如何突破平台期？專家教你8大核心策略，從飲食與健身全方位重啟燃脂進度

明明努力控制飲食、堅持運動，體重計上的數字卻像被定格一樣，連續數週紋風不動？這種令人沮喪的情況，正是許多減重人士都會遇到的「減肥平台期」。然而，平台期的出現並非失敗，反而是你減重成功的訊號，代表身體已適應一個更健康的新狀態。要突破瓶頸，你需要的是一套更聰明、更精準的策略。本文將為你深入剖析平台期的科學成因，並由專家提供8大核心策略，從飲食營養到健身訓練，全方位指導你如何有效調整計劃，重啟停滯的燃脂進度。

重新認識減肥平台期：這不是失敗，而是成功的訊號

要成功突破平台期，首先需要改變你看待它的方式。它並非減重的終點站，反而是一個證明你已踏上正軌，並且身體正在積極適應的成功訊號。理解這一點，是展開一切平台期突破策略的基礎。

什麼是減肥平台期？專業定義與辨識

在減重過程中，平台期是一個非常普遍的階段。它的專業定義是指，即使你持續執行既定的飲食控制與運動計劃，身體的多項指標卻呈現停滯的狀態。

平台期的判斷標準：體重、體脂及圍度連續2-4週停滯

判斷是否進入平台期，不能單看一兩天的體重數字。一個清晰的標準是，如果你的體重、體脂率，以至腰圍與臀圍等身體圍度，在連續兩至四個星期內都沒有明顯的下降趨勢，這就很大機會代表你已進入真正的減肥平台期。

與假性停滯的區別：識別水份波動的影響

在下定論前，我們需要排除「假性停滯」的可能性。有時候，體重數字不動只是身體水份正常波動的結果。飲食中碳水化合物或鹽分的改變、壓力水平、甚至女性的生理週期，都可能讓身體短暫儲存更多水份，從而掩蓋了脂肪持續減少的事實。

常見出現時機：通常在減去初始體重5-10%後發生

平台期並非一開始就會出現。它常見於減重已有一定成效之後，通常是在成功減去初始體重約5%至10%時發生。所以，遇上它其實代表你之前的努力已經取得了相當不錯的成果。

為何平台期是減肥成功的里程碑？調整心態是突破的第一步

理解了平台期的定義後，更重要的一步是從心態上重新定位它。將平台期視為一個減重路上的正面里程碑，是思考如何突破平台期並取得成功的關鍵第一步。

證明身體已成功適應新的、更健康的體重設定點 (Set Point)

平台期的出現，有力地證明了你的身體正在努力適應一個新的、比從前更健康的體重設定點（Set Point）。身體並非在與你作對，而是在學習穩定於你辛苦建立的新平衡點，這本身就是一項生理上的成功。

代表你的減重策略健康有效，避免了因過快減重導致的肌肉流失

一個穩定的平台期，也間接說明了你採用的減重策略是健康且可持續的。它意味著你的減重速度相對平穩，成功避免了因極端節食或過度運動而導致的肌肉量大量流失。保留肌肉對於維持長期穩定的新陳代謝至關重要。

提供一個強制性的檢視機會，去優化及升級你的減重策略

最後，你可以將平台期視為一個寶貴的檢視機會。它是一個清晰的信號，告訴你身體已經習慣了目前的飲食與運動模式。這正是你停下來，重新評估並升級個人化減重與健身策略的最佳時機，為下一階段的進步做好準備。

平台期成因的科學剖析：為何身體會「卡關」？

要成功突破平臺期，首先要理解身體為何會進入這個「卡關」狀態。這並非你的努力白費，而是身體啟動了一套精密而古老的生存機制。讓我們一起從科學角度，深入剖析平台期背後的四大核心成因，這有助你了解如何突破平台期。

核心原因：代謝適應 (Metabolic Adaptation)

代謝適應是平台期最根本的原因。你可以想像身體像一部智能手機，當電量變低時，會自動進入「省電模式」。當你的體重下降，身體會認為能量來源正在減少，所以它會變得更有效率，用更少的熱量來維持日常運作，這就是代謝適應。

基礎代謝率(BMR)下降：體重減輕後，身體所需能量自然減少

最直接的影響就是基礎代謝率（BMR）的下降。道理很簡單，一個較輕的身體，維持生命活動（如心跳、呼吸）所需的能量自然比一個較重的身體少。所以，你過去有效的熱量赤字，在體重減輕後可能已經不再是赤字了。

數據解讀：體重每下降10%，BMR可能因此降低100-200大卡

研究數據顯示，體重每下降10%，你的基礎代謝率可能就會隨之降低約100至200大卡。這個數字看似不大，但日積月累下，足以抵銷你辛苦創造的熱量缺口，導致體重停滯不前。

肌肉流失：無形中拖慢你的代謝引擎

如果在減重過程中，只專注於節食而忽略了肌力訓練，肌肉流失就會成為拖慢代謝的隱形殺手。

為何純節食減肥容易流失肌肉？

當熱量攝取嚴重不足時，身體為了獲取能量，不僅會分解脂肪，還會分解珍貴的肌肉組織。身體無法分辨你是刻意減肥還是陷入飢荒，所以它會犧牲高耗能的肌肉，來降低整體的能量消耗。

肌肉與脂肪的熱量消耗對比：肌肉是燃燒熱量的關鍵組織

肌肉和脂肪對熱量的需求完全不同。即使在靜止狀態，每公斤肌肉消耗的熱量也遠高於同等重量的脂肪。所以，流失肌肉等於直接降低了你身體這部「燃脂引擎」的馬力，讓平台期突破變得更加困難。

運動效率提高 (Improved Exercise Efficiency)

持續進行同樣的運動，身體也會變得越來越「聰明」。你的神經肌肉協調性會提升，動作變得更流暢，完成相同運動所需的能量消耗自然會減少。這對於思考如何規劃突破平台期健身策略的人來說，是一個關鍵的考量點。

身體的「節能模式」：當身體習慣單一運動後，完成相同運動的能量消耗會減少

這就是身體的「運動節能模式」。例如，你剛開始跑步時可能氣喘吁吁，但持續跑了一段時間後，同樣的距離和速度會感覺輕鬆很多，這也代表你消耗的熱量正在減少。

持續進行相同運動3個月後，熱量消耗可能減少10-20%

有研究指出，當你持續進行單一運動約三個月後，身體完成該項運動的熱量消耗，可能會比初期減少10%至20%。這就是為何單靠一種運動模式，最終會難以達到平台期突破的原因。

荷爾蒙的隱形阻力 (Hormonal Changes)

除了新陳代謝和肌肉，體內的荷爾蒙變化也是一股不容忽視的隱形阻力。減重會影響兩種與食慾密切相關的荷爾蒙。

飢餓素 (Ghrelin) 上升：讓你更容易感到飢餓

首先是飢餓素（Ghrelin），它的水平會上升。這會讓你的大腦持續收到「飢餓」的訊號，使你更難抵抗食物的誘惑。

瘦素 (Leptin) 下降：讓你的飽足感減弱

與此同時，由脂肪細胞分泌的瘦素（Leptin）水平會下降。瘦素負責向大腦傳遞「飽足」的訊息，它的減少會讓你的飽足感大打折扣，即使吃了足夠的份量，也可能覺得意猶未盡。這一升一降的變化，讓你生理上更傾向於進食，為平台期突破增加了挑戰。

如何突破平台期？互動式診斷找出你的個人化策略

想成功突破平臺期，最有效的方法不是盲目地削減食量或瘋狂運動。關鍵在於找出專屬於你的瓶頸。每個人的身體、生活習慣都不同，所以導致停滯的原因也各異。讓我們用一個簡單的互動診斷，像朋友聊天一樣，找出你需要優先處理的問題，制定最適合你的個人化平台期突破策略。

問自己四個問題，找出你的主要障礙

接下來的四個問題，涵蓋了飲食、運動與生活方式三大核心範疇。請誠實地回想你過去一個月的狀況，你的答案將會直接指向你最需要調整的方向。

問題一：你是否精確追蹤熱量及攝取足夠蛋白質？

你有沒有每天記錄自己吃下的東西？很多時候，我們以為自己吃得很少，但一些隱藏的熱量，例如醬汁、飲品或一小塊餅乾，加起來可能已經悄悄抵銷了你的熱量赤字。同時，回想一下你的餐單，蛋白質的份量足夠嗎？蛋白質是維持肌肉量與飽足感的關鍵，攝取不足會讓新陳代謝變慢。

問題二：你的運動模式在過去一個月有改變嗎？（強度、種類、時長）

身體非常聰明，它會適應你給予的挑戰。如果你過去幾個月都維持著完全相同的運動菜單，例如每天跑步30分鐘，身體完成這項任務的效率會越來越高，消耗的熱量也隨之減少。這就是運動上的平台期。你需要思考一下，過去一個月，你的運動強度、種類或時長有沒有帶來新的刺激。

問題三：你每週的肌力訓練次數是多少？

這個問題非常重要。肌肉是身體的燃脂引擎，肌肉量越高，你的基礎代謝率就越高。如果你減重時只做有氧運動而忽略了肌力訓練，很可能會連同脂肪一起流失寶貴的肌肉，導致代謝率下降。計算一下，你一星期有進行多少次針對大肌群的肌力訓練？要有效突破平台期，健身計劃中不能缺少這一環。

問題四：你的睡眠質素與壓力水平如何？

這是一個經常被忽略，卻極其關鍵的問題。你每晚睡得好嗎？最近工作或生活壓力大嗎？長期睡眠不足或處於高壓狀態，會擾亂體內負責調節食慾的荷爾蒙，例如瘦素與飢餓素。這會讓你的食慾增加，特別是渴求高熱量食物，同時身體也更傾向於儲存脂肪，特別是腹部脂肪。

根據你的答案，鎖定首要突破平台期的行動方向

現在，你已經完成了自我診斷。根據你回答得最不理想的範疇，我們可以鎖定一個最優先的行動方向，集中火力解決主要矛盾，這就是如何突破平台期的聰明做法。

若答案偏向飲食問題：優先調整熱量計算與營養素比例

如果你的問題主要在於飲食追蹤不準確或蛋白質不足，你的首要任務就是重新校準你的飲食計劃。你需要更精準地計算你目前的熱量需求，並確保每一餐都含有足夠的優質蛋白質。

若答案偏向運動問題：立即改變運動組合，增加新刺激

如果你的運動模式一成不變，或者肌力訓練次數不足，那麼行動方向就很明確。你需要立刻為身體引入新的挑戰，例如增加訓練重量、嘗試新的運動類型，或者將高強度間歇訓練（HIIT）加入你的日程中。

若答案偏向生活方式：必須從改善睡眠與壓力管理入手

如果你意識到自己的睡眠與壓力管理出現了問題，那麼這就是你的突破口。在進一步調整飲食或運動前，你必須優先處理好這個基礎。確保每晚有7-9小時的優質睡眠，並學習有效的壓力管理技巧，否則身體的荷爾蒙會一直與你的減重目標背道而馳。

突破平台期的四大核心飲食策略

想成功突破平台期，調整飲食絕對是重中之重。很多人直覺地以為要吃得更少，但更有效的方法是「吃得更聰明」。身體已經適應了你舊有的飲食模式，所以我們需要用新的策略去喚醒代謝系統。以下四大核心飲食策略，正是教你如何突破平台期的關鍵。

策略一：重新校準你的熱量攝取

你的身體已經不是幾個月前的那個身體了。體重變輕了，維持身體運作所需的能量也自然減少。沿用舊的熱量目標，自然無法再創造有效的熱量赤字。

重新計算你目前的每日總熱量消耗 (TDEE)

這是平台期突破的第一步。因為你的體重已經下降，每日總熱量消耗 (TDEE) 也會隨之降低。你需要根據「現在」的體重、活動量等數據，重新計算一次TDEE。你可以輕易在網上找到TDEE計算機，輸入最新資料，獲取一個更準確的當前熱量消耗基準。

創造一個新的、可持續的熱量赤字 (約300-500大卡)

得到新的TDEE數值後，在此基礎上減去約300至500大卡，這就是你接下來每日的目標熱量攝取。這個赤字幅度既能有效推動脂肪燃燒，又不會過於極端，可以避免身體因熱量過低而啟動保護機制，進一步降低代謝率，同時也能讓你保有足夠的體力應付日常活動與健身訓練。

策略二：提升蛋白質攝取，打造易瘦體質

在熱量控制的基礎上，調整宏量營養素的比例，特別是提高蛋白質的佔比，是打造易瘦體質的秘密武器。

蛋白質的雙重優勢：提升產熱效應與維持肌肉量

蛋白質有兩大好處。第一，它擁有較高的「食物產熱效應」，意思是身體需要消耗更多能量去消化和吸收蛋白質。第二，在熱量赤字期間，充足的蛋白質能保護你辛苦建立的肌肉，避免肌肉流失導致基礎代謝率下降。肌肉正是你體內的燃脂引擎。

如何計算每日蛋白質需求？目標：每公斤體重攝取1.6-2.2克

一個簡單的計算方法，是將你目前的體重（公斤）乘以1.6至2.2，得出的數字就是你每日建議攝取的蛋白質克數。例如，一位60公斤的人士，每日應攝取約96至132克的蛋白質。

優質蛋白質來源：雞胸肉、三文魚、雞蛋、豆腐、希臘乳酪

要達到每日的蛋白質目標，可以從這些優質來源中選擇。建議將蛋白質均勻分佈在三餐之中，例如早餐吃雞蛋和希臘乳酪，午餐選擇雞胸肉或三文魚，晚餐則可以考慮豆腐或魚肉，這樣有助於維持飽足感，並持續為肌肉提供修復原料。

策略三：策略性調整碳水化合物（碳循環）

長期維持單一的低碳水飲食，可能會讓身體代謝逐漸適應。引入策略性的變化，能有效打破這種慣性。

引入高碳日與低碳日，打破身體代謝慣性

碳循環是一個進階技巧。操作方法是在一週內安排一至兩天「高碳日」，其餘日子則維持「低碳日」。在高碳日，你可以攝取較多碳水化合物，為身體補充能量，提升運動表現，並向身體發出能量充足的信號。在低碳日，則迫使身體更多地利用脂肪作為能量。這種波動能有效刺激新陳代謝，避免身體陷入節能模式。

聰明選擇碳水来源：從精製碳水轉為複合碳水（糙米、燕麥、藜麥）

無論是高碳日還是低碳日，碳水化合物的「質」都比「量」更重要。應該優先選擇複合碳水化合物，例如糙米、燕麥、藜麥、番薯等。它們富含膳食纖維，能提供更持久的能量和飽足感，避免血糖水平急速波動。

策略四：增加「代謝輔酶」維他命B群與水分

宏量營養素需要微量營養素的協助，才能順利轉化為能量。這就是維他命B群與水份扮演的關鍵角色。

維他命B群的角色：將營養素轉化為能量的關鍵

維他命B群在能量代謝過程中扮演著「輔酶」的角色，就像工廠生產線上的關鍵工人，負責將你吃進去的蛋白質、碳水和脂肪順利轉化為身體可以使用的能量。如果缺乏B群，代謝過程就會受阻。你可以從全穀類、雞蛋、深綠色蔬菜和瘦肉中攝取足夠的維他命B群。

確保每日飲水量充足（體重公斤 x 35-40毫升）

身體所有的生化反應，包括脂肪分解，都需要在水的環境中進行。飲水不足會直接影響代謝效率。一個簡單的計算公式是將你的體重（公斤）乘以35至40毫升，這就是你每日的基本飲水量。養成定時飲水的習慣，是啟動高效燃脂模式最簡單直接的方法。

突破平台期健身的四大關鍵運動策略

當飲食調整到極致，要為減重進度帶來關鍵性的突破，健身運動就是你手上最強大的王牌。想成功突破平台期，單純延長跑步時間或增加運動次數，效果可能相當有限。身體的適應能力很強，關鍵在於「改變」運動模式，為身體帶來全新的刺激。以下四大運動策略，將會從根本上重啟你的燃脂引擎，助你有效達成平台期突破。

策略一：將肌力訓練 (Strength Training) 設為最優先

提升基礎代謝率(BMR)，是突破平台期的終極武器

許多人以為減脂就要不斷做有氧運動，但肌力訓練才是解決平台期問題的核心。因為肌肉是身體消耗熱量的主要引擎，肌肉量愈高，基礎代謝率(BMR)就愈高。這代表即使你坐著不動，身體也會自動燃燒更多卡路里。透過肌力訓練增加肌肉量，等於是為身體安裝了一部24小時運作的燃脂機器。

建議訓練頻率：每週至少2-3次全身性複合動作訓練

要有效提升肌肉量，建議每週進行至少2至3次的全身性肌力訓練。重點應放在複合動作上，因為這類動作能一次過鍛鍊多個大肌群，訓練效率最高。

新手推薦動作：深蹲 (Squat)、硬拉 (Deadlift)、臥推 (Bench Press)、划船 (Row)

新手可以從這四個經典動作開始。深蹲與硬拉能全面刺激下半身及核心肌群；臥推主要鍛鍊胸、肩、手臂；划船則能強化整個背部肌群。掌握好這些基本動作，就是為提升代謝率打下最穩固的基礎。

策略二：加入高強度間歇訓練 (HIIT)

激活後燃效應 (After-burn Effect)：運動結束後持續燃燒脂肪

高強度間歇訓練 (HIIT) 是指在短時間內進行極高強度的爆發性運動，然後短暫休息，再重複循環。這種訓練模式最大的好處是能觸發「後燃效應」。簡單來說，你的身體在完成HIIT訓練後的數小時甚至一整天，都會維持較高的代謝水平，持續燃燒脂肪。

時間效率高：每週2次，每次20分鐘即可見效

HIIT的另一大優點是效率極高。對於生活忙碌的人來說，每週安排2次，每次只需15至20分鐘的HIIT訓練，燃脂效果可能比長時間的慢跑更顯著，是突破平台期健身的絕佳工具。

策略三：打破慣性，引入全新運動模式

交叉訓練 (Cross-Training)：從跑步改為游泳，或從瑜伽改為單車

如果你的運動習慣長達數月都一成不變，身體很可能已經完全適應，導致消耗的熱量減少。這時候，你需要引入交叉訓練來打破慣性。例如，習慣跑步的人可以嘗試去游泳或踩單車；習慣做瑜伽的人可以試試跳舞。轉換運動模式能運用到不同的肌群，為身體帶來新挑戰，迫使其消耗更多能量。

改變運動變數：增加負重、縮短組間休息、改變動作節奏

即使你只想專注於原有的訓練，也可以透過改變運動的細節來製造新刺激。例如，在肌力訓練中逐步增加啞鈴或槓鈴的重量；縮短每組動作之間的休息時間，以提高訓練強度；或者改變動作的速度，例如放慢下放的離心階段，增加肌肉的張力時間。這些微調都能有效防止身體進入「節能模式」。

策略四：提升非運動性熱量消耗 (NEAT)

設定每日步行一萬步的目標

非運動性熱量消耗 (NEAT) 是指除了刻意運動、進食和睡眠之外，所有日常活動所消耗的熱量。千萬不要小看這部分的熱量消耗，它佔了每日總熱量消耗的相當一部分。為自己設定一個簡單的目標，例如每日步行一萬步，是提升NEAT最直接的方法。

多走樓梯、提早一個站下車步行、站立辦公

在生活中多花點心思，就能輕鬆增加NEAT。例如，放棄升降機改為走樓梯；上班或回家時提早一個車站下車，步行餘下的路程；如果工作許可，可以嘗試站立辦公。這些看似微不足道的習慣，累積起來的熱量消耗其實非常可觀，能為你突破平台期提供有力的支持。

生活方式調整：為突破平台期清除最後障礙

當飲食與運動都已盡力調整，卻依然無法突破平台期，問題的根源可能藏在你的日常生活中。有時候，清除最後的障礙，需要的不是更辛苦的訓練或更嚴格的節食，而是回歸基本，好好照顧自己的身心。

優化睡眠與壓力管理

確保每晚7-9小時優質睡眠，穩定瘦素與飢餓素

睡眠質素直接影響著控制食慾的兩種關鍵荷爾蒙。缺乏充足睡眠會導致促進食慾的「飢餓素」水平上升，同時抑制提供飽足感的「瘦素」分泌。結果就是，即使身體不需要能量，你依然會感到飢餓，並且更渴望高熱量食物。因此，確保每晚有7-9小時的連續、深層睡眠，是穩定荷爾蒙、為平台期突破創造有利條件的基礎。

透過冥想、深呼吸等方式管理壓力荷爾蒙皮質醇 (Cortisol)

現代生活的壓力是無形的減重阻力。長期處於壓力狀態下，身體會分泌過多的壓力荷爾蒙「皮質醇」。皮質醇會促使身體儲存脂肪，特別是腹部脂肪，而且還會分解肌肉，直接拖慢你的新陳代謝。你可以嘗試每天抽出10分鐘進行冥想、深呼吸練習或溫和的伸展，這些簡單的方式能有效降低皮質醇水平，幫助身體從儲存模式切換回燃燒模式。

考慮進階飲食技巧：間歇性斷食與欺騙餐

168斷食法：縮短進食窗口以幫助控制總熱量

當你對熱量計算已有一定掌握後，可以嘗試168斷食法。這個方法並非要求你吃得更少，而是將每天的進食時間集中在8小時內，其餘16小時則不攝取熱量。透過縮短進食窗口，可以自然地減少無意中攝取零食的機會，有助於更輕鬆地控制每日總熱量，同時給予消化系統更長的休息時間，對某些人來說，這有助改善胰島素敏感度。

欺騙餐的心理與生理效益：提供心理慰藉，並可能短暫刺激新陳代謝

長期維持嚴格的飲食計劃，心理壓力不容忽視。適時安排一餐「欺騙餐」，讓你吃一些平時限制的食物，能有效釋放累積的心理壓力，讓整個減重過程更具可持續性。生理上，短時間內顯著提高熱量攝取，亦有機會短暫刺激身體的新陳代謝率，打破身體已習慣的低熱量平衡，為平台期突破帶來新的契機。關鍵在於這是一餐，而非一整天，並且要有計劃地進行。

超越體重數字：多維度追蹤你的進度

定期測量並記錄：體脂率、肌肉量、腰圍、臀圍

磅上的數字停滯，不代表你的身體沒有進步。當你持續進行肌力訓練，身體可能正在發生「身體重組」，即脂肪減少的同時，肌肉量增加了。因為肌肉密度比脂肪高，所以即使體脂下降、身形變好，體重也可能不變甚至微升。因此，定期測量體脂率、肌肉量、腰圍與臀圍等數據，才能更準確地反映你的真實進展。

關注非體重目標：例如能舉起更重的重量、跑步速度更快、衣服更合身

將注意力從單一的體重數字轉移開，設定更多元化的目標。這些目標可以是運動表現的提升，例如能夠舉起更重的啞鈴、完成更高強度的間歇訓練，或是跑步的時間縮短了。也可以是生活中的實際感受，例如發現以前穿不下的褲子變得合身，或者上樓梯時感覺更輕鬆。這些實實在在的進步，是你努力的最佳證明，也是維持動力的重要來源。

關於突破平台期的常見問題 (FAQ)

平台期突破需要多久？

很多人都想知道突破平台期的時間表。當你開始執行新的飲食與健身策略後，最快在一至兩星期內，就可能觀察到體重或身體圍度出現正面的變化。不過，要完全實現平台期突破，讓身體適應並建立新的代謝平衡，通常需要三到四周的時間。這個過程的關鍵在於堅持執行正確的方法。

我是否應該吃得更少來突破平台期？

這是一個關於如何突破平台期的常見迷思。答案是絕對不應該過度節食。當你大幅度削減熱量攝取，身體會啟動自我保護機制，誤以為正處於飢荒狀態。結果，它會自動降低基礎代謝率來節省能量，這反而讓減脂變得更加困難。這種做法不僅無法有效突破平台期，更可能令情況惡化，甚至造成肌肉流失。

為什麼我朋友沒有平台期，但我卻遇到了？

每個人的身體都是獨一無二的。你的基因構成、過去的減重歷史、生活與飲食習慣，都與其他人截然不同。因此，平台期的出現是一個非常個人化的正常過程。你可以把它看成是身體發出的一個訊號，提醒你需要作出調整，而不是一個用來比較的指標。專注於自己的進度才是最重要的一環。

突破平台期後，我應該怎樣做以防再次停滯？

成功突破平台期後，下一步是將成功的策略融入生活，以預防下一次停滯。例如，將突破平台期健身的核心元素，像是定期加入肌力訓練，固定為每週的常規項目；或者將高蛋白質飲食的原則，變成日常三餐的習慣。身體會不斷適應，所以建議每隔兩至三個月，就檢視並微調一次你的運動與飲食計劃，給予身體新的刺激，這樣就能有效避免再次停滯。