血糖高點算好？【低糖食物終極指南】營養師公開40+款低GI食物列表，附3大實踐技巧及一週餐單

「血糖高點算好？」不論是體檢報告響起警號，還是想為自己和家人建立更健康的飲食習慣，「低GI飲食」都是控制血糖、管理體重的有效策略。但面對五花八門的食物，到底哪些才是真正的「低GI」之選？GI值（升糖指數）與GL值（升糖負荷）又有何分別？本篇【低糖食物終極指南】將由註冊營養師為你一一拆解，從基本概念入手，提供超過40款常見的低升糖指數（GI）食物列表，並附上3大零失敗實踐技巧及一週簡易餐單，助你輕鬆將低GI飲食融入日常生活，向穩定血糖的目標邁進。

解構低GI飲食：從升糖指數(GI)到升糖負荷(GL)

要建立健康的飲食習慣，選擇合適的低糖食物是關鍵第一步。不過，面對林林總總的食物，我們如何判斷哪些選擇對血糖影響較小？這就要認識一個非常實用的概念——「升糖指數」(Glycemic Index, GI)，它是幫助我們挑選優質碳水化合物的得力助手。

什麼是升糖指數 (Glycemic Index, GI)？

GI值的基本原理：量度碳水化合物影響血糖速度的指標

升糖指數（GI）可以想像成一個為食物評分的系統，分數代表含有碳水化合物的食物，在消化後轉化為葡萄糖並影響血糖水平的速度。當我們進食後，食物中的碳水化合物會分解成葡萄糖，然後進入血液，血糖水平便會上升。有些食物的轉化過程很快，像跑車一樣令血糖急速飆升，這些就是高GI食物。另一些食物的轉化速度則比較緩慢，血糖會平穩地上升，這些就是我們推薦的低GI食物，也是構成低糖食譜的重要元素。

GI值的等級分類：高、中、低GI的定義（GI ≥ 70, 56-69, ≤ 55）

為了方便大家參考，GI值通常會分為三個等級，讓我們在選擇低糖指數食物時一目了然：

• 低GI值：≤ 55
  這類食物分解速度較慢，能讓血糖緩慢而穩定地上升，有助維持飽足感。
• 中GI值：56 – 69
  這類食物對血糖的影響較為溫和。
• 高GI值：≥ 70
  這類食物會被身體迅速吸收，導致血糖在短時間內急劇上升和回落。

為何要懂升糖負荷 (Glycemic Load, GL)？GI與GL的關鍵分別

單看GI值有時可能會產生一些誤解，因為它只反映食物的「質」，卻沒有考慮到我們實際進食的「量」。這時候，我們便需要另一個更全面的指標——升糖負荷（Glycemic Load, GL）。GI與GL的關鍵分別在於，GL同時考慮了食物的升糖指數以及實際攝取份量中的碳水化合物含量，更能準確預測一餐對血糖的整體影響。例如西瓜的GI值偏高，但因為它水份多、碳水化合物密度低，只要不是大量進食，其GL值其實不高。

食物份量的重要性：GL的計算方式與實際應用

升糖負荷的計算公式是：GL = (食物的GI值 × 該份食物所含的碳水化合物克數) / 100。雖然我們日常未必會隨身攜帶計算機，但理解這個概念十分重要。它提醒我們，即使是健康的低GI食物，份量控制依然是關鍵。過量食用任何含有碳水化合物的食物，總體上仍會對血糖造成較大負擔。

GL的等級分類與參考價值（GL ≥ 20, 11-19, ≤ 10）

與GI值一樣，GL值也有相應的等級劃分，幫助我們評估一餐的影響：

• 低GL值：≤ 10
• 中GL值：11 – 19
• 高GL值：≥ 20

在規劃日常飲食時，我們的目標是讓每一餐的總GL值盡量保持在低至中等的範圍。

「醣」與「糖」大不同：選擇優質碳水化合物的基礎

在深入探討低糖食物有哪些之前，必須先釐清一個常見的混淆概念：「醣」和「糖」。簡單來說，「醣」是一個大家族，泛指所有的碳水化合物；而有甜味的「糖」（例如蔗糖、果糖）只是這個家族的其中一個成員。這個區分是選擇優質碳水化合物的基礎，因為許多嚐起來不甜的食物，其實也含有大量「醣」。

認識碳水化合物（醣質）家族：澱粉、糖、膳食纖維

碳水化合物這個大家族，主要由以下幾位成員組成：

• 澱粉： 存在於米飯、麵食、麵包、薯仔等主食中，是身體主要的能量來源。
• 糖： 包括水果中的果糖、牛奶中的乳糖，以及我們添加在飲品和甜點中的蔗糖等。
• 膳食纖維： 大量存在於蔬菜、水果、全穀物中。它不易被身體消化，所以不會令血糖上升，更能減緩糖分吸收，增加飽腹感。

為何無甜味的米飯麵食也需注意份量

了解「醣」與「糖」的分別後，便很容易明白為何即使沒有甜味的白飯和麵食，我們也需要注意食用份量。因為它們都富含澱粉這種「醣質」，進食後同樣會被身體分解成葡萄糖，直接影響血糖水平。所以，在建立一個健康的低糖飲食模式時，除了要留意含糖食品，主食的種類選擇和份量控制同樣是不可或缺的一環。

低GI飲食的兩大核心健康益處

了解升糖指數的基本概念後，你可能會問，花心機去選擇這些低糖食物，究竟對身體有什麼實際的好處？其實，實踐低GI飲食有兩大核心健康益處，直接關係到我們的血糖穩定和體重管理。

好處一：穩定血糖水平，有效管理及預防糖尿病

減緩糖分吸收，避免餐後血糖急劇波動

低GI飲食最直接的好處，就是幫助穩定血糖。我們進食碳水化合物後，身體會將其分解成葡萄糖並吸收到血液中。低糖指數食物的消化分解速度比較慢，所以葡萄糖是平穩而持續地釋放。這樣就能避免餐後血糖像坐過山車一樣急速上升又快速下降，讓血糖水平保持在一個相對穩定的區間。

增加胰島素敏感度，減輕身體負擔

當血糖平穩時，我們的胰臟就不需要一次過分泌大量的胰島素來應對突然湧入的糖分。長遠來看，這可以減輕胰臟的負擔。而且，持續穩定的血糖水平有助於身體細胞對胰島素作出更好的反應，也就是增加胰島素的敏感度，讓血糖管理更有效率。

對糖尿病前期及高風險人士尤其重要的飲食策略

對於血糖偏高、處於糖尿病前期，或者有家族病史等高風險因素的人士來說，低GI飲食是一個非常重要的飲食策略。它不只是一種消極的預防方法，更是一種主動管理身體狀況的工具，有助延緩甚至預防二型糖尿病的發生。

好處二：增加並延長飽足感，輔助體重管理

低GI食物如何延遲饑餓感，自然減少總熱量攝取

你可能會發現，有些食物吃完很快又覺得餓。這通常與食物的GI值有關。因為低GI食物的消化速度較慢，它們停留在胃部的時間會更長。這就能夠有效地增加和延長飽足感，讓我們不會在餐後短時間內就想找零食。當饑餓感延遲出現，我們自然就會減少非必要的熱量攝取。

透過選擇優質食物而非節食來持續控制體重

低GI飲食並不是嚴苛的節食。它的重點是「選擇」優質的食物，而不是盲目地「減少」食量。當我們學會挑選能提供持久能量和飽足感的低糖食品，就能在不捱餓的情況下，建立一個可持續的健康飲食模式。這是一種更聰明、也更容易堅持的體重管理方式。

低GI食物完整列表：您的個人化採購清單

了解基本概念之後，我們來看看在日常生活中，有哪些常見的低糖食物可以選擇。這份低糖食物列表並非要您完全戒絕某些食物，而是學習如何聰明地挑選與替換。您可以將這份清單當作是下次去超市的購物指南，建立屬於自己的低糖食譜資料庫。

主食類（五穀類）

主食是我們熱量的主要來源，但同時也是影響血糖最直接的一環。選擇未經精細加工、保留較多膳食纖維的穀物，是穩定血糖的第一步。

推薦選項：糙米、紅米、藜麥、燕麥（需煮）、全麥意粉

這些食物富含膳食纖維，消化速度較慢，能提供更持久的飽足感。例如糙米與紅米保留了麩皮與胚芽，營養價值更高。而藜麥本身是完整的蛋白質來源，燕麥則富含水溶性纖維，有助穩定血糖。選擇意粉時，全麥版本會是更好的選擇。

謹慎選項：白飯、白粥、白麵包、糯米、即食麥皮

這些食物經過精細加工，去除了大部分纖維，導致身體可以很快將其澱粉分解為葡萄糖，令血糖急速上升。特別是白粥，因烹煮時間長，澱粉已糊化，吸收速度比白飯更快。糯米則因其澱粉結構，容易被消化。即食麥皮也因經過預煮及加工，升糖指數會比需要烹煮的傳統燕麥片高。

蔬菜類

大部分蔬菜都屬於低糖指數食物，是控制血糖的好幫手，它們提供豐富的纖維、維他命及礦物質。

推薦選項：大部分葉菜類（菠菜、西蘭花）、菇菌類、番茄、蘆筍

綠葉蔬菜，例如菠菜、羽衣甘藍，或者十字花科的西蘭花、椰菜花，碳水化合物含量極低，而且纖維豐富，可以隨意享用。菇菌類、番茄、青瓜、蘆筍等也是非常理想的低糖食品。

謹慎選項：薯仔、番薯、粟米（根莖類應注意份量）

薯仔、番薯、粟米、芋頭等根莖類蔬菜，含有較高的澱粉質。它們並非不健康，但需要視作主食的一部分來計算份量。例如，若餐中有番薯，白飯的份量就應該相對減少。

水果類

水果含有天然果糖，所以選擇時需要一些技巧。了解哪些低糖食物有哪些水果選項，有助您在享受甜味的同時，亦能穩定血糖。

推薦選項：莓果類（藍莓、士多啤梨）、蘋果、橙、番石榴

莓果類，如藍莓、士多啤梨、紅桑子，含糖量相對較低，而且抗氧化物豐富。蘋果、橙、梨、番石榴等含有豐富的纖維，能減慢果糖的吸收速度，是較佳的選擇。

謹慎選項：西瓜、荔枝、龍眼、成熟香蕉

西瓜、荔枝、龍眼等水果的含糖量較高，升糖指數也相對較高。另外，水果的成熟度也會影響其GI值，例如越成熟的香蕉，糖分越高，GI值也越高，而略帶青色的香蕉GI值則較低。

蛋白質及脂肪類

蛋白質與脂肪基本上不含碳水化合物，所以它們的GI值非常低。在一餐中加入適量的優質蛋白質與健康脂肪，有助減緩整體食物的消化速度，降低整餐飯的升糖反應。

優質蛋白質來源：魚類、海鮮、雞蛋、雞胸肉、豆腐、希臘乳酪

選擇魚類、去皮雞肉、雞蛋、豆腐、無糖豆漿等，可以提供身體所需的胺基酸，並增加飽足感。希臘乳酪與普通乳酪相比，蛋白質含量更高，碳水化合物含量更低，是很好的選擇。

健康脂肪來源：牛油果、堅果、橄欖油、奇亞籽

牛油果、原味堅果（如杏仁、核桃）、橄欖油、亞麻籽油及奇亞籽等，都是優質的脂肪來源。它們有益心血管健康，也能增加飽足感。但要注意，脂肪的熱量較高，所以份量控制非常重要。

讓低GI飲食更有效的進階實踐技巧

認識不同的低糖食物只是第一步，想讓低GI飲食發揮最大效果，還需要掌握一些進階的實踐技巧。這些技巧並不複雜，卻能大大提升你控制血糖的成效，讓你在日常飲食中更加得心應手。

技巧一：聰明的食物搭配法則

單獨看一種食物的GI值，有時會忽略了整餐飯的影響。學會聰明的食物搭配，才是穩定血糖的致勝關鍵。

平衡一餐：以高纖維蔬菜和蛋白質搭配主食

每一餐都應該像一個團隊，而不是單打獨鬥。當你吃白飯、麵條這類GI值較高的主食時，記得要搭配大量的的高纖維蔬菜和足夠的優質蛋白質，例如魚、雞胸肉或豆腐。膳食纖維可以減慢消化道中糖分的吸收速度，而蛋白質則能增加飽足感，延緩胃部排空。這樣一來，整餐飯的升糖效果就會變得平緩。

利用「進食次序」：先吃蔬菜和蛋白質，再吃主食

進食的次序也會影響血糖的波動。你可以嘗試改變一下吃飯的順序，先吃蔬菜和肉類，讓這些富含纖維和蛋白質的食物在胃裡「打個底」，之後再吃米飯或麵條等主食。這個簡單的習慣，有助於減緩後續碳水化合物的吸收速度，避免餐後血糖急劇飆升。

技巧二：烹調與加工方式的影響

你可能不知道，同一種食材，因為處理方式不同，其GI值也會有天淵之別。了解烹調和加工的影響，有助你選擇更理想的低糖指數食物。

烹煮時間：為何意粉Al dente的GI值較低

烹煮時間越長，食物的澱粉糊化程度就越高，身體就越容易消化吸收，GI值也會隨之上升。以意粉為例，煮得較有嚼勁、口感彈牙（Al dente）的意粉，其澱粉結構相對完整，身體需要更長時間分解，因此GI值較低。相反，煮得過於軟爛的意粉，GI值就會高得多。

加工程度：為何原個水果優於果汁

食物的加工程度越精細，GI值通常越高。一個完整的蘋果含有豐富的膳食纖維，這些纖維能有效減慢果糖的吸收。不過，如果將同一個蘋果榨成果汁，纖維結構會被完全破壞，裡面的糖分就會變成游離糖，令身體極快吸收，導致血糖急升。所以，吃原個水果永遠比喝果汁好。

食物酸度：適量加醋或檸檬汁有助降低整體GI值

酸度也能影響GI值。在烹調或進餐時適量加入一些酸性調味料，例如在沙律中加點醋或檸檬汁，其中的醋酸有助減緩澱粉的分解速度，從而幫助降低整餐飯的GI值。這是一個簡單又美味的低糖食谱小技巧。

技巧三：學會閱讀營養標籤

在超市選購包裝食品時，學會閱讀營養標籤是你的必備技能，它能助你輕鬆分辨出真正的低糖食品。

留意碳水化合物及糖分含量

營養標籤上的「碳水化合物」欄目，反映了食物的總醣量。在其下方通常會有一項獨立標示的「糖」，這包括了食物天然含有的糖分和額外添加的糖。選購時，應優先選擇「糖」含量較低的產品。

避開高果糖漿等隱藏糖分

除了直接標示的「糖」，你還需要留意成分表中的其他「隱藏糖分」。例如高果糖漿（High-fructose corn syrup）、玉米糖漿、轉化糖漿等，這些都是常見的添加糖，經常出現在醬料、飲品和零食中，是需要特別注意的對象。

香港「低糖」食品定義：每100克/毫升 ≤ 5克糖

為了讓你更有根據地選擇，可以參考香港食物安全中心的官方定義。根據指引，一款預先包裝的食品要聲稱為「低糖」，其每100克固體食物或每100毫升液體食物的含糖量，必須等於或少於5克。下次購物時，不妨用這個標準來檢視一下你的選擇。

低GI飲食生活實踐：一週餐單與外食攻略

了解各種低糖食物之後，最重要的一步是如何將這些概念實踐於日常飲食之中。其實，執行低GI飲食並不如想像中困難。以下我們為自煮人士、外食族和烹飪新手，準備了簡單易行的低糖食谱和實用攻略，助你輕鬆上手。

【自煮人士】一週簡易低GI餐單範例

在家煮食能最好地控制食材與烹調方法。這份餐單提供了一些靈感，你可以根據個人喜好和手邊的食材靈活調整，設計出屬於自己的低糖食物列表。

早餐建議：希臘乳酪配莓果、燕麥粥、全麥多士配牛油果蛋

早餐是一天能量的開端。可以選擇一杯希臘乳酪，它富含蛋白質，再配上少量藍莓或士多啤梨，提供天然甜味與抗氧化物。或者，可以煮一碗燕麥粥，它提供緩慢釋放的能量。另一選擇是全麥多士，配上牛油果和一隻水煮蛋，營養豐富又有飽足感。

午餐建議：藜麥雞胸沙律、糙米飯便當（配搭烤三文魚及大量蔬菜）

午餐需要提供足夠能量應付下午的工作。藜麥雞胸沙律是一個輕盈又飽肚的選擇，藜麥是優質的低GI主食。如果習慣吃飯，可以準備糙米飯便當，配上烤三文魚和西蘭花、甘筍等大量蔬菜，這是一個營養均衡的選擇，能提供持久能量。

晚餐建議：蒸魚配雜菜、番茄肉碎燴糙米意粉、冬瓜瘦肉湯

晚餐建議以清淡、易消化為主。例如，清蒸海上鮮搭配灼菜，能品嚐到食物原味。或者，可以製作番茄肉碎燴糙米意粉，番茄的酸度有助降低整體GI值。如果想喝湯，冬瓜瘦肉湯是一個清淡而溫暖的選擇，適合多數家庭。

【外食族】常見餐廳的低GI選擇

即使經常外出用餐，只要懂得選擇，一樣可以實踐低GI飲食。關鍵在於了解哪些是較理想的低糖指數食物，並作出聰明的替換。

茶餐廳：湯粉麵（走油/另上）、白切雞飯（去皮、飯量減半）

在茶餐廳，可以選擇湯粉麵，例如米粉、米線，並記得告訴店員「走油」或「油另上」。如果選擇飯類，白切雞飯（要求去皮、飯量減半）搭配油菜，是一個不錯的選擇。應盡量避免炒粉麵飯和焗飯。

西餐廳：沙律（醬汁另上）、烤雞/牛扒配雜菜

西餐廳的選擇也很多。點沙律時，要求醬汁另上，自己控制份量。主菜可以選擇烤雞或牛扒，然後將薯條或薯蓉等高GI值的配菜，換成雜菜或沙律，便能輕鬆組成低GI的一餐。

便利店：茶葉蛋、無糖豆漿、雞胸肉、田園沙律

即使在便利店，也能找到方便的低糖食品。茶葉蛋、無糖豆漿、即食雞胸肉和田園沙律都是理想的選擇，可以快速組合出健康的一餐，解決燃眉之急。

【烹飪新手】低GI健康烹調秘訣

掌握幾個簡單的烹飪技巧，能讓你的低GI飲食之路事半功倍，即使是廚房新手也能輕鬆做到。

多用蒸、煮、烤、焗，少用煎、炸

烹調方法對食物的GI值有很大影響。多使用蒸、煮、烤、焗等方式，可以減少額外油脂的攝取，保留食物的營養。相反，煎、炸會增加食物的脂肪含量，應盡量減少。

善用香料（如肉桂、香草）取代糖來調味

想增加食物風味，不一定要用糖。可以善用天然香料，例如肉桂、薑黃、各式香草、胡椒等，它們能豐富食物的味道層次，又不會對血糖造成負擔。

減少使用生粉「打芡」

中式菜餚常用的「打芡」步驟，其實是加入了精製澱粉。減少使用生粉勾芡，或者避免用芡汁拌飯，可以有效降低一餐的整體升糖指數。

破解低GI飲食迷思：常見問題解答 (FAQ)

迷思一：低GI食物就等於低卡路里、更健康？

解釋高脂肪食物（如堅果、牛角包）GI值雖低但熱量高

許多人以為只要專注選擇低GI食物就代表健康，但這其實是一個常見的陷阱。有些食物的GI值偏低，原因可能來自其高脂肪含量。脂肪會減慢胃部排空的速度，令碳水化合物的吸收變慢，血糖自然升得較平穩。例如，堅果、牛油果、甚至牛角包和薄餅，它們的GI值可能都屬於中低水平，但熱量和脂肪含量卻相當高。

強調需綜合考慮總熱量、脂肪、鈉含量及整體營養價值

所以，在參考一份低糖食物列表時，不能只看GI值一個指標。我們需要更全面地評估食物的總熱量、飽和脂肪、反式脂肪和鈉含量。一份真正健康的低糖食品，應該是營養均衡的。選擇低糖指數食物的同時，也要兼顧整體飲食的品質，這才是長遠的健康之道。

迷思二：低GI飲食就是「低醣/生酮飲食」嗎？

釐清兩者分別：低GI飲食重「質」（選擇好的碳水），低醣飲食重「量」（限制碳水總量）

這是另一個大家經常混淆的概念。雖然兩者都與碳水化合物有關，但背後的理念和執行方式完全不同。

低GI飲食，重點在於碳水化合物的「質」。它的目標是選擇優質、消化得較慢的「好碳水」（例如糙米、全麥麵包），讓血糖平穩上升，而不是完全不吃。

而低醣或生酮飲食，重點則在於碳水化合物的「量」。它要求嚴格限制每日的碳水總攝取量，迫使身體燃燒脂肪作為主要能量來源。

強調碳水化合物是必需營養，不應完全戒絕

其實，碳水化合物是我們身體和大腦主要的能量來源，是必需的營養素。執行低GI飲食不代表要戒絕所有澱粉，而是學會聰明地選擇那些對血糖影響較小的低糖指數食物，吃得更精明，讓身體在獲得足夠能量的同時，又能維持血糖穩定。