想試空中瑜伽？新手必學8大入門動作（圖文詳解），告別腰痠背痛、輕鬆解鎖倒立！

每日長時間坐在辦公室，讓你肩頸僵硬、腰痠背痛？看見瑜伽導師在空中吊布上做出各種優雅伸展，既羨慕又覺得自己做不到？其實，看似高難度的空中瑜伽（Aerial Yoga）並非遙不可及，更是為都市人度身訂造的減壓良方。它利用反重力原理，能幫助你更安全、更深層次地伸展脊椎，釋放日積月累的身體壓力。本文將為各位新手由零開始，詳盡拆解空中瑜伽的原理、好處及安全須知，並附上8大入門動作的圖文教學，助你輕鬆告別身體痛症，一步步解鎖優美的倒立姿勢，發掘身體的無限可能！

什麼是空中瑜伽？解開身體束縛的空中之舞

空中瑜伽（Aerial Yoga）的核心原理

當你看到各種優美的空中瑜伽動作時，或許會好奇這項運動的奧秘。空中瑜伽（Aerial Yoga），有時也稱為反重力瑜伽，它不只是在半空中擺動身體，而是一套結合了傳統瑜伽體式、舞蹈美感與空中技巧的系統性運動。它的核心原理很簡單，就是利用一張懸垂下來的柔軟絹布（Hammock），去支撐身體的全部或部分重量。這塊絹布成為了你的夥伴，讓你可以在三維空間中，安全地進行伸展、懸吊和力量訓練，感覺就像在空中優雅起舞。

與傳統瑜伽的分別：反重力如何帶來更深層次的體驗

空中瑜伽和傳統瑜伽最大的分別，在於地心引力的角色轉變了。傳統瑜伽在平坦的瑜伽墊上進行，我們需要對抗地心引力去維持平衡和姿勢。空中瑜伽則透過絹布的輔助，巧妙地運用了反重力原理。因為絹布分擔了你的體重，脊椎和關節的壓力自然減少，身體能夠在更放鬆的狀態下，達到更深層次的伸展，這是單靠地面練習很難實現的體驗。例如許多人夢寐以求的空中瑜伽倒立，在絹布的穩固支撐下，反而變得更加安全和容易掌握。這種獨特的輔助，也讓許多空中瑜伽入門動作，比看起來更容易上手。

練習空中瑜伽的5大驚喜好處

許多人初次接觸各種優美的空中瑜伽動作，都會被它在半空中飛翔的姿態所吸引。其實，在這些動作背後，隱藏著對身心極具裨益的五大好處，它不僅是鍛鍊，更是一場探索身體潛能的旅程。

好處一：深度伸展，釋放脊椎壓力

長時間坐在辦公室，腰痠背痛幾乎是每個都市人的共同煩惱。空中瑜伽最直接的好處，就是利用懸掛的吊布和地心引力，為身體帶來前所未有的深度伸展。當身體部分或全部重量交給吊布承托時，關節所受的壓力便會大大減少。特別是在進行一些倒掛或伸展的空中瑜伽入門動作時，脊椎能在無壓力的狀態下自然伸展，拉開因長期受壓而擠在一起的椎間盤，有效釋放背部和腰部的緊繃感，感覺就像為脊椎做了一次溫和的物理治療。

好處二：強化核心肌群與全身協調

空中瑜伽不只是靜態伸展，它同時是一項極佳的全身力量訓練。因為吊布是一個不穩定的平面，即使是看起來簡單的空中瑜珈动作，都需要你啟動深層的核心肌群，包括腹部、背部和臀部的肌肉，去維持身體的穩定和平衡。這不僅能鍛鍊出結實的身體線條，更能提升全身的協調性和本體感覺。當你學會在吊布上自如地控制身體，你會發現自己在地面上的平衡感和儀態也隨之改善。

好處三：促進血液循環，改善淋巴系統

不少人對空中瑜伽倒立動作既好奇又嚮往，其實它對身體循環系統有莫大裨益。在導師的專業指導下進行倒立，能藉助反重力原理，讓新鮮的血液更順暢地回流到上半身與頭部，為大腦帶來更多氧氣，有助提神醒腦，長期練習更能改善面色。而且，吊布在纏繞身體某些部位時，會對淋巴結造成適度按壓，例如腋下、腹股溝等位置，這種按壓有助刺激淋巴系統循環，幫助身體排走多餘水份和毒素，對改善水腫問題尤其有效。

好處四：減壓放鬆，提升專注力

在忙碌的都市生活中，尋找片刻寧靜並不容易。當你將整個身體蜷縮在吊布中，如同在一個溫暖的「蛹」裏被輕柔包裹，那種被全然承托的安全感，能讓平日緊繃的神經系統瞬間放鬆下來。另一方面，要完成每一個空中瑜伽動作，都需要極高的專注力。你需要全神貫注地感受身體的每一分變化，留意導師的指示，腦海中再沒有空間去煩惱工作或生活瑣事。這種專注的過程，本身就是一種動態冥想，能有效清空思緒，讓心靈重獲平靜。

好處五：建立自信，解鎖身體可能性

初次接觸時，看到吊布可能會感到一絲猶豫，這是人之常情。但是，當你跟隨導師的指引，一步步克服內心恐懼，成功完成第一個倒掛、第一個翻轉時，那份滿足感和自信心是難以言喻的。空中瑜伽有趣的地方在於，吊布既是挑戰，也是你最強大的夥伴。在它的輔助下，你會驚訝地發現，原來自己的身體可以做到許多以前認為不可能的動作，從而打破對自己的設限，解鎖身體的無限可能性。這種由內而外建立的自信，會延伸到生活的其他層面。

我適合練習空中瑜伽嗎？課前必讀安全須知

看到網上各種優美的空中瑜伽動作，你或許也會心動，同時好奇自己的身體條件是否適合。在正式體驗空中瑜伽的樂趣前，了解誰適合練習，以及有哪些安全須知，是保障愉快及安全練習的首要步驟。

誰適合練習空中瑜伽？

空中瑜伽的門檻其實比許多人想像中來得親民，它並非高難度運動員的專利。許多空中瑜伽入門動作的設計，正是為了幫助初學者建立信心和身體覺知。

適合人群：辦公室久坐族、希望提升柔韌度、尋求身心放鬆者

如果你是長時間坐在辦公室的上班族，經常感到腰痠背痛，空中瑜伽能透過反重力原理，溫和地伸展脊椎，釋放累積已久的壓力。對於希望提升身體柔韌度的朋友，吊布的輔助可以讓你更安全地進入深層伸展。當然，若你純粹想尋找一個讓自己暫時忘卻煩憂，達致身心靈平靜的運動，吊布的包裹感會帶來無比的放鬆和安全感。

哪些人不適合練習？（禁忌症）

為了確保練習過程安全，有幾類身體狀況確實需要特別注意，甚至暫時避免接觸空中瑜伽。這些禁忌症主要分為「絕對」和「相對」兩類。

絕對禁忌：高血壓、心臟病、青光眼、懷孕初期或高風險孕婦

患有高血壓、心臟病或青光眼的朋友，應該避免練習。因為許多空中瑜伽動作，特別是空中瑜伽倒立，會增加頭部和眼球的壓力，可能引發風險。另外，處於懷孕初期或被醫生評估為高風險懷孕的孕婦，也絕不建議進行練習，以確保母體與胎兒的安全。

相對禁忌：眩暈症、近期曾進行手術、生理期（避免倒立）

另外一些情況則屬於相對禁忌。例如本身有眩暈症或耳水不平衡問題，在空中搖晃可能會引發不適。近期曾接受任何手術的人士，應先諮詢醫生意見，確保傷口完全癒合後才可練習。而正值生理期的女性，雖然可以進行溫和的伸展，但一般建議避免進行任何倒立姿勢，以免影響經血正常流動。

安全守則：必須在專業導師指導下進行

最重要的一點是，所有空中瑜伽動作，不論是基礎的入門動作還是進階技巧，都必須在持有專業資格的導師指導下進行。導師不僅能教授正確的發力技巧與姿勢，更懂得如何在你練習時提供保護，並根據你的身體狀況調整動作，確保你在安全的前提下，享受空中飛翔的樂趣。

首次上課零失敗！空中瑜伽課前準備清單

想讓第一次的空中瑜伽體驗順利又愉快，就要做好準備。準備充足不單是為了自己，也是對課堂和導師的尊重。以下的清單像一位好友的溫馨提示，助你掌握每個細節，讓你充滿信心地走進教室，專注享受每一個空中瑜伽動作。

專業裝備與穿搭守則

核心裝備：高承重瑜伽吊布 (Silk Hammock)

在空中瑜伽課堂上，你的主要夥伴就是懸掛在半空的瑜伽吊布。正規的瑜伽教室都會採用專業級的高承重吊布，通常由高密度尼龍製成，承重量遠超一個成年人的體重，所以它的安全性非常高。你只需要信任導師的指引和這塊專業的吊布，它會穩固地支撐你的身體，讓你安全地完成各種伸展和空中瑜伽入門動作。

穿搭建議：穿著能覆蓋腋下與膝後的貼身衣物

穿對衣服，練習時的舒適度會大大提升。建議選擇有袖的上衣和長度過膝的瑜伽褲。因為很多空中瑜珈動作需要將吊布卡在腋下或膝蓋後窩的位置，有衣物覆蓋可以提供一層緩衝，避免皮膚與吊布直接摩擦而產生不適。衣物材質應選擇貼身而有彈性的，這樣可以避免寬鬆的衣物在翻轉時勾到吊布，同時也方便導師觀察你的肌肉線條和姿勢是否正確。

飾物禁忌：上課前必須卸除所有飾物，避免勾紗或受傷

這是每間教室都嚴格執行的安全守則。上課前，請務必除下所有戒指、手錶、頸鏈、耳環等飾物。尖銳的飾物有機會勾破昂貴的瑜伽吊布，更重要的是，它們可能會在練習過程中勾住身體或吊布，導致皮膚被劃傷或造成更嚴重的意外。為了自己和大家的安全，以及保護課堂器材，請在上課前將飾物妥善收好。

課前飲食及身體準備

課前飲食：避免空腹或過飽，課前1-2小時先進食

課前的飲食時機十分重要。完全空腹上課，可能會因為血糖過低而感到頭暈乏力，尤其在進行空中瑜伽倒立等動作時會更明顯。相反，如果吃得太飽，當吊布擠壓腹部或進行倒轉動作時，很容易引起腸胃不適甚至噁心。最佳的做法是在上課前一至兩小時，補充一些輕量而好消化的食物，例如一根香蕉或一小片麵包，為身體提供足夠能量。

水分補充：確保課前及課後有充足水分

保持身體水分充足，是所有運動的基本要求。課前適量飲水，可以讓肌肉和關節保持在最佳狀態。課堂中，身體會消耗水分，課後記得要補充流失的水分，這有助於身體恢復，促進新陳代謝。準備一個水瓶帶到教室，讓自己隨時都能補充水分。

【圖文詳解】8個初學者必學空中瑜伽動作

準備好親身體驗在空中舞動的感覺了嗎？這裡為你精選了8個經典的空中瑜伽動作，它們是專為初學者設計的基礎練習。這些空中瑜伽入門動作將由淺入深，帶你一步步建立信心和身體覺知，從溫和伸展到激活核心，最後進入深度放鬆，讓你安全地享受空中瑜伽的樂趣。

動作一至三：告別肩頸僵硬，釋放背部壓力

長時間對著電腦，肩頸和背部總是感到緊繃不適。這組動作利用吊布的支撐，幫助你溫和地打開身體，釋放日積月累的壓力。

動作一：駱駝式鬆膊 (Camel Pose Variation)

這個動作是辦公室一族的救星。它能精準地伸展胸前和肩膀的肌肉，對於改善圓肩、打開胸腔有很好的效果，讓你重新找回挺拔的姿態。

• 做法：
• 背向吊布，雙膝跪在瑜伽墊上。
• 將雙手向後伸，抓住垂下的吊布。
• 身體重心慢慢向後，臀部靠近腳跟，同時保持手臂伸直，感受肩膀前側的拉伸感。
• 停留5至8個呼吸，然後慢慢回到起始位置。

動作二：嬰兒倒吊 (Baby Inversion)

這是體驗空中瑜伽倒立魅力的第一步。它利用反重力原理，溫和地為脊椎減壓，特別是長期受壓的下背部，在吊布的包裹下能得到完全的放鬆。

• 做法：
• 將吊布打開，放置在下背部及臀部上方的位置。
• 雙手抓緊吊布兩側，身體輕輕向後躺。
• 雙腳離地，屈膝靠近胸口，然後慢慢讓上半身自然垂下。
• 雙手可以放鬆垂下或輕輕抱頭，感受脊椎一節節被拉開的空間感。

動作三：空中蝴蝶式 (Aerial Baddha Konasana)

髖關節是我們身體積累情緒的區域之一。空中蝴蝶式利用吊布的承托，讓你安全地、更深入地打開髖部，釋放緊張情緒，同時促進骨盆區域的血液循環。

• 做法：
• 坐在吊布上，像盪鞦韆一樣。
• 雙腳腳板在身前合攏，膝蓋自然向兩側打開。
• 雙手可以抓住前方的吊布或腳踝，保持背部挺直。
• 隨著呼吸，讓膝蓋慢慢靠近吊布，感受大腿內側的伸展。

動作四至六：激活核心，鍛鍊全身協調

當你對吊布有了初步的信任感，就可以開始嘗試一些更能鍛鍊力量和協調性的空中瑜珈动作。這組練習能有效喚醒你的核心肌群，提升身體的穩定性。

動作四：空中棒式 (Aerial Plank)

在不穩定的吊布上進行棒式，對核心力量的挑戰會加倍。這個動作能快速強化腹、背、臀部的深層肌肉，為將來更高難度的動作打好基礎。

• 做法：
• 面向地面，雙手撐在瑜伽墊上，呈四足跪姿。
• 將一隻腳的腳背放入吊布中，然後放入另一隻腳。
• 收緊腹部和臀部，將身體從頭到腳跟維持在一條直線上，像一塊木板。
• 保持穩定，避免腰部下沉，停留3至5個呼吸。

動作五：弓箭手式 (Archer Pose)

這個動作優美而充滿力量，不僅考驗你的單腿平衡力，還能同時鍛鍊腿部力量和身體的協調性，讓你感覺自己像一個專注的弓箭手。

• 做法：
• 單腳站立在吊布中央，另一隻腳向後伸展。
• 身體穩定後，雙手在胸前模仿拉弓的姿勢。
• 眼睛注視前方一個固定點，幫助保持平衡。
• 感受站立腿的穩定力量和全身的延伸感。

動作六：飛翔式 (Flying Pose)

飛翔式是空中瑜伽中最具代表性的動作之一。它讓你完全感受掙脫地心引力的自由，同時有效強化整個背部的肌群，打開胸腔，提升自信。

• 做法：
• 將吊布放在髖骨下方作為支撐點。
• 身體向前傾，雙腿向後伸直，雙臂向兩側打開。
• 想像自己正在空中飛翔，保持身體的延伸感。
• 這個動作需要核心和背部同時發力來維持穩定。

動作七至八：深度放鬆，安然入眠

經過一輪伸展與力量練習後，是時候讓身體和心靈進入深度的休息。這兩個動作是每堂空中瑜伽課的精華所在，能幫助你徹底放鬆，甚至改善睡眠質素。

動作七：空中鴿式 (Aerial Pigeon Pose)

相比地面鴿式，空中鴿式能減少對膝蓋的壓力，讓你能更專注、更安全地伸展臀部深層的梨狀肌，對於經常久坐或運動後臀部酸痛的人非常有幫助。

• 做法：
• 將一隻腳的小腿橫放在吊布上。
• 另一隻腳在後方，身體慢慢向前傾，加深臀部的伸展感。
• 雙手可以支撐在地面或前方的吊布上。
• 在感覺舒適的幅度停留，進行深長的呼吸。

動作八：大休息（蛹式）(Cocoon Pose / Savasana)

這是整節課最令人期待的環節。你將會被吊布溫柔地完全包裹，隔絕外界的干擾，就像在一個安全的蛹裡面。身體的重量完全交給吊布，感受前所未有的無重漂浮感，讓思緒平靜下來，身心得到最深層的修復。

• 做法：
• 將整塊吊布完全打開。
• 整個人坐進去，然後慢慢躺下，讓吊布從頭到腳將你包裹起來。
• 閉上眼睛，放鬆全身所有肌肉，專注於自己的呼吸。
• 在這個寧靜的空間裡停留5至10分鐘，享受這份平靜。

空中瑜伽常見問題 (FAQ)

Q1: 我完全沒有瑜伽或跳舞基礎，可以學嗎？

絕對可以。空中瑜伽其實對新手非常友善。許多人以為空中瑜伽需要很高的柔軟度或力量，但入門課程的設計正是為了引導初學者。導師會由最基本的空中瑜伽入門動作開始，例如如何信任和使用吊布、基礎的包裹方式以及簡單的伸展。吊布的承托力反而能輔助你完成一些在地面上難以做到的伸展動作，幫助身體更快地適應。所以，有沒有基礎並不是最重要的，關鍵在於保持開放的心態去嘗試。

Q2: 吊布看起來很幼，會斷掉嗎？我會不會掉下來？

這是非常多初學者都會有的疑問。專業的空中瑜伽教室使用的吊布，是由高密度的尼龍製成，與降落傘是同等級的物料。每一條吊布及其懸掛裝置都經過嚴格的工業級安全測試，專業的吊布可承重超過1000公斤，所以它絕對能安全地支撐你的體重。而課堂上的安全關鍵，在於跟隨專業導師的清晰指引，學習正確的包裹技巧和施力方法。只要使用正確，吊布就是你最穩固的夥伴。

Q3: 進行空中瑜伽倒立會不會很容易頭暈或作嘔？

初次嘗試空中瑜伽倒立時，有些人確實會感到輕微的頭暈，這是身體正在適應血液流向改變的正常生理反應。我們的身體習慣了直立狀態，倒轉過來時，血壓和內耳平衡系統需要一點時間去調節。這個感覺通常在幾次練習後就會慢慢減退。導師會教你如何緩慢而有控制地進入和離開倒立姿勢，並且配合深長的呼吸來穩定身體。只要循序漸進，讓身體有足夠時間適應，便能享受倒立帶來的好處。

Q4: 聽說練習後因肌肉量增加，體重會上升，是真的嗎？

這個說法有它的根據。持續練習各種空中瑜伽動作，尤其是一些需要力量控制的體式，確實會提升全身的肌肉量。肌肉組織的密度比脂肪高，在相同重量下，肌肉的體積遠比脂肪小。因此，你可能會發現體重計上的數字輕微上升，但身形線條卻變得更緊實，衣服穿起來可能還更鬆動。這其實是身體變得更健康、更結實的正面訊號，所以焦點應放在體態的改善和力量的提升，而不是單純的體重數字。