減肥總是失敗？23+款【簡易減肥食譜】最強整合：外食族、懶人專屬7日餐單，一個月不挨餓輕鬆瘦！

每次下定決心減肥，卻總是因為捱餓、反彈，或無時間煮食而失敗告終？你並不孤單。想減肥不一定要餐餐白烚雞胸，即使是經常外食的「無飯夫妻」或懶人一族，一樣可以輕鬆瘦身。本文為你整合超過23款簡易減肥食譜，度身訂造外食族專屬的7日減肥餐單，從核心營養原則、三餐聰明配搭、5種食材內完成的快手料理，到上班族必學的Meal Prep備餐攻略，教你如何避開致肥陷阱，一個月不捱餓、不反彈，健康地達到理想體重。

減肥餐單成功關鍵：開始前必讀的核心營養原則

在我們深入探討各款簡易減肥食譜之前，有幾個非常重要的核心原則，你一定要先知道。這些原則就像是減肥路上的指南針，能夠幫助你的減肥計劃更順利，而且效果更持久，避免走冤枉路。掌握了這些基礎，無論你選擇哪一種簡單減肥餐單，成功的機會都會大大提高。

原則一：以均衡飲食為本，拒絕極端節食以避免反彈

談到減肥，很多人第一時間想到的可能是極端節食，例如完全不吃澱粉，或者只吃單一食物。但是，這種方法往往是減肥失敗的開端。身體因為得不到足夠的營養，新陳代謝會減慢，而且一旦恢復正常飲食，體重反彈的速度會非常快，這就是所謂的「溜溜球效應」。

一個真正成功的減肥食譜，簡單來說，它的基礎一定是均衡飲食。你需要確保每一餐都包含優質蛋白質（例如雞胸肉、雞蛋、豆腐）、健康的複合碳水化合物（例如糙米、蕃薯、燕麥）和大量的蔬菜。這樣吃，身體才有足夠的能量維持日常運作，同時又能有飽足感。這才是讓你的減肥食譜一個月計劃能夠輕鬆堅持下去的關鍵。

原則二：掌握低鈉高鉀飲食，有助身體自然去水腫

你是不是有時會覺得身體有點浮腫，明明體重沒有增加，但看起來就是胖了一圈？這很可能和水腫有關。我們日常飲食中，特別是外食和加工食品，很容易攝取過多的鈉（鹽分）。鈉會讓身體抓住水份，造成水腫。要解決這個問題，關鍵就是掌握「低鈉高鉀」的飲食技巧。

鉀質就像鈉的平衡器，可以幫助身體排出多餘的鈉和水份。所以，在設計你的餐單時，可以多加入一些高鉀食物。例如菠菜、蕃薯、牛油果、番茄和香蕉都是很好的選擇。自己煮食時盡量清淡，減少使用現成的醬料，這樣就能自然地幫助身體去水腫，讓身形線條更加明顯。不過也要提醒一下，如果你本身有低血壓或者腎臟相關的健康問題，在增加高鉀食物攝取前，最好先諮詢醫生或營養師的意見。

實戰七日減肥餐單：外食族都適用的每日飲食建議

掌握核心原則後，就來到實踐部分。這份簡易減肥食譜專為生活繁忙的都市人設計，即使經常外出用餐，也能輕鬆執行。這套簡單減肥餐單並非要求大家捱餓，而是透過聰明的食物配搭與選擇，讓你循序漸進地建立健康的飲食習慣，為達成減肥食譜一個月的目標打好基礎。

早餐：六款快速高能量配搭 (中/西/日式)

早餐是一天能量的開端，選擇一份營養均衡的早餐，有助穩定血糖，並為上午的工作提供充足動力。以下幾個配搭，準備起來都非常方便快捷。

西式選擇：低脂芝士雞肉三文治、隔夜燕麥杯

可以選擇全麥麵包，配上雞胸肉或火雞片，加上一片低脂芝士與蔬菜，就是一份富含蛋白質與纖維的早餐。前一晚將燕麥、脫脂奶或無糖豆漿、奇亞籽和少量水果放入瓶中，第二天早上便能享用一杯方便又有飽足感的隔夜燕麥杯。

中式選擇：蕃薯雞蛋配無糖豆漿、鮮奶麥片

一個拳頭大小的蒸蕃薯，提供優質的複合碳水化合物，配上一隻烚蛋和一杯無糖豆漿，就是一份傳統又健康的選擇。另一方便之選是將快熟麥片加入熱的鮮奶或脫脂奶中，攪拌後即可食用，能快速補充能量和鈣質。

日式選擇：三角飯團配溫泉蛋

便利店的三角飯團是個不錯的選擇，可以挑選吞拿魚、三文魚或昆布等較健康的口味，配上一隻溫泉蛋或溏心蛋，就能快速補充碳水化合物與蛋白質。

快速選擇：無糖穀物片配脫脂牛奶

在最趕時間的日子，一碗無糖或低糖的穀物片，例如粟米片或全麥穀物脆片，加入脫脂牛奶，也是一個能迅速解決早餐的方案。

午餐與晚餐：十三款外食族聰明選

午餐與晚餐是外食族最大的挑戰，但只要懂得選擇，四處都能找到符合減脂需求的餐點。

日式料理：刺身壽司、湯烏冬

選擇刺身或壽司時，可以多選魚肉、蝦、帶子等原型海鮮，避開經過油炸或沙律醬調味的款式。湯烏冬或蕎麥麵是不錯的選擇，湯底相對清澈，記得將湯喝掉一半就好。

中式燒味：去皮貴妃雞飯、瘦叉燒飯 (少汁)

吃燒味飯時，記得選擇去皮的雞肉或鴨肉，叉燒則指明要「瘦叉」，並請店家「少汁」或「走汁」，白飯份量控制在一碗以內。

台式麵食：清燉牛肉麵、慢煮雞胸蕎麥麵

選擇湯底清澈的麵食，例如清燉牛肉麵，並選擇牛腱等脂肪較少的部位。近年流行的健康餐廳亦有不少慢煮雞胸蕎麥麵的選擇，是增肌減脂的理想餐點。

越式料理：生牛或雞絲湯河

越南湯河（Pho）的湯底多由牛骨熬製，相對清淡，配上新鮮牛肉或雞絲與大量香草，是一碗營養均衡的粉麵。

港式粉麵：魚蛋米粉、鮮牛米、雲吞麵

在粉麵店，米粉是比油麵更低卡的選擇。配料可以選擇魚蛋、墨丸、鮮牛肉或雲吞，這些都屬於較少脂肪的蛋白質來源。

湯飯類：瓜粒海鮮湯泡飯、番茄肉片湯泡飯

湯飯能增加飽足感，同時確保攝取足夠水份。冬瓜、番茄等蔬菜湯底熱量低，配搭海鮮或瘦肉片，就是一份溫暖又健康的餐點。

下午茶與小食：KO 嘴饞的健康選擇

下午三、四時總會感到有點飢餓，準備一些健康小食，就能避免伸手拿取辦公室的零食。

水果類：善用天然甜味與纖維 (蘋果、藍莓、奇異果)

一個蘋果、兩個奇異果或一小盒藍莓，它們的天然甜味能滿足想吃甜食的慾望，豐富的膳食纖維也能增加飽足感。

乳製品：無糖希臘乳酪或茅屋芝士增強飽足感

無糖希臘乳酪的蛋白質含量比一般乳酪高，口感更濃稠。茅屋芝士則是低脂高蛋白的代表，兩者都能提供持久的飽足感。

堅果類：一小撮原味堅果補充優質脂肪

一小撮（約手心大小）未經調味的原味堅果，例如杏仁、核桃，能補充身體所需的優質脂肪酸與礦物質，但切記份量不宜過多。

外食族不破功的三大通用法則

無論身處何種餐廳，只要記住以下三個通用法則，就能大大降低熱量超標的風險。

法則一：去皮去肥，選擇瘦肉部位

吃雞、鴨、豬肉時，主動將外皮與明顯的脂肪層去除。點餐時優先選擇雞胸、里肌、牛腱等本身脂肪含量較低的瘦肉部位。

法則二：優先選擇清淡烹調法（蒸、燉、烤）

烹調方式直接影響食物的最終熱量。蒸、水煮、燉、烤、滷等方法，用油量較少，遠比煎、炒、炸等方式健康。

法則三：醬汁另上或減半，控制隱形熱量

很多醬汁，例如沙律醬、白汁、燒味汁，都含有大量油份和糖份。要求店家將醬汁分開上，或只加一半，是控制熱量攝取的關鍵一步。

懶人減脂食譜：5種食材內完成的極簡快手料理

想尋找一些簡易減肥食譜，但又覺得下廚很麻煩？其實減肥餐單不一定要複雜。很多時候，只要發揮一點創意，用五種以內的食材，就能做出美味又健康的快手料理。這些食譜非常適合忙碌的你，就算自認是「廚房新手」也能輕鬆掌握。

食譜一：生菜偽三文治（取代麵包，降低碳水）

提起三文治，自然會想到麵包，但其實用爽脆的大片生菜取代麵包，不但能大幅降低碳水化合物的攝取，還能增加纖維感。這款減肥食譜簡單易做，只需要準備幾片羅馬生菜或圓生菜、煎好的雞胸肉或雞蛋，再夾入番茄和青瓜片，最後用保鮮紙像捲壽司一樣包緊，就完成了。口感清新，飽足感十足，是下午茶或輕食午餐的絕佳選擇。

食譜二：薯仔絲雞蛋捲（取代餅皮，增加蛋白質）

平時喜歡吃捲餅，但又怕餅皮的澱粉含量太高？可以試試這個做法。將雞蛋打散，用平底鍋煎成一張薄薄的蛋皮，用來取代傳統餅皮，蛋白質滿分。內餡方面，將薯仔和紅蘿蔔切成細絲，用少量油快速炒香，再加少許鹽和胡椒調味。將炒好的薯仔絲鋪在蛋皮上，輕輕捲起來，一份營養均衡的簡單減肥餐單就完成了。

食譜三：紫米飯糰三文治（優質碳水，提升飽足感）

誰說減肥一定要完全戒掉米飯？選擇優質的碳水化合物更重要。紫米比白米含有更豐富的膳食纖維，飽足感更強。製作方法很簡單，在保鮮紙上先鋪一層溫熱的紫米飯，中間放上喜歡的餡料，例如吞拿魚、雞肉鬆或炒蛋，再蓋上另一層紫米飯。然後，利用保鮮紙將整個飯糰緊緊壓實成方形，切開一半就成了方便攜帶的飯糰三文治。想設計一份能持續一個月的減肥食譜，這種美味又飽肚的選擇不可或缺。

食譜四：無米蛋絲壽司捲（極低碳水，口感豐富）

如果你想追求極致的低碳水飲食，這款「無米壽司」絕對是你的好朋友。它巧妙地用雞蛋絲來代替壽司飯，完全移除了澱粉，但保留了壽司的風味和層次感。做法是先將雞蛋煎成薄皮再切成細絲，然後在紫菜上鋪滿蛋絲、青瓜條、蟹柳或牛油果，再像平時一樣捲起來切件。這款簡易減肥餐單不僅熱量極低，而且賣相吸引，口感豐富，吃起來充滿樂趣。

上班族高效備餐攻略 (Meal Prep)：一週伙食輕鬆準備

對於生活忙碌的上班族而言，要堅持執行一份簡易減肥食譜，最大的挑戰往往來自時間。Meal Prep (備餐) 就是一個絕佳的解決方案。它的概念很簡單，就是利用週末或空閒時間，一次過準備好未來三至五天的餐點，然後分裝冷藏。這樣每天只需花幾分鐘加熱，就能享用健康又美味的自家製午餐或晚餐，不但能節省每日的煮食時間，更能精準控制熱量與營養，讓你的減肥計劃事半功倍。

成功備餐的四大原則：選材、配搭與保存技巧

要讓備餐的效果與美味兼備，掌握以下四個基本原則十分重要。它們能幫助你製作出既耐放又富變化的簡易減肥餐單，讓你輕鬆堅持下去。

原則一：選擇耐存放的蔬菜

蔬菜是減肥餐單的骨幹，但在備餐時並非所有蔬菜都適合。葉菜類蔬菜（例如生菜、菠菜）在烹煮或冷藏後容易變黃、出水，影響口感。因此，應該優先選擇根莖類（如甘筍、番薯）、瓜果類（如翠玉瓜、甜椒）或質地較結實的蔬菜（如西蘭花、椰菜花、蘆筍）。這些蔬菜在重複加熱後，其色澤與口感的變化較小。

原則二：蛋白質來源多樣化

要讓一份減肥食譜一個月都能吃不膩，蛋白質的變化是關鍵。建議每週準備兩至三款不同的蛋白質來源，交替食用。例如，除了最常見的雞胸肉，也可以準備三文魚、無添加激素的豬扒、豆腐、雞蛋或大蝦。這樣不僅能帶來新鮮感，還能攝取到更多元的營養素。

原則三：以原型食物為主

成功的減肥食譜，其基礎必定是原型食物（Whole Foods）。原型食物指的是未經深度加工、盡量保持其原始形態的食物。在採購食材時，應多選擇新鮮的肉類、蔬菜、雞蛋、全穀物，而避免香腸、午餐肉等加工食品。原型食物能提供更優質的營養，而且沒有隱藏的添加劑、鈉和糖分，身體的負擔自然更少。

原則四：妥善冷藏不超過四天

食品安全是備餐最重要的一環。根據食品安全建議，熟食在雪櫃中最好不要存放超過四天，以防細菌滋生。因此，一次準備三至四天的份量最為理想。烹煮完成後，待食物降溫至不燙手的程度，便應立即分裝入食物盒並放入雪櫃冷藏，這樣才能有效抑制細菌生長，確保食物新鮮安全。

一週備餐示範：「一飯四菜」黃金組合

「一飯四菜」是一個非常實用的備餐組合，能確保每餐都營養均衡。這裡提供一個簡單的框架，你可以根據自己的喜好自由配搭，設計出專屬的簡單減肥餐單。

澱粉準備：白米混合糙米的黃金比例

完全戒除澱粉並非長久之計，選擇優質澱粉才是明智之舉。一個兼顧健康與口感的秘訣，是將白米與糙米以2:1的比例混合烹煮。這樣煮出來的飯，既保留了白米的軟糯口感，又增加了糙米的膳食纖維與飽足感，讓減肥過程更輕鬆。

主食準備：雞胸肉的六種不敗醃製與烹調法

雞胸肉是減脂好幫手，但做法單一很容易生厭。其實只要花點心思在醃料上，雞胸肉也能變出多種花樣。你可以預先準備幾款不同風味的醃料，例如：
1. 香草蒜鹽風味：將蒜蓉、鹽、黑胡椒及綜合香草（如迷迭香、百里香）與雞胸肉混合醃製。
2. 日式味噌風味：用少量味噌、味醂和醬油調成醬汁醃製。
3. 韓式辣醬風味：以韓式辣醬、蒜蓉和少許麻油醃製。
4. 咖哩乳酪風味：用無糖乳酪、咖哩粉和薑黃粉醃製。
醃好的雞胸肉可以用焗爐、氣炸鍋或平底鍋煎熟，每餐享用不同風味。

配菜準備：三款簡單耐放的配菜示範

配菜的選擇同樣以簡單、耐放為原則，以下三款是絕佳的備餐選擇：
1. 焗烤彩椒甘筍：將甜椒和甘筍切塊，灑上少許橄欖油、鹽和黑胡椒，放入焗爐或氣炸鍋烤至微焦，蔬菜的甜味會更突出。
2. 蒜蓉西蘭花：西蘭花切小塊後汆燙，然後用少量油爆香蒜蓉，放入西蘭花快速拌炒，加少許鹽調味即可。
3. 和風涼拌毛豆粟米：將急凍毛豆和粟米粒煮熟後瀝乾放涼，加入日式和風沙律醬或醬油拌勻，清爽開胃。

KO嘴饞與壓力食慾：應對情緒性進食的療癒系食譜

成功的減肥計劃，不單是跟隨一份固定的簡易減肥食譜，更需要學會應對生活中的突發狀況，特別是那些由壓力或情緒引發的食慾。有時明明不餓，卻非常想吃東西，這就是所謂的「情緒性進食」。它往往是打亂減肥大計的元兇。以下內容會分享一些方法和簡單的療癒系食譜，助你面對這些挑戰。

辨識你的「假性飢餓」：壓力與食慾的關係

首先，我們要了解身體的運作。當我們感到壓力時，身體會釋放一種名為「皮質醇」的壓力荷爾蒙。皮質醇會向大腦發出信號，讓我們特別渴望高熱量、高糖分和高脂肪的食物，因為身體誤以為需要大量能量來應對「危機」。這種由情緒驅動的食慾，並非真正的生理飢餓，我們可以稱之為「假性飢餓」。它來得突然而且強烈，通常只針對特定食物，例如朱古力或薯片。學會辨識這種感覺，是管理情緒性進食的第一步。

不同情緒下的療癒系飲食方案

了解原因後，我們可以針對不同的情緒狀況，準備一些特定的健康小食。這不僅能滿足口腹之慾，也能為身體提供真正需要的營養，讓你的簡單減肥餐單執行得更順利。

心情煩躁時：需要咀嚼感的爽脆食譜

當你感到煩躁不安時，咀嚼這個動作本身就有助於釋放壓力和緊張感。與其伸手拿薯片，不如選擇一些天然爽脆的食物。例如西芹條、甘筍條、青瓜片或蘋果片，它們的熱量低而且富含纖維。你可以準備一小盒切好的雜錦蔬菜條，搭配無糖希臘乳酪或鷹嘴豆泥，這樣既能滿足咀嚼的慾望，也增加了蛋白質，提升飽足感。

經期前想吃甜食時：天然甜味的健康替代品

很多女士在經期前都會特別想吃甜食，這與荷爾蒙變化影響大腦中的血清素水平有關。與其吃加工糖果或蛋糕，不如選擇天然的甜味來源。一小碗藍莓或士多啤梨、半個焗番薯灑上少許肉桂粉，或是一片70%以上的黑朱古力，都是很好的選擇。你也可以自製一杯暖的無糖杏仁奶，加入一茶匙可可粉，既能滿足甜食慾望，又有助穩定情緒。

深夜肚餓時：低卡高飽足感的蛋白質小食

深夜的飢餓感特別容易讓人破功。如果真的需要進食，關鍵是選擇不會讓血糖大幅波動，而且能提供飽足感的食物。蛋白質就是最佳選擇。一隻烚雞蛋、一小撮無鹽毛豆，或是一小杯茅屋芝士，都是方便又健康的宵夜。這些食物消化較慢，可以讓你安穩入睡，避免因飢餓而影響睡眠質素。

滿足垃圾食物慾望：健康版Comfort Food食譜

有時候，我們就是會想念薄餅、炸雞這些「Comfort Food」。完全壓抑慾望反而可能導致日後暴食。聰明的做法是尋找健康替代品，製作一份屬於自己的減肥食譜。想吃薯條，可以將番薯切條，用氣炸鍋或焗爐烤焗。想吃薄餅，可以用全麥墨西哥薄餅做餅底，鋪上番茄醬、低脂芝士和大量蔬菜。透過這些簡單的替換，你依然可以享受美食，同時不會偏離你的減肥軌道。

減肥餐單常見問題 (FAQ)：營養師解答你的疑慮

在開始執行任何一份簡易減肥食譜時，心中總會浮現各種疑問。這完全是正常的，因為了解背後的原理，才能讓你更有信心地走下去。這裡整理了一些最常見的問題，讓我們用專業而且易於理解的方式，逐一為你解答。

備餐便當（Meal Prep）最多可以存放多久？

備餐（Meal Prep）絕對是忙碌都市人的好幫手。一次準備好幾天的份量，既省時又可以控制飲食內容。一般來說，妥善冷藏的備餐便當，建議在3至4天內食用完畢。這是確保食物安全與維持品質的理想時間。如果想準備更長時間的份量，可以考慮將部分菜式，例如已烹煮的雞胸肉或糙米飯，分裝後放入冰格冷凍，這樣就可以保存更久。要食用的前一晚，再拿到冷藏格解凍便可。

執行減肥餐單是否代表要完全戒除澱粉？

這是一個非常普遍的迷思。執行一個簡單減肥餐單，重點在於「選擇」澱粉，而不是完全「戒絕」。我們的身體需要碳水化合物來提供能量，特別是大腦運作和體力活動。關鍵是選擇優質的複合碳水化合物，例如糙米、藜麥、蕃薯、燕麥等，它們富含膳食纖維，可以增加飽足感，穩定血糖。同時，需要減少攝取精製澱粉，例如白麵包、蛋糕和含糖飲品。適量地將優質澱粉納入你的餐單，會讓減肥過程更順利，也更容易持續。

跟隨網紅的極端減肥餐單是否可取？

網絡上流傳的各種快速見效餐單，看起來相當吸引，但通常都過於極端。這些餐單可能要求你只吃某幾種食物，或者熱量攝取極低。短期內，體重數字或許會下降得很快，但這當中很可能流失的是水份和寶貴的肌肉，而不是脂肪。這種做法不但難以持久，還可能導致營養不良、代謝率下降等問題。當你回復正常飲食後，體重反彈的機會非常高。一個真正有效的減肥食譜，應該是營養均衡而且可以融入日常生活的，這樣才能瘦得健康，並且不輕易復胖。

單靠這份減肥食譜一個月能瘦多少？

這個問題沒有單一的標準答案，因為減重成效會因人而異。每個人的起始體重、年齡、性別、新陳代謝率以及日常活動量都不同，這些因素都會影響最終結果。不過，以一個健康且可持續的速度來說，遵循一份均衡的減肥食譜一個月，同時配合適量運動，一般預期可以減少約2至4公斤的體重。請記住，我們的目標是減少體脂肪，建立健康的飲食習慣，而不僅僅是追求磅數上的快速下跌。專注於過程中的每一步，身體自然會給你正面的回報。