減肥好難又好貴？超市$300實測！外食族必學「7日簡易減肥餐單」終極攻略

成日覺得減肥好難，想食得健康啲又超出預算？如果你是經常外食的上班族，更可能覺得控制飲食是天方夜譚。今次我們就來打破這個迷思！本文將實測如何用超市$300預算，為你設計一套專為香港忙碌都市人而設的「7日簡易減肥餐單」終極攻略。由詳細的每日餐單、令你事半功倍的執行貼士、週末高效備餐（Meal Prep）技巧，到可以無限變化的自選餐盤公式，我們將一步步教你如何告別捱餓又沉悶的減肥日子，輕鬆「食住瘦」。

超市$300搞掂！一週外食族都啱用嘅「簡易減肥餐單」實戰藍圖

一個成功的簡易減肥餐，並非要求你餐餐食雞胸同沙律。這個實戰藍圖，正是為忙碌的你而設，只需在超市用有限預算，就能輕鬆準備一星期的份量，即使是經常外出用餐的朋友，也能靈活變通，找到適合自己的簡單減肥餐單。

執行前必讀：令你嘅簡易減肥餐單計劃事半功倍嘅貼士

開始這個為期一週的飲食計劃前，有幾個小技巧可以讓整個過程更順利。首先，確保每天飲用足夠的水，這有助促進新陳代謝。其次，盡量選擇清蒸、水煮或烤焗的烹調方式，如果外出用餐，可以主動要求「少油、醬汁另上」。最後，學會聆聽身體的飢餓信號，定時進食，避免過度飢餓導致下一餐暴食。

星期一簡易減肥餐單：啟動新陳代謝

星期一的目標是喚醒身體的代謝機能，為一週的計劃打好基礎。
* 早餐：一份燕麥片，加入少量莓果和一隻水煮蛋。燕麥提供緩慢釋放的能量，而雞蛋的蛋白質能有效提升飽足感。
* 午餐：雞胸肉沙律配黑醋汁。外出用餐可以選擇燒雞髀去皮，配搭一份焯菜和半碗飯。重點是攝取足夠的優質蛋白質和纖維。
* 晚餐：清蒸魚柳配大量炒雜菜（例如西蘭花、甘筍）。魚肉富含Omega-3，有助身體抗炎，對減重亦有正面影響。

星期二簡易減肥餐單：穩定血糖，減少嘴饞

血糖水平穩定，是減少零食慾望的關鍵。今天這個簡單減肥餐單的重點，在於選擇低升糖指數的食物。
* 早餐：無糖希臘乳酪配一小份堅果及半個蘋果。希臘乳酪的蛋白質含量高，而堅果的健康脂肪能延長飽腹感。
* 午餐：糙米飯配煎三文魚及炒菠菜。三文魚是極佳的蛋白質及油脂來源，而糙米飯比白飯更能穩定血糖。
* 晚餐：番茄豆腐雜菌湯，可以加入少量瘦肉片。這是一道溫暖又有營養的晚餐，番茄和菌類熱量極低，豆腐則提供植物蛋白。

星期三至五簡易減肥餐單：複製成功模式，加入變化

連續三日，你可以複製星期一和星期二的成功飲食框架，然後加入變化，避免沉悶。你可以將這個模式視為你的專屬簡易減肥餐單公式：
* 蛋白質選擇：雞胸肉、魚柳、三文魚、大蝦、豆腐、雞蛋可以互相替換。
* 碳水化合物選擇：糙米飯、燕麥、番薯、藜麥或全麥意粉都是好選擇。
* 蔬菜選擇：盡量選擇不同顏色的蔬菜，例如甜椒、茄子、翠玉瓜、羽衣甘藍，確保攝取多元化的維他命和礦物質。

週末簡易減肥餐單：保持彈性，應對聚餐

週末是身心放鬆的時候，你的簡易減肥餐單也需要一些彈性。如果需要外出聚餐，可以運用以下策略：
* 聚餐前：可以先吃一個蘋果或喝一杯無糖豆漿，增加一些飽足感，避免因過度飢餓而在聚餐時失控。
* 點餐時：主動選擇烤、蒸或燉煮的菜式，避開油炸或多醬汁的選項。多點一份蔬菜與朋友分享。
* 非聚餐時段：其餘的餐次可以盡量回歸清淡，例如選擇湯粉麵或簡單的沙律，平衡整天的熱量攝取。

成功關鍵：設計你專屬「簡易減肥餐單」的四大核心原則

要成功執行一個有效的簡易減肥餐，並不是盲目跟隨網上千篇一律的餐單。關鍵在於掌握背後的邏輯，然後為自己度身訂造一份可持續的計劃。理解以下四大核心原則，你就能設計出真正適合自己的簡易減肥餐單，讓減重過程更順利，效果更持久。

簡易減肥餐單原則一：營養均衡，絕不捱餓

減肥最大的誤解，就是以為要捱餓。其實身體需要足夠的能量去維持新陳代謝。當你過度節食，身體會啟動保護機制，反而降低代謝率，令減肥變得更困難。一份理想的簡單減肥餐單，基礎必定是營養均衡。每一餐都應該包含三大營養素：優質蛋白質、複合碳水化合物和健康的脂肪。這樣能確保身體獲得全面的營養，提供穩定的能量，讓你整天都精力充沛，不會因為肚餓而想吃零食。

聰明選擇食材，提升飽足感

吃得飽不等於會增重，重點在於選擇「對的食物」。懂得選擇高飽足感的食材，你便可以用較少的熱量填飽肚子。優先選擇原型食物，它們未經深度加工，保留了更多營養。例如，蛋白質方面可以選擇雞胸肉、魚肉、雞蛋和豆腐，它們消化時間較長，能有效延長飽足感。碳水化合物則應選擇糙米、燕麥、番薯等複合碳水化合物，它們富含膳食纖維。然後，用大量不同顏色的蔬菜，例如西蘭花、甜椒和菠菜，填滿餐盤的一半，它們的體積大但熱量低，能帶來極大的滿足感。

揀選「好油」，加速燃脂

很多人談「油」色變，但脂肪是身體必需的營養素，更是有效減脂的盟友。關鍵是要懂得分辨「好油」和「壞油」。日常飲食中應加入健康的單元不飽和及多元不飽和脂肪，它們有助於身體吸收脂溶性維他命，並且維持荷爾蒙正常運作。例如，三文魚和鯖魚富含的Omega-3脂肪酸，有助於提高身體的胰島素敏感度，穩定血糖。牛油果、堅果、橄欖油等也是優質脂肪的來源。在你的簡易減肥餐中適量加入這些好油，能讓食物更美味，同時促進燃脂效率。

定時定量，穩定身體節奏

「何時吃」與「吃什麼」同樣重要。養成定時定量的飲食習慣，有助於穩定身體的生理時鐘和新陳代謝。當身體習慣在固定時間獲得能量，血糖水平會更穩定，可以有效避免因血糖驟降而引發的強烈飢餓感和暴食行為。建議每日三餐定時進食，並且控制好每餐的份量。這樣做不只能幫助你更好地管理全日的熱量攝取，也能讓身體進入一個有規律的運作模式，對長遠的體重管理非常有益。

慳時高效：上班族必學的週末備餐 (Meal Prep) 簡易減肥餐單攻略

對於生活忙碌的上班族來說，每天下班後還要準備健康的簡易減肥餐，實在有點吃力。其實只要利用週末的兩至三小時，實踐備餐（Meal Prep）技巧，就可以輕鬆準備好未來幾天的健康便當。這個方法不單止慳錢慳時間，更可以讓你精準控制飲食，令減肥計劃更順利。

備餐的黃金法則：點樣準備的食物可以放足五日

要成功準備一個星期的簡單減肥餐單，有幾個黃金法則你一定要知道，這樣才能確保食物放幾日後依然美味。

第一，蔬菜的選擇很重要。應該優先選擇根莖類或者水份較少的蔬菜，例如西蘭花、椰菜花、紅蘿蔔、甜椒、粟米筍同洋蔥。因為葉菜類蔬菜，好似生菜同菠菜，水份含量高，烹煮同冷藏後容易變黃出水，口感會大打折扣。

第二，蛋白質的種類可以簡化。每星期集中準備一至兩種主要的蛋白質來源，例如雞胸肉配雞蛋，或者三文魚配豆腐。這樣可以簡化採購同烹調的流程，讓備餐過程更有效率。

第三，盡量以原型食物為主。選擇未經深度加工的天然食物，例如新鮮肉類、雞蛋、蔬菜同全穀物。這些食物的營養密度更高，而且不含過多的添加劑，對身體的益處自然更多。

簡易減肥餐單示範食譜「一飯四菜」：一次過準備三日份量

以下為你示範一個「一飯四菜」的簡易減肥餐，讓你一次過準備好三日份量的午餐便當，操作非常簡單。

• 主食（飯）： 將白米同糙米以2:1的比例混合烹煮。這樣做既可以增加膳食纖維，又可以保留白米的軟熟口感，比純糙米飯更容易入口。

• 主菜（蛋白質）：香煎雞胸肉
  用少許鹽、黑胡椒、蒜粉醃製雞胸肉15分鐘。然後用少量油將雞胸肉兩面煎至金黃熟透，切片備用。你可以一次過準備不同口味，例如加入紅椒粉或香草，增加變化。

• 配菜一：蒜炒雜菜
  將西蘭花、紅蘿蔔片同甜椒切好。先用少許油爆香蒜蓉，放入紅蘿蔔同西蘭花翻炒一陣，然後加入甜椒，再加少量的水同鹽，蓋上鍋蓋煮2-3分鐘就完成。

• 配菜二：黑胡椒洋蔥粟米筍
  用煎完雞胸的鍋，直接加入洋蔥絲炒香，然後放入粟米筍一齊炒，加少許水煮至收乾，最後用黑胡椒調味就可以。

• 配菜三：水煮蛋
  最簡單的蛋白質補充品，用電鍋蒸熟或用水煮熟後去殼備用。

準備好所有飯菜後，等食物稍微降溫，就可以平均分裝到三個便當盒入面，放入雪櫃保存。

食品安全須知：備餐便當同隔夜餸的分別

很多人會將備餐便當同隔夜餸混為一談，但其實兩者在食品安全層面有很大分別，了解這個分別是確保你的簡易減肥餐食得安心的關鍵。

最大的分別在於處理過程。備餐便當是在食物烹煮完成後，趁熱就立即分裝到乾淨的便當盒，然後盡快放入雪櫃冷藏。這個做法的目的是要縮短食物停留在室溫「危險溫度帶」（攝氏4度至60度）的時間，大大減低細菌滋生的機會。

相反，我們平時食剩的隔夜餸，通常是在飯桌上擺放了一段時間，而且全家人用自己的餐具夾取食物，口水中的細菌很容易造成交叉污染。因此，經過妥善處理的備餐便當，比起一般的隔夜餸，在衛生同安全方面都更有保障。

告別沉悶：無限變化的簡易減肥餐單自選餐盤公式

要設計一份持久可行的簡易減肥餐，關鍵在於變化與彈性。若果每日重複相同的餐單，很容易感到厭倦而放棄。其實，只要掌握一個簡單的自選餐盤公式，你就可以成為自己的營養師，隨意組合出千變萬化的簡單減肥餐單，讓減重過程充滿樂趣。這個方法不需要精密的計算，只需要一個餐盤和一些基本概念，就能輕鬆開始。

簡易減肥餐單公式解構：掌握「一半蔬菜、四分之一蛋白、四分之一碳水」原則

這個公式的核心非常直觀，就是將你的餐盤劃分成三個區域。想像一下，將餐盤的一半空間預留給蔬菜，然後將剩下的一半分成兩等份，分別放置蛋白質和優質碳水化合物。這個「2-1-1」的黃金比例，確保你每一餐都能攝取足夠的膳食纖維來增加飽足感，獲得充足的蛋白質以維持肌肉量，同時亦有適量的優質碳水化合物提供身體所需能量。這個清晰的框架，就是設計任何一份營養均衡餐單的基礎。

步驟一：填滿你的蛋白質之選 (揀1-2樣)

蛋白質是建立飽足感和維持新陳代謝的重要元素。首先，在餐盤四分之一的區域，選擇一至兩款你喜歡的優質蛋白質。這個份量大約是你一個手掌的大小和厚度。

• 肉類與海鮮： 雞胸肉、去皮雞腿肉、魚柳、蝦、牛肉、豬里肌。
• 蛋與豆製品： 雞蛋、豆腐、豆乾、毛豆。
• 植物蛋白： 鷹嘴豆、各式豆類。

步驟二：加入你的優質碳水之選 (揀1樣)

接下來，為餐盤另外四分之一的空間，選擇一款優質的複合碳水化合物。它的份量大約是你一個拳頭的大小。優質碳水能提供穩定的能量，避免血糖大幅波動。

• 全穀類： 糙米、藜麥、燕麥。
• 根莖類： 番薯、薯仔、南瓜。
• 其他選擇： 全麥意粉、粟米。

步驟三：用繽紛蔬菜填滿剩餘空間 (揀2-3樣或以上)

現在，將餐盤剩下的一半空間，盡情地用各種色彩繽紛的非澱粉類蔬菜填滿。選擇至少兩至三種或更多的蔬菜，顏色越豐富，代表攝取到的維他命和抗氧化物越多樣。

• 深綠色蔬菜： 西蘭花、菠菜、羽衣甘藍、菜心。
• 各色蔬菜： 甜椒（紅、黃、橙）、番茄、甘筍、茄子、青瓜、洋蔥、菇菌類。

步驟四：風味魔法師：善用香料同低卡醬汁

健康的餐點不等於淡而無味。最後一步，就是為你的餐盤施展風味魔法。善用天然香料和低熱量的調味汁，可以讓食物味道層次更豐富，完全不輸高熱量的菜式。

• 天然香料： 黑胡椒、蒜頭、薑、辣椒、洋蔥粉、迷迭香、百里香等各式香草。
• 低卡醬汁： 檸檬汁、醋、少量豉油、無糖乳酪、番茄蓉。

關於簡易減肥餐單的常見問題 (FAQ)

開始一個新的飲食計劃，總會遇到一些疑問。我們整理了幾個大家在執行簡易減肥餐時最常遇到的問題，希望可以為你提供清晰的方向。

執行簡易減肥餐單後仍感肚餓，可以點算？

執行一個簡單減肥餐單初期，感到飢餓是身體正在適應的正常反應。這通常不是因為食量不足，而是與食物的選擇有關。你可以先檢視餐單中的蛋白質和膳食纖維是否足夠，因為這兩者是提供飽足感的關鍵。嘗試在餐點中增加一份蔬菜，或加入半隻水煮蛋，看看情況有沒有改善。

另外，有時候身體會將口渴的訊號誤解為飢餓。當你覺得肚餓時，可以先飲一杯水，等候十至十五分鐘，飢餓感或會自然消失。如果飢餓感持續，可以選擇一些健康的低卡小食，例如一小盒無糖希臘乳酪或數粒原味杏仁，作為兩餐之間的補充。

為何有時跟隨簡易減肥餐單進食會頭暈？

跟隨減肥餐單時出現頭暈，可能與幾個因素有關。一個常見的原因是血糖水平的波動。當你突然大幅減少熱量或碳水化合物的攝取，身體或會因能量供應模式改變而短暫感到不適。這也突顯了我們在文章前面提到的「定時定量」原則的重要性，規律進食有助穩定血糖。

另一個可能性是水份攝取不足。飲食的改變，特別是減少碳水化合物後，身體儲存的水份也會相應減少，如果沒有補充足夠水份，就可能引致輕微脫水而感到頭暈。確保每日飲用充足的水份，對減重過程十分重要。如果頭暈情況持續，這代表目前的餐單可能不適合你的身體狀況，建議諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

這個簡易減肥餐單需要配合運動嗎？

單靠這個簡易減肥餐單，確實可以達到減重效果，因為控制飲食是創造熱量赤字的基礎。不過，如果想效果更顯著，而且身形線條更理想，配合適量運動是絕對有幫助的。

飲食和運動的角色略有不同。飲食控制主要負責「減去體重」，而運動則有助於提升新陳代謝、增加肌肉量和改善心肺功能。肌肉量增加後，身體在休息狀態下也能燃燒更多熱量，形成所謂的「易瘦體質」。建議可以由自己喜歡的運動開始，例如每週進行三至四次三十分鐘的快步走或慢跑，讓身體慢慢適應，效果自然事半功倍。

我的簡易減肥餐單可以完全唔食澱粉嗎？

這是一個很常見的迷思。我們的簡易減肥餐單並不建議完全戒除澱粉質。碳水化合物（澱粉）是身體主要的能量來源，為大腦和肌肉的正常運作提供動力。完全不攝取澱粉，短期內或會看到體重快速下降，但這當中大部分是水份流失，而且過程或會伴隨疲倦、精神難以集中等副作用，長遠來說亦難以持續。

聰明的做法並非「戒絕」，而是「選擇」。我們應該選擇優質的「複雜碳水化合物」，例如糙米、燕麥、番薯、藜麥等，它們含有豐富的膳食纖維，升糖指數較低，能提供更持久的飽足感和能量。按照我們建議的「餐盤公式」，將四分之一的份量留給優質澱粉，就是一個既能減重又不失能量的均衡做法。