【低糖乳酪推薦2025】食錯比食飯更肥？營養師教你避開3大陷阱，精選12款超市低糖低脂乳酪及乳酪飲品！

乳酪向來被視為健康零食，更是減肥人士的恩物，但你是否知道，若選錯了市面上琳琅滿目的乳酪產品，攝取的糖分隨時比一碗白飯更高？許多標榜「低脂」、「水果味」的乳酪，其實暗藏高糖陷阱，令你的健康之選變成致肥元兇。

不想墮入「假健康」的圈套？本文請來營養師，為你拆解揀選乳酪的3大常見陷阱，由如何看懂營養標籤，到分辨希臘乳酪、希臘式乳酪以至乳酪飲品的分別，並從各大超市精選出12款真正低糖、低脂的乳酪及乳酪飲品推薦，助你食得健康又放心。

如何挑選真正健康的低糖乳酪？避開3大常見陷阱

市面上琳琅滿目的乳酪產品，包裝上都標榜健康，但要找到一款真正優質的低糖乳酪，其實是一門學問。許多看似健康的選擇，含糖量可能比一碗白飯還要高，一不小心就會墮入致肥陷阱。想精明地選擇，就要學會避開以下幾個常見的圈套。

關鍵第一步：學會閱讀營養標籤與成分表

解讀「每100克」與「總食用分量」的糖分陷阱，計算真正攝取量

拿起一杯乳酪，我們最先會留意營養標籤上的糖含量，但這裡藏著一個數字陷阱。大部分產品標示的是「每100克」的含糖量，這個數字可能看起來不高，但是一整杯乳酪的份量通常是150克甚至更多。因此，我們必須自己動手計算一下，將「每100克的糖含量」乘以「總食用分量」，才能得出實際吃下肚的總糖量。舉個例，一款乳酪標示每100克含5克糖，符合低糖標準，但如果整杯是200克，你吃完就等於攝取了10克糖，這個份量其實並不少。

辨識添加糖：成分表中的隱藏字眼（如蔗糖、果糖、蜜糖、濃縮果汁）

乳酪中的糖分有兩種來源，一種是牛奶本身含有的天然「乳糖」，另一種則是後天加工時加入的「添加糖」。我們真正需要提防的是後者。想知道乳酪有沒有添加糖，就要細閱成分表。如果成分表中出現蔗糖、果糖、葡萄糖漿、蜜糖或濃縮果汁等字眼，就代表它含有額外添加的糖分。成分表的排列順序是按含量由多到少，如果這些糖分排得越前，就代表它的佔比越高，選擇時就要格外留神。

「低脂」不等於健康：為何要尋找真正的低糖低脂乳酪？

許多人會優先選擇標示「低脂」或「零脂肪」的乳酪，認為這樣就更健康，但這往往是另一個誤區。食物中的脂肪是風味和順滑口感的主要來源，當脂肪被抽走後，生產商為了彌補味道的不足，通常會加入更多的糖、增稠劑或調味劑來改善口感。結果就是，你可能避開了脂肪，卻攝取了超乎想像的糖分。因此，一個真正健康的選擇，應該是同時符合標準的低糖低脂乳酪，兩者缺一不可。

選擇黃金配方：尋找高蛋白、高鈣質的低糖低脂乳酪

除了留意要避開的成分，我們更要主動尋找有益的營養素。優質的低糖低脂乳酪，應該富含蛋白質和鈣質。蛋白質能夠提供更持久的飽足感，有助於體重管理和肌肉生長，而鈣質則是維持骨骼健康的重要元素。在比較不同產品時，不妨多花點時間看看蛋白質和鈣質的含量，選擇含量較高的那一款，才能讓每一口都吃得更有價值。

認清官方標準：何謂真正的「低糖」食品？

根據香港食物安全中心指引：每100克少於5克糖的黃金法則

那麼，到底糖分要多低才算得上是「低糖」呢？我們可以參考香港食物安全中心的官方指引。根據指引，每100克固體食物的含糖量若不超過5克，即可被界定為「低糖」食品。這個「5克黃金法則」是一個非常清晰和實用的標準，當你在超市面對眾多選擇時，只要緊記這個數字，就能快速篩選出真正符合低糖標準的產品。

拆解水果乳酪的迷思

如何從成分表分辨是「真實果肉」、「濃縮果汁」還是「化學調味劑」？

水果口味的乳酪非常受歡迎，因為它給人一種既美味又健康的感覺。不過，包裝上的水果圖案，並不代表裡面含有真材實料的果肉。要分辨清楚，關鍵還是在於成分表。最理想的情況，是成分表上直接列出水果的名稱，例如「士多啤梨」、「藍莓」，這代表產品含有真實的果肉。如果看到的是「濃縮果汁」，那它主要是由果汁濃縮而成的糖漿，營養價值遠不如鮮果。最差的情況是只列出「調味劑」或「香料」，這意味著那股水果味完全是化學合成的，與真實水果毫無關係，甜味也純粹來自添加糖。想吃得最健康，最好的方法始終是選擇原味低糖乳酪，再親自加入新鮮水果。

希臘乳酪、希臘式、活性乳酪大比拼：哪款低糖乳酪最適合你？

當你走進超市，面對貨架上琳瑯滿目的低糖乳酪，可能會感到有些困惑。希臘乳酪、希臘式乳酪、活性乳酪，這些名稱看似相似，實際上營養價值與製作方式卻大有不同。了解它們各自的特點，才能幫助你根據自己的健康目標，選出最適合的一款。

真正高蛋白之選：希臘乳酪 (Greek Yogurt)

製作工序解密：為何蛋白質含量比普通乳酪高2至3倍？

希臘乳酪之所以備受推崇，關鍵在於它獨特的製作工序。在牛奶發酵後，傳統的希臘乳酪會經過一道或多道過濾程序，篩走大部分的水分和乳清（whey）。這個步驟不僅令乳酪的質地變得格外濃稠厚實，更重要的是將蛋白質和脂肪濃縮起來。因為需要用上比普通乳酪更多的牛奶去製作，所以它的蛋白質含量通常是普通乳酪的2至3倍，營養密度更高。

提供更強飽腹感，更適合減重及健身人士

高蛋白質帶來最直接的好處就是更強的飽腹感。對於正在控制體重或希望減少餐間零食的人士來說，一份希臘乳酪能有效延長飽足時間，有助控制食慾。同時，豐富的蛋白質是肌肉修復和生長的重要原料，因此希臘乳酪也是健身人士在運動後補充營養的理想選擇。

口感相似但營養有別：希臘式乳酪 (Greek-style Yogurt)

留意成分表中的額外添加物：如穩定劑與奶固體

希臘式乳酪是為了模仿希臘乳酪的濃稠口感而誕生的產品。它通常省略了成本較高的過濾工序，改為在普通乳酪中加入奶固體、奶蛋白、穩定劑（如明膠、果膠）或增稠劑來增加稠度。雖然口感上可能與希臘乳酪相近，但其營養成分的來源和密度卻有所不同。

蛋白質含量通常較低，如何分辨兩者？

要分辨兩者，最直接的方法就是查看成分表和營養標籤。真正的希臘乳酪，成分表通常非常簡潔，只有牛奶和活性乳酸菌。相反，希臘式乳酪的成分表會列出上述的額外添加物。此外，比較兩者的營養標籤，你會發現希臘乳酪每100克的蛋白質含量明顯較高，而希臘式乳酪的蛋白質含量則與普通乳酪相若。

活性乳酪 (Live Yogurt) 與益生菌的關係

如何確保你購買的低糖乳酪含有足夠活性益生菌？

「活性乳酪」指的是含有活性益生菌（Probiotics）的乳酪。這些益菌在發酵後仍然存活，有助於維持腸道健康。選購時，你可以在包裝上尋找「活性乳酸菌」、「活性益生菌」或「Live Cultures」等字眼。部分產品更會列明所含的菌種，例如嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus）或雙歧桿菌（Bifidobacterium），這些都是信譽的保證。

益生菌與益生元（如FOS低聚果糖）的協同效應

要讓益生菌在腸道內發揮最大功效，它們需要「食物」來維持活性和繁殖，這些食物就是益生元（Prebiotics）。有些較優質的低糖乳酪產品會額外添加FOS低聚果糖等益生元。益生菌與益生元互相配合，能產生協同效應，更有效地改善腸道菌叢平衡，提升整體健康效益。

健康迷思：低糖乳酪飲品與「乳酪味飲品」的關鍵分別

釐清低糖乳酪飲品本質：確保含有活性益生菌而非高糖陷阱

真正的低糖乳酪飲品，本質上是液態的發酵乳製品，它應該含有牛奶和活性益生菌，是方便快捷的健康選擇。然而，市面上充斥著許多「乳酪味飲品」，它們可能只是由水、糖、奶粉和化學調味劑混合而成，完全不含任何活性益生菌，更可能是高糖陷阱。想避開這個陷阱，方法依然是仔細閱讀成分表，確保「牛奶」和「活性乳酸菌」是主要成分，而非「水」和「糖」。

2025香港超市低糖乳酪推介：營養師按目標及場景全分析

市面上琳瑯滿目的低糖乳酪，確實讓人眼花撩亂。其實，選擇最適合你的低糖乳酪，關鍵在於了解自己的生活目標和食用場景。就像挑選朋友一樣，不同的乳酪適合在不同時候陪伴你。接下來，我們會針對健身、兒童零食、辦公室下午茶及家庭經濟之選，提供一份精選的低糖乳酪推介清單，讓你輕鬆找到最合適的健康夥伴。

健身增肌之選 (高蛋白、低碳水的低糖低脂乳酪)

對於健身愛好者來說，運動後的營養補充至關重要。一款優質的低糖低脂乳酪，就是理想的選擇。它含有豐富的蛋白質，有助於修補及增長肌肉。它的碳水化合物含量低，不會影響你的健身目標。希臘乳酪因為製作過程中過濾了部分水份和乳清，所以蛋白質濃度特別高，飽足感更強，是健身人士的首選。

推薦產品清單

• Fage Total 0% Milkfat Plain Greek Yogurt: 堪稱希臘乳酪的經典代表，蛋白質含量極高，口感濃稠扎實，成分只有牛奶和活性乳酸菌，非常純粹。
• Chobani Plain Non-Fat Greek Yogurt: 另一個廣受歡迎的品牌，蛋白質豐富，口感順滑，而且不含脂肪，是嚴格控制熱量攝取人士的好選擇。
• Mevgal 0% Fat Greek Yogurt: 這款來自希臘的乳酪，同樣提供零脂肪和高蛋白質的優質組合，味道純正，適合直接食用或配搭其他食材。

營養師配搭建議：運動後30分鐘內，配搭香蕉或少量堅果，加速肌肉修復

運動後是補充營養的黃金時間。建議在運動後30分鐘內，將一份高蛋白希臘乳酪，配搭一隻中型香蕉或一小撮無鹽焗堅果。香蕉的天然糖分可以快速補充消耗的肝醣，而乳酪的蛋白質則能立即投入肌肉修復工作，兩者相輔相成，效果更佳。

兒童健康零食之選 (成分單純、無添加劑的原味低糖乳酪)

為孩子選擇零食，成分越簡單越好。許多市售的兒童乳酪為了吸引小朋友，加入了大量糖分、人造色素和調味劑。選擇成分單純、無添加糖的原味低糖乳酪，可以讓孩子攝取到優質的蛋白質和鈣質，同時培養他們接受天然食物原味的好習慣。

推薦產品清單

• Farmers Union Greek Style Natural Yogurt: 這款乳酪成分簡單，通常只有牛奶、忌廉和活性菌，口感溫和順滑，很適合兒童的口味。
• Rachel’s Organic Natural Bio-Live Yogurt: 作為有機產品，其奶源和生產過程有更嚴格的監管，成分天然，不含任何不必要的添加物，給孩子吃更安心。

DIY健康食譜：如何加入新鮮水果，自製無額外添加糖的美味低糖乳酪？

要讓孩子愛上原味乳酪其實很簡單。你可以將士多啤梨、藍莓或芒果等他們喜歡的新鮮水果，用叉子壓成蓉或用攪拌機打成果泥，然後直接拌入原味低糖乳酪中。這樣不僅能增加天然的甜味和風味，還能讓孩子攝取到水果的纖維和維他命，遠比購買現成的水果味乳酪健康。

辦公室下午茶之選 (方便攜帶、穩定血糖的低糖乳酪)

下午三點，工作疲勞感來襲，很多人會想吃點甜食提神。其實高糖分的零食只會讓血糖大起大落，反而讓你更加昏昏欲睡。此時，一份方便攜帶的低糖乳酪，就是穩定血糖、補充能量的理想小食。它提供的蛋白質能帶來持續的飽足感，讓你順利撐到下班。

推薦產品清單

• Chobani Fit系列小杯裝乳酪: 這個系列專為追求健康的人士設計，以小杯裝形式出售，方便攜帶。它的蛋白質含量高，而且無額外添加糖，非常適合放在辦公室雪櫃。
• Fage Total 0% Split Cup: 這款產品巧妙地將濃稠的希臘乳酪與少量天然果醬分開包裝，你可以自己控制加入果醬的份量，既方便又能控制糖分攝取。

營養師配搭建議：配搭無鹽焗杏仁或奇亞籽，提升飽足感，避免下午昏昏欲睡

想讓下午茶的效果更持久，可以在小杯乳酪中加入一湯匙奇亞籽或幾顆無鹽焗杏仁。奇亞籽遇水會膨脹，能大大提升飽足感。杏仁則提供了健康的脂肪和纖維，讓能量釋放得更平穩，有助你保持專注，告別「飯氣攻心」的困境。

性價比最高之選 (低成本、高營養的家庭裝低糖乳酪)

如果你和家人都有吃乳酪的習慣，購買大包裝的家庭裝低糖乳酪，絕對是更精明實惠的選擇。家庭裝乳酪通常以500克或1公斤的大桶形式出售，平均價格遠比購買獨立小杯裝便宜，而且用途更廣泛，無論是做早餐、醬料或烘焙都很適合。

推薦產品清單

• Farmers Union Greek Style Natural Yogurt (1kg裝): 在各大超市都很常見，1公斤的大桶裝非常實惠，品質穩定，是許多家庭的常備品。
• Mevgal Authentic Greek Yogurt (1kg裝): 同樣提供大容量包裝，其純正的希臘風味和高蛋白質含量，使其成為性價比極高的選擇。

獨家分析：計算「每克蛋白質的價格」，助你精明消費

要判斷哪款乳酪的性價比最高，可以學習一個簡單的計算方法：「每克蛋白質的價格」。公式是：產品價格 ÷ (每100克的蛋白質克數 × 產品總重量克數 ÷ 100)。
舉例來說，一桶1公斤（1000克）、售價$80的家庭裝乳酪，標示每100克含10克蛋白質。它的總蛋白質含量是100克，計算出來每克蛋白質的價格就是 $80 ÷ 100克 = $0.8。
相比之下，一杯150克、售價$25的高蛋白乳酪，含有15克蛋白質。它每克蛋白質的價格就是 $25 ÷ 15克 ≈ $1.67。
通過這個簡單計算，你會發現購買家庭裝，能以更低的成本獲取同等份量的優質蛋白質，是真正精明的消費方式。

低糖乳酪食用指南：常見問題全解答 (FAQ)

食用低糖乳酪的最佳時機是？

早餐、下午茶還是晚上？分析不同時間點食用的優劣

選擇何時享用低糖乳酪，其實相當彈性，不同時間點各有益處。早餐時食用，乳酪中的蛋白質能提供持久的飽足感，讓你整個上午都精力充沛。而且，它能為剛睡醒的腸道補充益生菌，是個理想的開始。若你選擇在下午茶時段食用，一杯低糖低脂乳酪可以穩定血糖，有效避免因飢餓而在晚餐時過量進食。至於晚上，將乳酪作為甜品的健康替代品亦無不可，但需要留意總熱量攝取。睡前食用，益生菌或有助於夜間的腸道蠕動。

空腹食用是否適合所有人？（特別提醒胃酸倒流或胃功能較弱人士）

對大部分人而言，空腹食用乳酪是沒有問題的。不過，如果你的胃部功能較弱，或者有胃酸倒流的情況，就需要稍為注意。空腹時胃酸濃度較高，乳酪本身的酸度可能會對胃壁產生輕微刺激，引起不適。若你有以上情況，建議將乳酪與其他食物一同食用，例如麥片、麵包或水果，這樣可以緩衝胃酸，讓身體更舒適地吸收營養。

益生菌是否越多越好？每日建議攝取量是多少？

解釋腸道益生菌的飽和概念：過量攝取只會被排出體外

這是一個常見的迷思。我們的腸道就像一個生態系統，能夠容納的益生菌數量有其上限。當腸道內的益菌達到飽和狀態後，即使你攝取再多，身體也無法全部吸收。這些額外的益生菌只會隨著新陳代謝被排出體外，並不會帶來額外的好處。因此，追求極高數量的益生菌並無必要，重點在於持續和穩定地補充。

每天一杯低糖乳酪是否已足夠提供所需益生菌？

對於維持日常腸道健康，答案是肯定的。每天享用一杯（約150至200克）含有活性益生菌的低糖乳酪，已經足以為身體提供足夠的益菌。比起一次性大量攝取，持之以恆地每天補充，才是維持腸道菌群平衡的關鍵。所以，養成每日食用的習慣，比偶爾一次吃掉整桶家庭裝乳酪更為有效。

如何在家中為原味低糖乳酪健康地增加風味？

營養師推薦的天然健康配料（如新鮮莓果、奇亞籽、無糖可可粉、肉桂粉）

原味乳酪雖然健康，但風味較為單一。其實只要花點心思，就能輕鬆把它變成美味又營養豐富的點心。你可以嘗試加入以下幾種天然配料：
* 新鮮莓果： 藍莓、士多啤梨或紅桑子等，能提供天然的甜味、纖維質及抗氧化物。
* 奇亞籽： 加入一茶匙奇亞籽，不但能增加膳食纖維和Omega-3脂肪酸，還能讓乳酪的口感變得更濃稠。
* 無糖可可粉： 喜歡朱古力風味的話，可以灑上一些無糖可可粉，既能滿足口腹之慾，又不會增加糖分負擔。
* 肉桂粉： 少許肉桂粉能帶來溫暖的香氣，而且有助穩定血糖，與乳酪是絕佳配搭。
* 少量堅果： 杏仁、核桃等能增加香脆口感與健康油脂。