想安全舉更重？一篇看懂「筏式呼吸法」：由腹式呼吸入門到4大步驟完整教學

在重量訓練中，無論是深蹲、硬舉還是臥推，每位健身愛好者都渴望突破個人紀錄（PR）。但當槓鈴重量越來越大，如何維持軀幹穩定、保護脊椎免受傷害，便成為了安全與進步的關鍵。這正是「筏式呼吸法」（Valsalva’s Maneuver）發揮作用的地方。它並非單純的閉氣，而是一種透過提升腹內壓（IAP）來建立「人體天然腰帶」的高階技巧，能顯著增強脊椎與核心的剛性，讓你安全地舉起更重的重量。本文將由最基礎的腹式呼吸講起，帶你深入剖析筏式呼吸法的完整原理、潛在風險，並提供詳盡的四步驟安全執行教學與實戰應用指南，讓你一篇讀懂如何正確運用這項技巧，自信地挑戰下一個重量。

秒懂筏式呼吸法：定義、原理與作用

當你在健身房看到有人在深蹲或硬舉前，深吸一口氣然後憋著臉紅耳赤地發力，他們很可能正在使用一種名為「筏式呼吸」的進階技巧。這種呼吸法，英文全名是 Valsalva’s Maneuver，是許多進階重訓人士為了挑戰更大重量、同時保護脊椎而採用的關鍵技術。它並非單純的憋氣，而是一套有系統、有原理的呼吸策略。接下來，讓我們一步步拆解它的完整定義、作用，以及背後的科學原理。

筏式呼吸法 (Valsalva’s Maneuver) 的完整定義與步驟

簡單來說，筏式呼吸法是一種透過深吸氣後，緊閉聲門（喉嚨裡的氣閥），然後強力收縮腹部與胸腔肌肉，彷彿要用力呼氣但又不讓任何氣體排出的動作。這個過程會在胸腔與腹腔內產生極高的壓力。

這個技巧是建立在正確的腹式呼吸基礎上。若想掌握它，必須先熟悉如何將空氣深深吸入腹部，而不是只停留在胸腔的淺層胸式呼吸。完整的執行步驟我們會在後面詳細教學，但它的核心概念就是：吸氣、閉氣、加壓、發力。

筏式呼吸法 vs. 努責現象：兩者關鍵差異

很多人會將「筏式呼吸法」與「努責現象」混為一談，但兩者其實是「因」與「果」的關係，理解這個差異非常重要。

• 筏式呼吸法 (Valsalva’s Maneuver)：這是你主動執行的「動作」或「技巧」。它是一個有意識的、為了特定目的（例如增加穩定性）而採用的呼吸方法。

• 努責現象 (Valsalva Phenomenon)：這是執行筏式呼吸法後，身體產生的「生理反應」或「症狀」。這些反應包括血壓的劇烈波動、心率變化，有時甚至會出現頭暈或眼前發黑的情況。

打個比方，筏式呼吸法就像是你踩下汽車油門的動作，而努責現象就是引擎轉速飆升、車子向前衝的結果。前者是方法，後者是後果。

筏式呼吸法的核心作用：為何重訓需要它？

既然筏式呼吸法會引發生理上劇烈的反應，為什麼在挑戰大重量時，它又變得如此重要？答案只有一個：為了創造極致的「穩定性」。在進行深蹲、硬舉、臥推等全身性的大重量訓練時，軀幹的穩定是安全與效率的基石。筏式呼吸法正是透過兩大核心原理，將你的身體變成一個堅不可摧的堡壘。

原理一：提升腹內壓 (IAP)，建立人體天然腰帶

當你使用腹式呼吸法深吸一口氣並閉鎖聲門後，這口氣會被困在你的腹腔和胸腔裡。此時，你再主動收緊核心肌群（腹橫肌、腹內外斜肌等），就像從四面八方向內擠壓一個充滿氣的氣球。這個動作會使腹腔內的壓力，也就是腹內壓（Intra-Abdominal Pressure, IAP）急速升高。

這個高壓狀態，會從身體內部向外對你的脊椎產生支撐力，效果就如同一條無形的、從內部充氣的舉重腰帶。它能有效地分擔脊椎前側的壓力，讓你的下背部在承受巨大負荷時，依然能維持在一個安全、中立的位置。這也是學習腹式呼吸好處的延伸應用，將氣體引導至正確位置以產生最大效益。

原理二：穩定脊椎與軀幹，確保力量有效傳導

提升了腹內壓之後，你的整個軀幹（從骨盆到胸腔）會變得像一根實心的柱子一樣堅固、僵硬。想像一下，你要用一根棍子去推動重物，你會選擇一根柔軟的竹子，還是一根堅硬的鐵棍？答案顯而易見。

在重訓中，你的軀幹就是這根棍子。一個穩定、剛性的軀幹，才能有效地將你從腿部和臀部產生的強大力量，絲毫不減地傳導至槓鈴上。如果軀幹不穩定，力量在傳導過程中就會像電流通過劣質電線一樣被耗散掉，不僅影響你的表現，更會大大增加脊椎因不當彎曲而受傷的風險。筏式呼吸法，就是確保這條力量傳導路徑暢通無阻的關鍵。

安全第一：筏式呼吸的生理風險與禁忌

雖然筏式呼吸是提升運動表現的強效工具，但它的力量來自於對身體循環系統施加的巨大壓力。這種技巧並非人人適用，在使用前，我們必須先深入了解它如何影響你的身體，特別是血壓的劇烈變化，這樣才能確保訓練安全。

閉氣發力時的血壓四部曲：了解身體的即時變化

當你執行筏式呼吸時，你的心血管系統就像經歷了一場短暫而劇烈的過山車。這個深吸氣後閉氣用力的過程，其英文名稱為 Valsalva’s Maneuver，它觸發的生理反應是穩定而可預測的。我們可以將這個過程分為四個清晰的階段，讓你完全掌握體內的即時反應。

階段一（閉氣用力）：胸腔壓力劇增，血壓短暫上升

當你深吸一口氣並閉氣用力時，胸腔內的壓力會立刻飆升。這股強大的壓力會直接擠壓胸腔內的主動脈及其他大血管，就像用力扭動一條裝滿水的水管，導致血液被動地擠出，使血壓在最初的幾秒內短暫上升。

階段二（持續用力）：靜脈回流受阻，血壓持續下降

這個血壓上升的狀態只是曇花一現。由於胸腔壓力持續高企，形成了一道屏障，阻礙了血液從身體各處流回心臟。心臟「泵入」的血液量減少，「泵出」的血量自然也隨之下降，結果就是動脈血壓開始持續走低。

階段三（釋放壓力）：胸腔壓力驟降，血壓短暫回落

在你完成動作、釋放壓力的瞬間，胸腔內的壓力會突然消失。血管不再受到外部擠壓，血液循環系統的壓力會因此短暫地進一步下降，有機會達到整個過程中的最低點。

階段四（恢復呼吸）：血液回流，血壓反彈式飆升

這就是整個過程中風險最高的環節。壓力釋放後，先前被堵住的靜脈血液會大量湧回心臟。同時，身體為了應對第二階段的低血壓，早已啟動了心跳加速等代償機制。現在，心臟以更快的速度，將這股突然湧入的大量血液強力泵出，導致血壓出現反彈式飆升，其峰值甚至遠高於你開始時的水平。

誰應絕對避免使用筏式呼吸？高風險族群警告

正因為筏式呼吸會對血壓造成如此劇烈的波動，尤其是第四階段的反彈式飆升，某些族群必須絕對避免使用，以免引發嚴重的健康風險。如果你有以下任何情況，請尋求其他更安全的呼吸策略：

• 高血壓患者：血壓的劇烈波動可能增加心血管意外的風險。
• 心血管疾病史：包括心臟病、心律不整或曾接受心臟手術的人士。
• 腦血管疾病史：例如曾有中風或短暫性腦缺血發作（小中風）的人士。
• 眼內壓過高者：如青光眼患者，閉氣用力會使眼壓進一步升高。
• 孕婦：懷孕期間血壓較不穩定，應避免此類高風險動作。

對於這些朋友來說，安全永遠是第一考量。與其透過筏式呼吸挑戰極限重量，不如選擇更穩健的訓練方式，例如強化基礎的腹式呼吸法，專注於核心在受控狀態下的收緊。

教練實戰教學：如何安全執行筏式呼吸法

要將強大的筏式呼吸法安全地應用在訓練中，並不是一蹴可幾的事。它就像學習一門高階武術，必須先從基本功練起。這個基本功，就是許多人忽略了的腹式呼吸。掌握了它，你才能真正駕馭筏式呼吸，將其威力安全地釋放出來。

前置準備：先掌握正確的腹式呼吸

在學習進階的筏式呼吸前，我們必須先建立穩固的基礎，那就是正確的腹式呼吸法 (Diaphragmatic Breathing)。許多人日常習慣用胸式呼吸，吸氣時只會擴張胸腔，但這種淺層呼吸無助於穩定核心。腹式呼吸的好處在於，它能有效利用橫膈膜的下降，將空氣深深吸入腹腔，從內部撐起整個軀幹，形成一個穩固的氣壓核心。

你可以這樣練習：平躺在地，將一隻手放在胸口，另一隻手放在腹部。緩慢地用鼻子吸氣，專注地讓空氣填滿腹部，你會感覺到腹部的手明顯升起，而胸口的手則保持相對平穩。這就是腹式呼吸與胸式呼吸的根本區別。熟練掌握後，你便為學習筏式呼吸打下了最關鍵的基礎。

安全執行筏式呼吸：標準四步教學

當你對腹式呼吸收放自如後，就可以開始整合動作，學習完整的筏式呼吸。整個過程可以拆解成以下四個連貫的步驟，請在進行大重量訓練，例如深蹲或硬舉時，配合動作的節奏來執行。

步驟一：深吸一口氣至腹部（約八成滿）

在動作開始前，運用腹式呼吸的技巧，深深吸一口氣。目標是將空氣吸入腹腔，讓腹部360度向外擴張，而不僅僅是向前挺肚。想像你的軀幹是一個氣球，你要將它從內部均勻地撐開。吸氣量大約達到八成滿就足夠，保留一些空間能讓你更有效地收緊核心，避免因過度吸氣而導致身體僵硬。

步驟二：閉氣，主動收緊核心肌群 (Bracing)

吸氣後，立即閉住呼吸，不要讓空氣洩漏。同時，主動收緊你整個核心肌群，包括腹肌、腹內外斜肌以及下背部的肌肉。這個動作稱為「Bracing」，你可以想像有人即將要向你的腹部揮拳，你本能地收緊全身去抵擋的那種感覺。此時，你的軀幹應該像一個堅實、充滿壓力的圓柱體。

步驟三：向心發力，全程維持核心張力

維持著閉氣和核心收緊的狀態，開始執行動作的向心階段（即發力的階段，例如深蹲的站起過程）。在整個發力過程中，核心的張力與腹內壓必須全程保持，這就是筏式呼吸提供脊椎穩定性的關鍵時刻。你會感覺到整個軀幹非常穩固，力量能夠順暢地從地面傳導至槓鈴。

步驟四：通過發力點後，平穩呼氣

當你順利通過整個動作最困難的點（Sticking Point）之後，就可以開始緩慢而平穩地呼氣。切記，呼氣的過程應該是有控制的，而不是將氣體一次過猛力噴出。這樣有助於身體壓力平穩地下降，避免血壓出現劇烈波動。完成一次動作後，再重複以上步驟，為下一次動作做準備。

關鍵安全守則：閉氣時間不應超過3-5秒

執行筏式呼吸時，有一個非常重要的安全原則：整個閉氣發力的過程，不應持續超過3至5秒。這個技巧的目的是為了在動作最關鍵的幾秒鐘內，為脊椎提供最大程度的穩定性，並不是一場閉氣比賽。長時間閉氣會對心血管系統造成不必要的壓力，可能引致頭暈或血壓劇升的風險。因此，請將注意力集中在動作的品質上，而非閉氣的長度。

實戰應用：何時使用筏式呼吸？與替代呼吸法

學習了理論之後，下一步就是實戰應用。你可能會問，既然筏式呼吸那麼有效，是不是所有訓練都應該使用？其實，懂得何時使用，跟懂得如何操作一樣重要。將它視為一個專為特定情況而設的「進階工具」，而不是常規的呼吸方法，這樣會更容易理解。

使用時機：自由重量 vs. 機械式訓練

判斷是否使用筏式呼吸的關鍵，在於訓練動作對你核心穩定性的要求有多高。我們可以簡單地將訓練分為兩大類：自由重量與機械式訓練。

自由重量（深蹲、硬舉）：建議於 85% 1RM 以上強度時使用

當你進行大重量的自由重量訓練時，例如深蹲、硬舉、臥推等，你的身體就是唯一的穩定器。在挑戰接近極限的重量（大概是你只能做1-5下的重量，即85% 1RM以上）時，脊椎承受的壓力極大。這時候，使用筏式呼吸來瞬間提升腹內壓，能為你的脊椎提供最強力的支撐，確保力量有效傳導，並將受傷風險降到最低。所以，你可以把它當成是你在挑戰個人紀錄時的秘密武器。

機械式或輕中度訓練：建議採用同步式呼吸法

相反，當你使用機械式器材時，器材本身已經提供了固定的運動軌跡與身體支撐，對核心自主穩定性的要求相對較低。同樣，在進行輕度至中等強度的自由重量訓練時，你的身體亦有能力在正常呼吸下維持穩定。在這些情況下，採用更簡單、風險更低的同步式呼吸法就足夠了，沒有必要使用筏式呼吸。

初學者與中低強度訓練的替代方案

如果你是健身初學者，或者當天的訓練強度不高，這裡有兩個非常好的替代方案，它們不僅更安全，而且能為你日後學習筏式呼吸打下堅實基礎。

替代方案一：同步式呼吸法（向心呼氣，離心吸氣）

這是最基本也是最重要的健身呼吸法則。記住一個簡單的口訣：「用力時呼氣，放鬆時吸氣」。以二頭彎舉為例，將啞鈴舉起（向心階段）時呼氣，緩慢放下（離心階段）時吸氣。這種方法確保你的肌肉在整個運動過程中都能獲得持續的氧氣供應，而且有助於你建立良好的運動節奏。

替代方案二：強化腹式呼吸，專注核心收緊

想學好筏式呼吸，首先要掌握正確的腹式呼吸。相比主要靠胸腔擴張的胸式呼吸，腹式呼吸（英文為 diaphragmatic breathing）能更有效地啟動你的深層核心肌群。日常多練習腹式呼吸法，感受吸氣時腹部自然向外擴張，呼氣時腹部向內收緊的感覺。將這種感覺帶入訓練中，即使不做閉氣，單純在動作過程中專注於收緊核心，已經能提供不錯的穩定性。掌握腹式呼吸好處眾多，是提升運動表現與安全性的基石。

筏式呼吸法常見問題 (FAQ)

我們整理了幾個關於筏式呼吸的常見問題，希望可以一次過解答你的疑惑。

Q1：使用筏式呼吸能讓我舉得更重嗎？

這是一個很好的問題。筏式呼吸法本身不會直接增加你的肌肉力量。它的主要作用是透過增加腹內壓，來極大地提升你軀幹的穩定性。你可以想像成，你的身體核心瞬間變成一條堅固的支柱。因為有了這個穩定的基礎，力量就能更有效地從下半身傳導到上半身，讓你更安全地控制更大的重量。所以，它不是讓你「變強」，而是讓你更有效地「發揮」你已有的力量，從而安全地挑戰更重的目標。

Q2：練習時頭暈或眼前一黑是正常的嗎？該如何處理？

這是在練習初期，身體還未適應時可能出現的反應。這個現象的出現，是因為閉氣用力時，胸腔壓力增加會短暫影響血液回流心臟。這樣會導致血壓短暫下降，進入大腦的血液和氧氣也暫時減少，所以會感到頭暈。如果出現這種情況，你應該立即停止動作，然後坐下來。接著，你需要恢復正常平穩的呼吸。通常這種暈眩感在一兩分鐘內就會消失。要避免這種情況，重點是控制閉氣時間，不要超過3-5秒，並且要循序漸進地增加訓練強度。

Q3：我有高血壓，可以輕度使用筏式呼吸嗎？

這是一個非常重要的安全問題。如果你有高血壓、心血管疾病，或者其他相關的健康狀況，一般不建議使用筏式呼吸。主要原因是，完成動作呼氣後，血壓會出現一個反彈性的急劇飆升。這個血壓的劇烈波動，對心血管系統的負擔很大。在嘗試任何新的呼吸技巧，特別是像筏式呼吸這種會顯著影響血壓的技巧前，最安全的做法是先諮詢你的醫生或物理治療師。他們可以根據你的個人健康狀況，提供最專業的建議。你可以考慮使用其他呼吸方式，例如專注於腹式呼吸的同步式呼吸法。

Q4：除了重訓，日常生活中還有哪些情況會用到筏式呼吸？

其實，我們在日常生活中經常不自覺地用到筏式呼吸。這是一種身體本能的穩定機制。例如，用力咳嗽或打噴嚏時，身體會先吸氣然後閉氣發力。又例如，在搬運很重的家具或行李箱時，你可能也會自然地閉住一口氣去發力。甚至在用力排便時，身體也是運用了同樣的原理來增加腹部壓力。這些例子都說明了，筏式呼吸是人體為了穩定軀幹、產生更大力量而內置的一種自然反應。

Q5：使用了舉重腰帶，還需要用筏式呼吸嗎？

需要的，而且它們是最佳拍檔。舉重腰帶並不能取代筏式呼吸，而是用來增強它的效果。它們的合作原理是這樣的：你先透過筏式呼吸法吸氣、閉氣，主動收緊核心，在體內建立起強大的腹內壓。然後，你的腹部肌肉會向外推，頂著腰帶。腰帶提供了一個外部的堅固平面，讓你的核心有一個對抗的目標，這會進一步提升腹內壓的水平，讓你的軀幹變得前所未有的穩定。如果只戴腰帶而不配合正確的腹式呼吸與核心收緊，腰帶就只是一件裝飾品，無法發揮它應有的保護和輔助作用。