【糖友必讀】糖尿病168斷食是良藥還是陷阱？執行前必睇5大風險與4步安全實戰指南

168間歇性斷食近年風靡全球，被視為減重及改善健康指標的有效方法。然而，對於需要時刻監控血糖的糖尿病患者（糖友）而言，這種長時間不進食的飲食模式，究竟是穩定血糖的良藥，還是引發血糖巨變的陷阱？錯誤執行168斷食，不但可能徒勞無功，更有機會引發致命的低血糖、藥物不良反應，甚至導致肌肉流失等嚴重後果。本文將為您深入剖析糖友執行168斷食的5大潛在風險，並提供由醫療專業角度出發的4步驟安全實戰指南，助您在考慮嘗試前，全面評估利弊，避開健康陷阱。

為何糖尿病患者執行168斷食，需要加倍謹慎？

近期流行的糖尿病168斷食法，對許多人來說是減重和改善代謝的選項，但對於糖友而言，這條路徑需要走得更加小心謹慎。因為糖尿病患者的血糖調節機制與一般人不同，貿然改變飲食節奏，可能會讓血糖控制變得像坐過山車，潛藏不少風險。

168斷食原理如何直接衝擊血糖穩定？

168斷食的原理很直接，就是將進食時間壓縮在8小時內，然後讓身體有16小時處於空腹狀態。這個長時間的空腹，會直接影響血糖的穩定性。在禁食期間，身體沒有新的糖分來源，但如果正在服用降血糖藥物或注射胰島素，血糖便可能降得太低，引發低血糖。然後，在可以進食的8小時內，飢餓感可能會讓人不自覺地大量進食，造成飯後血糖急劇飆升。這種血糖的大幅波動，正是糖尿病管理中需要極力避免的情況。

執行前必讀：哪些糖友或可考慮？關鍵前提是什麼？

那麼，是不是所有糖友都完全不適合呢？這也未必。一些血糖控制相對穩定、沒有使用胰島素或促胰島素分泌藥物的第二型糖友，或可在醫療團隊評估後考慮。但這有一個絕對不能妥協的關鍵前提，就是必須在專業指導下進行。

第一型與第二型糖尿病的風險差異評估

對於第一型糖尿病患者來說，風險極高。因為身體完全依賴外來胰島素，長時間禁食卻沒有精準調整胰島素劑量，極易引發嚴重的低血糖，甚至酮酸中毒，所以一般不建議嘗試。

而第二型糖尿病的情況就比較複雜。風險程度視乎個人的治療方案而定。如果只靠飲食和運動控制，或服用不容易引致低血糖的藥物，風險相對較低。但如果正在使用胰島素或某些口服藥，長時間空腹同樣會大幅增加低血糖的風險。

關鍵前提：開始前必須諮詢醫療團隊

這就帶出了執行168糖尿病斷食法前最關鍵的前提：開始前必須諮詢你的醫療團隊。這不只是見醫生那麼簡單，而是需要與你的主診醫生、註冊營養師或糖尿病衛教師共同制定一個周詳的計劃。他們會評估你的身體狀況，調整藥物劑量和服用時間，並教你如何應對低血糖等突發情況，確保整個過程安全。

168斷食對血糖的雙刃劍：潛在好處與風險剖析

對於考慮執行糖尿病168斷食的朋友來說，最關心的莫過於它對血糖的實際影響。這方法的確像一把雙刃劍，一方面有研究指出它可能帶來一些正面效果，但另一方面，它也隱藏著糖友必須正視的風險。現在就讓我們客觀地剖析一下。

潛在正面影響：科學研究怎麼說？

改善胰島素敏感度，或有助穩定長期血糖

部分初步研究顯示，間歇性斷食或有助改善身體的「胰島素敏感度」。簡單來說，就是讓身體細胞對胰島素的指令反應更靈敏。當敏感度提升，身體便不需要分泌那麼多胰島素，也能有效將血糖運送到細胞內使用。從理論上看，這對穩定長期的血糖水平，尤其是對有胰島素阻抗問題的第二型糖尿病患者，可能是一個好消息。

目前科學證據的局限性：長期臨床研究尚待證實

不過，我們必須持平看待目前的科學證據。現時關於糖尿病168斷食的大部分研究，普遍存在規模較小或追蹤時間較短的局限性。要斷定這種飲食模式對糖尿病患者的長期健康，包括心血管併發症風險等，是否真的安全有效，還需要更多、更大型且時間更長的嚴謹臨床研究來證實。

必須警惕的雙重血糖風險

執行168糖尿病飲食模式時，糖友需要面對兩種截然不同，但同樣危險的血糖波動風險。

禁食期間的「低血糖」風險：成因與預防

第一個風險是在長達16小時的禁食期間，出現「低血糖」。當身體長時間沒有食物能量供應，血糖水平會自然下降。如果糖友正在服用特定降血糖藥物或注射胰島素，藥物效力會持續作用，這就很容易讓血糖降得過低，引發頭暈、手震、冒冷汗等症狀，嚴重時甚至會構成危險。預防的關鍵在於開始前必須與醫生討論，調整藥物劑量與時間。

進食窗口的「報復性高血糖」風險：飲食失控的後果

另一個極端風險，則發生在8小時的進食窗口內。經過長時間的飢餓感，人們很容易產生「補償心態」，在可以進食的時候，一次過吃下大量高碳水化合物或高熱量的食物。這種失控的「報復性進食」，會導致餐後血糖急劇飆升，造成血糖水平如過山車般劇烈波動。這種波動對血管的傷害，可能比持續性的高血糖更大。

【糖友必讀】執行168斷食的5大潛在風險與安全警示

當我們討論糖尿病168斷食時，不能只看見潛在的好處，更要清楚了解背後可能隱藏的風險。畢竟，對於糖友來說，任何飲食模式的改變都可能牽一髮而動全身，影響血糖的穩定。現在，讓我們一起來深入探討執行168糖尿病飲食模式時，必須正視的五大風險。

風險一：致命的低血糖症

長時間不進食，身體的血糖水平自然會下降。對於沒有糖尿病的人來說，身體有自然的調節機制。但對於部分糖友，這可能引發極其危險的低血糖症。

高危險群：正使用胰島素或促胰島素分泌藥物的患者

如果你正在注射胰島素，或者服用會刺激胰島素分泌的降血糖藥物（例如磺胺尿素類藥物），你就屬於高危險群。這些藥物在你禁食的時候，仍然會持續作用，強力地降低你的血糖。當身體沒有新的糖分補給時，就很容易導致血糖降得過低，情況嚴重時可能引發昏迷，甚至危及生命。

低血糖警號：頭暈、手震、冒冷汗、心悸

身體在血糖過低時會發出警號，你必須學會辨識。常見的初期症狀包括突然感到頭暈、雙手顫抖、無故冒冷汗、心跳加速或心悸。一旦出現這些感覺，就必須立即採取應對措施，例如補充15克的快速吸收碳水化合物。

風險二：特定藥物的不良交互作用

168斷食並非單純的飲食習慣，它會直接影響身體的代謝狀態，所以可能與你正在服用的降血糖藥物產生預料之外的交互作用。

嚴重警告：SGLT-2抑制劑（排糖藥）與酮酸中毒的關聯

這是一項非常重要的警告。如果你正在服用SGLT-2抑制劑（俗稱排糖藥），執行斷食會顯著增加一種罕見但危險的併發症風險，稱為「血糖正常值酮酸中毒」（Euglycemic Diabetic Ketoacidosis, eDKA）。在這種情況下，你的血糖數值可能完全正常，但血液中的酮體已經大量累積，造成身體酸中毒，需要即時的醫療介入。

如何與醫生討論調整降血糖藥物的劑量與服用時間

在開始任何斷食計劃前，與你的醫療團隊溝通是絕對必要的步驟。你可以準備好近期的血糖紀錄、詳細的用藥清單（包括藥物名稱、劑量和服用時間），然後與醫生討論。你可以主動詢問：「如果我打算嘗試168斷食，我的藥物需要怎樣調整？」醫生會根據你的狀況，評估是否需要減少藥物劑量，或改變服藥時間，以確保你在禁食期間的安全。

風險三：營養不良與肌肉流失

將所有進食時間壓縮在短短8小時內，要攝取到一日所需的全部營養素，本身就是一個挑戰。

如何在8小時內，確保攝取足夠的蛋白質與微量營養素

在有限的進食窗口內，食物的「質」遠比「量」重要。你需要仔細規劃每一餐，確保攝取足夠的優質蛋白質（例如雞胸肉、魚、豆腐、雞蛋），因為蛋白質能維持飽足感和肌肉量。同時，也要攝取大量的蔬菜來獲取纖維、維他命和礦物質。可以考慮將一日所需的蛋白質和營養素，平均分配到兩至三餐內，避免一次過大量進食造成腸胃負擔。

為何肌肉流失對長期血糖控制是壞消息？

肌肉是身體消耗葡萄糖的主要組織之一。當你運動或活動時，肌肉會主動從血液中吸收糖分作為能量。如果因為蛋白質攝取不足或熱量過低而導致肌肉流失，就等於減少了身體儲存和使用血糖的「倉庫」。長期下來，這會讓你的血糖更難控制，甚至可能增加胰島素阻抗，這絕對是我們不樂見的結果。

風險四：體重與血糖控制無效甚至惡化

很多人以為只要遵守16小時禁食的規則就能成功，但這是一個核心的迷思。

核心迷思：斷食時間 vs. 進食內容的品質

執行糖尿病168斷食成功的關鍵，從來不只是「斷食多久」，而是「你吃了什麼」。即使你嚴格遵守了16小時的禁食，但如果在接下來的8小時內放縱自己，效果可能會完全相反。

為何在進食窗口攝取高糖、高熱量食物會讓斷食失敗？

想像一下，身體餓了16個小時後，你突然灌下一杯含糖飲料和一件蛋糕。這會導致你的血糖急劇飆升，迫使胰臟分泌大量的胰島素來應對。大量的胰島素不僅會阻止脂肪燃燒，還會將這些多餘的糖分快速轉化為脂肪儲存起來。這種「報復性飲食」造成的血糖劇烈波動，對糖友的血管和器官都是一種傷害，最終讓你的體重和血糖控制雙雙失守。

風險五：不適用或需極度謹慎的族群

168斷食並非適合所有人，特別是以下幾個族群，在考慮嘗試前需要特別小心，甚至應該完全避免。

懷孕哺乳期婦女、長者及腸胃疾病患者的注意事項

對於懷孕或哺乳期的婦女，穩定且充足的營養供應是支持胎兒和嬰兒健康成長的基礎，所以不建議執行任何形式的斷食。長者則面臨較高的肌肉流失（肌少症）風險，斷食可能加劇這個問題，影響活動能力和整體健康。此外，若患有胃炎、胃潰瘍或膽結石等腸胃疾病，長時間空腹可能會刺激胃酸過度分泌，或引發膽囊問題，所以也應該避免。

【實戰指南】安全執行糖尿病168斷食的4大步驟

想嘗試糖尿病168斷食，最重要是掌握一套安全又有效的方法。這就像學習一門新技能，不能心急，而是需要按部就班，一步步讓身體適應。以下分享的四大步驟，是一個清晰的實踐藍圖，引導你如何安全地開始168糖尿病斷食之旅。

第一步：開始前的醫療諮詢與準備

這是整個計劃中最關鍵的一步，絕對不能省略。你的身體狀況和用藥情況都是獨一無二的，所以執行任何飲食改變前，都必須先和你的醫療團隊溝通。

如何與醫生有效溝通：提供目前用藥、血糖記錄

與醫生會面時，準備充足的資料能讓溝通更有效率。建議你帶備最近一至兩個月的詳細血糖記錄，還有你目前所有藥物的清單，包括藥物名稱、劑量和服用時間。這些數據就像一張地圖，能幫助醫生準確評估你的狀況，判斷你是否適合開始，以及如何調整藥物。

制定個人化安全底線：與醫生共同設立低血糖處理方案

你需要和醫生一起，為自己設定一個清晰的安全底線。這包括共同制定一個「低血糖應變計劃」。例如，當血糖低於多少度數時需要即時處理？出現哪些症狀（如手震、冒冷汗）時是警號？處理時應補充多少克碳水化合物？在什麼情況下必須立即求醫？將這些方案寫下來，放在當眼處，就是你執行斷食時最重要的安全網。

第二步：飲食策略——「吃對」比「限時」更重要

很多人執行168斷食時，只專注於計算時間，卻忽略了進食窗口內的食物品質。對於糖友來說，在8小時內「吃什麼」和「吃多少」，遠比「何時吃」來得重要。

採用「211餐盤」原則確保營養均衡

一個非常實用且簡單的方法是「211餐盤」。想像一下你的餐盤，將它分成四等份。其中兩份（即餐盤的一半）應裝滿各種顏色的高纖維蔬菜；另外一份是優質蛋白質；最後一份則是低升糖指數（低GI）的全穀雜糧類。這個方法能確保你在有限的進食時間內，攝取到足夠的營養素，同時有助穩定血糖。

食物選擇指南：低GI碳水、優質蛋白、高纖維蔬菜

具體來說，碳水化合物應選擇糙米、藜麥、全麥麵包等；優質蛋白質的來源可以是魚肉、雞胸肉、雞蛋、豆腐和豆類；蔬菜的選擇越多樣化越好，例如西蘭花、菠菜、甘藍菜、甜椒等，它們能提供豐富的纖維和飽足感。

(可下載) 營養師設計之一週「糖尿病168斷食」安全餐單範例

為了讓你更有頭緒，我們特別邀請營養師設計了一份為期一週的安全餐單範例。你可以下載作為參考，從中獲取配搭靈感，讓你的斷食餐單既健康又美味。

第三步：漸進式調整斷食時間

讓身體適應是成功執行斷食的關鍵。切勿第一天就挑戰16小時禁食，這會對身體造成過大壓力，也容易引發血糖波動。循序漸進才是最穩妥的做法。

第一週：從1212斷食開始，讓身體適應

第一週，可以先從最溫和的1212斷食開始。也就是禁食12小時，進食窗口12小時。這其實很容易做到，例如晚上8時後不進食，直至第二天早上8時再吃早餐，讓身體初步習慣有規律的禁食節奏。

第二至三週：逐步過渡至1410斷食

當身體適應了1212的模式後，可以在第二或第三週，嘗試將禁食時間延長至14小時，進食窗口則縮短為10小時。你可以將晚餐時間提早，或將早餐時間稍微延後，輕鬆達成目標。

第四週後：身體無不適下，才嘗試168斷食

經過約一個月的適應期後，如果你的身體沒有出現任何不適，血糖也相對穩定，這時才正式嘗試16小時禁食、8小時進食的168模式。整個過程，聆聽身體的反應至為重要。

第四步：關鍵的血糖監測與記錄

數據是你最好的朋友。在執行糖尿病168斷食的初期，比平時更頻繁地監測血糖是必須的，這能讓你和醫生清楚了解身體的即時反應，並作出相應調整。

關鍵監測時間點：禁食期、餐前、餐後2小時

建議的關鍵監測時間點包括：禁食期間（特別是接近進食窗口前或感到不適時）、每天第一餐的餐前、以及每餐飯後的2小時。完整的記錄有助於你觀察血糖的波動規律。

(可下載) 專為168斷食設計的血糖與症狀記錄表

為了方便你進行記錄，我們製作了一份專為斷食設計的血糖與症狀記錄表。你可以下載使用，將每天的血糖值、進食時間、以及任何身體感受都記下來，這對於後續與醫療團隊的溝通非常有幫助。

糖尿病168斷食常見問題 (FAQ)

許多朋友初次嘗試糖尿病168斷食法時，心中總會浮現不少疑問。我們整理了一些最常見的問題，希望透過清晰的解說，幫助你更順利和安全地執行168糖尿病飲食計劃。

為何我執行了168斷食，體重和血糖仍沒有改善？

你可能嚴格遵守了16小時禁食、8小時進食的時間規定，但成果卻不如預期。問題的核心，往往不在於「何時吃」，而在於「吃了什麼」。

檢視你的8小時飲食內容：是否隱藏高熱量陷阱？

168斷食法限制了進食時間，但它並非一張可以任意飲食的通行證。如果在8小時的進食窗口內，你攝取了大量含糖飲品、精緻糕點、油炸食物或加工食品，身體的血糖依然會急速飆升。這會刺激胰島素大量分泌，而胰島素的一個主要作用就是促進脂肪儲存。所以，錯誤的食物選擇，會讓你的斷食努力付諸流水。

減重基礎：總熱量赤字的重要性

體重管理的根本原則是「總熱量赤字」，意思是每天消耗的熱量必須大於攝取的熱量。168斷食法之所以有助減重，是因為縮短進食時間通常能自然地減少總熱量攝取。但是，如果你在進食窗口內因為過度飢餓而暴飲暴食，攝取的總熱量可能不減反增。因此，即使遵守了時間，只要總熱量沒有形成赤字，體重就難以下降。

斷食期間感到頭暈、無力怎麼辦？

在斷食期間出現頭暈、無力等不適，必須立刻正視，因為這可能是低血糖的警號。

識別低血糖警號與即時處理方法（15克碳水原則）

你需要學會識別低血糖的早期症狀，例如頭暈、手震、冒冷汗、心跳加速、異常飢餓或感到虛弱。一旦出現這些情況，應立即採取行動。你可以遵循「15克碳水原則」，馬上補充15克的快速吸收碳水化合物，例如飲用半杯（約125毫升）果汁或普通汽水、服用3至4粒葡萄糖丸、或一湯匙蜜糖。補充後靜待15分鐘，然後再次測量血糖，確保水平已回升。

危險信號清單：出現哪些症狀必須立即停止並求醫

如果出現更嚴重的症狀，例如視力模糊、言語不清、神智混亂、行動困難，甚至昏厥，這已是危急情況。此時必須立即停止斷食，並尋求緊急醫療協助。這些症狀顯示血糖水平已降至極危險的程度，不能自行處理。

執行168斷食，可以完全不吃澱粉嗎？

許多人誤以為減重或控糖就等於要完全戒絕澱粉，但這種極端的做法可能帶來反效果。

極低碳飲食的風險與對血糖穩定的影響

完全不攝取碳水化合物，會讓身體缺乏主要的能量來源，可能導致血糖變得極不穩定，增加低血糖的風險，尤其對於正在使用降血糖藥物的患者更是危險。長期而言，這種飲食方式也可能導致營養素攝取不均，影響身體正常機能。

選擇「好」的碳水化合物，而非完全戒斷

正確的做法不是戒絕所有碳水化合物，而是學會選擇「好」的碳水化合物。你應該優先選擇富含纖維的全穀類（如糙米、燕麥、藜麥）、根莖類蔬菜和豆類。這些食物的升糖指數較低，消化吸收速度較慢，能提供持久的能量，並且有助於維持血糖穩定，避免血糖水平大起大落。

糖尿病患者在168斷食期間可以運動嗎？

運動是血糖管理的重要一環，但在執行168斷食期間，運動的時機和準備工作就變得格外重要。

運動時間的選擇：安排在進食窗口內較安全

一般建議將運動安排在8小時的進食窗口內進行。因為運動會消耗血糖，如果在已經長時間禁食、血糖偏低的狀態下運動，會大大增加低血糖的風險。在進食後一段時間運動，身體有較充足的能量供應，運動過程會更安全。

運動前後的血糖監測與補給策略

在計劃運動前，應先測量血糖，確保血糖水平處於安全範圍。運動後也應再次測量，了解運動對你血糖的影響。建議隨身攜帶小份量的碳水化合物零食，例如幾片梳打餅或一小包葡萄乾，以備不時之需，一旦在運動期間或之後感到低血糖症狀，便能立即補充。