想減肥控血糖？營養師推介15款低糖蔬菜排行榜，附3道零失敗低醣食譜及外食攻略

想減肥、控制血糖，許多人都知道要多吃蔬菜，但原來選錯蔬菜，隨時令你的減重計劃功虧一簣？以為健康的番薯、南瓜、粟米，其實醣份不低，多吃反而可能影響血糖穩定。本文將由營養師為你拆解「醣」與「糖」的分別，並提供一份詳盡的「15款低醣蔬菜排行榜」，從常見的菠菜、西蘭花到容易混淆的高醣蔬菜都一一列明。更附上3道零失敗的港式低醣食譜，以及專為外食族而設的茶餐廳、快餐店點餐攻略，助你輕鬆將低醣飲食融入日常生活，達致理想的體重與健康目標。

為何要進行低醣飲食？拆解「醣」與「糖」對健康的真正影響

當我們談論健康飲食，特別是體重管理和血糖控制時，選擇合適的低糖蔬菜是一個聰明的起點。很多人可能聽過低醣飲食，但對於為何要控制「醣」，以及它與「糖」的關係，可能仍有些模糊。現在，就讓我們像朋友一樣，一起深入淺出地了解這些概念，助你更有效地規劃自己的健康餐單。

健康飲食關鍵：「醣」與「糖」有何分別？

在日常對話中，「醣」和「糖」經常被混用，但在營養學上，它們的意義截然不同。理解兩者的分別，是掌握健康飲食的第一步。

總碳水化合物（醣） vs 簡單醣（糖）：定義與關係

首先，「醣」是一個廣泛的總稱，指的是所有碳水化合物。它就像一個大家族，成員包括澱粉、膳食纖維和我們常說的「糖」。米飯、麵包、薯仔中的澱粉，以及蔬菜中的纖維，都屬於「醣」的範疇。

而「糖」則是「醣」這個大家族中的一員，特指結構簡單、帶有甜味的單醣或雙醣，例如蔗糖、果糖和葡萄糖。所以簡單來說，「糖」是「醣」的一部分，但「醣」不完全等於「糖」。

為何控制總「醣」攝取對體重及血糖管理更重要

很多人以為只要戒掉甜食、不吃「糖」就足夠，但這其實忽略了重點。因為無論是澱粉還是糖，它們進入身體後，最終都會被分解成葡萄糖，從而影響血糖水平。當我們攝取過量澱粉質食物，即使它們本身不甜，身體的反應其實與攝取大量糖分類似，都會導致血糖急速上升，促使身體分泌胰島素來處理。長遠來看，這不但容易導致脂肪積聚，也增加了血糖控制的難度。因此，要有效管理體重與血糖，關鍵在於控制總「醣」的攝取量，而不僅僅是戒掉甜味的「糖」。

選擇低醣蔬菜對身體的三大核心益處

在控制總醣攝取的過程中，懂得選擇優質的低醣蔬菜至關重要。它們不僅能填補餐盤，更能為身體帶來實質的好處。

穩定血糖水平，減緩血糖上升速度

低醣蔬菜的碳水化合物含量本身就很低，所以它們對血糖的影響微乎其微。餐後血糖的上升速度會變得平緩，有助於維持能量穩定，避免因血糖劇烈波動而引起的疲倦感或食慾大增。

增加飽足感，輔助體重管理

大部分低醣菜都富含膳食纖維。膳食纖維不能被身體消化吸收，但它能增加食物在胃中的體積，並且減緩消化速度，從而帶來持久的飽足感。當你感覺飽足時，自然就會減少攝取其他高熱量食物的機會，對體重管理非常有幫助。

攝取關鍵營養素：維他命、礦物質及膳食纖維

執行低醣飲食不代表要犧牲營養。相反，選擇合適的低糖蔬菜，能讓你在一邊控制醣份的同時，一邊攝取到身體必需的維他命、礦物質和纖維，確保身體機能正常運作，維持健康。

揀選真正低醣蔬菜的兩大黃金法則

了解益處後，下一步就是學懂如何選擇。只要記住以下兩個簡單法則，你就能輕鬆地在市場或餐廳中找出真正的低醣蔬菜。

法則一：優先選擇葉菜及瓜類，避開高澱粉根莖類

一般來說，生長在地面上的葉菜類（例如菠菜、生菜）和瓜類（例如青瓜、節瓜），含醣量都非常低，是低醣飲食的首選。相反，生長在地下的根莖類蔬菜，例如番薯、芋頭、薯仔和南瓜，它們的主要功能是儲存澱粉，所以含醣量較高，應視為主食類計算份量，而非普通蔬菜。

法則二：留意烹調方式，避免添加高醣份醬料

選擇了正確的低糖蔬菜只是第一步，烹調方法同樣關鍵。一份清爽的沙律，如果淋上了高糖的千島醬或蜜糖芥末醬，其醣份可能比主食還要高。在設計低糖食谱時，應盡量採用清蒸、快炒或水煮等簡單的烹調方式。調味時，建議使用天然香料、蒜蓉、鹽、黑胡椒或橄欖油，避免使用現成的粟米糖漿、茄汁或各種甜味醬料，才能確保整道菜式真正低醣。

營養師推薦：15款香港常見低醣蔬菜排行榜

想在日常飲食中輕鬆實踐低醣生活，懂得挑選合適的低糖蔬菜絕對是成功的第一步。這份由營養師整理的清單，集合了15款在香港街市或超級市場隨處可見的低糖菜，並且根據它們的含醣量分為兩大類，讓你一目了然。無論你是想穩定血糖還是管理體重，都可以參考這份排行榜，讓你的低糖食谱更加豐富多變。

極低醣蔬菜（每100克含醣量低於3克）

這類蔬菜的碳水化合物含量極低，基本上可以隨意食用，是填充餐盤、增加飽足感的最佳選擇。

第1位：菠菜 (Spinach)

菠菜富含鐵質、維他命A及葉酸，而且煮法多樣，無論是快炒、上湯浸，還是做成沙律都非常適合，是低醣飲食中的超級巨星。

第2位：生菜 (Lettuce)

生菜超過九成都是水份，含醣量極低。它爽脆的口感是製作沙律、漢堡或包裹烤肉的理想選擇，能增加膳食纖維攝取。

第3位：白菜/青江菜 (Bok Choy)

作為香港人飯桌上最常見的家常菜之一，白菜和青江菜的含醣量都非常低。它們不僅容易購買，而且簡單用蒜蓉清炒就已經十分美味。

第44位：芹菜 (Celery)

芹菜獨特的香氣與爽脆的口感，讓它成為沙律和湯品中的常客。它富含纖維，熱量極低，而且有助於補充水份。

第5位：青瓜 (Cucumber)

青瓜的含水量極高，口感清爽，是炎熱天氣的完美小食。你可以將它切片涼拌，或者加入飲用水中增添風味。

第6位：蘑菇 (Mushroom)

各種菇菌類，例如白蘑菇、啡蘑菇、秀珍菇等，含醣量都非常低。它們帶有獨特的鮮味（Umami），質感飽滿，能為菜式增添豐富層次。

第7位：蘆筍 (Asparagus)

蘆筍營養豐富，含有維他命K和葉酸。它的外形高雅，味道清新，簡單用橄欖油香煎或放入焗爐烤焗，就能成為一道美味的配菜。

低醣蔬菜（每100克含醣量3至5克）

這個組別的蔬菜含醣量依然很低，是構成健康均衡低糖食谱的重要部分。只要正常食用，完全不會對血糖造成太大負擔。

第8位：西蘭花 (Broccoli)

西蘭花是十字花科蔬菜的代表，富含維他命C和膳食纖維。它非常有飽足感，而且清炒、水煮或烤焗皆宜，是低醣飲食的必備食材。

第9位：椰菜花 (Cauliflower)

椰菜花的用途非常廣泛，近年更成為低醣飲食界的寵兒。它可以被切碎或攪拌成「椰菜花飯」，用來代替白飯，是控制碳水化合物攝取的絕佳方法。

第10位：苦瓜 (Bitter Melon)

苦瓜雖然帶有苦味，但對健康益處甚多，有助於穩定血糖。無論是炆煮、煲湯還是與蛋同炒，都能展現其獨特風味。

第11位：番茄 (Tomato)

番茄富含茄紅素和維他命C，雖然帶有天然甜味，但其含醣量不高。它是製作醬汁、沙律和各種家常菜（如番茄炒蛋）的基礎食材。

第12位：節瓜 (Hairy Gourd)

節瓜是香港家庭夏天滾湯的常用材料，性質溫和，味道清甜。用來滾湯、清蒸或炆煮，都能為菜式帶來清潤的感覺。

第13位：矮瓜/茄子 (Eggplant)

香港人熟悉的矮瓜，本身含醣量不高。它的海綿狀質地很會吸收醬汁的味道，所以在烹調時應選擇較低醣的調味料，避免使用過多高糖份醬汁。

第14位：白蘿蔔 (Daikon Radish)

白蘿蔔在冬天特別清甜，是炆牛腩或煲湯的理想配搭。雖然生吃時帶點辛辣，但煮熟後會變得軟腍香甜，醣份亦在可接受範圍。

第15位：燈籠椒 (Bell Pepper)

不同顏色的燈籠椒，含醣量略有不同，但整體都屬於低醣類別。它富含維他命C，顏色鮮豔，能讓你的餐盤看起來更加吸引。

注意！容易混淆的「高醣」蔬菜

不是所有放在蔬菜貨架上的植物都屬於低糖蔬菜。有幾類蔬菜因為澱粉含量較高，其實更接近主食，在進行低醣飲食時需要特別留意。

根莖類蔬菜：番薯、芋頭、南瓜，需計算份量

番薯、芋頭、南瓜、薯仔和蓮藕等根莖類蔬菜，含有大量澱粉。它們的營養價值很高，但應該視為碳水化合物來源，需要計算份量，用來取代部分白飯，而不是當作普通蔬菜無限量地吃。

豆類及其他：粟米、青豆，應視為主食

同樣地，粟米和青豆的醣份也不低，雖然它們常以配菜形式出現。在飲食規劃上，應將它們歸類為主食，而不是可以隨意添加的低糖菜。

低醣蔬菜點煮好？3道零失敗港式快手食譜

認識了眾多低糖蔬菜，下一步就是將它們變成美味佳餚。很多人以為低糖菜的煮法單調，其實只要花點心思，就能輕鬆煮出健康又好味的菜式。以下為你介紹3道簡單易做的港式低糖食譜，即使是廚房新手也能輕鬆駕馭，讓你享受烹飪低糖蔬菜的樂趣。

食譜一：蒜蓉炒菠菜配香煎三文魚

這是一道營養均衡的經典菜式。菠菜是極低醣的綠葉蔬菜，配上富含Omega-3的三文魚，能提供優質蛋白質和健康脂肪，而且準備起來非常快捷，是平日晚餐的理想選擇。

材料：
* 三文魚扒 1塊（約150克）
* 菠菜 1束
* 蒜頭 2-3瓣，切蓉
* 橄欖油 適量
* 鹽和黑胡椒 適量

做法：
1. 首先清洗菠菜，瀝乾水分。三文魚扒用廚房紙印乾，然後兩面均勻撒上鹽和黑胡椒。
2. 在平底鑊中加入少許橄欖油，用中火加熱。放入三文魚扒，魚皮朝下，煎約4-5分鐘，直到魚皮變得金黃香脆。
3. 然後將三文魚翻面，再煎2-3分鐘，或直至你喜歡的熟度，然後盛起備用。
4. 用同一隻鑊，加入蒜蓉爆香。
5. 放入菠菜快速翻炒，待菠菜變軟後，加入適量鹽調味，即可上碟，與香煎三文魚一同享用。

食譜二：西蘭花帶子炒蝦仁

想吃得豐富一點，可以試試這道家常小炒。西蘭花、帶子和蝦仁都是低醣食材，口感豐富，味道鮮甜。這道菜顏色鮮豔，能讓你食慾大增，而且烹調時間很短，適合忙碌的都市人。

材料：
* 西蘭花 1個，切成小朵
* 急凍帶子 6-8粒，解凍
* 蝦仁 8-10隻，去腸泥
* 薑 2片
* 蒜頭 1瓣，切片
* 鹽、糖（可省略）、胡椒粉 少許
* 紹興酒 1茶匙（可省略）

做法：
1. 蝦仁和帶子用少許鹽和胡椒粉稍微醃製。
2. 煮滾一鍋水，加入少許油和鹽，放入西蘭花灼燙約1分鐘，然後撈起瀝乾，這樣可以保持西蘭花的翠綠色澤。
3. 燒熱油鑊，放入薑片和蒜片爆香。
4. 加入蝦仁和帶子，快速翻炒至半熟。
5. 灒入紹興酒，然後加入已灼燙的西蘭花，繼續翻炒均勻。
6. 最後加入適量鹽和胡椒粉調味，即可上碟。

食譜三：節瓜粉絲蝦米瘦肉湯（粉絲可省略或用蒟蒻麵代替）

湯水是港式家常菜的靈魂。節瓜本身水分充足且醣份低，配合蝦米的鮮味和瘦肉的蛋白質，就成了一道清甜滋潤的滾湯。傳統食譜會加入粉絲，但為了嚴格控制醣份，你可以直接省略，或者改用無醣份的蒟蒻麵代替，同樣能增加口感。

材料：
* 節瓜 1個，去皮切件
* 瘦肉 100克，切片
* 蝦米 1湯匙，浸軟
* 薑 2片
* 水 約1公升
* 鹽和胡椒粉 適量
* 蒟蒻麵 1包（可選）

做法：
1. 瘦肉片用少許鹽、胡椒粉和生粉（可省略）醃製片刻。
2. 在湯鍋中加入少許油，用小火爆香浸軟的蝦米和薑片。
3. 倒入水，轉大火煮滾。
4. 加入節瓜件，再次煮滾後轉中火，煮約15分鐘，直到節瓜變軟。
5. 放入瘦肉片，用筷子攪散，煮至熟透。如果使用蒟蒻麵，可在這個時候一同加入。
6. 最後加入鹽和胡椒粉調味，一鍋暖心又健康的低醣湯水便完成了。

外食族必睇：茶餐廳、快餐店低醣飲食攻略

要在日常生活中多進食低糖蔬菜，不一定要餐餐自己準備。香港人生活節奏急促，經常外出用餐是常態。只要掌握一些點餐訣竅，即使身處選擇繁多的茶餐廳或快餐店，一樣能夠輕鬆執行低醣飲食，享用美味又健康的低糖菜。

茶餐廳點餐實戰技巧

茶餐廳的餐牌看似充滿高碳水化合物的陷阱，但其實內藏不少低醣選擇。學會如何「柯打」，便能將茶餐廳變成你的低醣飯堂。

飲品選擇：凍檸茶走甜、齋啡或熱水

飲品是控制糖分攝取的第一關。最直接的方法是選擇無糖飲品，例如要求「凍檸茶走甜」、「熱檸茶走甜」。齋啡（黑咖啡）或熱水也是純粹又安全的選擇。這些飲品不會增加額外的糖分負擔，讓你專注於主食的配搭。

主食選擇：湯飯/米粉（要求多菜少飯/粉）、燒味飯（走汁、油菜走蠔油）

點選主食時，可以主動向店員提出客製化要求。選擇湯飯或湯米粉時，可以要求「多菜少飯」或「多菜少粉」，增加蔬菜攝取量，同時減少精緻澱粉。享用燒味飯時，記得要求「走汁」，因為芡汁通常含有不少糖和澱粉。配菜的油菜也建議「走蠔油」，避免攝入隱藏的糖分。

推薦菜式：時菜肉片湯飯、鮮茄牛肉飯（要求少汁）

如果想選擇更具體的菜式，時菜肉片湯飯是一個理想選項，它結合了蛋白質與蔬菜，並且湯底相對清淡。另外，鮮茄牛肉飯也是常見的選擇，番茄本身是優質的低糖蔬菜，只要點餐時特別要求「少汁」，便能大大減低整碟飯的醣份。掌握這些技巧，即使沒有低糖食谱在手，也能組合出符合原則的一餐。

快餐店的低醣聰明選擇

快餐店講求速度與方便，同樣有方法可以食得更健康。只需要在點餐時作出一些小改變，就能避開高醣的選項。

沙律醬汁：優先選擇油醋汁，避免千島醬、蛋黃醬

沙律是快餐店中常見的健康選項，但醬汁的選擇是關鍵。應優先選擇成分較單純的油醋汁。千島醬、蛋黃醬等 creamy 的醬汁，製作過程中通常會加入糖分，醣份含量相對較高，應盡量避免。

漢堡食法：考慮「走包」單點肉扒及配菜沙律

漢堡的麵包是主要的碳水化合物來源。你可以嘗試「走包」食法，單點肉扒，再配搭一份田園沙律，組成一份蛋白質豐富又低醣的餐點。這個方法讓你享受到漢堡的精髓，同時又符合低醣原則。

配餐升級：將薯條轉換成粟米或田園沙律

大部分快餐套餐都預設配搭薯條。點餐時，可以主動要求將薯條轉換成粟米或田園沙律。雖然粟米的醣份比葉菜類高，但相對於油炸的薯條，它仍然是較佳的選擇。而田園沙律則是更理想的低醣配菜，能增加膳食纖維的攝取。

低醣飲食常見問題（FAQ）

長期只吃低醣蔬菜會否導致營養不良？

雖然多攝取低糖蔬菜對健康十分有益，但飲食的關鍵在於均衡。如果長期只依賴低糖菜，而忽略了蛋白質和優質脂肪的攝取，身體就可能缺乏必需的營養素。例如，肉類、魚類、雞蛋及豆製品提供身體建構肌肉所需的蛋白質，而牛油果、堅果和橄欖油則提供重要的脂肪酸。因此，一個全面的低醣飲食，應該是將各種低糖蔬菜與足夠的蛋白質和健康脂肪來源結合，才能確保營養全面。

進行低醣飲食是否應該完全戒掉水果？

許多人對水果感到困惑，因為水果天然又健康，但同時含有果糖。答案是不需要完全戒絕，重點在於精明選擇和控制份量。可以優先選擇莓果類（例如士多啤梨、藍莓）或牛油果，它們的含醣量相對較低。相反，香蕉、芒果、提子等高糖分水果則應盡量少食。將水果視為偶爾的點綴，而不是主要的餐點部分，是個不錯的原則。

是否所有深綠色蔬菜都是低醣蔬菜？

這是一個很好的問題。大部分深綠色的葉菜類，例如菠菜、羽衣甘藍、生菜，的確是含醣量極低的低糖蔬菜。不過，顏色並不是唯一的判斷標準。例如，青豆雖然是綠色，但它的澱粉質和醣份比一般葉菜高得多，在營養學上更接近主食。所以，判斷的關鍵應該是蔬菜的種類——優先選擇葉菜和瓜類，而不是單純依賴顏色。

執行低醣飲食初期感到疲倦正常嗎？如何應對？

在開始低醣飲食的初期，感到疲倦或精神不振是相當常見的現象。這是因為身體正在適應一種新的能量供應模式，從依賴碳水化合物轉為燃燒脂肪。要應對這個過渡期，有幾個實用的方法。第一，確保飲用足夠的水分。第二，補充流失的電解質，可以在水中加少許鹽，或飲用無添加糖的清湯。第三，確保從食物中攝取足夠的鈉、鉀（如牛油果、菠菜）和鎂（如杏仁、奇亞籽）。這個適應期通常在幾天到一星期後就會緩解，身體會慢慢適應新的運作模式。