早餐食咩好？營養師的低脂低卡隔夜燕麥完整攻略：詳解4大好處＋4款零失敗食譜（附卡路里及高蛋白之選）

每日起身趕頭趕命，「早餐食咩好？」成為不少香港都市人的煩惱。想食得健康，卻又不想花時間開火煮食？集「快、靚、正」於一身的隔夜燕麥（Overnight Oats）絕對是你的完美答案。它不但免卻開火的煩惱，只需睡前花5分鐘簡單準備，翌日即可享用一頓營養豐富又飽肚的低脂低卡早餐，輕鬆應對忙碌的早晨。

本文將由營養師為你提供一份隔夜燕麥的完整攻略，從深入剖析其有助體重管理、促進腸道健康等四大科學實證好處，到揀選燕麥、液體的零失敗秘訣，再提供4款附有卡路里計算的美味食譜（包括高蛋白健身之選），讓你輕鬆掌握這款健康早餐的精髓，告別匆忙又隨便的早晨。

隔夜燕麥是什麼？為何是香港都市人的「快靚正」早餐首選？

想尋找方便又健康的早餐，低脂低卡隔夜燕麥絕對是近年最受歡迎的選擇。它是一種完全不用開火，只需將燕麥片、液體及喜歡的配料預先一晚混合，放入雪櫃冷藏，第二天早上就能即時享用的早餐。對於生活節奏急促的香港都市人來說，這種「快靚正」的早餐不僅省時，而且營養豐富，加上繽紛的外觀，在社交媒體上亦掀起一股熱潮。

解構免開火、零失敗的製作原理

隔夜燕麥的製作原理非常簡單，就是利用長時間的低溫浸泡過程，讓燕麥片充分吸收液體（例如牛奶或隔夜燕麥優酪乳），慢慢軟化。這個過程就像一種溫和的「冷泡」烹調，燕麥中的澱粉會分解，質感變得軟糯順滑，同時吸收了液體的風味。根據隔夜燕麥營養師的分析，這個浸泡過程還有一個重要好處，就是有助分解燕麥中的植酸。植酸會妨礙人體吸收鈣、鐵等礦物質，而經過一夜浸泡，植酸含量會降低，讓營養吸收得更好。這就是它零失敗又富含營養的秘密。

告別匆忙早晨：5分鐘準備，翌日即食

想像一下，你再也不用在鬧鐘響起後，匆匆忙忙地準備早餐。隔夜燕麥最大的魅力，就在於它能徹底改變你的早晨時光。只需在前一晚睡前花短短五分鐘，將燕麥片和液體按比例倒入玻璃罐，再隨意加入奇亞籽、水果，甚至是提升蛋白質含量的隔夜燕麥蛋白粉，然後扭緊瓶蓋放入雪櫃。第二天醒來，一份美味又飽肚的早餐已經為你準備好，可以直接拿走上班，或在家中悠閒享用。這不僅省卻了烹煮和清洗的時間，亦讓你輕鬆控制早餐的份量和隔夜燕麥卡路里，是展開健康一天的理想起點。

深入剖析：隔夜燕麥的四大科學實證健康益處

市面上越來越多人討論低脂低卡隔夜燕麥，它不僅是方便快捷的早餐選擇，背後更有不少營養師推薦的健康根據。它能夠成為健康早餐的主角，絕對不只因為製作簡單。接下來，我們會從科學角度，逐一拆解它對身體帶來的四大實在好處。

益處一：高效體重管理與持久飽腹感

專業解析：β-葡聚醣（Beta-Glucan）如何減緩脂肪吸收，延長飽足感

燕麥的其中一個秘密武器，是一種叫做「β-葡聚醣」的水溶性膳食纖維。當燕麥浸泡在液體中，這種纖維會吸收水分，然後在腸胃中形成一層濃稠的凝膠狀物質。這層凝膠可以減慢消化過程，所以能夠帶來非常持久的飽腹感，讓你整個上午都精神飽滿，不會輕易感到肚餓。同時，它還能包裹部分油脂與膽固醇，幫助身體減少吸收，對控制體重有正面作用。

低升糖指數（Low GI）優勢：穩定血糖，避免餐後疲倦與額外進食

未經高溫烹煮的隔夜燕麥屬於低升糖指數（Low GI）食物。意思是它所含的碳水化合物會緩慢地轉化為糖分，然後平穩地釋放到血液中。這樣可以避免血糖水平像坐過山車一樣急速升降。穩定的血糖不僅能提供更持久的能量，還能避免因血糖驟降而引起的餐後疲倦感和想吃零食的慾望，有助減少不必要的熱量攝取，讓隔夜燕麥卡路里的控制變得更容易。

益處二：促進腸道健康，告別便秘煩惱

水溶性膳食纖維的作用：軟化糞便、促進腸道蠕動

燕麥豐富的水溶性膳食纖維是維持腸道暢通的好幫手。它在腸道中吸收水分後會膨脹，令糞便變得更柔軟、體積更大，從而更容易排出體外。此外，它還能溫和地刺激腸道壁，促進規律的蠕動。對於經常受便秘問題困擾的都市人來說，這是一個非常自然又有效的改善方法。

作為益生元（Prebiotics）：滋養腸道好菌，維持菌群平衡

腸道內住了數以萬億計的細菌，有好菌也有壞菌。燕麥中的膳食纖維，正正是這些腸道好菌最喜歡的「食物」，也就是所謂的「益生元」。透過食用隔夜燕麥，我們可以為好菌提供充足的養分，幫助它們繁殖生長，抑制壞菌。一個平衡健康的腸道菌群，不單止對消化系統有益，更與整體免疫力息息相關。搭配隔夜燕麥優酪乳一同食用，更能同時補充益生菌與益生元。

益處三：提升營養吸收率，食得更精明

浸泡去植酸（Phytic Acid）：解鎖鈣、鐵、鋅等關鍵礦物質的吸收

所有穀物都含有一種天然成分叫「植酸」。植酸會與鈣、鐵、鋅等重要的礦物質結合，形成人體無法吸收的複合物，阻礙了我們吸收這些營養。幸好，透過長時間的浸泡過程，燕麥中的酵素會被活化，然後慢慢分解大部分的植酸。這個過程就好像解開了礦物質的枷鎖，讓我們的身體可以更有效地吸收燕麥中的寶貴營養。

講解為何「隔夜浸泡」比即時烹煮更有營養優勢

比起用熱水或高溫快速煮熟燕麥，隔夜浸泡這種溫和而漫長的方式，給予了分解植酸的酵素更充足的運作時間。即時烹煮的高溫雖然能軟化燕麥，但可能無法有效降低植酸含量。因此，從營養吸收的角度來看，「隔夜浸泡」確實是一種更精明的食用方式，讓我們能物盡其用，吸收到最多的礦物質。

益處四：心血管健康守護者

詳細解釋β-葡聚醣如何促進膽汁排出，從而降低壞膽固醇（LDL）

β-葡聚醣對心血管的保護作用亦非常顯著。之前提到它會在腸道形成凝膠，這種凝膠物質可以與膽汁酸結合，並將其帶離身體。膽汁酸是由肝臟利用血液中的膽固醇製造的。當身體排出了部分膽汁酸後，肝臟就需要從血液中提取更多的「壞膽固醇」（LDL）來製造新的膽汁酸作補充。這個過程自然而然地降低了血液中壞膽固醇的水平，對維持心血管健康非常有幫助。若想增加蛋白質，製作隔夜燕麥蛋白粉版本也是一個很好的選擇。

製作完美的低脂低卡隔夜燕麥：三大基本元素選擇指南

想親手製作一杯完美的低脂低卡隔夜燕麥，其實非常簡單。成功的秘訣在於掌握三大基本元素：燕麥片、液體和黃金比例。只要選對了材料，就等於成功了一半。現在我們就逐一拆解，讓你輕鬆上手。

元素一：燕麥片的選擇（口感與營養的關鍵）

市面上的燕麥片五花八門，但不是每一款都適合用來製作隔夜燕麥。選對燕麥片，直接決定了成品的口感與營養價值。

強烈推薦：傳統大燕麥片（Rolled Oats）- 保留完整營養與嚼感

我們的首選，也是最多人推薦的，就是傳統大燕麥片（Rolled Oats）。它經過蒸煮和壓製，保留了燕麥大部分的營養和纖維，浸泡後口感軟糯得來又帶點嚼勁，飽足感也最強。

應避免：即食燕麥片（Instant Oats）- 為何其GI值較高且易致肥

相反，即食燕麥片（Instant Oats）就不太理想了。因為它經過高度加工，質地非常碎薄，浸泡後會變得過於軟爛，失去口感。更重要的是，它的升糖指數（GI值）較高，會讓血糖快速上升，反而容易讓你很快又覺得肚餓，對控制體重沒有幫助。

不適用：鋼切燕麥（Steel-Cut Oats）- 為何不適合直接用於隔夜浸泡

至於鋼切燕麥（Steel-Cut Oats），雖然營養價值最高，但它只是將原粒燕麥切開，質地非常堅硬。單靠一晚的冷藏浸泡，是無法將它充分軟化的，吃起來會像未煮熟的米，所以並不適合這種免開火的製作方式。

元素二：液體的選擇（風味與卡路里的平衡）

選好了燕麥，下一步就是選擇浸泡用的液體。不同的液體會帶來不同的風味、質地和隔夜燕麥卡路里，你可以根據自己的目標來選擇。

高蛋白之選：希臘乳酪/茅屋芝士 — 增加蛋白質，口感濃稠

如果你想增加蛋白質攝取，特別是運動後需要補充，可以選擇無糖希臘乳酪或茅屋芝士。它們能讓燕麥變得非常濃稠，像是甜品一樣。想製作一杯高蛋白的隔夜燕麥優酪乳，這是最佳選擇。如果想加入隔夜燕麥蛋白粉，也可以和它們混合，效果更好。

低卡之選：無糖植物奶（杏仁奶/燕麥奶） — 熱量較低，適合乳糖不耐症

想嚴格控制卡路里，無糖杏仁奶、燕麥奶等植物奶就是你的好朋友。它們的熱量和脂肪含量通常比牛奶低，而且不含乳糖，非常適合有乳糖不耐症的朋友。

均衡之選：低脂牛奶/無糖豆漿 — 提供均衡蛋白質與鈣質

如果想取得營養平衡，低脂牛奶或無糖豆漿就是最經典穩妥的選擇。它們能提供適量的蛋白質和鈣質，風味也最大眾化，幾乎和任何配料都能搭配得很好。

元素三：黃金比例與基礎配料

有了最好的燕麥和液體，最後一步就是掌握它們的比例，再加入一些能提升營養和口感的基礎配料。

營養師建議的黃金比例：燕麥與液體 1:1 至 1:2 的彈性調整

根據許多隔夜燕麥營養師的建議，最基礎的黃金比例是「1份燕麥：1份液體」。這個比例做出來的成品會比較稠身。如果你喜歡稀一點、順滑一點的口感，可以將液體增加到1.5至2份，即 1:1.5 或 1:2。你可以多試幾次，找出自己最喜歡的口感。

必備超級食物：奇亞籽（Chia Seeds）- 增加Omega-3、纖維及提升濃稠度

有一個配料幾乎是隔夜燕麥的靈魂，那就是奇亞籽。它不只富含Omega-3脂肪酸和膳食纖維，更厲害的是它吸水後會膨脹成凝膠狀，能大大提升燕麥的濃稠度，讓口感更像布甸。只需要加一小匙，就能讓你的隔夜燕麥升級。

4大情境低脂隔夜燕麥食譜（附卡路里分析）

理論知識都掌握了，是時候進入實踐部分。以下分享的4款低脂低卡隔夜燕麥食譜，不只是隨意配搭，而是根據營養師的建議，針對不同生活情境設計，讓你的早餐吃得更聰明、更有目標。無論你是健身愛好者還是甜品控，總有一款適合你。

情境一：健身後黃金補充——高蛋白朱古力香蕉隔夜燕麥

劇烈運動後，身體需要碳水化合物和蛋白質來修復肌肉和補充能量。這款高蛋白朱古力香蕉口味，就是專為健身人士設計的黃金補充餐。香蕉提供快速吸收的天然糖分，而加入隔夜燕麥蛋白粉則能大大提升蛋白質含量，幫助肌肉復原。

食材清單與製作步驟

• 傳統大燕麥片：40克
• 無糖杏仁奶或低脂牛奶：120毫升
• 原味希臘乳酪：50克
• 朱古力味乳清蛋白粉：1勺（約25-30克）
• 奇亞籽：1湯匙
• 香蕉：1條
• 可可粉（無糖）：1茶匙（可選）

製作步驟：
1. 在玻璃罐中，首先混合所有乾性食材：燕麥片、蛋白粉、奇亞籽和可可粉。
2. 然後加入杏仁奶和希臘乳酪，攪拌至完全均勻，沒有結塊。
3. 將半條香蕉壓成泥，拌入燕麥糊中增加天然甜味。
4. 密封好，放入雪櫃冷藏過夜。
5. 第二天早上，將剩餘的半條香蕉切片，鋪在燕麥上即可享用。

卡路里與營養估算：約400 kcal, 蛋白質30g

這份食譜的隔夜燕麥卡路里控制在400大卡左右，卻含有高達30克的蛋白質，完美符合增肌減脂的營養需求，飽腹感亦非常持久。

情境二：滿足甜食慾望——「偽甜點」草莓芝士蛋糕隔夜燕麥

減重期間，最難捱的莫過於對甜品的渴望。這款「偽甜點」食譜，利用希臘乳酪的濃稠質感和草莓的天然酸甜，模擬出芝士蛋糕的風味，讓你吃得開心又沒有罪惡感。

食材清單與製作步驟

• 傳統大燕麥片：40克
• 低脂牛奶：100毫升
• 原味低脂希臘乳酪：80克
• 新鮮或急凍草莓：6-8粒
• 奇亞籽：1湯匙
• 雲呢拿香油：數滴（可選）
• 檸檬汁：少許（可選，增加芝士蛋糕的風味）

製作步驟：
1. 將一半的草莓壓成蓉，或用攪拌機打成醬。
2. 在玻璃罐中，混合燕麥片、牛奶、希臘乳酪、奇亞籽和雲呢拿香油。想風味更佳，可加入幾滴檸檬汁。
3. 將燕麥混合物與草莓醬分層放入罐中，製造出甜品的層次感。
4. 密封好，放入雪櫃冷藏過夜。
5. 第二天早上，將剩下的一半草莓切粒，鋪在頂層裝飾。

卡路里與營養估算：約350 kcal, 打造無罪惡感的甜品

巧妙地使用隔夜燕麥優酪乳作為基底，不僅熱量低，還能提供蛋白質。這份甜品般的早餐，讓你在控制體重時也能享受美味。

情境三：解決便秘困擾——高纖火龍果雜莓隔夜燕麥

都市人飲食不均，容易有腸道問題。這款食譜是你的「腸道清道夫」，火龍果和奇亞籽含有豐富的水溶性膳食纖維，能促進腸道蠕動，幫助排便，維持腸道健康。

食材清單與製作步驟

• 傳統大燕麥片：40克
• 無糖豆漿或水：150毫升
• 奇亞籽：1湯匙
• 紅肉火龍果：約80克
• 雜莓（藍莓、覆盆子等）：約50克

製作步驟：
1. 將火龍果切丁，取一小部分壓成泥。
2. 在玻璃罐中，混合燕麥片、奇亞籽和無糖豆漿。
3. 然後拌入火龍果泥、火龍果丁和雜莓，輕輕攪拌均勻。
4. 密封好，放入雪櫃冷藏過夜。
5. 豐富的顏色來自天然花青素，好看又健康。

卡路里與營養估算：約330 kcal, 纖維含量極高

這款隔夜燕麥的卡路里非常低，但纖維含量卻極高。持續食用，有助於改善腸道環境，讓你感覺身體更輕盈。

情境四：告別「冬日手腳冰冷」——暖身蘋果肉桂隔夜燕麥（可加熱）

誰說隔夜燕麥只能冷食？在天氣轉涼的日子，一份暖笠笠的早餐最能慰藉人心。肉桂有促進血液循環的特性，配上蘋果的溫潤甜香，能為你帶來一個溫暖的早晨。

食材清單與製作步驟（含加熱建議）

• 傳統大燕麥片：40克
• 低脂牛奶或燕麥奶：150毫升
• 蘋果：半個，去皮去核後磨成蓉或切成小丁
• 肉桂粉：半茶匙
• 提子乾或核桃碎：少許（可選）

製作步驟：
1. 在可密封的容器中，將燕麥片、牛奶、蘋果蓉和肉桂粉全部混合均勻。
2. 如果喜歡，可以加入少量提子乾增加甜味。
3. 密封好，放入雪櫃冷藏過夜。
4. 加熱建議：第二天早上，將燕麥從雪櫃取出，倒入可微波的碗中，用中高火加熱約60-90秒。或者用小鍋慢火加熱，邊煮邊攪拌，直至溫熱。
5. 最後撒上核桃碎增加口感。

卡路里與營養估算：約380 kcal, 暖笠笠的新食法

這款可加熱的食法打破了傳統，證明了低脂低卡隔夜燕麥的可塑性極高。溫熱的口感不僅適合冬天，也適合腸胃較敏感的人士。

隔夜燕麥一週備餐攻略：慳錢慳時的儲存技巧

要持續享用美味的低脂低卡隔夜燕麥，其實不一定要每天準備。只要掌握一些簡單的備餐技巧，就可以輕鬆搞定一星期的份量，不但慳錢，還能大大節省早上的寶貴時間。下面就和你分享一些實用攻略，讓你成為時間管理大師。

預算友善：如何用最少成本準備一週的低脂低卡隔夜燕麥

健康飲食不代表要花費很多。只要聰明購物和計劃，準備一週的低脂低卡隔夜燕麥也可以很划算。關鍵在於選擇對的食材和購買方式。

購物清單建議（善用急凍水果與大包裝食材）

首先，燕麥片是主角，購買大包裝通常比小盒裝划算很多。其次，新鮮水果很好，但急凍水果是慳錢的好幫手。急凍藍莓、草莓等價錢更穩定，營養價值也保存得很好，解凍後直接用就可以。至於牛奶或植物奶，家庭裝通常更便宜。如果你習慣用隔夜燕麥優酪乳或加入隔夜燕麥蛋白粉，可以留意超市的大罐裝或網上商店的優惠。奇亞籽和堅果也是，買大包裝然後自己分裝，成本會低很多。

週末半小時完成備料：預處理技巧

週末抽出一點時間，就可以讓平日的早晨變得非常輕鬆。你可以先將所有乾性材料，例如燕麥片、奇亞籽、蛋白粉、肉桂粉等，按每份的份量，預先分裝到幾個玻璃罐中。這樣平日晚上只要加入液體和水果就可以了。如果是用新鮮水果，例如蘋果或梨，可以先切好，泡一下鹽水或檸檬水防止氧化，然後分裝保存。堅果也可以先烤香和切碎。

儲存與食品安全黃金法則

準備好的隔夜燕麥要好好儲存，才能確保美味又安全。這部分很重要，所以要多加留意。

容器選擇：為何密封玻璃罐是最佳選擇？

我們最推薦使用可以密封的玻璃罐。因為玻璃材質穩定，不會釋出化學物質，而且不容易殘留食物氣味，清洗起來也特別乾淨。密封設計可以防止雪櫃中的其他氣味影響燕麥，也可以避免溢出，方便攜帶出門。

保存期限：基礎版 vs. 添加新鮮水果版（最多3天 vs. 隔日食完）

根據隔夜燕麥營養師的建議，保存期限主要看你加了什麼配料。如果只是燕麥、奇亞籽和液體的基礎組合，放在雪櫃密封保存，最多可以放3天。但如果你加入了新鮮水果，特別是香蕉或切開的莓果，它們容易出水和變質。所以最好在隔天就吃完，以確保最佳風味和安全。在計劃每餐的隔夜燕麥卡路里時，也要考慮到食材的新鮮度。

衛生須知：避免交叉污染，確保食用安全

準備前，確保所有容器和工具都徹底清洗乾淨。每次從罐中取用燕麥時，都要用乾淨的匙羹。不要用吃過的餐具直接再伸進罐內，這樣會將口水中的細菌帶進去，加速食物變壞。混合好材料後，要立即放入雪櫃冷藏，不要在室溫下放置太久。

關於低脂低卡隔夜燕麥的常見問題（FAQ）

相信大家對低脂低卡隔夜燕麥都躍躍欲試，不過在製作前後，心中可能都會浮現一些小疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，一次過為你解答。

Q1：一份隔夜燕麥卡路里應如何計算？建議份量是多少？

想準確計算一份隔夜燕麥卡路里，最直接的方法就是將你加入的所有食材，例如燕麥、牛奶、水果、堅果的熱量全部加起來。如果正值減重期，根據營養師建議，燕麥片的份量最好控制在40至50克，並將整份早餐的總熱量控制在300至400大卡之間，這樣就能食得飽足又無負擔。

Q2：低脂低卡隔夜燕麥可以直接加熱食用嗎？

當然可以。如果你喜歡溫暖的早餐，絕對可以將低脂低卡隔夜燕麥加熱食用。建議使用微波爐短時間加熱，或者用小鍋以慢火慢慢煮熱。不過，需要留意加熱會改變燕麥的口感，使其變得更軟糯，近似傳統燕麥粥。而且，加熱過程亦有機會令燕麥的升糖指數（GI值）輕微提高。

Q3：味道不喜歡或覺得太單調怎麼辦？

覺得味道太單調，正正就是發揮創意的好機會！隔夜燕麥的變化潛力極大。你可以從基礎的液體入手，試試不同風味的植物奶，或者換個牌子或口味的隔夜燕麥優酪乳。想增加風味層次，可以加入一小匙無糖可可粉、抹茶粉，甚至加入少量肉桂粉或豆蔻粉，風味立即提升。健身人士亦可加入不同口味的隔夜燕麥蛋白粉，增加蛋白質同時轉換口味。

Q4：根據營養師建議，哪些人士需要慎食？

雖然低脂低卡隔夜燕麥好處多，但根據隔夜燕麥營養師建議，以下幾類人士在食用前需要特別留意：

腎功能不佳者：燕麥屬於全穀類，磷質含量相對較高。腎臟功能較弱的朋友需要控制磷的攝取量，食用前最好先諮詢醫生或營養師。

麩質過敏者：純燕麥本身不含麩質，但是在處理和包裝過程中，很容易與小麥等穀物產生交叉污染。因此，對麩質敏感的朋友，請務必選購有「無麩質認證」（Gluten-Free Certified）的燕麥產品。

消化能力較弱或易脹氣人士：燕麥含有豐富的膳食纖維，對於平時纖維攝取不足或消化系統較弱的人來說，一次過大量進食可能會引起腹脹或腸胃不適。建議可以從較小的份量開始，讓腸道慢慢適應。