低碳飲食餐單終極指南：營養師詳解6大成功關鍵，附一週食譜及外食全攻略

低碳飲食近年成為體重管理及改善健康的大熱趨勢。然而，許多人躍躍欲試，卻因不了解正確執行方法、面對眾多食物選擇感到迷惘，或是在外食時處處碰壁而輕易放棄。究竟低碳飲食與生酮飲食有何分別？執行時有什麼關鍵秘訣？本篇文章將化身你的「低碳飲食終極指南」，由註冊營養師為你拆解成功執行低碳飲食的6大關鍵，從核心原理、宜忌食物清單，到專為港人設計的一週實戰餐單及茶餐廳、兩餸飯等外食全攻略，助你輕鬆掌握減醣技巧，安全有效地達成健康目標。

低碳飲食入門：核心原理、好處與風險

甚麼是低碳飲食？核心原理與目標

想開始設計你的低碳飲食餐單，首先要明白它的基本概念。低碳飲食，或稱低碳水餐單，是一種調整日常飲食營養比例的方法。它的核心概念，就是減少攝取米飯、麵包、麵條這些碳水化合物，同時增加優質蛋白質與健康脂肪的比例。這種飲食法的目標，是改變身體主要的能量來源，讓身體從優先燃燒碳水化合物，轉為更有效率地燃燒脂肪。

解構低碳飲食：為何要減少碳水化合物？

我們的身體習慣將吃進來的碳水化合物，分解成葡萄糖，作為最直接、最快速的能量來源。當葡萄糖過多，身體就會將它們轉化成脂肪儲存起來。所以，透過設計一個低碳餐單來限制碳水化合物的攝取，身體能使用的即時葡萄糖就變少了。這能有效減少身體儲存新脂肪的機會。

身體能量轉變：從燃燒葡萄糖到燃燒脂肪

當身體的葡萄糖存量下降時，它就需要尋找替代能源來維持運作。這時候，身體就會轉向另一個後備能源——儲存的脂肪。身體會開始分解脂肪，產生能量。這個從「燃糖模式」切換到「燃脂模式」的過程，正是低碳飲食幫助體重管理的核心原理。

低碳飲食 vs. 生酮飲食：兩者關鍵差異

很多人會將低碳飲食與生酮飲食混淆，但它們在執行細節和身體反應上有明顯分別。了解這些差異，有助你選擇更適合自己的飲食方式。

營養比例：碳水、蛋白質、脂肪佔比有何不同？

最關鍵的分別在於營養素的比例。一個較溫和的低碳水餐單，碳水化合物通常佔每日總熱量的20-40%。而生酮飲食則極為嚴格，碳水化合物必須壓低至總熱量的10%以下，甚至更低。同時，生酮飲食的脂肪攝取比例會大幅提高至70%以上，遠高於一般的低碳飲食。

身體機制：提高脂肪代謝率 vs. 強制進入酮症

由於營養比例不同，兩者引發的身體機制也不同。低碳飲食的主要目標是降低身體對葡萄糖的依賴，從而「提高」脂肪的代謝率。而生酮飲食的目標更極致，它是要「強制」身體進入一種名為「酮症」的代謝狀態，讓身體大量產生酮體，用來取代葡萄糖成為大腦和身體的主要燃料。

執行彈性與嚴格程度比較

從執行層面來看，低碳飲食的彈性較大，食物選擇相對多元，比較容易融入日常生活和社交應酬。相反，生酮飲食要求極度精準的計算，即使是少量超額的碳水化合物，都可能讓身體脫離酮症狀態，所以執行上非常嚴格，挑戰性也更高。

低碳飲食的潛在健康益處

體重管理與穩定血糖

執行低碳飲食時，由於減少了糖分和精緻澱粉的攝取，有助於穩定血糖，避免血糖水平大起大落。平穩的血糖能減少飢餓感與對甜食的渴求。加上身體傾向燃燒脂肪，這兩點結合起來，對體重管理有正面幫助。

改善心血管健康指標

部分研究指出，設計得宜的低碳飲食，特別是選擇橄欖油、牛油果、堅果等健康脂肪來源，可能有助於改善一些心血管健康指標，例如降低三酸甘油酯和提升高密度脂蛋白膽固醇（俗稱好膽固醇）的水平。

增加飽足感，自然降低食慾

蛋白質和脂肪的消化時間較長，能提供更持久的飽足感。當你的餐單中含有足夠的蛋白質和健康脂肪時，你會發現在餐與餐之間比較不容易感到飢餓，這有助於自然而然地減少總熱量的攝取。

安全須知：哪些人士不適合低碳飲食？

雖然低碳飲食有其好處，但它並非適合所有人。在開始任何新的飲食計劃前，特別是如果你有特殊的健康狀況，諮詢醫生或註冊營養師的意見至關重要。

懷孕及哺乳期婦女

在懷孕和哺乳期間，身體對各種營養素，包括碳水化合物的需求會增加，以支持胎兒和嬰兒的正常發育。大幅限制碳水化合物的攝取可能影響母體和寶寶的健康。

腎臟功能不全者

低碳飲食通常會增加蛋白質的攝取量。對於腎臟功能已經受損的人士來說，過高的蛋白質可能會加重腎臟的負擔，因此不建議自行嘗試。

特定代謝疾病患者 (如第一型糖尿病)

對於第一型糖尿病患者，飲食和胰島素的平衡需要非常精準的控制。自行調整碳水化合物攝取量，可能會引發嚴重的血糖波動風險，必須在醫護團隊的嚴密監測下進行。

營養師認證：成功執行低碳飲食6大關鍵

要設計一份有效的低碳飲食餐單，除了知道吃什麼，更要掌握執行的竅門。很多人開始低碳飲食時，很容易因為方法不對而感到挫敗。其實，只要掌握以下由營養師認證的六個關鍵，你的低碳水餐單之旅就會順暢得多，效果也會更加顯著。讓我們一起來看看這些專業技巧，將理論轉化為成功的實踐。

關鍵一：漸進式減醣，避免身體不適

身體習慣了以碳水化合物作為主要能量來源，如果突然大幅減少，可能會出現短暫的適應期不適，例如感到疲倦、頭暈或精神難以集中。一個聰明的做法是採取漸進式減醣。你可以先將主食份量減半，維持一星期，讓身體慢慢適應。之後再逐步減少，例如從白飯轉為糙米或椰菜花飯。這樣溫和的過渡，可以大大減輕身體的負擔，讓你更輕鬆地堅持下去。

關鍵二：揀選優質碳水，食得飽又健康

執行低碳餐單不等於完全戒絕所有碳水化合物。關鍵在於選擇「優質」的碳水化合物。我們應該將重點放在富含膳食纖維的非澱粉類蔬菜，例如西蘭花、菠菜、羽衣甘藍等綠葉蔬菜。它們的碳水含量低，而且高纖維能增加飽足感，有助腸道健康。相反，要盡量避免白飯、麵包、麵條等精緻澱粉，因為它們營養價值較低，又容易引起血糖大幅波動。

關鍵三：增加優質蛋白質與健康脂肪攝取

當碳水化合物減少後，身體需要新的能量來源，這就是優質蛋白質和健康脂肪登場的時候。每一餐都應該包含足夠的蛋白質，例如雞蛋、雞胸肉、魚類、豆腐等，它們能提供持久的飽足感，有助於維持肌肉量。同時，也要攝取健康的脂肪，像是牛油果、橄欖油、堅果和種子。這些好脂肪不僅提供能量，也對心血管健康有益。

關鍵四：優化進食順序：先菜、再肉、後澱粉

這是一個非常簡單，卻十分有效的小技巧。用餐時，嘗試改變進食的順序。先吃蔬菜，利用膳食纖維墊底。接著吃蛋白質和脂肪類的食物，進一步增加飽足感。如果餐單中仍有少量澱粉，就將它放到最後才吃。這個順序有助減緩血糖上升的速度，避免血糖急升急降，而且當你吃到最後時，可能已經感到飽足，自然就會減少澱粉的攝取量。

關鍵五：總熱量控制依然重要

許多人誤以為低碳飲食就可以隨意大吃肉類和油脂，這是一個常見的誤解。雖然蛋白質和脂肪的飽足感較強，但它們同樣含有熱量。如果總熱量攝取超過身體所需，體重依然難以下降。因此，即使在執行低碳飲食時，基本的熱量控制概念仍然適用。你需要對食物份量有一定的概念，特別是堅果、芝士等高熱量密度的食物，適量攝取才是明智之舉。

關鍵六：多喝水並補充關鍵電解質

在低碳飲食初期，身體會排出多餘的水分，同時也會流失鈉、鉀、鎂等重要的電解質。這正是導致初期疲倦、抽筋等不適的主要原因之一。所以，每天確保飲用足夠的水分至關重要。你也可以在水中加入少許海鹽，或飲用大骨湯來補充鈉質。同時，從牛油果、深綠色蔬菜和堅果中，可以攝取豐富的鉀和鎂，幫助身體維持正常的生理機能。

低碳飲食吃什麼？食物選擇全攻略 (附可食/應避清單)

想設計一份成功的低碳飲食餐單，最關鍵的一步就是懂得分辨哪些食物是你的好朋友，哪些又應該暫時保持距離。掌握了食物的選擇，你的低碳餐單自然事半功倍。為了讓你更清晰，我們將食物分為「綠燈區」和「紅燈區」，一目了然。

建議食物 (綠燈區)：應常備的食材

綠燈區的食物是構成你低碳水餐單的基石，它們營養豐富，又能提供飽足感，平時雪櫃或儲物櫃都應該常備這些食材。

高纖非澱粉蔬菜 (例如：綠葉蔬菜、西蘭花、椰菜花)

這類蔬菜是你的最佳盟友。它們的碳水化合物含量極低，但是富含纖維、維他命和礦物質。纖維不但能增加飽足感，還有助維持腸道健康。日常多選擇菠菜、生菜等綠葉蔬菜，還有西蘭花、椰菜花，都是非常好的選擇。

優質蛋白質 (例如：雞蛋、雞胸、魚類、海鮮、豆腐)

蛋白質是維持肌肉量和提供飽足感的關鍵。在執行低碳飲食時，確保每餐都有足夠的優質蛋白質攝取。雞蛋、去皮雞胸、三文魚等魚類、蝦等海鮮，以及豆腐，都是既低碳又富含營養的蛋白質來源。

健康油脂 (例如：牛油果、橄欖油、堅果、種子)

很多人對脂肪有誤解，但在低碳飲食中，健康的油脂是重要的能量來源。它能提供持久的能量和飽足感。牛油果、初榨橄欖油、合桃等堅果，以及奇亞籽等種子，都是你的理想選擇。

低糖水果 (例如：莓果類、檸檬)

雖然水果是健康的，但很多都含有高量果糖。所以，我們需要聰明地選擇。莓果類（例如藍莓、士多啤梨）的含糖量相對較低，而且富含抗氧化物。檸檬則可以用來調味或製作飲品。

應避免食物 (紅燈區)：必須戒口的食材

紅燈區的食物會輕易地讓你的碳水化合物攝取量超標，影響減醣成效。執行初期，最好能嚴格避免。

精緻澱粉與高醣主食 (例如：白飯、麵包、麵條、薯仔)

這些食物消化吸收快，容易造成血糖大幅波動，並且很快又會感到飢餓。白飯、白麵包、各種麵條、意粉，以及薯仔、番薯等高澱粉根莖類蔬菜，都屬於這一類。

高糖份水果與含糖飲品 (例如：香蕉、芒果、果汁、汽水)

這些是糖分的重災區。一杯果汁或汽水所含的糖分，可能已經超出你一天的碳水限額。香蕉、芒果、提子等都屬於高糖水果，應先避免。而所有含糖的包裝飲品、果汁、汽水和手搖飲品，都應該戒掉。

加工食品與隱藏糖分醬料 (例如：茄汁、燒烤醬、沙律醬)

這是最容易被忽略的陷阱。很多看似健康的加工食品和醬料，其實添加了大量的糖分和不健康的添加劑。選購時一定要細閱營養標籤。常見的茄汁、燒烤醬、現成的沙律醬，甚至一些乳酪產品，都可能含有驚人的糖分。

一週低碳飲食餐單範例：三餐配搭靈活實踐

了解理論之後，最實際的部分莫過於一個清晰可行的低碳飲食餐單。這裡提供一個為期一週的低碳餐單範例，旨在協助你輕鬆起步。這個餐單並非一成不變的規則，你可以根據個人口味、食材的季節性與方便性靈活調整。整個設計由淺入深，從適應期開始，讓你和身體都有時間習慣這個新的飲食模式。

星期一至三：適應期低碳餐單

剛開始的三天，目標是讓身體平穩過渡。這份低碳水餐單選擇了簡單、美味又容易準備的配搭，讓你建立信心，感受飽足感。

早餐：牛油果炒蛋配黑咖啡

牛油果的優質脂肪與雞蛋的豐富蛋白質，能夠提供持久的飽足感，讓你整個上午都充滿能量。一杯無糖的黑咖啡則能提振精神，展開新的一天。

午餐：烤雞胸沙律配橄欖油醋汁

烤雞胸肉是優質的瘦蛋白來源，配上大量的新鮮蔬菜，能補充膳食纖維與維他命。醬汁選擇簡單的橄欖油與醋，避免了市售沙律醬中隱藏的糖分。

晚餐：香煎三文魚配清炒西蘭花

三文魚富含Omega-3不飽和脂肪酸，對心血管健康有益。搭配高纖維的西蘭花，這是一頓營養密度極高又不會造成身體負擔的晚餐。

星期四至五：進階低碳餐單

身體逐漸適應後，就可以開始嘗試更多樣化的菜式。這兩天的餐單會加入一些食材變化與烹調技巧，讓你的低碳飲食體驗更加豐富。

早餐：菠菜蘑菇奄列配無糖豆漿

奄列是變化萬千的早餐選擇。加入菠菜與蘑菇，不但增加了風味層次，也攝取了更多的微量營養素。無糖豆漿則是一個理想的低碳水植物蛋白飲品。

午餐：椰菜花飯炒牛肉片

椰菜花飯是低碳飲食中的明星食材，口感與米飯相似，但碳水化合物含量極低。搭配嫩滑的牛肉片快炒，既能滿足口腹之慾，又能維持低醣原則。

晚餐：清蒸鱸魚配蒜蓉炒時蔬

清蒸是最能保留食材原味的健康烹調方式之一。鱸魚肉質細嫩，脂肪含量低。配上蒜蓉清炒的時令蔬菜，清爽又健康。

週末版：享受美食的彈性低碳餐單

週末是放鬆的時刻，低碳飲食也能夠充滿享受。這份週末餐單展示了如何在享受美食的同時，繼續維持低碳水的生活方式。

早午餐 (Brunch)：煙三文魚水波蛋沙律

一頓豐盛的早午餐是週末的美好開始。煙三文魚的鹹香、水波蛋的流心蛋黃，配上爽脆的沙律菜，組成一道餐廳級數的美食，同時完全符合低碳原則。

晚餐：烤羊扒配烤蘆筍

想吃得講究一點，烤羊扒是絕佳選擇。以簡單的香料調味，烤至外焦內嫩，搭配清甜的烤蘆筍，證明了健康的低碳餐單一樣可以非常美味。

健康點心選項：黑朱古力 (85%以上)、少量杏仁、水煮蛋

在正餐之間如果感到飢餓，準備一些健康的點心十分重要。高濃度的黑朱古力含有抗氧化物；杏仁提供健康脂肪與纖維；水煮蛋則是快速補充蛋白質的最佳選擇。

香港外食族低碳攻略：茶餐廳、便利店、兩餸飯點餐技巧

要在香港執行低碳飲食餐單，最大的挑戰往往來自外食。畢竟生活節奏急速，自己備餐並非人人都能做到。其實只要掌握一些基本技巧，即使是茶餐廳、便利店和兩餸飯，也能輕鬆組合成一份理想的低碳餐單。以下就為大家拆解不同場景的點餐策略，讓你的低碳水餐單計劃暢通無阻。

便利店低碳餐單配搭

便利店是城市人的「速食救星」，只要懂得選擇，也能配搭出營養均衡的低碳餐。關鍵在於仔細閱讀營養標籤，並且避開隱藏的碳水化合物陷阱。

必選商品：茶葉蛋、雞胸肉、沙律盒、無糖茶飲

走進便利店，可以直接鎖定幾款低碳好物。茶葉蛋和即食雞胸肉是優質的蛋白質來源，方便又飽肚。沙律盒提供了膳食纖維和蔬菜，不過要留意醬汁的選擇，最好選擇油醋汁，或者乾脆不加醬汁。飲品方面，無糖的茶類、黑咖啡或清水就是最安全的選擇。

避雷商品：隱藏糖分醬汁、粟米沙律、偽健康穀物棒

有些商品看似健康，其實是低碳飲食的「地雷」。沙律盒附送的千島醬、芝麻醬等醬汁，通常含有不少糖分。另外，粟米本身是澱粉質較高的蔬菜，所以粟米沙律並不是理想的低碳選擇。至於那些標榜健康的穀物棒或能量棒，很多時為了增加風味而加入大量糖漿或果乾，碳水化合物含量可能比一碗飯更高。

兩餸飯/自助餐揀餸技巧

兩餸飯和自助餐的選擇多樣，給予了低碳飲食者很大的彈性。只要選對菜式，就能輕鬆避開高碳水的選項，吃得豐富又安心。

選擇原則：多菜、多非油炸肉類、避免勾芡菜式

揀餸的大原則非常簡單。首先，一定要有足夠的蔬菜，例如清炒時蔬、西蘭花等都是很好的選擇。其次，肉類應選擇非油炸的烹調方式，例如蒸魚、白切雞、炒肉片等。最重要的一點，是避免選擇有勾芡的菜式，例如粟米肉粒、豆腐火腩等，因為芡汁的主要成分就是澱粉。

如何應對「走飯」的要求

執行低碳飲食時，白飯自然是要避免的。點餐時可以大方地向店員提出「走飯」的要求。如果擔心不夠飽，可以嘗試詢問能否「加菜底」或多要一份蔬菜。大部分店員都會理解，即使未能完全滿足要求，提出總比默默接受來得好。

茶餐廳、火鍋、西餐點餐策略

即使是朋友聚餐，在不同的餐廳類型中，我們一樣有聰明的低碳選擇，享受美食和社交的樂趣完全不受影響。

茶餐廳：常餐走多士轉炒蛋、凍飲走甜或轉熱飲

茶餐廳的餐點組合非常靈活。例如早餐或常餐，可以要求「走多士」或者將多士轉換成炒蛋或煎蛋，直接減少精緻澱粉的攝取。飲品方面，凍檸茶或凍奶茶記得要「走甜」，或者直接選擇熱飲，因為熱飲通常是自行加糖，不加就是零糖分。

火鍋：揀清湯湯底、多點蔬菜肉類、避開加工丸類及醬料

火鍋是極佳的低碳聚餐選擇。湯底應選擇清湯、番茄湯或芫荽皮蛋湯，避開沙嗲、麻辣等可能含有高油高糖的湯底。食材方面，主力選擇新鮮蔬菜、菇類、豆腐和各種肉類、海鮮。加工丸類，例如魚蛋、貢丸和餃子類，製作過程中都會加入澱粉，應該盡量避免。醬料是另一個陷阱，建議以豉油、蒜蓉、辣椒和蔥花作基本調味即可。

西餐廳：牛扒/魚柳跟沙律或雜菜、避免跟意粉或薯菜

在西餐廳實行低碳飲食相對簡單。主菜可以選擇牛扒、羊扒、豬扒或魚柳等扒餐，重點在於配菜的選擇。點餐時記得向侍應說明，將原本的意粉、薯條、薯蓉等高澱粉配菜，更換成沙律或炒雜菜，這樣就能輕鬆完成一頓美味的低碳大餐。

低碳飲食常見問題 (FAQ)

大家在開始執行一個新的低碳飲食餐單時，總會遇到各種疑問。這些都是很正常的過程，以下我們整理了幾個最常見的問題，並提供專業的解答，希望能夠幫助你更順利地實踐低碳水餐單。

問：初期感到頭暈疲倦（酮流感）應如何處理？

答：在開始低碳飲食的初期，身體需要時間去適應能量來源的轉變，從主要燃燒碳水化合物，轉為燃燒脂肪。這個適應期可能會出現頭痛、疲倦、噁心或難以集中的情況，俗稱「酮流感」（Keto Flu）。這並非真正的流感，而是身體的正常過渡反應。要緩解這些症狀，首先要確保飲用足夠的水分，因為低碳飲食初期會流失較多水分。同時，需要補充流失的電解質，特別是鈉、鉀和鎂。你可以嘗試在飲用水中加入少許海鹽，或飲用大骨湯。多進食牛油果、深綠色葉菜等富含鉀和鎂的食物，通常有助於在一星期內讓身體適應過來。

問：為何跟足餐單，體重仍然沒有下降？

答：跟足低碳餐單但體重停滯不前，可能涉及幾個因素。第一，總熱量攝取依然是關鍵。雖然低碳飲食有助於控制食慾，但蛋白質和脂肪本身也含有熱量，如果攝取過量，總熱量超出消耗量，體重自然難以下降。第二，留意隱藏的碳水化合物。許多醬料、加工食品甚至部分蔬菜（如果大量食用）都含有碳水，可能會讓你不知不覺間超出每日的碳水攝取量。第三，要區分「水重」與「脂肪」。初期體重快速下降，大部分是身體排出的水分。真正的脂肪減少是一個較為緩慢且平穩的過程，短期的體重平台期非常普遍。如果同時有進行肌肉訓練，體重沒有下降甚至可能因為肌肉量增加，這是一個好現象。

問：低碳飲食會否導致便秘？如何解決？

答：便秘是部分人在執行低碳飲食時可能遇到的問題，主要原因通常是膳食纖維和水分攝取不足。當減少了全穀物、豆類和部分水果的攝取時，纖維的總量也可能隨之下降。解決方法其實很直接：首先，大量增加非澱粉類蔬菜的攝取，例如菠菜、西蘭花、椰菜花、羽衣甘藍和蘆筍，它們是優質的低碳水纖維來源。其次，確保每天飲用充足的水分，水能幫助纖維在腸道中發揮作用，軟化糞便。此外，攝取足夠的健康油脂，如橄欖油和牛油果油，也有助於潤滑腸道。

問：健身人士可以進行低碳飲食嗎？

答：健身人士絕對可以進行低碳飲食，但需要根據運動類型和目標作出調整。對於耐力運動，例如長跑或單車，低碳飲食可以訓練身體更有效地利用脂肪作為持久的能量來源。對於高強度間歇訓練（HIIT）或重量訓練，碳水化合物是爆發力的主要來源，初期可能會感到表現下降。這時可以考慮在訓練前後補充少量優質碳水化合物，或採用碳水循環的策略。不論運動類型，確保攝取足夠的優質蛋白質至關重要，因為蛋白質是修復及增長肌肉的基礎。

問：長期執行低碳飲食安全嗎？

答：一個精心規劃、以原型食物為基礎的低碳飲食，對大部分健康人士而言是安全的。長期執行的關鍵在於「質素」而非單純的「限制」。一個健康的低碳飲食應該包含豐富多樣的非澱粉蔬菜、優質的蛋白質來源，以及健康的脂肪（例如來自魚類、牛油果和堅果）。這樣才能確保身體獲取足夠的維他命、礦物質和膳食纖維。相反，如果只側重於加工肉類和不健康的飽和脂肪，則可能引發其他健康問題。對於患有腎臟疾病、第一型糖尿病等特定病患的人士，在開始任何新的飲食模式前，必須先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。