還在節食減肥？揭露10大節食的驚人壞處，小心越減越肥、搞壞身體！

為了追求理想身型，你是否也曾靠著意志力，忍受飢餓節食？以為食得越少，就能瘦得越快？然而，殘酷的真相是，當你為體重計上短暫下降的數字沾沾自喜時，身體可能已悄悄響起警號。極端節食不僅難以持續，更會引發一連串的生理及心理反撲，讓你陷入「基礎代謝下降、肌肉流失、荷爾蒙失調」的惡性循環，最終導致越減越肥，甚至賠上健康。

本文將為你深入剖析節食減肥背後的10大驚人壞處，揭示為何這種看似最直接的方法，反而會讓你離理想目標越來越遠。更重要的是，我們將提供一套科學、可持續的健康體態建立方案，助你徹底告別痛苦的復胖循環，學會如何聰明地吃、有效地動，真正掌握自己身體的主導權，重塑一個更健康、更有活力的自己。

節食減肥的7大生理傷害：為何身體會「反撲」？

談到節食的壞處，最直接的衝擊莫過於身體的強烈反撲。許多人以為減肥就是一場與意志力的鬥爭，只要忍住飢餓就能成功。但事實上，你的身體擁有一套精密且強大的生存機制，當它偵測到能量供應突然急劇下降時，便會啟動一連串的防禦措施，這些措施不但讓減重過程充滿挫敗感，更會對健康造成長遠的傷害。這些節食減肥壞處，你一定要知道。

傷害一：基礎代謝率雪崩式下降，養成「易胖體質」

啟動「飢餓模式」：身體為自保而降低能量消耗

當你開始極端節食，身體並不知道你只是想穿下那件牛仔褲，它會以為你正身處饑荒。為了生存，身體會自動進入「飢餓模式」或稱「節能模式」。它會主動調低基礎代謝率（BMR），也就是身體在靜止狀態下維持生命所需的最基本能量消耗。這意味著你的身體燃燒卡路里的速度變慢了，就算你整天躺著不動，消耗的熱量也比以前少。

復胖的真相：一旦恢復飲食，為何體重反彈更快？

這就是復胖的殘酷真相。當你終於忍受不住而恢復正常飲食時，你的基礎代謝率已經處於低水平。以往正常的食量，對於代謝變慢的身體來說，已經是熱量超標。而且，經歷過「饑荒」的身體會變得更聰明，它會拼命地將多餘的熱量轉化為脂肪儲存起來，以備不時之需。結果就是體重迅速反彈，甚至比減肥前更重，形成惡名昭彰的「溜溜球效應」。

長遠影響：持續性低代謝率如何讓未來減重難上加難

最麻煩的是，這種因節食而降低的基礎代謝率很難完全恢復。每一次的節食與復胖，都在訓練你的身體成為一個儲存脂肪的專家。這讓未來的減重之路變得異常艱辛，你可能需要吃得比別人少很多，運動得比別人多很多，才能看到一點點效果，最終陷入越減越肥的惡性循環。

傷害二：流失寶貴肌肉，而非頑固脂肪

能量短缺下的身體抉擇：為何寧願分解肌肉也不先燒脂肪？

在能量嚴重不足時，身體需要作出抉擇。肌肉是維持高代謝率的「高耗能」組織，而脂肪則是身體最有效率的「儲備能源」。從生存角度看，身體會選擇犧牲昂貴的肌肉，來保存寶貴的脂肪以應對長期的能量危機。所以，節食時體重計上的數字下降，很可能只是肌肉流失的假象。

肌肉流失的後果：體重下降但身形更鬆垮、線條盡失

肌肉是支撐身體線條、讓身形緊緻的關鍵。當你減掉的是肌肉而非脂肪時，即使體重變輕，外觀看起來卻可能更鬆垮、浮腫，完全失去了應有的線條感。這就是為什麼有些人節食後，雖然瘦了，但體態卻變得不好看的原因。

惡性循環：肌肉減少如何進一步拖垮基礎代謝率

肌肉是身體的「燃脂引擎」。每公斤肌肉消耗的熱量遠高於脂肪。因此，肌肉流失會直接導致基礎代謝率進一步下降。肌肉越少，每天能消耗的熱量就越低，這又讓你更容易堆積脂肪，形成一個難以打破的惡性循環。

傷害三：嚴重營養不良，引發連鎖健康危機

宏量營養素失衡：缺乏蛋白質、健康脂肪的惡果

許多節食方法都要求戒斷某類食物，例如完全不吃碳水化合物或脂肪。但宏量營養素各有其重要功能。缺乏足夠的蛋白質，身體無法修復細胞、製造荷爾蒙與酵素。缺乏健康的脂肪，則會影響脂溶性維他命的吸收和荷爾蒙的平衡，對身體造成全面性的打擊。

微量營養素匱乏：因食物種類受限導致的維他命、礦物質不足

極端的飲食限制，必然導致食物種類單一化，這讓你很難攝取到足夠的維他命與礦物質。例如，缺鐵可能導致貧血和疲勞，缺鈣會影響骨骼健康，缺乏B群維他命則會影響能量代謝與神經系統功能。這些微量營養素的缺乏，會悄悄地侵蝕你的健康。

身體警號：脫髮、頭暈、疲勞、免疫力下降等症狀

當身體發出警號時，你必須正視。營養不良的直接後果就是出現各種症狀，例如頭髮變得乾枯、大量脫落，時常感到頭暈目眩、精神不濟，而且變得很容易感冒生病。這些都不是減肥的「正常現象」，而是身體在向你求救的信號。

傷害四：荷爾蒙系統紊亂，影響情緒與生理週期

食慾失控：瘦素(Leptin)下降，讓你更難抵抗飢餓

瘦素是一種由脂肪細胞分泌的荷爾蒙，它的作用是告訴大腦「我吃飽了」。當你激烈節食時，體內瘦素水平會顯著下降，這等於關掉了身體的飽足感信號。結果是大腦會持續發出強烈的飢餓指令，讓你對食物的渴望變得異常強烈，食慾完全失控。

壓力爆煲：壓力荷爾蒙(Cortisol)上升，加劇焦慮與情緒波動

對身體來說，飢餓是一種巨大的壓力源。長期處於飢餓狀態，會導致壓力荷爾蒙皮質醇(Cortisol)水平持續升高。高皮質醇不僅會讓你感到焦慮、煩躁、情緒不穩，還會特別促進腹部脂肪的堆積，讓你離目標身形越來越遠。

女性健康殺手：節食如何導致月經失調，甚至影響生育

對於女性而言，荷爾蒙失調的後果尤其嚴重。當身體處於能量極度匱乏的狀態，它會優先將能量分配給最重要的維生功能，並暫時關閉如生殖系統等「非必要」功能。這會直接導致月經週期紊亂、經血量減少，甚至完全停經(Amenorrhea)，長遠來看更可能對生育能力造成難以逆轉的傷害。

傷害五：膠原蛋白大量流失，加速皮膚衰老

蛋白質攝取不足如何直接影響膠原蛋白合成

膠原蛋白本身就是一種蛋白質，它是維持皮膚彈性與緊緻度的主要結構。節食時如果蛋白質攝取不足，身體就沒有足夠的原料來合成新的膠原蛋白。舊的膠原蛋白不斷流失，新的卻無法補充，皮膚的基底結構自然會逐漸崩塌。

外觀變化：皮膚失去彈性、暗淡無光、細紋湧現

膠原蛋白流失的後果會直接反映在你的臉上和皮膚上。你會發現皮膚變得乾燥、失去原有的彈性和光澤，看起來暗淡無神。原本不明顯的細紋和皺紋會變得更加清晰，整個人看起來比實際年齡憔悴和蒼老。

傷害六：心血管系統的潛在威脅

「溜溜球效應」對心臟的長期負擔

體重在短時間內反覆快速下降又回升的「溜溜球效應」，對心血管系統是一種沉重的負擔。體重的劇烈波動會影響血壓、血糖和膽固醇水平的穩定性，長期下來會增加血管壁的壓力，提高患上心血管疾病的風險。

營養不良如何影響心肌功能與血壓穩定

心臟的正常跳動需要多種電解質與微量營養素的精準協調，例如鉀、鎂和鈣。極端節食導致的營養不良，可能會破壞這種平衡，影響心肌的正常收縮功能，甚至引發心律不整。這也是節食減肥其中一個潛在的嚴重壞處。

傷害七：體重速降的假象，減掉的大多是水份

解構首週體重速降之謎：消耗肝醣與水份的關係

很多人在節食第一週看到體重快速下降而感到鼓舞，但這其實是一個美麗的誤會。當你大幅減少碳水化合物攝取時，身體會開始動用儲存在肌肉和肝臟中的肝醣(Glycogen)作為能量。而每一克的肝醣，都會攜帶約三至四克的水份。因此，當肝醣被消耗時，大量的水份也會隨之排出體外，造成體重迅速下降。

為何這種體重下降無法持續，並非真正的脂肪減少

這種依賴水份流失的體重下降是短暫且無法持續的。一旦你恢復正常的碳水化合物攝取，身體會立刻重新儲存肝醣和水份，體重也會迅速回升。這解釋了為什麼很多人停止節食後體重會「一日反彈」。真正的減脂是一個相對緩慢的過程，切勿被初期的水份流失所迷惑。

超越體重計的枷鎖：節食如何蠶食你的心理健康？

除了對身體造成傷害，節食的壞處更會悄悄地蠶食你的心理健康。很多人以為減肥只關乎意志力，但其實極端的限制飲食，往往會將你推向一個難以自拔的心理困境。體重計上的數字，可能正一步步取代你的自信與快樂。

飲食失調的惡性循環：從希望到自責

一開始節食，你可能充滿希望，但這種希望很容易演變成一個「希望、壓抑、失控、自責」的惡性循環。當你將所有精神都集中在對抗飢餓與慾望時，心理壓力便會不斷累積，最終影響你與食物的關係。

「節食-失敗-暴食-罪惡感」的心理歷程

這個心理歷程對許多節食者來說都非常熟悉。你為自己設下嚴格的飲食規則，然後因為某個聚會或一時的嘴饞而「破戒」。這時候，「既然已經失敗了，不如就徹底放縱吧」的心態便會出現，導致你吃下比平時更多的食物，這就是暴食。暴食過後，排山倒海的罪惡感與自我厭惡感會將你淹沒，讓你覺得自己意志力薄弱，然後決心明天開始更嚴格的節食，重新啟動這個痛苦的循環。

將自我價值與體重計數字綑綁的危險

當節食成為生活的重心，體重計上的數字便很容易成為衡量你一天成敗的唯一標準。數字下降了，你便覺得自己很棒，充滿價值；數字上升或不變，你就立刻被失敗感擊垮，整天心情低落。這種將自我價值完全綑綁在一個浮動數字上的做法非常危險，因為它讓你忽略了自己真正的內在價值與其他方面的成就。

培養食物焦慮與罪惡感

持續的節食減肥壞處之一，是它會徹底扭曲你對食物的看法。食物不再是提供能量與享受的來源，反而變成充滿威脅與計算的敵人，讓你產生嚴重的食物焦慮。

劃分「好壞食物」的心理陷阱

節食讓你習慣將食物簡單劃分為「好的食物」（例如雞胸肉、沙律）與「壞的食物」（例如蛋糕、薯片）。你給予食物不必要的道德標籤，吃了「好食物」就感到安心，吃了「壞食物」則充滿罪惡感，彷彿自己做錯了事。這種黑白分明的思維模式，會讓你對飲食感到恐懼，無法正常地看待食物。

從嚴格限制走向情緒性暴食與補償行為

當你忍不住吃了所謂的「壞食物」後，強烈的罪惡感會驅使你做出極端的補償行為。你可能會選擇第二天加倍運動，或者乾脆不吃東西，試圖「抵銷」攝取的熱量。這種「限制-失控-補償」的模式，正是許多情緒性暴食與飲食失調問題的開端。

導致社交隔離與生活品質下降

當你對食物的焦慮達到頂點，你的社交生活和整體生活品質便會受到嚴重影響。你會發現，生活中的許多快樂都與食物有關，而你卻正在親手扼殺它們。

因害怕食物而拒絕社交聚會

朋友的生日飯局、家庭的冬至團圓、同事的午餐邀約，這些本應是快樂的時光，卻變成了你的壓力來源。因為無法計算卡路里，也害怕在別人面前失控，你可能會開始找藉口推掉所有聚會。慢慢地，你便會將自己孤立起來，與親友的關係也變得疏遠。

專注於計算卡路里而失去享受美食的樂趣

你還記得上一餐細細品嚐食物的滋味嗎？對許多節食者來說，答案是否定的。吃飯變成了一道數學題，你腦中盤算的不是食物有多美味，而是它有多少卡路里、多少碳水化合物。這種過度專注，讓你完全失去了享受美食的本能與樂趣，也忽略了與人共享美食的溫暖與連結。

告別復胖循環：建立可持續健康體態的5大科學原則

看過以上種種節食的壞處，你可能會想，難道就沒有方法可以健康地瘦下來嗎？當然有。真正的關鍵，從來都不是極端地壓抑食慾，而是建立一套身體能長期適應的飲食和生活模式。以下五個基於科學的原則，會像朋友一樣，帶你一步步走出復胖的惡性循環，建立一個真正可持續的健康體態。

原則一：溫和的熱量赤字，而非極端飢餓

想減重，身體的總消耗量大於總攝取量是基本原則，這就是「熱量赤字」。但是，這不代表要讓自己長期處於飢餓狀態。極端節食減肥的壞處在於，身體會因恐慌而大幅降低代謝率，為日後復胖埋下伏線。一個溫和、可持續的熱量赤字才是成功的第一步。

計算你的每日總能量消耗 (TDEE)

首先，你需要了解自己身體一天到底需要多少能量。每日總能量消耗 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 就是指你的身體在一天內，包含基礎代謝、日常活動、消化食物等所有活動所消耗的總熱量。你可以在網上找到很多免費的TDEE計算機，只需輸入性別、年齡、身高、體重和活動量，就能得出一個估算值。這個數字是你維持現有體重所需的每日熱量。

如何設定每日減少300-500卡路里的安全目標

知道了自己的TDEE後，下一步就是設定一個安全的熱量赤字目標。科學研究和營養學家普遍建議，每日從TDEE中減少300至500卡路里，是一個既有效又不會引發身體「飢餓模式」的理想範圍。這個熱量差距，大概等於你少吃一碗白飯和一件蛋糕，或者多做45分鐘的快走運動。身體幾乎不會感到被剝奪，所以能輕鬆堅持下去，穩定地減去脂肪。

原則二：食物的「質」遠比「量」重要

在控制總熱量的同時，你吃進去的食物「質素」其實扮演了更重要的角色。同樣是200卡路里，一塊掌心大小的雞胸肉和一包薯片，為身體帶來的影響截然不同。前者提供飽足感和肌肉修復的原料，後者則只帶來短暫的滿足感和大量的劣質脂肪。

優先選擇原型食物，告別超加工食品

建立健康飲食習慣最簡單的方法，就是多選擇「原型食物」。原型食物就是指那些盡量保持其原始樣貌、加工程度低的食物，例如新鮮的蔬菜、水果、雞蛋、魚肉、糙米和番薯。相反，超加工食品（如香腸、汽水、即食麵、包裝餅乾）通常含有大量糖、鈉、不健康脂肪和化學添加劑，營養價值低，而且容易讓你越吃越多。

為何均衡攝取三大宏量營養素是成功關鍵

我們的身體需要三種主要的宏量營養素來維持運作：碳水化合物、蛋白質和脂肪。許多極端節食法都主張完全戒斷其中一項，但這正是導致身體機能失調的節食壞處之一。碳水化合物提供能量，蛋白質負責建造和修復組織（特別是肌肉），脂肪則對荷爾蒙平衡和細胞健康至關重要。三者缺一不可，只有均衡攝取，身體才能在減重期間保持最佳狀態。

原則三：聰明攝取碳水化合物，而非完全戒斷

碳水化合物常常被視為減肥的大敵，但這是一個極大的誤解。問題不在於碳水化合物本身，而在於你選擇了哪一種，和吃了多少。完全戒斷碳水化合物會讓你精神不濟、情緒低落，而且難以持續。

選擇低升糖指數 (GI) 的複合碳水化合物

聰明的做法是選擇「好」的碳水化合物。這些通常是結構複雜、富含纖維的複合碳水化合物，它們的升糖指數 (Glycemic Index, GI) 較低。低GI食物（如糙米、燕麥、全麥麵包、藜麥、豆類）消化得比較慢，能為身體提供穩定而持久的能量，同時帶來更強的飽足感，有助於穩定血糖，避免暴飲暴食。

辨識並減少飲食中的隱藏糖分

除了明顯的甜食和含糖飲品，生活中許多食物都含有「隱藏糖分」。例如，你可能認為很健康的乳酪、早餐穀物、沙律醬、番茄醬和各種調味醬汁，都可能添加了大量的糖。學會閱讀食品標籤，留意成分表中的糖分，是控制糖分攝取的重要一步。

原則四：確保足夠的蛋白質與優質脂肪

蛋白質和脂肪是另外兩個常被誤解的營養素。在減重過程中，它們不僅不是敵人，更是你成功的得力助手，能有效避免許多節食壞處。

蛋白質對維持肌肉量與增加飽足感的重要性

我們在前面提過，節食最大的壞處之一就是流失寶貴的肌肉。蛋白質就是維持肌肉量的關鍵。在熱量赤字期間，確保攝取足夠的蛋白質，等於是向身體發出信號，告訴它去燃燒脂肪，而不是分解肌肉。而且，蛋白質的消化時間較長，能帶來非常顯著的飽足感，有效降低你的飢餓感。

優質脂肪在平衡荷爾蒙與細胞健康中的角色

「怕肥就不要吃脂肪」的觀念已經過時。身體需要「優質脂肪」來製造荷爾蒙、維持細胞膜健康和吸收脂溶性維他命。長期缺乏優質脂肪，會導致皮膚乾燥、荷爾蒙失調（特別影響女性生理週期）等問題。牛油果、堅果、橄欖油、三文魚等食物，都是優質脂肪的極佳來源。

原則五：運動是提升代謝與鞏固成果的引擎

單靠飲食控制來減重，很容易會遇到平台期，因為身體的代謝率會慢慢適應較低的熱量攝取。運動就是打破這個僵局、提升代謝引擎動力的最佳方法，它能幫助你鞏固減重成果，並逆轉因過往不當節食減肥帶來的壞處。

有氧運動與阻力訓練如何相輔相成

有氧運動（如跑步、游泳、單車）擅長在運動當下燃燒大量卡路里。阻力訓練（如舉重、掌上壓、深蹲）則著重於建立和維持肌肉量。肌肉組織在休息時消耗的熱量遠高於脂肪組織。所以，結合這兩種運動是最高效的方法。有氧運動幫你製造即時的熱量消耗，阻力訓練則幫你提升長期的基礎代謝率，讓你變成一個「燃脂效率更高」的人。

運動如何幫你逆轉因節食而降低的代謝率

過去長期節食可能已經讓你的基礎代謝率下降。好消息是，這個情況是可以逆轉的。當你開始進行規律的阻力訓練，身體的肌肉量會逐漸增加。更多的肌肉就意味著更高的基礎代謝率。這等於是重新啟動了你身體的代謝引擎，讓你即使在休息狀態也能消耗更多熱量，徹底告別「易胖體質」，擺脫節食帶來的長遠傷害。

立即實踐：8個讓你無痛減肥的健康飲食方法

了解了眾多節食的壞處，你可能會問，那到底應該如何減肥？其實，要避開節食減肥壞處，轉向健康的飲食方式，過程可以比你想像中輕鬆。與其將焦點放在「減」，不如看成是為身體「增」添養分與活力。以下分享8個科學又實用的方法，助你建立可持續的健康飲食習慣，真正做到無痛瘦身。

方法一：採用「哈佛健康餐盤」進行份量控制

視覺化你的餐盤：1/2蔬菜、1/4蛋白質、1/4全穀物

忘掉複雜的卡路里計算。哈佛大學公共衛生學院設計的「哈佛健康餐盤」，是一個非常直觀的份量管理工具。你只需要在腦海中將餐盤劃分成三個部分。將一半的空間填滿色彩繽紛的蔬菜和水果，另外四分之一放上優質蛋白質，例如雞胸肉、魚、豆腐或豆類。最後的四分之一則留給全穀物，例如糙米、藜麥或全麥麵包。這個簡單的視覺指引，能確保你在攝取足夠營養的同時，自然地控制了熱量。

方法二：增加膳食纖維攝取以延長飽足感

善用蔬菜、水果、全穀物和豆類

經常覺得吃不飽，是很多人減肥失敗的主因。增加膳食纖維的攝取，就是解決這個問題的關鍵。膳食纖維在消化道中會遇水膨脹，增加食物的體積，讓你感覺更飽足。它同時能減慢糖分吸收，穩定血糖水平，避免因血糖急降而引發的強烈飢餓感。日常飲食中多加入蔬菜、連皮水果、燕麥、豆類和奇亞籽等食物，就能輕鬆延長飽足感，減少不必要的零食攝取。

方法三：練習正念飲食，重新連結身體的飢餓感

細嚼慢嚥，專注感受食物

長期節食會打亂我們身體的飢餓信號。正念飲食就是練習重新聆聽身體的聲音。用餐時，放下手機和電視，將注意力完全集中在食物上。細心咀嚼每一口，感受食物的質地、溫度和味道。這樣做不僅能提升用餐的滿足感，還能給予大腦足夠的時間（約20分鐘）去接收飽足的信號，避免過量進食。

學習分辨「生理飢餓」與「情緒飢餓」

在伸手拿取食物前，先停一停，問問自己：「我是真的餓了嗎？」生理飢餓是逐漸產生的，通常伴隨著胃部空虛的感覺。情緒飢餓則來得突然，通常是對特定食物（如甜食、油炸物）的強烈渴望，可能源於壓力、沉悶或悲傷等情緒。學會分辨兩者，並找到非食物的方式來處理情緒，是打破暴食循環的重要一步。

方法四：優化睡眠與壓力管理

睡眠如何直接影響你的飢餓荷爾蒙

睡眠質素與體重管理有著直接的科學關聯。當你睡眠不足時，體內促進食慾的「飢餓素」（Ghrelin）會上升，而負責發出飽足信號的「瘦素」（Leptin）則會下降。這種荷爾蒙的失衡，會讓你第二天更想吃高熱量、高碳水化合物的食物。確保每晚有7至9小時的優質睡眠，是穩定食慾的基礎。

尋找非食物的方式來應對壓力（如散步、冥想）

壓力是情緒性進食的主要誘因。當壓力荷爾蒙皮質醇（Cortisol）水平長期偏高，會增加我們對「安慰食物」的渴求。建立健康的壓力應對機制至關重要。感到壓力時，可以嘗試到戶外散步15分鐘、進行數次深呼吸、聽音樂或練習冥想，這些活動都能有效降低皮質醇水平，幫助你從根本上管理食慾。

方法五：多喝水，善用餐前一杯水技巧

提升代謝與增加飽足感的簡單秘訣

多喝水是最簡單，卻又最常被忽略的健康習慣。身體需要充足水份來維持良好的新陳代謝。有時候，身體會將口渴的信號誤解為飢餓。一個非常有效的方法是，在每餐前15至20分鐘喝一杯水。這不僅能補充水份，還能佔據胃部部分空間，產生輕微飽足感，讓你自然地減少用餐份量。

方法六：記錄飲食日誌以提高自我覺察

不為計算卡路里，而是為了理解飲食模式

聽到「飲食日誌」，許多人會聯想到繁瑣的卡路里計算。這裡提倡的記錄，目的並非如此。它的真正價值在於提高自我覺察。花一至兩週時間，誠實地記下你吃的每一樣東西，以及進食的時間和當時的心情。你可能會發現自己總是在下午三點吃零食，或者在工作疲勞時特別想吃甜品。找出這些模式，是作出針對性改變的第一步。

方法七：必要時尋求專業支持

為何營養師或醫生是你的最佳減重盟友

如果自行嘗試後仍感到困難，尋求專業協助是一個明智的選擇。註冊營養師或醫生可以根據你的身體狀況、生活習慣和個人目標，提供個人化的飲食建議和指導。他們能幫助你找出減重路上的盲點，提供科學實證的方法，並在你遇到瓶頸時給予支持。這不是示弱，而是為自己的健康負責任的表現。

方法八：將焦點從「減重」轉移到「增進健康」

追蹤新的成功指標：體能、精神及睡眠品質的改善

拋開體重計上的數字迷思。體重會因水份、荷爾蒙週期等多種因素而波動。將成功的定義擴闊，專注於那些更能反映健康的指標。例如，你是否感覺更有精神？上樓梯時是否比以前輕鬆？睡眠品質有否改善？衣服穿起來是否更合身？當你開始慶祝這些「非體重」的勝利時，整個過程會變得更積極、更有動力，也更能持久。

關於節食減肥的常見迷思 (FAQ)

Q1. 「健康飲食」與「極端節食」有何不同？

剖析兩者在熱量控制、營養均衡及可持續性上的根本區別

很多人會將「健康飲食」與「極端節食」混為一談，但其實兩者是完全不同的概念。了解節食的壞處，第一步就是要懂得分辨它們。

首先，在熱量控制上，「健康飲食」追求的是一個溫和、可持續的熱量赤字。意思是每天攝取的熱量只比總消耗量略少一點（例如少300至500卡路里），身體有足夠能量維持正常運作，同時能穩定地減脂。相反，「極端節食」則是大幅削減熱量，讓身體處於飢餓狀態，這會觸發我們前面提到的各種節食壞處，例如代謝下降。

其次，是營養均衡的分別。「健康飲食」非常重視食物的「質」，確保身體能攝取足夠的蛋白質、健康脂肪、碳水化合物、維他命和礦物質。而「極端節食」往往會戒掉某類食物，例如完全不吃澱粉或油脂，這很容易導致營養不良，引發脫髮、皮膚變差等問題。

最後，是可持續性。健康飲食是一種可以融入生活的長遠習慣，而極端節食的痛苦和對身體的傷害，注定它只能是短期的，一旦停止，體重反彈幾乎是必然的結果，這正是節食減肥最常見的壞處。

Q2. 168間歇性斷食法也算節食嗎？會有同樣的壞處？

分析其原理，並指出若在進食窗口內熱量或營養不足，同樣會引發節食後遺症

168間歇性斷食法是近年非常流行的一種飲食模式，它的原理是透過限制「進食時間」，而非直接限制「食物內容」。簡單來說，它將一天的飲食集中在8小時內完成，其餘16小時則禁食。

那麼，這算是節食嗎？答案是：視乎你在進食窗口內吃了甚麼。

168斷食法本身只是一個管理飲食時間的工具。如果你在可以進食的8小時內，攝取了足夠身體所需的總熱量，並且注重營養均衡，那麼它並不會觸發節食的壞處。

但問題是，很多人會錯誤地結合168斷食與極端低卡路里飲食。如果在8小時內只吃很少的東西，導致全日總熱量攝取嚴重不足，或者營養單一，那麼你的身體依然會進入飢餓模式。這樣做的話，即使採用了168斷食法，你仍然會面臨所有因節食減肥帶來的壞處，例如肌肉流失和代謝變慢。

Q3. 因長期節食導致代謝下降，還有救嗎？

提供逐步恢復正常飲食、增加蛋白質攝取及加入阻力訓練等修復性建議

如果你因為長期節食而感覺自己的新陳代謝大不如前，甚至吃很少也瘦不下來，這確實是一個警號，但絕對有方法可以逐步修復。關鍵在於耐心和正確的策略。

第一步是「逐步恢復正常飲食」，也稱為「反向飲食法」(Reverse Dieting)。你需要非常緩慢地增加每日的熱量攝取，例如每星期增加50至100卡路里。這個過程讓你的身體有時間適應，慢慢地將新陳代謝率重新調高，而不是因為突然增加熱量而馬上儲存成脂肪。

第二步是「增加蛋白質攝取」。蛋白質是重建肌肉的關鍵原料，而肌肉是提升基礎代謝率最重要的組織。確保每餐都有足夠的優質蛋白質，例如雞胸肉、魚、雞蛋或豆類，這有助於身體修復因節食而流失的肌肉。

第三步是「加入阻力訓練」。阻力訓練（例如舉重、器械訓練）是向身體發出「建立肌肉」信號的最有效方法。肌肉量增加，基礎代謝率自然會提升。這就像為身體的引擎升級，讓它在休息時也能燃燒更多熱量。

Q4. 有沒有快速又真正健康的減肥方法？

強調「健康」與「極速」的矛盾，引導讀者建立務實、長期的健康觀念，避免重蹈覆轍

這是很多人心中最大的疑問。我們都希望找到一個神奇的方法，可以快速見效又對身體無害。但我們必須誠實面對一個事實：「健康」與「極速」在減肥這件事上，基本上是互相矛盾的。

所謂的「快速減重」，在一開始減掉的大多是水份和肌肉，而不是你真正想減的脂肪。這種體重下降只是假象，而且會帶來前面討論過的種種節食壞處，最終結果就是復胖。

真正健康的減肥，是一個循序漸進、改善生活習慣的過程。它著重的是建立一個可以長久維持的飲食和運動模式，讓身體在無需承受巨大壓力的情況下，自然而然地達到並維持在一個健康的體重。這個過程或許不快，但它的成果是穩固和可持續的。與其追求短暫的數字下降，不如將目標設定為建立長遠的健康，這樣才能真正告別復胖的循環，避免重蹈覆轍。