想試低碳飲食？一文看清6大成功法則、3日實戰菜單及外食全攻略

低碳飲食近年備受追捧，被視為減重及改善健康的有效途徑。然而，面對眾多資訊，你是否感到困惑，不知如何踏出第一步？擔心過程太複雜、難以持續，或外出用膳時處處碰壁？

這篇文章正是你的全方位實戰手冊。我們將由淺入深，為你清晰拆解低碳飲食的核心原理、與生酮飲食的差異，並提供6大助你成功的黃金法則。從詳盡的食物購物清單、靈活配搭的「個人化餐盤」公式，到專為新手設計的3日實戰菜單，我們已為你鋪好清晰的路徑。即使是經常外食的上班族，也能透過我們的點餐全攻略，輕鬆應對各種聚餐場合。

準備好告別無效節食，展開一趟更健康、更自主的飲食旅程了嗎？立即跟隨本指南，一步步掌握低碳飲食的成功秘訣。

甚麼是低碳飲食？為何要選擇低碳飲食餐單？

近來大家討論得相當熱烈的低碳飲食菜單，其實是一種調整日常飲食結構的方法。它並非要求你餓肚子，而是聰明地選擇食物，讓身體轉換能量模式。接下來，我們會一步步拆解它的原理、好處，還有它與坊間另一種流行飲食法——生酮飲食的分別。

低碳飲食的核心概念與原理

定義：重新調整三大營養素比例，以脂肪為主要能量來源

簡單來說，低碳飲食就是大幅減少碳水化合物（例如米飯、麵包、麵條和糖）的攝取量，然後提高優質蛋白質與健康脂肪的比例。當身體主要的燃料「碳水化合物」供應減少了，它就會很自然地轉向燃燒體內的脂肪，作為新的主要能量來源。這就好像將一輛原本用汽油的車，改裝成使用高效電池一樣。

目的：穩定血糖、控制體重及改善健康指標

執行低碳飲食餐單的主要目的非常明確。第一，透過減少糖分與澱粉，可以讓血糖水平維持在一個更平穩的狀態，避免了餐後血糖大起大落導致的疲倦感。第二，當身體開始燃燒脂肪，體重管理自然變得更有效率。長遠來看，許多健康指標，例如三酸甘油酯和好的膽固醇水平，都可能因此得到改善。

與傳統節食的區別：不只計算卡路里，更重食物質量

很多人一聽到節食，就想到要辛苦計算卡路里。低碳飲食的最大不同之處，在於它更重視「吃甚麼」而不是「吃多少」。它將焦點放在食物的營養質量與宏量營養素的比例上。所以，你不需要餐餐計算卡路里，而是學習選擇正確的食物種類，例如多吃蔬菜、好的肉類和脂肪，吃得飽足之餘，身體又能朝著目標前進。

低碳飲食 vs. 生酮飲食：關鍵差異比較

很多人都會將低碳飲食和生酮飲食混為一談，它們的確很相似，但在執行細節和身體反應上有著關鍵的分別。不論是在PTT論壇上尋找低碳飲食菜單，或是在研究外食選擇時，搞清楚兩者的差異都非常重要。

營養素比例：碳水化合物攝取量的嚴格度不同

最直接的分別在於對碳水化合物的限制程度。生酮飲食非常嚴格，要求將每日碳水化合物攝取量壓到總熱量的5-10%（大約20-50克），目標是強迫身體進入「酮症」狀態。而低碳飲食則相對寬鬆和有彈性，碳水化合物佔總熱量約10-20%，執行起來的空間大很多，對於剛開始的人來說比較容易適應。

生理機制：酮體生成與酮症狀態的目標差異

因為對碳水的限制程度不同，兩者引發的生理機制目標也不同。生酮飲食的唯一目標就是讓身體產生足夠的「酮體」，取代葡萄糖成為大腦和身體的主要能量。而低碳飲食的主要目的，是透過降低碳水攝取來減少胰島素分泌，促進脂肪燃燒，但不一定會讓身體維持在深度酮症狀態。

執行彈性與難度：哪一種更適合新手入門

綜合以上兩點，答案相當明顯。低碳飲食的執行彈性較高，食物選擇也較多，無論是自備低碳飲食菜式，還是外出用餐，都比較容易處理。對於大部分初次嘗試調整飲食結構的朋友來說，從低碳飲食開始是一個比較溫和而且可持續的起點。

採用低碳飲食餐單的主要健康好處

選擇一個新的飲食方式，最重要的當然是它能為健康帶來甚麼正面影響。

高效體重管理：透過降低胰島素及燃燒脂肪達到效果

當我們攝取大量碳水化合物，身體會分泌胰島素來處理血糖，而胰島素同時也是一種「儲存脂肪」的荷爾蒙。減少碳水攝取，就能降低胰島素水平，身體自然就從「儲存模式」切換到「燃燒模式」。加上蛋白質和脂肪能提供很強的飽足感，有助於自然減少總熱量的攝取，讓體重管理事半功倍。

穩定血糖水平：對改善第二型糖尿病有潛在幫助

這個好處非常直接。因為飲食中的糖分來源大幅減少，血糖的波動自然就小了很多，有助於預防飯後昏昏欲睡的情況。對於需要管理血糖的人士，尤其是第二型糖尿病前期或患者，低碳飲食餐單在醫護人員的指導下，可能是一種有潛在幫助的輔助管理方式。

提升認知功能與專注力

你是否試過吃完一頓豐富的午餐後，下午就變得昏昏沉沉，無法集中精神？這很多時都與血糖急升後又急跌有關。當飲食轉為低碳模式，能量供應變得穩定，大腦就不會經歷這種過山車般的狀態，許多人會發現自己的專注力和思緒清晰度都有所提升。

減少對糖分的依賴，重塑飲食習慣

執行低碳飲食一段時間後，一個很有趣的轉變是，你對甜食和精緻澱粉的渴望會慢慢減低。這有助於我們從根本上擺脫對糖分的生理和心理依賴，重新建立一個更健康的飲食偏好，這對於長遠的健康來說，是一個非常寶貴的收穫。

開始前的必讀心法：成功執行低碳飲食的6大黃金法則

在規劃一份完美的低碳飲食菜單之前，建立正確的心態與知識基礎，是決定成敗的關鍵。許多人一開始興致勃勃，最後卻因方法錯誤而放棄。這並非毅力不足，而是忽略了一些核心法則。掌握以下六個黃金法則，能讓你的低碳飲食之路走得更穩健，更長遠。

法則一：循序漸進，打造可持續的飲食習慣

從「減醣」開始，逐步降低碳水化合物份量

許多人誤以為低碳飲食就是立即完全戒除所有澱粉，但這種劇烈的轉變往往會帶來反效果。更聰明的做法是從「減醣」起步，例如先將每餐的飯量減半，或者將白飯換成糙米、藜麥，讓身體有時間適應較低的碳水化合物攝取量。這個緩衝期能有效降低執行難度。

避免劇變導致身體不適或報復性暴食

身體習慣以碳水化合物作為主要能量來源，突然完全切斷供應，可能會引起頭痛、疲倦等不適反應。更重要的是，過度的壓抑容易觸發心理反彈，導致在某個時刻失控地暴飲暴食，讓之前的努力付諸東流。循序漸進，才能將低碳飲食內化成一種可持續的生活習慣。

法則二：慎選優質蛋白質與脂肪來源

蛋白質的健康選擇：豆、魚、蛋、肉

執行低碳飲食時，蛋白質與脂肪的攝取比例會大幅提高，因此選擇健康的來源尤其重要。建議的優先順序是：豆製品、魚類海鮮、雞蛋，最後才是肉類。植物性蛋白質（如豆腐、毛豆）不含膽固醇，魚類富含Omega-3脂肪酸，都是有益心血管健康的選擇。

選擇健康的油脂：橄欖油、牛油果油、堅果油

脂肪是低碳飲食中的主要能量來源，絕對不能缺少。關鍵在於選擇「好脂肪」，例如富含單元不飽和脂肪的橄欖油、牛油果油，以及堅果與種子中的天然油脂。它們不僅提供能量，更能增加飽足感，讓你在餐與餐之間不易感到飢餓。

法則三：改變進食順序，善用飽足感

「先菜、再肉、後飯」的科學原理

這個簡單的技巧背後有其科學根據。先進食富含膳食纖維的蔬菜，可以在胃中建立飽足感的基礎，並且減緩後續食物的消化吸收速度，有助於穩定血糖。接著攝取蛋白質與脂肪，能進一步提升並延長飽足感。

如何透過進食順序，自然減少碳水攝取

當你按照「菜→肉→飯」的順序進食後，輪到最後吃碳水化合物時，通常已經感到七、八分飽。這樣一來，即使面前放著同樣份量的米飯或麵條，你也會自然而然地減少攝取量。這個方法尤其適合規劃低碳飲食菜單外食時應用，簡單有效。

法則四：補充足夠水分與電解質

為何低碳飲食初期容易流失水分？

碳水化合物在體內會以肝醣的形式儲存，而每一公克的肝醣會連帶儲存約三至四公克的水分。當你開始低碳飲食，身體會優先消耗儲存的肝醣，同時也會導致大量水分流失。這就是為何初期體重會快速下降，但其中大部分是水分。

每日建議飲水量及補充鈉、鉀的重要性

因應水分的流失，每天補充足夠的水分至關重要。建議每日飲水量至少為「體重（公斤）x 35-40毫升」。伴隨水分流失的還有鈉、鉀等重要電解質，缺乏時可能引致抽筋或疲勞。可以在飲水中加入少許海鹽，並適量攝取牛油果、菠菜等富含鉀的食物。

法則五：警惕「隱藏碳水」，學習閱讀食品標籤

醬汁、湯羹、加工食品中的碳水陷阱

許多人精心避開了主食，卻忽略了醬汁、芡汁與加工食品中的「隱藏碳水」。例如，粟米糖漿常用於各種醬料，太白粉或粟粉則用於增加湯羹的濃稠度。在設計低碳飲食菜式時，必須對這些調味料和食品保持警覺。

根莖類蔬菜與高糖分水果的份量控制

並非所有蔬菜和水果都適合低碳飲食。薯仔、粟米、南瓜等根莖類蔬菜的澱粉含量相當於主食。同樣，香蕉、葡萄、芒果等高糖分水果也需要嚴格控制份量。在規劃你的低碳飲食餐單時，應優先選擇葉菜類蔬菜和莓果類水果。

法則六：保持心理彈性，允許適度放鬆

設立「放縱餐」避免過度壓力，提升持續性

長期維持嚴格的飲食限制，容易造成巨大的心理壓力。與其完全禁止，不如有計劃地設立「放縱餐」（Cheat Meal），例如每週安排一餐可以吃自己喜歡的食物。這種做法在低碳飲食菜單ptt等討論區中被廣泛認同，它能有效釋放壓力，讓整個飲食計劃更具人性化與持續性。

聆聽身體訊號，適時調整飲食計劃

每個人的身體都是獨一無二的，對飲食的反應也不盡相同。在執行過程中，應時刻留意自己的能量水平、情緒變化與身體感受。如果長期感到不適，或許目前的計劃對你而言過於嚴格。學會聆聽身體的聲音，並適時作出調整，才能找到最適合自己的長久之計。

您的專屬購物清單：低碳飲食「推薦」與「避開」食物一覽

要設計一份成功的低碳飲食菜單，第一步就是懂得逛超級市場。懂得選擇對的食材，就等於成功了一半。這份清單綜合了許多經驗分享，讓你清晰知道應該將甚麼放進購物車，又應該跟哪些食物暫時保持距離，幫助你輕鬆規劃你的專屬低碳飲食餐單。

應嚴格限制或避開的食物 (紅燈區)

了解要避開的食物，跟知道要吃甚麼一樣重要。特別是進行低碳飲食菜單外食時，辨認出這些「紅燈」食物，就能避免不小心破功。

所有含糖飲料與甜點

這是最需要嚴格遵守的一項。汽水、果汁、手搖飲品、蛋糕、餅乾、雪糕等，都含有大量的精製糖，會直接衝擊你的血糖，阻礙身體進入燃燒脂肪的狀態。

精製澱粉：白飯、麵包、意粉、麵條

這些我們習以為常的主食，是高碳水化合物的主要來源。在執行低碳飲食期間，需要暫時告別它們。初期可能會有點不習慣，但身體適應後，對它們的依賴感就會大大降低。

高澱粉蔬菜：薯仔、粟米、蓮藕、南瓜

不是所有蔬菜都適合低碳飲食。薯仔、粟米、蓮藕、南瓜、番薯等根莖類蔬菜，雖然是天然食物，但它們的澱粉含量非常高，跟吃白飯差不多，所以需要嚴格限制。

大部分高糖分水果：香蕉、葡萄、芒果、荔枝

香蕉、葡萄、芒果、荔枝、龍眼等水果，天然果糖含量極高。雖然它們富含維他命，但在低碳飲食期間需要盡量避免，以免攝取過多糖分。

加工食品與高糖醬料

許多加工食品，例如香腸、午餐肉、魚蛋，在製作過程中會添加澱粉或糖。另外，市面上的醬料，例如茄汁、燒烤醬、沙律醬，也常常是隱藏的糖分陷阱，使用前最好先查看營養標籤。

自製個人化「低碳餐盤」：告別死板菜單的組合公式

要設計一份有效的低碳飲食菜單，不代表您需要每天吃一模一樣的食物。事實上，最能持續下去的方法，是學會一套靈活的組合公式，打造專屬於您的「低碳餐盤」。這套方法讓您告別死板的餐單，隨心所欲地配搭出美味又合規的低碳飲食菜式。

為何模組化餐單比固定菜單更有效、更持久？

固定菜單最大的問題是缺乏彈性，容易讓人感到沉悶，最終難以堅持。很多人在討論區如PTT上分享低碳飲食菜單時，都會提到這個挑戰。模組化餐單就像玩積木一樣，您只需要掌握基本原則，就能根據個人口味、雪櫃現有的食材，甚至是外出用餐的場合，自由組合。這種方式不僅更有趣，也培養了您獨立判斷食物選擇的能力，讓低碳飲食真正融入生活，即使需要處理低碳飲食菜單外食的情境，也一樣應付自如。

步驟一：認識三大食物模組

建立您的個人化低碳飲食餐單，第一步是認識構成餐盤的三大基礎模組。您可以將它們想像成建立健康一餐的必要元素，每一餐都需要從這三個模組中挑選食材。

蛋白質模組 (選一份)

蛋白質是提供飽足感和維持肌肉量的關鍵。一份的份量大約是：雞胸肉150克、三文魚扒120克、板豆腐200克、或雞蛋2-3隻。

高纖蔬菜模組 (選兩份)

蔬菜提供豐富的膳食纖維、維他命和礦物質，同時增加食物的份量感。一份的份量可以是：蒜炒菠菜1碗、清蒸西蘭花1碗、或綜合生菜沙律1大盤。

健康脂肪模組 (選一份)

健康的脂肪是低碳飲食中重要的能量來源，並且有助於吸收脂溶性維他命。一份的份量大約是：牛油果半個、橄欖油1湯匙、或綜合堅果1小把。

步驟二：掌握您的餐盤組合公式

認識了食物模組後，下一步就是學習如何將它們組合起來。這裡有兩個非常簡單的公式，適用於午餐和晚餐。

午餐公式 = 1份蛋白質 + 2份蔬菜 + 1份脂肪

晚餐公式 = 1份蛋白質 + 1.5份蔬菜 + 1份脂肪

靈活配搭：三款實用低碳餐盤組合示範

現在，讓我們看看如何運用公式，配搭出幾款簡單又實用的低碳餐盤。

示範一 (健身人士)

組合：烤雞胸肉 (1份蛋白質) + 雙份西蘭花 (2份蔬菜) + 牛油果 (1份脂肪)。
這個組合提供了充足的蛋白質幫助肌肉修復，同時西蘭花和牛油果也帶來了纖維和優質脂肪。

示範二 (素食者)

組合：香煎板豆腐 (1份蛋白質) + 菠菜 (1份蔬菜) + 綜合沙律 (1份蔬菜) + 橄欖油 (1份脂肪)。
這證明了素食者也能輕鬆執行低碳飲食，板豆腐是絕佳的植物性蛋白質來源。

示範三 (快速簡便)

組合：罐頭吞拿魚 (1份蛋白質) + 綜合生菜沙律 (2份蔬菜) + 堅果 (1份脂肪)。
這個組合無需開火，非常適合忙碌的上班族或需要快速解決一餐的人，證明了低碳飲食餐單也可以很方便。

3日實戰演練：新手友善的完整低碳飲食餐單範本

紙上談兵過後，是時候進入實戰了。我們為您準備了一份新手也能輕鬆上手的完整低碳飲食菜單，這個組合的實用性，在網上例如低碳飲食菜單ptt的討論區中也備受推崇，助您順利開啟低碳生活的第一步。這份低碳飲食餐單的設計，旨在讓身體逐步適應以脂肪為主要能量來源的模式。

Day 1：啟動燃脂日

第一天的目標是透過高比例的優質脂肪和蛋白質，讓身體開始轉換能量系統，正式進入燃脂模式。

早餐：炒蛋配牛油果及黑咖啡

炒蛋提供優質蛋白質，牛油果則富含健康脂肪，兩者都能提供持久的飽足感。一杯黑咖啡更能提振精神，啟動一天的新陳代謝。

午餐：烤雞胸肉沙律配橄欖油醋汁

午餐選擇了低脂高蛋白的烤雞胸肉，配搭大量新鮮蔬菜，提供豐富的纖維和維他命。醬汁方面，以簡單的橄欖油和醋調味，避免了市售沙律醬中隱藏的糖分。

晚餐：香煎三文魚扒配蒜蓉炒菠菜

晚餐的三文魚扒是Omega-3脂肪酸的極佳來源，有助身體抗炎。蒜蓉炒菠菜則補充了鐵質和礦物質，是一道營養豐富又美味的低碳飲食菜式。

Day 2：美味多變日

第二天的重點在於展示低碳飲食的多樣性，透過不同的食材配搭和烹調方法，讓您知道健康飲食也可以充滿樂趣。

早餐：無糖希臘乳酪配少量藍莓及杏仁

無糖希臘乳酪的蛋白質含量高，有助於維持飽足感。加上少量含抗氧化物的藍莓和提供健康脂肪的杏仁，口感和營養層次都更加豐富。

午餐：椰菜花飯配番茄炒牛肉

午餐的椰菜花飯是低碳飲食中的明星主食替代品，口感相似但碳水化合物含量極低。配上番茄炒牛肉，既能攝取蛋白質，又能從番茄中獲得茄紅素。

晚餐：迷迭香烤豬扒配烤蘆筍及蘑菇

晚餐的迷迭香烤豬扒風味十足，配上烤蘆筍和蘑菇，不僅味道配搭得宜，同時也攝取了多樣的蔬菜纖維。這證明了低碳飲食餐單也可以非常精緻。

Day 3：穩定適應日

第三天旨在鞏固成果，讓您感受身體適應後的輕盈感，並學習一些能長久執行的菜式。

早餐：蘑菇芝士奄列

奄列是變化多端的早餐選擇。加入蘑菇和芝士，不但增加了風味，還提供了額外的纖維和脂肪，讓您整個上午都充滿能量。

午餐：生菜包（免治豬肉或雞肉）

午餐用爽脆的生菜代替麵餅，包裹著惹味的免治豬肉或雞肉，是一種清爽無負擔的食法。這個食法也很適合自備午餐，或者在考慮低碳飲食菜單外食時，在某些亞洲餐廳也可以找到類似的選擇。

晚餐：清蒸海鱸魚配薑絲及西蘭花

經過幾天的飲食調整，晚餐可以選擇清淡的烹調方式。清蒸海鱸魚保留了魚肉的鮮甜和營養，配上薑絲和水煮西蘭花，為這三天的實戰演練畫上一個完美的句點。

應對挑戰與進階技巧：讓低碳飲食之路更順暢

掌握了基本的食物選擇後，要成功執行一個個人化的低碳飲食菜單，下一步就是學會應對生活中的各種實際情況。不論是外出用餐、運動前後的營養補充，還是處理初期的身體適應反應，都有對應的策略。這些技巧能幫助你的低碳飲食之路走得更穩健。

外食族求生指南：外出用餐點餐全攻略

對於經常外食的朋友，執行低碳飲食菜單外食攻略尤其重要。只要掌握幾個關鍵原則，在餐廳也能輕鬆享受美味的低碳飲食菜式。

餐廳選擇技巧：日式、西式餐廳的點餐策略

選擇合適的餐廳類型是成功的第一步。日式餐廳是不錯的選擇，你可以點選刺身、鹽燒魚、串燒（選擇鹽燒口味，避開甜醬）、豆腐料理和沙律。西式餐廳也很方便，例如牛扒、烤雞、煎魚扒都是理想的主菜，你只需要將伴碟的薯條或飯麵，換成沙律或炒雜菜。

如何應對醬汁、伴碟澱粉與套餐飲品

魔鬼藏在細節中，醬汁、伴碟和飲品是三大碳水陷阱。很多醬汁，例如燒烤醬、茄汁或蜜糖芥末醬，都含有不少糖分，所以點餐時可以要求醬汁另上，或者選擇以橄欖油和醋作調味。主菜附帶的飯、麵、薯蓉等澱粉伴碟，可以主動要求餐廳更換成蔬菜。套餐飲品則應選擇清水、黑咖啡或無糖茶，避開汽水和果汁。

運動愛好者注意：運動前後如何聰明調整

如果你有運動習慣，你的低碳飲食餐單就需要更靈活的調整，確保身體有足夠能量應付訓練，同時促進肌肉修復。

運動前：高強度運動可策略性補充少量優質碳水

進行重量訓練或高強度間歇運動前，身體需要快速的能量來源。這時候，可以策略性地補充少量優質碳水化合物，例如半條香蕉或一小份番薯。這樣做可以提升運動表現，又不會影響整體的低碳目標。

運動後：把握黃金時間補充蛋白質以助肌肉修復

運動後的黃金一小時是肌肉修復的關鍵時間。此時補充優質蛋白質，例如雞胸肉、雞蛋或高蛋白飲品，可以有效幫助肌肉生長和恢復。這一步對於維持肌肉量和提升新陳代謝十分重要。

應對初期不適：「酮流感」的成因與緩解方法

在開始低碳飲食的初期，部分人可能會經歷類似感冒的症狀，這被稱為「酮流感」，是身體能量系統轉換時的正常過渡反應。

症狀識別：頭痛、疲勞、噁心

酮流感的常見症狀包括頭痛、感到疲倦、精神難以集中、噁心或肌肉抽筋。這些症狀通常在第一星期出現，並且是暫時性的。

緩解策略：補充水分及電解質（鹽、鉀、鎂）

酮流感的主因是身體在消耗肝醣時流失大量水分和電解質。最有效的緩解方法就是針對性地補充。首先要確保飲用足夠的水分。其次是補充鹽分（鈉），可以在食物中加點鹽或飲用高湯。同時，也要攝取富含鉀和鎂的食物，例如牛油果、菠菜、堅果和種子，以維持體內電解質平衡，幫助身體更順利地度過適應期。

關於低碳飲食的常見問題 (FAQ)

在規劃專屬的低碳飲食菜單時，總會遇到一些疑問。很多人在網上論壇（例如 PTT）尋找答案，我們整理了幾個最常見的問題，幫助你更順利地執行你的低碳飲食餐單。

低碳飲食可以吃水果嗎？份量如何拿捏？

可以的，不過需要精明選擇和控制份量。大部分水果含有天然果糖，這也是碳水化合物的一種。因此，在執行低碳飲食時，我們需要挑選糖分較低的水果。

建議優先選擇莓果類，例如士多啤梨、藍莓、覆盆子等。它們的糖分相對較低，而且富含抗氧化物和纖維。牛油果也是一個非常好的選擇，它富含健康脂肪而且碳水含量極低。至於香蕉、芒果、提子等高糖分水果，則需要嚴格限制甚至暫時避開。關鍵在於將水果視為點綴，而不是主食，每次只吃一小把（約半碗）的份量就足夠了。

低碳飲食需要計算卡路里 (Calorie) 嗎？

低碳飲食的核心是調整三大營養素的比例，將身體的能量來源從碳水化合物轉向脂肪，所以它不完全是一個以計算卡路里為中心的飲食法。相比傳統節食，低碳飲食更重視你「吃甚麼」，而不是單純計算「吃多少」。

因為蛋白質和脂肪能提供很強的飽足感，執行低碳飲食時，飢餓感會自然減少，總熱量攝取通常也會隨之降低。不過，這不代表卡路里完全不重要。如果你攝取的總熱量仍然遠超身體所需，體重管理的效果就會打折扣。所以，初期可以先專注於食物種類的選擇，待身體適應後，若想效果更顯著，可以開始留意總熱量，但不必過於執著每一個數字。

低碳飲食引致便秘怎麼辦？

這是初期常見的適應問題，主要是因為飲食結構改變，特別是減少了全穀類等纖維來源。要解決這個問題，可以從以下兩方面入手調整你的低碳飲食菜式。

增加高纖維食物攝取：奇亞籽、亞麻籽、深綠色蔬菜

纖維是腸道蠕動的好幫手。你可以在飲食中策略性地加入高纖維的低碳食物。奇亞籽和亞麻籽粉就是很好的選擇，它們吸水後會膨脹，能增加糞便體積，促進排便。你可以將一湯匙奇亞籽加入水中飲用，或將亞麻籽粉灑在沙律上。同時，記得要大量攝取菠菜、西蘭花、羽衣甘藍等深綠色葉菜，它們不僅碳水含量低，纖維也十分豐富。

確保攝取足夠水分及健康脂肪

纖維需要充足的水分才能發揮最佳作用，否則反而可能加重便秘。進行低碳飲食時，身體會排出較多水分，所以每日飲用至少2公升水是非常重要的。此外，攝取足夠的健康脂肪，例如橄欖油、牛油果油等，也有助潤滑腸道，讓排便過程更順暢。

甚麼人不適合進行低碳飲食？

低碳飲食雖然對許多人有益，但它並不適合所有人。因為這種飲食法會顯著改變身體的代謝方式，以下特定群組和病患者在嘗試前需要特別謹慎。

特定群組：孕婦、哺乳期婦女、發育中兒童

這幾個群組都處於需要大量且均衡營養的特殊生理階段。懷孕及哺乳期間，媽媽需要充足的營養來支持胎兒發育和母乳分泌。而發育中的兒童和青少年，其身體和大腦的成長也需要碳水化合物提供能量。限制任何一種主要營養素，都可能對他們的健康和發育造成不良影響。

特定病患者：腎病、第一型糖尿病患者（應先諮詢醫生）

對於患有腎臟疾病的人士，低碳飲食中較高的蛋白質攝取量可能會增加腎臟的負擔，需要謹慎評估。而第一型糖尿病患者的血糖管理，需要精準計算碳水化合物攝取量與胰島素劑量的平衡。貿然進行低碳飲食，可能引發嚴重的血糖波動，例如低血糖。因此，如果你有以上或其他長期病患，在考慮任何飲食改變前，務必先諮詢你的醫生或註冊營養師，獲取專業的個人化建議。