【米粉壞處】食錯米粉可致癌？營養師拆解重金屬、高鈉、高升糖等8大健康陷阱及選購貼士

米粉、米線、河粉是港人餐桌上常見的主食，但方便美味的背後，原來暗藏健康危機。您曾否想過，一碗普通的米粉，可能含有重金屬甚至第一類致癌物「砒霜」？權威報告揭示，市面上部分米粉產品不僅有重金屬污染問題，更隱藏著高鈉、高升糖指數（高GI）、營養單一及食品添加劑等「魔鬼細節」。

本文將由營養師為您全面拆解米粉的8大健康陷阱，從成分表到營養標籤，逐一剖析潛在風險。同時，更會提供詳盡的選購貼士、5星安全米粉名單，以及5大健康烹調技巧，助您食得精明又安心，徹底避開致癌及致肥地雷。

米粉潛在壞處：您吃的米粉含致癌物砒霜嗎？權威報告揭示重金屬風險

談及米粉壞處，最令人關注的莫過於安全問題。我們日常食用的米粉，原來可能隱藏著重金屬污染的風險。米粉有益嗎？這個問題的答案，取決於其生產過程是否安全。根據權威機構的測試報告，市面上部分米粉產品確實含有令人不安的物質，讓我們一起深入了解這些潛在的健康警號。

重金屬污染：超過八成半樣本檢出鎘、鉻或無機砷

報告結果顯示了一個普遍現象，在抽樣的30款米製麵食中，竟然有超過八成半（26款）的樣本被檢測出含有金屬污染物。這意味著，當我們在選購米粉時，接觸到含有重金屬產品的機會相當高。

檢測出的主要金屬污染物及其來源

這次檢測出的主要金屬污染物包括鎘、鉻，以及被俗稱為「砒霜」的無機砷。這些金屬並非在生產過程中添加，而是源於米粉的原材料——稻米。因為稻米在種植期間，會從土壤和水中吸收並積聚這些天然存在或因工業污染而產生的金屬元素。

為何重金屬是健康風險：污染物在稻米中的積聚過程

重金屬之所以成為健康風險，關鍵在於其「生物累積」特性。稻米這種作物，特別容易從生長環境中吸收並鎖住重金屬。即使土壤或灌溉水源中的污染物濃度不高，經過長時間的生長累積，這些有害物質也會在米粒中濃縮。當這些米粒被製成米粉，污染物便轉移到我們的食物鏈中，長期攝取可能對健康構成威脅。

無機砷（砒霜）的致癌風險：一個必須正視的健康警號

在眾多金屬污染物中，無機砷的風險尤其需要正視。世界衛生組織轄下的國際癌症研究機構（IARC）已將無機砷列為「第一類致癌物」，即有充分證據證明其對人類具致癌性。那麼，我們吃的米粉健康嗎？這個問題顯然需要我們更謹慎地看待。

深入了解第一類致癌物：9款樣本檢出無機砷

報告指出，在接受測試的樣本中，共有9款檢測出含有無機砷。雖然含量高低不一，但這清晰地表明，這種第一類致癌物確實存在於我們日常的米製食品中。長期暴露於無機砷，會增加患上肺癌、皮膚癌及膀胱癌的風險。

風險量化：每日攝取量與肺癌風險的關係

為了讓大家更具體地了解風險，國際專家委員會提供了一個參考標準。如果一個成年人每日按每公斤體重攝取3微克的無機砷，其患上肺癌的額外風險可能會增加0.5%。這個數據將致癌風險量化，提醒我們持續攝入低劑量污染物的潛在後果。

檢出值與香港法規上限的比較及解讀

值得注意的是，報告中所有檢出重金屬的樣本，其含量均未超出香港現行法例為精米所訂立的上限。這表示在正常食用份量下，引發急性中毒的風險極低。但是，這並不代表可以掉以輕心。法規上限是基於風險評估的最低安全標準，持續攝取接近上限的污染物，對健康的長遠影響依然是個未知數，保持均衡飲食以分散風險至關重要。

未標示的致敏物：麩質過敏者需警惕的潛在風險

除了重金屬，另一個潛在的米粉壞處來自未標示的致敏物。對於需要嚴格遵守無麩質飲食的人士，例如乳糜瀉患者或小麥過敏者，錯誤地攝入麩質可能會引發嚴重的健康問題。

案例分析：兩款樣本檢出麩質但未依法標示

測試發現，有兩款米粉產品樣本檢測出麩質成分。更嚴重的問題是，它們的包裝上並未按照《食物及藥物（成分組合及標籤）規例》作出清晰標示。這種標示遺漏，對於需要避免麩質的消費者來說，無疑是一個嚴重的食安陷阱。

麩質過敏可能引發的症狀：嘔吐、腹瀉與濕疹

對於麩質過敏或不耐受的人士，即使攝入少量麩質，也可能觸發身體的免疫反應。這些反應的症狀可以很多樣化，輕則引發嘔吐、腹痛、腹瀉等腸胃不適，重則可能導致皮膚出現濕疹、紅腫，甚至影響呼吸系統，誘發哮喘等。

拆解米粉3大營養陷阱：高鈉、高升糖、營養單一的健康風險

談及米粉壞處，除了重金屬風險，一些藏在營養標籤後的細節同樣值得我們關注。米粉看似清淡，但如果食法不當或選錯產品，便可能墮入高鈉、高升糖及營養單一這三大健康陷阱。讓我們一起來拆解這些問題，了解到底米粉健康嗎，以及如何食得更精明。

健康陷阱(一)：高鈉含量引發心血管及腎臟問題

即食米粉的鈉含量陷阱：調味粉是元兇

大家可能覺得米粉本身無味，問題不大。事實上，純米粉的鈉含量的確不高，真正的元兇其實是那些方便快捷的即食米粉所附送的調味粉包與醬料包。這些調味包含有大量的鹽、味精及增味劑，是鈉質的主要來源，輕易就能讓一碗湯米粉的鈉含量超標。

個案分析：一餐已佔每日攝取上限四成

根據消費者委員會的報告，市面上曾有即食米粉樣本，每100克的鈉含量高達723毫克。如果食用一份不連湯的米粉，攝入的鈉已佔世界衛生組織建議成人每日攝取上限（2000毫克）的約四成。假如你習慣將湯底喝完，攝取的鈉質將會更高，對身體的負擔可想而知。

嚴重誤導的營養標籤：鈉含量檢出值與標示值可相差超過40倍

更令人驚訝的是，部分產品的營養標籤可能存在嚴重誤導。報告揭示，有個別樣本的鈉含量實際檢測結果，竟比其包裝上標示的數值高出超過40倍。這意味著，即使消費者細心閱讀營養標籤，也可能無法得知真相，在不知不覺間攝入了遠超預期的鈉。

長期攝取過量鈉對健康的具體影響

長期攝取過量的鈉，會對健康構成直接威脅。身體為了排走多餘的鈉，會令水份滯留體內，增加血容量，從而導致血壓上升。高血壓是引發心血管疾病（如心臟病、中風）及腎病的主要風險因素，所以控制鈉的攝取量是維持健康的重要一環。

健康陷阱(二)：米粉澱粉質與高升糖指數(GI)對血糖的衝擊

解構米粉澱粉質：為何精製白米製成的米粉GI值偏高

米粉主要由白米製成，而白米屬於精製澱粉。在加工過程中，稻米的麩皮與胚芽會被去除，只剩下富含澱粉質的胚乳。這種米粉澱粉質的結構較為簡單，容易被人體快速消化吸收，轉化為葡萄糖，因此它的升糖指數（GI值）相對較高，容易引起血糖的急劇波動。

血糖飆升的後果：探討高GI飲食與二型糖尿病的關聯

當我們進食高GI值的食物後，血糖會迅速飆升。為了應對，身體需要分泌大量胰島素來降低血糖。如果長期維持這種飲食模式，身體細胞可能對胰島素變得不敏感，形成「胰島素抵抗」，這正正是二型糖尿病的前兆與主要成因之一。

高GI飲食對體重管理的挑戰

高GI飲食同樣為體重管理帶來挑戰。血糖的快速上升與隨後的急劇下降，容易讓人產生疲倦感與飢餓感，驅使我們在短時間內再次進食，可能導致熱量攝取過多。此外，高水平的胰島素亦會促進身體將多餘的糖份轉化為脂肪儲存起來，增加體重管理的難度。

健康陷阱(三)：營養價值相對單一，或致營養不均

精製過程中流失的維他命B群、礦物質及膳食纖維

米粉有益嗎？從營養角度看，精製白米在打磨過程中，流失了原本存於麩皮和胚芽中的大量重要營養素。這包括有助能量代謝的維他命B群、維持身體正常功能的鋅和鎂等礦物質，以及對腸道健康和增加飽足感至關重要的膳食纖維。

以米粉作單一主食可能導致的營養攝取問題

正因為營養價值相對單一，如果長期或頻繁地以米粉作為唯一的碳水化合物來源，而忽略搭配足夠的蔬菜與蛋白質，便很可能造成營養攝取不均衡。單靠一碗米粉，難以滿足人體對各種微量營養素的需求，長遠而言可能影響身體的整體健康狀況。

解構米粉成分表：教您避開添加劑、反式脂肪等3大「魔鬼細節」

除了上文提及的風險，一些米粉壞處其實隱藏在您未必會留意的成分表之中。想知道米粉健康嗎？學懂如何解讀成分表，避開添加劑、反式脂肪和隱藏高脂等「魔鬼細節」，是選擇健康米粉的關鍵一步。

食品添加劑的潛在威脅：穩定劑(E466)與乳化劑(E471)

為了改善口感和延長保質期，部分米粉產品會加入食品添加劑。雖然它們的使用是合法的，但是某些種類的潛在影響值得我們關注。

穩定劑E466：長期食用或影響腸道微生態健康

穩定劑E466，又稱為羧甲基纖維素鈉，常用於增加米粉的黏稠度與順滑感。有初步研究指出，長期攝取這類添加劑，可能會改變腸道菌群的平衡，甚至可能與某些腸道炎症問題有關。

乳化劑E471：含有反式脂肪，增加「壞膽固醇」風險

乳化劑E471，即脂肪酸甘油酯，能讓水和油更好地混合，令米粉口感更佳。但是，在生產這種乳化劑的過程中，有機會產生反式脂肪。攝取反式脂肪會增加體內「壞膽固醇」的水平，同時降低「好膽固醇」，是心血管疾病的一大風險因素。

口感迷思：彈牙爽滑背後可能隱藏的添加物

很多人選購米粉時，都追求彈牙爽滑的口感。不過，這種理想口感的背後，可能不只是純米那麼簡單。

了解非米澱粉與純米粉澱粉質如何影響營養價值

純米粉澱粉質製成的米粉，口感會比較軟糯，米香也較濃郁。如果米粉口感特別有彈性，很可能是因為成分中添加了玉米澱粉或馬鈴薯澱粉。這些非米澱粉雖然能改善口感，但是它們會稀釋米粉中原有的蛋白質含量，令整體營養價值下降。

過於潔白的米粉與增白劑的關係

純天然的米粉，顏色應該是自然的米白色或略帶微黃。如果您見到米粉的顏色異常潔白，就需要多加留意。這可能是添加了增白劑的效果，選購時盡量選擇顏色自然、成分單純的產品會更理想。

港式濕河粉 vs 越式乾河粉：一個隱藏的高脂肪陷阱

河粉是米製品的一種，但不同種類的脂肪含量可以相差很遠，其中港式濕河粉就是一個常見的高脂肪陷阱。

揭秘港式濕河粉製作過程中為防黏連而掃油的工序

在茶餐廳吃到的濕河粉，為了在蒸煮和切割後防止粉皮之間互相黏連，製作過程中會在每一層粉皮表面掃上一層油。這個工序令大量油份被河粉吸收，所以即使您選擇清湯湯底，單是河粉本身已含有不少脂肪。

為何預先包裝的乾河粉本身脂肪含量不高

相反，市面上預先包裝的乾河粉或越式乾河粉（金邊粉），因為經過脫水乾燥的處理，粉條之間不會黏在一起，所以製作時並不需要加油。它們本身的脂肪含量非常低，是相對健康的選擇，整餐的脂肪含量高低，就完全取決於您的烹調方法。

米粉選購終極指南：營養師教您3步揀出「5星安全米粉」

了解過潛在的米粉壞處後，大家自然會想問，米粉健康嗎？其實只要懂得精明選擇，米粉依然可以是餐桌上的好夥伴。與其過分憂慮，不如學懂如何從市面上眾多產品中，揀選出最優質、最安全的米粉。以下分享一個簡單的三步曲，助您輕鬆成為米粉選購達人。

揀選優質米粉三步曲

第一步：觀察顏色，選擇自然米黃色，避免過白

下次選購米粉時，第一件事可以先拿起包裝，仔細觀察米粉的顏色。真正用純米製作的米粉，顏色通常不會是純白色，而是會帶點自然的米黃或淺灰色。這是因為大米本身經乾燥和磨製後，就是這種樸實的色澤。如果米粉看起來異常潔白，就有可能添加了粟米澱粉或其他澱粉作填充物，甚至是增白劑，這類產品的營養價值會相對較低。

第二步：查閱成分表，選擇「大米」或「米」排第一的產品

翻到包裝背面看看成分表，這一步是判斷米粉品質的關鍵。根據法例，成分表上的材料必須按含量由多至少排列。所以，一款優質的米粉，成分表上排在第一位的必定是「大米」或「米」。這代表大米是產品中最主要的成分，米味會更香濃，營養也更豐富。假若看到「粟米澱粉」或其他澱粉排在前面，那麼它的米含量相對較少，米粉澱粉質的來源就不夠純正。

第三步：檢視蛋白質含量，選擇每100克高於7克的產品

最後一步，是查看營養標籤上的蛋白質含量。這是一個很實用的客觀指標。一般而言，大米的蛋白質含量比粟米澱粉等高。如果一款米粉每100克含有7克或以上的蛋白質，通常代表它的大米含量充足，品質相對較好。這個簡單的數字標準，可以幫助我們快速篩選出用料實在的產品，下次選購時不妨多加留意。

權威推薦：可安心食用的「5星安全米粉」名單總覽

綜合消委會測試的12款滿分米粉、米線、河粉

想知道米粉有益嗎，最直接的方法就是參考權威報告。根據消費者委員會早前的測試，在30款樣本中，就有12款米粉、米線及河粉產品在安全測試中獲得最高的5星評價，表現令人滿意。這些產品在重金屬及有害物質測試中均符合標準，部分產品的鈉含量亦處於較低水平，大家可以將它們列入安心選購清單。

特別推薦：4款完全未檢出6種金屬污染物的產品

在獲得滿分的產品當中，更有4款的表現堪稱完美，它們在測試中完全沒有檢出任何一種金屬污染物（包括鎘、鉻、無機砷、總汞、銻和鉛）。對於追求極致食品安全的朋友來說，這4款產品無疑是市場上的首選，證明了優質的米製品是可以做到純淨無污染的。

針對性族群飲食建議

血糖控制者：如何選擇與搭配米粉以穩定血糖

對於需要控制血糖的朋友，米粉的升糖指數（GI）是一個需要注意的議題。精製白米製成的米粉，升糖指數相對較高。想食得更健康，建議可以選擇糙米製成的米粉，因為它含有更多膳食纖維，有助減緩血糖上升速度。此外，搭配方式亦非常重要。進食米粉時，務必確保 साथ有足夠的蔬菜和優質蛋白質（例如瘦肉、魚肉、雞蛋或豆腐），這樣可以有效平衡整餐的升糖反應。

消化系統較弱者：為何應選擇純米製品

如果您的消化系統比較敏感，或者容易出現胃脹情況，選擇米粉時就更應該注重成分。市面上一些口感特別彈牙爽滑的米粉，可能額外添加了較多的修飾澱粉，這些成分或會令消化過程變得更複雜。純粹由大米和水製成的米粉，成分最單純，結構相對容易被分解吸收，對腸胃的負擔最小，是消化系統較弱人士的理想選擇。

解答「米粉壞處」的關鍵：5大健康烹調技巧將風險減至最低

要解答大家對米粉壞處的疑慮，思考米粉健康嗎這個問題時，關鍵往往不在米粉本身，而在於我們的烹調與配搭方式。只要掌握一些簡單技巧，就能夠在享受米粉的同時，將潛在的健康風險減到最低，讓一碗普通的米粉也能成為均衡的一餐。

技巧一：謹慎使用調味包，最多只用三分之一

即食米粉附帶的調味包，是鈉含量的主要來源。這些粉末和醬料包通常含有大量的鹽、味精及增味劑。即使只是一包，其鈉含量也可能佔去每日建議攝取量的相當一部分。因此，建議每次最多只用三分之一的調味包，或者完全不用，改以天然香料如胡椒、蒜粉或香草來調味，從源頭控制鈉的攝取。

技巧二：避免飲用湯底，大幅減少鈉及脂肪攝取

湯底是調味包精華的聚集地，所有鈉質和人工調味料都溶解其中。而且，部分調味油包含有飽和脂肪或反式脂肪。養成只吃米粉、不喝湯的習慣，是個非常直接有效的方法，能夠大幅減少鈉和不必要脂肪的攝取。這個習慣同樣適用於外出用餐，因為食肆的湯底鈉含量普遍偏高。

技巧三：烹煮時間要適中，避免過度烹煮令升糖指數升高

米粉澱粉質的特性會因烹煮時間而改變。如果烹煮時間過長，米粉會變得過於軟爛，這會使其澱粉結構更容易被身體分解吸收，導致升糖指數（GI）升高，造成飯後血糖快速飆升。建議依照包裝指示的時間烹煮，煮至剛好熟透、仍保留一點彈牙口感的狀態，這樣有助於維持較平穩的血糖水平。

技巧四：搭配足夠的優質蛋白質與蔬菜，彌補營養單一的缺點

米粉的主要成分是碳水化合物，蛋白質、膳食纖維、維他命和礦物質的含量相對較低，營養價值比較單一。想吃得健康，就一定要為它找來「好隊友」。在吃米粉時，加入雞蛋、瘦肉、魚片或豆腐等優質蛋白質，再配上大量的蔬菜，例如菜心、西蘭花或菇菌類，不僅能讓營養更全面，纖維和蛋白質也能減緩血糖上升的速度，增加飽足感。

技巧五：醬汁選擇要精明，避開高脂高鈉的忌廉汁或濃稠芡汁

除了湯米粉，炒米粉或配上醬汁的食法也很常見。這時候，醬汁的選擇就是健康的關鍵。應盡量避開高脂高鈉的醬汁，例如白汁、忌廉汁或加入大量食油和鹽分的濃稠芡汁。這些醬汁會令一碟米粉的熱量和脂肪含量倍增。選擇以番茄、橄欖油、香草或少量醬油為基底的清爽醬汁會是更健康的選擇。

關於米粉健康的常見問題 (FAQ)

看過以上關於米粉壞處的分析後，你可能對於米粉健康嗎、米粉有益嗎等問題仍有些許疑問。以下我們整理了幾個大家最關心的問題，為你一一解答。

Q1：米粉澱粉質高，吃飯比吃米粉更容易致肥嗎？

這是一個很常見的迷思。不論是吃飯還是吃米粉，致肥的關鍵在於總熱量的攝取，而不是食物的種類。米粉與白飯的主要成分同樣是碳水化合物，米粉澱粉質的熱量與米飯相差不大。一碗約200克的白飯，熱量大約是260千卡；而一份相同重量煮熟的米粉，熱量也差不多。因此，將致肥歸咎於單一食物是不準確的。控制好進食份量，並且注意均衡搭配蔬菜和蛋白質，才是維持體重的正確方法。

Q2：所有河粉的脂肪含量都很高嗎？

不是的，河粉的脂肪含量取決於其製作方式。市面上預先包裝的乾河粉，在製作過程中通常不會添加油份，所以它本身屬於低脂肪的食品。大家覺得河粉高脂的印象，主要來自於茶餐廳或粉麵店吃到的濕河粉。為了讓河粉的口感更軟滑，以及防止麵條之間互相黏連，店家在製作或烹煮過程中，會在河粉表面掃上一層油，這便大大增加了它的脂肪含量。

Q3：怎樣分辨「純米粉」和「炊粉」？

要分辨兩者，最直接的方法是查看包裝上的成分表。所謂「純米粉」，指的是成分相對單純，主要由「大米」或「米」和水製成的產品。它的米含量非常高，通常帶有天然的米香，口感較為軟糯，容易斷開。「炊粉」則是在米漿中加入了其他食用澱粉，例如玉米澱粉或木薯澱粉。添加這些澱粉可以讓成品口感更彈牙、更爽滑，而且不易煮爛。在選購時，如果想選擇米含量較高的產品，可以留意成分表中，「米」是否排在第一位。