糖尿病可以食乳酪嗎？營養師教你3大精明食法，避開超市高糖陷阱

乳酪口感香滑，又被視為健康食品，但其甜味卻令不少糖尿病患者（糖友）卻步，擔心會令血糖飆升。究竟糖尿病可以食乳酪嗎？答案是：可以，而且食得對更有助穩定血糖！關鍵在於市面上有太多添加了大量糖分、果醬或配料的乳酪產品，一不小心就可能墮入「高糖陷阱」。本文將由註冊營養師為你一一拆解，從挑選超市乳酪的3大心法，到發揮最大控糖效益的黃金食法，助你食得安心又健康。

糖尿病與乳酪的關係：先講結論，可以食，但要識揀

糖尿病可以食乳酪嗎？這個問題是許多糖友心中的一大疑問。直接回答：可以的，但關鍵在於要懂得選擇。不少朋友都會問，糖尿病人可以吃乳酪嗎？其實只要選對了，乳酪不僅安全，甚至對穩定血糖有正面作用，可以成為您飲食計劃中的好幫手。接下來，讓我們一起拆解乳酪背後的控糖科學原理。

為何乳酪對控糖有益？四大科學原理拆解

乳酪之所以成為糖友們的好朋友，並非空穴來風，而是有其科學根據的。主要有以下四個重要原理：

原理一：益生菌改善腸道健康，或助提升胰島素敏感度

乳酪是益生菌的優質來源，這些益菌有助維持腸道微生態平衡。近年越來越多研究指出，健康的腸道菌群與身體的代謝功能息息相關。益生菌或有助於減輕體內的低度炎症反應，並且可能提升細胞對胰島素的敏感度，讓身體更有效地運用胰島素來降低血糖。

原理二：豐富蛋白質與脂肪，有效延緩餐後血糖上升

相比起其他高碳水化合物的零食，原味乳酪含有豐富的蛋白質與適量脂肪。蛋白質和脂肪的消化速度比碳水化合物慢得多，這個特性可以減緩胃部排空的速度，延緩葡萄糖進入血液，從而幫助平穩餐後血糖，避免血糖水平像坐過山車一樣急速飆升。

原理三：屬天然低升糖指數(GI)食物，有助穩定血糖

升糖指數（GI）是用來衡量食物對血糖影響速度的指標。原味、無添加糖的乳酪，本身屬於低GI食物。進食後，它不會引起血糖水平的急劇波動，反而有助於維持血糖的穩定。對於需要嚴格控制血糖的人士來說，在考慮糖尿病食乳酪時，選擇低GI食物是十分重要的原則。

原理四：哈佛大學研究證實，適量攝取或有助降低二型糖尿病風險

這不只是理論，更有大型研究支持。著名的哈佛大學公共衛生學院曾發表一項大規模研究，分析了數萬名參與者長達數十年的數據，發現每日適量食用乳酪，與降低患上二型糖尿病的風險有顯著關聯。這項結果是基於三項大型的長期追蹤研究，增加了其可信度，為乳酪在健康飲食中扮演的角色提供了有力的科學佐證。

【選購實戰篇】營養師三大心法，避開超市乳酪陷阱

大家經常思考一個問題，就是糖尿病可以食乳酪嗎？其實，只要懂得選擇，糖尿病人吃乳酪是絕對可行的。不過，走進超市面對琳瑯滿目的乳酪時，一不小心就可能墮入高糖陷阱。想食得精明又安心，就要學懂以下幾招實用的選購心法。

第一招：學懂閱讀營養標籤，破解糖分密碼

緊盯「總糖量」：每100克應少於10克為佳

選購乳酪的第一步，就是拿起包裝，細心閱讀背後的營養標籤。我們要首先留意的就是「總糖量」這個數字。一個簡單清晰的標準是，每100克乳酪的總糖量，最好少於10克。這個標準能幫助我們快速篩走大部分添加了過多糖分的產品。

破解數字遊戲：如何分辨「添加糖」與「天然乳糖」（5克法則）

看到糖量數字，你可能會問，這些糖分全部都是額外添加的嗎？其實不是。牛奶本身含有天然的乳糖，這是乳酪中天然糖分的主要來源。這裡有一個很實用的技巧叫「5克法則」：一般來說，每100克的原味乳酪，大約含有4至5克是來自牛奶本身的天然乳糖。所以，如果營養標籤顯示總糖量是8克，扣除約5克的天然乳糖後，額外添加的糖分大概就是3克。透過這個方法，我們就能大概估算出產品的添加糖份量，做出更健康的選擇。

第二招：檢查成分列表，認準「越簡單越好」原則

除了看數字，成分列表也是另一個重要的線索。請記住一個黃金法則：「成分越簡單越好」。一份理想的原味乳酪，其成分應該只有牛奶和益生菌（例如各種乳酸菌）。如果在成分列表中看到蔗糖、果糖、粟米糖漿、濃縮果汁等字眼，而且它們的排列位置越前，就代表其添加糖的份量越多，應該盡量避免選擇。

第三招: 認清乳酪種類，作出最精明選擇

希臘乳酪 vs. 普通乳酪：蛋白質與碳水化合物的對決

市面上常見的希臘乳酪和普通乳酪，到底有何分別？關鍵在於製作過程。希臘乳酪比普通乳酪多了一重過濾的程序，排走了更多的乳清和水分。這個步驟令它的質地更濃稠，同時蛋白質含量顯著提升，而碳水化合物（包括乳糖）的含量則相對較低。對於需要穩定血糖的朋友來說，高蛋白質有助增加飽足感並延緩血糖上升，所以無添加糖的希臘乳酪通常是更優勝的選擇。

全脂 vs. 低脂：為何全脂或是更佳的穩糖選擇？

很多人習慣性地會選擇「低脂」或「脫脂」的產品，認為這樣對健康更有益。不過，在控制血糖的層面上，全脂乳酪可能是一個更佳的選擇。原因是脂肪能減慢胃部排空的速度，延緩碳水化合物的吸收，從而令餐後血糖的升幅更為平穩。而且，有些標榜「低脂」的風味乳酪，為了彌補脂肪移除後損失的口感和味道，反而會加入更多的糖分或添加劑，結果得不償失。因此，選擇原味的全脂乳酪，並注意食用份量，對穩定血糖反而更有幫助。

【黃金食法篇】食對時機與配搭，發揮乳酪最大控糖效益

揀對了低糖乳酪只是第一步，要發揮它最大的控糖效益，食法同樣關鍵。很多人問糖尿病可以食乳酪嗎，答案是可以，但怎樣食才最聰明，就大有學問。正確的時機、份量和配搭，能讓乳酪成為你穩定血糖的好幫手。

最佳食用時機：餐與餐之間或作為正餐一部分

將乳酪安排在兩餐之間，可以作為一份有飽足感的健康小食。這有助穩定血糖，並且避免因為過度飢餓而在下一餐進食過量。另一個好時機，是將乳酪作為正餐的一部分。例如，在早餐時配搭燕麥，或在午餐和晚餐前先吃半碗。乳酪中的蛋白質和脂肪，能幫助減慢該餐整體碳水化合物的吸收速度，有助緩和餐後血糖的升幅。

建議食用份量：每次約100-150克（約大半碗）

份量控制是血糖管理的基礎。每次食用乳酪的份量，建議維持在100至150克之間，大約是大半個飯碗的份量。即使是健康的無糖乳酪，過量攝取仍會增加整體的熱量和碳水化合物負擔，所以適量食用最為理想。

健康配搭指南：加強穩糖效果的食材

單純吃原味乳酪可能有點單調。其實只要懂得配搭，不僅能豐富口感，更能加強穩定血糖的效果。想知道糖尿病食乳酪如何配搭，可以參考以下建議。

配搭堅果與種子（如杏仁、奇亞籽）增加膳食纖維

在乳酪中加入一小撮無添加鹽的堅果或種子，是一個非常推薦的食法。例如杏仁、核桃、奇亞籽或亞麻籽，它們富含膳食纖維、健康脂肪和蛋白質。這些成分能進一步延長飽腹感，並且減緩糖分吸收，讓你的血糖水平更平穩。

配搭低糖水果（如藍莓、士多啤梨）攝取抗氧化物

如果想增加一點天然甜味，可以選擇配搭低升糖指數（GI）的水果。藍莓、士多啤梨、紅桑子等莓果類就是絕佳選擇。它們不但糖分較低，還含有豐富的抗氧化物，對整體健康有益。記得要選用新鮮水果，避免加入果醬或糖漬水果等高糖加工品。

營養師提醒：乳酪表面的「乳清」是寶物，切勿倒掉

最後一個專業提醒：當你打開一杯乳酪時，有時會見到表面浮著一層淡黃色的透明液體。這並非乳酪變壞的跡象，而是極具營養價值的「乳清」（Whey）。很多人會習慣將它倒掉，但這其實是很大的浪費。乳清富含優質的乳清蛋白、鉀質和鈣質，是營養的精華所在。所以，下次食用前，記得將它與乳酪攪拌均勻，完整攝取所有營養。

糖尿病食乳酪常見問題 (FAQ)

大家在選擇乳酪時，心中總會浮現不少疑問。這裡整理了幾個糖友最關心的問題，希望可以一次過為你解答，讓你更安心地將乳酪納入你的健康餐單之中。

Q1: 「代糖」或「零卡」乳酪適合糖友嗎？

市面上標榜「代糖」或「零卡」的乳酪，看起來確實是個吸引的選擇。它們不含額外添加的精製糖，所以不會直接導致血糖飆升。不過，這並不代表可以隨意食用。

部分研究指出，某些人造甜味劑或會影響腸道菌群的平衡，而腸道健康與胰島素敏感度有著密切關係。此外，長期依賴代糖，也可能讓你對甜味的渴求不減反增。

結論是，與添加了大量砂糖的風味乳酪相比，「代糖」乳酪是一個相對較好的選擇。但最理想的，始終是原味無添加糖的乳酪。學習欣賞食物天然的味道，才是長遠管理血糖的根本之道。

Q2: 乳糖不耐症的糖友可以食乳酪嗎？

不少有乳糖不耐症的朋友，飲用牛奶後會出現腹脹或不適，所以自然會問，糖尿病人可以吃乳酪嗎，如果本身還有乳糖不耐症？答案是，大部分人都可以。

乳酪的製作過程是個關鍵。在發酵過程中，乳酪中的益生菌（例如乳酸菌）會將大部分的乳糖分解成乳酸。這個轉化過程大大降低了乳酪中的乳糖含量，所以比起牛奶，身體更容易消化和接受。

建議可以先由小份量開始嘗試，觀察身體的反應。選擇標明含有「活性乳酸菌」的產品，效果會更好。特別是希臘乳酪，由於其製作過程中會過濾掉部分乳清，乳糖含量會比普通乳酪更低，是個不錯的入門選擇。

Q3: 乳酪飲品和固體乳酪，控糖效果有何分別？

這個問題非常重要，因為兩者的控糖效果有天壤之別。

固體乳酪，特別是原味或希臘乳酪，質地濃稠，蛋白質和脂肪含量較高。這些成分能增加飽足感，並且有效減慢胃部排空的速度，從而延緩餐後血糖的上升，讓血糖水平更為平穩。

相反，乳酪飲品為了追求順滑的口感和味道，通常會加入大量糖、果汁或調味劑，含糖量隨時比汽水更高。加上其液體形態令身體吸收得更快，飲用後血糖很容易急速飆升，對血糖控制十分不利。因此，在控糖方面，固體乳酪是遠比乳酪飲品優勝的選擇。

Q4: 食用乳酪可以治療或逆轉糖尿病嗎？

這是一個必須釐清的觀念：不可以。目前沒有任何單一食物可以治療或逆轉糖尿病，乳酪也不例外。

乳酪的角色，是作為健康飲食的一部分，輔助血糖管理。研究顯示，長期規律地食用無糖乳酪，有助於降低患上二型糖尿病的風險。對於已確診的糖友，它是一種優秀的低升糖指數食物，富含蛋白質，有助穩定血糖和增加飽足感。

要有效管理糖尿病，需要的是一個全面的方案，包括均衡飲食、規律運動、定時監測血糖，以及在醫生指導下使用藥物。將健康的乳酪納入你的飲食計劃，是一個聰明的選擇，但它只是整個控糖策略中的一環，並非治療方法。