節瓜碳水高唔高？營養師詳解6大神奇益處、熱量，附低碳生酮飲食全攻略

經常出現在家常湯水和菜餚中的節瓜，口感清甜，是不少香港家庭的至愛。但對於正實行低碳水、生酮飲食，或需要控制血糖的人士來說，最關心的莫過於：「節瓜碳水高唔高？」它與外形相似的櫛瓜在營養上有何天壤之別？除了低碳水，節瓜是否還有其他不為人知的健康益處？本文將由營養師為你全方位拆解節瓜的碳水化合物、熱量及完整營養成分，詳解其6大神奇功效，並提供適用於低碳、生酮及糖尿病飲食的實用攻略及食譜，助你食得健康又放心。

節瓜碳水化合物含量速覽：低碳飲食的理想選擇

一講到節瓜碳水含量，很多人都想知道它在飲食控制中扮演什麼角色。其實節瓜是一種非常適合低碳水飲食的蔬菜，它的數據會讓你眼前一亮。節瓜的碳水化合物含量極低，讓你在享受美味的同時，又能輕鬆管理碳水攝取。

節瓜核心營養數據（每100克）

我們先直接看一看數字，了解每100克煮熟的節瓜含有什麼。這份資料就像一份簡單的「個人檔案」，讓你快速認識它：

• 熱量： 約 15千卡 (Kcal)
• 總碳水化合物： 2.6克
• 膳食纖維： 1.5克
• 蛋白質： 0.8克
• 脂肪： 0.2克
• 鈉： 0毫克

從數據可以看到，節瓜的熱量和脂肪都非常低，而且不含鈉，對心血管健康十分友善。

節瓜熱量來源佔比分析

單看數字可能有點抽象，不如我們來分析一下節瓜的熱量是從哪裡來的。食物的熱量主要來自碳水化合物、蛋白質和脂肪這三種營養素。

• 來自碳水化合物的熱量： 2.6克 x 4千卡/克 = 10.4千卡
• 來自蛋白質的熱量： 0.8克 x 4千卡/克 = 3.2千卡
• 來自脂肪的熱量： 0.2克 x 9千卡/克 = 1.8千卡

計算下來，節瓜大約有69%的熱量來自碳水化合物。雖然比例聽起來很高，但是因為它的總熱量只有15千卡，所以實際攝取的碳水化合物絕對值是非常低的。

節瓜淨碳水化合物計算：生酮飲食者必學

如果你正在進行生酮或嚴格的低碳飲食，你一定聽過「淨碳水化合物」(Net Carbs)。淨碳水才是真正會影響你血糖水平的碳水量。計算方法其實很簡單：

總碳水化合物 — 膳食纖維 = 淨碳水化合物

我們把節瓜的數據代入公式：

2.6克 — 1.5克 = 1.1克

這代表每100克節瓜，只含有1.1克的淨碳水化合物。這個數字對於生酮飲食者來說，是一個非常理想的選擇，可以輕鬆納入日常餐單，增加蔬菜攝取量又不會輕易超出碳水限額。

節瓜 vs. 櫛瓜：一字之差，碳水化合物含量大不同

提起低碳水蔬菜，很多人都會想起節瓜和櫛瓜。想知道節瓜碳水含量與櫛瓜有何不同嗎？它們不只名字相似，在外觀、口感以至營養，特別是大家關心的節瓜碳水化合物方面，其實有著關鍵的差異。了解這些不同之處，可以幫助你根據自己的飲食目標，作出更精準的選擇。

外觀、科屬與口感的根本差異

首先，它們的「家底」完全不同。節瓜是葫蘆科冬瓜屬的變種，可以說是冬瓜的「年輕版」。櫛瓜雖然也屬於葫蘆科，但與南瓜的親緣關係更近，所以又被稱為夏南瓜。

外觀上，節瓜通常比較短胖，呈圓柱形或橢圓形，表皮有一層細密的絨毛，所以它又有個很貼切的名字叫「毛瓜」。櫛瓜的外形則比較修長，類似青瓜，表面光滑無毛，顏色也更多變，有深綠、淺綠甚至黃色。

口感方面，兩者也有明顯分別。節瓜煮熟後口感軟腍、清甜多汁，非常適合用來煲湯或燜煮。櫛瓜的質感則相對爽脆，即使煮熟後仍能保持一定口感，所以很適合快炒、香煎或焗烤。

營養成分大比拼：節瓜 vs. 櫛瓜（附詳細圖表）

單靠文字描述可能不夠具體，現在我們用一張簡單的圖表，直接比較兩者在主要營養成分上的分別，讓你一目了然。

節瓜 vs. 櫛瓜 營養成分比較（每100克）

營養素	節瓜 (Chayote)	櫛瓜 (Zucchini)
熱量 (Kcal)	15	17
總碳水化合物 (g)	2.6	3.1
膳食纖維 (g)	1.5	1.0
糖 (g)	2.1	2.5
蛋白質 (g)	0.8	1.2
鉀 (mg)	190	261
維他命C (mg)	7.1	17.9

註：以上數據為約數，實際數值可能因品種及種植環境而異。

從圖表可以清楚看到，節瓜的總碳水化合物含量其實比櫛瓜還要低一些。不過，櫛瓜的蛋白質和鉀質含量則較為突出，維他命C也更豐富。

飲食建議：低碳水飲食應選節瓜還是櫛瓜？

那麼，在執行低碳水飲食時，到底應該怎樣選擇？

如果你的目標是盡可能降低碳水化合物的攝取量，例如在進行嚴格的生酮飲食初期，那麼節瓜會是更理想的選擇，因為它的總碳水化合物和淨碳水化合物都稍微再低一點。

不過，對於一般的低碳水飲食或體重管理者來說，兩者都是絕佳的食材。櫛瓜的蛋白質含量稍高，而且可以輕易切成麵條狀（Zoodles）作為主食的替代品，烹調方式非常多變。節瓜雖然蛋白質較少，但勝在口感軟滑，適合用於中式湯水，能為你的低碳水餐單增添不一樣的風味。

總結來說，選擇哪一種，主要看你的個人飲食目標和烹調偏好。你可以根據想做的菜式來決定，或者兩種都納入你的飲食計畫中，讓餐單更多元化。

節瓜與三大飲食法：低碳、生酮、糖尿病飲食全攻略

講到現時流行的飲食法，不得不提節瓜碳水含量極低的優點。正因為這個特性，節瓜成為許多飲食計劃中的明星食材。無論您正在實行低碳水飲食、生酮飲食，或是需要嚴格管理血糖的糖尿病飲食，節瓜都能輕鬆融入您的日常餐單。接下來，我們就來看看節瓜在這三種飲食法中，如何發揮它的獨特作用。

低碳水飲食：節瓜為何是理想食材？

對於奉行低碳水飲食的朋友來說，節瓜是一個非常理想的選擇。首先，它的節瓜碳水化合物含量極低，每100克只有大約2.6克。更重要的是，當中約1.5克是膳食纖維，所以實際影響血糖的淨碳水化合物更少，讓您可以更輕鬆地控制每日的碳水攝取量。而且，節瓜高水份和高纖維的特質，能夠提供很好的飽足感，有助控制食慾，讓您的低碳飲食過程更加順利。

生酮飲食：節瓜如何助您維持酮症？

生酮飲食對碳水化合物的攝取有非常嚴格的限制，目的是要讓身體進入並維持酮症狀態。節瓜的極低淨碳水特性，正好符合這個要求。簡單計算一下，每100克節瓜的淨碳水化合物只有約1.1克（2.6克總碳水減去1.5克纖維），這個份量對於生酮飲食來說非常安全。另外，節瓜含有豐富的鉀質，有助於補充在生酮飲食初期身體容易流失的電解質。在烹調上，您可以用節瓜取代薯仔或蘿蔔來燜燉菜式，或者切成絲仿製麵條，這樣既能豐富口感，又能確保不超出每日的碳水限額。

糖尿病飲食：節瓜對穩定血糖的益處

對於需要時刻關注血糖水平的人士，節瓜是一個非常友善的食材。它的升糖指數（GI）很低，代表食用後消化吸收速度慢，不會引致血糖水平急速上升。節瓜豐富的膳食纖維在這裡扮演了關鍵角色，它能減緩糖分在腸道的吸收速度，有助維持餐後血糖穩定。同時，節瓜本身的總碳水化合物和熱量都偏低，這對於整體的血糖管理和體重控制相當有益，而這兩者都是糖尿病飲食管理中的重要環節。

不只低碳水：節瓜的6大隱藏健康益處

談及節瓜碳水化合物含量低這個優點，很多人都會將它與減重飲食連結起來。事實上，節瓜的好處遠不止於此，它蘊含的多種營養素，能為身體帶來意想不到的健康支援。讓我們一起來發掘它在體重管理、心血管健康和提升身體保護力方面的六大潛藏益處。

促進體重管理

極低熱量，增加飽足感

節瓜是管理體重的理想食材，因為它的熱量極低。每100克新鮮節瓜的熱量大約只有15卡路里，幾乎可以忽略不計。同時，它的含水量高達九成以上，進食後能有效增加胃部的體積，從而產生明顯的飽足感，讓我們在攝取極少熱量的情況下，也能感覺滿足。

高膳食纖維，控制食慾

節瓜的膳食纖維含量相當不錯。這些纖維進入消化系統後會吸收水份而膨脹，減慢胃部排空的速度。這個過程不但能延長飽足感，還可以穩定血糖，避免因血糖急速升降而引發的飢餓感，有助於我們更輕鬆地控制食慾和減少不必要的零食攝取。

維護心血管健康

高鉀低鈉，有助降血壓

節瓜擁有一個對心臟非常友善的特質，就是「高鉀低鈉」。鉀質在人體內扮演著與鈉質互相平衡的角色，它能幫助身體透過尿液排出多餘的鈉，從而舒緩血管壁的壓力。對於關注血壓健康的人士來說，經常食用節瓜，是從日常飲食中維持心血管健康的簡單方法。

零膽固醇，減輕心臟負擔

作為植物性食物，節瓜完全不含膽固醇。對於需要控制膽固醇攝取的人來說，這是一個極大的優點。在日常餐單中加入節瓜，可以在不增加心臟負擔的前提下，豐富菜式的選擇，有助於維持心血管系統的長期健康。

增強身體保護力

富含維他命C，提升免疫力

節瓜是維他命C的良好來源。維他命C是一種強效的抗氧化物，對於維持免疫系統的正常運作至關重要。它能夠支援白血球的功能，幫助身體抵抗外來的病原體入侵。充足的維他命C攝取，是建立穩固身體防護網的基礎。

含抗氧化物，保護眼睛健康

除了維他命C，節瓜還含有葉黃素與玉米黃素等其他抗氧化物。這兩種營養素對眼睛健康特別重要，它們能夠集中在視網膜區域，像內置的太陽眼鏡一樣，幫助過濾有害的藍光，並且中和自由基對眼睛細胞造成的氧化傷害，對維持長期視力健康有正面作用。

低碳水節瓜食譜大全：由家常湯品到生酮料理

了解節瓜碳水含量極低這個優點後，你一定急不及待想知道如何將它融入日常餐單。節瓜的可塑性很高，無論是簡單快捷的家常菜，還是嚴格計算碳水化合物的生酮料理，它都能完美勝任。下面我們會分享幾個烹調節瓜的小技巧，還有兩款由淺入深的食譜，讓你輕鬆享受節瓜的美味和健康益處。

基礎烹調技巧：保留節瓜的低碳優勢

要充分利用節瓜的低碳水特質，烹調方法是關鍵。簡單的烹調方式最能突顯節瓜清甜的原味，而且不會增加額外的碳水化合物。你可以選擇清蒸、快炒或滾湯，這些方法都能保留節瓜的爽脆口感和營養。調味方面，建議使用基本的鹽、胡椒、蒜蓉或少量生抽提味就足夠了。避免使用現成的甜酸醬、燒烤醬等高糖醬料，這樣才能確保整道菜的節瓜碳水化合物維持在低水平。最後，記得不要煮得過火，稍微爽口的節瓜更好吃。

生酮友善食譜：蒜蓉牛油蝦仁炒節瓜

這道菜式完全符合生酮飲食的要求，結合了節瓜的極低碳水、蝦仁的優質蛋白質和牛油的健康脂肪，是一道美味又營養均衡的快手菜。

食材：
* 節瓜 1個
* 蝦仁 約150克
* 蒜頭 3瓣（切蓉）
* 牛油 1湯匙
* 橄欖油 1茶匙
* 鹽和黑胡椒 適量

做法：
1. 首先，將節瓜去皮，切成薄片備用。蝦仁洗淨瀝乾。
2. 在平底鑊中用中火加熱牛油和橄欖油，然後加入蒜蓉爆香。
3. 放入蝦仁，快炒至轉為粉紅色。
4. 接著，加入節瓜片，繼續翻炒約3至5分鐘，直到節瓜變得稍微透明和軟身，但仍保留一點爽脆感。
5. 最後，用鹽和黑胡椒調味，拌勻後即可上碟。

減脂高纖湯品：瑤柱冬菇節瓜湯

對於追求減脂和高纖維飲食的朋友，這款家常湯水是個絕佳選擇。節瓜本身富含水份和膳食纖維，能夠帶來滿滿的飽足感。搭配瑤柱和冬菇的天然鮮甜，無需過多調味，就能煲出一鍋清潤又低卡的美味湯品。

食材：
* 節瓜 1個
* 瑤柱 3-4粒
* 冬菇 4-5隻
* 瘦肉或雞胸肉 約100克 (可省略)
* 薑 2片
* 鹽 適量

做法：
1. 預備功夫：瑤柱和冬菇用溫水浸泡至軟身。浸軟後的瑤柱用手撕成絲，冬菇則去蒂切片。浸泡過的水可以保留備用，增加湯的鮮味。
2. 將節瓜去皮，切成大塊。瘦肉洗淨切塊。
3. 把所有材料（節瓜、瑤柱絲、冬菇片、瘦肉、薑片）放入湯鍋中，加入足夠的水（和剛才保留的浸泡水）。
4. 先用大火煮滾，然後轉為小火，慢火煲約45分鐘至1小時，直到所有食材的味道完全融合，節瓜變得軟稔。
5. 上桌前，加入適量的鹽調味即可。

實用指南：如何挑選與保存新鮮節瓜

專家挑選秘訣：三步選出靚節瓜

想充分享受節瓜碳水化合物的各種益處，第一步就是從街市挑選一個新鮮飽滿的節瓜。方法其實相當簡單，只要跟著以下三步，你也能輕鬆成為揀瓜專家。

第一步是觀察外形。一個新鮮的節瓜應該身形勻稱，瓜皮呈嫩綠色，而且表面佈滿一層細密又完整的茸毛。用手輕輕觸摸，會感覺到少許「拮手」。這層茸毛正是新鮮度的重要指標。

第二步是用手掂一掂重量。將節瓜托在手上，如果感覺墜手、實在，就代表它水分充足，非常新鮮。相反，如果拿起來感覺輕飄飄的，就可能已經存放了一段時間，水分流失了。

最後一步是檢查瓜蒂。新鮮節瓜的瓜蒂切口應該是翠綠色的，看起來濕潤飽滿。如果瓜蒂已經變黃、乾枯甚至發黑，就表示它已經不新鮮了。

最佳保存方法：延長節瓜新鮮度

買了靚節瓜回家，正確的保存方法可以讓它的新鮮期延長不少。只要幾個簡單步驟，就能鎖住它的水分和營養。

首先，買回來的節瓜千萬不要立即清洗。表皮上的水分會加速腐爛過程。你只需要在烹煮前才清洗就可以了。

接著，用廚房紙巾或報紙將整個節瓜包裹起來。這樣做可以吸收雪櫃內因溫差而產生的濕氣，防止瓜身變軟。然後，將包好的節瓜放入保鮮袋中，輕輕擠出空氣後封好。

最後，將節瓜放入雪櫃的蔬果格冷藏。通過這個方法，節瓜一般可以保存大約一星期，甚至更長時間，依然保持新鮮爽脆。

節瓜碳水化合物常見問答 (FAQ)

關於節瓜，相信你還有一些疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以一次過為你解答，讓你食得更放心。

腎臟病患者可以吃節瓜嗎？

節瓜本身是一種營養豐富的蔬菜，但它同時含有一定份量的鉀質。對於腎臟功能健全的人士，鉀質有助於維持身體電解質平衡。不過，若患有腎臟疾病，特別是需要嚴格控制鉀攝取量的人士，食用前最好先諮詢你的醫生或註冊營養師。他們可以根據你的個人健康狀況，提供最適合你的飲食建議。

節瓜可以生吃嗎？

雖然節瓜在植物學上可以生食，但一般並不建議這樣做。節瓜的質感較為結實，煮熟後口感會變得軟腍清甜，風味更佳，而且更容易被人體消化吸收。如果你想嘗試生吃瓜類，口感更爽脆的青瓜或櫛瓜會是更普遍的選擇。

為何我買的節瓜有苦味？

如果你買的節瓜帶有苦味，這很可能是因為它含有一種名為「葫蘆素」（Cucurbitacins）的天然化合物。這種情況通常發生在節瓜過於成熟、儲存不當或在種植過程中遇到環境壓力時。當你嚐到明顯的苦味時，最安全的做法是停止食用，因為攝取過量的葫蘆素有機會引起腸胃不適。

吃太多節瓜會影響我的低碳水飲食計畫嗎？

節瓜碳水含量極低，絕對是低碳水或生酮飲食的理想食材。每100克節瓜的淨碳水化合物大約只有1至2克，因此在正常食用份量下，對你的低碳水飲食計畫影響甚微。當然，任何食物都需要講求適量。即使節瓜碳水化合物很低，如果你一次過大量進食，累積的碳水量也需要計算在每日總攝取量之內。只要將它視為均衡飲食的一部分，就完全能夠配合你的飲食目標。