空腹食乳酪好嗎？會致肥？營養師拆解9大食法、黃金時間與禁忌懶人包

乳酪（Yogurt）富含益生菌，對腸道健康大有裨益，是不少人心中的減肥恩物和早餐之選。然而，坊間對於「空腹食乳酪」一直眾說紛紜，有人認為會浪費益生菌，亦有人擔心刺激腸胃。到底早上空肚食乳酪好唔好？食乳酪會唔會反而致肥？今次就由營養師為大家全面拆解食乳酪的各種迷思，從最佳食用時間、揀選健康乳酪的秘訣，到食用禁忌及常見問題，一文整合出「食乳酪懶人包」，讓你食得更精明、更健康。

「空肚食乳酪」好唔好？拆解兩大派別食法與背後原理

關於「空腹吃乳酪」這個問題，坊間一直存在兩大派別的說法，聽起來好像都有道理，但又互相矛盾。其實，這兩種食法背後各有原理，針對的健康目標也不盡相同。讓我們先來看看這兩派的論點，了解清楚後，你就能根據自己的需要，決定哪種方式更適合你。

第一派的觀點，是反對空腹食乳酪。這個說法的主要理據，是為了保護乳酪中珍貴的益生菌。我們的胃在空腹時，會分泌濃度極高的胃酸，酸性環境就如同一道強勁的防線。當乳酪中的益生菌直接面對這個環境，絕大部分的益菌都會被胃酸消滅，無法活著到達腸道發揮作用。所以，從攝取益生菌、改善腸道健康的角度來看，空肚吃乳酪的效果會大打折扣。這一派的學者與營養師會建議，在飯後一至兩小時食用，利用胃中其他食物中和胃酸，為益生菌創造一個更佳的生存條件。

另一派的觀點則截然不同，他們提倡在飯前，也就是接近空腹的狀態下吃乳酪。這個做法的主要目標，是著眼於體重管理，直接回應了「吃乳酪會胖嗎」的疑問。其原理在於控制血糖的穩定性。如果在餐前先攝取乳酪，當中的蛋白質和脂肪可以減緩後續碳水化合物（如米飯、麵包）的消化吸收速度。這樣就能避免餐後血糖急速飆升，身體也就不需要分泌大量的胰島素來應對。由於胰島素是促進脂肪合成的荷爾蒙，穩定血糖便有助於從源頭減少脂肪積聚的機會。因此，若你的目標是控制體重，那麼「乳酪 空肚食」或餐前食，反而是一種聰明的策略。

總結來說，兩種食法並無絕對的對錯，關鍵在於你的首要目標是什麼。如果你的重點是想透過乳酪補充益生菌，調理腸道健康，那麼避免在胃酸最強的空腹時段進食，會是比較理想的選擇。但如果你的目標是減重或維持體態，希望穩定餐後血糖，那麼在飯前吃乳酪就會是更有效的方法。了解這兩個核心原理後，我們就可以進一步探討，如何針對不同目標，找出食乳酪的黃金時間。

食乳酪黃金時間：針對不同目標的最佳時機

關於「空腹吃乳酪」好不好，以及到底應該何時進食，坊間眾說紛紜。其實，食乳酪並無一個絕對的「黃金時間」，最佳時機完全取決於你的個人健康目標。了解不同時間點食用的原理，才能讓你食得更聰明，發揮乳酪的最大效益。

目標一：專注腸道健康，讓益生菌發揮最大功效

如果你食乳酪的主要目的是為了攝取益生菌來改善腸道環境，那麼「空肚吃乳酪」就不是最理想的選擇。原因是空腹時胃部的酸性環境非常強，大部分益生菌在到達腸道前，就會被胃酸消滅，大大削弱其功效。因此，最佳的時機是在飯後1至2小時。這個時候，胃中有其他食物中和了胃酸，酸度相對較低，能夠為益生菌提供一個更安全的通道，讓它們順利抵達腸道發揮作用。

目標二：輔助減重與控糖，解答「吃乳酪會胖嗎」的疑惑

對於希望控制體重或穩定血糖的人士，一個聰明的方法是在正餐前食用乳酪。這個做法的原理在於，乳酪中的蛋白質與脂肪可以增加飽足感，讓你之後在正餐時自然減少食量。而且，先進食乳酪可以減緩後續碳水化合物的消化吸收速度，有助於穩定餐後血糖，避免因血糖急升而觸發大量胰島素分泌，從而減少脂肪積聚的機會。

目標三：把握運動後修復，促進肌肉增長

乳酪，特別是蛋白質含量較高的希臘乳酪，是運動後補充營養的絕佳選擇。運動後的30分鐘至1小時內，是身體吸收營養來修復肌肉的黃金窗口。此時進食乳酪，可以同時補充優質蛋白質以修補受損的肌肉纖維，以及適量的碳水化合物來恢復消耗的體力，有助於提升訓練效果和促進肌肉生長。

目標四：睡前食用，助眠還是致肥？

有些人聽過「腸道黃金時間」是晚上10時至凌晨2時，認為睡前食乳酪有助益生菌在腸道發揮作用。這個理論有其根據，但睡前馬上進食可能會加重腸胃負擔，甚至影響睡眠質素。如果你希望在晚間食用乳酪，建議在睡前最少2至3小時完成，並且選擇無添加糖、小份量的乳酪，這樣既能把握腸道活躍的時機，又能避免熱量轉化為脂肪。

食乳酪會肥嗎？避開3大陷阱揀啱健康乳酪

許多人好奇空腹吃乳酪的效果，同時更關心「吃乳酪會胖嗎？」這個問題。乳酪本身是健康飲食的好夥伴，不過如果選擇不當，不但無法幫助體重管理，還可能在不知不覺中攝取過多熱量。要讓乳酪發揮最大益處，就要學會避開以下三個常見的陷阱，選擇真正健康的乳酪。

第一個陷阱，是調味乳酪中的隱藏糖分。市面上琳瑯滿目的水果味乳酪，為了追求香甜口感，通常會加入大量果醬、糖漿或人造甜味劑。這些額外的添加糖，會讓原本健康的乳酪變成高糖分的甜品，容易導致熱量超標。最直接的方法，是選擇原味、無添加糖的乳酪，然後自行加入新鮮水果，例如藍莓、士多啤梨或香蕉片，這樣既能享受天然的甜味和營養，又能有效控制糖分的攝取。

第二個陷阱，是忽略了乳酪本身的熱量與脂肪。並非所有乳酪都是低卡路里食品，特別是口感香濃的全脂乳酪或部分希臘乳酪，它們的脂肪含量和熱量都相對較高。養成查看營養標籤的習慣非常重要，必須留意每一份量和每100克的熱量值。有時候，一杯看似份量不多的乳酪，熱量可能已相當於一份點心，所以必須注意食用份量，並將其計算在每日的總熱量攝取之內。

最後一個陷阱，是成分表的迷思。乳酪的質地濃稠，不一定代表用料更豐富或營養更高。部分產品為了營造豐厚的口感，會加入粟粉、果膠等增稠劑。優質的乳酪，成分應該非常簡單，主要就是牛奶和活性益生菌。選購時，可以留意一下「希臘乳酪 (Greek Yogurt)」和「希臘式乳酪 (Greek Style Yogurt)」的分別。前者是透過傳統過濾工序去除水分和乳清，使其質地自然濃稠，蛋白質含量也更高。後者則可能只是在普通乳酪中加入奶蛋白或增稠劑去模仿口感，兩者的營養價值不盡相同。

注意！4類人士不宜食乳酪

乳酪的好處數之不盡，是許多人眼中的健康恩物。不過它並非適合所有人，特別是當大家仍在探索空腹吃乳酪是否適合自己時，更要先了解自己的身體狀況。以下幾類人士在食用乳酪前，最好先諮詢醫生或專業人士的意見。

腸道比較敏感或有特定腸胃問題人士

如果你正受腸易激綜合症（IBS）困擾，經常出現腹瀉或腹脹，大量補充益生菌有機會過度刺激腸道，反而令症狀加劇。另外，對於有胃酸倒流問題的朋友，乳酪本身的酸性可能會刺激食道，引起不適。所以，在腸胃狀態不穩定時，最好暫時避免食用乳酪。

患有腎臟疾病的朋友

乳酪含有豐富的優質蛋白質，對一般人是好事，但對於腎臟功能不全的朋友，就可能成為一種負擔。過多的蛋白質需要腎臟賣力過濾，長期下來會加重腎臟的工作量。因此，腎病患者需要嚴格控制蛋白質的攝取量，食用乳酪前必須先與醫生或營養師溝通。

一歲以下的嬰幼兒

一歲以下的寶寶，腸道屏障和免疫系統都還在發育階段，並未完全成熟。乳酪中的益生菌對他們來說可能過於複雜，有機會引起消化不良或過敏反應。一般建議等待寶寶滿一歲後，才逐步嘗試無添加糖的原味乳酪。

從中醫角度看體質偏寒人士

根據中醫理論，乳酪的性質偏向寒涼。如果你平時容易手腳冰冷、面色蒼白，或者經常腹瀉，很可能屬於脾胃虛寒的體質。食用從雪櫃直接取出的冰凍乳酪，可能會令虛寒症狀加重，影響消化功能。這類人士想食乳酪，建議先將乳酪放置於室溫一會兒，並且適量食用。

食乳酪常見問題 (FAQ)

空腹吃乳酪，益生菌是不是都會被胃酸殺死？

關於空腹吃乳酪的問題，確實是許多人的疑問。簡單來說，空腹時我們的胃部環境酸度很高，這種強酸環境對乳酪中的益生菌來說是一個巨大的挑戰。大部分益生菌在這種情況下難以存活，並且無法活著到達腸道發揮作用。所以，空肚吃乳酪會讓其整腸效果大打折扣。建議在飯後一至兩小時，或是在進餐時連同其他食物一起食用，利用食物中和部分胃酸，為益生菌創造一個較佳的生存環境。

吃乳酪會胖嗎？應該如何選擇才健康？

許多人會問吃乳酪會胖嗎？答案在於你的選擇。乳酪本身富含蛋白質，可以增加飽足感，是一種很好的健康食品。但是，市面上很多調味乳酪為了增加風味，會加入大量的糖、果醬或糖漿，令熱量和糖分大增。選擇時有兩個重點，第一是細閱營養標籤，優先選擇原味、無添加糖的乳酪。第二是留意成分表，成分愈簡單愈好，主要由牛奶和乳酸菌組成就是理想的選擇。你可以自己加入新鮮水果或少量堅果，這樣既能控制糖分，又能增加營養。

乳酪質地愈濃稠，代表營養愈高嗎？

乳酪的濃稠度不一定與營養價值成正比。有些乳酪的濃稠質感，其實是來自額外添加的增稠劑，例如果膠或澱粉，這些添加物並沒有太多營養價值。真正的希臘乳酪（Greek Yogurt）質地濃稠，是因為它在製作過程中過濾掉更多乳清，所以需要更多牛奶製成，蛋白質含量也因此更高。而希臘式乳酪（Greek Style Yogurt）則可能是一般乳酪添加了增稠劑去模仿其口感。所以，購買時還是要回歸基本，仔細查看成分表，而不是單靠質感去判斷。

乳酪過了「此日期前最佳」還可以食用嗎？

這要看清楚包裝上的日期標示。如果是「此日期前最佳（Best Before）」，它關乎的是食物的品質。只要乳酪一直妥善冷藏，沒有開封，即使過了這個日期數天，如果外觀、氣味和質地都沒有異常，通常仍然可以安全食用，只是風味可能稍遜。但是，如果是「此日期或之前食用（Use By）」，這就是關乎食物安全的指標了。過了這個日期的食品，即使看起來正常，也可能已滋生有害細菌，絕對不應該食用。