節食壞處大揭秘：為何越減越肥？營養師警告10大恐怖後果與終極自救指南

為了追求理想身形，許多人將節食視為減磅捷徑，以為「食得少」就能瘦。然而，殘酷的現實卻是體重不降反升，陷入「越減越肥」的惡性循環。你是否也曾疑惑，為何嚴格控制飲食，體重計上的數字卻停滯不前，甚至在恢復正常飲食後變本加厲地反彈？這並非你意志力不足，而是極端節食已悄悄觸發身體的「飢餓模式」，導致新陳代謝下降、肌肉流失，最終養成了頑固的「易胖體質」。本文將由專業營養師為你徹底揭秘節食的殘酷真相，深入剖析其引發的10大恐怖後果，並提供一套完整的終極自救指南，助你擺脫溜溜球效應，重建真正可持續的健康減重模式。

節食減肥的殘酷真相：為何體重不降反升？

許多人想了解節食壞處，而其中最令人洩氣的，莫過於努力節食後體重不降反升。其實，節食減肥的壞處在於它會啟動一連串的生理反應，讓身體陷入越減越肥的惡性循環，最終徹底打擊你的減重信心。

快速減重的假象：你減掉的是水份，不是脂肪

節食初期，磅上的數字可能跌得很快，讓人充滿希望。但這其實是一個美麗的誤會。你急切減掉的體重，很可能大部分是身體的水份，而不是你最想擺脫的頑固脂肪。

身體能量消耗的優先順序：醣類、蛋白質與脂肪

要理解這一點，首先要知道身體消耗能量的順序。當我們減少熱量攝取時，身體會最先動用儲存在肌肉和肝臟的「肝醣」（Glycogen）。當肝醣差不多耗盡，身體才會開始分解蛋白質（即肌肉）和脂肪來提供能量。

肝醣與水分的鎖定關係（1克肝醣鎖住3-4克水份）

這裡有一個關鍵的生理知識：身體每儲存1克的肝醣，就需要同時鎖住大約3到4克的水份。所以，當你開始節食，身體快速燃燒肝醣時，大量與之綑綁的水份也會隨之流失。這就是為什麼體重會在頭幾天急降，造成成功減脂的假象。

溜溜球效應：體重反彈與節食的三部曲

當減重的蜜月期過去，殘酷的「溜溜球效應」（Yo-yo Effect）便會登場。這個過程就像一齣注定悲劇收場的三部曲，一步步將身體改造為易胖體質。

第一階段：燃燒肝醣，體重急降的蜜月期

節食開始的頭一至兩星期，身體大量消耗肝醣和水份，體重快速下降。這段時間讓人感覺減肥效果顯著，充滿成就感，就像一段美好的蜜月期。

第二階段：身體啟動「飢餓模式」，基礎代謝下降的停滯期

蜜月期過後，身體會察覺到能量長期不足，於是啟動了生存本能——「飢餓模式」（Starvation Mode）。為了節省能量消耗，身體會主動降低基礎代謝率（BMR），也就是你在靜止狀態下燃燒的熱量。這時，即使你吃得跟之前一樣少，體重也很難再下降，進入了令人沮喪的停滯期。

第三階段：恢復飲食，養成易胖體質的復胖期

當你因為平台期而灰心，或者達到目標後稍微放鬆飲食，最糟糕的階段就來了。因為你的基礎代謝已經降低，身體又處於對飢餓的恐懼中，所以它會以驚人的效率，將你吃進來的熱量轉化為脂肪儲存起來，以防下一次的「饑荒」。結果就是體重迅速反彈，甚至超過原來的水平。更可怕的是，你失去的是肌肉和水份，但重新增加的卻是實實在在的脂肪，最終養成了不易瘦下來的易胖體質。

節食的10大隱藏代價：從代謝失調到心理創傷

很多人以為只要捱餓就能瘦，但其實節食壞處遠比想像中嚴重，這些代價不僅體現在體重計的數字上，更會對生理、健康甚至心理造成長遠的創傷。讓我們一起深入了解，節食減肥壞處到底有多廣泛，以及為何它是一條通往「越減越肥」的不歸路。

生理層面：陷入「越減越肥」的代謝陷阱

壞處一：基礎代謝率（BMR）下降，變成易胖體質

身體非常聰明，當它發現你突然大幅減少熱量攝取，就會誤以為你正處於饑荒時期。為了自保，身體會自動啟動「節能模式」，主動降低維持生命基本運作所需的最低熱量，也就是基礎代謝率（BMR）。結果，身體燃燒卡路里的效率變慢。當你恢復正常飲食後，由於代謝率已經降低，即使吃得跟以前一樣多，身體也消耗不掉，多餘的熱量便會更快地轉化為脂肪儲存起來，最終形成一喝水也胖的易胖體質。

壞處二：肌肉量流失，身形鬆垮線條盡失

在熱量極度不足時，身體為了獲取緊急能量，不僅會燃燒脂肪，更會優先分解寶貴的肌肉組織。肌肉是幫助身體燃燒熱量的主要引擎，肌肉量越多，基礎代謝率就越高。流失肌肉不僅會讓你的代謝率雪上加霜，更會讓身形失去支撐，即使體重下降，看起來卻是鬆鬆垮垮的，完全沒有緊緻的線條感，這也是節食的壞處中對外觀最直接的影響。

壞處三：食慾失控，瘦素（Leptin）與飢餓素（Ghrelin）失衡

我們的食慾主要由兩種荷爾蒙控制：發出「飽足」信號的瘦素（Leptin），與發出「肚餓」信號的飢餓素（Ghrelin）。健康的身體會讓它們維持平衡。極端節食會徹底打破這個平衡，導致瘦素水平下降，飢餓素水平飆升。這就是為什麼節食者總是感到難以抑制的飢餓感，並在恢復飲食後容易暴飲暴食，這並非單純意志力不足，而是身體發出的強烈生理求救信號。

健康層面：營養失衡引發的連鎖反應

壞處四：嚴重營養不良，引發脫髮、貧血、皮膚差

當飲食過於單一或份量過少，身體便無法獲取足夠的蛋白質、維他命和礦物質。缺乏製造頭髮所需的蛋白質和鐵質，會導致嚴重脫髮和貧血，讓你臉色蒼白、容易疲倦。同時，皮膚也會因為缺少必要的營養而變得乾燥、暗沉、失去光澤，各種皮膚問題隨之而來。

壞處五：荷爾蒙紊亂，影響月經週期甚至生育能力

製造荷爾蒙需要充足的營養，特別是優質脂肪和蛋白質。長期營養不良會嚴重干擾內分泌系統，對女性而言，最直接的影響就是月經週期紊亂，甚至出現停經的情況。這種身體機能的失調如果不及時糾正，長遠來看更可能對生育能力造成難以逆轉的損害。

壞處六：免疫力下降，削弱身體防禦力

免疫系統是身體的防衛軍隊，而這支軍隊同樣需要充足的糧草，也就是均衡的營養。節食會導致蛋白質、維他命C、鋅等維持免疫功能的重要營養素攝取不足，結果就是身體的防禦力下降，讓你更容易感冒生病，恢復得也比別人慢。

壞處七：腸道菌群失衡，影響消化與整體健康

我們的腸道內住著數以萬億計的微生物，它們的平衡對消化吸收、免疫功能甚至情緒都至關重要。突然且劇烈的飲食改變會破壞腸道菌群的生態平衡，可能導致消化不良、便秘或腹瀉等問題，進一步影響營養吸收和整體健康。

心理與外觀：情緒及容貌的雙重打擊

壞處八：情緒不穩，專注力下降、易怒

大腦的主要能量來源是碳水化合物提供的葡萄糖。當嚴格限制飲食時，血糖不穩定會直接影響大腦功能。你會發現自己很難集中精神、記憶力變差，而且因為飢餓和營養不足，情緒也變得特別容易暴躁、焦慮和低落。

壞處九：膠原蛋白流失，加速皮膚衰老

膠原蛋白是支撐皮膚彈性的重要結構，而它的合成原料正是蛋白質。在節食過程中，如果蛋白質攝取不足，身體不僅無法製造新的膠原蛋白，甚至會分解原有的來獲取能量。結果就是皮膚失去彈性、變得鬆弛，皺紋和細紋也會提早出現，讓你看起來比實際年齡蒼老。

壞處十：骨質密度下降，增加骨折長遠風險

骨骼的健康需要鈣質、維他命D和蛋白質等多種營養素。長期的不當節食，特別是缺乏乳製品和蛋白質的飲食，會導致骨質流失。雖然這個影響在短期內不易察覺，但它會悄悄地降低你的骨質密度，增加日後患上骨質疏鬆症和發生骨折的風險。

如何逆轉節食壞處？從自我診斷「隱性肥胖體質」開始

經歷了這麼多節食壞處，你可能會感到有些迷惘，甚至覺得自己的身體好像「壞掉了」，無論怎樣努力都瘦不下來。其實，這是身體在向你發出求救信號。要擺脫節食減肥壞處的惡性循環，第一步並不是尋找新的減肥餐單，而是先深入了解因節食而受損的身體狀況，找出問題的核心。讓我們從一個簡單的自我評估開始，診斷你是否已經不知不覺間，養成了「隱性肥胖體質」。

你是否正經歷這些節食副作用？快速自我評估

過去一段時間，你的身體和心理狀態有否出現一些微細但持續的變化？這些看似無關的症狀，其實都可能是節食的後遺症。誠實地回答以下問題，它會幫助你清晰地看到自己的減重樽頸位究竟在哪裡。

互動式評估量表：回答問題，找出你的減重樽頸位

請根據你近一至三個月的狀況，回答以下問題，並記下你回答「是」的總數，以及分別在哪個組別的「是」比較多。

【第一組：情緒與食慾】
1. 即使不肚餓，也經常有想吃東西的衝動，特別是甜食或油炸食物？
2. 感到壓力大、焦慮或情緒低落時，會不自覺地進食來尋求安慰？
3. 晚上難以入睡，或半夜容易醒來？
4. 體重沒有明顯下降，但腹部的脂肪卻越來越多？

【第二組：能量與代謝】
5. 明明食量已很少，體重卻停滯不前，甚至輕微反彈？
6. 經常手腳冰冷，比以前更怕凍？
7. 即使睡眠充足，日間仍然感到疲倦乏力，提不起勁？
8. 運動時感覺體力大不如前，而且運動後恢復得很慢？

【第三組：身體外觀與機能】
9. 脫髮量明顯增加，頭髮變得乾旱無光澤？
10. 皮膚變得乾燥、暗沉，甚至出現粉刺或細紋？
11. 指甲變得脆弱，容易斷裂或出現白點？
12. 注意力難以集中，思考變得遲緩，或者經常忘東忘西？

結果分析：你是屬於哪一種代謝失衡類型？

完成評估後，看看你在哪一個組別中回答了最多的「是」，這可以初步判斷你的身體可能正處於哪一種代謝失衡狀態。了解自己的類型，是逆轉節食壞處、重啟身體燃脂引擎的關鍵第一步。

A型：壓力荷爾蒙失調的「壓力型暴食」

如果你在【第一組】的問題中佔多數，你很可能屬於「壓力型暴食」類型。長期或極端的節食，對身體本身就是一種巨大的壓力源。身體會因此分泌過量的壓力荷爾蒙（皮質醇 Cortisol），導致血糖不穩，從而激發對高糖、高油食物的強烈渴求。同時，高皮質醇水平亦會促使脂肪傾向於囤積在腹部，形成所謂的「壓力肚」。這種失衡讓你陷入「壓力大→暴食→罪惡感→壓力更大」的惡性循環，單靠意志力難以掙脫。

B型：新陳代謝呆滯的「代謝停滯型」

若你在【第二組】的問題中回答了最多的「是」，那麼你的身體可能已進入了「代謝停滯型」狀態。這是節食最典型的後果之一。當身體長期處於熱量不足的「飢餓模式」時，為了自保，它會聰明地調低基礎代謝率（BMR），減少能量消耗。這意味著你的身體燃燒卡路里的效率變慢了。你會發現，即使吃得像小鳥一樣少，體重也聞風不動。手腳冰冷和持續疲倦，都是新陳代謝全面降速的明顯警號。

C型：特定營養素缺乏的「營養失衡型」

倘若你的答案集中在【第三組】，你便很可能是「營養失衡型」。為了快速減重，很多人的節食餐單都極度單一，這會導致身體缺乏維持正常運作必需的微量營養素。例如，缺乏足夠的蛋白質和鐵質會導致嚴重脫髮；缺乏健康的脂肪和維他命會令皮膚和指甲失去光澤；而缺乏維他命B群則會直接影響大腦功能，導致專注力下降。這種內在的營養空洞，讓你的外表和精神狀態都付出沉重代價。

營養師的健康減重攻略：重建可持續生活模式

了解眾多節食壞處之後，下一步就是學習如何扭轉局面，建立一個真正屬於自己，並且能夠持之以恆的健康生活模式。這不是另一種速成節食法，而是一套完整的系統，幫助身體從節食的傷害中恢復，重啟高效的代謝引擎。

正確飲食原則：建立「不復胖」的飲食系統

要擺脫節食減肥壞處的循環，飲食是重建健康的第一步。我們的目標不是「少吃」，而是「聰明地吃」，為身體提供充足而優質的燃料，建立一個穩固而且不會輕易復胖的飲食系統。

實踐「哈佛健康餐盤」：2份蔬菜、1份蛋白質、1份優質碳水

一個非常簡單又實用的方法，就是參考「哈佛健康餐盤」的原則來準備每一餐。你可以想像將餐盤分成四等份，其中兩份（也就是一半）放滿各種顏色的蔬菜，另外一份放優質蛋白質，最後一份則留給優質的全穀物或根莖類碳水化合物。這個黃金比例確保了營養均衡，既能提供飽足感，又能穩定血糖。

聰明選擇碳水化合物：低升糖指數（GI）食物為主

很多人對碳水化合物避之則吉，但其實它是身體主要的能量來源。關鍵在於選擇「好」的碳水化合物。我們應該以低升糖指數（Low GI）的食物為主，例如糙米、藜麥、燕麥、番薯等。這些食物消化得比較慢，可以提供持久的能量和飽足感，避免血糖大起大落，從而減少想吃零食的慾望。

確保足夠優質蛋白質與健康脂肪的攝取

蛋白質對於修復身體組織和增加肌肉量至關重要，而肌肉正是提升基礎代謝率的關鍵。每一餐都應該包含足夠的優質蛋白質，例如雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐等。同時，不要害怕脂肪，健康的脂肪，如牛油果、堅果、橄欖油等，對於維持荷爾蒙平衡和身體正常運作是必需的。

採用健康烹調方式：蒸、煮、烤、少油快炒

食物的選擇很重要，烹調方式也同樣影響深遠。即使是健康的食材，如果用油炸的方式處理，熱量也會倍增。我們應該多採用蒸、水煮、焗烤或少油快炒的方式，這樣可以最大限度地保留食物的營養，同時減少不必要的油脂攝取。

聰明運動策略：提升燃脂效率，逆轉代謝損傷

單靠飲食並不足以完全逆轉因節食造成的代謝損傷。結合聰明的運動策略，才能真正提升身體的燃脂效率，重新訓練身體成為一部高效的「燃脂機器」。

重量訓練與有氧運動的黃金組合

最理想的運動模式，是將重量訓練和有氧運動結合。有氧運動，例如跑步、游泳、單車，可以在運動期間有效燃燒卡路里。而重量訓練的目的，則是增加身體的肌肉量。這兩者相輔相成，效果遠比只做其中一種要好。

為何增加肌肉量是擺脫節食壞處的關鍵？

這是擺脫節食壞處的核心秘密。肌肉是人體消耗熱量最多的組織，即使在休息狀態，肌肉也會不斷燃燒卡路里。節食時最先流失的就是肌肉，導致基礎代謝率下降。所以，通過重量訓練增加肌肉量，就等於提升了身體的「靜態油耗」，讓你即使在睡覺時也能消耗更多熱量，徹底告別易胖體質。

融入生活的8個實用技巧：從源頭管理食慾

除了飲食和運動這兩大支柱，一些生活中的小習慣也能產生巨大影響。這些技巧可以從源頭幫助你管理食慾，讓健康減重變得更輕鬆。

確保充足睡眠以平衡食慾荷爾蒙

睡眠不足會直接影響體內兩種關鍵的荷爾蒙：飢餓素（Ghrelin）會上升，讓你感覺更餓；而瘦素（Leptin）會下降，讓你更難感到飽足。每晚擁有7至8小時的優質睡眠，是穩定食慾最基本也是最有效的方法。

餐前喝水或清湯增加飽足感

在正餐前15至20分鐘，先喝一杯水或一碗清湯，可以預先佔據胃部部分空間，產生一定的飽足感。這樣在正式用餐時，自然就不會吃得過量。

增加膳食纖維攝取，穩定血糖

膳食纖維是腸道的好朋友，它能減緩食物的消化速度，增加飽足感，並且幫助穩定血糖。多吃蔬菜、水果、全穀物和豆類，是攝取足夠膳食纖維的好方法。

學習壓力管理，避免情緒性進食

壓力是導致情緒性進食的主要原因。當我們感到壓力大時，身體會渴望高糖、高脂肪的「安慰食物」。學習透過冥想、深呼吸、散步等方式管理壓力，可以有效減少因情緒而暴飲暴食的情況。

記錄飲食日記，客觀審視攝取量

嘗試記錄幾天的飲食，你會更客觀地了解自己的飲食習慣。這不是為了批判自己，而是作為一個觀察工具，幫助你發現可以改進的地方，例如是否無意中喝了太多含糖飲品，或是零食吃得太多。

專心進食，感受身體的飽餓信號

吃飯時放下手機和電腦，專心感受食物的味道和質感，並且細嚼慢嚥。這樣大腦才有足夠時間接收到「吃飽了」的信號，避免在不知不覺中吃下過多的食物。

選擇藍色餐具降低食慾

這是一個有趣的心理學技巧。研究發現，藍色在自然食物中較少見，使用藍色的餐盤或碗，可以在視覺上降低食慾，有助於控制食量。

補充益生菌改善腸道健康

腸道菌群的平衡與食慾、新陳代謝甚至情緒都有密切關係。透過食用乳酪、泡菜等發酵食品，或直接補充益生菌，可以改善腸道健康，為建立健康的飲食系統打好基礎。

減重遇上樽頸位？尋求專業協助是最佳出路

當你試盡各種減肥方法，甚至承受了許多節食壞處之後，體重計的數字依然紋風不動，那種挫敗感確實令人沮喪。其實，當減重計劃停滯不前，這往往是身體發出的信號，意味著你需要更科學、更個人化的策略。與其在迷霧中獨自摸索，不如尋求註冊營養師或醫生的專業指導。他們能夠為你撥開迷霧，分析你獨特的身體狀況，設計出既安全又有效的減重方案，助你真正繞過樽頸位。

何時應諮詢註冊營養師或醫生？

如果你發現自己符合以下任何一種情況，就是時候考慮尋求專業意見了。第一，你已嘗試控制飲食和運動超過數月，但體重依然沒有理想變化。第二，你在減重過程中出現了明顯的身體不適，例如持續疲勞、情緒低落、脫髮或內分泌失調的跡象。第三，你本身患有長期病患，例如糖尿病、高血壓或腎臟問題，需要確保減重方法不會影響健康。最後，即使你只是剛開始，也希望從一開始就用對方法，避免走冤枉路，諮詢專業人士能為你打下最穩固的基礎。

認識更科學的飲食法，取代極端節食

要擺脫節食減肥壞處的循環，關鍵在於放棄那些單純追求熱量赤字的極端手段，轉而採納有科學依據、能夠與身體和平共存的飲食模式。這些方法並非要你挨餓，而是透過調整營養素的比例和進食的時間，來優化身體的新陳代謝機制。以下介紹兩種近年備受推崇的科學飲食法：低碳飲食和168間歇性斷食，它們都旨在幫助你更有效地燃燒脂肪，建立可持續的健康生活。

低碳飲食（Low-Carb Diet）：原理、執行方式與注意事項

低碳飲食的核心原理，是透過大幅減少碳水化合物（醣類）的攝取，特別是白飯、麵包、麵食和含糖飲品等精緻澱粉，來穩定血糖和胰島素水平。當身體缺乏足夠的醣類作為主要能量來源時，便會被迫啟動替代方案，轉而分解體內儲存的脂肪來產生能量，這個過程稱為「酮症」。

執行時，你需要將飲食重點轉移至攝取足夠的優質蛋白質（如雞肉、魚、雞蛋、豆腐）和健康的脂肪（如牛油果、堅果、橄欖油），並配搭大量非澱粉類的蔬菜。不過，低碳飲食不等於完全不吃碳水化合物，而是聰明地選擇。初學者應循序漸進地減少碳水攝取量，讓身體有時間適應，避免因轉變太快而出現頭暈、疲倦等副作用。

168間歇性斷食（Intermittent Fasting）：原理與安全執行方法

168間歇性斷食法近年非常流行，它的重點不在於「吃什麼」，而是在於「何時吃」。具體執行方式是將一天的進食時間集中在連續的8小時內完成，其餘的16小時則保持禁食狀態。

其科學原理在於，透過長達16小時的空腹，身體有足夠時間消耗掉血液中的葡萄糖和儲存在肝臟的肝醣。當這些能量儲備用盡後，身體便會自然啟動燃脂模式，分解脂肪來為身體供能。在禁食的16小時內，你可以飲用清水、無糖茶或黑咖啡等沒有熱量的飲品。然而，這種飲食法並非適合所有人，例如孕婦、糖尿病患者或有飲食失調歷史的人士，在嘗試前必須諮詢醫生的專業意見，確保安全。

關於節食壞處的常見問題 (FAQ)

Q1: 短期節食（如一星期）也會有嚴重的壞處嗎？

即使只是為期一星期的短期節食，身體也會迅速作出反應。因為身體無法分辨這是短暫的計劃還是長期的饑荒，所以它會馬上啟動防禦機制。初期減掉的體重，大部分是水分和肝醣，並不是你真正想減的脂肪，這是節食壞處最先浮現的一點。與此同時，新陳代謝可能已開始減慢，身體為了節省能量，會降低卡路里的燃燒效率。更重要的是，這種短暫的熱量限制足以擾亂體內的飢餓荷爾蒙，可能導致你在節食結束後食慾大增，結果反而吃得更多。雖然一星期未必會造成嚴重的肌肉流失或營養不良，但它卻很容易開啟一個「減重、復胖」的惡性循環，對身心都是一種消耗。

Q2: 間歇性斷食算是節食嗎？會帶來同樣的副作用嗎？

間歇性斷食和我們文章中探討的傳統節食，在概念上有根本的不同。間歇性斷食主要是一種「進食模式」，它規範的是「進食的時間」，而不是極端地限制「熱量的攝取」。相反，傳統節食的核心是持續讓身體處於低熱量攝取的狀態。如果執行得宜，在間歇性斷食的進食時段內，你會攝取足夠的熱量和均衡的營養。這樣就能避免因長期熱量不足而引發的嚴重代謝下降和肌肉流失等節食的壞處。不過，如果錯誤地利用斷食法來過度壓抑總熱量攝取，例如在進食窗口內也吃得極少，那麼它依然會帶來與極端節食相似的負面後果。所以，關鍵在於執行方式，正確的間歇性斷食不等於有害的節食。

Q3: 何謂「極端節食」？定義是什麼？

「極端節食」並沒有一個全球通用的單一定義，但我們可以從幾個方面去理解。從熱量來看，任何讓每日攝取遠低於你「基礎代謝率（BMR）」的飲食方式，都屬於極端節食的範疇。基礎代謝率是身體在靜止狀態下，維持心跳、呼吸等基本生命活動所需的最低熱量。一般來說，成年女性每日攝取少於1200卡路里，或男性少於1500卡路里，就已經相當冒險。從營養角度看，完全剔除某一大類別的營養素（例如完全不吃任何碳水化合物或脂肪），或者只依賴單一幾種食物（例如蘋果減肥法），都因其營養極度不均衡，而被視為極端節食。這種方法的共通點是無法持續，而且會引發各種節食減肥壞處。

Q4: 減重平台期是節食的必然結果嗎？應如何突破？

減重平台期是減重過程中一個非常普遍的現象，因為身體會逐漸適應新的飲食和運動模式。不過，若你採用的是極端節食，平台期幾乎是必然會出現，而且會更難突破。這是因為節食壞處最核心的一點，就是導致基礎代謝率大幅下降和肌肉流失，身體進入了「慳電模式」，拚命守住剩餘的能量和脂肪，體重自然停滯不前。

想突破平台期，切記不要再減少食量，那只會讓代謝問題惡化。你可以嘗試以下幾個更健康的方法：
1. 增加肌肉量：加入重量訓練。肌肉是燃燒卡路里的引擎，增加肌肉量是提升基礎代謝率最有效的方法。
2. 調整飲食內容：確保攝取足夠的優質蛋白質，以支持肌肉生長和修復。同時，可以稍微調整碳水化合物和脂肪的比例，給身體新的刺激。
3. 改變運動模式：如果一直只做同一種運動，身體會習慣。可以嘗試新的運動類型，或者加入高強度間歇訓練（HIIT），以提升燃脂效率。
4. 審視生活習慣：確保有充足的睡眠和有效的壓力管理。睡眠不足和長期壓力都會影響荷爾蒙，阻礙減重進度。平台期是一個信號，提醒你該用更聰明、更可持續的方式對待身體。