如何執行「低碳高蛋白飲食」？4步設計高效減脂餐單＋香港外食終極攻略

在香港，減脂似乎總與「捱餓」和「戒口」劃上等號，對於經常外食的都市人而言，更是難上加難。但其實，有一種飲食法不僅能高效減脂，更能讓你食得飽足，即使是茶餐廳或打邊爐，也能輕鬆執行。這就是近年備受推崇的「低碳高蛋白飲食」。它並非極端的零碳水或生酮飲食，而是透過調整營養比例，達致穩定血糖、提升代謝及抑制食慾的多重效果。本文將為你由淺入深，從科學原理、四大健康效益，到手把手教你「四步設計個人化餐單」，更附上最貼地的「香港外食終極攻略」，助你無論自煮或外出用餐，都能輕鬆實踐，告別無效節食，迎來可持續的理想體態。

什麼是低碳高蛋白飲食？核心概念與科學原理

近年來，低碳高蛋白飲食成為了許多人追求健康體態的首選方法。它不只是一種飲食趨勢，更是一套有科學根據的營養策略，核心在於聰明地調整三大營養素的比例，讓身體更有效率地燃燒脂肪，同時感覺精力充沛。

定義與核心原則：不只是食肉減醣

許多人一聽到低碳高蛋白，就聯想到餐餐只吃雞胸肉與蔬菜，完全戒絕澱粉。其實這是一個常見的誤解。一套設計良好的低碳飲食餐單，遠比想像中豐富與平衡。

黃金比例：蛋白質佔總熱量20-30%，碳水化合物控制在20-40%

這個飲食法的精髓在於比例。它建議將每日的蛋白質攝取量提升至總熱量的20-30%，並且將碳水化合物的比例控制在20-40%。剩下的熱量則由健康的脂肪來補充。這個比例相對溫和，給予身體足夠的適應空間。

關鍵在「優質碳水」：並非零碳水，而是選擇原型、低GI值的碳水化合物

這套飲食法並非要我們與碳水化合物為敵，而是教我們學會選擇。關鍵在於避開白飯、麵包、麵食等精緻澱粉，轉而選擇「優質碳水」，例如糙米、藜麥、番薯、南瓜等原型食物。這些食物的升糖指數（GI值）較低，消化吸收速度較慢，不會引起血糖大幅波動。

核心目標：穩定血糖、增加飽足感、保護肌肉以提升基礎代謝率

執行低碳高蛋白飲食主要有三大目標。第一是穩定血糖，避免因血糖暴升暴跌而產生的疲勞感與脂肪囤積。第二是利用蛋白質帶來持久的飽足感，自然減少進食量。第三，也是最重要的一點，就是確保在減脂過程中，身體能保留寶貴的肌肉量，因為肌肉是維持基礎代謝率的關鍵。

與生酮、極端低醣飲食的關鍵區別

市面上有許多低醣飲食法，例如生酮飲食。低碳高蛋白飲食與它們之間存在著根本性的差異，這些差異也決定了它的可持續性與安全性。

更溫和、更可持續：解釋為何此法比生酮飲食更易融入香港生活

生酮飲食要求將碳水化合物攝取壓至總熱量的5-10%以下，執行上非常嚴格，對於習慣米飯麵食的香港人來說，無論是日常飲食或外出應酬都充滿挑戰。低碳高蛋白飲食則保留了較大的彈性，讓我們在享受美食與社交生活之間，找到一個更容易長期堅持的平衡點。

營養更均衡：允許攝取水果及根莖類蔬菜，食物選擇更多元

由於對碳水化合物的限制較為寬鬆，這種飲食法允許適量攝取水果、豆類及番薯、南瓜等根莖類蔬菜。這不僅讓餐單的選擇更多元化，不易感到沉悶，而且能確保我們從更廣泛的食物中攝取到足夠的維他命、礦物質與膳食纖維，營養上更為全面。

減脂的科學原理：為何它如此有效？

低碳高蛋白飲食之所以高效，背後有著清晰的生理學原理支持。它從根本上改變了身體處理能量與飢餓訊號的方式。

提升飽足感：詳解蛋白質如何調節飢餓素（Ghrelin）與飽足荷爾蒙（Peptide YY, GLP-1）

我們的食慾主要由多種荷爾蒙調控。蛋白質在其中扮演著重要的角色，它能夠有效降低促進食慾的「飢餓素」（Ghrelin）水平，同時又能促進腸道分泌帶來飽足感的荷爾蒙，例如 Peptide YY (PYY) 和 GLP-1。這就是為什麼高蛋白的一餐，能讓我們在更長的時間內都不會感到飢餓。

燃燒更多熱量：剖析蛋白質最高的「食物熱效應」（TEF），身體需消耗更多能量來消化它

身體在消化吸收食物時，本身就需要消耗能量，這個過程稱為「食物熱效應」（Thermic Effect of Food, TEF）。在三大營養素之中，蛋白質的熱效應是最高的。身體消化蛋白質所消耗的能量，可達蛋白質本身熱量的20-30%，遠高於碳水化合物（5-10%）和脂肪（0-3%）。換句話說，即使攝取相同的熱量，身體在消化蛋白質時會燃燒掉更多的卡路里。

低碳高蛋白飲食的四大實證健康效益

執行低碳高蛋白飲食的好處，遠不止磅數下降這麼簡單。它是一套經過科學驗證，能夠從根本改善身體機能的健康策略。接下來，讓我們逐一拆解它在規劃低碳飲食餐單時，能夠帶來的四大實證效益。

高效減脂，同時保留肌肉

很多人減重時最怕的就是，辛苦減掉的體重中，有大部分是寶貴的肌肉，這絕對是得不償失。

避免「泡芙人」：確保身體優先燃燒脂肪，而非分解寶貴的肌肉

這就是俗稱的「泡芙人」（Skinny Fat）——體重輕了，但體脂率依然偏高，肌肉鬆弛。低碳高蛋白飲食的關鍵作用，就是為身體提供充足的蛋白質。這就像給肌肉發送一個「保護」信號。在熱量不足時，身體會優先動用儲存的脂肪作為能量，而不是去分解辛苦建立的肌肉組織。

研究佐證：在同等熱量赤字下，高蛋白組別能減去更多體脂肪

這點並非空談，許多研究都得出了相似結論。當兩組受試者攝取同樣的總熱量，但一組採用高蛋白飲食，另一組則否，結果顯示高蛋白組別能夠減去更多純體脂肪，同時保留了更多瘦體重（Lean Body Mass）。這證明了蛋白質在優化身體成分方面扮演著不可或缺的角色。

穩定血糖，改善心血管健康

除了體態上的改變，這種飲食模式對我們的內在健康同樣有深遠影響，尤其在血糖控制與心血管方面。

降低胰島素阻抗風險，預防二型糖尿病

當我們大量攝取精緻澱粉，血糖會像坐過山車一樣急速升降，長期下來容易導致胰島素阻抗，這是二型糖尿病的前奏。低碳水化合物的攝取有助於維持血糖平穩，減輕胰臟的負擔，從而提升細胞對胰島素的敏感度。

有助降低三酸甘油酯，提升好膽固醇（HDL）水平

科學證據亦指出，減少碳水化合物攝取量，特別是糖分，能有效降低血液中的三酸甘油酯（Triglycerides）水平。與此同時，適量增加優質蛋白質與健康脂肪的比例，更有助於提升俗稱「好膽固醇」的高密度脂蛋白（HDL）濃度，對保護心血管健康有正面作用。

抑制食慾，告別零食癮

你有試過明明剛吃完飯，很快又想找零食嗎？這往往與食物的飽足感有關。

提供持久飽足感，自然延長兩餐之間的進食時間

蛋白質是三大營養素中，消化速度最慢、飽足感最強的。它能有效調節體內的飢餓荷爾蒙，讓你餐後感覺更滿足、更持久。這樣一來，你自然就不會時時刻刻想著下一餐或零食，兩餐之間的進食時間也無須刻意忍耐就能延長。

減少對精緻澱粉與甜食的心理依賴

許多人對麵包、甜點的渴望，其實源於血糖不穩所引發的生理反應。當你透過低碳高蛋白飲食打破了這種「血糖急升後急跌」的惡性循環，你會發現自己對這些精緻澱粉與甜食的心理依賴感也隨之降低，能更輕鬆地主導自己的飲食選擇。

四步設計你的個人化低碳高蛋白餐單

了解低碳高蛋白飲食的科學原理後，最關鍵的一步就是動手設計專屬自己的餐單。這個過程其實比你想像中簡單，只需要跟隨以下四個步驟，就能輕鬆打造一份既有效又美味的低碳飲食餐單，讓減脂計劃順利啟航。

第一步：精準計算每日蛋白質需求量

這是整個餐單的基石。計算出個人化的蛋白質目標，才能確保飲食既能有效減脂，又能保護肌肉。我們可以根據運動強度，選用不同的公式計算。

基礎公式：體重（公斤）x 1.2-1.6克（一般減脂族群）

如果你的日常活動量不大，或者屬於剛開始接觸運動的減脂人士，這個公式就非常適合你。例如，一位體重60公斤的女士，每日的蛋白質攝取目標就是72至96克（60 x 1.2 = 72克；60 x 1.6 = 96克）。

進階公式：瘦體重（公斤）x 1.6-2.2克（高強度訓練者）

假若你有恆常進行中至高強度訓練的習慣，例如重量訓練，使用「瘦體重」來計算會更加精準。因為脂肪組織並不需要大量蛋白質來維持，這個公式能更準確地反映身體肌肉的真正需要，避免攝取過量。

【專業提示】如何估算瘦體重與體脂率

要計算瘦體重，首先需要知道自己的體脂率。最準確的方法是使用專業的身體組成分析儀器（如InBody），不過我們也可以利用家用的體脂磅取得一個參考數值。得到體脂率後，便可套用以下公式：
瘦體重 = 體重 x (1 – 體脂率%)
舉例說，一位體重80公斤、體脂率30%的男士，他的瘦體重就是56公斤（80 x (1 – 0.3) = 56公斤）。他的每日蛋白質目標便是89.6至123.2克（56 x 1.6-2.2克）。

第二步：挑選優質蛋白質來源

計算好份量後，下一步就是選擇「吃什麼」。蛋白質的品質同樣重要，懂得選擇，能讓你的減脂效果事半功倍。

營養師推薦選擇順序：「無腳 > 兩腳 > 四腳」

這是一個非常簡單易記的實用口訣。意思是，我們應優先選擇魚類海鮮（無腳），其次是雞鴨等家禽（兩腳），最後才是豬牛羊等紅肉（四腳）。一般來說，這個順序的飽和脂肪含量由低至高，對心血管健康也較為理想。

優質蛋白質清單：雞胸肉、魚類海鮮、雞蛋、希臘乳酪、豆腐、毛豆

以下是一些極佳的蛋白質選擇，你可以靈活配搭，讓餐單更多元化，避免飲食變得單調乏味。這些食物不僅蛋白質豐富，同時也提供其他重要的營養素。

第三步：智慧選擇優質碳水化合物

低碳高蛋白飲食並非完全戒絕碳水化合物，而是要聰明地選擇種類和進食時機。選對了，它就是你運動和日常生活的能量來源，而非致肥的元兇。

推薦原型澱粉：糙米、藜麥、燕麥、番薯、南瓜

這些都屬於「原型食物」，含有豐富的膳食纖維、維他命和礦物質。它們的升糖指數（GI）較低，能提供穩定能量，帶來持久的飽足感，有助於穩定血糖，減少脂肪囤積的機會。

最佳攝取時機：建議安排在早餐或運動後補充

將一天主要的碳水化合物安排在早餐，可以為整天的活動提供能量。如果在運動後補充，則有助於補充消耗了的肝醣，促進肌肉修復與生長，讓訓練效果最大化。

第四步：配搭健康脂肪與足量纖維

一個完整的營養餐單，除了蛋白質和碳水化合物，還需要健康的脂肪與纖維來維持身體正常運作。

健康脂肪來源：牛油果、堅果、橄欖油、三文魚

優質脂肪對於維持荷爾蒙平衡、促進脂溶性維他命吸收至關重要。適量攝取來自牛油果、原味堅果或深海魚的健康脂肪，能讓你的飲食更全面。

纖維的重要性：每日攝取至少3份蔬菜，確保腸道健康

執行高蛋白飲食時，足夠的纖維攝取尤其重要。纖維不但能增加飽足感，更是維持腸道健康、預防便秘的關鍵。建議每日最少進食三份不同顏色的蔬菜，以確保營養均衡。

【香港外食族實戰】低碳高蛋白飲食完全攻略

要在生活節奏急速的香港實踐低碳高蛋白飲食，經常外食確實是一項挑戰。但只要掌握一些點餐竅門，無論是日常午餐還是朋友聚會，你都可以輕鬆應對，將低碳高蛋白飲食融入生活。

茶餐廳、快餐店、便利店點餐技巧

茶餐廳：湯飯/米粉（少米）、走皮燒味（切雞、瘦叉）、炒蛋、鮮牛，飲品走甜

茶餐廳的選擇其實比想像中多。主食可以選擇湯飯或湯米粉，然後記得向店員要求「少飯」或「少米」。蛋白質方面，走皮的燒味是不錯的選擇，例如切雞、瘦叉燒。其他像是滑蛋炒牛肉、鮮茄牛肉等家常小菜，只要醬汁不多，也是很好的選擇。飲品方面，不論冷熱，都緊記要「走甜」。

快餐店：烤雞餐（飯/薯條轉粟米或沙律），避免醬汁和油炸品

在連鎖快餐店的策略是避開油炸品和高糖醬汁。例如，你可以點烤雞餐，然後將餐點附帶的白飯或薯條，更換成粟米或田園沙律。點餐時應盡量選擇原型食物，避開雞塊、炸雞翼等經過多重加工或油炸的選項。

便利店：自由組合即食雞胸、烚蛋、無糖豆漿、沙律菜

便利店是你自由組合低碳飲食餐單的好地方。你可以輕鬆配搭出營養均衡又方便的一餐，例如組合一份即食雞胸肉、一至兩隻烚蛋、一盒無糖豆漿或牛奶，再配上一盒沙律菜，就能滿足蛋白質和纖維的需求。

社交場合應對：飲茶、打邊爐點食？

飲茶：主攻蒸點（蝦餃、燒賣），避開煎炸點心與腸粉、馬拉糕

與家人朋友飲茶時，應主要選擇蒸的點心。例如蝦餃、燒賣、蒸牛肉球、鳳爪等，都是以蛋白質為主的選擇。需要避開的是外皮由大量澱粉製成的點心，例如腸粉、叉燒包，以及高糖的馬拉糕、奶黃包，和所有煎炸類的春卷、芋角。

打邊爐：選清湯底，多吃蔬菜、豆腐、海鮮和瘦肉，避開加工丸類和響鈴

打邊爐其實非常適合低碳高蛋白飲食。首先，湯底應選擇清湯，例如芫茜皮蛋、沙嗲或清雞湯，避開麻辣或豬骨濃湯。食材方面，可以專注於大量的蔬菜、菇類、豆腐、海鮮和各種瘦肉片。需要避開的是響鈴、炸魚皮等油炸品，以及大部分丸類、餃子等含有澱粉和添加劑的加工食品。

自煮備餐：超市、街市採購清單

自己準備膳食是控制飲食最有效的方法。這份採購清單可以幫助你輕鬆開始。

蛋白質區：雞蛋、板豆腐、急凍雞柳、罐頭吞拿魚

這些是餐單的基石，方便儲存而且用途廣泛，可以快速製作出高蛋白的菜式。

蔬菜區：菜心、西蘭花、菇類

選擇深綠色蔬菜和菇菌類，能提供豐富的纖維和微量營養素，增加飽足感。

乾貨區：原味堅果、燕麥片、鷹嘴豆

原味堅果是優質脂肪的來源，適合當作零食。燕麥片和鷹嘴豆則是優質的碳水化合物，可適量攝取。

安全執行低碳高蛋白飲食：潛在風險與注意事項

執行低碳高蛋白飲食的確有助減脂，不過要食得安全又有效，就需要留意幾個關鍵細節。正確執行可以讓你享受成果，同時避免一些常見的健康陷阱。

碳水化合物過低的警號

警惕疲勞、情緒不穩、專注力下降等身體訊號

「低碳」不等於「零碳」。碳水化合物是大腦和身體的主要能量來源。如果碳水化合物攝取量過低，身體可能會發出警號。你可能會感到異常疲勞、情緒變得不穩定、或者發現很難集中精神。這些都是身體在告訴你，它需要多一點能量去維持正常運作。

建議碳水化合物攝取量不宜長期低於總熱量的20%

從營養學角度來看，長期將碳水化合物的攝取量壓到每日總熱量的20%以下，並不是一個可持續的做法。維持在這個水平或以上，可以為身體提供基本能量，支持日常活動，並且有助於穩定情緒，讓整個飲食計劃更容易堅持下去。

如何避開紅肉與加工肉類的健康陷阱

限制紅肉與加工肉（如香腸、午餐肉）攝取，以降低心血管及大腸癌風險

在設計你的低碳飲食餐單時，蛋白質的來源選擇非常重要。有些人為了快速提高蛋白質攝取，會大量進食紅肉和加工肉類，例如牛扒、香腸和午餐肉。不過，不少研究已指出，過量攝取這些肉類，會增加患上心血管疾病及大腸癌的風險。

優先選擇白肉、魚肉和植物蛋白作為主要來源

一個更聰明的做法是，將飲食重點放在更優質的蛋白質來源。白肉（如去皮雞肉）、各種魚類和海鮮，以及植物蛋白（如豆腐、毛豆）都是極佳的選擇。它們既能提供身體所需的蛋白質，又含有較健康的脂肪，對心臟健康更有益。

預防便秘：纖維與水份的關鍵角色

強調每日攝取足夠蔬菜和非水溶性纖維

當減少了米飯、麵包等主食後，膳食纖維的攝取量很可能會跟著下降，這正是執行低碳飲食時容易出現便秘的原因。要解決這個問題，就要確保每餐都攝取大量蔬菜，特別是西蘭花、菠菜等綠葉蔬菜，它們富含非水溶性纖維，能有效促進腸道蠕動。

確保每日飲用2-3公升水

單靠纖維並不足夠，它需要與水份結合才能發揮最佳效果。請確保自己每日飲用至少2至3公升的水。充足的水份可以軟化糞便，讓排便過程更順暢，是預防便秘不可或缺的一環。

腎臟病患者必讀：執行前請諮詢專業意見

提醒有慢性腎臟病史的人士，在開始高蛋白飲食前務必諮詢醫生或註冊營養師

這一點極為重要。高蛋白飲食會增加腎臟的工作負擔。對於腎功能健全的健康成年人來說，這通常不是問題。不過，如果你本身有慢性腎臟病的病史，或者任何腎臟相關的健康問題，在開始任何高蛋白飲食計劃之前，必須先諮詢你的家庭醫生或註冊營養師的專業意見。

低碳高蛋白飲食 FAQ (常見問題)

Q1: 這樣吃會不會很容易餓？

很多人在初次接觸低碳高蛋白飲食時，都會有這個疑問。結果可能恰恰相反，因為蛋白質是三大營養素之中，提供飽足感最強的一種。它不單止消化時間較長，更能幫助調節體內的飢餓荷爾蒙，讓你感覺更滿足，自然而然地減少對零食的渴求，兩餐之間的飢餓感也會大大降低。

Q2: 素食者可以進行低碳高蛋白飲食嗎？

絕對可以。素食者要執行低碳高蛋白飲食，關鍵在於懂得如何聰明地配搭食物。由於單一植物性食物未必含有全部人體必需的氨基酸，所以建議組合多種不同的植物蛋白來源。例如，可以將豆腐、天貝、毛豆等大豆製品，與鷹嘴豆、扁豆等豆類，以及奇亞籽、杏仁等堅果種子類食物互相配搭。這樣就能輕鬆確保攝取到完整而優質的蛋白質。

Q3: 一定要喝蛋白粉 (Protein Powder) 嗎？

這並非必需的。我們始終建議優先從原型食物，例如雞蛋、魚肉、雞胸肉或者豆腐中攝取蛋白質，因為這些食物除了蛋白質，還提供其他重要的維他命和礦物質。蛋白粉的角色，更像是一個方便快捷的「補充品」。當你時間緊迫，例如在忙碌的早上或運動後，無法即時準備一頓正餐時，它便是一個不錯的選擇，但它絕對不能完全取代從天然食物中獲取營養。

Q4: 長期執行安全嗎？會不會有副作用？

對於絕大多數健康的成年人來說，只要執行得宜，長期進行低碳高蛋白飲食是安全的。關鍵在於「執行得宜」——這意味著要確保營養均衡，不能只吃肉類，還要配搭足夠的蔬菜纖維；同時，要選擇優質的蛋白質來源，例如以魚肉、雞肉和植物蛋白為主，避免過量攝取加工肉類。當然，任何飲食模式的重大改變，我們都建議定期進行身體檢查，與醫生保持溝通，確保身體維持在最佳狀態。若本身有腎臟相關的健康問題，開始前就務必先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。