常保健選擇碳水化合物

選擇合適的碳水含量高的食物，並不是一個「全有或全無」的遊戲。真正的關鍵在於懂得根據自己的目標去挑選。無論你的目標是減脂、增肌，還是日常保健，都有對應的聰明選擇方法。不同的需求，對應不同的高碳水化合物食物表，了解碳水化合物的食物來源與特性，才能事半功倍。

減脂塑形目標：選擇高纖維、高飽足感的碳水化合物

想減脂塑形，最大的挑戰往往是飢餓感。我們選擇碳水化合物時，就要鎖定高纖維和高飽足感的類型。這類食物消化速度慢，它們能延長飽足感。這樣就不容易因為嘴饞而攝取額外熱量，有助於控制全日的總熱量攝取。

推薦食物：南瓜、番薯、燕麥、藜麥

例如南瓜和番薯，它們天然帶甜味，纖維豐富。燕麥和藜麥更是超級食物的代表，它們不只提供飽足感，還富含各種微量營養素，對調整碳水化合物含量攝取非常有幫助。

餐盤組合範例：半碗糙米飯 + 一份雞胸肉 + 兩份綠色蔬菜

一個理想的減脂餐盤看起來是這樣的。半碗糙米飯提供優質的複合碳水。一份雞胸肉提供足夠的蛋白質。再加上兩份綠色蔬菜，確保纖維和維他命的攝取。這個組合營養均衡，又能讓你吃得飽足。

增肌運動目標：把握訓練前後的黃金補充時機

對於想增肌的人士，碳水化合物是訓練時的「燃料」，也是訓練後的「修復劑」。吃的時機和種類，會直接影響運動表現和恢復效果。

運動前1-2小時：選擇中低GI碳水，如香蕉、全麥麵包

運動前1至2小時，可以補充一些中低GI值的碳水。例如一根香蕉或一片全麥麵包。它們能穩定地釋放能量。這樣可以確保你在訓練期間有足夠的體力，避免運動到一半就體力不支。

運動後30分鐘內：選擇中高GI碳水搭配蛋白質，如白飯或薯仔配搭雞蛋或乳清蛋白，快速補充肝醣

運動後30分鐘內是補充的黃金窗口。這時候身體需要快速吸收的營養。選擇中高GI值的碳水，例如白飯或薯仔，它們能迅速補充消耗掉的肝醣。記得要搭配優質蛋白質，例如雞蛋或乳清蛋白。這樣可以幫助肌肉修復和生長。

日常保健與銀髮族：選擇易消化且營養密度高的碳水化合物

日常保健或家中的長輩，他們的飲食重點有所不同。消化系統可能比較弱。所以，選擇碳水化合物時，要重視易消化和營養密度高這兩點。

推薦食物：煮軟的南瓜、薯仔泥、小米粥

一些煮得軟爛的食物就很適合。例如煮軟的南瓜、薯仔泥，或是容易入口的小米粥。這些食物對腸胃的負擔較小，同時能提供身體需要的能量和營養。

飲食重點：重視均衡，從不同食物中攝取多元營養

最重要的飲食重點是均衡。不要只吃單一種類的食物。嘗試從不同的高碳水化合物的食物中攝取營養。這樣才能確保身體獲得全面的營養素。

避開健康陷阱：應注意的精緻碳水化合物列表

並非所有碳水含量高的食物都對健康有益。在學會選擇優質碳水化合物的同時，我們也要懂得辨識並避開一些常見的「健康陷阱」。這些食物通常被稱為「精緻碳水化合物」，它們經過高度加工，雖然口感誘人，但長期攝取卻可能對身體帶來負擔。了解它們的特性與常見來源，是建立健康飲食習慣的關鍵一步。

為何要避免或減少攝取精緻澱粉？

精緻澱粉在我們的飲食中無處不在，但從營養學角度來看，減少攝取它們有幾個重要的原因。

營養價值低，只提供「空熱量」

精緻碳水化合物在加工過程中，移除了富含纖維、維他命和礦物質的麩皮與胚芽。例如，白米和白麵粉就是這樣製成的。結果，這些食物只剩下大量的澱粉，雖然能提供熱量，卻缺少了其他重要的營養素。換句話說，它們只提供了「空熱量」，對於維持身體機能沒有太大幫助，因此並不是理想的碳水化合物的食物來源。

導致血糖劇烈波動，容易引發飢餓感及疲勞

由於缺少膳食纖維的緩衝，身體消化精緻碳水化合物的速度非常快，導致血糖水平在短時間內迅速飆升。身體為了應對，會分泌大量胰島素來降低血糖，而這往往會矯枉過正，造成血糖急降。這種血糖的大幅波動，正是讓你飯後感到疲倦、昏昏欲睡，並且很快又感到飢餓，想吃更多東西的主要原因。

長期過量攝取與肥胖、二型糖尿病等慢性病風險相關

長期攝取這類高碳水化合物的食物，會讓身體反覆處於血糖劇烈波動的狀態，增加胰島素阻抗的風險，這是二型糖尿病的前兆。此外，這些容易被吸收的「空熱量」，在身體沒有即時能量需求時，便會被高效地轉化為脂肪儲存起來，長期下來便與體重增加、肥胖及其他心血管疾病的風險有密切關聯。

常見的精緻碳水化合物食物

要有效管理飲食，辨識出日常生活中常見的精緻碳水化合物至關重要。以下這份高碳水化合物食物表，列出了一些我們應該注意的例子。

含糖飲品：汽水、包裝果汁、手搖飲品

這類飲品是液體形式的糖分，身體能極快地吸收。即使是標榜健康的包裝果汁，通常也移除了水果原有的纖維，並可能添加了額外的糖。手搖飲品中的糖漿、配料等，都是精緻碳水化合物的主要來源。

精製穀物製品：白麵包、白飯、白麵條、餅乾

由白麵粉或白米製成的食品，是我們飲食中最常見的精緻澱粉。這包括日常吃的白麵包、白飯、大部分的麵條、早餐穀物片，以及各式餅乾和糕點。它們的碳水化合物含量高，但營養價值卻很低。

甜點與零食：蛋糕、糖果、朱古力、薯片

大部分市售的甜點和零食，都是精緻糖、精緻澱粉和不健康脂肪的組合。例如蛋糕、糖果、牛奶朱古力，以及由馬鈴薯加工油炸而成的薯片，都屬於應盡量減少攝取的高熱量、低營養食物。

外食族實戰指南：輕鬆選擇健康的碳水化合物

很多人以為外出用餐很難找到健康的碳水含量高的食物。其實只要掌握一些技巧，即使是繁忙的外食族，也可以輕鬆地從各種碳水化合物的食物來源中，挑選出優質的選項。我們一起來看看如何在便利店和茶餐廳做出聰明的選擇。

便利店聰明選

便利店是城市人解決三餐的快捷站。裏面充滿各種高碳水化合物的食物，懂得選擇就變得十分重要。

主食選擇：焗番薯、粟米棒、全麥三文治

將目光放在焗番薯和原條粟米棒。它們是完整的原型食物。它們的膳食纖維豐富，升糖指數也較低。這樣能提供穩定的能量。全麥三文治也是一個好選擇。它比白麵包三文治含有更多纖維。選擇時可以留意一下餡料。盡量選擇雞肉或雞蛋等原型食材，避免高油高鈉的醬料。

飲品選擇：無糖豆漿、原味乳酪

飲品方面，無糖豆漿和原味乳酪是理想的配搭。它們能提供優質蛋白質。它們沒有額外添加糖分。這可以避免攝取到不必要的空熱量。

自助餐/茶餐廳點餐技巧

在自助餐或茶餐廳用餐，選擇似乎很多。但很多菜式都隱藏著熱量陷阱。掌握一些小技巧，就能吃得更健康。

優先選擇糙米飯或五穀飯取代白飯

點餐時的第一步，就是將主食由白飯轉為糙米飯或五穀飯。如果餐廳提供這個選項，這是一個簡單又有效的改變。糙米飯保留了更多膳食纖維和營養素。它的飽足感也更強。這有助於控制整體的食量。

留意「隱藏」的精緻澱粉，如勾芡醬汁、油炸麵衣

除了主食，也要留意菜式中的「隱藏」澱粉。例如粟米魚塊的粟米汁，或是糖醋排骨的芡汁。這些濃稠的醬汁通常加入了大量太白粉或粟粉。它們屬於精緻澱粉。另外，炸豬排或炸雞塊外層的麵衣，也是精緻碳水化合物和油脂的混合物。點餐時可以選擇蒸、烤或白灼的烹調方法。這樣就能避開這些額外的澱粉和熱量。

健康替換餐單：三招升級你的碳水化合物

建立健康的飲食習慣，可以從一些簡單的替換開始。以下三個方法可以幫助你輕鬆升級日常的碳水化合物含量，讓飲食變得更優質。

將「白麵包」替換為「全麥麵包」

早餐的白麵包或吐司，可以換成全麥麵包。全麥麵包含有完整的穀物營養和纖維。它的飽足感更持久。這有助於穩定血糖。

將「含糖早餐穀物」替換為「原味燕麥片」

市面上很多早餐穀物（Cereal）添加了大量糖分。將它們換成原味燕麥片會是更好的選擇。燕麥富含水溶性纖維。你可以自行加入水果或堅果來增加風味和營養。

將「汽水」替換為「無糖茶或有氣礦泉水」

汽水和其他含糖飲品是「空熱量」的主要來源。它們除了糖分之外幾乎沒有任何營養。將它們替換成無糖茶、黑咖啡或有氣礦泉水。這樣既能解渴，又能避免攝取大量精緻糖分。

如何計算每日建議的碳水化合物攝取量

了解過各種碳水含量高的食物之後，你或許會好奇，自己一天到底需要攝取多少碳水化合物才最合適。其實，計算個人化的攝取量並不複雜，只要跟著以下三個簡單步驟，你就可以為自己量身訂造一個清晰的飲食藍圖。

第一步：計算每日總熱量消耗（TDEE）

在決定各種碳水化合物的食物來源與份量前，首先要知道我們的身體每天總共消耗多少能量，這就是所謂的「每日總熱量消耗」（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。TDEE是計算所有營養素需求的基礎，所以這是非常關鍵的第一步。

估算基礎代謝率（BMR）

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）是指身體在完全靜止狀態下，維持呼吸、心跳等基本生命活動所需的最基本熱量。你可以將它理解為身體的「待機模式」能量消耗。計算BMR有不同的公式，為求方便，你可以利用網上的BMR計算器，輸入性別、年齡、身高和體重，就能快速得到一個估算值。

根據活動量調整，計算出TDEE

計算出BMR後，下一步就是將你的日常活動量考慮進去。我們需要將BMR乘以一個對應的「活動係數」，才能得出每日總熱量消耗（TDEE）。你可以根據自己的情況，選擇最接近的描述：

• 久坐（辦公室工作，幾乎不運動）：TDEE = BMR x 1.2
• 輕度活動（每週運動1-3天）：TDEE = BMR x 1.375
• 中度活動（每週運動3-5天）：TDEE = BMR x 1.55
• 高度活動（每週運動6-7天）：TDEE = BMR x 1.725
• 極高度活動（體力勞動或每天高強度訓練）：TDEE = BMR x 1.9

第二步：根據個人目標設定碳水化合物比例

有了TDEE這個總熱量數字後，我們就可以開始分配營養素的比例了。碳水化合物的佔比會因應你的個人目標（例如減脂、維持健康或增肌）而有所不同，這也會影響你在高碳水化合物食物表中選擇的種類和份量。

均衡飲食：佔總熱量50-60%

這是一般健康飲食的建議比例，適合大部分沒有特別減重或運動目標的人士，能為身體提供穩定能量，支持日常活動。

減醣飲食：佔總熱量20-40%

如果你希望控制體重或管理血糖，可以適度降低碳水化合物的比例。這個範圍能有效減少熱量，同時又不會過於極端。

高強度運動者：可提升至60%以上

對於經常進行高強度訓練或耐力運動的朋友，身體需要更多碳水化合物來補充消耗的肝醣和提供能量，所以比例可以相應提高。

第三步：將熱量換算成克數

最後一步，就是將計算出的碳水化合物熱量換算成實際可以量度的克數。這個換算很簡單，因為每1克碳水化合物提供4大卡熱量。

公式：（TDEE x 碳水化合物百分比）÷ 4 = 每日建議攝取克數

舉個例子：假設一位中度活動的女士，她的TDEE是1800大卡，她選擇均衡飲食（碳水化合物佔55%）。
她的每日碳水化合物攝取克數就是：(1800 x 55%) ÷ 4 = 990 ÷ 4 = 247.5克。
這樣，她就知道每天大約需要攝取247.5克的碳水化合物了。

提升健康效益秘訣：活用抗性澱粉

想讓我們日常食用的碳水含量高的食物發揮更大效益，可以學習一個有趣的小秘訣，就是善用「抗性澱粉」。這是一種聰明的飲食方式，可以讓我們在享受美食的同時，為健康帶來額外的好處。

什麼是抗性澱粉？

簡單來說，抗性澱粉（Resistant Starch）是一種無法在小腸中被完全消化吸收的澱粉。它的名字正正反映了其特性，就是能夠「抵抗」人體的消化酵素，順利通過小腸，直達大腸。

功能類似膳食纖維，熱量較低，飽足感更強

抗性澱粉的運作模式和膳食纖維非常相似。由於它未被小腸吸收，身體從中獲取的熱量就比一般澱粉少。而且，它停留在消化道的時間較長，能夠提供並延長飽足感，有助於我們控制食量，對體重管理非常有幫助。

作為益生元，有助於維持腸道健康

當抗性澱粉到達大腸後，它會成為腸道益生菌的「食物」，也就是一種「益生元」（Prebiotic）。益生菌在分解抗性澱粉的過程中，會產生一些對腸道健康有益的短鏈脂肪酸，有助於維持腸道菌群平衡，是維持消化系統健康的好幫手。

如何在飲食中增加抗性澱粉？

要在日常飲食中增加抗性澱粉的攝取，方法其實非常簡單，主要可以從兩個方向著手。

選擇天然食物：如未熟透的香蕉、全穀物、豆類

一些天然的碳水化合物的食物來源本身就富含抗性澱粉。例如，表皮還帶點綠色的未熟透香蕉、燕麥和糙米等全穀物，以及鷹嘴豆、黑豆等豆類，都是很好的選擇。將它們納入日常餐單，就能自然地增加攝取量。

烹煮後冷卻：將米飯、薯仔、番薯煮熟後放涼食用

另一個方法是改變烹調和食用方式。許多高碳水化合物的食物，例如白飯、薯仔和番薯，在煮熟後放涼冷卻的過程中，部分澱粉的結構會轉化為抗性澱粉。因此，將煮好的米飯放涼後製作成壽司或飯糰，或者將薯仔煮熟後做成薯仔沙律，都是增加抗性澱粉攝取的實用技巧。

關於碳水化合物的常見問題（FAQ）

Q1：100克生米和100克熟飯的碳水化合物含量一樣嗎？

兩者的碳水化合物含量並不一樣。主要原因是米在烹煮過程中會吸收大量水份，導致體積和重量都會增加。因此，同樣是100克，熟飯中所含的米粒其實遠少於100克的生米，其碳水化合物含量自然也較低。如果你需要精準計算營養攝取，記得應該以食物未烹煮前的「生重」為準，這樣才能準確掌握實際攝取的營養。

Q2：運動前後應該怎樣吃碳水化合物？

運動前與運動後的碳水化合物選擇策略有所不同。運動前1至2小時，建議選擇中至低升糖指數（GI）的碳水化合物，例如全麥麵包或香蕉。這樣可以為身體提供穩定且持久的能量，有助提升運動表現。運動後的30分鐘至1小時內，則是補充的黃金時機。這時身體需要快速回補已消耗的肝醣，建議選擇中至高GI值的碳水化合物，例如白飯或薯仔，再配搭一份優質蛋白質，可以最有效率地修復肌肉和恢復體力。

Q3：晚上吃碳水化合物一定會變胖嗎？

這是一個相當普遍的迷思。體重增加的關鍵，在於一天攝取的「總熱量」是否超過身體的總消耗量，而並非單純取決於進食時間。與其執著於幾點鐘後不能進食，不如將焦點放在你選擇的碳水化合物的食物來源。晚上選擇一份原型食物，例如一小份番薯或藜麥，遠比下午茶時吃一件蛋糕或喝一杯含糖飲品來得健康。只要全日總熱量控制得宜，並且選擇優質的食物，晚上適量攝取碳水化合物並不會直接導致肥胖。

Q4：所有水果都是好的碳水化合物來源嗎？

大部分原型水果都是非常健康的碳水化合物的食物來源，因為它們富含維他命、礦物質和膳食纖維。不過，關鍵在於選擇「原個水果」而非果汁。果汁在製作過程中流失了大量寶貴的膳食纖維，只剩下高濃度的果糖，容易令血糖快速上升。另外，有些水果的糖分特別高，例如荔枝、龍眼和提子，在享用這些高碳水化合物的食物時，也需要注意份量控制，避免一次過攝取太多糖分。