【高碳水化合物食物完整指南】食碳水會肥？營養師推薦12款健康之選，踢爆5大「壞碳水」致肥陷阱

「食碳水會肥？」這幾乎是所有減肥人士的迷思。不少人為了減磅，聞「碳」色變，將飯、麵、麵包等主食視為頭號敵人。然而，碳水化合物是我們身體不可或缺的主要能量來源，完全戒斷不但難以持續，更可能影響健康。致肥的元兇並非碳水本身，而是你選錯了「壞碳水」，墮入了各種致肥陷阱。

為此，本文將提供一份完整的【高碳水化合物食物指南】。我們將由淺入深，教你如何分辨好壞碳水，並由營養師嚴選12款有益健康的優質碳水食物，讓你食得飽足又有營養。同時，亦會為你踢爆5大最常見的「壞碳水」地雷，助你精明避開致肥陷阱，徹底打破「食碳水等於肥」的錯誤觀念。

重新認識碳水化合物：人體必需的能量來源

提起碳水高的食物，很多人都會聯想到「致肥」兩個字。其實，高碳水化合物的食物是我們身體最主要、最直接的能量來源，絕對不是健康的敵人。將所有碳水化合物一概而論，或者為了減重而完全戒掉，反而會對身體造成負擔。真正影響健康的，不是碳水化合物本身，而是我們選擇了哪一種碳水化合物的食物來源，以及如何攝取。想食得健康又滿足，第一步就是重新理解這位最熟悉又最常被誤解的朋友。

碳水化合物、糖、澱粉有何分別？

我們常常聽到碳水化合物、糖和澱粉，它們的關係其實很簡單。碳水化合物是一個大家族的總稱，而糖和澱粉就是這個家族裡面最重要的兩位成員。從化學結構上，我們可以將它們分為兩大類。

簡單碳水化合物 vs 複合碳水化合物

簡單碳水化合物的結構很小，好像單塊或雙塊的積木，身體可以很快將它們分解吸收。它們能迅速為身體提供能量，不過也容易令血糖急速上升。常見的例子有白糖、糖果、汽水、果汁，還有白麵包和白飯等精製穀物。

複合碳水化合物的結構就複雜得多，像一長串串連起來的積木。身體需要更長的時間去慢慢消化分解它們。這樣的好處是能量會穩定而持久地釋放，血糖升幅亦會比較平穩。全穀類（例如燕麥、糙米）、豆類和蔬菜都是優質的複合碳水化合物來源。

身體為何需要碳水化合物維持基本運作

身體的每個細胞都需要能量去維持運作，而碳水化合物就是最高效率的「燃料」。特別是我們的大腦，它幾乎只依賴碳水化合物分解而成的葡萄糖來思考和運作。如果碳水攝取不足，你可能會感到精神難以集中。此外，當身體有足夠的碳水化合物作為能量時，就不需要分解寶貴的肌肉蛋白質來「搵食」，這就是所謂的「節省蛋白質作用」。充足的碳水化合物攝取，對於維持肌肉量和身體機能十分重要。

如何分辨好壞碳水？兩大關鍵：升糖指數(GI)與原型食物

了解了碳水化合物的分類後，我們應該如何在日常飲食中作出聰明的選擇？其實方法很直接，只要掌握兩大關鍵概念，就能輕鬆分辨出「好」與「壞」的碳水化合物：第一是「升糖指數（GI值）」，第二是選擇「原型食物」。

掌握升糖指數 (Glycemic Index, GI值)

升糖指數（Glycemic Index，簡稱GI值）是一個評分標準，用來衡量食物進入身體後，影響血糖上升速度的快慢。這個指數由0到100，以純葡萄糖的GI值為100作參考基準。GI值越高的食物，代表它被消化後會令血糖越快上升；反之，GI值越低的食物，對血糖的影響就越平穩。

低GI、中GI、高GI食物的定義與例子

根據GI值的高低，我們可以將食物大致分為三類，這有助我們建立一個清晰的高碳水化合物食物表概念：

低GI食物 (GI ≤ 55): 消化吸收速度慢，血糖升幅平穩。例子包括：大部分蔬菜、豆類（如鷹嘴豆、黑豆）、全穀物（如燕麥、藜麥）、部分水果（如蘋果、莓果）。
中GI食物 (GI 56-69): 消化速度與血糖影響介乎兩者之間。例子包括：番薯、糙米、全麥麵包。
高GI食物 (GI ≥ 70): 消化吸收速度快，容易造成血糖大起大落。例子包括：白飯、白麵包、西瓜、薯蓉、餅乾及蛋糕等。

GI值如何影響血糖、飽足感及脂肪儲存

GI值的高低直接影響我們的身體反應。當你進食高GI食物時，血糖會迅速飆升。為了應對，身體會大量分泌胰島素來降低血糖。這個過程不但會令血糖很快又回落，讓你再次感到飢餓，而且過多的胰島素亦會促進身體將多餘的糖分轉化為脂肪儲存起來。相反，低GI食物使血糖緩慢上升，胰島素分泌更平穩，能夠提供更持久的飽足感，身體亦傾向於將能量用掉，而不是儲存為脂肪。

揀「原型食物」、棄「精製食物」

除了GI值，另一個更直觀的方法就是分辨「原型食物」與「精製食物」。原型食物指的是盡量保持其天然、未經深度加工狀態的食物。簡單來說，就是你能一眼看出它原本樣貌的食物，例如一個蘋果、一條粟米、一塊番薯。精製食物則是經過多重加工，移除了大部分纖維、維他命和礦物質的產品，例如由小麥磨成的白麵粉，再製成的白麵包，或者由粟米加工而成的粟米片和高果糖糖漿。

原型 vs 精製：為何原型食物飽足感更高？

原型食物通常飽足感更高，主要原因在於「膳食纖維」。在精製加工的過程中，穀物的外層（麩皮）和胚芽會被去除，而這兩部分正正富含纖維。纖維不能被人體消化，但它能減慢消化速度，增加食物在胃中的體積，從而延長飽足感。此外，原型食物往往含有更多的水分和營養素，並且需要更多時間咀嚼。這些因素加起來，都能幫助我們的大腦及時接收到「吃飽了」的訊號，避免過量進食。

12種營養師推薦的健康高碳水化合物食物清單

講到碳水高的食物，很多人可能馬上聯想到致肥的陷阱。其實，只要選對種類，高碳水化合物的食物一樣能食得健康。與其完全戒掉，不如學會挑選能提供穩定能量和豐富營養的「好碳水」。以下這份由營養師推薦的高碳水化合物食物表，將會是你飲食計劃的好幫手，讓我們一齊看看有哪些優質的碳水化合物的食物來源。

全穀雜糧類：穩定能量，豐富纖維

全穀雜糧是我們最容易接觸到的碳水化合物來源，它們保留了完整的穀物營養，是提供持續能量和膳食纖維的絕佳選擇。

燕麥：富含水溶性纖維，有助降膽固醇

早餐來一碗燕麥片，絕對是個聰明的開始。燕麥含有豐富的水溶性纖維（β-葡聚醣），這種纖維有助於增加飽足感，而且研究指出它對降低血液中的壞膽固醇有正面作用。

糙米／藜麥：保留完整營養，比白米更佳

習慣食白飯的話，不妨試試轉食糙米或藜麥。它們不像白米經過精細加工，所以保留了更多的纖維、維他命B群和礦物質。藜麥更加是少數含有完整蛋白質的植物性食物，營養價值非常高。

蕎麥麵：麵食愛好者的健康之選

喜歡食麵的朋友，可以選擇蕎麥麵。相比於一般白麵條，蕎麥麵的升糖指數（GI值）較低，而且含有豐富的膳食纖維和營養素，能夠讓你享受麵食的同時，又不會造成血糖大幅波動。

玉米：富含纖維的優質澱粉

玉米雖然味道甜，但它其實屬於全穀類，是優質的澱粉來源。一根玉米含有大量的膳食纖維，有助促進腸道健康，而且其富含的葉黃素對眼睛亦有益處。

根莖蔬菜類：營養密集的天然澱粉

來自大地的根莖類蔬菜，是天然而且營養密集的碳水化合物。它們不僅提供能量，還附帶多種維他命和礦物質。

番薯：低GI高纖維，冷藏後「抗性澱粉」更高

番薯是公認的健康食物，它的GI值低，而且纖維含量豐富。這裡分享一個小秘訣：將煮熟的番薯放涼後再食用，其澱粉會轉化為「抗性澱粉」，這種澱粉不易被身體吸收，熱量更低，飽足感卻更持久。

薯仔／馬鈴薯：富含鉀質，蒸煮焗為佳

薯仔經常被誤解為不健康的食物，但問題往往出在烹調方式上。其實，原個薯仔是鉀質的極佳來源，有助於身體平衡鈉水平。選擇蒸、煮或焗的方式，避免油炸，它就是非常健康的碳水化合物食物。

南瓜：熱量密度低，富含β-胡蘿蔔素

南瓜的熱量密度低，意思是即使食得飽，攝取的熱量也相對較少。它金黃色的果肉富含β-胡蘿蔔素，身體會將其轉化為維他命A，對維持視力和皮膚健康十分重要。

紅蘿蔔／甜菜根：提供天然甜味與多種營養

紅蘿蔔和甜菜根帶有天然的甜味，可以為菜式增添風味，減少對添加糖的依賴。它們同樣是營養豐富的根莖蔬菜，提供纖維、維他命和多種抗氧化物。

豆類：植物蛋白與碳水的完美結合

豆類可以說是大自然中最完美的食物之一，它們同時提供優質的複合碳水化合物和豐富的植物性蛋白質，是素食者和健身人士的理想選擇。

鷹嘴豆、黑豆、扁豆：高纖高蛋白，穩定血糖

無論是鷹嘴豆、黑豆還是扁豆，它們的纖維和蛋白質含量都非常高。這個組合有助減緩消化速度，讓血糖平穩上升，帶來持久的飽足感，對於體重管理和血糖控制都有莫大好處。

水果類：天然糖分與維他命寶庫

水果含有天然果糖，是健康的碳水化合物來源。它們除了提供能量，更是一個充滿維他命、礦物質和抗氧化物的寶庫。

香蕉：運動前後的能量補充首選

香蕉是運動愛好者的好朋友。它能快速提供能量，而且富含鉀質，有助於預防運動時抽筋。無論是運動前補充體力，或是運動後幫助恢復，香蕉都是絕佳選擇。

蘋果：連皮食用，富含果膠與多酚

每日一個蘋果，這句說話不無道理。建議將蘋果連皮食用，因為果皮含有豐富的果膠（一種水溶性纖維）和多酚抗氧化物，對腸道健康和身體抗炎都有幫助。

莓果類（藍莓、士多啤梨）：抗氧化物豐富

藍莓、士多啤梨等莓果類，雖然甜美，但它們的含糖量在水果中相對較低。它們最引人注目的是其豐富的抗氧化物，有助於對抗自由基，保護身體細胞。

盤點5種應避免的「壞」碳水化合物食物

了解完健康的選擇，我們也要留意一些常見的碳水高的食物，它們可能對身體造成負擔，甚至成為致肥陷阱。以下幾種高碳水化合物食物，在日常飲食中建議盡量減少攝取。

含糖飲品（汽水、包裝果汁、手搖飲品）

空熱量陷阱，易致脂肪快速囤積

汽水、包裝果汁和台式手搖飲品，是許多人生活中的小確幸，但它們是典型的「空熱量」來源。這些飲品含有大量液態糖分，卻幾乎不含維他命、礦物質或纖維等身體所需的營養素。身體吸收液態糖的速度非常快，會導致血糖和胰島素水平急速飆升，而未被消耗的熱量就很容易轉化成脂肪，尤其容易囤積在腹部。

精製穀物製品（白麵包、白飯、白麵條）

缺乏纖維，導致血糖暴升暴跌

白麵包、白飯和白麵條這些日常主食，屬於精製碳水化合物。在加工過程中，穀物最有營養的麩皮和胚芽都被去除，導致大部分的膳食纖維、維他命和礦物質流失。由於缺乏纖維減緩消化過程，身體會很快將這些澱粉分解成葡萄糖，引致血糖水平像坐過山車一樣大起大落。這種波動不僅容易讓你飯後感到疲倦，更會讓你很快又感到飢餓，增加過量進食的機會。

烘焙糕點與餅乾

糖、精製澱粉和不健康脂肪的混合物

蛋糕、曲奇餅和酥皮點心等烘焙食品，美味的背後其實是糖、精製澱粉（如白麵粉）和不健康脂肪（如人造牛油、氫化植物油）的組合。這種配搭令食物的熱量密度極高，但營養價值卻非常低。幾口精緻的糕點，可能已含有驚人的熱量，卻無法提供持久的飽足感。

高糖早餐穀物（Cereal）

閱讀營養標籤，避開糖分陷阱

市面上許多早餐穀物片都以健康、方便作招徠，但當中不少產品的含糖量相當高，特別是針對兒童的口味。這些產品的碳水化合物的食物來源主要是精製穀物和添加糖。養成閱讀營養標籤的習慣是關鍵一步。購買前，可以先檢查成分表，如果糖（或糖漿、果糖等字眼）排在成分表的前幾位，就代表它的佔比很高。同時，留意每份食用分量的糖含量，便能輕鬆避開這些早餐陷阱。

油炸澱粉類食品（薯條、薯片）

錯誤烹調方式令健康食材變致肥元兇

薯仔本身是一種營養豐富的原型食物，富含鉀質和維他命C。但是，一旦經過高溫油炸，情況就完全不同。油炸過程會令薯仔吸收大量不健康的油脂，使其熱量倍增。此外，高溫烹調澱粉質食物還可能產生有害物質。一個簡單的烹調方式轉變，就足以將本來健康的食材，變成增加身體負擔的致肥元兇。

每日應攝取多少碳水？個人化計算及飲食策略

了解各種高碳水化合物的食物來源後，下一步就是知道自己每天到底需要吃多少。每個人的身體狀況和生活方式都不同，所以碳水化合物的需求量並非一個固定數字。與其盲目跟從潮流，不如學會計算專屬於你的攝取量，這樣才能讓飲食策略更有效，無論你的目標是減脂、增肌或維持體重，都能事半功倍。

三步計算你專屬的碳水化合物攝取量

只要跟著以下三個簡單步驟，你就可以輕鬆計算出個人化的每日碳水建議攝取量。

第一步：計算每日總熱量消耗 (TDEE)

首先，你需要知道自己身體一天會消耗多少熱量，這就是「每日總熱量消耗」（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。TDEE考慮了你的基礎代謝率、日常活動量、運動消耗等因素。最簡單直接的方法，是利用網上的TDEE計算機，輸入你的年齡、身高、體重、性別和活動量，就能得到一個相當準確的估算數字。

第二步：根據目標設定碳水攝取比例（減脂／增肌／維持）

計算出你的TDEE後，就可以根據你的健康目標，決定碳水化合物應佔總熱量的百分比。

減脂目標：建議將碳水化合物的熱量比例設定在總熱量的30%至40%。適度降低碳水比例，可以促使身體運用更多脂肪作為能量，但同時要確保攝取足夠的優質碳水，維持身體基本運作和運動表現。
增肌目標：建議將碳水化合物的熱量比例設定在總熱量的50%至60%。肌肉的生長和修復需要大量能量，充足的碳水能為高強度訓練提供燃料，並在運動後有效補充肌肉中的肝醣，令增肌效果更理想。
維持體重：建議將碳水化合物的熱量比例設定在總熱量的40%至50%。這個均衡的比例有助於維持現有體重，同時確保身體獲得穩定的能量，應付日常工作和生活。

第三步：換算成每日建議攝取克數

最後一步，是將熱量換算成實際的克數，方便你規劃餐單。記住一個簡單的換算公式：每1克碳水化合物提供4大卡熱量。

計算例子：
假設你的TDEE是2000大卡，目標是維持體重，設定碳水比例為50%。
1. 從碳水化合物攝取的熱量：2000大卡 x 50% = 1000大卡
2. 換算成克數：1000大卡 ÷ 4大卡/克 = 250克
這樣，你每日的碳水化合物建議攝取量就是250克。

烹調方式的重要性：蒸、煮、焗 vs 油炸

選擇了健康的碳水高的食物，烹調方法同樣關鍵。錯誤的烹調方式，會讓原本營養豐富的食材變成致肥元兇，吸收大量不必要的油脂和熱量。

應避免的高熱量烹調法

油炸：這是最應避免的方法。食物在油炸過程中會像海綿一樣吸收大量油脂，令熱量倍增，例如炸薯條、炸番薯餅。
醬燜或紅燒：雖然不是油炸，但烹調時使用的醬汁通常含有大量糖、鹽和油份，容易在不知不覺間攝入過多熱量和鈉質。
多油煎炒：用大量油去煎香食物，例如煎芋頭糕或蘿蔔糕，同樣會令食物的脂肪含量和熱量大幅提升。

高碳水化合物食物常見問題 (FAQ)

對於碳水高的食物，大家總是有很多疑問。我們整理了一些最常見的問題，希望可以一次過為你解答，讓你更懂得如何選擇高碳水化合物的食物。

減肥期間是否完全不能吃碳水化合物？

這絕對是個常見的迷思。事實上，減肥不代表要完全戒絕所有碳水化合物的食物來源。關鍵在於選擇的「質」與控制的「量」，而不是一刀切地完全不吃。

解釋選擇「優質」碳水反而有助體重管理

選擇「優質」的碳水化合物，例如全穀類、豆類和根莖類蔬菜，反而對體重管理有正面作用。這些食物富含膳食纖維，可以增加飽足感，讓我們不會很快就覺得餓，自然有助於控制整體的熱量攝取。同時，它們能幫助穩定血糖，避免血糖大起大落而引發的暴食慾望，讓減重過程更順利，也更持久。

水果的碳水很高，會致肥嗎？

很多人見到高碳水化合物食物表上有水果，就會擔心吃水果會致肥。水果的甜味來自天然的果糖，它的確是碳水化合物的一種，但是將天然水果與致肥劃上等號，就有點不公平了。

天然果糖與添加糖的區別及水果纖維的重要性

水果中的天然果糖，跟汽水、甜點中的「添加糖」是兩回事。吃一個完整的水果，你不只攝取到果糖，還同時攝取了大量的膳食纖維、維他命、礦物質和水分。纖維的存在會減慢糖分的吸收速度，避免血糖急升。相反，添加糖通常存在於營養價值低的加工食品中，缺乏纖維，容易導致熱量超標和脂肪囤積。

運動前、後應如何選擇碳水化合物食物？

運動前後的飲食策略，對運動表現和身體恢復都十分重要。聰明地選擇高碳水化合物食物，可以讓你的訓練事半功倍。

運動前：補充易消化複合碳水，提供持續能量

運動前大約一至兩小時，可以選擇一些較容易消化的複合碳水化合物，例如一根香蕉或一小碗燕麥片。它們能為身體提供穩定而持久的能量，支撐整個運動過程的體力消耗，避免因能量不足而影響表現。

運動後：補充碳水與蛋白質，助肌肉修復

運動後是身體修復的黃金時間。這時候補充碳水化合物，可以快速回填運動時消耗掉的肝醣。如果能同時配搭適量蛋白質，例如一杯牛奶或一份雞胸肉配糙米飯，碳水化合物更能促進蛋白質的吸收，有效幫助肌肉修復與生長。

生酮或極低碳飲食適合每個人嗎？

生酮或極低碳飲食近年非常流行，但它們並不適合所有人，也不是可以隨意嘗試的飲食方式。

分析其短期效果與長期風險，建議諮詢專業意見

這種極端限制碳水化合物攝取的飲食法，在短期內或者會看到體重快速下降，但長期執行可能帶來營養不均、情緒不穩，甚至影響健康的風險。每個人的身體狀況都不同，在考慮任何嚴格的飲食計劃前，最穩妥的做法是先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，評估是否適合自己，並在他們的指導下進行。