低碳高脂飲食餐單【終極指南】：營養師設計7日實戰餐單＋外食族點餐全攻略

想有效減重，卻厭倦了捱餓節食的日子？近年風靡全球的「低碳高脂飲食」顛覆了傳統「低油低脂」的減肥觀念，透過調整營養攝取比例，讓身體高效燃燒脂肪，達致更持久的瘦身效果。

然而，低碳高脂飲食並非完全戒絕碳水化合物，執行時亦有不少細節需要注意。究竟新手如何開始？外食族在茶餐廳、便利店又該如何選擇？本篇【終極指南】將由註冊營養師為你詳細拆解，從核心概念、個人化餐單計算方法，到清晰的「紅綠燈」食物清單，更附上照著做的「7日實戰餐單」，以及專為香港人設計的外食點餐全攻略，助你輕鬆踏上健康減脂之路。

什麼是低碳高脂飲食？新手必讀的核心概念

低碳高脂飲食的基本原理與身體機轉

想開始一份有效的低碳高脂飲食餐單，首先要理解它背後的運作原理。簡單來說，這是一種調整飲食中三大營養素比例的方法。我們的身體習慣優先燃燒碳水化合物（例如米飯、麵包、麵條）來獲取能量。當我們大幅減少碳水化合物的攝取量，身體就像失去平常慣用的燃料，它會開始尋找替代能源。這時候，身體就會轉向燃燒體內儲存的脂肪。這個將主要能量來源從碳水化合物轉為脂肪的過程，就是低碳飲食的核心。這個轉變不單是改變燃料來源，同時因為減少了糖分攝取，血糖水平會變得比較穩定，很多人會發現餐後的疲倦感和突如其來的飢餓感都減少了。

低碳飲食 vs. 生酮飲食：關鍵營養比例大不同

很多人會將低碳飲食和生酮飲食混為一談，但它們在執行嚴格度上有很大分別。兩者都是低碳飲食餐單的一種，關鍵分別在於碳水化合物的限制程度。我們可以透過比較三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂質）的攝取比例，清楚了解它們的不同之處。

參考：均衡飲食營養比例

在一個常規的均衡飲食中，熱量來源分佈大概是這樣：
* 碳水化合物：佔總熱量的 50% – 60%
* 蛋白質：佔總熱量的 10% – 20%
* 脂質：佔總熱量的 20% – 30%

低碳飲食營養比例

低碳飲食則是降低碳水化合物的比例，並提高蛋白質和脂質：
* 碳水化合物：佔總熱量的 20% – 40%
* 蛋白質：佔總熱量的 30% – 40%
* 脂質：佔總熱量的 30% – 50%
它的限制相對溫和，給予執行者較大的彈性，更適合初學者或希望長期維持的人。

生酮飲食營養比例

生酮飲食是更嚴格的低碳飲食版本，目標是讓身體產生酮體作為主要能量：
* 碳水化合物：佔總熱量的 5% – 10%
* 蛋白質：佔總熱量的 20% – 25%
* 脂質：佔總熱量的 70% 或以上
生酮飲食對碳水化合物的限制非常嚴格，需要更精準的計算和規劃。

執行低碳高脂飲食餐單的4大預期好處

當你正確執行低碳餐單，身體會產生一系列正面的生理轉變。以下是四個可以預期的主要好處：

促進體重管理：由於身體的主要能量來源轉為脂肪，這有助於消耗體內已儲存的脂肪，對體重和身型管理有正面作用。
維持血糖穩定：減少攝取精緻澱粉和糖分，可以避免血糖水平像過山車一樣急速升降。血糖穩定代表能量供應更平穩，有助減少餐與餐之間的零食慾望。
增加飽足感：蛋白質和健康脂肪的消化時間比碳水化合物長，能夠提供更持久的飽足感。這意味著你比較不容易感到飢餓，自然有助於控制整體的食量。
提升精神集中度：一些研究和執行者經驗指出，穩定的能量供應有助於改善大腦功能。當大腦不再受血糖波動影響時，注意力可能會更集中，思緒也更清晰。

成功關鍵：規劃個人化低碳高脂飲食餐單

要成功執行一個低碳高脂飲食餐單，關鍵在於個人化規劃，而非盲目跟從網上流傳的餐單。每個人的身體狀況與生活模式都不同，所以建立一個專屬於你的低碳餐單，才是可持續並看見成效的正確方法。這就像是擁有一張個人化的地圖，清晰地引導你走向目標。接下來的內容，將會一步步教你如何計算和規劃，讓你的低碳飲食之旅更加順利。

如何計算個人化低碳餐單？3步設定專屬營養目標

要設計出最適合自己的低碳飲食餐單，我們需要先為身體設定清晰的營養目標。整個過程可以簡化為三個步驟，讓你從科學角度了解自己每天需要攝取多少熱量和營養素。

步驟一：估算你的每日總消耗熱量 (TDEE)

首先，你需要知道自己身體一天會消耗多少能量，這個數字就是「每日總消耗熱量」（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。TDEE綜合了你的基礎代謝率以及日常活動所消耗的熱量。最簡單的方法是使用網上的TDEE計算機，只需輸入你的性別、年齡、身高、體重以及每週的運動量，就能得到一個相當準確的估算值。這個數字是你設計餐單的基礎。

步驟二：設定黃金營養比例

得到TDEE後，下一步就是分配三大營養素的比例。一個標準的低碳飲食餐單，其熱量來源分佈大約是：碳水化合物佔20%，蛋白質佔30%，脂肪佔50%。這個比例的目的是大幅減少碳水化合物的攝取，讓身體轉而燃燒脂肪作為主要能量來源，同時確保有足夠的蛋白質去維持肌肉量，避免在減重過程中流失肌肉。

步驟三：將營養比例換算成具體克數

最後一步，是將百分比轉換成每天可以實際測量的克數，這樣才方便你準備食物。換算的公式很簡單，因為不同營養素提供的熱量不同：

碳水化合物：每克提供4大卡熱量
蛋白質：每克提供4大卡熱量
脂肪：每克提供9大卡熱量

假設你的TDEE是1800大卡，根據上述比例換算如下：
* 碳水化合物：(1800 kcal x 20%) ÷ 4 kcal/g = 90克
* 蛋白質：(1800 kcal x 30%) ÷ 4 kcal/g = 135克
* 脂肪：(1800 kcal x 50%) ÷ 9 kcal/g = 100克

這樣你就得到了每天需要攝取的具體營養目標，可以根據這個目標去搭配食材。

營養師傳授：6大低碳餐單黃金執行法則

計算好個人目標後，在實際執行時還有一些重要法則需要留意。這些法則是許多人成功執行低碳餐單的經驗總結，能幫助你避開常見的誤區，讓過程更有效率。

法則一：漸進式調整，給身體適應期

如果你的日常飲食習慣以碳水化合物為主，突然大幅削減可能會讓身體難以適應，甚至出現疲倦、頭暈等情況。比較理想的做法是採取漸進式調整。你可以先將碳水化合物的比例從50-60%降至40%，讓身體適應一至兩星期，然後再逐步降低到20%的目標，這樣能讓身體平穩過渡。

法則二：選擇優質「好碳水」，而非完全戒絕

低碳飲食不等於完全不吃碳水化合物。身體仍然需要少量碳水來維持基本運作。關鍵在於選擇「好碳水」，例如來自蔬菜、少量低糖水果或藜麥等富含膳食纖維的全穀類。這些食物升糖指數較低，能提供更持久的能量和飽足感，同時避免血糖大幅波動。

法則三：提防醬汁、加工食品的「隱形碳水」陷阱

許多醬汁和加工食品中含有大量糖分，是容易被忽略的「隱形碳水」來源。例如，番茄醬、燒烤醬、沙律醬，甚至一些肉丸、香腸等加工肉品，都可能添加了澱粉或糖。執行低碳餐單時，最好選擇自己製作醬汁，或者在購買前仔細閱讀營養標籤，避免無意中攝取過多碳水。

法則四: 精明挑選蛋白質與健康脂肪來源

低碳飲食強調提高蛋白質與脂肪的攝取，但選擇優質的來源非常重要。蛋白質方面，可以選擇雞胸肉、魚類、海鮮、雞蛋以及豆腐等。脂肪方面，應該以健康的不飽和脂肪為主，例如牛油果、橄欖油、堅果和種子。盡量選擇原型食物，並且避免攝取過多來自加工食品的飽和脂肪與反式脂肪。

法則五：改變進食順序，善用飽足感

一個簡單而有效的技巧是改變進食的順序。每餐先吃蔬菜，然後再吃蛋白質和脂肪類的食物，最後才吃碳水化合物。蔬菜中的膳食纖維可以先為你帶來飽足感，讓你自然而然地減少後續高熱量食物的攝取量，有助於更好地控制食量與血糖。

法則六：注意總熱量攝取，並非無限任食

執行低碳高脂飲食，並不代表可以無限制地大魚大肉。熱量赤字依然是體重管理的根本原則。即使食物的碳水化合物含量很低，如果總熱量攝取超過了你的TDEE，體重一樣難以下降。所以，在享受美食的同時，也要記得參考步驟一計算出的總熱量目標，保持整體的熱量平衡。

低碳高脂飲食餐單食材庫：紅綠燈食物清單一覽

剛開始規劃低碳高脂飲食餐單時，面對五花八門的食材，確實會有點不知所措。這裡為你準備了一個非常直觀的「紅綠燈食物清單」，讓你逛超市或街市時，可以輕鬆分辨哪些食材是你的好朋友，哪些需要保持距離。這個方法能讓你的低碳餐單準備過程變得簡單清晰。

綠燈區：盡情享用的推薦食材

綠燈區的食物是構成你低碳飲食餐單的基石。它們的碳水化合物含量極低，並且富含重要的營養素，可以放心食用，作為你主要的熱量與營養來源。

葉菜類蔬菜

大部分的綠葉蔬菜都是你的絕佳選擇。它們富含纖維、維他命與礦物質，而且碳水化合物含量非常低。例如菠菜、羽衣甘藍、生菜、白菜、西蘭花和椰菜花等，都是餐盤中的常客，既能增加飽足感，又能提供身體所需的微量營養素。

肉類與海鮮

各種新鮮、未經加工的肉類和海鮮都是優質的蛋白質與脂肪來源，碳水化合物含量幾乎為零。你可以選擇牛肉、豬肉、雞肉、羊肉，或是三文魚、鯖魚、蝦、蜆等。選擇肥瘦相間的肉類更能符合高脂肪的需求，例如五花肉或牛腩。

蛋與部分乳制品

雞蛋是低碳飲食中的超級食物，營養全面且用途廣泛。至於乳製品，需要精明選擇。全脂芝士、忌廉、牛油都是很好的脂肪來源。無糖的希臘乳酪也可以適量攝取，它能提供蛋白質和益生菌，但要留意其天然含有的少量乳糖。

健康油脂

既然是高脂飲食，優質脂肪的選擇就變得相當重要。牛油果、橄欖油、椰子油、牛油和各種動物脂肪都是很好的能量來源。烹飪時使用這些健康的油脂，不但能增添風味，還能幫助你達到每日的脂肪攝取目標。

黃燈區：需適量計算的食材

黃燈區的食物並非完全禁止，但它們含有一定份量的碳水化合物。你需要控制食用的份量，並將其計算在你每日的碳水總量之內，才不會影響飲食成效。

水果類

大部分水果因為果糖含量較高，需要小心食用。不過，一些莓果類是相對安全的選擇，例如士多啤梨、藍莓、紅桑子等。每次食用的份量建議控制在一個手掌心左右，淺嚐即可。

堅果與種子

杏仁、核桃、夏威夷果仁，以及奇亞籽、亞麻籽等，是很好的零食選擇，能提供健康的脂肪和纖維。不過它們的熱量和碳水化合物含量也不低，每日的份量建議限制在一小把以內，避免不自覺地過量攝取。

根莖類蔬菜

部分根莖類蔬菜的澱粉含量較高，需要注意。例如洋蔥、紅蘿蔔、白蘿蔔等，在菜式中作為少量配料是沒問題的，但不能像綠葉蔬菜那樣大量食用。

紅燈區：應盡量避免的食物

紅燈區的食物含有大量的碳水化合物或糖分，會輕易地讓你超出每日的碳水攝取上限，阻礙身體進入燃燒脂肪的狀態，因此在執行期間應該盡力避免。

精緻澱粉與穀物

這是最需要避開的類別。所有由米、麵粉製成的食物，例如白飯、麵包、麵條、意粉、餅乾和麥片等，都會快速提升血糖，是低碳飲食的大敵。

含糖飲品與甜食

汽水、果汁、運動飲品、奶茶等含糖飲料，以及蛋糕、雪糕、糖果等甜品，都含有極高的糖分。這些食物除了提供大量碳水化合物外，幾乎沒有其他營養價值。

高澱粉蔬菜與高糖水果

有些蔬菜和水果是天然的碳水化合物炸彈。例如薯仔、粟米、番薯、芋頭等高澱粉蔬菜，以及香蕉、芒果、提子、荔枝等高糖分水果，都需要在你的餐單中移除。

加工食品與含糖醬料

許多加工食品為了增加風味和延長保質期，會添加糖、澱粉或其他添加劑。同時，市售的醬料，例如茄汁、燒烤醬、沙律醬等，往往含有驚人的「隱形糖分」，使用前務必檢查營養標籤。

小資族必備：高CP值平價低碳食材推薦

執行低碳飲食不代表要花費很多。其實很多平價食材都非常適合納入你的低碳飲食餐單，讓你吃得健康又不用擔心荷包大出血。

雞蛋：營養價值極高，價格親民，是最具性價比的蛋白質來源。
雞脾肉或豬梅頭：相較於雞胸肉或里肌肉，這些部位脂肪含量較高，價格更實惠，口感也更多汁。
急凍三文魚或鯖魚：急凍魚類通常比新鮮的便宜，營養價值相差無幾，是攝取Omega-3脂肪酸的好選擇。
板豆腐與無糖豆漿：植物性蛋白質的優質來源，價格低廉，能製作多種菜式。
時令蔬菜：選擇當季盛產的葉菜類蔬菜，例如白菜、菜心等，不僅新鮮，價格也最划算。
豬油或雞油：自己在家炸豬油或收集雞油，是成本極低的優質動物脂肪來源。

晚餐

迷迭香烤雞配煙肉炒抱子甘藍。一整隻烤雞作為豐盛的週日晚餐，抱子甘藍與煙肉一同翻炒，風味極佳。

香港外食族全攻略：茶餐廳、便利店低碳點餐技巧

身為忙碌的香港人，一日三餐在外解決是家常便飯。要嚴格執行低碳高脂飲食餐單，最大的挑戰似乎就是外食。其實，只要掌握一些簡單技巧，即使穿梭於茶餐廳和便利店之間，你一樣可以輕鬆享受美味的低碳餐單，讓健康飲食無縫融入生活。

茶餐廳點餐技巧

茶餐廳可說是香港人的食堂，餐牌選擇五花八門，當中隱藏著不少低碳飲食餐單的選擇。下次點餐時，可以參考以下幾個方向：

主食替換是王道：茶餐廳最常見的主食是飯、麵、意粉和麵包。點餐時，主動向店員提出「走飯」、「走意粉」或「走麵」，並請求「轉菜底」或「多菜」。大部分茶餐廳都樂意配合，例如將碟頭飯的白飯換成炒西蘭花或灼菜。
精明選擇主菜：避開經過油炸、裹上厚重麵衣或使用大量芡汁的菜式，例如咕嚕肉、粟米斑塊等。可以選擇扒餐（如牛扒、雞扒），並要求醬汁另上或直接走汁；滑蛋蝦仁、番茄炒蛋（走糖）、蒸魚、或各類小炒，只要囑咐廚房減少用糖和芡汁，都是理想的選擇。
燒味點餐訣竅：燒味是快捷的蛋白質來源。燒肉、燒鵝和白切雞是較好的選擇。點餐時記得說「走汁」，避免高糖的醬汁。叉燒和燒鴨通常在製作過程中加入大量蜜糖或麥芽糖，應該盡量避免。
飲品是關鍵：茶餐廳的靈魂飲品如港式奶茶、檸檬茶和鴛鴦，都含有不少糖分和淡奶（淡奶含乳糖）。最安全的選擇是熱齋啡、中國茶、熱檸水（不加糖）或白開水。即使是「少甜」或「走甜」，也需留意煉奶或淡奶本身的含糖量。

便利店及超市的低碳選擇

假如午飯時間緊迫，便利店和超市就是你的低碳好夥伴。只要懂得選擇，一樣可以組合出營養均衡的低碳飲食餐單。

便利店尋寶：
沙律：預先包裝的沙律是方便之選。關鍵在於醬汁，最好避免千島醬、芝麻醬等高糖款式，選擇醋汁或日式和風醬，甚至自備橄欖油和海鹽是更理想的做法。
蛋白質：可以輕易找到烚蛋、無糖豆漿、原味雞胸肉、枝豆和原味堅果。部分店舖亦有售賣鹽燒的雞肉串，只要醬汁不多，也是不錯的補充。
飲品：選擇無糖的樽裝茶、黑咖啡、梳打水或礦泉水。
超市精選組合：
熟食區：大型超市的熟食區是個寶庫。你可以找到原隻燒雞（避免蜜汁口味）、煙三文魚、刺身拼盤和各款沙律。
自組餐盒：快速組合一個個人化的低碳餐盒其實很簡單。拿一盒沙律菜，配上一包優質蛋白質（如煙燻鴨胸、火腿片、蝦仁），再加半個牛油果或一小包橄欖，就是一頓豐盛又健康的午餐。
閱讀營養標籤：養成閱讀營養標籤的習慣，特別留意「碳水化合物」和「糖」的含量。許多看似健康的加工食品，例如肉丸或部分香腸，可能添加了澱粉或糖分，需要小心篩選。

常見問題 (FAQ)：解答你對低碳高脂飲食的疑問

許多朋友在考慮開始低碳高脂飲食餐單時，心中總會有些疑問。這很正常，因為改變飲食習慣是身體的大工程。以下我們整理了幾個最常見的問題，希望可以為你提供清晰、專業的解答，讓你更順利地踏出第一步。

執行低碳飲食初期，出現頭暈、疲倦是正常的嗎？

是的，這是在執行低碳飲食餐單初期一個頗為常見的身體反應。當你大幅減少碳水化合物的攝取量，身體需要時間去適應能量來源的轉變，從 привычно燃燒葡萄糖，轉為燃燒脂肪。在這個過渡期間，身體可能會短暫出現類似感冒的症狀，例如頭暈、疲倦、頭痛或精神難以集中。這通常是身體正在適應的暫時現象，持續時間因人而異，一般為數天至一星期。要緩解這種情況，確保飲用足夠的水分和補充充足的電解質（如鈉、鉀）會有幫助。

執行低碳高脂飲食會便秘嗎？如何預防？

這的確是部分人會遇到的問題。便秘通常不是因為減少了碳水化合物，而是因為膳食纖維和水分攝取不足。許多人誤以為低碳飲食就是只吃肉和油，忽略了蔬菜的重要性。其實，要預防便秘，在你的低碳餐單中必須包含大量富含纖維的非澱粉類蔬菜，例如西蘭花、菠菜、羽衣甘藍和各種綠葉蔬菜。同時，確保每天飲用足夠的水分，因為纖維需要水才能在腸道中發揮作用。加入奇亞籽、亞麻籽等富含水溶性纖維的種子也是一個很好的方法。

準備低碳餐單時，完全不吃碳水化合物不是更好嗎？

這是一個常見的誤解。低碳飲食的重點在於「降低」而非「完全戒絕」碳水化合物。碳水化合物是人體必需的宏量營養素之一，特別是來自蔬菜、少量水果和全穀物的「好碳水」，它們提供了重要的維他命、礦物質和膳食纖維。完全不攝取碳水化合物的飲食方式極為嚴苛，長期執行可能導致營養不均，而且難以持續。一個設計良好的低碳飲食餐單，應該是選擇優質的碳水化合物來源，並將其控制在合適的份量內，而不是走向極端。

哪些人不適合執行低碳高脂飲食餐單？

雖然低碳高脂飲食餐單對許多人有益，但它確實不適合所有人。如果你屬於以下群體，在開始前務必諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。這些群體包括：孕婦及哺乳期婦女，因為她們需要全面的營養來支持胎兒或嬰兒的成長；患有腎臟疾病的人士，因為較高的蛋白質攝取可能增加腎臟負擔；第一型糖尿病患者；以及有特定代謝疾病或飲食失調歷史的人。每個人的身體狀況都是獨一無二的，尋求專業指導是確保安全和效果的最佳途徑。